lunes, 27 de agosto de 2018

CUAL ES TU PORCENTAJE DE MASA MUSCULAR Y AGUA

Un cuadro guía muy interesante que debes considerar a manera de consulta para el control del peso corporal y rendimiento deportivo. Al tener una valoración real sobre nuestro organismo psicológicamente, nos sentimos bien y el objetivo se hace más cercano.
Cada persona según la edad y sexo tiene una respuesta distinta ya sea al entrenamiento, dieta y entorno. Esto condiciona elaborar una rutina específica y un plan alimenticio de acorde a las exigencias individual de cada persona, lo cual hace referencia a que cualquier rutina de entrenamiento tiene que ser individual.
El entrenamiento individual con pesas es el que más resultados ofrece. Cuando se hace grupal (dos o más personas con una misma rutina  y estimulo en una sesión de entreno) el objetivo suele distorsionarse debido al factor intensidad y respuesta metabólica en cada individuo.
Más horas de entrenamiento no es el más recomendable porque el cuerpo se estresa. Recuerda que tu organismo sufre tanto por exceso como por falta de uso. 
La edad también constituye un límite en el desarrollo de la masa muscular, es decir cuanto más joven es uno mayores son las posibilidades de añadir músculos y a más edad ganar músculos se hace trabajoso pero no imposible.
El siguiente cuadro debe ser considerado como una guía para el control de agua y masa muscular ya que los valores son aproximados y su variación suele arrojar resultados distintos cuando una persona se evalúa a distintas horas del día, por eso se aconseja  controlarse a una misma hora y cada semana en promedio.

sábado, 25 de agosto de 2018

ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTE?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo producido por la actividad de los músculos, que significa consumo de energía. Así podemos hablar de actividad física del ama de casa, del profesor de matemáticas, de la secretaria o de cualquier trabajador, cualquier movimiento muscular que no requiera de un alto o máximo gasto energético se puede considerar actividad física
Muchas instituciones y profesionales de la salud coinciden en que la actividad física debidamente programada benefician la salud de gran manera. Por lo tanto mantenerse en actividad física de manera regular beneficia al corazón y demás organos.
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA:
- Actividad física laboral: trabajo de la secretaria, del profesor, del policía, etc.
- Actividad física cotidiana: caminar, correr, lavarnos, cocinar, etc.
- Actividad física recreativa: juegos, partidos amistosos entre amigos, etc.
- Actividad física terapéutica: yoga, taichi, caminatas terapéuticas, etc.
- Actividad física deportiva o deporte propiamente dicho pero de baja intensidad.
El deporte es una actividad física orientada a la competencia y al alto rendimiento. La esencia del deporte es el triunfo, por lo tanto el triunfo y el record constituyen la meta de todo deportista, cuyo afán de perfeccionamiento no tiene límites. En este caso si se requiere de un entrenamiento más riguroso porque las cargas a utilizar y el esfuerzo desarrollado son de media a  alta intensidad
Por eso se dice que el deportista está siempre compitiendo, porque cuando no tiene contrincantes debe vencer al cronometro o al metro u otro instrumento que controla su rendimiento y lo traduce en tiempo, distancia, peso, etc.

ES LA SENTADILLA EL MEJOR EJERCICIO

La sentadilla es uno de los tres ejercicios clásicos que integran el levantamiento de potencia.
Es un excelente ejercicio y es considerado por algunos autores como el principal ejercicio para desarrollar glúteos y muslos, y hay que recomendarlo solo a aquellas personas con buena coordinación y sin problemas articulares. Hay que tomar muy en serio esta afirmación ya que no todos pueden realizar este ejercicio debido al daño articular o mecánico que pudiese ocacionar en una persona inexperta y con problemas de columna o mecánica.
Pero podemos decir sin duda alguna que el ejercicio sentadilla es uno de los que ofrecen más beneficios y resultados en aquellas personas con una buena estructura corporal y mecánica, como parece ser:
Ayuda a aumentar la fuerza en general.
Puede aumentar la  velocidad para diferentes disciplinas.
Mejora la postura en general.
Se involucran varios grupos musculares: porción larga del bíceps femoral, glúteos mayor, contracción isométrica de los músculos erectores, etc.
Su ejecución demanda más energía que cualquier otro.


