tag:blogger.com,1999:blog-35379824458465258442024-03-12T16:45:22.265-07:00Musculación y Salud | El Arte de Entrenar y Alimentarse BienMusculación y salud es un sitio donde podrás enterarte de lo último en en el campo de la musculación y salud, artículos, dietas, nuevas rutinas y todo lo referente al campo de la nutrición y el fitness. Esta página dirigida por Luis Moscoso, profesional con decadas de experiencia, ha sido creada para dar un panorama real a todos los que practican pesas y aeróbicos, rompiendo con algunos mitos en el campo de la nutrición y guiàndote para que no cometas errores a la hora de entrenar.musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.comBlogger267125tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-66056739332583226852024-01-25T13:29:00.000-08:002024-01-25T13:29:18.798-08:00MÁS MASA MUSCULAR<p style="text-align: justify;">Desarrollar masa muscular se ha situado en el ojo de la tormenta algunos abogan por entrenamientos variados de pesas, otros por más énfasis en la dieta, y hay quienes sugieren un equilibrio entre pesas, nutrición y carga aeróbica.</p><p style="text-align: justify;">Esto obedece que recientes estudios al respecto sugieren o proponen que para lograr una buena hipertrofia muscular el entrenamiento con pesas debe de ser fuerte y las repeticiones deben oscilar entre 6 y 8 repeticiones por serie en un rango de 5 a 8 series. También señalan que a más masa muscular esta quema más calorías procedente de las grasas. Lo cual es cierto.</p><p style="text-align: justify;">No se trata de levantar más peso, ni de hacer más series. Lo que se desprende de estos estudios es que para desarrollar masa muscular hay que testear, es decir hacer un test de fuerza máxima para hallar el punto de equilibrio entre series y número de repeticiones- El rango sugerido es entre 6 a 8 repeticiones. Además desde un punto de vista más amplio la dieta es muy importante porque permite que tu organismo se recupere rápido. Cuando uno hace pesas en alta intensidad esta produce rotura de miofibrillas musculares o daño muscular el cual produce un estrés metabólico debido a la tensión mecánica de la carga (peso), de ahí que para una buena recuperación muscular y crecimiento la dieta debe estar basada en alto contenido proteico y en un buen descanso. Consumir pescado, huevos, carde de aves, carne de res ocasionalmente, y acompañarlo de palta es una buena combinación. Recuerda la palta es un fruto.</p><p style="text-align: justify;">El entrenamiento cardio vascular de carácter interválico es muy efectivo también para reducir grasa corporal. Espero que está información te sea útil.</p><p style="text-align: justify;">Imagen obtenida de ISFA BLOG lo recomiendo.<br /></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDo0fEVPaIEYfFao-n0NCqeg_jVp2MUZOdPQMXZKJjkepzpGXQCuYPINMfz_W93_dL9ViT3IZT-Brilf69hgwlTYFoahkYGyQlLNiY5sGrbGH0IiQgQbAqsHwWlolw8CqfRrZZrSnb_wYvFMVnRddZs1iSJ3f9jz6-pmHEd73Tjz4Nx1SrAa9qBCM7CdE/s4800/Hipertrofia%20(1).jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="2700" data-original-width="4800" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDo0fEVPaIEYfFao-n0NCqeg_jVp2MUZOdPQMXZKJjkepzpGXQCuYPINMfz_W93_dL9ViT3IZT-Brilf69hgwlTYFoahkYGyQlLNiY5sGrbGH0IiQgQbAqsHwWlolw8CqfRrZZrSnb_wYvFMVnRddZs1iSJ3f9jz6-pmHEd73Tjz4Nx1SrAa9qBCM7CdE/w400-h225/Hipertrofia%20(1).jpg" width="400" /></a></div><br /><p></p>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-37124037523969488642023-09-27T17:17:00.001-07:002023-09-27T17:29:21.462-07:00Dieta y desarrollo muscular<p style="text-align: justify;">Más repeticiones con un peso intermedio. Mas días y horas de entrenamiento y a pesar de todo el esfuerzo que uno despliega para tonificar o desarrollar músculos no es suficiente. Quizás debemos de estructurar el entrenamiento con pesas y prestar bastante atención a la nutrición y su avance en el área del deporte.</p><p style="text-align: justify;">Antes de entrenar se debe de priorizar el objetivo a lograr el cual puede ser reducir grasa corporal o muscular. En el primer caso se recomienda realizar actividad cardio vascular interválico por un espacio de 25 a 40 minutos según sea su condición física y 3 veces por semana. Una vez concluido el entrenamiento cardio hay que proporcionar al organismo electrólitos esta se puede hacer agregando a un vaso de agua una pizca de sal con el jugo de un limón y beberlo, realizar esto dos veces al día. También debe de consumir ensaladas de vegetales frescos con carne de aves, de pescado, de cerdo y de carbohidratos arroz integral de preferencia frio, en especial carbohidratos sin gluten.