viernes, 20 de septiembre de 2019

NUTRICIÓN MITOS

Sí dejas de comer todo tipo de grasa pronto perderás peso? 
Suena sugestiva la pregunta y hasta tentadora por así decirlo, pero nuestro organismo puede responder de otra manera, veremos, si consumes más calorías de las que gastas obviamente subirás de peso así no consumas grasa y la grasa se incrementará aún  más y más.
Por otro lado si hay un exceso en el consumo de carbohidratos (CHO) este definitivamente puede acumularse como grasa una vez que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se hallan saturado. También podemos decir que la proteína en exceso es decir la que no se usa para la síntesis de nuevos tejidos puede acumularse como grasa. Debido a esto el aumento de grasa se puede producir de diversas maneras. Un ejemplo: para muchos es más fácil agregar más frutas a su dieta y creer que de esta forma perderá grasa por siempre, desconociendo que el azúcar de la fruta es la fructosa y la fructosa es la responsable de formar trigliceridos y mucho más cuando se consume frutas en exceso. Es muy importante por eso medir el consumo de frutas y que tipo de frutas consumir (bajo en índice glucémico). Consumir frutas es muy bueno solo hay que saber en que momento hay que comerla. frutas aceptables; manzanas sin brillo, fresas, yacon, arándanos, ciruelas, peras, melocotón, pomelo, son muy seguras y de gran alcance terapéutico.
Cualquier programa de nutrición que vayas a realizar tiene que contener algo de grasa, proteína y carbohidratos y agua (agua filtrada o de manantial), obviamente que su consumo y dosificación va a depender de muchos factores: región del país, actividad laboral, actividad física, estado de salud, etc. 
Grasa buena o grasa mala? 
Aquí entramos a la polémica de la grasa saturada vs la grasa insaturada, lo importante es que sepas que nuestro cuerpo necesita ácidos grasos esenciales, las grasas del pescado,  (semillas oleaginosas) y un poco de grasa saturada como la mantequilla en vez de la margarina que de por si es muy saturada o el aceite de coco que tiene un buen comportamiento en nuestro organismo. Las buenas grasas te hacen quemar más grasa de lo que imaginas. Consumirlo moderadamente y bajo supervisión que es lo recomendable te dará buenos resultados.
Los carbohidratos para más energía? 
Definitivamente consumir carbohidratos de bajo índice glucémico son muy buenos para la salud pero consumir en exceso por ejemplo fructosa (gaseosas, mermeladas, azúcar de esa blanca o rubia, frutas en exceso, etc.) aumentan enormemente la posibilidades de acumular más grasa y abre una ventana muy peligrosa para el desarrollo de enfermedades degenerativas y palológicas.
Un buen sustituto del azúcar viene a ser el xilitol que es un azúcar que se extrae de algunas maderas como el abedul por ejemplo y tiene un índice glucémico muy bajo y no requiere de la presencia de insulima para accionar, es decir no eleva los niveles de glucemia en la sangre de manera alarmante como si lo hace otros tipos de azúcares. La miel de abeja orgánica también es muy buena y saludable, así como la stevia.

jueves, 19 de septiembre de 2019

ENTRENAR CON MÁQUINAS, BARRAS O MANCUERNAS

Consideramos que es necesario realizar un análisis breve sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de una máquina o mancuernas no deberìa venir determinada por la cantidad colores y formas que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.
Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.
En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atención a aquellas herramientas que mejoren nuestra fuerza como puede ser la de utilizar nuestro propio peso corporal, cuyos beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular, etc. Sus inconvenientes serían; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos  tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.



PESAS LIBRES
Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.
El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a través de la fuerza muscular (resistencia). Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992).
Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:
1- Preferentemente barras y mancuernas.
2- Cuestan menos que las màquinas.
3- Son fàcilmente transportables.
4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.
5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.
6- Permiten una mayor respuesta hormonal.
MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTES
1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.
2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.
3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.
4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.
5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.
La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy útil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.
Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.
Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas.
 Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.

jueves, 12 de septiembre de 2019

EJERCICIOS A TOMAR EN CUENTA

A menudo y suele suceder que muchas personas lo que buscan realmente al entrenar con pesas es el de obtener un cuerpo de impacto en el menor tiempo posible es decir con óptimos resultados y en tiempo record. Todo es posible en la medida que asumas el compromiso de entrenar a conciencia y bajo constante supervisión ya sea a través del entrenador de campo, personal trainer,y esto solo se logra a largo tiempo.
Entonces solo así  es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve en función a cuanto dura tu rutina, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 o más minutos segùn sea el caso.
En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.

En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30%  la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.
 En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejecución. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.

Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro. 
Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.
Otro muy buen ejercicio son los saltos con despeque y combina muy bien con prensa inclinada o sentadilla con barra anclada con agarre de manos juntas.

martes, 10 de septiembre de 2019

VIDA SALUDABLE


Como mejorar la dieta para una vida màs saludable y placentera, encuentra aquí algunos consejos que hará posible una vida más duradera y mejor estado físico.
1- Consumir a menudo:
Proteìnas de origen vegetal: fréjol negro, canario, fréjol mung, garbanzos, pallar, tarwi, lenteja,arvejas, haba     otras legumbres. Consumir màs menudo en los casos de sobrepeso; lenteja, pallar, habas mung.
Huevos de corral.
Cereales integrales: arroz integral, arroz verde, hojuelas de avena, hojuelas de quinua, kiwicha, cebada, maíz, centeno al 100%.
Verduras verdes y crudas: alfalfa, berros, hojas de espinaca, perejil, tomate, etc.
Frutas de la estación: bàsicamente todas, en casos de sobrepeso o diabetes evitar consumir mango, chirimoya, higos  y plátano. 
Granos germinados: trigo, alfalfa, de pasto, frijolito chino, lenteja, quinua, etc.
Semillas oleaginosas: linaza, ajonjolí, pecanas, nuez, sacha inchi, almendras, girasol.
Raíces y tubérculos: papa amarilla, papa negra, camote, olluco, yuca.
2- Evite consumir lo siguiente:  
Todo tipo de carnes a excepción de pescado fresco de mar profundo: bonito, atùn, caballa, cojinova, salmòn. Hay que señalar también que hay en la actualidad carnes rojas libre de contaminantes y químicos, alimentados en su habitad natural al que lo llaman carne de res vegana (término incorrecto) que si constituye una buena opción. Lo único es su costo muy elevado.
Leche y derivados: quesos de todo tipo, yogurt natural y light.
Aceites vegetales refinados y aceites hidrogenados (bàsicamente la margarina).
Alimentos enlatados, todos, por su alto contenido en conservantes y/o colorantes sintéticos.
Sazonadores artificiales, por ejemplo el ajinomoto por su alto contenido en glutamato monosòdico.
Edulcorantes artificiales, como el aspartame y la sacarina (presente en gaseosas light)
Golosinas: chocolates (al menos que sea de cacao al 100%), caramelos
Frituras en general.
Fàrmacos porque sus efectos secundarios son mayores que sus beneficios, en caso de pacientes con hipertensión arterial que reciban algùn fármaco debe complementar con una buena dieta, especialmente que procedan de frutas con elevada cantidad de potasio.
Cafè y bebidas con cafeína, tabaco, bebidas alcohólicas.
Evitar cocinar en ollas de aluminio, una buena opción saludable es cocinar los alimentos en olla de barro o pirex.
Consumir con moderaciòn productos de trigo por ejemplo: pastas, harinas refinadas y pasteles. Si te cuesta dejar el pan elige entre el pan de maíz o centeno.
Estrategia para mejorar la salud:
Consume al menos un 40% de alimentos crudos (frutas y verduras) de la dieta diaria total. Tanto las verduras y frutas deben ser orgánicas, pues están librea de quìmicos.
Si puedes invertir elige el agua filtrada (reduce significativamente la presencia de metales pesados como; plomo, cadmio, arsénico, aluminio, etc.)
Si quieres endulzar los alimentos nada mejor como la miel de abeja, harina de algarrobo, panela.
Para salar los alimentos; la sal marina y sal rosada, hacerlo moderadamente.
Utilizar aceites como; linaza, ajonjolí, aceite de coco, nuez, pecanas. Si quieres freír lo mejor por su resistencia es el ghee, aceite de ajonjolí y de coco pero que no pase de los 100º de temperatura.
Agregar a la dieta diaria germinados, alfalfa, bròcoli, de pasto.
Utilizar vinagre de manzana y limón en las ensaladas de vegetales.
Comer en horarios regulares, lentamente y en armonía familiar.
Evita el uso de microondas.

lunes, 9 de septiembre de 2019

ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

A continuación te muestro un cuadro comparativo de las adaptaciones fisiológicas que se presentan en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aeróbico. Esta información màs detallada, la puedes obtener en el libro: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, por Thomas R. Baechle, Roger W. Earle.

Esta referencia es importante porque permite programar un entrenamiento de acuerdo a un objetivo concreto. 
Actividad física y combustible:
Cuando entrenamos en el gimnasio con pesas lo que se hace es un ejercicio anaeróbico y el combustible principal es el glucógeno que se halla depositado en los músculos e hígado.
Cuando realizamos fuerza máxima (más peso y pocas repeticiones) se esta realizando un ejercicio anaeróbico que puede ser aláctico o láctico en función al sustrato (ATP -PC) en este caso la duración es breve (segundos).
Cuando se trota por más de 20 minutos, o se realiza cualquier otra actividad de manera prolongada e ininterrumpida, estamos haciendo ejercicio aeróbico.
Cuando se entrena y se ejercita en las distintas zonas  (aeróbico, anaeróbico) es cuando se obtiene los mejores resultados.
Combinar actividades o mejor dicho ejercicios variando las intensidades y propósitos  dentro de un plan de trabajo es la mejor opción para conseguir el objetivo deseado.

