martes, 30 de mayo de 2017

COMO REALIZAR LA EXTENSIÓN DE PIERNAS

El entrenamiento de los muslos y glùteos  es importante para múltiples acciones; caminar, saltar, correr, ponerse de pie, etc. Un òptimo entrenamiento, potencia y refuerza estos grupos musculares. 
Para comprender como se debe orientar el entrenamiento de los muslos hay que analizar los movimientos de la articulaciòn de la rodilla y estas son dos:
La extensiòn (leg extensions) y la flexiòn (curl femoral) articular de la rodilla,  debemos de comprender que la articulaciòn de la rodilla es estabilizada y unida por varios ligamentos y tendones.
En la extensiòn de la articulaciòn de la rodilla (pantorrilla hacia atràs o hacia parte posterior del muslo o viceversa) se involucra el músculo cuàdriceps, de ahí que se denomine a este movimiento monoarticular siendo por lo tanto un ejercicio de aislamiento y no incide mucho para ganar volumen (hipertrofia). Su utilizaciòn en los centros fitness obedece màs a un caracter de rutina, de adaptaciòn que a un programa especìfico. Si bien es cierto que al inicio se observa cierto desarrollo esto obedece màs a la recuperaciòn del tono que a una hipertrofia crònica. Entonces para desarrollar los muslos se tiene que realizar un ejercicio global que comprometa tanto a los glùteos como a los muslos y este ejercicio es la prensa horizontal, prensa inclinada o la sentadilla, pero si quieres comprometer tanto a los glùteos como a la regiòn femoral el mejor ejercicio es la prensa inclinada a una pierna porque permite una mayor eficiencia neuromuscular debido al aislamiento en la ejecuciòn y además es una buena variante para trabajar conjuntamente los glùteos y femorales.
La extensiòn de piernas debe realizarse correctamente no al inicio sino despuès de un ejercicio global, solo sì existe alguna lesiòn de por medio la extensiòn de piernas ha de ser la prioridad, o seguir utilizando los ejercicios globales + ejercicios monoarticulares (prensa + leg extensiòn) conocidos en conjunto como tècnicas de preagotamiento cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento. Ahora ya tienes un panorama claro sobre como entrenar los muslos. 
                                                                  
Errores frecuentes al realizar la extensión de piernas: 
1- levantar la cadera al extender las piernas esto se refleja por levantar demasiado peso.
2- Rodillas fuera de la articulaciòn de la máquina (rodillas abiertas).
3- Sobreestiramiento o rango de flexiòn exagerado al iniciar el movimiento.
4- Hiperextender las rodillas. Las rodilla al momento de la contracciòn deben de estar ligeramente flexionadas.
5- Descenso rápido. Regresar al punto de inicio sin control alguno.

martes, 23 de mayo de 2017

LA IMPORTANCIA DE TOMAR AGUA


Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).
El agua es vida en nuestras células, nuestras células son agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo (aproximadamente) está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).
Necesitamos el agua para:
- El proceso de digestión.
- Transportar nutrientes y oxígeno.
- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.
- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.
- Facilitar el tracto intestinal.
- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.
- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.
- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.
- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.
- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona, necesidades y medio ambiente.
Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.
Ahora hay distintas opiniones sobre si se debe de ingerir agua embotellada o de grifo, diferencias desde el punto de vista saludable las hay y aunque parezca mentira el agua de grifo es una opción más saludable que la del agua embotellada o de plástico. La primera opción es la de tomar agua filtrada o purificada, pues esta libre de metales y elementos tóxicos y químicos. 
Algunas referencias y datos sobre el particular lo puedes encontrar en:
El agua embotellada es dos mil veces más cara que la del grifo, también apta para el consumo humano. Además, el agua envasada tiene, al menos, 7 y 8 químicos, algunos cancerígenos, mientras que la del grifo tiene 2 o 3, sin olvidar que las botellas de plástico expiden bisfenol, una sustancia tóxica. http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_industrybeverages01.htm
 Cada día se consumen en el mundo millones y millones de botellas de plástico, gran parte de ellas terminan convirtiéndose en residuos en cualquier vertedero. Para intentar concientizar sobre la necesidad de reducir nuestro consumo de estas botellas, te mostramos 5 razones por las que te invitamos a no comprar botellas de plástico, por el medio ambiente y por ti.
http://elblogverde.com/5-razones-para-no-comprar-agua-en-botellas-de-plastico/
Ten en cuenta que debemos consumir agua o líquidos solo en función de nuestras necesidades, ejemplo; si necesitas tomar 2 litros de agua por día, al menos un litro que proceda del agua común y corriente y el otro litro debe de proceder de las frutas, verduras y alimentos afines. Se debe tomar de preferencia agua filtrada pues esta carece de metales y residuos tóxicos.
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf

