Hombros como nunca......

Cuando uno entrena para desarrollar masa muscular a veces sacar 1 repetición más o movilizar más peso implica ejercer un gran esfuerzo, uno de los factores que puede afectar al crecimiento muscular en este caso es el de no contar con una ayuda que puede ser del compañero o  instructor de turno.

Esto no quiere decir que arbitrariamente hay que añadir más peso, o que todas las repeticiones tienen que ser asistidas, al contrario si tu técnica es buena y te sientes motivado a sacar una repetición más, entonces solicita la ayuda de alguien. Esto evitará que la tensión o el esfuerzo máximo pueda afectar al movimiento o lesionarte.
Como he señalado el compañero o instructor solo será de ayuda para que puedas realizar una repetición más de la indicada según la rutina y el esfuerzo lo tienes que hacer prácticamente tu mismo, si tu serie comprende 8 repeticiones y consideras que puedes realizar 1 o 2 repeticiones más, el compañero será de gran ayuda para motivarte en ese momento para que puedas terminar la serie. Al estar en el rango de 8 a 12 repeticiones (hipertrofia) resulta oportuno culminar la serie con la asistencia debida (compañero o instructor).
En cambio si el objetivo es realizar más series con más repeticiones, entonces no se hace necesario la asistencia de compañero alguno.
Ejercicios recomendados para obtener buenos hombros:
Press sentado con mancuernas.
Press sentado con barra.
Remo de pie con barra.
Cruces en polea baja ( en máquina Cross over).

FRUTAS QUE NUTREN

Antiguamente, los especialistas en la salud, consideraban que el arte de alimentarse bien era la base de una buena salud y bienestar. El tratamiento de muchas afecciones, males, trastornos, enfermedades graves se hacia a base de alimentos vivos (frutas, verduras y peces, etc) y con muy buenos resultados, entonces se puede decir que la alimentación antigua era la mejor hablando en cierta manera. Hoy está claro que los alimentos pueden estimular o disminuir el desarrollo de determinadas enfermedades.

Una buena combinación de alimentos nos permite mantenernos en forma saludable y una mala combinación de los mismos ocasionará diversas patologías.

Frases como: "Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina" de Hipócrates, "Nada beneficiará la salud humana ni incrementará nuestra oportunidad de sobrevivir a la vida en la tierra más que la evolución hacia una alimentación vegetariana", de Albert Einstein, "El estómago es la oficina donde se fragua la salud y la vida", de Miguel de Cervantes, deben hacernos reflexionar sobre la importancia de nutrirnos bien.

Algunos datos a tomar en cuenta:

- Cuando se combina frutas con otros alimentos (carbohidratos, proteína animal) se acelera la fermentación del alimento (se pudre) nada recomendable.

Solución: comer frutas 1 hora antes o después de los alimentos Si la comida es salada consumir las frutas 2 o 3 horas después. Estas (frutas) deben de bajo índice glucémico o poca fructosa. La fructosa en exceso es una de las responsables de formar triglicéridos, por eso hay que evitarlas.

- Tomar líquidos junto con los alimentos. Estos diluyen los jugos gástricos y provocan que la comida tarde mucho más en asimilarse. Pésima combinación, pero puedes acompañar la dieta con algunos brebajes como el té por ejemplo.
Una buena opción es combinar una fruta (manzana sin brillo, pera, papaya) con dos vegetales (alfalfa, apio, espinaca,  caigua).

Solución: tomar agua fuera de las comidas.

Frutas energéticas y  tonificantes: arándano, cereza, higos, durazno o melocotón, guanábana, granada, noni, pomelo, frutos secos.

Frutas que ayudan a adelgazar: ciruela, fresa, mandarina, manzana, melocotón, papaya, pera, piña.

Frutas que mejoran la circulación: calabaza, moras, fresa, frambuesas,cítricos, cebollas, espinacas, tomates, germen de trigo.

PROTEINAS

Está científicamente comprobado por la medicina occidental que para iniciar la buena digestión de cualquier proteína animal concentrada, el estómago debe secretar pepsina. Pero también está demostrado que la pepsina sólo puede actuar en un medio sumamente ácido, que debe mantenerse durante varias horas hasta la completa digestión de las proteínas. Otro hecho igualmente comprobado por la ciencia es que, cuando masticamos un pedazo de pan, de patata o de cualquier otro hidrato de carbono/fécula, las glándulas salivales segregan de inmediato ptialina y otros jugos alcalinos. Después de tragada, la fécula alcalinizada necesita hallar en el estómago un medio alcalino para acabar de ser digerida por completo.