viernes, 6 de septiembre de 2019

BAJA DE PESO RÁPIDAMENTE

El sobrepeso y la obesidad son dos males que se han extendido de manera alarmante. Las enfermedades asociadas a ellos son: problemas articulares, respiratorios, cardiovasculares, metabólicos, hipertensión, etc.
Considerar una sola la causa y una sola solución al problema del sobrepeso, es en pocas palabras caer en el error. Lo que se debería de hacer en este caso es abordar el tema de manera integral donde confluyan dieta, entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico, asesoría médica, descanso, etc. Solo así se puede obtener resultados satisfactorios en el control del peso corporal y condición física, con la ventaja adicional de mantener un peso saludable por mucho tiempo.
Que el peso corporal no signifique un tormento ni trauma alguno. El peso corporal solo hace referencia al contenido total de: órganos, líquidos orgánicos, músculos, huesos, tejido adiposo (grasa), es posible que añadas un par de kilos y a veces puede confundirse con sobrepeso, lo que debes de vigilar es que el porcentaje graso se mantenga dentro de los valores considerados normales, porque lo que importa es tener en claro cual o cuanto debería ser nuestro porcentaje graso, porcentaje magro, porcentaje de masa muscular y de agua.  De estar por encima de los valores normales requeridos (% graso, peso corporal), el afectado debe de iniciar de inmediato junto al nutricionista y entrenador los ajustes correctivos para disminuir el porcentaje graso y mejorar la condición física.
El ejercicio físico no debe ser agotador, ni improvisado. Se recomienda por regla general entrenar 3 a 4 veces a la semana y con una duración que puede variar de 30 a 45 minutos en promedio por sesión de entrenamiento (compartido entre ejercicio de fuerza y aeróbico). Por ejemplo realizar primero pesas por espacio de 20 minutos seguido inmediatamente de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico, es una excelente opción. Los ejercicios interválicos son aún mejor pero requieren de la persona una buena condición física. A medida que la persona va mejorando su condición física, puede también aumentar las sesiones de entrenamiento, sin llegar al exceso.
Una dieta balanceada donde el primer alimento del día es clave para bajar de peso, un desayuno a base de estracto de vegetales es  vital por la siguiente razón: aporta nutrientes como antioxidantes, vitaminas y minerales, aminoácidos, clorofila (conocida como "la sangre de las plantas"), vitalidad y muy importante para una mejor masa muscular. Los vegetales apropiados son; alfalfa, espinacas, germinado de pasto de trigo, algas espirulina, perejil (medir la cantidad), etc. Por cierto hay que agregar a la dieta proteínas de alta calidad (batidos de proteína, carnes magras).
Un estracto de vegetales de 1 día por ejemplo puede ser: espinaca + un poco de perejil y manzana silvestre en especial que no tenga brillo (por la posible contaminación de pesticidas, ceras para proporcionar brillo, y otros agentes químicos perjudiciales para la salud). La espinaca tiene que ser mayor en cantidad en relación al perejil y la manzana y así variar cada día con cada vegetal. En relación a los germinados se consumen solos.
Tomar agua ya sea filtrada o de manantial, por una sencilla razón dicha agua tiene una buena cantidad de fotones + y pocos protones que nuestra célula necesita para un buen desempeño orgánico.


miércoles, 4 de septiembre de 2019

COMO ELIMINAR GRASA



En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir su consumo calórico total.
La clave esta en saber combinar los alimentos y entrenar correctamente solo así se obtienen excelentes resultados.
Es normal que durante los primeros días se observe cierta resistencia de nuestro organismo a perder peso, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y poco a poco, se irá acostumbrando.
La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, entrenamiento y descanso se refiere.
Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. A más tiempo inactivo más peso se gana y la salud se deteriora.
Enfatizar en la dieta y ejercicio aeróbico y algo de fuerza (pesas).
Entrenar no menos de 4 a 5 días a la semana y apuesta por el trabajo cardiovascular interválico.
Descansa entre serie y serie pero sin exagerar, el tiempo de recuperación es importante. Cuando sales de este rango se pierde el efecto de la congestión y contracción.
El entrenamiento tipo circuito puede ser de ayuda en esta etapa.
No dormir más de ocho horas diarias.
Consuma los siguientes alimento:
Verduras: espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, alfalfa, etc.
Proteínas (1 o 2 veces por semana): caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pavita, pechuga de pollo, etc.
Carbohidratos: moderadamente camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, regularmente; quinua, avena. etc.
Frutas: Plátano, papaya, fresa, yacon, pera, etc.
Aceites esenciales: aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.
Los alimentos crudos o vivos (frutas, verduras y germinados) ofrecen nutrientes de altísima calidad
Tips para bajar de peso rápido:
Reducir el consumo de: panes, golosinas, tortas, gaseosas, mayonesas, kepchut, etc
Variar el entrenamiento cardio vascular en tiempo; primer día 20 minutos a ritmo intermedio, segundo día 40 minutos a ritmo lento, tercer día 25 minutos alternando las intensidades
Mantenerse activo gran parte del día; no permanecer mucho tiempo sentado o echado.


martes, 3 de septiembre de 2019

LAS APERTURAS FUNCIONAN SACALE PROVECHO............


