martes, 14 de agosto de 2012

HABITOS ALIMENTICIOS PARTE 2

Entre tanta bibliografia sobre nutriciòn y su impacto en la salud y deporte, el siguiente material resulta muy ùtil y provechoso. El libro El tao de la Salud el Sexo y la larga Vida de Daniel Reid nos orienta de manera didàctica de como deberiamos alimentarnos, y como curar nuestro organismo de manera segura y eficaz. Toda persona deportista o no debe reflexionar sobre su habito alimenticio, señalo esto, porque a pesar de la diversidad de alimentos que se ofrecen en mercados y establecimientos, la mayorìa de ellos no reunen un perfil adecuado en cuanto a nutrientes se refiere, cuando se utilizan quìmicos e insecticidas para su cultivo y elaboraciòn, es de suponer que el valor nutricional de un alimento quìmico no es el mismo frente a un alimento orgánico, que si conserva intacto todas sus propiedades nutritivas. Del mismo modo cuando cocemos un alimento como vegetales, frutas o carnes y la cociòn supera los 52º las enzimas ahí presentes se pierden, lo ùnico que se aprovechan son algunas vitaminas y minerales.  Nuestro organismo desprovista de enzimas realizan un metabolismo deficiente y es cuando nos enfermamos.
Todos nos alimentamos pero al no seguir un orden no aprovechamos los nutrientes al màximo.  Quienes practicamos deporte por regla general nos suplementamos con proteìna en polvo o carnes. Muchos culturistas que conozco desarrollan masa muscular de una manera espectacular y cuando indago sobre la forma de alimentarse me sorprenden; su dieta es a base de frutas frescas, semillas oleaginosas y vegetales frescos, lo que màs llama la atenciòn es que comen proteìna 1 vez a la semana. 
En los años 80 un culturista Sueco sorprendió a la comunidad mundial al ser  varias veces "Mister Europa" y "Mister Universo" y su dieta consistía a base de frutas, nada de feculas y proteìnas. Otra figura como el español Eneko LLLanos, campeón del mundo de triatlón de larga distancia en Ibiza 2003 y olímpico en Sydney 2000 y Atenas 2004, ha logrado romper records gracias a su dieta vegetariana y que decir del famoso Jack Lalanne y otras tantas figuras del deporte mundial que solamente incluyeron en su dieta diaria alimentos crudos a base de frutas, vegetales y semillas, no solo elevaron su calidad de vida sino que lograron resultados notables en su carrera deportiva.
Ciertamente cambiar el habito de alimentaciòn no se va a producir de la noche a la mañana, pero debemos de iniciar el proceso paso a paso y a medida que nuestro organismo mejore su fincionamiento nuestra estructura muscular hará lo mismo. Los siguientes cuadros te van a resultar ùtiles y pràcticos.
Cuando se dice proteìnas concentradas hacemos referencia a proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico a las proteìnas ligeras.