Todo el mundo puede comprender lo que ocurre, cuando se ingieren simultáneamente féculas y proteínas. El estómago, en respuesta a la presencia de las proteínas y las féculas, segrega al mismo tiempo jugos ácidos y alcalinos que se neutralizan entre sí y dejan una solución acuosa incapaz de digerir correctamente ni una cosa ni otra. Lo que sucede a continuación es que las proteínas se pudren y las féculas fermentan, debido a la constante presencia de bacterias en el canal digestivo.

Las proteínas son un alimento poderoso y exigen condiciones especiales para ser digeridas y liberar sus nutrientes. Si se desea combinar proteínas animales con otro alimento, la mejor elección son los vegetales no feculentos, como las verduras, las coles, los brotes, etc., y conviene consumirlos crudos en forma de una abundante ensalada.

Si bien es verdad que las frutas contienen muy pocas moléculas de proteínas complejas completas, como las que se hallan en la carne y los huevos, no es menos cierto que el cuerpo no puede utilizar las proteínas completas de la carne y los huevos. Antes debe dedicar un tiempo considerable a digerir y fragmentar estas proteínas, a fin de estructurar luego sus aminoácidos y para elaborar las proteínas específicas que necesita el organismo humano. Las frutas frescas y los frutos secos proporcionan estos elementos básicos en forma de aminoácidos libres, así como todas las enzimas sinérgicas y vitaminas con que se asocian, con lo cual ahorran al cuerpo todo el tiempo, energía y esfuerzo digestivo que requieren las proteínas animales complejas.
Si vas a consumir pescado o carne de aves, acompañalo con bastante verduras.
Los batidos de proteínas de alta calidad puedes tomarlo hasta dos veces al día y de  preferencia las que no contenga lactosa y cero grasa.
Una extraordinaria fuente de enzimas y aminoácidos en forma libre la encontramos en la cascara de la uva, muchos culturistas modernos añaden a su dieta diaria uvas de color negro y frutos secos, el cual les permite mejorar su masa muscular.
No es que dejes de comer proteínas, solo utiliza las necesarias y una buena fuente también las obtienes de los peces de carne oscura o de aves de corral criadas en campo abierto.

EFECTOS TERAPÉUTICOS DE LOS ALIMENTOS

Sin ampliar màs este tema es bueno conocer el rol de los alimentos y sus efectos terapèuticos. Como he señalado varios artículos los alimentos juegan un papel determinante en nuestra salud y condiciòn fìsica. Todos nos alimentamos pero no combinamos adecuadamente dichos alimentos para aprovechar los nutrientes y poder poenciar nuestro organismo, de ahì que muchos especialistas de la salud digan que no no nutrimos bien. Si tu combinaciòn es correcta todo tu organismo se beneficia y potencia. Si tu alimentaciòn es mala tu organismo se expone peligrosamente a todo tipo de males.

Observa el siguiente cuadro el cual muestra como los alimentos armonizan nuestro cuerpo.
Las proteínas puedes obtenerlas del pescado de color oscuro, de aves desgrasadas, de batidos de proteína en polvo de alta calidad, de verduras como espinaca, alfalfa, algas marinas.

ENTRENAR EN UN GIMNASIO ES SUFICIENTE?

El entrenamiento con pesas en un centro de fitness o gimnasio del barrio es la mejor opción para entrenar siempre y cuando esta reuna las siguientes características:

1- Que sea limpio y acogedor.

2- Que la evaluación médica, corporal y nutricional sean la prioridad antes de realizar una rutina de ejercicios físicos.

3- Que el instructor de campo tenga experiencia y conocimiento sobre fisiología y saber dosificar las cargas para cada persona. No tiene que ser un erudito pero si  tener el criterio suficiente al momento de prescribir y recomendar ejercicios, mejor dicho saber confeccionar una rutina y garantizar con el, que el individuo logre su objetivo. Con solo preguntar te puedes dar cuenta si el instructor conoce el tema.

4- Que el instructor este pendiente al menos asesorando cuando vea que uno realiza mal el ejercicio y corregirlo. Esta  debe ser una constante y no flor de un día, aquí radica el éxito o el fracaso.

Si no observas ninguno de estos puntos señalados cuando acudas a un gimnasio mejor cambiate o no te matricules, solo con observar te puedes dar una idea.