En aquellas personas que no están en la condición de realizar sentadillas que por diversos motivos se ven impedidos de hacerlo: desventaja mecánica, lesión a la espalda baja o rodillas, pobre técnica de ejecución, y pobre coordinación, etc.
En estos casos hay que buscar ejercicios afines que permitan trabajar tanto glúteos como femorales y cuadríceps como pueden ser la prensa inclinada o horizontal con la ventaja de que la espalda baja esta descansada.



Otro ejercicio muy bueno es la prensa vertical por lo específico de su ejecución ya que trabaja integralmente los glúteos, muslos y piernas. Requiere de una buena técnica de ejecución.
Es entonces la sentadilla el mejor ejercicio, todo indica que sí por los beneficios que ofrece pero no es el único y realizarlo o no va a depender de tu constitución física, flexibilidad, estado emocional y criterio.
Otro excelente ejercicio que recomiendo es la sentadilla a 1 solo disco (ver gráfico), pues prácticamente trabaja todo el cuerpo. Hay que anclar la barra en un esquinero si es en alguna máquina mejor (ver vídeo en un anterior artículo sobre como se ejecuta).


miércoles, 22 de agosto de 2018

ENTRENAMIENTO CON PESAS......

Hacer un análisis sobre teoría y metodología del entrenamiento con pesas implica un proceso y debate amplio sostenido y minucioso. Para entender esto sin necesidad de formular términos complejos se puede decir que la teoría obedece a leyes biològicas comprobadas y la metodología y desarrollo del entrenamiento con pesas (práctica) a procedimientos ordenados científicamente.
Entonces para desarrollar un programa de entrenamiento nos valemos de métodos que vienen a ser procedimientos específicos los cuales permiten alcanzar un objetivo. Pero este método o métodos requieren un orden o secuencia el cual exige:
- Uso de un calentamiento adecuado y especìfico para cada persona.
- Uso de los ejercicios màs adecuados y especìficos para cada persona.
- Uso de la intensidad adecuada y especìfica para cada persona.
- Uso de las repeticiones adecuadas y especìficas de cada persona.
En pocas palabras el entrenamiento con pesas debe ser especifico para cada persona y no colectivo (misma rutina para todos) o entrenamiento tipo circuito, por ejemplo un entrenamiento grupal tipo circuito, puede ser entretenido y ameno pero solo puede beneficiar a una persona y no al colectivo por las distintas respuestas fisiológicas, cargas e intensidad, etc. Tal vez al inicio de una planificación el entrenamiento tipo circuito puede resultar interesante siempre y cuando se monitorea persona por persona con su respectiva evaluación, carga y respuesta al entrenamiento.
Entonces para garantizar el éxito en el entrenamiento con pesas esta debe ser tratado de manera multidisciplinaria, donde se hace necesario integrar el aporte de diversas àreas como la fisiología, la nutrición, la biomecànica, la medicina, la psicología, etc, y hacer posible que cada persona pueda lograr el objetivo propuesto valiéndose para ello de estrategías, métodos y programas de rutinas debidamente planificadas y no al azar.

LOS SUPLEMENTOS SON BUENOS.....

Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria balanceada. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.
Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?
Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:
1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable
    www.ais.org.au/nutrition 2012
    www.ncbi.nim.gov/PuBmed
    www.gssiweb-sp.com
    www.wada-ama.org
2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.
3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.
4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.
5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor
    utilización.
La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).
En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función
de su eficacia y seguridad.
GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la  alimentación del atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.
GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos
preliminares que sugieren posibles beneficios.
GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han  demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.
GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:
World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.



Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.

martes, 14 de agosto de 2018

PORQUE NO DESARROLLAS MUSCULOS......



El desarrollar masa muscular implica una serie de requisitos y secuencias a seguir. Estas pautas se han de desarrollar previa planificación la cual puede durar seis meses o un año.
Quien planifica logra sus objetivos ya sea el principiante absoluto o el experimentado, pero si no hay planificación no hay nada, cero resultados.
Algunos factores por el cual no se desarrollan músculos de manera armoniosa:
- Mala técnica al ejecutar los ejercicios
- Muchas series y repeticiones para un mismo músculo, suficiente con 45 a 60 minutos por sesión de
  entrenamiento
- Descanso excesivo entre serie y serie, recuerda que si eres principiante debes de descansar entre
  60 a 120 segundos en promedio entre serie y serie, obviamente el descanso está en función a la 
  carga e intensidad del ejercicio
- Abuso de ejercicios de aislamiento en el principiante o de superseries, recuerda que tu genética
  tiene un límite, por eso cualquiera no no es atleta.
- Intensidad y volumen inadecuados.
- Poca proteína y grasa en la dieta.
- Alimentación desbalanceada con abuso en la ingesta de carbohidratos (CHO).
- No dormir bien, si duermes pocas horas no habrá energía para poder entrenar bien.
Sigue estas recomendaciones y un tiempo después quedaras sorprendido. 

AUMENTA TU MASA MUSCULAR


Sigue estas recomendaciones y rápidamente obtendrás grandes beneficios.
Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo, así como lo lees y obtendrás los mejores resultados.
Inicia tu entrenamiento con pesas por las mañanas, esto es debido a una mayor disposición de energía a nivel muscular y corporal el cual va disminuyendo a lo largo del día.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 45 a 60 minutos por sesiòn. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique en estos tiempos. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular, este es un dato muy importante que no debes de olvidar. En los culturistas avanzados y de élite el tiempo de entrenamiento suele ser más.
Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo). La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo;  efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series para un mismo mismo músculo,  estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. y como consecuencia menos masa muscular.  En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.
Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.
Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica. 
Entrena intensamente y en el rango de tus posibilidades.
Tips sencillos para sacar más ventaja: agarra fuertemente la barra o mancuerna pues permite una mejor contracción y reclutamiento de fibras musculares.
Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.
Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.


Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras  las comidas restantes. Comer solo lo  necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.
La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.
Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.
Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.
Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.
Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.
Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.


martes, 7 de agosto de 2018

QUÉ ES MUSCULACIÓN?

Qué es musculación?
Es la ciencia del desarrollo muscular, que está dedicada a trabajar los músculos de manera global o análiticio según sea el caso para prepararlos con vistas a un deporte de alta competencia o actividad física específica o con fines cosméticos referidos a mejorar la figura.
La musculación va mucho más allá y su aplicación se extiende a todas las disciplinas deportivas competitivas o no. Comprender la musculación requiere de un análisis más profundo.
Es una ciencia?
Porqué a su vez para su aplicación se apoya en Ciencias Deportivas, como la Fisiología del Ejercicio, la Kinesiología, la Biomecánica y la Teoría, Metodología y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
¿A que disciplinas se aplica?
El fin de la Musculación Deportiva es potenciar las cualidades físicas necesarias para el deporte. También se aplica en el Fitness (Acondicionamiento Físico), Body Fitness (Belleza Física), Culturismo (Alto Desarrollo de la Masa Muscular con Definición) y Programas de Transformación Física (Estética).
Fitness
Es la combinación de cuerpos proporcionados y desarrollados, y la realización de una serie de ejercicios de fuerza y agilidad. La palabra procede del ingles y significa, estar en forma. La práctica del “Fitness” supone básicamente el hecho de hacer ejercicios para mejorar la salud, potenciar la energía e intentar conseguir un cuerpo funcional y agradable.
Body Fitness
Esta última, esta basada en la nueva proporción corporal acompañada de un desarrollo muscular no excesivo y dentro de un porcentaje bajo de grasa.
Culturismo
Es la Ciencia, el arte y deporte del desarrollo muscular. El origen de la palabra es francés, y equivale al término en ingles: Body Building.
Bibliografia
Anderson J. The important role of physical activity in skeletal development: how exercise may counter low calcium intake. Am J Clin Nutr 2000
Turcotte L., Muscle Fatty Acid Uptake during exercise. Possible mechanism. Exercise and Sport Science Reviews. 200
Diaz,E. Saavedra. Kain,J. Actividad Fisica, Ejercicio y obesidad, 2000 volumen 27



