COMO SE DESARROLLAN LOS MÚSCULOS......

Existen diversas teorìas sobre la hipertrofia, una de las teorías que mejor la define y la más aceptada es la teorìa energètica de la hipertrofia muscular  que propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensaciòn en la síntesis de proteìna despuès de un ejercicio de alta intensidad (Stiff y Verkhoshansky, 1996).

Personas que llevan meses entrenando con la misma rutina (ejercicios, series, repeticiones, descanso, etc.) a lo mejor no entrenan con la intensidad requerida ni la carga necesaria para echar más músculos y perciben que el efecto del entrenamiento con pesas que realizan meses tras meses ya no funciona o se ha estancado. Al inicio los resultados no se hacían esperar pero una vez que el cuerpo se adapto la “dureza muscular” llego a su límite y lograr romper este punto para seguir creciendo les resulta una tarea ardua. Incluso, es posible que la persona pese menos que antes, con más definición pero aún considera que no ha logrado el objetivo, MAS MUSCULOS ¿porque sucede esto?

Cuando uno realiza ejercicios con pesas, nuestros músculos están expuesto a un estimulo externo (estrés), por el cual este responde con un síndrome de adaptación y cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada. Esta adaptación puede ser de dos tipos:

a) adaptaciones agudas o transitorias: producto del bombeo (hinchazón). Dura solo unas horas y muchos de lo que entrenan priorizan esta adaptación, tal vez seducidos por lo que le ofrecen algunas “revistas” o por desconocimiento.

b) adaptaciones crónicas: es el resultado de unos cambios estructurales y funcionales a nivel muscular, como consecuencia de un entrenamiento a largo plazo. Este tipo de adaptación produce en el cuerpo; aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, hipertrofia muscular (más músculo), incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc., (Fisiología del ejercicio físico, 2006). Este es el tipo de adaptaciòn que permite obtener excelentes resultados.

Como lograr entonces un cuerpo musculado y que tipo de adaptaciòn me conviene?

Para obtener buenos mùsculos hay que planificar y periodizar el entrenamiento de pesas, El entrenamiento debidamente organizado supone un impacto favorable en el culturista. A nivel màs detallado el entreno muscular implica los siguientes procesos:

a) Hipertrofia sarcoplàsmica: es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo, donde se incrementa el volumen de las proteìnas no contractiles y del sarcoplasma (sustancia similar a la gelatina que se encuentra entre las fibras musculares). La hipertrofia sarcoplàsmica  se produce bàsicamente por un aumento de las reservas de glucògeno. Esta hipertrofia se consigue empleando un rango de repeticiones de 8 a 12.  El tamaño muscular aumenta, pero no asì la fuerza. Esto no quiere decir ni mucho menos, que los culturistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada al 100% para general tensiòn muscular (fuerza). El objetivo principal es el desarrollo muscular (hipertrofia), de definiciòn muscular, simetría corporal y la màxima reducciòn de grasa corporal. Es el tipo de hipertrofia que persiguen los fisicoculturistas desde el principiante hasta el profesional.

b) Hipertrofia sarcomèrica o miofibrilar:

se produce por el incremento en tamaño y nùmero de sarcòmeros (unidad bàsica y fundamental de las miofibrillas), tambièn se puede decir por un aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular, por lo que se aumenta el nùmero de filamentos de actina y miosina disponibles.  Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones, y se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahì que tambièn se le denomine hipertrofia funcional o ùtil. Es tìpico en los halterofilos y atletas bien entrenados, mejor dicho es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

c) Hipertrofia mitocondrial: se produce bàsicamente por un aumento en el nùmero de mitocondrias (aumento de estructuras no contractiles). Esta hipertrofia es tìpico de los atletas de fondo (ejemplo; maratòn, o en trotadoras por encima de los 20 minutos). Debido a que se realiza gran trabajo aeròbico, estos cuentan con màs cantidad de mitocondrias y de mayor tamaño.

¿En què tipo de fibras se produce una mayor hipertrofia?

Tanto las fibras blancas o ràpidas (FT), como las fibras rojas o lentas (ST) tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras blancas tienen mayor capacidad para hipertrofiarse. Estas se caracterizan por:

Fibras blancas:

- Fibras mucho màs grandes, para una contracciòn muy potente.

- Reticulo sarcoplàsmico extenso, para una liberaciòn ràpida de calcio.

- Grandes cantidades de enzimas glucolìticas, para la liberaciòn ràpida de energìa.

