ORGANIZACIÓN ES IGUAL A MEJORES RESULTADOS

En anteriores artículos he tratado de manera amplia sobre el entrenamiento en el principiante, así como su planificación y manejo óptimo del entrenamiento cardiovascular. En esta oportunidad tocaremos un tema poco comprendido y manoseado por así decirlo, y trata sobre el orden o prioridad al momento de entrenar con pesas.

Sabemos que una vez adaptado el principiante  debe variar el método de trabajo y lo puede variar incrementando las series, por ejemplo si hay desventaja genética deberá aumentar el tiempo de trabajo (un máximo de 90´), variando los ejercicios o alternándolos con otros, etc. Hablamos entonces en este caso de un nivel  superior o avanzado, el cual supone establecer un orden y organización para sacar el máximo provecho.
Este nivel comprende desde los 2, 4 meses y puede ser variable en función de la evolución del entrenado. Lo que se busca como objetivo en este nivel es la mejora de la fuerza. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se descanse un poco más entre sesiones de entrenamiento.

Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:

Cada día de entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en los siguientes el resto de grupos.

Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de sesiones divididas, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.

En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel sin embargo, al realizar una sesión dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular.

El organismo de nuestros entrenados especificamente en principiantes todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:

1- Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que los Multiarticulares.

2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios uniarticulares.

Que ejercicios son de fuerza velocidad, por ejemplo: saltar sobre cajones de manera continua, ejercicios de halterofilia (envión en uno o dos tiempos). 
Ejercicios multiarticulares; sentadilla con barra, press banca y 
Ejercicios monoarticulares o uniarticulares; curl bíceps de pie con barra, extensiones de tríceps, etc.
A continuación pongo un ejemplo de entrenamiento para hipertrofia para tres sesiones por semana el cual puede ser modificado según tus necesidades y experiencia.

CREATINA Y FUERZA MUSCULAR

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina también se obtiene a través de la dieta; pescado, carnes y en otros productos animales, y en algunos vegetales (cantidades insignificantes). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

La creatina se ha convertido en los últimos tiempos en la sustancia  más popular y es utilizada por atletas y  deportistas en todo el mundo. La creatina se viene estudiando desde hace más de 15 años. Los primeros resultados de investigación fueron publicados en 1992. La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PC) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002).

FUNCIONES

Bàsicamente cumple 4 funciones durante el ejercicio muscular intenso:

1- Regenera ATP, ùnica moneda de recambio energética que el mùsculo es capaz de utilizar

    para llevar a cabo su actividad.

2-Transporta la energìa desde su principal lugar de producciòn  (cèlulas musculares) hasta su

    lugar de utilizaciòn.

3- Ayuda a mantener el Ph en el interior de los mùsculos neutralizando que se acumule àcido

    làctico.

4- Ayuda a regular el aporte de energìa por medio de la utilizaciòn de la glucosa.

Una persona de 70 kilos tiene aproximadamente unos depósitos de creatina de 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Siendo las cantidades para está persona la de 2 gramos/día. De  los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

La creatina que consumen atletas y deportistas a través de los suplementos son una versión sintética de la sustancia y  su presentaciòn es bajo la forma de monohidrato de creatina, si es micronizado mejor, porque se absorbe mejor y evita problemas intestinales. Hay otras formas de creatina como el citrato de creatina y el fosfato de creatina, pero su eficacia es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

Varios estudios han demostrado que el suplemento con creatina mejora la fuerza muscular en los adultos, por lo tanto, parece que la creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular cuando el entrenamiento sea bien direccionado. La creatina por si misma no puede desarrollar músculos. No es lo mismo decir a más creatina más músculo lo real es: A MAS MUSCULO MÀS CREATINA, y  obviamente a màs fuerza màs masa muscular.

Lo que si esta probado es que la creatina mejora la fuerza muscular en ejercicios intensos y de corta duración. Tomar creatina extra no garantiza un mejor resultado deportivo. Entonces tomar creatina para rendir màs en actividades de alta intensidad y de corta duraciòn, supone una ventaja.
RECOMENDACIONES:
Si vas a tomar el suplemento creatina ingiere un poco más de agua de lo normal para evitar complicaciones a nivel de hígado y riñón. 

DOSIFICACION

A partir de 1990 se sugiere tomar creatina en 4-5 tomas durante 5 dìas (5 gramos aproximadamente en cada toma), lo que daba un total de 20-25 gramos/dìa, para luego, a partir del dìa 6 tomar solamente 3 gramos/dìa en una sola toma. En la pràctica no resultaba productivo para el mùsculo, pues gran parte de la creatina se eliminaba a travès de la orina. Estudios recientes recomiendan tomar creatina en cantidades pequeñas 0.5 a 1 gramo por cada toma y en un tope de 6 tomas como màximo. La ventaja es la de retrasar la absorciòn intestinal, lo cual permite que los mùsculos cuenten con màs creatina y no se excrete del todo por la orina. Otra recomendaciòn; tomalà junto con los alimentos y no en ayunas, y partir del dìa 6 o 7, solo debes tomar 2 gramos/dìa. Por cuanto tiempo: un promedio de 10 a 12 semanas y luego descansar 7 dìas.

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal. Otros estudios: obtenidos de González Boto, R. Garcìa Lòpez, D. y Herrero Alonso, J. A. en un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron que la suplementaciòn con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, no alteraban la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PC del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PC musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.

Este aumento de los depósitos de Cr y PC tras una suplementarían oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados.

La creatina resulta muy útil para incrementar la fuerza muscular, solo hay que saber utilizarla. Ademàs de contar con respaldo científico es muy bueno para aquellas personas que llevan a cabo una actividad física intensa y corta.

ALIMENTOS QUE NUTREN

La gente come lo que tiene a su disposiciòn y se alimenta por lo general por satisfacción y placer. En gran  medida todos nos alimentamos y en cierto modo cumplimos con el total de calorías diarios recomendado, pero la verdad es que no sabemos nutrirnos y esta carencia se debe  a varios factores:
- Malos hábitos nutricionales.
- Poco conocimiento del área nutricional.
- Enfoque inadecuado al momento de combinar los alimentos.
Por ejemplo, la mayoría de las personas desconoce del peligro de comer alimentos acidificantes, prefiere los alimentos químicos y cocinados que los alimentos que aportan verdaderos nutrientes y estos son los alimentos vivos (frutas, verduras, germinados, semillas, pescados, etc).

Tenga en cuenta que comer una pera a cualquier hora del día y mejor si se come sola y no mezclada con otros alimentos es un poderoso nutriente para el hombre y comer higo (seco, fresco, deshidratado) constituye una excelente medicina natural para la mujer.

Que para que el calcio pueda fijarse en los huesos requiere de la presencia de magnesio, boro y otros minerales, totalmente cierto.