Si tienes un espacio de 50 minutos para entrenar todo el cuerpo aprovechalos y dedica el tiempo necesario para descansar.

Aún si el entrenamiento es personalizado que no te engañen porque aparte del dinero extra que abonas por un entrenamiento personal su evaluación y valoración debe ser minucioso y constante. Debes ser exigente en ese sentido y el entrenamiento no debe ser agotador ni generar excesivo dolor. Un dato interesante a tener en cuenta es que cuando realizas un ejercicio cualesquiera y tu instructor está contando el número de repeticiones o tomando el tiempo o "motivando" con voz elevada, es un indicio de que el instructor no tiene la suficiente preparación, claro al menos que contrates a un hablador, esa es otra cosa.

Otro dato es que cuando ya llevas cierto tiempo e incluso a la segunda clase te ofrecen un suplemento, el cual dicen va a eliminar tu grasa y mejorar tu masa muscular, pues lo único que buscan es venderte humo y exprimir un poco más tu economía. No caigas en eso, si estas en buenas manos vas a lograr un buen cuerpo esculpido y se va a mantener con buen tono muscular sin utilizar suplemento alguno.

Esto obedece a lo siguiente el cuerpo humano a lo largo de su vida esta constantemente luchando contra el estrés, si el estrés es grande te vas a enfermar y un entrtenamiento mal dirigido te va  a estresar aún más (irritación, mal humor, desgano, insomnio, etc).

Ten paciencia, entrena dentro de tus posibilidades, contrata a un buen instructor o escoge el mejor gimnasio y todo te ira mejor.

MEJORES RESULTADOS Y RÁPIDO

Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. El entrenamiento con pesas tiene que traducirse en eficiencia para ver logros y para ello hay que planificar no queda ota.

Un cuerpo musculado y armonioso es el reflejo de un trabajo debidamente estudiado y planificado.

No importa a que hora entrenes (aunque lo ideal sería hacerlo por la mañana), o a que gimnasio acudas, lo importante es saber entrenar sin caer en el error para obtener la mayor ganancia posible.
A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para sacar el máximo provecho posible a tu entrenamiento:

1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento con pesas tiende a disminuir su eficiencia.

Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.

Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 - 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.

2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso. Si entrenas los brazos (bíceps) con barra o mancuernas evita balancear el brazo o elevar demasiado la barra, si haces esto de seguro que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.

3- El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.

4- Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.

5- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.

ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA

Una espalda bien entrenada permite mejorar la postura y corregir desequilibrios musculares. Por lo general los problemas de la espalda están asociadas a una mala postura y falta de ejercicio. Un buen entrenamiento de la espalda en general corrige estos desequilibrios y un mal entrenamiento (muy frecuente) agrava estos problemas.
Para entrenar cualquier músculo hay que saber donde están ubicados, que función desempeñan y porque es necesario entrenarlos. A partir de este enfoque puedes tener un panorama más claro y seguro al momento de ejercitarlos.

El dorsal mayor es un mùsculo superficial, amplio que cubre la parte media y mucho de las parte baja de la espalda. 

Origen e inserciòn: el mùsculo dorsal ancho se origina en las seis vértebras torácicas inferiores, fascia toraco lumbar, porción posterior del labio externo de la cresta ilíaca, superficie externa de las cuatro costillas inferiores y se inserta en la parte superior y anterior del hùmero a travès de un tendòn plano paralelo al tendòn de inserciòn del pectoral.

Funciòn muscular: bàsicamente las fibras del dorsal ancho o mayor tienen diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserciòn de sus fibras.

Las fibras superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal; jalones al pecho, dominadas, Jalòn agarre invertido, etc. 

Las fibras medias tienen mayor acciòn con las manos y brazos a nivel de la regiòn media pectoral; remo sentado en polea baja.

Las fibras inferiores se activan màs con el hombro flexionado y el brazo elevado 30º encima de la paralela del piso (remos).

En general todas las fibras del dorsal mayor:
- Extienden el húmero llevando los brazos hacia abajo y atrás
- Aduce la articulaciòn del hombro llevando los omóplatos al centro de la espalda y
- Rota medial o internamente el hombro.

Cuando entrenes tu espalda recuerda que el dorsal no es el ùnico mùsculo que realiza todo el movimiento, el teres mayor, el romboide, trapecio, deltoides posterior, bíceps tambièn se ven involucrados.
Ejercicios para espalda y recomendaciones: en los ejercicios de remos se involucran las fibras medias e inferiores del dorsal mayor y en los pull over, jalones y dominadas las fibras superiores. Esto es importante saberlo para no distorsionar el entrenamiento de la espalda.

