viernes, 23 de noviembre de 2012

LA DIETA EN UNA MUJER

La mujer que hace actividad física de manera regular ya sea por estètica o salud incorpora a su dieta diaria, calcio, proteínas, vitaminas, carbohidratos, etc, con la finalidad de mantener un peso ideal, moldear la figura, etc. Un descuido en su dieta puede elevar los niveles de grasa corporal por encima de los valores normales y su excesiva presencia resulta terminando en pesadilla, pues produce un visible sobrepeso. Un equilibrio nutricional en cambio restablece sus niveles grasos produciendo en ocasiones resultados admirables. Muchos factores han limitado o influido en la participación de la mujer en el deporte y entre ellos se encuentran factores sociales, económicos,  sicológicos y biológicos. También hay que señalar, las diferencias anatómicas y fisiológicas entre mujeres y hombres, algunos deportes son mejor ejecutados por un sexo que por el otro, como es el caso de los ejercicios de fuerza, donde los hombres pueden superar a las mujeres, y acciones que requieren gran flexibilidad y elasticidad, estas últimas tienen la ventaja.
Antes, las actividades deportivas eran realizadas por la mujer con finalidades recreativas o de beneficencia. Su incursión  en el deporte es un hecho relativamente reciente y está más o menos relacionado con su emancipación en la sociedad moderna. Aunque ella practicó algunas modalidades desde hace algún tiempo, fue en este siglo cuando se le dio mayor participación con su presencia en los juegos olímpicos de 1928. Sin embargo, sólo a partir de los años setenta empezó a entrenar y a competir en actividades atléticas asociadas con ejercicio físico intenso que sólo habían sido permitidas a los hombres. Paralelamente a esto, se incrementó el interés científico por observar sus respuestas fisiológicas al ejercicio o la influencia del mismo en funciones específicas de la mujer como el ciclo menstrual y el embarazo.
La mujer deportista, a lo largo de su práctica deportiva debe mantener una dieta o plan de alimentación equilibrada y sana, así como un debido control médico con el fin de mejorar su condición física y calidad de vida.
Para comprender el apasionado tema de la nutrición en la mujer deportista, es importante tener en cuenta objetivos reales; como llevar a cabo una dieta balanceada, en que momento será hipercalórica o hipocalórica, el tipo de deporte practicado, frecuencia de entrenamiento, etc.  Aspectos no tomados en cuenta a la hora de prescribir una dieta. No es lo mismo dar una dieta a una mujer que va a correr dentro de 1 mes 5 kilómetros que programar una dieta a una mujer halterofilista. Como no es lo mismo una dieta para quien padece de celulitis a una que no lo padece. La dieta debe estar enfocada a lineamientos como: estado de salud, preferencias nutricionales, programa de entrenamiento individual, objetivo propuesto, etc.
Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, una dosis adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
Cuando se trata de mujeres adolescentes, incluso en adultas hay que tener mucho criterio a la hora de prescribir dietas y programas de entrenamiento. Cuando la mujer  y entrenador se preocupen por el peso y cantidad de grasa óptima para el deporte que practican, es preferible que establezcan una escala de valores en lugar de un valor específico, así como también un equilibrio  entre una adecuada ingesta de caloría (energía) y nutrientes. Recuerda el peso no es una garantía de un buen estado físico o de un exceso de peso. Lamentablemente cuando se hacen “dietas light” de manera indiscriminada para perder esos “rollitos” de más. En realidad lo que se pierde es más músculo que grasa. claro, se logra bajar de peso pero los músculos ofrecen un aspecto flácido y se pierde tono muscular.
Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso, promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso.
Las mujeres deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono entre simpes y complejos y bajos en calorías,  básicamente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, espinacas, ensaladas) y legumbres verdes (vainitas) deberán consumirse moderadamente (no más de 4 a 5 raciones al día). Los carbohidratos que proceden de cereales integrales (pan, avena, quinua, arroz, etc) deben consumirse moderadamente. Los azùcares refinados deben evitarse a toda costa. Las cantidades de proteìnas en una mujer debe ser entre 0.8 a 1 gramo por kilo de peso corporal (si una mujer pesa 56 kilos el 0.8% será 45 gramos). Recuerda por cada 100 gramos de cualquier fuente de proteìna tu cuerpo solo utiliza entre 15 a 20 gramos en promedio. Una verdad ya comprobada es que no existen dietas colectivas, la gran mayorìa de mujeres que hacen esto, pueden obtener "resultados milagrosos" en cuestiòn de dìas, pero a la larga el cuerpo les pasa la factura.
Respecto a los desórdenes de alimentación en deportistas mujeres, los más comunes son la anorexia y la bulimia. Existen estudios que han reportado una mayor incidencia de prácticas patológicas para el control del peso corporal en mujeres deportistas que mujeres no deportistas. Algunos ejemplos de estas prácticas son ayuno auto impuesto, vómitos inducidos y uso de laxantes. Desde luego que esto no significa que el deporte sea la causa de un desorden de alimentación, pero el comentario del entrenador o de las compañeras puede ejercer una influencia importante en la mujer con predisposición a estos desórdenes. Por otro lado, estas mujeres generalmente presentan una autoestima baja, lo que repercute negativamente en su rendimiento deportivo ya que no se sienten capaces de lograr sus metas y tampoco se consideran parte del equipo. Otras consecuencias de los trastornos de alimentación en las deportistas son ciclos menstruales irregulares o amenorrea y falta de energía debido a la pobre alimentación que llevan. La mejor opción en estos casos es consultar con un experto en nutrición para asegurar el control del peso, pero con un aporte adecuado de energía, macro y micronutrientes (Licenciada Emiliana Faillace, Nutrición  Clínica y Deportiva, Julio2009).                                                                                     