Nuestro cerebro tiene la forma de una nuez y requiere para su buen funcionamiento de ácidos grasos esenciales y carbohidratos (glucosa), simplemente la glucosa es el principal combustible del cerebro.

Que las ciruelas es uno de los mejores alimentos para los diabéticos junto con el yacon, completamente cierto.

Sabias que los peces oscuros comen algas y de ahí extraen las grasas y proteínas y luego cuando la consumimos obtenemos el omega 3 y omega 6. Entonces las algas y el pescado (carne oscura) aportan buenos aceites especialmente el Omega 3 y aminoácidos de alta calidad solo hay que saber a que hora consumirlos y con que otro nutriente se lleva bien (verduras).

DESARROLLA MÁS TUS BRAZOS, LEE ESTO

Una de las tantas razones por el cual  se acude al gimnasio es para mejorar el aspecto de los brazos. Un brazo musculado refleja fuerza, vigor y atracción y independientemente del sexo un entrenamiento adecuado  puede mejorar el aspecto y forma de los tríceps. 

El mùsculo trìceps braquial està situado sobre el dorso del brazo (cubre la parte posterior del brazo) y como sugiere su nombre, se origina en tres cabezas. Dos de ellas surgen del hueso húmero (hueso del brazo) y la tercera de la escápula. Las tres cabezas o porciones se denominan: 

La cabeza larga o interna se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escàpula (justo debajo de la articulaciòn del hombro).

La cabeza lateral o externa va desde la parte media del hùmero al tope superior.

La cabeza media o interna se halla a nivel màs profundo de las otras dos y va desde la porciòn baja del hùmero y se extiende en las 2/3 partes de su longitud (forma el piso del trìceps).

Las tres cabezas del tríceps se unen y forman un tendòn ancho y laminado que termina insertándose en la parte posterior de la superficie proximal del olècranon del cúbito (hueso del antebrazo en relaciòn al dedo meñique)

Funciòn: bàsicamente la funciòn del mùsculo trìceps es la extensiòn de la articulaciòn del codo.

Ahora cuando se entrena los trìceps se presentan las siguientes interrogantes; hacer fondos sobre banco desarrolla los trìceps, recomendar la patada trasera con mancuernas para mujeres es realmente efectivo, o este ejercicio es mejor que el otro.... gran dilema, pero la verdad es una sola, cuando entrenamos para desarrollar y mejorar los trìceps se activan las tres cabezas pero de acuerdo a la carga y repeticiones una de ellas predominará sobre las demás, por lo tanto no te dejes sorprender con "ejercicios novedosos" o "efectivos". La carga determina que cabeza o porción del tríceps se verá más involucrada,  teniendo así que:

Cuando la carga es ligera a moderada se activa màs la cabeza media.

Cuando la carga es moderada a pesada se activa màs la cabeza lateral o externa y

Cuando la carga es pesada se activa màs la cabeza larga o interna.

Tambièn tenemos que para desarrollarlos hay que utilizar ejercicios bàsicos y no confundirlos con los de intermedio-bàsico y los de aislamiento.

Ejercicios bàsicos para trìceps: press trìceps, extensiones con mancuernas o barra (ver vídeo)

Ejercicio intermedio: pushdowns o extensiones con polea alta de pie.

Errores frecuentes al entrenar los trìceps
Con barra recta o Z:
- Este ejercicio es muy efectivo si se lleva la barra por debajo de la cabeza pues permite un mejor rango de recorrido y con buenos resultados.

- Agarre muy corto o amplio (la medida varía de 20 a 30 cms)

- Elevar la barra incorrectamente, se debe realizar una curva de ascenso ligeramente hacia delante.

- Codos muy abiertos, esto se debe a que no se estabiliza bien el eje del codo (evitar mover o balancear los brazos).

- Hiperextender los codos.

Extensiones con mancuernas, barra o polea:

- Alejamiento excesivo de los codos del cuerpo.

- Hiperextender los codos, los codos deben mantenerse con  una ligera flexiòn al final de la contracción.

- Flexiòn o rango de estiramiento corto.

- Codos fuera de su eje.

Paralelas:

- Tronco inclinado

- Descenso excesivo.

- Extensiòn incompleta.

- Codos fuera de la línea media.

En el caso de las mujeres realizar las extensiones con barra, extensiones en polea y fondos en el suelo con agarre cerrado (enfatiza màs el trìceps y si es abierto se involucra al pectoral).

PROTEÍNA A CONSUMIR...........

Hay que agradecer mucho a las abejas. Entre uno de sus productos, el polen, es quizás uno de los nutrientes mas completos y energizantes, "así como lo oyes". El proceso es simple las abejas extraen el polen de las flores (que viene a ser la parte reproductiva, penetra el òvulo, lo fecunda, da vida y existencia a la futura semilla o fruto), luego las abejas la humedecen y forman pequeñas bolas con el para almacenarlo en sus panales, luego lo mezcla con el néctar, utilizándolo para alimentar a su colmena y producir miel de abeja.

El polen tècnicamente es llamado microgametofito, como tal, ofrece una de las màs grandes concentraciones de nutrientes, entre ellos se destaca su alto contenido en proteìnas (inigualable fuente de aminoàcidos esenciales) vitaminas y hormonas que favorecen el crecimiento. Ademàs, el polen posee hidratos de carbono (10% - 15% de azùcares naturales), lìpidos complejos, diastasas y oligoelementos.

Un nutriente olvidado en el polen de abeja es la lecitina, importante, pues ayuda a metabolizar grasas y a eliminarla. Esta acciòn, sumada a su efecto diurético y al aporte de nutrientes que ofrece, lo hace un alimento ideal para aquellas personas que deseen bajar de peso.
El cuerpo humano para una síntesis proteica requiere de aminoácidos en su estado libre y es precisamente el polen el que te ofrece esta ventana anabólica.

Entre sus beneficios tenemos:

- Reduce el colesterol malo.

- Ayuda a regular el peso corporal (eliminar grasa). Esta acciòn se ve aumentada cuando se realiza actividad

  física.

- Aumenta la energìa.

- Tiene un efecto inhibidor sobre las cèlulas cancerosas.

- Es el nutriente preferido de los atletas.

- Es utilizado en el tratamiento de la prostatitis.

- Otros trastornos tambièn se benefician con el consumo de polen (asma, hipertensiòn, varices, problemas

  intestinales y hepàticos).

Como consumirlo:

La dosis recomendada de polen para una persona adulta, es de una cucharadita a una cucharada al dìa, que podrás mezclar con las comidas y jugos de fruta sin azúcar para no afevtar las propiedade nutritivas y terapéuticas. Algunos profesionales de la salud recomiendan evitar su consumo en casos de alergia, pero esto va a depender del tipo de alergia y grado en que se encuentre la persona.

