ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En cierto modo todos tenemos una idea de lo que es musculación, pero desconocemos sus alcances y propósitos. Musculación desde el punto de vista de la actividad muscular la podemos definir como  moviiento que implique un esfuerzo físico y cuyo propósito es vencer una resitencia por lo general utilizando una carga  (pesas, propio peso corporal, poleas, ect).

Si atendemos a su etimología muscular (crear músculo) hablar de musculación, a secas, debería limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido (Julio Tous Fajardo, 1999).

Teniendo claro esto, la musculación puede orientarse hacia una:

Musculación deportiva: que busca un aumento de la masa muscular llamada también hipertrofia sarcomérica o crecimiento de los componentes contractiles del músculo(básicamente actina-miosina). El objetivo es buscar un incremento de la fuerza direccionada a un entrenamiento específico. Típico de los halterofilos y atletas.

Musculación estética: que busca un aumento de la masa muscular a nivel hipertrófico, fundamentalmente a nivel del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica), cuyo resultado sera la definición muscular, simetría y reducción máxima de grasa corporal. Típico de los culturistas y luchadores de sumo.

¿Cuantas clases de hipertrofia hay?

Hipertrofia transitoria: se produce como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de una horas (Wilmore y Costill, 1999).

Hipertrofia crónica: es el resultado de un entrenamiento a largo plazo. Es el más recomendado en personas que buscan tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras. Obviamente las fibras blancas o rápidas tienen un mayor potencial para hipertrofiarse.

¿Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor hipertrofia?

La mayoría de los autores coinciden en que el mejor método para desarrollar músculos es el de 10x10 (10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM). Diversos estudios también señalan que para determinados grupos musculares hay una carga y repeticiones específica.

¿Qué tipo de material produce una mayor hipertrofia?

Definitivamente las pesas libres y los carros (prensa inclinada), máquina smith, etc,.

Características de la fase de fuerza hipertrófica (más músculos) y fuerza máxima por Tudor Bompa:

MUSCULATURA TÓNICA

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.

Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.

En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.

Musculatura típicamente acortada:

Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,

Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.

Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.

El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilización, ejecución y contracción y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar tu rendimiento y crecimiento muscular se reducen notoriamente.

DATOS DE MUSCULACIÓM Y SALUD......

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL ADOSLESCENTE..............

En la adolescencia el joven empieza a hacerse más fuerte, vigoroso, aumenta su estatura, fuerza y envergadura, entre otros aspectos. 
En la mujer algo similar ocurre, su estructura se hace más fina más estilizada, se inicia su ciclo menstrual  y sucede un cambio en su centro de gravedad (desarrollo del busto, glúteos y una mayor lordosis) y esto se ve reflejado  en su manera de caminar.

En los jóvenes la fuerza mejora literalmente, esto es hasta los 15 años aproximadamente. Después de los 15 años la fuerza mejora lentamente. Este patrón contrasta con la marcada aceleración del desarrollo de la fuerza durante la adolescencia masculina, y por ese motivo, las diferencias sexuales en la fuerza muscular son considerables

En ambos sexos hay que considerar que el gesto técnico o técnica de ejecución debe de tener prioridad absoluta. Si el programa de entrenamiento es progresivo, sistemático, con extremo control de la carga y se tenga el asesoramiento de entrenadores especializados en el tema, entonces no habría ningún problema para su desarrollo.

Sépase que al entrenar en la fase hipertófica la edad comprendida en las mujeres es desde los 15-16 años y en los varones desde los 17-18 años. Esto no quiere decir que no se pueda iniciar antes. Lo puede hacer pero con criterio y un buen plan de entrenamiento a largo plazo.
En el siguiente cuadro puedes ver el desarrollo de las siguientes cualidades donde su máxima o pico  empieza a desarrollarse.
Que pueden entrenar a esta edad con pesas, si pueden hacerlo pero las cargas (peso) ha de ser medido de manera minuciosa y ser evaluados constantemente (medidas con caliper para el pliegue cutáneo, medidas bioantopométricas, etc)