ENTRENANDO CON PESAS

Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia.
Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).

Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.
La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de recuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.
Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al..,  2001).
Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.

miércoles, 1 de agosto de 2018

FACTOR CROMO TODO LO QUE DEBES SABER

El cromo es un mineral que obligatoriamente debe estar presente en la dieta debido a que tiene una gran cantidad de propiedades y produce muchos beneficios en el organismo. Ahora bien, es importante mencionar que este mineral pertenece al grupo de los oligoelementos que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Podrás incorporar el cromo en tu régimen alimenticio cotidiano en forma natural mediante la ingesta de nueces, carnes, cereales integrales, lácteos, verduras, aceites vegetales, frutas, el maíz, siendo la levadura de cerveza en polvo el abanderado por contener cantidades significativas de este mineral.
El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa.
Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF), este factor ayuda con la tolerancia de la glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre,
y es en la levadura de cerveza en polvo donde se halla buenas cantidades de este mineral (1 a 2 cucharadas será suficiente) y se aprovecha mejor con los jugos (sin azúcar) agregar una cucharada de polen y miel de abeja o panela potencia su absorción.
La insulina, una hormona secretada por el páncreas, lleva la glucosa a las células. Esta hormona no puede funcionar bien sin el factor de tolerancia de la glucosa (GTF), el cual potencia el efecto de la insulina. En el centro de este factor esta el átomo de cromo. El cromo es, entonces un mineral esencial para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre y muy bueno para el diabético.
En el deportista o atleta supone un gran impacto sobre la condición física.




 

ACTIVIDAD MUSCULAR

Durante la actividad física los músculos no actúan en forma independiente, lo hacen apoyándose unos a otros a partir de la primera contracción muscular.
La palabra músculo proviene del diminutivo musculus, mus (ratón) culus (pequeño), porque en el momento de la contracción los romanos decían que se parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos son órganos compuestos por células (miocito) y gran cantidad de líquido (75%) que tienen como característica principal la contracción de las mismas (Fernando Loreiro)
Bajo el aspecto morfológico y funcional se distinguen entre musculatura estriada y lisa. La musculatura estriada puede dividirse a su vez en musculatura esquelética y cardíaca. La diferencia morfológica principal entre la musculatura lisa y estríada consiste en que la estriada presenta unas estrías (visibles con microscopio óptico y electrónico), que no están presentes en la lisa. Además, la musculatura estriada está inervada por el sistema nervioso somático, en cambio la musculatura lisa solamente por el sistema nervioso vegetativo. Las contracciones de la musculatura estriada (voluntarios) transcurren en línea recta; la de la musculatura lisa (involuntarios) de forma lenta y ondulante.
La musculatura cardíaca ocupa un lugar especial, ya que aunque es estriada, está inervada vegetativamente y actúa de forma autónoma. En resumen: los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento voluntario, de la vida de relación del individuo; y el cardíaco de enviar a todas partes del cuerpo, el combustible necesario para que todo funcione: la sangre.