Diremos entonces que el polen es un poderoso alimento para el hombre; actúa sobre las glàndulas del cuerpo. Las mujeres se benefician màs con el consumo de la jalea real, ideal en la etapa de la menopausia y como tònico de las glàndulas incluyendo los ovarios.
Los batidos de proteína que se ofertan tienen que ser de la mayor calidad posible y sin lactosa, su costo es alto pero vale la pena, incluso hay en diferentes mercados y sitios web proteína de altísima calidad orgánica libre de químicos.
Proteínas en polvo:
Los batidos de proteínas son una alternativa para aquellas personas que quieran tonificar más su cuerpo y debe consumirla con mucha moderación. Son de gran ayuda para aumentar o añadir más masa muscular siempre y cuando se entrene en alta intensidad y cuando esta (proteína) sea de altísima calidad.
La especialista en nutrición Andrea Miranda, directora de la sociedad Argentina de estética y nutrición integral (SAENI), detalló el tipo ideal de ingesta calórica para un atleta promedio: "Una persona que se entrena debería incorporar entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos" 
Las proteína pueden varían en su concentración por ejemplo la concentrada llevaría entre un 60% y un 70% de proteína de leche y el resto sería lactosa, hidratos de carbono y grasa, la cual no es recomendable para la mayoría por el factor latosa que produce malestar a nivel gastrointestinal. La segunda variedad con hasta un 90% de proteína sería la llamada aislada la cual es más limpia que su antecesor o pura por así decirlo donde se caracteriza por su sabor un poco dulce, y luego se encontraría la hidrolizada con hasta un 97% de proteína que es una proteína cara pero en cuanto a similación y biodisponibilidad es la mejor. Se diferencia de las otras dos por su sabor un poco amargo.
Como consumirla: los especialistas en temas de musculación sugieren hacerlo media hora después de entrenar, incluso algunos sugieren que se debe de ingerir antes y después de entrenar.
Proteínas de aves: 
Ahora que esta de moda consumir aves de corral así como los huevos esta obedece principalmente al hecho del cuidado y alimentación de las aves mientras que las que se consume habitualmente son alimentadas con productos de dudosa procedencia (químicos, alimentos, agua) las de corral ofrecen mayores beneficios por la calidad de nutrientes y cuidados que reciben.
Las carnes rojas se deben de consumir en menor proporción y de preferencia con un bajísimo contenido graso.

COMO PREVENIR LESIONES

Las lesiones músculos esqueléticas en el entrenamiento con pesas son muy frecuentes y se las conoce pero por lo general se las ignora, en gran medida esta depende de la frecuencia exagerada con que se realice el movimiento, intensidad y mala preparación (técnica).

Una sesión de ejercicios de pesas puede causar dolor muscular, pero atención; este tipo de dolor es normal y no hay que compararlo con una lesión y se resolverá por sí solo con unos pocos días de descanso. Esta sensación de dolor es una respuesta del organismo al mismo entrenamiento y se presenta con más frecuencia en los principiantes absolutos. 

Si hay dolor muscular y esta  se prolonga por varios días como un dolor agudo en un lugar específico, a veces acompañado de inflamación, entonces estamos ante una lesión y debe ser tratada de inmediato de no hacerlo esta se puede tornar crítica y su recuperación sera muy prolongada.

Factores que predisponen una lesión:

- Disbalance de fuerzas.

- Falta de movimiento

- Falta de calentamiento

- Uso inapropiado de cargas durante el entrenamiento con pesas

- Sobre esfuerzo muscular

- Falta de estiramiento antes de entrenar (activo) y después (pasivo) del entrenamiento.

Lesiones comunes:

PRESS DE BANCA

El riesgo se presenta cuando la barra se aproxima exageradamente al pecho (rebote, descenso rápido, pegar la barra al pecho, etc).

Como regla general se recomienda parar brevemente cuando los codos llegan al nivel del banco. Si la barra sigue bajando, tanto los codos como los hombros son sometidos a mucha presión y es cuando sobreviene la lesión. 

PRESS MILITAR

Si existen problemas en la región del hombro olvidate de ejecutar este ejercicio.

Ejecuta el movimiento manteniendo el peso en la vertical de tu cabeza. En la fase descendente detente cunando los hombros formen un ángulo de 90° e inicia de inmediato la extensión del codo, así evitaras lesionar esta zona muy delicada.
Como evitar una lesión y obtener buenos resultados a nivel muscular:
1- Estabilizar: antes de ejecutar el movimiento hay que estabilizar el cuerpo en relación a si va a realizar un ejercicio con barra, mancuernas, en máquinas o algún ejercicio practicado al aire libre y en esto hay que tomar en cuenta también la separación de los pies, si el agarre es cerrado abierto, con el tronco recto o en arco, para tener una ventaja antes de ejecutar el ejercicio.
2- Ejecución: se ejecuta el ejercicio manteniendo un control del mismo para obtener una buena contracción muscular.
Contracción:  una buena contracción muscular se logra si se ha cumplido los dos primeros puntos y si la carga (peso) es la adecuada para su biotipo corporal.

EVITA LOS MALOS MOVIMIENTOS AL MOMENTO DE ENTRENAR......

Hoy veremos un ejercicio muy practicado especialmente por las mujeres y a la vez mal realizado y contraindicado no en el sentido de que sea malo sino, por la sencilla razón de que el principiante y personas con problemas de rodilla y espalda baja no pueden realizar este tipo de movimiento, que es el clásico lungues caminando con mancuernas o sobre un banco. Sin embrago hay que diferenciarlo del mismo ejercicio pero esta se realiza sobre el sitio (mismo lugar, sin caminar y sin apoyar un pie encima del banco) ejercicio muy bueno para desarrollar glúteos, y que a la vez también repercute eficientemente sobre los músculos isquiotibiales (semitendinoso y semimambranoso) y cuádriceps cuando es bien ejecutado.

Que sucede cuando realizamos el ejercicio lungues caminando:

Ciertamente es bueno porque permite una mejor coordinación neuromuscular pero debería aplicarse en personas con cierta experiencia de entrenamiento.
Muy riesgoso en el principiante absoluto pues causa una proyección dinámica anormal de la articulación de la rodilla, con afectación de los ligamentos y tendones de la zona. La inestabilidad al caminar con carga daña los tendones del tobillo.

El caminar en esas condiciones afecta desde la columna cervical hasta la región sacrococcígea no sólo por el peso proyectado hacia adelante en flexión forzada, sino por los movimientos laterales compensatorios. Se puede realizar eta acción caminando pero con una gran coordinación y equilibrio como consecuencia de una ecelente técnica.