Remo con barra o mancuernas: ejercicio muy utilizado en la gran mayoría de rutinas, pero hay que decir que para este movimiento se requiere de una zona lumbar bien estabilizada, una buena capacidad respiratoria y actitud neuro muscular, por lo cual no es recomendable en el principiante. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn en la regiòn lumbosacra se eleva considerablemente.
Cuando lo hagas no dejes la barra o mancuernas en el suelo, busca un soporte, banco o rack para evitar una excesiva tensiòn de salida o arranque. El agarre es el prono aunque tambièn se hace en agarre supino, siendo este el caso se acomoda bien con una barra Z.
Remo sentado con polea baja: en relaciòn al remo con barra este ejercicio aparentemente es menos dificultoso. Al no tener un punto de apoyo para la espalda (espaldar) se observa una inestabilidad de la espina y esto implica tener una buena tècnica para no salir lesionados.  Ahora si tu tècnica es buena y deseas aprovechar mejor el ejercicio para involucrar al deltoides posterior, haz lo siguiente; lleva las manos lo màs arriba posible en el momento de la contracciòn y puedes utilizar para este propòsito una barra (agarre amplio) o  una cuerda o soga.
Remo sentado en màquina con polea o en màquina hammer: aquì se mejora notablemente la estabilidad de la regiòn lumbar y se observa un arco hacia abajo durante su ejecuciòn.
Puedes utilizar dos tipos de agarre, el agarre prono; donde al principio se involucra el deltoides posterior, el teres menor y el infraespinoso (abducciòn o extensiòn horizontal) y en la cintura escapular las fibras medias del trapecio y romboides se involucran al completar la aducciòn escapular. En el agarre neutro; hay una mayor participaciòn del dorsal mayor, teres mayor, pero la acciòn es asistida por el deltoides posterior.
Pulldow o jalones: mayor trabajo en la parte superior del dorsal mayor. Si llevas la espalda muy atràs lo màs probable es que involucres a otros mùsculos, en cambio si arqueas la espalda lo suficiente se enfatiza la aducciòn escapular notablemente (movimiento deseado). El tipo de agarre puede ser el prono, amplio, supino y neutral. Sì es neutral se involucra el deltoides posterior y la acciòn es estabilizada por el el trìceps (cabeza larga). Recomiendo estos ejercicios a las mujeres, pues deben trabajar las fibras superiores como prioridad para darle una mejor forma. Los remos deben evitarlo, por el siguiente motivo; en los remos hay un mayor trabajo en densidad y grosor, de ahì que mujeres puedan desarrollar màs la espalda baja. En cambio si les favorece los jalones y ocasionalmente los pull over por un mayor trabajo en lo que se refiere a amplitud.
Dominadas: es un gran ejercicio bàsico que requiere de una buena tècnica de ejecución (no es para principiantes). Puedes usar un agarre prono (un poco màs amplio que la anchura de los hombros), un agarre supino y neutro (con un triángulo puesto sobre la barra). Al realizar este movimiento hay participaciòn del bìceps. Puedes minimizar la acción del bìceps llevando el cuerpo en un arco concéntrico que enfatiza la proximidad del pectoral a la barra y la aducción escapular llevando los codos abajo y atrás.
Errores comunes al realizar ejercicios de espalada (todos):
No rotar la escápula hacia adentro al inicio del ejercicio.
No arquear la espalda para contraerla al final del movimiento.
Estiramiento excesivo (en los remos).
Alejar el tronco o flexionarlo

      

EJERCICIOS ABDOMINALES

Hacer abdominales para tener una figura que refleje salud y armonía se ha vuelto una tárea exigente y a veces  difícil de lograr por la distorsión y desinformación que abundan en todas las revistas y plataformas virtuales y esa es la realidad en la actualidad.

Cuando se hacen abdominales de forma incorrecta la espalda baja se lesiona con facilidad y las vértebras adoptan formas que no se corresponden a su mecánica natural. En anteriores artículos he señalado que hay un solo músculo responsable en dar la forma a la cintura o silueta abdominal y es el músculo transverso del abdomen.