- Riego sanguìneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.

- Menos mitocondrias, tambièn porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.

Fibras roja:

- Fibras musculares màs pequeñas.

- Estàn inervadas por fibras nerviosas màs pequeñas.

- Sistema vascular màs amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxìgeno.

- Gran cantidad de mitocondrias, debido a los niveles elevados del metabolism oxidativo.

- Contiene grandes cantidades de mioglobina, almacena oxìgeno para las mitocondrias.

Entonces para obtener un cuerpo musculado, rocoso, esbelto, tienes que organizarte, planificar, ciclar tu entrenamiento y alternar  los 3 puntos señalados; hipertrofia sarcoplàsmica (màs mùsculo; culturista), hipertrofia sarcomèrica (fuerza màxima; atletismo, halterofilia, powerfting), hipertrofia mitocondrial (carrera de fondo; maratòn, aeròbicos). Si entrenas para ganar mùsculo, buscando solamente la adaptaciòn sarcoplàsmica sin alternar las demàs adaptaciones, lo mas probable es que termines sobreentrenado y lesionado, màs flacido y con poco tono muscular.
El entrenamiento con pesas debe comtenplar en su planificación estas tres adaptaciones y ciclarlas o distribuirlas según la fase y objetivo a seguir.

¿Cuanto debería durar la fase hipertròfica? los profesionales en este campo recomiendad entre 12 a 14 semanas, alternando luego con el entrenamiento de la fuerza màxima y carga aeròbica.

Que esperas, con estas herramientas puedes entrenar de manera segura y obtener resultados increíbles.

QUÉ BENEFICIOS LOGRAMOS AL ENTRENAR CON PESAS?

Los beneficios que se logran al entrenar con pesas son varios, entre ellos vale destacar:

Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Combate el estrés.

Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).

Ayuda a prevenir la osteoporosis.

Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.

Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.

Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.

En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.

Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.

Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.

De hecho cualquiera que realice actividad física de manera regular y dosificada empieza a reducir el colesterol y los factores de riesgo asociados con el.

Que entendemos por musculación?

En términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.

Entonces, también podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento del alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), y como consecuencia habrá un incremento de la fuerza.

Y por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal, fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción.
Todos pueden obtener beneficios entrenando con pesas, una evaluación médica, nutricional, y  composición corporal  facilitan los resultados desde el punto de vista físico y de la planificación del entrenamiento.
Las rutinas y estrategias de entrenamiento con pesas son innumerables para tonificar y mejorar la apariencia física, pero para empezar basta con un par de mancuernas, una barra, discos y una banca que lo puedes obtener en una tienda especializada o a través de la web. 

ENTRENAMIENTO TIPO CIRCUITO FUNCIONA?

Muchas personas consideran al entrenamiento de circuito con pesas como un sistema de entrenamiento muy efectivo para desarrollar músculos, sera cierto esto o quizá solamente es un recurso que se utiliza para cambiar o romper la monotonía del entrenamiento, o tal vez sea solo moda o quizás  tenga algo de verdad, salgamos de dudas.
Definiciones sobre circuito hay varias pero la que màs se acerca al concepto bàsico serìa: circuito es la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio, los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno despuès del otro, con el mìnimo descanso posible, completando al final una serie al cual llamamos circuito de estaciones. Las repeticiones oscilan en un rango de 10 a 15 o más en promedio y con una frecuencia de entrenamiento de 3 dìas por semana. 
También hay otras propuestas que señalan que se puede realizar circuito con pesas para la hipertrofia muscular, pero supongamos que para que tal efecto sea posible, habría que aumentar la carga (peso), efectuar menos repeticiones (8 a 12 por ejemplo), y descansar màs con lo cual nos alejamos un poco del concepto bàsico. Un principiante o intermedio no podrían realizar este tipo de circuito, pero un entrenado experimentado  con un biotipo por encima del promedio, puede sacar  ventaja y obviamente suele incluirlo en su rutina de entrenamiento aunque no con frecuencia. 
Entonces si resulta apropiado en un principiante, incluso en un intermedio siempre y cuando no se aumente la carga (peso) exageradamente, pero no puede ser la agenda principal del entrenamiento con pesas. El entrenamiento tipo circuito tiene su momento y hay que adecuarlo al biotipo de cada persona, como puede ser la de adaptación al momento de iniciar el entrenamiento con pesas.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESAS:

- Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesqueletico conjuntamente.

- Mayor recuperaciòn utilizando el principio de descanso activo.