En líneas generales los principiantes después de años y meses de entrenamiento aprenden que algunos mùsculos crecen màs ràpidos que otros, y que, para tonificar y mejorarlos se requiere ir aumentando progresivamente la carga (peso), obviamente algunos mùsculos requieren un trabajo especializado para optimizar los resultados y para lograr todo esto es importante la genética, y en caso de no tenerlo tienes que llevar a cabo un minucioso plan de trabajo.
En esta oportunidad hablaremos sobre los músculos que rodean la caja torácica, entre ellos el pectoral mayor que adquiere una gran importancia estética tanto en hombres como en mujeres.
En la mayoría de los casos, la estètica del pecho depende màs de los cuidados y la atenciòn que se le preste que de la genètica. En los hombres es importante tener el pecho entrenado. Debes tener en cuenta que el mùsculo pectoral mayor comparte junto a los mùsculos abdominales la pared anterior del cuerpo. Una mujer puede tener un pecho armonioso por constituciòn pero si no se preocupa por entrenarlos puede volverse flácido y perder su apariencia. Por lo tanto para recuperar la firmeza, evitar la flacidez y desarrollarlos armoniosamente es necesario saber como està insertado el mùsculo pectoral mayor, cual es su funciòn, que ejercicios utilizar, la tècnica a emplear y con que intensidad trabajarlos.

El mùsculo pectoral mayor se halla en la mitad superior de la superficie anterior de la pared toràcica. Es un mùsculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal.
Origen: La porciòn clavicular se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavicula; el origen esternocostal, màs grande se origina en la superficie anterior del manubrio y en el cuerpo del esternòn, en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores, en la parte anterior de la sexta costilla, asì como en la aponeurosis del mùsculo oblicuo del abdomen.
Inserción: se inserta mediante un tendón laminado en el labio lateral de la corredera bicipital del húmero (hueso del brazo).
Funciòn: Depende de la direcciòn de sus fibras; las descendentes (porciòn clavicular) son flexoras. Las horizontales (porciòn external) son aductoras.
En su conjunto, el mùsculo pectoral mayor es un poderoso aductor y rotador medial del hùmero en la articulaciòn del hùmero. Su actividad funcional, es uno de los principales mùsculos para escalar, ya que permite a los brazos permanecer fijos por encima de la cabeza, y su extraordinaria fuerza se emplea para impulsar el tronco hacia arriba. En esta actividad recibe la ayuda del mùsculo dorsal ancho. Tambièn actúa a la hora de dar puñetazos y lanzar objetos.
APERTURAS CON MANCUERNA
Es un ejercicio muy popular y es  practicado por miles desde el aficionado hasta el profesional.
Este ejercicio lo puedes realizar en un banco plano o inclinado, siendo la ejecución en banca plana la mejor opción. Para que una apertura sea considerada efectiva y como tal trabaje la zona pectoral, es necesario mantener durante todo el recorrido un grado de flexiòn constante en los codos. Dicho grado dependerà del peso utilizado (a mayor peso, menor àngulo y menos resultados), unos codos muy cerrados hará incapié más en los bíceps.
Posiciòn de comienzo: Tumbado de cúbito dorsal en un banco con los pies sobre el suelo o descansando sobre el banco. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas miràndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados sin chocar las mancuernas. Si realizas las aperturas en un banco inclinado (ver imagen) ajusta el banco con una inclinaciòn entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinaciòn aumenta la participaciòn de los mùsculos deltoides.




El movimiento: respirar y bajar los brazos hacia los lados. Mantèn los codos ligeramente flexionados a lo largo del recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime a nivel de los hombros y percibas el estiramiento de los hombros no te detengas e inicia el movimiento de subir los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de la màxima contracciòn es decir cuando hayas alcanzado la posiciòn màs alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.