Lungues sobre un banco:

Al subir la pierna sobre una superficie en altura y al proyectar la carga en esta postura desplaza en las piernas de apoyo la rodilla muy adelante y en la articulación de la cadera causa una fricción dañina. Porque aquí se acentúa más el sobreestiramiento en relación al ejercicio lungues caminando. 

Se debe tener claro que realizar un ejercicio es hacerlo respetando la biomecánica y técnica y nunca distorsionarla, así evitaremos lesiones.

Entonces lo recomendable es que hagas el mismo ejercicio pero sobre el sitio y con mancuernas o barra con peso que puedas controlar y lo debes de realizar de la siguiente manera:
Músculos principales: glúteos y cuádriceps
Posición inicial:
Colocar una barra cruzada sin mucho peso sobre la parte posterior de los hombros y si es con mancuernas a los lados de las caderas y muslos.
De pie y separados a la  misma  distancia  que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento :
Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a  la vez que se mantiene  el tronco erguido.
Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90° y ligeramente adelante.
Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio.
Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones.
Advertencias :
Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite) y  evitar el sobreestiramiento
Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante). Ver gráfico
Variantes : Con mancuernas. 
Hay que recalcar lo siguiente, que los lunges teniendo cierto dinamismo o desplazamiento puede ser causa de lesiones aún realizándose en condiciones apropiadas. Así que para realizar este movimiento hay que tener un gran control.

LA RESPIRACIÓN Y SU IMPORTANCIA

La respiración significa mucho mas que proveer oxigeno al cuerpo y eliminar residuos, significa también permitir una pronta recuperación muscular cuando se entrena intensamente.

La respiración generalmente se entiende como el proceso fisiológico para la vida de organismos aeróbicos.
Según su procedencia, los distintos seres vivos aeróbicos han desarrollado diferentes sistemas de intercambio de gases: cutáneo, traqueal, branquial, pulmonar. 
La respiración consiste en un intercambio gaseoso osmótico (o por difusión) con su medio ambiente en el que se capta oxígeno necesario para la respiración celular, y se desecha dióxido de carbono, como subproducto del metabolismo energético.

Entre sus beneficios tenemos:

- Se aporta una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y a los órganos.

- Se elimina la tensión muscular.

- La mente se vuelve mas clara y despejada,

- Elimina el bióxido de carbono del cuerpo.

MUSCULACION

- En el campo de la musculación, una correcta respiración permite un mejor aporte de oxigeno y nutrientes hacia los músculos.

- La respiración apropiada es esencial en el ejercicio de pesas. Si usted contiene la respiración mientras levanta un peso, corre el riesgo de subir su presión arterial e impedir el flujo de oxígeno adecuado al cerebro. Lo mejor es exhalar durante la fase “concéntrica " o fase principal del esfuerzo, e inhalar durante la " negativa, " la fase en la cual resiste y retrocede lentamente.

- Está demostrado que la respiración rápida y profunda (hiperventilación) seguida de un prolongado esfuerzo, empeora la circulación sanguínea a nivel del corazón.

- En cualquier movimiento que realices no debes mantener la barbilla pegada al pecho. En primer lugar, esto dificulta el aflujo de sangre al cerebro, y en segundo lugar no es la posición ideal.

- Cada vez que se retiene la respiración, el efecto de la misma sobre la circulación se pierde. 

- El resultado es una fatiga prematura y debilidad muscular.

- Cualquiera que haga un gran esfuerzo con la respiración retenida, se puede desvanecer debajo de la barra, pudiendo ésta ocasionarle graves lesiones.

- Si se retiene la respiración durante un tiempo prolongado, aumentará la presión sanguínea, y seguidamente bajará la presión arterial.

- La presión que se ejerce desde el interior del abdomen al retener la respiración puede empujar una porción del tracto intestinal a través de una abertura del abdomen y producirse una hernia.

- Respira antes de iniciar el movimiento y exhala al final de movimiento (contracción).

ACTIVA TU METABOLISMO CON ESTOS DOS EJERCICIOS

Hay varias formas y métodos para acelerar el metabolismo y poder perder grasa corporal, una es a través de a la dieta y el otro por medio del ejercicio físico.

Cuando se realiza una rutina de ejercicios físicos en un gimnasio muchas veces sucede que el cuerpo se logra a adaptar rápido a la rutina e intensidad del ejercicio y nos cuesta perder grasa. Hacer una misma rutina de manera permanente es la peor opción a elegir y realizar consiguiendo pobre resultados.

Una manera de activar el metabolismo es realizando ejercicios interválicos de poca duración y alta intensidad que son muy efectivos y saludables para conseguir un buen tono muscular y reducir grasa corporal.

Al realizar el primer movimiento es importante contar con una barra olímpica o similar y anclar o sujetar en una esquina, se debe de mantener erguido es decir con la columna vertebral derecho y flexionar y extender tantas veces sea posible (ya sea en repeticiones o con tiempo, con repeticiones es más fácil llevar un control). El peso debe ser lo suficiente como para realizar el movimiento permitiendo un mejor control y el agarre con las manos entrelazadas. Efectuar la flexión hasta los 90°, sin sobrepasar de el. Este ejercicio trabaja prácticamente todo el cuerpo. Un detalle a señalar es que durante su ejecución no debes de levantar los talones.

El movimiento siguiente consiste en realizar saltos continuos y se trabaja con tiempo (30"-45"-60"). Hay que determinar una altura posible para que trabaje a mayor intensidad. Los dos ejercicios lo pueden realizar sin descanso o alternando un breve descanso, una vez terminado la serie puedes descansar de 2 a 3 minutos en promedio. Un principiante no puede realizar estos movimiento, por dos razones: una por carecer de la técnica necesaria y fuerza para vencer una resistencia considerable.

El siguiente vídeo te orienta como entrenar y sacarle provecho en el menor tiempo posible.

MÁS MÚSCULOS

Después de dos semanas de levantar màs peso (entrenamiento con pesas) crees haber desarrollado màs mùsculos, la respuesta quizás es que simplemente tu capacidad para levantar màs peso ha mejorado y tu masa muscular permanezca igual, no te parece....o quizás tienes otro punto de vista.

Te voy a comentar lo siguiente para que puedas entender esto, durante las primeras seis a ocho semanas de entrenamiento con pesas, la mayor parte de la fuerza adquirida se deberá a la capacidad de manejar más peso y a una mejoría muscular, y a partir de allí, los mùsculos te comenzarà a crecer (El Ejercicio para Dummies, 2000), porque obviamente la fuerza muscular aumenta y  se ve reflejado en un mejor tono muscular.
Decir que en dos o tres semanas tus músculos van a desarrollar a un ritmo acelerado no es cierto, tu masa muscular solo puede aumentar cuando el entrenamiento sea el apropiado para tu constitución física y si la genética te lo permita, esto involucra no solo un aspecto nutricional sino también a como la carga e intensidad del entrenamiento se programe diariamente, semanalmente, mensualmente y o anualmente.
Si deseas aumentar de masa muscular entrena brevemente pero a alta intensidad y para eso se requiere no solo fortaleza sino experiencia, buen gesto técnico y una muy buena alimentación y descanso.