- Realización de la rutina completa en menor tiempo.

- Permite muchas variaciones de ejercicios, series y repeticiones.

- Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades de cada individuo.

- Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de temperatura corporal

- Lo puede realizar el principiante una vez adaptado y el intermedio avanzado en etapas de su planificaciòn  donde no enfatiza en la sobrecarga.

RUTINA VARIADA

A veces por cuestión de tiempo se nos complica entrenar de manera regular o frecuente (3 o 4 veces por semana, por ejemplo) y también es posible entrenar dos veces por semana sin perder el ritmo y masa muscular .

Esta rutina está dirigida al joven que tiene ya cierta experiencia y no desea perder el ritmo y masa muscular.

El primer día se enfatiza los grupos musculares de piernas, pecho y tríceps y al segundo entrenamiento se ha de dar preferencia a la espalda y bíceps sin dejar de entrenar los otros grupos musculares.

Es bueno señalar que este tipo de rutina no es nueva y se puede variar o incluir más ejercicios dependiendo de la fortaleza y tiempo disponible.

Espero que este programa de ejercicios te sea de gran ayuda.

RECOMENDACIONES PARA UN MEJOR ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

La zona abdominal tiene entre una de sus funciones, la flexión de la espina hacia adelante y adentro. Esta acción involucra al recto abdominal y a los oblicuos internos y externos.
La espalda baja o zona lumbar también deben de entrenarse junto a la sesión de abdominales además de la flexión lateral para trabajar conjuntamente al cuadrado lumbar y oblicuos y fortalecer así la columna vertebral y espalda baja.
El rango de movimiento es corto y se debe asumir un total control, especialmente al momento de contraer y en la fase excéntrica del mismo. Realizar muchas repeticiones y a una alta velocidad de ejecución es contraproducente para obtener resultados. La espalda baja también se ve afectada con esta acción.

Partiendo de esta breve introducción puedes sacar provecho al entrenamiento abdominal siguiendo estas recomendaciones:

- Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada. En pocas palabras hacer más abdominales no garantiza reducir el perímetro de cintura o marcarlos, esto solo sera posible si lo complementas con ejercicios aeróbicos y dieta.

- Iniciar la rutina con entrenamiento ejercitando el músculo transverso del abdomen seguido de abdominales inferiores y oblicuos, si mantienes este orden la pared abdominal lucirá más comprimida y proporcionada, al final puedes rematar con los clásicos crunches. Si inicias tu entrenamiento abdominal con los crunches estas se fatigan rápido y la intensidad de trabajo de los abdominales inferiores y transverso no será la óptima.

- Cuando realices los crunches debes estabilizar bien los pies. Algunos autores recomiendan mantenerlos siempre en dorsiflexión manteniendo una tensión permanente sobre el bíceps femoral para minimizar la acción de los flexores de la cadera. Es muy importante en el trabajo abdominal no involucrar a los flexores de la cadera pues son los responsables de lesionar la espalda baja cuando son sometidos a grandes tensiones.  

- Sin necesidad de añadir carga o peso el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser regulado en tres variantes: de acuerdo a la posición de los pies (90°, en el suelo y vertical), de acuerdo a la inclinación del banco y de acuerdo a la posición de las manos.

- Las personas con curvatura lumbar insuficiente deberían usar un cojín pequeño o toalla para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.

- Las mujeres responden mejor a repeticiones más altas.

- No es un error el añadir carga (peso) al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica de ejecución y se determine cual es el propósito del entrenamiento. El exceso de carga activa a otros músculos (oblicuos) lo cual incremente el diámetro de la cintura.

- Mantener una tensión constante en el entrenamiento abdominal especialmente en la fase excéntrica resulta vital para obtener excelentes resultados, si la fase concéntrica es buena y la excéntrica deficiente no esperes resultados.

- En los abdominales inferiores evita cometer el siguiente errores; flexión hacia arriba de las caderas y mover los pies durante su ejecución.
- La flexión del cuello especialmente en los crunches es un vicio técnico que debe ser evitado para no originar lesiones.
- No olvidar lo siguiente el recto del abdomen tiene dos funciones básicas; acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis permanece fija (crunches) y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo (abdominales inferiores). Cualquier otro movimiento se aleja de este concepto, de ahí que muchos no consiguen resultados a pesar de que realizan cientos de series y repeticiones.

- La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante. Por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar estos con repeticiones altas para cubrir todas las fibras. Mas de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera.