jueves, 18 de mayo de 2017

LA CREATINA Y EL INCREMENTO DE LA FUERZA

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina también se obtiene a través de la dieta; pescado, carnes y en otros productos animales, y en algunos vegetales (cantidades insignificantes). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
La creatina se ha convertido en los últimos tiempos en la sustancia  más popular y es utilizada por atletas y  deportistas en todo el mundo. La creatina se viene estudiando desde hace más de 15 años. Los primeros resultados de investigación fueron publicados en 1992. La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PC) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002).
FUNCIONES
Bàsicamente cumple 4 funciones durante el ejercicio muscular intenso:
1- Regenera ATP, ùnica moneda de recambio energética que el mùsculo es capaz de utilizar
    para llevar a cabo su actividad.
2-Transporta la energìa desde su principal lugar de producciòn  (cèlulas musculares) hasta su
    lugar de utilizaciòn.
3- Ayuda a mantener el Ph en el interior de los mùsculos neutralizando que se acumule àcido
    làctico.
4- Ayuda a regular el aporte de energìa por medio de la utilizaciòn de la glucosa.
Una persona de 70 kilos tiene aproximadamente unos depósitos de creatina de 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Siendo las cantidades para está persona la de 2 gramos/día. De  los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.
La creatina que consumen atletas y deportistas a través de los suplementos son una versión sintética de la sustancia y  su presentaciòn es bajo la forma de monohidrato de creatina, si es micronizado mejor, porque se absorbe mejor y evita problemas intestinales. Hay otras formas de creatina como el citrato de creatina y el fosfato de creatina, pero su eficacia es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.
Varios estudios han demostrado que el suplemento con creatina mejora la fuerza muscular en los adultos, por lo tanto, parece que la creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular cuando el entrenamiento sea bien direccionado. La creatina por si misma no puede desarrollar músculos. No es lo mismo decir a más creatina más músculo lo real es: A MAS MUSCULO MÀS CREATINA, y  obviamente a màs fuerza màs masa muscular.
Lo que si esta probado es que la creatina mejora la fuerza muscular en ejercicios intensos y de corta duración. Tomar creatina extra no garantiza un mejor resultado deportivo. Entonces tomar creatina para rendir màs en actividades de alta intensidad y de corta duraciòn, supone una ventaja.
RECOMENDACIONES:
Si vas a tomar el supleento creatina ingiere un poco más de agua de lo normal para evitar complicaciones a nivel de hígado y riñón. 


DOSIFICACION
A partir de 1990 se sugiere tomar creatina en 4-5 tomas durante 5 dìas (5 gramos aproximadamente en cada toma), lo que daba un total de 20-25 gramos/dìa, para luego, a partir del dìa 6 tomar solamente 3 gramos/dìa en una sola toma. En la pràctica no resultaba productivo para el mùsculo, pues gran parte de la creatina se eliminaba a travès de la orina. Estudios recientes recomiendan tomar creatina en cantidades pequeñas 0.5 a 1 gramo por cada toma y en un tope de 6 tomas como màximo. La ventaja es la de retrasar la absorciòn intestinal, lo cual permite que los mùsculos cuenten con màs creatina y no se excrete del todo por la orina. Otra recomendaciòn; tomalà junto con los alimentos y no en ayunas, y partir del dìa 6 o 7, solo debes tomar 2 gramos/dìa. Por cuanto tiempo: un promedio de 10 a 12 semanas y luego descansar 7 dìas.
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal. Otros estudios: obtenidos de González Boto, R. Garcìa Lòpez, D. y Herrero Alonso, J. A. en un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron que la suplementaciòn con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, no alteraban la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PC del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PC musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.
Este aumento de los depósitos de Cr y PC tras una suplementarían oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados.
La creatina resulta muy útil para incrementar la fuerza muscular, solo hay que saber utilizarla. Ademàs de contar con respaldo científico es muy bueno para aquellas personas que llevan a cabo una actividad física intensa y corta.