miércoles, 27 de junio de 2018

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En cierto modo todos tenemos una idea de lo que es musculación, pero desconocemos sus alcances y propósitos. Musculación desde el punto de vista de la actividad muscular la podemos definir como  moviiento que implique un esfuerzo físico y cuyo propósito es vencer una resitencia por lo general utilizando una carga  (pesas, propio peso corporal, poleas, ect).
Si atendemos a su etimología muscular (crear músculo) hablar de musculación, a secas, debería limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido (Julio Tous Fajardo, 1999).
Teniendo claro esto, la musculación puede orientarse hacia una:
Musculación deportiva: que busca un aumento de la masa muscular llamada también hipertrofia sarcomérica o crecimiento de los componentes contractiles del músculo(básicamente actina-miosina). El objetivo es buscar un incremento de la fuerza direccionada a un entrenamiento específico. Típico de los halterofilos y atletas.
Musculación estética: que busca un aumento de la masa muscular a nivel hipertrófico, fundamentalmente a nivel del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica), cuyo resultado sera la definición muscular, simetría y reducción máxima de grasa corporal. Típico de los culturistas y luchadores de sumo.
¿Cuantas clases de hipertrofia hay?
Hipertrofia transitoria: se produce como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de una horas (Wilmore y Costill, 1999).
Hipertrofia crónica: es el resultado de un entrenamiento a largo plazo. Es el más recomendado en personas que buscan tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras. Obviamente las fibras blancas o rápidas tienen un mayor potencial para hipertrofiarse.
¿Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor hipertrofia?
La mayoría de los autores coinciden en que el mejor método para desarrollar músculos es el de 10x10 (10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM). Diversos estudios también señalan que para determinados grupos musculares hay una carga y repeticiones específica.
¿Qué tipo de material produce una mayor hipertrofia?
Definitivamente las pesas libres y los carros (prensa inclinada), máquina smith, etc,.
Características de la fase de fuerza hipertrófica (más músculos) y fuerza máxima por Tudor Bompa:


CAMPOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA



En los centros fitness o gimnasios términos como, fisicoculturismo, halterofilia, pesas, se emplean muy a menudo para justificar un programa de ejercicios que conducen al máximo desarrollo muscular el cual se refleja en una rutina, etc.  La definiciòn es un poco más amplia de lo que parece. Comprenderla nos permite diseñar una mejor planificación y mejor desarrollo de la rutina.
En el entrenamiento de la fuerza se puede aplicar en los siguientes campos:
Halterofilia
Power Lifting
Fisicoculturismo
Musculación deportiva
Fitness/wellnes
Rehabilitación.
En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe  ser individual  y orientado al tipo de actividad muscular y objetivo a seguir.
Es conocido que el entrenamiento de un halterofilista va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta. La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es una actividad muscular netamente de fuerza explosiva y es quizás uno de los deportes màs antiguos. Hoy en dìa muchas personas de distintas disciplinas deportivas añaden a su rutina ejercicios de halterofilia para entrenar la fuerza explosiva.
Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima en tes ejercicios diferentes: sentadillas, press de banca y peso muerto al estilo tradicional o al estilo sumo.
El fisicoculturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la màxima hipertrofia muscular, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.
La musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. Para lograr tal fin hay que entrenar al deportista o atleta en las distintas fases de entrenamiento (fuerza hipertròfica, fuerza màxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia).
El fitness/wellnes es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el  aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El concepto de "wellnes" fue introducido por Ardell en 1984, quien lo definía como un deliberado y conciente acercamiento hacia el mejor estado posible de salud fìsica, psicològica y espiritual (incluyendo el objetivo educativo) (Saura, 1999). Creo que este nuevo termino intenta plantear la necesidad de concebir a la persona desde un punto de vista màs "amplio" (bienestar global). Ahora no hay que confundir el término fitness/wellnes como una actividad solamente muscular, cardiovascular y respiratorio pensando que de esa manera se logra el equilibrio emocional/espiritual. Sì esta no se acompaña de ejercicios de meditaciòn y relajaciòn (Yoga, meditaciòn, pilates) el bienestar global no podrá ser posible. EL tèrmino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados (intensidad) y durante el tiempo preciso,  complementado además de una adecuada y balanceada nutrición. 
Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas. 
Desde mi modesto punto de vista considero que cualquier actividad física debe abordarse de manera  integral y dinàmica. Entrena a tu ritmo pero varía la frecuencia y carga de entrenamiento (intensidad, tiempo y días) ajustándola a las distintas zonas de entrenamiento de esta manera se producirán los efectos necesarios en beneficio de una mejor estructura muscular.

