miércoles, 21 de agosto de 2013

APRENDE A PLANIFICAR PARTE VI

En la fase de endurecimiento o definiciòn, tambièn llamada de refinamiento o perdida de grasa lo importante es maximizar  los esfuerzos sin llegar a la exageraciòn. Se incrementa el número de repeticiones y disminuye los tiempos de descanso entre serie y serie. El resultado final se refleja en un mejor tono muscular, fuerza y definición.
El equilibrio entre entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta es decisivo. En cada fase le corresponde un entrenamiento especifico, un entreno cardio orientado a reducir grasa y a la vez que posibilite un mejor entrenamiento de la fuerza y el factor dieta que se ajustara a los requerimiento del planeamiento y de la persona.
Para mayor informaciòn sobre planificaciòn puede consultar textos como el de "periodizaciòn del entrenamiento deportivo" notable libro de Tudor Bompa. Otro material muy bueno es el Fitness System de Mintxo Lasaosa (España), otro ejemplar sumamente interesante; Fuerza y Musculaciòn por Julio Tous Fajardo. A mayor informaciòn mejores recursos a la hora de entrenar. Como señale al principio hay un sin fin de formas de entrenar o planificar lo único que se requiere es organizaciòn, ganas y buen humor. 
Es importantes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1- La técnica (forma y estilo) es la base para el logro del objetivo.
2- Entrena con sabiduría: organizando junto a tu instructor de campo y nutricionista un ciclo de entrenamiento que posibilite el fin deseado.
3- No sacrificar la tècnica por el peso (carga) es un error frecuente que te desvía del objetivo principal.
4- No importa la hora que entrenes lo importante es no perder las ganas o motivaciòn.
5- Busca un compañero y establezcan retos esto es de gran ayuda.
6-Ten paciencia y buen humor.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARTE III

Programa cardio vascular  para aumento de peso en masa muscular.



 

lunes, 5 de agosto de 2013

APRENDE A PLANIFICAR PARTE IV

Una vez producida la adaptaciòn por asi decirlo, se ingresa a la fase de hipertrofia o fuerza hipertròfica, al respecto algunos textos definen la fase de adaptaciòn como acondicionamiento, desde mi punto de vista el termino adaptaciòn es lo màs apropiado.
En cada semana (microciclo) se puede  variar los ejercicios  para no caer en el aburrimiento o estancamiento, más no en el caso de los principiantes absolutos. En los siguientes cuadros (principiante), aparecen otros ejercicios que se pueden utilizar y que trabajan los mismos mùsculos, así tenemos en  caso de no poder hacer la sentadilla lo puedes suplir por la prensa inclinada, prensa vertical o prensa horizontal, pero solo uno de ellos. Es obvio que el intermedio o avanzado puede hacer mas ejercicios de un mismo grupo muscular, pero deberá alternar un ejercicio bàsico (sentadilla) con otro intermedio (aductores) y luego regresar a otro bàsico como lunges por ejemplo. Esto se debe hacer con la finalidad de no someter a mucho estrès y tensión a la zona lumbar y rodillas, de esta manera evitaremos lesiones.
Insistir en el principiante a que cada vez mejore la tècnica especialmente la calidad de contracciòn.
En el caso del intermedio si tiene el bìceps como eslabón fuerte (bien desarrollado) y la espalda con un retraso en su desarrollo deberá usar con regularidad tècnicas de preagotamiento y un énfasis mayor en la aducción escapular,  ejemplo; pullover seguido de jalòn al pecho, aquì tal vez se presente un dilema, pues al ser una serie compuesta (combinaciòn de dos ejercicios para un mismo mùsculo) de hacerlo sin descanso intermedio llevaríamos el movimiento a la zona de fuerza resistencia y no al de hipertrofia, como podemos solucionar esto; realiza los mismos movimientos pero descansa entre cada ejercicio 30 segundos.
No debes descuidar bajo ninguna circunstancia el entrenamiento cardiovascular.