Errores de ejecuciòn:
- Disminuir el grado de flexiòn del codo durante la fase negativa (parte màs baja del movimiento). Esta acciòn puede observarse cuando el ejecutante pretende mover un peso que excede la capacidad del bìceps braquial para soportar la tensiòn que genera el peso. Ello desvía el movimiento acercàndolo màs al press de pecho que al ejercicio solicitado.
- Desplazar los brazos por detràs del plano perpendicular. Gran error, con ello reducimos la tensiòn en la zona esterno-costal media del pectoral y la aumentamos en la zona abdominal o inferior del mismo.
- Brazos completamente extendidos
- Desplazar los brazos por delante del plano perpendicular. Es comùn observar este movimiento en muchos ejecutantes. En este caso provocamos un aumento de la tensiòn en la zona anterior del mùsculo deltoides.
- Arquear la zona lumbar. A màs peso màs riesgo de lesionarte. Preocupate en la tècnica y de acuerdo a tu fuerza maneja los pesos y algo muy importante con 3 series entre 7 y 12 repeticiones son suficientes para trabajar al tope los pectorales.
Si bien es cierto que este ejercicio es muy popular y realizado en la mayoría de los gimnasios no es necesariamente el mejor hay otras alternativas mucho más funcionales que deberías de tomar en cuenta y agregarlas a tu rutina de entrenamiento. 
Un ejercicio muy bueno es el ejecutar cruces en máquina crossover, hay que hacer este ejercicio cruzando las manos más allá de la línea media (acercando las manos imaginariamente hacia los hombros pero semi extendidos). Al inicio no es necesario agregar mucho peso pero si insistir en un gran control para un máximo provecho. Debido al ángulo de ejecución puedes llevar un pie adelante y en semiflexión y con el tronco recto. Las repeticiones en el orden de 12 a 15 por serie.
Te dejo el siguiente enlace para que lo veas y puedas decidir hacerla o no. Mi propósito no es el de imponer a que hagas tal ejercicio, lo sustancial es que tu te informes más y tengas a la mano mejores herramientas.
https://www.youtube.com/watch?v=DwVD66rT6Pk

miércoles, 28 de agosto de 2019

GLUCOSA EL GRAN COMBUSTIBLE...



El cuerpo dispone de tres fuentes para proveer de energía al metabolismo humano; proteínas, hidratos de carbono (azúcares) y grasas. Cada una de ellas es capaz de servir como combustible para generar energía bajo la forma de ATP durante el ejercicio.
Empecemos:
Normalmente las proteínas no se emplean como combustible durante el ejercicio salvo excepciones extremas por ejemplo: cuando no se consume carbohidratos de ningún tipo, por lo que los hidratos de carbono y las grasas constituyen los dos combustibles principales.
Durante el ejercicio prolongado de intensidad  baja, los hidratos de carbono actúan al comienzo como el combustible principal; luego a medida que el ejercicio se prolonga en el tiempo y de manera continua las grasas  son las que predominan. Factor muy importante a tener en cuenta al momento de realizar actividad aeróbica, primero se hace ejercicios con pesas y luego cardio.
La dieta afecta la disponibilidad de los combustibles. En un estudio, sujetos alimentados con una dieta rica en grasas durante varios días experimentaron un agotamiento temprano cuando realizaron un ejercicio prolongado. En cambio, después de varios días con una dieta rica en hidratos de carbono se triplicó el tiempo de resistencia.
La glucosa es la unidad básica de los hidratos de carbono. Como combustible, la glucosa es transportada al músculo  por la sangre. La forma de reserva de la glucosa es el glucógeno que se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado.
El consumo de la glucosa presente en la sangre por los músculos aumenta durante el ejercicio y puede representar del 30% al 40% del combustible oxidado durante un ejercicio prolongado.
La utilización del glucógeno muscular depende de la intensidad, la duración  y la forma del ejercicio y de la participación de diferentes grupos musculares.
El agotamiento  del glucógeno  muscular durante el ejercicio por lo general origina fatiga aunque se disponga todavía de mucha grasa como combustible.
A partir de los diferentes patrones de agotamiento del glucógeno muscular resulta evidente que las fibras, musculares  de contracción lenta o unidades motoras son reclutadas de manera preferencial durante un trabajo prolongado de intensidad baja y que se prefieren las fibras de contracción rápida durante un trabajo breve y de gran intensidad.


El hecho de que diferentes tipos de fibras presenten velocidades diferentes de trabajo es una razón suficiente para elaborar  entrenamientos específicos, es decir, cuando se quieren obtener beneficios máximos los programas deben incluir la actividad para la que se está  entrenando (y por consiguiente los tipos de fibra que se van a utilizar).
Los ácidos libres constituyen la forma  de combustibles básica para la utilización de las grasas. Se los almacena en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
Durante el ejercicio prolongado moderado los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas musculares de triglicéridos contribuyen con una cantidad suficiente de combustible como para hacerse cargo del 11 y el 32% respectivamente, del total del metabolismo oxidativo.

lunes, 26 de agosto de 2019

TODOS LOS EJERCICIOS FUNCIONAN?