viernes, 22 de junio de 2018

MAXIMIZA TU ENTRENAMIENTO ASÍ.......

El origen del culturismo o bodybuilding tal y como lo conocemos hoy en dìa se le atribuye a Joe Weider, Canadiense de origen, creó a mediados de los años 40 el denominado "Sistema Weider", aunque realmente "dicho sistema" es màs un conjunto de directrices (tal vez mètodo es el termino más apropiado) a las que este autor ha bautizado como "Principios Weider". En su papel de rey Midas del culturismo, es obviamente una figura alabada y criticada a la vez, de ahì que muchos opinen que su única aportación ha sido la rutina dividida (Julio Tous Fajardo - Fuerza y Musculaciòn). 
Uno de sus principios "Pre exhaustaciòn", puede entenderse de dos maneras: la primera consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un caràcter global. A este se le denomina prefatiga, el cual busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendable para personas que se inician en el entrenamiento de musculaciòn (principiantes). El motivo, màs que un principio es un mètodo y podría causar un posible daño por aumento de la acidez (elevadas concentraciones de lactato en sangre). Otro inconveniente es que al trabajar de esta manera nos acercamos màs a la zona de fuerza resistencia y no a la de hipertrofia muscular.
En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definiciòn muscular, no recomendado para aumentar la masa y fuerza muscular. Un ejemplo de este mètodo es realizar una serie extensiones de piernas y a continuaciòn otra serie de sentadilla con barra.
El otro metodo llamado posfatiga, consiste en el proceso contrario, es decir primero se realiza el ejercicio global y despuès el analítico. Parece ser que este mètodo según los estudios realizados hasta el momento se acomoda mejor cuando se trata de trabajar piernas y en menor grado en relación a los brazos. Varios autores consideran que este mètodo es muy eficaz cuando se quiere ganar masa muscular. Un ejemplo de este método es realizar la sentadilla con barra (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Pero tambièn se presenta un inconveniente, que al realizar dos ejercicios (serie compuesta) sin descanso alguno causaría un posible daño por aumento de la acidez y el trabajo muscular se desplaza màs a la zona de fuerza resistencia que al de la hipertrofia. Como podemos solucionar esto; si realizas una serie de sentadilla (10 reps) no pases inmediatamente a realizar las extensiones de piernas (10 reps) sino, efectúa una pausa de 20-30"  y continua de inmediato con el siguiente movimiento (extensiones), pues el efecto de la contracciòn no se pierde, de esta manera puedes sacar provecho a este método y mejorar tu masa muscular. Recuerda que para hipertrofiar los cuàdriceps se requiere un rango de repeticiones de 10 a 20, solo que al trabajar la sentadilla también se involucra el glùteo mayor y la cabeza larga del bíceps femoral, actuando como estabilizadores los abdominales y mùsculos de la regiòn lumbar. Te señalo esto porque al entrenar con este mètodo (Pos fatiga) tienes que elegir una carga media-alta para la sentadilla y una carga moderada para las extensiones de piernas, así como un nùmero apropiado de repeticiones. Luego de terminar la serie se podrá descansar de 2 a 3 minutos o quizás màs según sea la carga a utilizar.
Este método de entrenamiento no es recomendado  para personas con problemas en la rodilla, espalda baja y principiantes absolutos.
Entrenar con pesas todos los días no supone una ventaja pues puede ocurrir todo lo contrario a lo que buscas. Un atleta de altísima competencia puede entrenar todos los días pero aún así se da un tiempo de descanso.
En el siguiente vídeo puedes ver como sacar provecho de este método.