viernes, 12 de julio de 2013

APRENDE A PLANIFICAR PARTE III

En la rutina para principiantes hay que enfatizar en la técnica, no hacerlo implica el riesgo de lesiòn y mala tècnica de ejecución.
La carga (peso) a utilizar esta detallado en la primera parte. En el caso del avanzado puede iniciar esta fase con 3 series y en la última semana hasta 4 0 5 series por ejercicio. Las mujeres deben realizar para espalda (dorsales) el jalòn al pecho o pullover, compromete a las fibras superiores del dorsal mayor la cual le permite mejorar la postura y talle, en cambio si realiza el remo con barra o sentado en polea baja o máquina hammer puede aumentar el diámetro de cintura ya que los remos trabajan por lo general las fibra medias e inferiores del dorsal mayor, es decir se enfatiza en densidad o grosor (cosa no deseada).
El principiante que se adapta ràpido puede incluir en esta fase ejercicios de resistencia potencia velocidad con cargas moderadas, como por ejemplo envión en un tiempo, salto vertical encima de cajones, etc,.  El intermedio o avanzado debe hacer estos tipos de movimiento ya que resultan siendo una herramienta importante para mejorar la condiciòn fìsica.
La carga aeròbica està en funciòn del objetivo de la persona, en este caso el entrenamiento cardiovascular se orienta o complementa con la perdida de peso y mejorando la masa muscular (ver articulo resistencia cardiovascular parte I).
El siguiente cuadro muestra como se debe realizar una rutina para principiantes en la fase de adaptaciòn. En la rutina aparece con letra roja elevaciòn de talones sentado, esto quiere decir que lo puede realizar un Miércoles por ejemplo y Lunes y Viernes la elevaciòn de talones de pie. También aparece 2 tipos de ejercicios para cada mùsculo por ejemplo en pecho; simplemente quiere decir que si no lo realizas con mancuernas lo puedes hacer con barra, ¿cual es mejor? definitivamente con mancuernas, la desventaja es que no se puede utilizar mucho peso en cambio con la barra si.
El primer paso serà hacer comprender al deportista de lo importante que es la tècnica de ejecuciòn, posiciòn inicial y control de los movimientos. Un buen ejercicio es realizado cuando; se estabiliza, ejecuta y contrae bien. Otro punto a mencionar es el de iniciar el entrenamiento utilizando ejercicios básicos, estos deben ser multiarticulares (involucra mas de dos articulaciones; sentadilla, enviòn, peso muerto clàsico, dominadas, sentadilla olímpica),
biarticulares (involucra dos articulaciones; press banca, press hombros, remo parado, jalòn polea, prensa inclinada) y
monoarticulares (involucra a una sola articulaciòn; extensiones en polea para tríceps, curl bìceps, curl femoral, leg extensiòn, pec dec, elevaciones laterales). Si se prioriza el entrenamiento utilizando màs ejercicios monoarticulares que los multiarticulares o biarticulares puedes dar por seguro que tu masa muscular no va a mejorar.
Sin lugar a dudas hay varias formas de planificar el entrenamiento de pesas, solo es cuestión de que coordines con tu instructor de campo y se fijen metas claras para conseguir el fin deseado. Con paciencia y ganas puedes lograr sorprendentes resultados.

lunes, 1 de julio de 2013

Fuerza Hipertrófica Parte III

Cuando se habla de avanzado se refiere al tiempo que tiene una persona entrenando de manera regular durante 2 años como promedio, y se le puede decir experimentado, esto puede variar en cada individuo, pero para ir a un estadio mayor (cuerpo atlètico) el tiempo suele ser mayor, pero  no hay que confundirlo con el entrenamiento que realiza un profesional que gracias a su gran genètica puede esculpir su cuerpo y adaptarse ràpidamente al entrenamiento, no obstante, para obtener el èxito debe entrenar a largo plazo (ciclos de 4 - 8 años).
Este plan de entrenamiento (aumento de peso en masa muscular) no es rìgido ni el ùnico, hay otras propuestas interesantes. Con el tiempo puedes diseñar tu propio programa de entrenamiento, asì tendràs màs opciones y ventajas a la hora de entrenar. Antes el entrenamiento era vertical, es decir uno se entrenaba a puro empeño, hoy, el entrenamiento es global; se requiere del aporte del instructor, nutricionista y del compañero de trabajo.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARTE II