Son varios los ejercicios que pueden accionar eficientemente este músculo y estos pueden ser los siguientes:

Plancha abdominal: es un término utilizado para definir este ejercicio y se parece mucho a la postura que se adopta para realizar las clásicas planchas. Este sencillo ejercicio es fácil de realizar solo hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más según tu capacidad y experiencia.

 De costado: hay que mantener conpletamente derecho la columna vertebral y con buen apoyo del codo y pies. Hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más.

La rueda: es un excelente ejercicio que se debe de realizar con mucho cuidado y criterio este ejercicio trabaja intensamente los abdominales así como músculos de la espalda y brazos. Realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones en promedio.

Otro buen ejercicio es el llamado cat-camel o gato-camello también trabaja al músculo transverso del abdomen y se realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones.

Hay muchos más ejercicios que puedes realizar pero lo importante es como hacerlo y para que, recuerda que tu espalda es el responsable de darnos una postura uniforme y sana, entonces para que hacer tantos ejercicios "abdominales" que lo único que hacen es lesionar la espalda y quitar minutos preciosos minutos a tu rutina.
Otro dato muy importante es la de evaluar constantemente la relación de cintura y cadera ICC para determinar la ditribución de la grasa abdominal y si estamos en un potencial riesgo de salud a nivel cardiovascular. Esta evaluación consiste en medir el contorno de la cintura y de la cadera  y dividirla (perímetro de cintura/perímetro de cadera)  obteniendo un resultado.
Los valores normales son:
Mujeres=  0,71 - 0,84
Hombres= 0,78 - 0,94 
Teniendo que un cuerpo con valores mayores presenta una forma de manzana, mientras que valores normales presentará un cuerpo tipo pera. 

HIPERTROFIA MUSCULAR

El ACSM (1998) recomienda realizar un  total de 8 a 10 ejercicios para ejercitar todo el cuerpo, con un rango de 8 a 12 repeticiones por serie y entre 10-15 repeticiones y en el caso  de personas mayores o con problemas cardíacos, durante dos o tres sesiones semanales (Nieman, 1990; ACSM, 1998 y 1999; Hass et al.., 2001).

Seguir esta prescripción al inicio de un programa de acondicionamiento muscular se ha mostrado muy efectivo en personas no entrenadas durante los primeros tres o cuatro meses (Nieman 1990; Hass et al.., 2000 y 2001; ACSM, 2002). Sin embargo, no es aplicable para personas sanas que desean adquirir una condición muscular admirable o para la competición. 
Muscular por encima del promedio es una tarea ardua y leva un buen tiempo lograrlo, no digo que sea imposible pero si requiere de tiempo y paciencia. Muchos entendidos en la materia recomienda conocer a fondo en que consiste la hipertrofia y de ahí tener un mayor horizonte a la hora de planificar el entrenamiento.

HIPERTROFIA

Hasta el momento la teoría más aceptada respecto a la hipertrofia muscular es la propuesta por Siff y Verkhoshansky, 1996; Tous, 1999). Esta teoría propone que la supercompensación en la síntesis de proteínas producida tras un ejercicio de alta intensidad tendrá como resultado el proceso de hipertrofia muscular.

Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es sólo conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Tous, 1999). Según el principio de Engelgardt, a mayor pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación (sin caer en un estado de fatiga crónica, es decir en un exceso de entrenamiento).

Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen microlesiones limitadas del tejido contráctil y del conectivo (Garcia  Manso, 1999), lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima de la hipertrofia muscular.

Parece (Garcia Maso, 1999) que realizar un elevado número de series provoca un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, lo cual conduce a un estado catabólico excesivo. Por ello se suele recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los más pequeños.
Realizar entre 8 a 12 repeticiones en algunos grupos musculares resulta lo apropiado para desarrollar músculos (hipertrofia) mientras que otros grupos musculares requieren más repeticiones para su desarrollo como por ejemplo los músculos soleo e incluso los cuádriceps.

Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales:

- Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM).

- Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.

- Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en este caso activos y pasivos después del entrenamiento.

- En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos musculares (rutinas divididas: split training).

-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.

El siguiente cuadro tómalo como ejemplo, el cual puedes variar según tu organización de entrenamiento, pero debes entender lo importante que es distribuir el entrenamiento según los grupos musculares a entrenar, la carga e intensidad a usar así como los tiempos de descanso y recuperación entre ejercicios y post entrenamiento.