CARBOHIDRATOS PARA UN MEJOR RENDIMIENTO MUSCULAR

Los carbohidratos aportan en promedio, el 60% de nuestras calorías y también sabemos que nuestro organismo tiene a su disposición tres tipos de combustible a usar, que son: la proteína, la grasa y los carbohidratos.

De estas  tres fuentes  la glucosa es la que aporta gran parte del combustible necesario para el buen funcionamiento del cerebro y masa muscular. Por ejemplo nuestras neuronas dependen exclusivamente de la glucosa y nuestros músculos del glucógeno (glucosa) almacenado en el mismo.

Es importante señalar que nosotros dependemos de la glucosa y sin ella nuestro organismo colapsa. Las dietas absurdas (cero carbohidratos) en vez de hacernos perder grasa, las incrementa porque para oxidar nuestra grasa esta requiere de la presencia de carbohidratos, y no solo eso, nuestra masa muscular pierde tono y la piel se deteriora rápidamente. Prestar mucha atención a lo señalado porque a veces un programa de entrenamiento con pesas puede ser correcto y bien dosificado, pero si tu dieta es pobre en nutrientes o carente de alguno de ellos tu piel y masa muscular se van a ver afectadas.

Otro dato importante a señalar es que el consumo de carbohidratos debe ser moderado y de  acuerdo a los requerimientos al cual uno es exigido, entre ellos la actividad física, el trabajo, etc.

El índice glucémico es vital en la vida del ser humano. Un elevado índice glucémico es bueno cuando se ha realizado una actividad física intensa, entonces se recomienda ingerir dulce una vez concluido la actividad muscular de carácter intenso o medianamente intenso, el dulce lo puedes obtener del plátano, pasas negras,etc.

Cuando no se hace actividad física los alimentos con un bajo a medio índice es lo más recomendado
.

En el caso de padecer de diabetes, se recomienda consumir levadura de cerveza en polvo por su gran papel en la regulación de la glucosa y tejido graso, un gran componente de la levadura de cerveza es el factor cromo, el arándano, papaya, manzana, aguaymanto son ideales en tu dieta.
Los carbohidratos constituyen la unidad básica para el aporte de energía a través de la glucosa (metabolismo). Un aporte exagerado del mismo ocasiona sobrepeso y adiposidad. Una dieta pobre en carbohidratos afecta el rendimiento y al metabolismo humano.

RUTINA PARA MUJERES

El entrenamiento con pesas para una mujer debe ser bien estructurada porque se sabe que las mujeres se adaptan con facilidad al trabajo muscular y toleran mejor las altas repeticiones pero deben de tomar en cuenta el factor tiempo y ajustarlo a sus necesidades.

Este ejemplo de rutina no intenta suplantar a otras rutinas similares ni a imponerlas, desde esta modesta tribuna pretendo enseñarte u orientarte en como deberías de entrenar las piernas siguiendo un orden.

Que se puede variar la rutina con otros ejercicios que más te favorezcan es correcto pero no pierdas el orden.

Lo puedes hacer dos veces por semana y la rutina de brazos  para otros dos días más con lo que suma cuatro entrenamientos a la semana o solamente hacer la rutina de brazos una vez por semana alternando los demás ejercicio del tronco cuando te toque entrenar piernas.

RECOMENDACIONES A TOMAR EN CUENTA

Hay muchas propuestas y "métodos" para entrenar con pesas. Algunas muy interesantes y efectivas que son formuladas siempre sobre bases sólidas y fundamentadas, otros son producto de experiencias personales con muy buenos resultados y también son muchos por no decir la mayoría que entrenan por su cuenta de manera empírica el cual no es nada recomendable ya que se traduce en improvisación y lesiones.
Supuestamente uno entrena con un propósito o varios y estos pueden ser; estimular y mantener el cuerpo saludable, muscularse, elevar la condición física, aumentar las defensas del organismo, mejorar el auto estima, etc.

Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te puede ayudar a obtener los mejores resultados y en el menor tiempo,

Ejercicios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepción de los cuádriceps (10-20 repeticiones) y musculatura abdominal en el orden de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).

Calentamiento: 8 a 12 minutos
Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada.

Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.

Ejercicio 3: dominadas, jalón al pecho o pullover

Ejercicio 4: Press militar con barra o con mancuernas.

Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie o sentado.

ejercicio 6: extensiones trìceps echado con barra corta o barra Z.

Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)
Son seis ejercicios utilizando pesas y mancuernas y dos ejercicios el calentamiento y trabajo abdominal.