jueves, 22 de noviembre de 2012

Recomendaciones dietèticas para una vida saludable

Como mejorar la dieta para una vida màs saludable y placentera.
1- Consumir a menudo:
Proteìnas de origen vegetal: fréjol negro, canario, fréjol mung, garbanzos, pallar, tarwi, lenteja,arvejas, haba     otras legumbres. Consumir màs menudo en los casos de sobrepeso; lenteja, pallar, habas mung.
Cereales integrales: arroz integral, arroz verde, hojuelas de avena, hojuelas de quinua, kiwicha, cebada, maíz, centeno al 100%.
Verduras verdes y crudas: alfalfa, berros, hojas de espinaca, perejil, tomate, etc.
Frutas de la estación: bàsicamente todas, en casos de sobrepeso evitar consumir mango, chirimoya, higos  y plátano . 
Granos germinados: trigo, alfalfa, de pasto, frijolito chino, lenteja, quinua, etc.
Semillas oleaginosas: linaza, ajonjolí, pecanas, nuez, sacha inchi, almendras, girasol.
Raíces y tubérculos: papa amarilla, papa negra, camote, olluco, yuca.
2- Evite consumir lo siguiente:  
Todo tipo de carnes a excepción de pescado fresco de mar profundo: bonito, atùn, caballa, cojinova, salmòn.
Leche y derivados: quesos de todo tipo, yogurt natural y light.
Aceites vegetales refinados y aceites hidrogenados (bàsicamente la margarina).
Alimentos enlatados, todos, por su alto contenido en conservantes y/o colorantes sintéticos.
Sazonadores artificiales, por ejemplo el ajinomoto por su alto contenido en glutamato monosòdico.
Edulcorantes artificiales, como el aspartame y la sacarina (presente en gaseosas light)
Golosinas: chocolates (al menos que sea de cacao al 100%), caramelos
Frituras en general.
Fàrmacos porque sus efectos secundarios son mayores a sus beneficios, en caso de pacientes con hipertensión arterial que reciban algùn fármaco debe complementar con una buena dieta, especialmente que procedan de frutas con elevada cantidad de potasio.
Cafè y bebidas con cafeína, tabaco, bebidas alcohólicas.
Evitar cocinar en ollas de aluminio, una buena opción saludable es cocinar los alimentos en olla de barro o pirex.
Consumir con moderaciòn productos de trigo por ejemplo: pastas, harinas refinadas y pasteles. Si te cuesta dejar el pan elige entre el pan de maíz o centeno.
Estrategia para mejorar la salud:
Consume al menos un 40% de alimentos crudos (frutas y verduras) de la dieta diaria total. Tanto las verduras y frutas deben ser orgánicas, pues están librea de quìmicos.
Si puedes invertir elige el agua filtrada (reduce significativamente la presencia de metales pesados como; plomo, cadmio, arsénico, aluminio, etc.)
Si quieres endulzar los alimentos nada mejor como la miel de abeja, harina de algarrobo, panela.
Para salar los alimentos; la sal marina y sal rosada, hacerlo moderadamente.
Utilizar aceites como; linaza, ajonjolí, aceite de coco, nuez, pecanas. Si quieres freír lo mejor por su resistencia es el ghee, aceite de ajonjolí y de coco pero que no pase de los 100º de temperatura.
Agregar a la dieta diaria germinados, alfalfa, bròcoli, de pasto.
Utilizar vinagre de manzana y limón en las ensaladas de vegetales.
Comer en horarios regulares, lentamente y en armonía familiar.
Evita el uso de microondas.