Los mùsculos màs grandes crecen màs ràpidos que los màs pequeños: si es cierto en la medida que sean entrenados previa planificación muscular y dietética.

Mùsculos grandes: pectorales, dorsales, cuàdripces, glúteos, etc

Mùsculos pequeños: hombros, brazos, piernas, etc.

La mayor parte de la gente aumenta su fuerza entre 7% a 40% despuès de 10 semanas de ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana, y al aumentar la fuerza es obvio que la masa muscular aumenta, pero si en ese mismo plazo no mejoras la fuerza (mala planificación, enfermedad) los resultados serán pobres.

Un entrenamiento a largo y debidamente planificado aumenta las probabilidades de desarrollar  una buena masa muscular independientemente del sexo, condición y edad.
Te recomiendo que veas el siguiente enlace

 

LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA

Hablando en términos deportivos se dice que sin tècnica no se logra nada, a menos que seas un dotado pero aún así la ejecución de un ejercicio debe ser la correcta al cual podemos denominar buen gesto técnico o técnica.
En el campo de la musculaciòn la tècnica juega un papel determinante y a cada movimiento le corresponde un gesto y estilo particular. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn se aumenta y ademàs sin el control adecuado son otros mùsculos quienes asumen el papel de protagonistas minimizando la acción del o músculos que deberían participar en el ejercicio indicado.
La tècnica es el conjunto de aquellos movimientos que definen la estructura de la acciòn muscular dada (estabilidad, ejecución, contracción muscular). Es aquello sin lo cual resulta imposible el logro de objetivos.
Lo fundamental de la tècnica està determinado por leyes fisiològicas y biomecànicas objetivas. No hay una tècnica en si, sino varios procedimientos para llegar a un fin, diferentes tècnicas como el press de banca, envión, sentadilla, peso muerto, curl bìceps, por mucho que la ejecuciòn del mismo ejercicio entre un individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y demás circunstancias (genética, biotipo, sexo, etc)

En el ejemplo gráfico hay que resaltar que la punta de los pies si debe de sobrepasar la punta de los pies (5-7 centímeros) para una mejor estabilidad.
Una vez que se conozca que es la tècnica hay que comprender también lo que es la estructura de la serie. La serie la podemos definir como un nùmero definido de repeticiones, despuès de la cual tiene lugar un intervalo de descanso (recuperaciòn) antes de repetir una nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.
Estructura de la serie
1- Nùmero de repeticiones: refleja el nùmero de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en forma continuada.
2- Carga: es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
3- Forma. como se realiza el ejercicio; de pie, sentado, de cúbito dorsal, se refiere a lo màs elemental del movimiento.
4- Estilo: tiene que ver màs con la biomecànica y actitud particular de cada deportista.
5- Intervalo o tiempo de descanso: es el lapso de tiempo de recuperaciòn que necesita un mùsculo o grupo de mùsculos para realizar poder efectuar la siguiente serie.
6- Velocidad de ejecuciòn. Tiene que ver con el control del movimiento, que es distinto al llamado  movimiento "lento o ràpido". Hacer un ejercicio cualesquiera implica un control absoluto en especial durante la parte excéntrica del movimiento, esto se hace con el fin de evitar que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento. No hay que confundir lento con control, hacer una repetición en 20 segundos es muy distinto a hacer la misma repetición con control, el control tiene que ver con acciones como estabilización, ejecución y contracción y no con el tiempo.
Como puedes ver la tècnica no solo es agarrar una barra o mancuernas y realizar x repeticiones de un ejercicio determinado. Involucra una serie de procedimientos bàsicos para desarrollar un habito motor  bien estructurado.  
Definitivamente los mejores resultados se obtienen entrenando muy duro y con gran brevedad. La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es suficiente se requiere muy poco ejercicio. La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio (volumen) que no se debe. Nosotros no somos como los fisicoculturistas de competiciòn que aspiran a un nivel superior debido a su gran genética, somos culturistas que debemos entrenar para mejorar nuestra salud y condición física,y si lo vemos desde este punto de vista nuestras opciones a mejorar nuestra estética se incrementan notablemente.

MUSCULATURA FÁSICA

De acuerdo a Panjabi & White, 2001, la rigidez, agarrotamiento, agujeta, tensión muscular aumentada de los tendones cambia en función de su posición y función. Lo que nos hace reflexionar en el sentido de que no deberíamos estirar a todos los mùsculos por igual o de la misma manera. Sin embargo en la mayoría de los centros fitness o gimnasios se sigue practicando esta metodología de trabajo. Sèpase que estirar (pasivo o estático) antes de realizar una actividad muscular sea de fuerza o cardiovascular lo que se està haciendo es desactivar al sistema nervioso porque se está induciendo a la masa muscular al relajo o descanso. Quizás esta sea también una de las causas por el cual las personas terminen lesionados.
En principio tus mùsculos obedecen a un estimulo y la respuesta es la contracciòn muscular y esto es posible en gran medida a una coordinaciòn neuro muscular (nervio-mùsculo). Entonces lo que puedes hacer si vas a estirar tus mùsculos es hacerlo de manera activa y no pasiva. En el entrenamiento de la fuerza, aplicamos por regla general métodos y movimientos afines para todos los grupos musculares. Es decir, si el objetivo es desarrollar los bìceps a través de la fuerza hipertròfica de la misma modo solemos trabajar los otros grupos musculares sin comprender las diferencias existentes entre unos y otros. Particularmente creo que entrenar de esta manera no aporta gran beneficio o logre hacer desarrollar màs los mùsculos, por el contrario se sientan las bases a futuro para las descompensaciones y patologías estructurales.
En la musculatura esquelética, unos músculos tienen encomendada la función de soporte y reciben el nombre de musculatura tónica, mientras que la de otros es dinámica y se les conoce como musculatura fásica. En caso de carga unilateral o de sobrecarga la musculatura tónica aumenta su tensión y el músculo se contrae, mientras que la tensión de la musculatura fásica disminuye y el músculo se estira. Este desequilibrio se denomina desbalance muscular.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de mùsculos según su funciòn:
Musculatura fàsica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica (www.serfuncional.com/). Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa. Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica y esto tendrá unas consecuencias. (Raul Gibello, 2011,  www.serfuncional.com). Cuando se realiza alguna actividad muscular dinàmica, por lo general se refiere a movimientos cìclicos, como por ejemplo realizar la clàsica extensiòn de piernas, donde se vence una resistencia opuesta en la tibia (rodillo), a una determinada velocidad.
Estàn formadas bàsicamente for fibras de contracciòn rápida (fibras tipo II o blancas). Otro ejemplo; es a la hora de trabajar los abdominales donde el recto del abdomen y oblicuos actúan de manera fàsica mientras que el tansverso del abdomen es tónico, de ahí que a la hora de trabajar los abdominales hacerlo de manera especìfica.
Aunque es posible actuar, mediante ejercicios de fortalecimiento, en contra del estiramiento de los músculos, es aconsejable buscar las causas que provocan el estiramiento y eliminarlas, o reducir su efecto.
La vida sedentaria hace que muchas personas adopten cada día, y durante varias horas, una determinada postura forzada. Esto da lugar, a que los músculos que en esa postura están estirados tiendan al estiramiento, por ejemplo los glúteos y abdominales.
Factores que pueden provocar una perturbación del equilibrio muscular:
Falta general de movimiento. Por lo cual tienen tendencia a la hipotonìa (perdida de tono) o laxitud.
Posturas laborales, por ejemplo, peluqueros, fotógrafos, dentistas, etc.
Estar sentado durante largo rato, en especial, en muebles no adaptados al cuerpo.
Zapatos que no se ajustan a los pies.
Problemas ortopédicos genéticos.
Cargas psíquicas intensas.
Musculatura típicamente alargada:
Por delante: tibial anterior, peroneo, recto del abdomen, serrato anterior, vasto externo (cuàdriceps).
Por detrás: glúteo mayor, glúteo menor, trapecio, romboides, trìceps,
Actividad física recomendada:
Entrenamiento de la fuerza (pesas), trabajarlo en las distintas zonas de entrenamiento evitando un rango de estiramiento muy corto o amplio. Obviamente el metabolismo anaeròbica va a predominar pero debe corresponderse con una actividad cardiovascular adecuada y estiramientos activos. Hay mucha información disponible en la web pero seria bueno que revises lo relacionado a la ATPE (actitud tònico postural equilibrada).

