viernes, 20 de octubre de 2017

SOLO PARA MUJERES BUENOS RESULTADOS ENTRENA ASÍ

Este articulo está dedicado a todas aquellas mujeres que de alguna u otra forma hacen deporte con fines deportivos,  recreativos o aspiraciones personales.
Como es costumbre, el entrenamiento con pesas debe ser variado y dosificado y apuntando a un objetivo para obtener los mejores resultados.
Una mujer por sus caracteristicas personales (metabolismo, hormonas, dieta, aspiraciones personales, etc) debe realizar con bastante regularidad actividad física en especial la que sea de su agrado. Esto es muy importante pues supone un impacto positivo desde el punto de vista emocional y muscular.
Hay varias disciplinas deportivas asi como centros fitness (gimnasios) que pueden ayudad a mejorar la salud y condición física, por ejemplo: el caso de como se entrena una mujer deportista que aspira solo a mejorar su marca en una maratón.
En este caso se hizo un entrenamiento a largo plazo para una mujer maratonista (42 km) y el resultado fue alentador, pues mejoró su marca en cuanto a tiempo se refiere. Su objetivo no era buscar medalla alguna sino mejorar su tiempo y lo hizo. Su segunda maratón lo realizo en México sobre un tiempo de 4 horas con 34 minutos.
Su entrenamiento a groso modo se realizo en tres etapas: preparatorio (base), competitivo y de transición. En el vídeo pueden ver una parte del entrenamiento preparatorio (fase intermedia)  que consiste en realizar 2 ejercicios seguidos con una ligera pausa, algunos entrenadores lo hacen realizar sin descanso alguno, creo que depende de cada perspectiva, pero lo importante aquí es que el deportista realice determinados ejercicios los cuales van a aumentar su coordinación neuromuscular y por ende su fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento no es el único ni la última palabra, lo único que intento es transmitir a la mujer deportista que pueden mejorar su estética y condición física realizando ejercicios lo más cercano al movimiento natural y su variación lo hará mas entretenido y ameno. Cualquier programa de ejercicios rígido (la misma rutina de toda la vida) tiene un solo camino, el fracaso. Si no se alternan distintos ejercicios de acuerdo a las etapas de entrenamiento, características individuales y motivación, es muy poco lo que se puede conseguir.
En el vídeo se puede apreciar la realización de dos ejercicios juntos: saltos sobre el cajón (fuerza velocidad) y envión en un tiempo (potencia). Los saltos se realizan sobre un altura de 60 cm a más y siempre con los pies juntos. El envión requiere de una buena técnica y actitud.
En el siguiente vídeo claramente se cambia la secuencia de ejercicios uno de fuerza: una variante de la sentadilla y el segundo una carrera (resistencia) sobre una distancia de 300 a 400 metros promedio, pero sin enfatizar en la intensidad máxima.


El número de series y repeticiones obedecen al periodo de entrenamiento o fase en que uno se encuentre, pero en promedio con 4 vueltas o series y de 8 a 15 o más repeticiones en promedio serán suficientes. También hay que evaluar el nivel de la persona y experiencia para evitar lesiones o trastornos. Obviamente hay otras formas de entrenar y básicamente esta depende de la perspectiva de cada entrenador, en el mundo del deporte nada es absoluto.
El entrenamiento de estos dos vídeos corresponde a 1 día de entrenamiento, a la siguiente sesión puedes entrenar la fuerza hipertrófica o fuerza máxima y el entrenamiento cardio lo puede hacer una vez terminado la sesión de pesas o al día siguiente que es lo más aconsejable.
El descanso es fundamental, si haces más ejercicios necesitas descansar más. Entrenar más horas no es sinónimo de eficiencia al contrario, y si no te recuperas a tiempo sobreviene con seguridad el sobreentrenamiento y con ello alguna lesión.

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