Veamos con bastante atención este punto. 
A decir verdad todo ejercicio es bueno si se ejecuta correctamente y su ejecución obedece  fundamentalmente a que persona va a ir dirigido y al tipo de deporte de su preferencia o especialidad, si es de contextura delgada (ectomorfo) debemos suponer que no goza de una buena masa muscular y fuerza, por lo tanto debe de trabajar con poca carga (peso) y pocas series y número de ejercicios.
Ahora si se trata de una persona obesa y de considerable estatura (endomorfo), entonces debemos de tener en cuenta lo siguiente; que goza de una respetable fuerza pero se agita rápido, esto no quiere decir que va a levantar bastante peso (carga) es ahí donde a de primar el criterio para prescribir una rutina de acorde a sus características.
Si la persona es atlética y además goza de un buen biotipo y salud, solo entonces se le puede entrenar o mejor dicho prescribir una rutina un poco más elaborada en relación a los demás biotipos y siempre actuando con mucho criterio y profesionalidad y a decir verdad el porcentaje de beneficiados en este punto son contados.
  
Debemos considerar también situaciones en las que la persona pueda pedir o elegir determinados ejercicios que pueden ser contraproducentes para el o ella, por ejemplo; que una mujer realice el remo con barra o máquina, la cual va a ejercitar la espalda baja por el vector de recorrido del ejercicio el cual a su vez va generar una tensión e hipertrofia a nivel externo del abdomen o criollamente hablando de la cintura, al menos que sea una deportista que requiera por la mecánica o fortalecimiento de la disciplina practicada, solo así, realizará tal movimiento.
Entonces desde mi modesto punto de vista todo ejercicio físico es bueno si se tiene en cuenta lo siguiente:
- Orden
- Criterio
- Planificación y
- A quien va dirigido el ejercicio.
También debes plantearte o preguntarte tres cosas muy importantes:
1ro ¿Quién soy en relación a mi biotipo?
2do ¿Que es lo que quiero lograr al través del entrenamiento con pesas?
3ro ¿Adonde apunto llegar como máxima expresión corporal, condición física y salud mental?


sábado, 24 de agosto de 2019

¿QUÉ RUTINA DEBO DE EJERCICIOS ME CONVIENE?




La  composición corporal, el tejido óseo, el tejido muscular y el tejido graso sufren modificaciones importantes con la edad, el sedentarismo, estilo de vida, enfermedades, etc y la actividad física modifica de manera significativamente esta tendencia que nos aqueja.
Cuando uno se plantea que tipo de actividad física realizar para mejorar la figura se encuentra con una infinidad de programas de entrenamiento que en la mayoría de los casos terminan confundiendo a uno.
Por ejemplo si quieres perder grasa corporal entonces lo más conveniente es que que hagas resistencia aeróbica de carácter aeróbico (60-70% de la MFC) esto se puede medir por medio de nuestras pulsaciones.
Al trabajo aeróbico (cardiovascular) se le atribuyen grandes beneficios (casi exclusivos) y hay que reconocer que su práctica regular y sistemática tienen una relación importante con la salud y composición corporal 
Las nuevas tendencias en el entrenamiento aeróbico como el sistema uniforme corto y largo, sistema variable corto y largo, sistema ascendente corto, etc, permiten un mejor ajuste de la intensidad (%) o ritmo de trabajo y de esta manera el empleo de las rutinas de entrenamiento cardiovascular se ven optimizadas.
Sí lo que deseas es añadir masa muscular  hay que considerar el elevar gradualmente la carga e intensidad y dosificarlas cargas, porque permite aumentar la fuerza y masa muscular, por ejemplo un aumento en la masa muscular nos permite importantes cambios metabólicos y ganancia de fuerza.
El entrenamiento de la fuerza también ofrece hoy en día una variedad de rutinas muy interesantes y sobre todo dinámicas que hacen posible obtener buenos resultados.
Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza complementado con un buen programa de entrenamiento cardiovascular de carácter aeróbico es muy beneficioso para la salud y además posibilita el aumento del tono muscular lo cual supone el elemento más activo del organismo.
El trabajo cardiovascular amplía el músculo cardiaco, el trabajo con pesas lo fortalece.
Ahora si deseas mejores resultados el ejercicio con pesas más el trabajo cardiovascular, permite un mejor empleo de las grasas acumuladas como fuente de energía y por lo tanto facilita la pérdida de tejido graso que recubre nuestros músculos y órganos, a la vez que añadimos masa muscular. Para lograr tal fin hay que planificar también la dieta y el descanso.
Nuestros músculos son los principales activadores del metabolismo, porque consumen la grasa acumulada usándola como energía cuando reciben el estimulo adecuado: entrenamiento anaeróbico (pesas) y aeróbico en el entrenamiento. Ambas cuando se alternan adecuadamente constituyen la mejor herramienta para esculpir nuestro cuerpo. Elegir solo una de ellas pensado obtener un cuerpo de portada es una pérdida de tiempo.
Entonces para lograr un cuerpo esbelto y musculado hay que hay que planificar:
Entrenamiento muscular: aeróbico-anaeróbico-estiramientos.
Dieta y
Descanso 

jueves, 22 de agosto de 2019

¿QUE PASA TUS MÚSCULOS NO CRECEN?