RUTINA DE EJERCICIOS

Un programa o rutina de entrenamiento es un conjunto o secuencia  de ejercicios indicados para ejercitar el organismo de manera integral valiéndose para ello del uso de pesos libres, maquinas, poleas o el propio cuerpo corporal y así poder activar uno o más músculos respetando ajustándose a la biomecánica del ejercicio y biotipo de la persona.                                                                                Entonces  en una rutina puede indicarse uno o más ejercicios, cada ejercicio puede representar a un músculo o grupo de músculos  (pecho, espalda, muslos) seguido de los músculos más pequeños (brazos, piernas, antebrazo) y culminando con algo de abdominales y ejercicios de resistencia aeróbica (trotadora, elíptica, etc) para garantizar un mejor resultado. Vemos pues que el ejercicio es una parte importante de una rutina y también lo es la serie y el número de repeticiones a realizar.

La serie es el  eje central en el entrenamiento con pesas y representa el número de veces con que se ejecuta el movimiento, claro esta bajo condiciones específicas (propósito del entrenamiento).
De manera general una serie esta compuesta de un número de repeticiones para un movimiento específico con intervalos de descanso, el número de repeticiones puede variar según el músculo a trabajar y objetivo. Ahora la serie tiene componentes que es bueno señalarlas:
Rango: amplitud de desplazamiento articular.
Forma: se refiere a la ejecución del ejercicio en relación a la biomecánica de la articulación involucrada, como puede ser (las fases isomética, concéntrica, excéntrica, etc).
Estilo: es lo referente a la realización del movimiento específico en relación a la unidad corporal como elemento de soporte o estabilidad, por ejemplo postura de partes no involucradas, respiración, inercia, etc.
Una rutina de ejercicios no debe ser realizado al azar (improvisación) debe ser estructurado bajo determinadas características a señalar:
- Evaluación médica y nutricional.
- Evaluación corporal (grasa, peso, estatura, edad, plicometría).
- Test de fuerza máxima utilizando diversos métodos (para principiante, avanzado).

A PERDER GRASA CORPORAL

Reducir peso, bajar de peso, perder grasa, son términos que se emplean frecuentemente en la mayoría de los gimnasios, revistas o páginas webs. La cual debe entenderse que reducir  peso corporal por perdida de grasa,  se puede lograr incrementando el gasto energético (actividad física) y realizando dieta.

A veces por el afán de lograr resultados inmediatos recurrimos al uso de quemadores de grasa, atuendos, cremas reductoras, disponible en la mayoría de los  mercados.. Sèpase que la mayoría de estos quemadores tienen alcaloides que alteran al sistema nervioso (por ejemplo la edefrina) la cual ocasiona efectos adversos como arritmias cardíacas, hipertensión arterial, infarto miocardio y convulsiones. La FDA la prohíbe desde el 2004.

Sobre el polinicotinato de cromo (no confundirlo con el picolinato de cromo) permite una mejor absorciòn del cromo. Entendiendo que el cromo es un cofactor importante en la glicòlisis y trabaja asociado a la insulina, se especula que el polinicotinato puede ayudar a la reducciòn de los depósitos de grasa (convirtiendo la glucosa en energìa). Hasta el momento no existen estudios serios y concluyentes que confirmen o rebatan esta tesis.  

En relación a la L-carnitina parece ser la mejor opciòn. La L-carnitina es una sustancia (nutriente) sintetizado a partir de dos aminoàcidos esenciales: la metionina y la lisina. La funciòn de la L-carnitina es la degradaciòn de las grasas, es decir tansporta e introduce los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, por lo tanto puede acelerar el proceso de oxidaciòn de los àcidos grasos, siempre y cuando se realice actividad cardiovascular. Todas las carnitinas son iguales? La forma activa y segura de la carnitina es el isomero L, que es el que se encuentra presente en la mayorìa de los suplementos comerciales. Un punto de vista muy interesante es el del Licenciado en Educaciòn Fìsica (INEF), especialista en Nutriciòn Javier Angulo Fernàndez, quien señala que los suplementos de L-carnitina son absorbidos lentamente, alcanzando el punto màximo en un tiempo de 4 horas, siendo su semivida de eliminaciòn de unas 18 horas aproximadamente, lo cual se efectúa mayoritariamente por la orina. Es por ello que recomienda que los suplementos de L-carnitina sean tomados entre 3 y 4 horas antes de la pràctica de ejercicio cardiovascular, siempre teniendo en cuenta que la comida ingerida inmediatamente antes o despuès de la toma debe estar exenta de carbohidratos, es decir no debe contener: pan, cereales, arroz, papa, fideos, legumbres, frutas ni dulces. Un punto de vista para tener en cuenta y entender como funciona este suplemento. Hay màs quemadores o que actúan como tal pero su discusión y tratamiento requiere de un mayor anàlisis.