Programa para màs mùsculo con menos grasa.

































































La frecuencia de entrenamiento puede ser en el caso de:
Entrenamiento cardiovascular: de 3 a 4 entrenamientos por semana.
Musculación (pesas): de 3 a 5 días de entrenamiento por semana, otorgándole al cuerpo dos días de descanso, que es lo ideal, para una pronta recuperación.
Entrenar más no siempre supone una ventaja a menos que seas un atleta o deportista de alta competición lo cual implica todo un trabajo multidisciplinario (médico, nutricionista, psicologo, entrenador, etc).
Entrenar menos (dos veces por semana) no aporta grandes beneficios al organismo.
El entrenamiento moderno sugiere dejar atrás la improvisación. Propone que todo tipo de actividad física debe ser regulada y controlada y esto hace referencia a contar con un plan de entrenamiento a largo plazo para alcanzar el objetivo propuesto.

jueves, 20 de junio de 2013

FUERZA HIPERTROFICA PARTE II

Rutina para el aumento de peso en masa muscular.
Una vez adaptado el entrenado,ya  puede realizar ejercicios más vigorosos y siempre bajo la vigilancia del instructor de campo o entrenador personal (cerca a la fuerza màxima sin llegar a el).
Las series se mantienen, y se puede incluir una serie màs en el trabajo abdominal por ejemplo.
Repeticiones: entre 7 y 12, se trabaja en gesto y estilo correcto (tècnica). 
Se llega al fallo en la semana 3, en las semanas 1, 2 y 4 se trabaja lejos del fallo.
Pesos: la carga a utilizar debe ser la suficiente para poder completar el nùmero de repeticiones indicado en cada serie. Se puede ir incrementando la carga (peso) por semana. no se trata de añadir kilos de manera arbitraria sino agregar poco a poco peso pero sin perder el control del movimiento.
Descanso entre series: es de 2 minutos por serie, en caso acuses fatiga puedes descansar hasta 3 minutos, pero no màs.
Frecuencia de entrenamiento: el cuerpo debe recuperarse despuès de un entrenamiento. Recuerda tu eres deportista no un atleta. Con màs dìas de entrenamientos menos resultado. La frecuencia de entrenamiento se puede aumentar una vez que tengas la experiencia suficiente y esto se logra con el tiempo.


Nota: el remo con barra agarre invertido es posible hacerlo solo si se posee la técnica corecta de ejecución, en caso de mala técnica de ejecución mejor seguir con las dominadas o jalones al pecho. El remo es un ejercicio no recomendado para las mujeres (ver articulos anteriores)  

lunes, 6 de mayo de 2013

ALTERNATIVAS ANTE LA DIABETES

Todo paciente con algún tipo de diabetes puede mejorar su estado:
Realizando actividad física de manera regular
LLevar a cabo un buen programa nutricional y
Darle el descanso físico y mental al organismo.
Un buen libro que puede ilustrar ampliamente este tema lo encuentras en "el secreto de los carbohidratos" del autor Sacha Barrio Healey.
En este cuadro resumido puedes guiarte y a partir de el elaborar un plan nutricional que será de gran ayuda en el control de la diabetes.

