FUERZA HIPERTROFICA PARTE II MÁS DATOS

Rutina para el aumento de peso en masa muscular.

Una vez adaptado el entrenado,ya  puede realizar ejercicios más vigorosos y siempre bajo la vigilancia del instructor de campo o entrenador personal, es decir debe de entrenar  cerca a la fuerza màxima 1RM pero sin llegar a el.

Las series se mantienen, y se puede incluir una serie màs en el trabajo abdominal por ejemplo.

Repeticiones: entre 7 y 12, y se trabaja en gesto y estilo correcto (tècnica). 
Se llega al fallo en la semana 3, en las semanas 1, 2 y 4 se trabaja lejos del fallo.

Pesos: la carga a utilizar debe ser la suficiente para poder completar el nùmero de repeticiones indicado en cada serie. Se puede ir incrementando la carga (peso) por semana. no se trata de añadir kilos de manera arbitraria sino agregar poco a poco peso sin perder el control de movimiento en las distintas acciones (isométrica, excéntrica y concéntrica).
El calentamiento es muy importante no solo implica calentar el cuerpo por asi decirlo sino que debe ser realizado de tal manera que permita trabajar  la parte principal con la intensidad debida, si el calentamiento no es el correcto se puede llegar a una lesión.

Descanso entre series: es de 2 minutos por serie, en caso acuses fatiga puedes descansar hasta 3 minutos, pero no màs.

Frecuencia de entrenamiento: el cuerpo debe recuperarse despuès de un entrenamiento. Recuerda tu eres deportista no un atleta. Con màs dìas de entrenamientos menos resultado. La frecuencia de entrenamiento se puede aumentar una vez que tengas la experiencia suficiente y esto se logra con el tiempo.

Nota: el remo con barra agarre invertido es posible hacerlo solo si se posee la técnica corecta de ejecución, en caso de mala técnica de ejecución mejor seguir con las dominadas o jalones al pecho. El remo es un ejercicio no recomendado para las mujeres (ver articulos anteriores)  

LA CREATINA

El siguiente enlace pone de manifiesto lo importante que resulta suplementar con creatina para mejorar el rendimiento y masa muscular.

http://www.dmedicina.com/

En el buscador pones creatina y te sale mucha información interesante siendo la primera de ellas la más resaltante.

Hasta el momento la creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más utilizado y según los expertos eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos de alta intensidad y según el comunicado de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, emitido en el 2007.

Otro enlace muy bueno sobre los diversos tipos de creatina disponibles en el mercado.

http://logon.prozis.com/es/cual-es-mejor-creatina/.
Si estas en el camino de utilizar este suplemento lo primero que debes de hacer es consultar a tu médico porque la creatina parece funcionar solo bajo determinadas acciones musculares donde la intensidad es la predominante.

Espero que toda esta información te sea de utilidad.

La intensidad determina la hipertrofia muscular por eso hay que entrenar dentro de los parámetros establecidos y ajustar el número de series y repeticiones en función a la fuerza máxima 1RM. Una vez establecido nuestro 100% de fuerza máxima podemos entrenar dentro de las intensidades permitida y de acuerdo al propósito del entrenamiento (fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, etc).

METODOS O PRINCIPIOS.......

PRINCIPIO DE PIRAMIDE

Todos sabemos que la fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia  y también se fortalece del mismo modo. Teóricamente somos capaces de levantar un peso máximo en un ejercicio determinado ya sea en repeticiones y series, con lo cual tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero la razón y la práctica nos dice que esto no es posible debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo peso y realiza 10 o 12 repeticiones, esto no es posible. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Esta consiste en iniciar el ejercicio o primera serie utilizando un peso ligero con el cual debes de realizar tantas repeticiones sean indicadas para luego a partir de la segunda serie añadir un poco más de peso disminuyendo el número de repeticiones y así seguir con este procedimiento hasta culminar la última serie. 

El enfoque es correcto, pero no es un principio, es un método. Esto solo funciona cuando hay una planificación sostenida y a largo plazo.

METODO DE UNO Y MEDIO

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones, por ejemplo el clásico 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición, es decir el primer movimiento es completo y el segundo solo a mitad de flexión lo que equivale a una repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima, por ejemplo en curl de bíceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta. Por lo general se trabaja en ángulos

Esto demanda una mayor resistencia a la fuerza y una probable lesión si la persona no está preparada para tal fin.

Como solucionar esto, realiza el mismo ejercicio pero con doble contracción; la primera a 90 grados y la segunda completa con lo cual tienes 1 repetición, haz de 3 a 5 series x 6 repeticiones de esta manera aumenta el trabajo muscular y podrás manejar un poco más de peso.

REPETICIONES PARCIALES

Cuando no puedas hacer más repeticiones estrictas haciéndolo en todo el recorrido completo suele suceder lo siguiente las últimas repeticiones se hace a tres cuartos o a la mitad del movimiento. Esto provoca una mayor demanda de resistencia a la fuerza y como sabemos no se orienta a la hipertrofia (más músculos).

SERIES ARDIENTES QUEMANTES

Se basa en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse teniendo la sensación de que el músculo "quema". Para hipertrofia este método no es el ideal, pues se enfatiza en la resistencia a la fuerza. Es decir se enfatiza más en realizar más repeticiones por lo cual se aleja de la hipertrofia.