lunes, 13 de agosto de 2012

APRENDE A PLANIFICAR PARTE V

El objetivo en esta fase es desarrollar la fuerza general la cual nos sirve de transición para la hipertrofia, A MAS FUERZA MAS MUSCULO, pero también nos permite mejorar la fuerza explosiva.
Es importante subrayar que el principio fundamental del entrenamiento de la fuerza es que todo incremento de la fuerza se inicia como consecuencia de una estimulaciòn neuromuscular, por lo general se piensa que al hablar de fuerza se està hablando de masa muscular, cuando en realidad esta acción es gobernada por el sistema nervioso. A veces muchos culturistas por el afán de echar màs mùsculos añaden más peso a la barra y realizan el movimiento sin control, estilo, etc,  esto hace que el sistema nervioso se vuelve menos eficiente,  perdemos fuerza y sobreviene la lesión. Definitivamente cuando se entrena con pesas se produce:
Un entrenamiento estructural que busca un incremento en el diámetro y/o fuerza de las fibras musculares (hipertrofia) y también se produce otro proceso
Entrenamiento funcional que tiene que ver màs con la mejora de la actividad de las unidades motoras con el fin de producir un óptimo rendimiento muscular. Los dos estàn íntimamente relacionados (no existen por separado).
No todo el entrenamiento es hipertrofia por eso es que hay muchas lesiones y con este tipo de entrenamiento solo se logra una hipertrofia sarcoplàsmica por retención de agua y glucógeno,  y el componente neuronal que es base importante para desarrollar màs fuerza es a veces ignorada. Por eso es importante alternar estos procesos durante las distintas fases de entrenamiento para obtener mejores resultados.
El principiante en esta fase puede hacer algunos movimientos propio de la halterofilia pero con bastante cuidado o seguir con los mismos ejercicios pero elevando la carga segùn el planeamiento.
Los cuadros que se muestran a continuaciòn son a manera de ejemplos, pues cada individuo es único y la planificaciòn serà de acorde a sus características y necesidades. Por lo tanto no existe rutinas de ejercicios colectivas.