MUSCULOS ESQUELETICOS
La importancia de la musculatura también se expresa en el hecho de que una gran parte de la masa seca corporal está constituida por los músculos. El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30-35% y en el hombre de 42-47% de la masa total del cuerpo. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementado a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o bien disminuido por la inactividad física (por ejemplo, màs tejido tejido graso y un visible sobrepeso).
El músculo esquelético desempeña cuatro funciones fundamentales (McGraw-Hill, 1999 Fisiología Humana):
1- Produce los movimientos responsables de la locomoción y el trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso u hormonal, gracias a su capacidad para convertir la energía química en mecánica (trabajo) y calor.
2- Contrae en forma sostenida algunos músculos que se oponen a la fuerza de la gravedad, lo que permite mantener la postura corporal y permanecer en posición erecta.
3- Mantiene la estabilidad de las articulaciones, y
4- Genera calor cuando se contrae, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal.
El músculo se une al hueso por una inserción en cada extremo llamada tendón, compuesto por tejido conectivo, que transmite las fuerzas generadas por las fibras musculares a los huesos para producir el movimiento. Los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo. El cuerpo contiene más 600 de estos músculos. Posibilitan la generación de fuerza y los desplazamientos recíprocos entre las distintas piezas y estructuras óseas del esqueleto. Están formados por células alargadas llamadas fibras musculares dispuestos en manojos. La fibra muscular, es multinucleada, larga y cilíndrica. Además contiene un componente que la distingue del resto de las células y que le brinda el aspecto estriado; las miofibrillas, que son los elementos contráctiles del músculo esquelético (contienen sustancias químicas que pasa de una a otra y hacen que el músculo se contraiga).
Una particularidad de la célula muscular o de la fibra muscular es la existencia de diferentes tipos de fibra con funciones diferenciadas, aparte del tipo intermedio, se distinguen dos tipos principales (Wilmore J. Costill D. 2001, Fisiología del Esfuerzo y del Deporte): Las fibras del tipo I o fibra roja, fina y lenta también llamada fibra ST actúa cuando el músculo trabaja con poca intensidad. Capaces de mantener una contracción de moderada intensidad durante periodos de tiempo prolongados y puede producir energía principalmente mediante procesos aerobios, es decir mediante el sistema del oxígeno (nadar, trotar, maratón). Las fibras del tipo II o blanca, de estas últimas se identifican tres tipos a, b y c. Las fibras del tipo II también se denominan fibra FT, gruesa y rápida. Actúa principalmente en los casos en que se exige un rendimiento rápido e intensivo del músculo. Su rápida fatigabilidad no produce una acción sostenida. Produce energía principalmente mediante procesos anaerobios (levantamiento de pesas, culturismo, 100 metros planos). La mayoría de los músculos están compuestos por alrededor de un 50% de fibras lentas, un 25% de fibras rápidas del tipo a, sólo 1 a 3% de fibra rápida del tipo c y el resto son del tipo b.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Independientemente del tipo de contracción que tenga efecto, el factor que la define es el desarrollo de tensión. Dependiendo de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será igual, menor o mayor, teniendo así las siguientes acciones musculares (Zatsiorsky, 1989):
1- Estática o Isométrica (iso=misma; métrica=medida) (régimen estático): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud del músculo no varía. (empujar la pared, sostener un par de mancuernas durante un tiempo determinado sin mover y balancear los brazos son un ejemplo de este tipo de acción muscular). Debido a las propiedades elásticas de los tendones en estas acciones hay movimientos internos, no apreciados externamente, que acortan las fibras musculares y alargan los tendones manteniendo la longitud del complejo músculo-tendón constante (Ito et al, 1998).
2- Dinámica o isotónica: no es un concepto válido. Generalmente mal llamada isotónica. Otros autores, como Kroemer (1996), propone el término acción variométrica, o tal véz sería oportuno denominar a este tipo de contracción heteremétrica (José Fuentes Martinez, 1994). No obstante, por tradición, seguimos llamando isotónica a la contracción dinámica. Tiene dos fases:
a) Concéntrica o miométrica (mio=menor) (régimen=motor): donde la tensión del músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta (curl de bíceps en el momento de la flexión). El ángulo articular disminuye. La fuerza muscular vence la carga externa.
b) Excéntrica o pliométrica (plio=mayor) (régimen=resistente):La tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se enlonga o distiende (curl de bíceps en el momento de regresar a la posición inicial). los puntos de inserción se alejan. La carga externa vence la fuerza muscular. El término excéntrico hace referencia a no tener un centro en común o fuera de centro, lo cual no refleja la realidad, de ahí que la utilización del término pliométrica (pliometric y no plyometric) (mayor medida) sea más conveniente (knutgen y Komi, 1982).
3) Anisotónica o auxotónica (término incorrectamente empleado; auxo=incremento) o alodinámica (alo=distinto): la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor no se mantiene constante (Julio Tous Fajardo 1999). Puede ejemplificarse en las acciones de un luchador sobre el tapiz; donde realiza fases isométricas empujando y forcejeando con el oponente. En la vida diaria y en los gestos habituales es el tipo de contracción más usado (José Fuentes Martinez 1994).
4) Isocinética: se verifica en forma dinámica, es decir, es de la familia de la isotónica, pero con una característica que se realiza con velocidad angular constante en la/s articulacion/es involucrada/s.
Los ejercicios clásicos de musculación se verifican en modo cuasí isocinético, razón por la cual su análisis es (dentro de la complejidad) significativamente más sencillo que un gesto deportivo, en donde es necesario tener en cuenta un sin número de parámetros. Para sintetizar este concepto, digamos que un movimiento deportivo requiere para su análisis de una filmación con cámara rápida, mientras que un ejercicio de press en banco puede evaluarse a través de una, dos o tres fotografías.