MUSCULATURA TÓNICA

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.
Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.
En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.
Musculatura típicamente acortada:
Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,
Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.
Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.
El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilización, ejecución y contracción y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar tu rendimiento y crecimiento muscular se reducen notoriamente.

jueves, 14 de junio de 2018

ESTRUCTURA DE LA SERIE



Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:

ESTRUCTURA DE LA SERIE
Nùmero de repeticiones
Carga
Forma 
Estilo 
Intervalo o tiempo de descanso
Velocidad de ejecuciòn.
Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.
Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:
Forma y estilo incorrectos
Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado
Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado
No llegar al fallo muscular
Calentamiento y estiramiento no apropiados
Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)
Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)
En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento
Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)
Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento
Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)
Contracciòn muscular incompleta.
En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

SACA VENTAJA ABDOMINAL ENTRENANDO ESTE MÚSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre el entrenamiento abdominal específicamente del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obtienendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el períetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.


miércoles, 13 de junio de 2018

COMO INTERPRETAR TU FUUERZA MUSCULAR.

Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.
Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:
FUERZA MAXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.
FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).
FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).
El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).
En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.
Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

TANTAS RAZONES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO

La mayor desventaja del ser humano es la edad y deterioro de nuestros orgénos vitales, desde el punto de vista intelectual es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduria, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.
Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas adversidades y circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.
Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los transtornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Retardar la vejez.
Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.





viernes, 8 de junio de 2018

TUS MÚSCULOS PUEDEN CAMBIAR SU FORMA?


Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 
Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repetición cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

MAS PECTORALES

Entrenar implica una disciplina, ser constante, mantener una buena técnica, alimentarse adecuadamente y descansar lo necesario.  Entonces un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:
1- Forma parte de un plan de largo alcance.
2- Está basado en el conocimiento científico del área. 
3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
Para obtener un buen desarrollo pectoral que es el tema central de este articulo, hay que conocer su biomecánica y entrenarlos con una gran técnica y calidad de contracción.
El pectoral mayor cubre gran parte de la superficie superior del tórax. Es un músculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal,  y es el más grande de los dos músculos pectorales. La porción  clavicular (más pequeña) se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula; la inserción esternocostal (más grande), se origina en la superficie anterior del manubrio, en el cuerpo del esternón y en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores. A partir de esta inserción central grande, el pectoral mayor se inserta mediante un tendón laminado en el labio inferior del corredera bicipital del húmero.
Función: Es un poderoso aductor y rotador medial del húmero en la articulación del hombro. Además la porción clavicular puede flexionar el húmero hacia la horizontal (flexión horizontal).


El músculo pectoral menor (más pequeño), está debajo del pectoral mayor. Se origina en sentido inferior en las superficies externas de la 3ta, 4ta y 5ta costillas, cerca de sus cartílagos costales, y se inserta en la superficie superior  y en el borde medial de la apófisis coracoide de la escápula.
Función: al ejercer un fuerte tirón sobre la apófisis coracoide la escápula puede atraerse hacia delante y abajo durante las acciones de empujar y dar puñetazos. En caso de dificultad respiratoria puede emplearse como músculo accesorio de la inspiración. Su participaciòn en el press de banca es mínima.


El clásico press de banca
Ejercicio bàsico, muy popular en todo el mundo. 
Durante su ejecución se ven involucrados varios mùsculos, siendo los agonistas el pectoral mayor y el deltoide anterior. En la abducciòn escapular interviene el mùsculo serrato anterior y en la extensiòn del codo el mùsculo trìceps.
Se emplea por lo general el ejercicio de press de banca con barra. Quizás el menos utilizado y màs efectivo es el press en banca con mancuernas debido a que se aumenta la coordinaciòn neuro muscular (se involucran màs fibras musculares). Ten presente que al realizar el ejercicio debes estabilizar bien los pies (si el peso no es alto, puedes apoyarlos sobre el banco, esto con la finalidad de mantener las espalda sin arco sobre el banco),también debes de efectuar una rotación externa de los hombros para evitar lesionarlos, hacer un agarre equidistante (igual distancia), tener un control absoluto manteniendo una tensiòn continua (no hacer pausa en la parte superior).