Hay varias razones por la cual no se logra desarrollar músculos a pesar de comer e ingerir más proteínas de las requieridas, entrenar más horas, incluso evitando las grasas. Pero si uno hace un análisis más profundo puede llegar a la conclusión de que estos mismos factores sumado a otros atentan contra el desarrollo de hacer más músculos.
Para desarrollar músculos se requiere de que:
Haya un balance positivo de nitrógeno.
De consumir proteínas de altísima calidad.
Entrenar con alta intensidad y
Dormir más de lo necesario.
Sobre todo gran poder mental (muy ligado a la motivación y sentimientos).

Cuando entrenas con pesas y deseas añadir masa muscular tienes que entrenarte al máximo pero dentro de la fuerza máxima 1RM (70%-85%) y solo requieres de 40 a 50 minutos en promedio para lograrlo esto es por sesión de entrenamiento. Entrenar por encima de este tiempo solo te va a llevar al sobreenterenamiento pues debes de saber que tu cuerpo va a necesitar más tiempo de lo normal para recuperarse y entrenar más horas de lo indicado solo va a hacer que tus músculos pierdan tono muscular y se vuelvan flácidos.
Si tu entrenamiento ha sido intenso dentro de los parámetros establecidos y consumes o ingieres proteína de altísima calidad ten por seguro de que vas a conseguir más músculos y  un buen balance de nitrógeno en tiempo record.


Si eres principiante no gastes recursos para conseguir suplementos pues al no entrenar con la debida intensidad y no estar preparado corres el riesgo de lesionarte y no desarrollar nada, pues los suplementos que puedas agregar a tu dieta solo serán simbólicas, al menos que estés siguiendo una terapia sustitutoria  o complementario bajo supervisión médica para tratar un problema orgánico solo en este caso será importante suplementarte. Cuando te hagas más experimentado y entrenas a una mayor intensidad entonces podrás hacer uso de algún suplemento permitido pero debes de asegurarte que sean de alta calidad (proteína en polvo, creatina, etc)
Descansar poco es el enemigo número uno para desarrollar músculos pues el estrés acumulado va a generar más tensión y destrucción de masa muscular debido a la presencia de la hormona cortisol. Dormir de 8 a 9 horas es muy beneficioso para obtener una buena masa muscular.
Las mejores herramientas para hacer crecer más músculos son las mancuernas y las barras, los demás elementos son unos buenos complementos y nada más. No olvides que entrenar a la máxima intensidad con mancuernas y barras generan una adecuada tensión y coordinación neuromuscular.

martes, 20 de agosto de 2019

LOS MÚSCULOS SON SUFICIENTE PARA CRECER POR SI SOLO....

A veces se cree ingenuamente que solo basta agarrar un par de mancuernas y discos para desarrollar masa muscular y que solo es cuestión de semanas tener un cuerpo lo más cercano a una portada de revista. Esto obedece por lo general a dos factores muy importantes a una completa desorientación ya sea, a la poca preparación en todo sentido de formación del instructor o ego del que entrena y a un pobre entendimiento de que para echar músculos hay que hacerlo cíclicamente apoyados por la nutrición, descanso y poder mental. 
Si tienes claros estos factores el abanico de posibilidades para mejorar tu musculatura y condición física aumentan notablemente. En pocas palabras un tejido muscular provistos de nutrientes, de un descanso programado y sentirse capaz (poder mental) de entrenar al límite dentro de tus posibilidades, son más que una garantía para tener unos músculos de acero, por así decirlo.


Como hacer esto posible?.. 
Primero, es muy importante hacer una evaluación médica, esto te permite conocer tu estado de salud real y transmitir el resultado de tu evaluación al responsable o instructor del gimnasio el cual va a programar un programa de ejercicios o rutina de acuerdo a tus condiciones del momento.
Segundo tienes que programar tus posibilidades de como entrenar: ya sea en un centro fitness, gimnasio o por tu cuenta. Sugiero lo mas simple que es entrenar en un gimnasio ya que dichos centros cuentan hoy en día con barras, máquinas, poleas, mancuernas, máquinas cardiovasculares de las más variadas, etc, para entrenar en distintos ángulos y variar tu rutina constantemente. 
Algo importante a señalar; debes evaluarte físicamente antes de entrenar (evaluación corporal, % graso, % muscular, % agua corporal, % grasa visceral, medidas con cinta métrica) y al cabo de un par de semanas tienes que hacerte una evaluación de TEST DE FUERZA MÁXIMA (1RM).
Tercero cuando lo tienes todo claro puedes obtener muy buenos resultados quizás en el tiempo menos pensado. 
Espero que estas recomendaciones te sean útiles y una vez más gracias por sus positivos comentarios que es muy valorado por nosotros.

miércoles, 14 de agosto de 2019

GRASA LOCALIZADA....