COMBINACION A TENER EN CUENTA

Hay momentos en las que por falta de tiempo o urgencia la rutina se nos hace muy larga para terminarla la cual nos genera una serie de inconveniencias, malestar, etc. El combinar ejercicios compuestos (ejercicios para un mismo grupo muscular) y no superserie puede ser una buena opción en estos casos y la verdad que son de gran ayuda, pero se debe de mantener un orden a la hora de programarlos, hacer un ejercicio básico y a continuación uno analítico y no al revés es lo más indicado y aconsejable. También se puede realizar un ejercicio básico con uno intermedio básico.

Este opción permite entrenar los músculos ahorrando tiempo, a la vez que nos permite recuperarnos rápidamente. Se recomienda hacerlo de cuando en cuando.

He colocado algunos ejemplos y puedes mejorarlo agregando algunos pero manteniendo un orden y criterio.

Las repeticiones y número de series deben ajustarse al tiempo disponible y no superar las 4 series al menos que dispongas de más tiempo para agregar más series y repeticiones.
Sebe realizar más repeticiones en la sentadilla (12-20) y poca en las extensiones de piernas. Lo ideal es llegar a las 20 repeticiones en las sentadillas.

En este ejemplo se parte de un movimiento básico como es la sentadilla una vez realizada las repeticiones deseadas se hace una pausa activa de 20 a 30 segundos y de inmediato se procede a realizar las extensiones de piernas para luego una vez concluida la serie descansar de 2 a 3 minutos en promedio.

Hombros como nunca......

Cuando uno entrena para desarrollar masa muscular a veces sacar 1 repetición más o movilizar más peso implica ejercer un gran esfuerzo, uno de los factores que puede afectar al crecimiento muscular en este caso es el de no contar con una ayuda que puede ser del compañero o  instructor de turno.

Esto no quiere decir que arbitrariamente hay que añadir más peso, o que todas las repeticiones tienen que ser asistidas, al contrario si tu técnica es buena y te sientes motivado a sacar una repetición más, entonces solicita la ayuda de alguien. Esto evitará que la tensión o el esfuerzo máximo pueda afectar al movimiento o lesionarte.
Como he señalado el compañero o instructor solo será de ayuda para que puedas realizar una repetición más de la indicada según la rutina y el esfuerzo lo tienes que hacer prácticamente tu mismo, si tu serie comprende 8 repeticiones y consideras que puedes realizar 1 o 2 repeticiones más, el compañero será de gran ayuda para motivarte en ese momento para que puedas terminar la serie. Al estar en el rango de 8 a 12 repeticiones (hipertrofia) resulta oportuno culminar la serie con la asistencia debida (compañero o instructor).
En cambio si el objetivo es realizar más series con más repeticiones, entonces no se hace necesario la asistencia de compañero alguno.
Ejercicios recomendados para obtener buenos hombros:
Press sentado con mancuernas.
Press sentado con barra.
Remo de pie con barra.
Cruces en polea baja ( en máquina Cross over).

FRUTAS QUE NUTREN

Antiguamente, los especialistas en la salud, consideraban que el arte de alimentarse bien era la base de una buena salud y bienestar. El tratamiento de muchas afecciones, males, trastornos, enfermedades graves se hacia a base de alimentos vivos (frutas, verduras y peces, etc) y con muy buenos resultados, entonces se puede decir que la alimentación antigua era la mejor hablando en cierta manera. Hoy está claro que los alimentos pueden estimular o disminuir el desarrollo de determinadas enfermedades.

Una buena combinación de alimentos nos permite mantenernos en forma saludable y una mala combinación de los mismos ocasionará diversas patologías.

Frases como: "Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina" de Hipócrates, "Nada beneficiará la salud humana ni incrementará nuestra oportunidad de sobrevivir a la vida en la tierra más que la evolución hacia una alimentación vegetariana", de Albert Einstein, "El estómago es la oficina donde se fragua la salud y la vida", de Miguel de Cervantes, deben hacernos reflexionar sobre la importancia de nutrirnos bien.

Algunos datos a tomar en cuenta:

- Cuando se combina frutas con otros alimentos (carbohidratos, proteína animal) se acelera la fermentación del alimento (se pudre) nada recomendable.

Solución: comer frutas 1 hora antes o después de los alimentos Si la comida es salada consumir las frutas 2 o 3 horas después. Estas (frutas) deben de bajo índice glucémico o poca fructosa. La fructosa en exceso es una de las responsables de formar triglicéridos, por eso hay que evitarlas.

- Tomar líquidos junto con los alimentos. Estos diluyen los jugos gástricos y provocan que la comida tarde mucho más en asimilarse. Pésima combinación, pero puedes acompañar la dieta con algunos brebajes como el té por ejemplo.
Una buena opción es combinar una fruta (manzana sin brillo, pera, papaya) con dos vegetales (alfalfa, apio, espinaca,  caigua).