Es importante volver a insistir en no sacrificar la calidad de la tècnica y contracciòn por la carga (peso).
Las series debes de realizarlo 1 por cada grupo muscular e ir aumentando de acuerdo a tu progreso y el número de repeticiones de 12 a 15 por serie.
Esta es la mejor manera de obtener resultados asombrosos y la única manera de seguir progresando es la de establecer un programa y equilibrio entre entrenamiento, dieta y descanso. 

Las mujeres deben realizar los mismos movimientos pero debe evitar ejercicios como las dominadas, remos o ejercicios de aislamiento y suplirla por pullover echada en banco con mancuernas (espalda) o pullover de pie en polea alta. 

MÚSCULOS QUE EXTIENDEN LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA

En cierta etapa de nuestra vida, nuestra masa y tono muscular se ve afectada, y esto puede ser por varios factores; falta de actividad física, mala combinación de alimentos, sobrepeso, etc. Con el paso de los años algunas zonas de nuestro cuerpo pierden más tono en relación a otras zonas, por ejemplo  los glúteos pierden firmeza y tono, y la región posterior del muslo también pierde consistencia, la falta de ejercicio físico en gran medida produce esto. Lo interesante es que, con una buena rutina de ejercicios debidamente programados se puede frenar esta tendencia y obtener unos glúteos duros y en forma.
En este artículo te voy a enseñar a como mejorar  los glúteos y región  posterior del muslo.

Las extremidades inferiores del ser humano se han adaptado para aguantar el peso del cuerpo, desplazarse por el suelo y mantener una postura bípeda y erguida única en la naturaleza. Para todas estas funciones se requiere mucha más fuerza y estabilidad que en las extremidades superiores. Los huesos de las piernas son más grandes y robustos que sus correspondientes en los brazos, y sus características varían en relación con el desarrollo muscular y la constitución física. Muchos huesos, sobre todo el de la cadera y en menor medida el fémur (hueso del muslo), muestran diferencias sexuales; las variaciones en la pelvis de la mujer suponen una adaptación a la maternidad. La cintura pélvica consta de tres huesos innominados y el sacro, el hueso innominado esta formados por tres huesos separados, el ilion, el isquión y el pubis. La cintura pélvica transmite el peso de la columna vertebral a las extremidades inferiores y sus componentes óseos y ligamentarios reflejan esta función.

MUSCULOS QUE RODEAN LA ARTICULACION COXOFEMORAL A nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o de la cadera. Es una articulación multiaxial capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Para generar estos movimientos se halla dispuesta una compleja estructura de músculos en torno a la articulación para actuar sobre el muslo respecto a la pelvis, o sobre la pelvis respecto al muslo. Hay que recordar que durante la ejecución de muchos de estos movimientos, la articulación de la cadera soporta el peso del cuerpo y lo transmite a través de las extremidades inferiores hasta el suelo. Por tanto, los músculos que rodean la articulación de la cadera desempeñan un papel doble. Deben ser capaces de ejercer un impulso potente controlado e inmediato cuando haya que realizar actividades repentinas y poderosas (como correr cuesta arriba o subir escaleras) a la vez que conservan la capacidad de mantener una posición fija durante mucho tiempo, como cuando se permanece de pie, apoyado hacia delante o incluso sentado. Los músculos anteriores de la articulación coxofemoral tienden a ser flexores, mientras que los posteriores suelen ser extensores. Los mediales tienden a ser aductores (juntar hacia el centro), y los laterales abductores (abrir hacia fuera).

MUSCULOS QUE EXTIENDEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL Como su nombre lo indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera. Es el responsable de dar forma a las nalgas. Es el músculo principalmente responsable de la posición erecta. El músculo glúteo mayor tiene forma cuadrangular y es grueso. tiene su origen en la superficie glútea del ilión, borde posterior del ilión, cresta ilíaca. También se origina en el lado del cóccix y la cara posterior del sacro. Las fibras del músculo glúteo mayor se extienden hacia abajo y adelante en dirección al extremo superior del fémur.