ROLES QUE PUEDEN DESEMPEÑAR LOS MÚSCULOS
Los diferentes grupos musculares actuando en equipo pueden asumir distintos papeles para un movimiento o ejercicio a estudiar, veamos todo esto resumido en un ejemplo, el curl de bíceps martillo, con mancuernas (José A Martinez, 1994):
1- Protagonistas o agonistas: Son los principales responsables del movimiento en cuestión. Músculos agonistas el bíceps braquial y braquial anterior.
2- Antagonistas: Son los músculos cuya acción es antagónica (se opone) a la actividad de los protagonistas. Músculos antagonistas el tríceps.
3- Sinergistas: Son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los protagonistas a llevar a cabo el movimiento evaluado. Músculo sinergistas principalmente el supinador largo y todos los epirocleares.
4- Estabilizadores: Son los músculos responsables de estabilizar las articulaciones vecinas, fundamentalmente la proximal, a los efectos de que los protagonistas puedan actuar con fluidez y precisión sobre la articulación que desean mover. Músculos establizadores fundamentalmente deltoides, trapecios y períescapulares en la articulación del hombro.
5- Neutralizadores: Existen músculos que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable), para que pueda cumplir su cometido desarrollando la función que desea llevarse a cabo. Neutralizadores, el bíceps braquial tiene dos funciones; flexor del codo y supinador del mismo, es decir, coloca las palmas de las manos hacia arriba. Al estar en una posición intermedia, la mano tenderá a supinarse al tiempo que el codo se flexiona. Sino se desea el movimiento de supinación, como es el caso en este ejercicio, existirán músculos (en este caso los pronadores redondo y cuadrado) que neutralizarán esta acción indeseada para permitir que el bíceps actúe solamente en su función flexora.
Entrenar es algo màs que fuerza física, es articular de manera ordenada cada fase del movimiento. Un solo ejercicio no involucra a un mùsculo de manera pura, sera el protagonista pero su capacidad para vencer una gran resistencia estará supeditada al equilibrio y  asistencia de otros grupos musculares.