Errores durante su ejecución:
- Curva de ascenso incorrecta. Lo correcto es, al subir la barra se debe describir una ligera curva hacia atràs
- Rango de estiramiento corto. 
- Hiperextender los codos. se observa con frecuencia una extensiòn exagerada de los codos.
- Rebote de la barra (golpear la barra contra el pecho).
- Cuando se realiza el press con mancuernas juntar las mancuernas.
Apertura con mancuernas
Considerado un ejercicio bàsico. Se debe tener un gran cuidado al realizarlo debido al vector de recorrido. Es obvio que en este ejercicio no hay que buscar el fallo muscular, debido a que la articulaciòn del hombro se ve sometido a grandes tensiones y una excesiva carga (peso) puede lesionar seriamente esta regiòn. Pero si se quiere percibir un gran congestión, entonces la màquina contractor Hammer (pec dec) es la màs indicada. La apertura con mancuernas lo puedes realizar manteniendo los pies en el suelo o apoyarlos sobre un banco.

 Errores durante su ejecuciòn:
- Juntar las mancuernas para contraer.
- Brazos muy extendidos. Debes mantener una ligera flexiòn.
- Excesivo peso. En este movimiento la calidad de contracciòn es màs importante que el peso a utilizar.
- Curva de ascenso incorrecta.
Los fondos en paralelas son muy buenos para desarrollar pecho por el factor de que puedes añadir peso y más repeticiones.
Press inclinado
Es un ejercicio bàsico y muy bueno cuando se ejecuta con mancuernas siendo el movimiento unilateral el mejor (una mano después la otra), en este movimiento involucran la porciòn superior del pectoral mayor y el deltoide anterior.  Lo que lo diferencia del press de banca es que no se moviliza mucho peso y compromete màs al deltoides anterior si la carga es alta.


Errores durante su ejecuciòn:
- Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.
- Excesiva carga.
- Arquear la espalda, esto se debe a que se esta levantando mucho peso.
- Hiperxtender los codos.
- Curva de ascenso incorrecta.
Otro gran error es el de emplear tècnicas complejas en el principiante, alta frecuencia de entrenamiento (màs de 1 hora) y un énfasis de ejercicios de aislamiento, por ejemplo; ejecutar el ejercicio cross over (cable),  no es considerado un ejercicio bàsico, ni intermedio, sino un ejercicio de aislamiento y se comenten una serie de errores durante su ejecución como son:
- Carga excesiva.
- Posición  del tronco incorrecta (tronco muy flexionado, un pie adelante, etc).
- Brazos muy flexionados
- Rango de estiramiento corto
Tampoco se puede decir que al entrenar los pectorales sean los ùnicos que participen, es un error, pues se involucran otros mùsculos, como por ejemplo; el deltoides anterior, el tríceps, como antagonista; el dorsal, etc. 
 Si eres principiante te recomiendo entrenar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, un grupo muscular por ejercicio, y con una frecuencia de 3 veces x semana.
Si eres intermedio puedes agregar 2 ejercicios por grupo muscular y con la misma frecuencia. En el caso de ser avanzado, puedes dividir la rutina y añadir màs ejercicios y series por grupo muscular sin llegar a la exageraciòn.
El nùmero de repeticiones debe estar comprendido entre 8 y 12 por serie. Otro consejo es ten paciencia, mejora la tècnica y se constante. 
Los fondos en paralelas añadiendo peso ya sea con discos o mancuernas son una excelente opción para desarrollar los pectorales.

martes, 5 de junio de 2018

EL ENTRENAMIENTO CASERO FUNCIONA......