Solución: tomar agua fuera de las comidas.

Frutas energéticas y  tonificantes: arándano, cereza, higos, durazno o melocotón, guanábana, granada, noni, pomelo, frutos secos.

Frutas que ayudan a adelgazar: ciruela, fresa, mandarina, manzana, melocotón, papaya, pera, piña.

Frutas que mejoran la circulación: calabaza, moras, fresa, frambuesas,cítricos, cebollas, espinacas, tomates, germen de trigo.

PROTEINAS

Está científicamente comprobado por la medicina occidental que para iniciar la buena digestión de cualquier proteína animal concentrada, el estómago debe secretar pepsina. Pero también está demostrado que la pepsina sólo puede actuar en un medio sumamente ácido, que debe mantenerse durante varias horas hasta la completa digestión de las proteínas. Otro hecho igualmente comprobado por la ciencia es que, cuando masticamos un pedazo de pan, de patata o de cualquier otro hidrato de carbono/fécula, las glándulas salivales segregan de inmediato ptialina y otros jugos alcalinos. Después de tragada, la fécula alcalinizada necesita hallar en el estómago un medio alcalino para acabar de ser digerida por completo.

Todo el mundo puede comprender lo que ocurre, cuando se ingieren simultáneamente féculas y proteínas. El estómago, en respuesta a la presencia de las proteínas y las féculas, segrega al mismo tiempo jugos ácidos y alcalinos que se neutralizan entre sí y dejan una solución acuosa incapaz de digerir correctamente ni una cosa ni otra. Lo que sucede a continuación es que las proteínas se pudren y las féculas fermentan, debido a la constante presencia de bacterias en el canal digestivo.

Las proteínas son un alimento poderoso y exigen condiciones especiales para ser digeridas y liberar sus nutrientes. Si se desea combinar proteínas animales con otro alimento, la mejor elección son los vegetales no feculentos, como las verduras, las coles, los brotes, etc., y conviene consumirlos crudos en forma de una abundante ensalada.

Si bien es verdad que las frutas contienen muy pocas moléculas de proteínas complejas completas, como las que se hallan en la carne y los huevos, no es menos cierto que el cuerpo no puede utilizar las proteínas completas de la carne y los huevos. Antes debe dedicar un tiempo considerable a digerir y fragmentar estas proteínas, a fin de estructurar luego sus aminoácidos y para elaborar las proteínas específicas que necesita el organismo humano. Las frutas frescas y los frutos secos proporcionan estos elementos básicos en forma de aminoácidos libres, así como todas las enzimas sinérgicas y vitaminas con que se asocian, con lo cual ahorran al cuerpo todo el tiempo, energía y esfuerzo digestivo que requieren las proteínas animales complejas.
Si vas a consumir pescado o carne de aves, acompañalo con bastante verduras.
Los batidos de proteínas de alta calidad puedes tomarlo hasta dos veces al día y de  preferencia las que no contenga lactosa y cero grasa.
Una extraordinaria fuente de enzimas y aminoácidos en forma libre la encontramos en la cascara de la uva, muchos culturistas modernos añaden a su dieta diaria uvas de color negro y frutos secos, el cual les permite mejorar su masa muscular.
No es que dejes de comer proteínas, solo utiliza las necesarias y una buena fuente también las obtienes de los peces de carne oscura o de aves de corral criadas en campo abierto.

EFECTOS TERAPÉUTICOS DE LOS ALIMENTOS

Sin ampliar màs este tema es bueno conocer el rol de los alimentos y sus efectos terapèuticos. Como he señalado varios artículos los alimentos juegan un papel determinante en nuestra salud y condiciòn fìsica. Todos nos alimentamos pero no combinamos adecuadamente dichos alimentos para aprovechar los nutrientes y poder poenciar nuestro organismo, de ahì que muchos especialistas de la salud digan que no no nutrimos bien. Si tu combinaciòn es correcta todo tu organismo se beneficia y potencia. Si tu alimentaciòn es mala tu organismo se expone peligrosamente a todo tipo de males.

Observa el siguiente cuadro el cual muestra como los alimentos armonizan nuestro cuerpo.
Las proteínas puedes obtenerlas del pescado de color oscuro, de aves desgrasadas, de batidos de proteína en polvo de alta calidad, de verduras como espinaca, alfalfa, algas marinas.

ENTRENAR EN UN GIMNASIO ES SUFICIENTE?

El entrenamiento con pesas en un centro de fitness o gimnasio del barrio es la mejor opción para entrenar siempre y cuando esta reuna las siguientes características:

1- Que sea limpio y acogedor.

2- Que la evaluación médica, corporal y nutricional sean la prioridad antes de realizar una rutina de ejercicios físicos.

3- Que el instructor de campo tenga experiencia y conocimiento sobre fisiología y saber dosificar las cargas para cada persona. No tiene que ser un erudito pero si  tener el criterio suficiente al momento de prescribir y recomendar ejercicios, mejor dicho saber confeccionar una rutina y garantizar con el, que el individuo logre su objetivo. Con solo preguntar te puedes dar cuenta si el instructor conoce el tema.

4- Que el instructor este pendiente al menos asesorando cuando vea que uno realiza mal el ejercicio y corregirlo. Esta  debe ser una constante y no flor de un día, aquí radica el éxito o el fracaso.

Si no observas ninguno de estos puntos señalados cuando acudas a un gimnasio mejor cambiate o no te matricules, solo con observar te puedes dar una idea.

Si tienes un espacio de 50 minutos para entrenar todo el cuerpo aprovechalos y dedica el tiempo necesario para descansar.

Aún si el entrenamiento es personalizado que no te engañen porque aparte del dinero extra que abonas por un entrenamiento personal su evaluación y valoración debe ser minucioso y constante. Debes ser exigente en ese sentido y el entrenamiento no debe ser agotador ni generar excesivo dolor. Un dato interesante a tener en cuenta es que cuando realizas un ejercicio cualesquiera y tu instructor está contando el número de repeticiones o tomando el tiempo o "motivando" con voz elevada, es un indicio de que el instructor no tiene la suficiente preparación, claro al menos que contrates a un hablador, esa es otra cosa.

Otro dato es que cuando ya llevas cierto tiempo e incluso a la segunda clase te ofrecen un suplemento, el cual dicen va a eliminar tu grasa y mejorar tu masa muscular, pues lo único que buscan es venderte humo y exprimir un poco más tu economía. No caigas en eso, si estas en buenas manos vas a lograr un buen cuerpo esculpido y se va a mantener con buen tono muscular sin utilizar suplemento alguno.