Actividad funcional: poderoso extensor de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Este músculo es adecuado para cumplir su papel con movimientos tan poderosos como subirse al taburete, escalar y correr. Sin embargo, no se usa mucho al caminar normalmente. La inserción superior de este músculo se halla en la carilla medial inferior de la sección lateral de la tuberosidad isquiática y se inserta en una línea vertical sobre la superficie medial del cóndilo medial de la tibia ( hueso de la pierna). Acción: el músculo semitendinoso cuando trabaja desde abajo (peso muerto rumano) ayuda a extender la articulación de la cadera. Cuando trabaja desde arriba (curl femoral), ayuda a flexionar la articulación de la rodilla. Este músculo se sitúa sobre el lado posteromedial del muslo. Tiene su origen en la carilla lateral superior sobre la parte rugosa de la tuberosidad isquiática y se inserta sobre la superficie posteromedial del cóndilo medial de la tibia. Acción: la misma que el músculo semitendinoso. El músculo bíceps femoral está situado en la cara posterolateral del muslo y se origina en dos cabezas (como su nombre lo indica) separadas por considerable distancia. La porción larga se origina en la carilla medial inferior de la tuberosidad isquiática, la porción corta se origina en la mitad inferior del labio lateral de la línea áspera que llega casi hasta la inserción del músculo glúteo mayor y desciende sobre la mitad superior de la línea su pracondilea lateral del fémur. Las dos cabezas se unen para acercarse a la rodilla e insertarse en la cabeza del peroné (hueso de la pierna). Acción: el músculo bíceps femoral ayuda a los tres músculos anteriores a extender la articulación de la cadera, sobre todo cuando el tronco está inclinado hacia delante y tiene que alzarse hasta la posición erguida.

MUSCULOS ISQUIOTIBIALES Los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral reciben el nombre en conjunto de isquiotibiales. Forman una masa grande de músculo que se puede palpar en la cara posterior del muslo e intervienen en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación de la rodilla flexionada. Cuando trabajan desde arriba pueden flexionar la rodilla en grupo, o pueden trabajar de forma individual y girar la rodilla flexionada. Si trabajan desde abajo, actúan en grupo extendiendo la articulación de la cadera.

MUSCULOS QUE ABDUCEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL El músculo glúteo medio se halla situado en la parte lateral y superior de la nalga, justo debajo de la cresta ilíaca. Hay que tener en cuenta que es un compañero inseparable del glúteo mayor. Tiene forma de abanico, su parte ancha arriba y su tendón abajo. Se origina en la superficie glútea del ilión y se inserta en un área rugosa que se extiende hacia abajo y adelante, visible en el lado superolateral del trocánter mayor del fémur. Acción: con la pelvis fija, el músculo glúteo mediano hace que la diáfisis del fémur se mueva lateralmente, lo cual se llama abducción. El músculo glúteo mayor también abduce la articulación de la cadera al igual que el músculo glúteo menor. Muslo derecho, vista posterior El conocimiento sobre el origen, inserción y funciones de los glúteos así como de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), permiten elaborar una adecuada rutina de ejercicios para desarrollar y mejorar dicha zona con resultados satisfactorios. Anímate solo necesitas paciencia, tiempo, entrenar correctamente y mejorar tu dieta.
EJERCICIOS

Sentadillas: La sentadillas es un excelente ejercicio para incrementar de manera global la masa, fuerza y potencia. La sentadillas es el ejercicio que mas hace trabajar el sistema cardio respiratorio. Los mejores resultados se logran haciendo un número de repeticiones, no menos de 10 y no más de 20 Músculos principales: glúteos, cuàdripces femoral ( recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio ), bíceps femoral (porción larga), de la región lumbar y abductores. Músculos secundarios: de la pantorrilla, de la espalda y abdominales. Posición de comienzo: De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros y dirigidos ligeramente hacia fuera. Colocar la barra sobre los hombros por detrás de la espalda. Si no se posee suficiente flexibilidad en los tobillos y se encuentra difícil mantener el equilibrio mientras se realiza el movimiento, colocar los talones sobre un pequeño soporte (por ejemplo, un disco pequeño o una tabla) de unos 2,5 centímetros de altura aproximadamente. El movimiento : Manteniendo la cabeza elevada y el tronco erguido, flexionar lenta mente las piernas descendiendo el cuerpo. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, evitar sobrepasar esta posición. Extender las piernas. Empujando intensamente hacia arriba, manteniendo el cuerpo perfectamente erguido hasta retornar a la posición de comienzo. Inspirar al comienzo, exhalar al final del movimiento. Advertencias : Las rodillas deben desplazarse en la misma dirección en la que se encuentran orientados los pies (evitar que giren hacia dentro). Mantener la columna vertebral en una posición natural y ligeramente curvada. Si nota que su espalda baja no es muy fuerte, no pase de 6 u 8 repeticiones, dado que la presión que tendrán que soportar los músculos lumbares durante las 10 o 20 repeticiones será excesiva y te lesionaras. Asegúrate de no flexionar excesivamente el tronco hacia adelante ya que esto podría ocasionarte lesiones. Realiza el movimiento con control y nunca rápido. Realiza entre 3 a 4 series por ejercicio y descansa entre 1´ a 2´o más en promedio por serie. Ver gràfico (forma correcta de realizar la sentadillas con barra). También puedes mejorar el gesto técnico con balón; balón contra la pared apoya la espalda baja y realiza de 12 a 20 repeticiones, esto da confianza y corrige la posición de las rodillas y pies.