martes, 12 de marzo de 2013

COMA MENOS, PERO COMA CON FRECUENCIA

Conclusiones y consejos bàsicos en el libro los 100 secretos de la gente saludable por David Niven, Ph.D.
La fuente cita lo siguiente: cuando usted intenta reducir la cantidad de comida que ingiere, se siente tentado a reducir tambièn el nùmero de veces que come. Despuès de todo, si està tratando de reducir calorìas, ¿no es màs fàcil reducir el nùmero de comidas? Sin embargo, esta estrategia està abocada al fracaso. Ademàs del hambre que podría experimentar por saltarse comidas, comer menos veces por dìa reduce la eficiencia del cuerpo para procesar la comida como combustible. En otras palabras, saltarse comidas maximiza el efecto calòrico de la comida que ingerimos (engordamos).
Michelle dirigiò una discusiòn grupal sobre el tema de saltarse comidas "no hay manera de tener èxito". Ir a la gasolinera (grifo) con menos frecuencia no hace que el auto utilice menos gasolina, solo significa que se queda sin ella y se apaga el sistema. Comer menos  no hace que el cuerpo coma menos, solo significa que tiene aun màs hambre cuando come, come màs y el sistema está menos preparado para manejarlo.
Un estudio realizado en la Universidad de Oxford estableciò que las personas que comían cinco o seis veces al dìa tenían un 5% màs bajo el colesterol total y 45% màs probabilidades de mantener el peso que se proponían que las que comían una o dos veces al dìa.
Comer más comidas al día pero de manera racional supone una ventaja pues acelera el metabolismo, pero esto no siempre es 100% efectivo. Hay personas que por su metabolismo solo requieren consumir alimentos tres veces al día. Una evaluación nutricional es de gran ayuda para iniciar un plan de alimentación de acuerdo a tu constitución y necesidades. 

viernes, 11 de enero de 2013

EJEMPLO DE DIETA


Por regla general para llevar a cabo un programa de dieta balanceada tienes que pasar por una evaluaciòn nutricional, el permite entre otras cosas, tener una historia completa sobre tus hàbitos alimenticios y metas a conseguir.
Cada país tienen casi los mismos alimentos pero con distintos nombres, en algunos casos son propios de la región, pero eso no presenta inconveniente alguno al momento de elaborar la dieta.
El siguiente ejemplo no es la única y última palabra sobre un plan nutricional, solo hago referencia a como se deben distribuir los alimentos para una salud óptima y libre de complicaciones
Hay que tener mucho cuidado de no aplicar este tipo de dieta a todos por igual, porque, cada organismo es único y responde de manera distinta.
 
RECOMENDACIONES
Balancear debidamente los alimentos es la clave para obtener buenos resultados.
No cometer el error de ingerir los alimentos junto con agua, con hielo u otros líquidos helados. Las bebidas frías cuando llega a un estómago lleno de comida,
provoca el cierre por contracción de los minúsculos conductos que secretan los jugos gástricos, con lo que interrumpen la digestión y desencadenan la
putrefacción y la fermentación del bolo alimenticio.
Mastica bien los alimentos  antes de ingerirlas en especial los carbohidratos, los cuales necesitan ser digeridos previamente por la ptialina (enzima alcalina
presente en la saliva).
El 50% de los alimentos deben ser crudos (vivos) y orgánicos. Recuerda que nuestro cuerpo es muy selectivo y absorbe apropiadamente todo nutriente que le aporte enzimas, minerales, vitaminas, antioxidantes, carbohidratos, grasas esenciales y proteínas en su estado natural.
Evita los alimentos químicos y procesados (gaseosas, leche y derivados, galletas, refrescos, bebidas gaseosas, embutidos, frituras, conservas, etc).
Los zumos o extractos de vegetales se deben realizar entre comidas (media mañana o media tarde).
La porción en cuanto a cantidad se refiere y tipo de alimentos puede ser aumentada y ajustada de acuerdo a las necesidades calóricas de la persona y regiòn.
La actividad fìsica representa un gasto energético adicional motivo por el cual los alimentos postentrenamiento deben ser regulados y espaciados. Se recomienda en personas que gozan de buena salud despuès de un entrenamiento intenso consumir carbohidratos de alto ìndice glucèmico, ejemplo; zumo de zanahoria, plátanos, pasas, miel de abeja, etc.