viernes, 10 de abril de 2020

COMO SACAR PROVECHO CON ESTOS TRES EJERCICIOS

En anteriores artículos señale que el entrenamiento rígido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.
Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difícil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).
Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.
Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie. 
Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.
El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.
Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio. Si no puedes hacerlo con una barra puedes hacerlo también con mancuernas.

  
El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos  en la parte más baja del movimiento (B).
Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.
Ahí tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.


El tercer ejercicio a realizar saltos unilaterales sobre uno o varios cajones esto dependerá de tu fortaleza y capacidad aeróbica.
Realizarlo por espacio de 1 a 2 minutos en promedio.



Puedes realizar los tres ejercicios sin pausa alguna (según tu condición física) o efectuando una ligera pausa entre ellas pero manteniendo este orden (sentadillas, peso muerto y saltos unilaterales).

viernes, 3 de abril de 2020

MOTIVADO PARA ENTRENAR




El  ejercicio físico requiere de cierta motivación o ganas según el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios a obtener teniendo en mente un objetivo definido.
Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociación neuromuscular (nervio músculo), y si se arrastra algún tipo de tensión (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (màs tensión, irritabilidad, etc.). Cuando la tensión es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algún tipo de terapia (natación, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.
La motivación debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesión influye de manera positiva en el estado emocional de uno.
Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. 
Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y después de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energía lo que debes de agregar a tu rutina es comer un plátano, un puñado de pasas, por ejemplo.
Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Ahora que hay cuarentena mundial tenemos un espacio lo suficiente en tiempo para entrenar en nuestros hogares para lo cual se puede entrenar a diario donde un día entrenar brazos y el otro día piernas, etc. 
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ponle ganas y diviértete cuando entrenes.

jueves, 2 de abril de 2020

TRES EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA



Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y así obtener una buena forma física
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.
También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.
Debido al aislamiento social por esta pandemia del coranovirus ir al gimnasio por el momento ya no es posible motivo por el cual debes seguir entrenando en tu casa variando algunos ejercicios y añadiendo otros.
Una opción buena es si vives en un departamento y tienes acceso a usar las escaleras puedes hacerlo subiendo de dos en dos los escalones o de tres en tres tantas veces pueda soportar tu organismo y complementarlo con ejercicios con mancuernas o barra.
En fin debes de variar y lo bueno es que estos ejercicios mixtos permiten aumentar la intensidad con muy buenos resultados.