Forma incorrecta: espalda encorvada y rodillas hacia dentro. Variantes: Con mancuernas Sentadilla duck con mancuernas. Sentadilla libre con apoyo frontal Es importante señalar que la sentadilla constituye uno de los ejercicios básicos para desarrollar y tonificar glúteos y muslos en su conjunto. Músculos principales: glúteos y cuàdriceps.

Lunges

Posición de comienzo: Colocar una barra cruzada sobre la parte posterior de los hombros o con mancuernas. De pie, separados a la misma distancia que los hombros y orientados hacia delante.

El movimiento : Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido. Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio. Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento. Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones. Advertencias : Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite). Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante) ver gráfico. Variantes : Con mancuernas, en maquina smith o multipower.

Forma incorrecta: inclinar el tronco hacia delante. Añadir demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. La rodilla sobrepasa el límite de la punta del pie. Descansar demasiado entre serie y serie.

ANIMATE Y EJERCITATE.

Ejercicio peso muerto rumano

La técnica lo es todo Músculos principales: principalmente glúteos y músculos isquiotibiales. Posición de comienzo : De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.

El movimiento : Desliza la barra sobre la parte frontal de los muslos llevando la cadera hacia atrás y apretar los glúteos. Mantener la columna vertebral en posición neutra hasta que la barra sobrepase unos centímetros la rodilla. Se puede realizar con las rodillas ligeramente flexionadas o rígidas. Vuelve al punto de partida apretando los glúteos. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.

Advertencias : No redondear la espalda, eso significa que has bajado demasiado. No inclinarse hacia delante porque corres el riesgo de lesionarte. Más peso no es lo recomendable. Bajar y subir demasiado rápido solo empeorará el ejercicio. Series y repeticiones : de 3 a 4 series x 12 – 15 repeticiones. Para los que se inician y los que llevan tiempo entrenando sigan, estos consejos ello permitirá evitar inconvenientes y lesiones, mejorará tu técnica y estilo y te hará progresar. No olvidar que el desarrollo de cualidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad, etc., siempre se consigue gradualmente. Un aumento brusco del entrenamiento (usar cargas desmedidas, entrenar más de dos horas) podría llevar a la disminución de los resultados, a un desajuste de la actividad del organismo y a una tensión excesiva. El entrenamiento puede ser elevado de varias formas:

1- Aumento exagerado de la cantidad de series, cosa no deseable.
2- Aumento del tiempo de entrenamiento (superior a los 90´), lo cual tampoco es deseable.
3- Aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento previa evaluación, Particularmente valioso.

REFERENCIAS: - Anatomía y movimiento humano. Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames

- Tratado culturista. José Viñas Buenache.

- Entrenamiento de la fuerza. Anita Bean.

- www.preparacionfisica.com.ar/beneficiospesosl

MEJORA TU ENTRENAMIENTO DE ESTA MANERA Y PIERDE GRASA

Este articulo está dedicado a todas aquellas mujeres que de alguna u otra forma hacen deporte con fines deportivos,  recreativos o aspiraciones personales.

Como es costumbre, el entrenamiento con pesas debe ser variado y dosificado y apuntando a un objetivo para obtener los mejores resultados.
Una mujer por sus caracteristicas personales (metabolismo, hormonas, dieta, aspiraciones personales, etc) debe realizar con bastante regularidad actividad física en especial la que sea de su agrado. Esto es muy importante pues supone un impacto positivo desde el punto de vista emocional y muscular.
Hay varias disciplinas deportivas asi como centros fitness (gimnasios) que pueden ayudad a mejorar la salud y condición física, por ejemplo: el caso de como se entrena una mujer deportista que aspira solo a mejorar su marca en una maratón.
En este caso se hizo un entrenamiento a largo plazo para una mujer maratonista (42 km) y el resultado fue alentador, pues mejoró su marca en cuanto a tiempo se refiere. Su objetivo no era buscar medalla alguna sino mejorar su tiempo y lo hizo. Su segunda maratón lo realizo en México sobre un tiempo de 4 horas con 34 minutos.