Esto obedece a lo siguiente el cuerpo humano a lo largo de su vida esta constantemente luchando contra el estrés, si el estrés es grande te vas a enfermar y un entrtenamiento mal dirigido te va  a estresar aún más (irritación, mal humor, desgano, insomnio, etc).

Ten paciencia, entrena dentro de tus posibilidades, contrata a un buen instructor o escoge el mejor gimnasio y todo te ira mejor.

MEJORES RESULTADOS Y RÁPIDO

Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. El entrenamiento con pesas tiene que traducirse en eficiencia para ver logros y para ello hay que planificar no queda ota.

Un cuerpo musculado y armonioso es el reflejo de un trabajo debidamente estudiado y planificado.

No importa a que hora entrenes (aunque lo ideal sería hacerlo por la mañana), o a que gimnasio acudas, lo importante es saber entrenar sin caer en el error para obtener la mayor ganancia posible.
A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para sacar el máximo provecho posible a tu entrenamiento:

1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento con pesas tiende a disminuir su eficiencia.

Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.

Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 - 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.

2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso. Si entrenas los brazos (bíceps) con barra o mancuernas evita balancear el brazo o elevar demasiado la barra, si haces esto de seguro que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.

3- El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.

4- Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.

5- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.

ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA

Una espalda bien entrenada permite mejorar la postura y corregir desequilibrios musculares. Por lo general los problemas de la espalda están asociadas a una mala postura y falta de ejercicio. Un buen entrenamiento de la espalda en general corrige estos desequilibrios y un mal entrenamiento (muy frecuente) agrava estos problemas.
Para entrenar cualquier músculo hay que saber donde están ubicados, que función desempeñan y porque es necesario entrenarlos. A partir de este enfoque puedes tener un panorama más claro y seguro al momento de ejercitarlos.

El dorsal mayor es un mùsculo superficial, amplio que cubre la parte media y mucho de las parte baja de la espalda. 

Origen e inserciòn: el mùsculo dorsal ancho se origina en las seis vértebras torácicas inferiores, fascia toraco lumbar, porción posterior del labio externo de la cresta ilíaca, superficie externa de las cuatro costillas inferiores y se inserta en la parte superior y anterior del hùmero a travès de un tendòn plano paralelo al tendòn de inserciòn del pectoral.

Funciòn muscular: bàsicamente las fibras del dorsal ancho o mayor tienen diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserciòn de sus fibras.

Las fibras superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal; jalones al pecho, dominadas, Jalòn agarre invertido, etc. 

Las fibras medias tienen mayor acciòn con las manos y brazos a nivel de la regiòn media pectoral; remo sentado en polea baja.

Las fibras inferiores se activan màs con el hombro flexionado y el brazo elevado 30º encima de la paralela del piso (remos).

En general todas las fibras del dorsal mayor:
- Extienden el húmero llevando los brazos hacia abajo y atrás
- Aduce la articulaciòn del hombro llevando los omóplatos al centro de la espalda y
- Rota medial o internamente el hombro.

Cuando entrenes tu espalda recuerda que el dorsal no es el ùnico mùsculo que realiza todo el movimiento, el teres mayor, el romboide, trapecio, deltoides posterior, bíceps tambièn se ven involucrados.
Ejercicios para espalda y recomendaciones: en los ejercicios de remos se involucran las fibras medias e inferiores del dorsal mayor y en los pull over, jalones y dominadas las fibras superiores. Esto es importante saberlo para no distorsionar el entrenamiento de la espalda.

Remo con barra o mancuernas: ejercicio muy utilizado en la gran mayoría de rutinas, pero hay que decir que para este movimiento se requiere de una zona lumbar bien estabilizada, una buena capacidad respiratoria y actitud neuro muscular, por lo cual no es recomendable en el principiante. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn en la regiòn lumbosacra se eleva considerablemente.
Cuando lo hagas no dejes la barra o mancuernas en el suelo, busca un soporte, banco o rack para evitar una excesiva tensiòn de salida o arranque. El agarre es el prono aunque tambièn se hace en agarre supino, siendo este el caso se acomoda bien con una barra Z.
Remo sentado con polea baja: en relaciòn al remo con barra este ejercicio aparentemente es menos dificultoso. Al no tener un punto de apoyo para la espalda (espaldar) se observa una inestabilidad de la espina y esto implica tener una buena tècnica para no salir lesionados.  Ahora si tu tècnica es buena y deseas aprovechar mejor el ejercicio para involucrar al deltoides posterior, haz lo siguiente; lleva las manos lo màs arriba posible en el momento de la contracciòn y puedes utilizar para este propòsito una barra (agarre amplio) o  una cuerda o soga.
Remo sentado en màquina con polea o en màquina hammer: aquì se mejora notablemente la estabilidad de la regiòn lumbar y se observa un arco hacia abajo durante su ejecuciòn.
Puedes utilizar dos tipos de agarre, el agarre prono; donde al principio se involucra el deltoides posterior, el teres menor y el infraespinoso (abducciòn o extensiòn horizontal) y en la cintura escapular las fibras medias del trapecio y romboides se involucran al completar la aducciòn escapular. En el agarre neutro; hay una mayor participaciòn del dorsal mayor, teres mayor, pero la acciòn es asistida por el deltoides posterior.
Pulldow o jalones: mayor trabajo en la parte superior del dorsal mayor. Si llevas la espalda muy atràs lo màs probable es que involucres a otros mùsculos, en cambio si arqueas la espalda lo suficiente se enfatiza la aducciòn escapular notablemente (movimiento deseado). El tipo de agarre puede ser el prono, amplio, supino y neutral. Sì es neutral se involucra el deltoides posterior y la acciòn es estabilizada por el el trìceps (cabeza larga). Recomiendo estos ejercicios a las mujeres, pues deben trabajar las fibras superiores como prioridad para darle una mejor forma. Los remos deben evitarlo, por el siguiente motivo; en los remos hay un mayor trabajo en densidad y grosor, de ahì que mujeres puedan desarrollar màs la espalda baja. En cambio si les favorece los jalones y ocasionalmente los pull over por un mayor trabajo en lo que se refiere a amplitud.
Dominadas: es un gran ejercicio bàsico que requiere de una buena tècnica de ejecución (no es para principiantes). Puedes usar un agarre prono (un poco màs amplio que la anchura de los hombros), un agarre supino y neutro (con un triángulo puesto sobre la barra). Al realizar este movimiento hay participaciòn del bìceps. Puedes minimizar la acción del bìceps llevando el cuerpo en un arco concéntrico que enfatiza la proximidad del pectoral a la barra y la aducción escapular llevando los codos abajo y atrás.
Errores comunes al realizar ejercicios de espalada (todos):
No rotar la escápula hacia adentro al inicio del ejercicio.
No arquear la espalda para contraerla al final del movimiento.
Estiramiento excesivo (en los remos).
Alejar el tronco o flexionarlo