lunes, 6 de agosto de 2012

HISTORIA DE LA NUTRICION

Desde la aparición del ser humano sobre la tierra, el tipo de alimentos que éste ha tenido que ingerir para su sustento, ha variado a través de los tiempos, debido a que se vio obligado a adoptar a aquellos que tenía más próximos y le era más fácil obtener con las escasas herramientas que poseía. Como ejemplo se puede citar los estudios sobre los restos del ser humano más antiguo encontrado hasta la fecha (nos referimos al hombre de Atapuerca-Burgos). A medida que la raza humana fue evolucionando, una dieta natural a base de plantas y animales proporcionó a nuestros ancestros recolectores-cazadores los nutrientes necesarios para sobrevivir.
Los últimos estudios señalan que el ser humano era carroñero y disputaba sus "manjares" con otros animales de iguales características alimenticias.
En su andar en busca de víveres, se iba encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar. La disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo y tenia que alimentarse de la caza menor, del marisco (en algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace unos 100,000 años. Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30,000 años, han sido los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la Península Ibérica hace menos de 20,000 años (Freeman, 1981) la carne aún suponía más del 50% de la dieta habitual.
Hace unos 12,000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la primera revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras recogidas en las cosechas; lo que conllevaba una alimentación irregular y a épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy afectado por la climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de sobrantes en años buenos de producción tampoco era el más eficaz. Lo que ocasionaba una alimentación irregular.
Con el transcurrir de los siglos, con el desarrollo de los cultivos y la domesticación de animales, devino el asentamiento de poblaciones, algunas de ellas cerca del mar y otras lejos de él, siempre cercanas a flujos de ríos y lagos, determinando diferencias en el tipo y calidad de alimentos que se ingieren. Existen evidencias de que a los egipcios les gustaba comer, y además que tenían temor ante una posible escasez de alimentos. Los egipcios comían sentados, solos o en parejas ante una mesita con todo tipo de alimentos; carnes, aves, frutas y dulces. Además de gran cantidad de pan y cerveza. Los niños se sentaban en el suelo sobre esteras o cojines. Los egipcios, por tanto, disfrutaban de una dieta sana y variada.
La base de alimentación de los griegos la constituían los cereales, el trigo y la cebada esencialmente. Las verduras escaseaban y eran relativamente caras en la ciudad, excepto las habas y las lentejas, que se comían sobre todo en puré. La carne era escasa, excepto la de cerdo, y los postres de la ciudad sólo la comían de vez en cuando, con ocasión de algún sacrificio. La comida podía terminar con un postre consistente en fruta fresca o seca, sobre todo higos, nueces y uvas o dulces con miel.
La base de la dieta de los romanos eran productos cultivados en el imperio y territorios dominados, como los cereales, especialmente lentejas, judías y uvas, que se hacían fermentar para hacer vino. La actividad ganadera les proporcionó carne de cabra,vaca, cerdo, leche y queso; mientras que la caza de aves y la pesca les ofrecían otras alternativas alimenticias. En general los romanos se preocuparon tanto de la comida por su condición de alimento, como del sabor y ornamentación de los platos, aderezados con salsas y adornados con hierbas.
En la edad media, el vino y el pan eran los elementos fundamentales. En aquellas zonas donde el vino no era muy empleado seria la cerveza la bebida más consumida. Carne, hortalizas, pescado, legumbres, verduras y frutas también formaban parte de esta dieta dependiendo de las posibilidades económicas del consumidor. La carne de cerdo era la más empleada. La caza y las aves de corral suponían un importante aporte cárnico a la dieta. Las clases populares no consumían mucha carne, siendo su dieta más abundante en despojos como hígados, patas, orejas, tripas, tocino, etc. En los periodos de abstinencia, la carne era sustituida por el pescado, tanto de mar como de agua dulce. Los huevos también constituían una importante aportación a la dieta. Las especies procedentes de oriente eran muy empleadas. En los periodos de abstinencia, la predilección por los sabores aportados por las especias se presenta de manera distinta en los países de Europa. En Francia era el jengibre la más usada, seguida de la canela, el azafrán, la pimienta y el clavo: en Alemania, se empleaba sólo la pimienta y el azafrán y en menor medida el jengibre; los Ingleses preferían la cubeta, el macís, la galanga y la flor de canela, mientras los Italianos fueron los primeros en utilizar la nuez moscada.
En el imperio incaico, los incas consumían una rica y variada dieta alimenticia. Las proteínas, las sacaban y obtenían de mariscos y peces de mar, ríos y lagos. Los consumían inmediatamente después de pescarlos, o bien deshidratados o salados para poder transportarlos y venderlos en lo más interno de las altas montañas.
Como carbohidratos, los incas comían muchas papas y maíz, con los que hacían variadísimas preparaciones. Gracias a la nutrición de la papa, el producto más importante de las tierras altas, la población andina no padeció de deficiencia nutricional. El maíz no era solamente un buen alimento; era necesario para una serie de necesidades ceremoniales y rituales, por ejemplo en las fiestas y los ritos de iniciación. En su dieta incluían muchas verduras. Mostraban preferencia por las algas marinas y por diversas variedades de chile, desde el menos picante al más ardiente, todos ellos disecados para su larga conservación. Las verduras eran cultivadas y también venían de la selva, y conocían muchas frutas domésticas. Las vitaminas y minerales prevenían la ceguera y el escorbuto. Las consumían también por sus propiedades medicinales, diuréticas y laxantes, con eficaces efectos en las afecciones del hígado, vejiga y riñones y para la expulsión de lombrices.
Es con el desarrollo de la civilización, donde los patrones de alimentación cambiaron gradualmente, y paralelamente a la industria alimentaria emergente y la nueva tecnología creciente, que proporcionan nuevos métodos de plantación, crecimiento, procesamiento y preparación de los alimentos. En general, los modernos procedimientos de la industria alimentaria han mejorado la calidad y seguridad de sus productos pero algunas prácticas antiguas deben seguir teniéndose en cuenta por los consumidores debido a sus potenciales efectos beneficiosos para la salud. Si bien es cierto que muchas de las enfermedades provocadas por las deficiencias de algunos nutrientes ha disminuido, por otra parte, el exceso de grasa, alimentos muy refinados y un reducido contenido de fibra de los alimentos parece incrementar la posibilidad de desarrollar diversas enfermedades crónicas.
BIBLIOGRAFIA
- Dr. Juan Manuel Pereira Pombo, pediatra (España-Vigo).
- Tecnociencia: Alimentación y Salud.
- Diario el Mundo: Alimentación de los Incas.
- Nutrición para la Salud, La Condición Física y el Deporte. Melvin H. Williams.