Su entrenamiento a groso modo se realizo en tres etapas: preparatorio (base), competitivo y de transición. En el vídeo pueden ver una parte del entrenamiento preparatorio (fase intermedia)  que consiste en realizar 2 ejercicios seguidos con una ligera pausa, algunos entrenadores lo hacen realizar sin descanso alguno, creo que depende de cada perspectiva, pero lo importante aquí es que el deportista realice determinados ejercicios los cuales van a aumentar su coordinación neuromuscular y por ende su fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento no es el único ni la última palabra, lo único que intento es transmitir a la mujer deportista que pueden mejorar su estética y condición física realizando ejercicios lo más cercano al movimiento natural y su variación lo hará mas entretenido y ameno. Cualquier programa de ejercicios rígido (la misma rutina de toda la vida) tiene un solo camino, el fracaso. Si no se alternan distintos ejercicios de acuerdo a las etapas de entrenamiento, características individuales y motivación, es muy poco lo que se puede conseguir.

En el vídeo se puede apreciar la realización de dos ejercicios juntos: saltos sobre el cajón (fuerza velocidad) y envión en un tiempo (potencia). Los saltos se realizan sobre un altura de 60 cm a más y siempre con los pies juntos. El envión requiere de una buena técnica y actitud.

En el siguiente vídeo claramente se cambia la secuencia de ejercicios uno de fuerza: una variante de la sentadilla y el segundo una carrera (resistencia) sobre una distancia de 300 a 400 metros promedio, pero sin enfatizar en la intensidad máxima.

El número de series y repeticiones obedecen al periodo de entrenamiento o fase en que uno se encuentre, pero en promedio con 4 vueltas o series y de 8 a 15 o más repeticiones en promedio serán suficientes. También hay que evaluar el nivel de la persona y experiencia para evitar lesiones o trastornos. Obviamente hay otras formas de entrenar y básicamente esta depende de la perspectiva de cada entrenador, en el mundo del deporte nada es absoluto.
El entrenamiento de estos dos vídeos corresponde a 1 día de entrenamiento, a la siguiente sesión puedes entrenar la fuerza hipertrófica o fuerza máxima y el entrenamiento cardio lo puede hacer una vez terminado la sesión de pesas o al día siguiente que es lo más aconsejable.
El descanso es fundamental, si haces más ejercicios necesitas descansar más. Entrenar más horas no es sinónimo de eficiencia al contrario, y si no te recuperas a tiempo sobreviene con seguridad el sobreentrenamiento y con ello alguna lesión.

CUANTAS EVALUACIONES TE HACES AL AÑO EN EL GYM.

Llevar un registro y control de evaluación corporal es muy importante para determinar si vamos por el camino correcto o si es necesario hacer ajustes correctivos.
Muchas veces nos dejamos llevar por la improvisación y también por falta de conocimiento no nos evaluamos.
Como puedes determinar cuanta grasa has perdido y cuanta masa muscular has conseguido, al azar, calculando imaginariamente, la única manera de hacerlo es mediante una evaluación periódica solo así sabrás si vas por buen camino o no.

Un control debe comprender:
Medidas corporales (centímetro, etc),
% graso,
% agua,
% masa muscular,
Grasa visceral
Edad corporal actual.
Plicometría
IMC,
Presión arterial, etc.
Estas evaluaciones deben de realizarse cada 30 o 45 días y por lo general a una misma hora y si es posible con la misma vestimenta con la que se evalúo por primera vez, con el fin  de hallar el promedio y compararlo con la anterior o próxima evaluación.

Esta por demás señalar que las medidas se deben de realizar no solo cuando la persona hace actividad física, sino se caería en el error. Las personas que no hacen actividad física también deben de evaluarse pero bajo otras características (salud, clínica, pronóstico, etc)

Tomar medidas por ego (cuanto mide mis brazos o muslos) es una perdida de tiempo lo que debe de reflejarse es sí el % graso vario o el % muscular mejoro, con lo cual se obtiene un dato real sobre la persona y recién a partir de ahí direccionar un mejor entrenamiento.

Nada sucede al Azar, si deseas obtener resultados tienes que evaluarte periódicamente y planificar tu entrenamiento.