Hay que agregar que bajo esta premisa la L-carnitina solo se debería tomar cuando se realice actividad cardiovascular y los días que no entrenes no se hace necesario suplementarse con esta sustancia.

Ahora si suplementarte no esta en tu prioridad tal vez puedas hacer lo siguiente; ingiere màs a menudo semillas oleaginosas, no solo son buenas para la salud por contener àcidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) sino que también permiten quemar grasa de manera importante. Sin necesidad de explicar la bioquímica de las grasas te puedo decir que entre las cèlulas grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una de ellas cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la funciòn de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marròn o tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñòn, corazòn y otras glàndulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias toràcicas. La grasa marròn solo representa el 10% o menos, de la grasa almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorìas quemadas por el mismo (Doctor Sacha Barrio Healey). Donde hallamos estos àcidos grasos ensenciales, los encontramos en la linaza (tieme màs omega 3 que el pescado), en las nueces, semillas de ajonjolì, pecanas, almendras. El aceite de oliva tiene màs omega 9.

Tambièn en la mayorìa de medios, revistas se sataniza al extremo el consumo de grasa saturadas, a tal punto que la publicidad la ha puesto como el enemigo pùblico nùmero 1. 

En realidad no son la causa de las enfermedades modernas. El cáncer y enfermedades coronarias, sólo empezó a aumentar verticalmente desde la década de 1930, y el chivo expiatorio claro esta fue la grasa saturada, a pesar de que la población mundial la consume desde hace miles de años. Pero es a partir de 1930, que el ser humano empieza a consumir un nuevo alimento, artificial, la grasa trans como la margarina por ejemplo. Estas fueron desarrolladas por la industria del alimento con la finalidad de ofrecer una “alternativa” un producto “saludable”, “cero colesterol”, “100 % vegetal” y de larga vida. Lo que en teoría debería ser un sano y buen aceite, en realidad son grasas tóxicas para el organismo, crean radicales libres, son mutagènicas y cancerígenas.
Estas grasas lo encontramos en las carnes rojas y los productos làcteos y derivados.  Las grasas saturadas juegan importantes funciones en la química de nuestro organismo:

- constituyen al menos el 50% de las membranas celulares dándole resistencia e integridad

- Sistema nervioso saludable.

- Ayudar al corazón en momentos de estrés. El ácido esteárico de 18 átomos de

  carbono y el  ácido palmítico de 16 son el alimento preferido del corazón, y esta es la  razón de que la grasa alrededor del músculo cardiaco sea altamente saturada, etc.

Por lo tanto su consumo se hace necesario. Una fuente de grasa saturada es el aceite de coco y la palta. Es el aceite de coco pues muy saludable consumirlo, sus beneficios potenciales a nuestra son confirmados en estudios de investigaciòn recientes. Cada cucharada de aceite líquido equivale a 10 gramos. Según la OMS se debe de consumir 30% - 35% de grasa en la dieta diaria. Ejemplo si tu consumo de calorías total es 2000 calorìas el 30% representa 600 calorías expresada en gramos es (600/9) 66 gramos de grasa al dìa.

Los siguientes dos cuadros te pueden orientar un poco màs sobre los tipos de grasas y sus requerimientos diarios. Las cifras varían entre un autor y otro. Lo importante es que sepas que las grasas son buenas para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, solo hay que saber utilizarlos.

 

MUJERES MUSCULADAS?................

Es posible esto, hasta el momento no, al menos que se haga uso de alguna hormona esteroidea, la realidad es otra, lo cual hace difícil que una mujer común y corriente pueda desarrollar músculos como el de los hombres, pero lo bueno es que ambos si pueden desarrollar fuerza casi por igual sin llegar a la hipertrofia a ultranza, por lo tanto la capacidad de producir fuerza es independiente del sexo.

Para la construcciòn muscular (màs musculos) se requiere niveles altos de testosterona (hormona anabòlica por excelencia), esta hormona es producida por el organismo masculino. En cambio las mujeres tienen niveles muy bajos de testosterona, salvo excepciones (genética y ayuda esteroidea). Esta es la razòn por la cual las mujeres no puedan desarrollar mùsculos voluminosos como el de los hombres (de ahí viene la diferencia de fuerza entre el hombre y la mujer). 