Las mujeres jóvenes presentan como índice normal un 20-25% de grasa corporal en promedio (Perez en López, 2000) y esta cifra puede ser modificada favorablemente con el entrenamiento y dieta.  Tambien hay que hacer mención que la falta de actividad física en la mujer afecta negativamente su salud y silueta. Para reducir grasa corporal y mantener un buen tono muscular hay que activar EL METABOLISMO y esta se consigue con ejercicio físico y dieta.
La cantidad de masa muscular de las mujeres es inferior a la de los hombres 5-8% y por lo tanto su fuerza un poco menor.


En las mujeres hay que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de elaborar una rutina de ejercicios:
- Preferencias de actividades físicas a realizar
- Celulitis
- Ciclo menstrual
- Embarazo
- Menopausia, etc.
Por ejemplo la celulitis es una alteración que sufre el tejido conjuntivo por la acumulación de grasa, líquidos y toxinas, como consecuencia la piel aparece irregular y con pequeños bultitos "piel de naranja", pero en realidad la celulitis es una enfermedad fibro edema geloide o lipodistrofia y la reconocen como un trastorno progresivo del tejido conjuntivo en el tejido subcutáneo.
Para combatir la celulitis no debemos caer en el error de "disminuir o reducir grasa localizada" un término mal utilizado. La celulitis hay que abordarla de manera global; dieta, ejercicio, control médico y descanso.
Al realizar ejercicios con pesas no hay que abusar del peso, más repeticiones, rebotes, impactos, los cuales repercute de manera negativa sobre el tejido agravando más el problema. Se recomienda utilizar cargas moderadas  y realizar actividad cardiovascular de caráter aeróbico.
La dieta en esta etapa ha de ser agresiva y debe consistir básicamente en frutas y verduras (ensaladas, jugos, extractos). La carne de preferencia magra y semicruda (pescado) para aprovechar mejor sus enzimas.
El momento del ciclo menstrual, el grado de pérdida de sangre por menstruación ocasiona un descenso en los niveles de hierro y una deficiencia de esta puede afectar muchas funciones metabólicas relacionados con la producción de energía. Por lo que se recomienda en esta fase que las mujeres realicen rutinas más cortas y con bajas cargas.  Utilizando las cargas más altas de entrenamiento en los períodos pre y postovulatorio. Otors estudios parecen demostrar que no existen grandes diferencias en el rendimiento en la fase folicular o lutea en relación con el ejercicio, pero si se vería afectado por la toma de anticonceptivos.
En el caso durante el periodo premenstrual la carga deberá ser medida con mucho control, debido a que en esta fase predomina la concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el entrenamiento.
Un adecuado nivel de entrenamiento fitness y plan nutricional son sumamente importantes en la mujer por su demostrada eficacia sobre factores de prevensión de la osteoporosis, composición corporal, factores metabólicos, etc.
Las mujeres que hacen actividad física solo tendrán éxito cuando:
- Planifiquen el entrenamiento de pesas y nutrición de manera global.
- Prioriza la técnica por encima del peso y "ejercicio efectivo".
- Logre que el ejercicio (carga, intensidad) se adapte a uno y no al revés.
- Y disfrute haciendo el ejercicio o actividad física.

jueves, 8 de agosto de 2019

UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS



La exigencia por parte del público fitness por así decirlo a variar o incluir técnicas efectivas de entrenamiento y rutinas ha posibilitado ampliar el abanico de ejercicios para entrenar el cuerpo. Algunos ejercicios si son interesantes y muy buenos y cumplen el propósito deseado (mejorar y desarrollar masa muscular) otros no tanto, en este punto trataremos de un ejercicio conocido literalmente como extensión o empuje de caderas y en la web y varios blogs son conocidos como hip thrust, en fin.

Este ejercicio es muy bueno especialmente recomendado para las mujeres porque estimula un gran trabajo a nivel de los glúteos, también repercute sobre los músculos isquiotibiales y pared abdominal y es fácil de realizarlo solo hay que hacerlo correctamente.



La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

Apoya la parte alta de la espalda (región escapular) sobre un banco o sobre un cajón acolchado para mayor seguridad.

Debes flexionar las rodilla en un ángulo de 90° y separar los pies un poco más del ancho de los hombros para que tengas mayor estabilidad y seguridad.

Esta parte es muy importante coloca la barra por encima de tus caderas o parte superior de las caderas (asegúrate que la barra este forrada o acolchada para que no genere roces ni molestias) y a la altura de las espinas iliacas, sujetando bien la barra empuja la cadera hacia arriba y cuida de que la barra no se deslice para eso debes sujetar bien la barra.

Desciende la cadera y vuelve al empuje de caderas.

Si notas mucha tensión o molestia en la zona abdominal es que no estas realizando el ejercicio correctamente.

No agregues peso de manera indiscriminadamente recuerda que la progresión es más importante.
Sigue estos consejos y animate a realizar este ejercicio.
Algunos gimnasios disponen de máquinas para tal fin, solo hay que conocer su funciomaiento, en especial que tenga forma de graduar de acuerdo al lardo de las piernas.