La tendencia hoy en día de un entrenamiento personalizado, es trasladar dicha acción y entrenar a una o más personas a domicilio o en algún lugar de su entorno.
Entrenar en un centro fitness o gimnasio del barrio ya no sea quizás tan estimulante o placentero para algunas personas quizás por la congestión del público asistente o la falta de atención del entrenador de turno hacia el cliente o por una cuestión de horario. Esta tendencia de buscar a un personal trainer se ha incrementado de manera exponencial y resulta por así decirlo una manera gratificante para el entrenador porque recibe un adicional económico.
Se busca entonces variables simples que permitan lograr un desarrollo armonioso en la persona entrenada y bajo ciertas consideraciones: el personal trainer debe estar no solo preparado sino capacitado y de ser posible titulado en musculación, este solo requisito significa una gran ventaja desde el punto de vista funcional.
Entrenar en un gimnasio es más beneficioso si se cuenta con el personal debidamente capacitado; instructor, personal trainer, nutricionista, etc y obviamente lo mismo sucederá en el otro área si los medios, capacidad del trainer y logística lo permita.
Esta "nueva modalidad" puede tener sus ventajas si se dispone:
- Del tiempo necesario para ajustar el entrenamiento de 30 a 40 minutos por sesión, por ejemplo.
- Si se cuenta con el material necesario para variar cada sesión de entrenamiento: colchonetas, conos, mancuernas, barras,cajones, ligas de resistencia variable, etc. 
Entrenar por cuenta propia, sin supervisión no es nada gratificante ni a corto y largo plazo. Un entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular solo tendrá éxito si se planifica. Entonces entrenar en un gimnasio o domicilio será seguro y eficaz, cuando se parta sobre la base del conocimiento científico demostrado y planeamiento a largo plazo y con el asesoramiento de un especialista en la meteria.
Se pueden obtener buenos resultados entrenando ya sea en el gimnasio o tu hogar, solo tienes que organizarte y contar con un buen instructor, eso si previa evaluación.

DATOS DE MUSCULACIÓM Y SALUD......


viernes, 1 de junio de 2018

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL ADOSLESCENTE..............


En la adolescencia el joven empieza a hacerse más fuerte, vigoroso, aumenta su estatura, fuerza y envergadura, entre otros aspectos. 
En la mujer algo similar ocurre, su estructura se hace más fina más estilizada, se inicia su ciclo menstrual  y sucede un cambio en su centro de gravedad (desarrollo del busto, glúteos y una mayor lordosis) y esto se ve reflejado  en su manera de caminar.
En los jóvenes la fuerza mejora literalmente, esto es hasta los 15 años aproximadamente. Después de los 15 años la fuerza mejora lentamente. Este patrón contrasta con la marcada aceleración del desarrollo de la fuerza durante la adolescencia masculina, y por ese motivo, las diferencias sexuales en la fuerza muscular son considerables
En ambos sexos hay que considerar que el gesto técnico o técnica de ejecución debe de tener prioridad absoluta. Si el programa de entrenamiento es progresivo, sistemático, con extremo control de la carga y se tenga el asesoramiento de entrenadores especializados en el tema, entonces no habría ningún problema para su desarrollo.
Sépase que al entrenar en la fase hipertófica la edad comprendida en las mujeres es desde los 15-16 años y en los varones desde los 17-18 años. Esto no quiere decir que no se pueda iniciar antes. Lo puede hacer pero con criterio y un buen plan de entrenamiento a largo plazo.
En el siguiente cuadro puedes ver el desarrollo de las siguientes cualidades donde su máxima o pico  empieza a desarrollarse.
Que pueden entrenar a esta edad con pesas, si pueden hacerlo pero las cargas (peso) ha de ser medido de manera minuciosa y ser evaluados constantemente (medidas con caliper para el pliegue cutáneo, medidas bioantopométricas, etc)