Esto plantea una situación casi cómica en los gimnasios: una chica que quiere mejorar físicamente, pero no quiere muscularse porque considera que esto no es “estético” para el sexo femenino (si en cambio para el masculino) como piensa, erróneamente, que haciendo pesas un par de semanas se puede convertir en una “musculosa” , pues decide eliminar o minimizar el trabajo con pesas. La única verdad, es que para que una mujer mejore y tonifique su masa muscular  requiere de años de trabajo con pesas, ir elevando progresivamente la carga (peso), combinar bien los alimentos  y realizar actividad cardiovascular de carácter aeróbico. 

La buena noticia es que las mujeres hoy en día van perdiendo el miedo de entrenar con pesas tal vez porque ya disponen de mayor informaciòn sobre el tema, y saben de la enorme ventaja que supone tener un cuerpo atlético y armonioso. Cuando una mujer se dispone a mejorar su estética corporal supera en muchos casos incluso al hombre.

 

AGUA NUTRIENTE VITAL

El agua es vida en nuestras células, nuestras células son agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo (aproximadamente) está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).
Necesitamos el agua para:
- El proceso de digestión.
- Transportar nutrientes y oxígeno.
- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.
- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.
- Facilitar el tracto intestinal.
- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.
- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.
- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.
- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.
- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona, necesidades y medio ambiente.
Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.
Ahora hay distintas opiniones sobre si se debe de ingerir agua embotellada o de grifo, diferencias desde el punto de vista saludable las hay y aunque parezca mentira el agua de grifo es una opción más saludable que la del agua embotellada o de plástico. La primera opción es la de tomar agua filtrada o purificada, pues esta libre de metales y elementos tóxicos y químicos.
Algunas referencias y datos sobre el particular lo puedes encontrar en:
El agua embotellada es dos mil veces más cara que la del grifo, también apta para el consumo humano. Además, el agua envasada tiene, al menos, 7 y 8 químicos, algunos cancerígenos, mientras que la del grifo tiene 2 o 3 químicos, sin olvidar que las botellas de plástico expiden bisfenol, una sustancia tóxica. http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_industrybeverages01.htm
Cada día se consumen en el mundo millones y millones de botellas de plástico, gran parte de ellas terminan convirtiéndose en residuos en cualquier vertedero. Para intentar concientizar sobre la necesidad de reducir nuestro consumo de estas botellas, te mostramos 5 razones por las que te invitamos a no comprar botellas de plástico, por el medio ambiente y por ti.
http://elblogverde.com/5-razones-para-no-comprar-agua-en-botellas-de-plastico/
Ten en cuenta que debemos consumir agua o líquidos solo en función de nuestras necesidades, ejemplo; si necesitas tomar 2 litros de agua por día, al menos un litro que proceda del agua  y el otro litro debe de proceder de las frutas, verduras y extractos. Se debe tomar de preferencia agua filtrada pues esta carece de metales y residuos tóxicos.
También toma agua de manantial de botella de vidrio, extractos de vegetales, jugos con vegetales,etc.
Bibliografía:
Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).

LA IMPORTANCIA DE TENER UNA ESPALDA FUERTE

Cada grupo muscular requiere para su desarrollo y tonicidad de una técnica correcta, un estimulo adecuado y una dieta balanceada. En el caso del entrenamiento de los dorsales, si bien es cierto que se ven involucrados otros músculos, es el dorsal mayor quien realiza gran parte del movimiento. 
Hay que tener en cuenta que el músculo dorsal tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserción, de ahi la importancia de entrenarlos correctamente para  no causar una lesión en  la espalda baja.

En el caso de las mujeres entrenar básicamente las fibras superiores (amplitud) para buscar forma y armonía. Evitar los remos para no enfatizar en densidad y grosor, muchos de los problemas para reducir perímetro de cintura se debe al abuso de realizar el clásico remo debido al aumento de tensión (peso utilizado) y esto hace posible un desarrollo visible en el área dorsal.
Uno de los mejores ejercicios para el hombre es la dominada y los pull overs con barra o en la dorsalera.

Mantener un orden al entrenar la espalda así como una buena actitud permite obtener los mejores resultados.

Entrenarlos dos veces por semana y si es posible acompañarlo con entrenamiento para la parte frontal del brazo.
El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar cada movimiento en el entrenamiento de la espalda.