</p><p style="text-align: justify;">Evitar mezclar carbohidratos con proteína para una mejor digestión. Comer fruta 90 minutos antes de los alimentos.</p><p style="text-align: justify;">Para aquellos que desean añadir más masa muscular deben de agregar a su dieta la vitamina D3 la cual permite una mejor función hormonal y también ingerir magnesio ya sea en sus distintas presentaciones como puede ser glicinato de magnesio (para un mejor sueño), citrato de magnesio (para una mejor digestión) y cloruro de magnesio lo que va a permitir que el calcio se fije al hueso fortaleciendo el mismo.</p><p style="text-align: justify;">En relación a la vitamina D3 se sabe que la mejor fuente de obtenerla es haciendo exposiciones al sol por espacio de 10 a 15 minutos y esto va a depender del color de la piel (a más clara la piel menos exposiciones). Los últimos datos sugieren exponer cualquier parte de cuerpo entre 6 a 9 am y entre 5 a 6 pm.</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikEwfaPAlBWcen6qRVBAueROaN1pPnjSqSp4O2edLqv8Memo0tlXnd_fpBzcdAmizjdlXVzU8lTO0Xyku3Gmq9NNKcnDsZU2tx5ANt2c6EIb7p3lr6TN6-mlPu6dQLMcpDHvuNgxCTmllT_-En0w59WFSjY_0amVMp0BehtQKnboA16_dPaZBwWMoUxG8/s851/Suplementos.png" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="719" data-original-width="851" height="270" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikEwfaPAlBWcen6qRVBAueROaN1pPnjSqSp4O2edLqv8Memo0tlXnd_fpBzcdAmizjdlXVzU8lTO0Xyku3Gmq9NNKcnDsZU2tx5ANt2c6EIb7p3lr6TN6-mlPu6dQLMcpDHvuNgxCTmllT_-En0w59WFSjY_0amVMp0BehtQKnboA16_dPaZBwWMoUxG8/s320/Suplementos.png" width="320" /></a></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-181937423085411752023-09-27T14:10:00.000-07:002023-09-27T16:21:52.368-07:00ENTRENAMIENTO Y SALUD<p style="text-align: justify;"><span style="font-family: arial;"></span></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><span style="font-family: arial;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioGHQishjr3V38cfSLf0laxar_nJUBQKncng4qkyS1wOXA4axkVz9XNgQ2J3PTu068aWe-aJTt8Ov05XEDSHsnzdJFw8DMHLpk75kxYX4v64d50IOifY9ILNcNaXZ6fOG92pKnRn5-_Nf8ITfNaBUj9P_NuvfzzQ3qojewp5neDPflCKqkQ0FhunCbx2c/s4440/Dieta%20y%20salud%202.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="3455" data-original-width="4440" height="249" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioGHQishjr3V38cfSLf0laxar_nJUBQKncng4qkyS1wOXA4axkVz9XNgQ2J3PTu068aWe-aJTt8Ov05XEDSHsnzdJFw8DMHLpk75kxYX4v64d50IOifY9ILNcNaXZ6fOG92pKnRn5-_Nf8ITfNaBUj9P_NuvfzzQ3qojewp5neDPflCKqkQ0FhunCbx2c/s320/Dieta%20y%20salud%202.png" width="320" /></a></span></div><span style="font-family: arial;"><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div><br />Entrenar es muy saludable para tonificar, elevar la condición física o con fines terapéuticos. Suena bonito y hasta provoca dar inicio a entrenar, pero hay que considerar algo muy importante antes de dar inicio a cualquier tipo de entrenamiento hay que ver y analizar la condición de la persona. </span><p></p><p style="text-align: left;"><span style="font-family: arial;">Si la persona goza de una salud previa evaluación médica y deportiva entonces puede iniciar algún tipo de actividad deportiva donde podrá aumentar la carga progresivamente y siempre bajo la supervisión de un profesional. Si su objetivo es la hipertrofia debe de planificar un programa de dieta de acuerdo a su biotipo y un estado emocional bien equilibrado, es decir entrenar dentro de los límites establecidos sin dejarse dominar por el ego o entusiasmo desmedido. Sucede que un ejercicio es una acción neuromuscular y esta acción está relacionada a una cuestión fisiológica y </span><span style="text-align: left;"><span style="font-family: arial;">mental. Adicionalmente una buena nutrición reforzará dicho programa y un descuido en el mismo va a ocasionar un retroceso y deterioro.</span></span></p><p style="text-align: left;"><span style="text-align: left;"><span style="font-family: arial;">Si la persona tiene algún problema mecánico (lesión musculoesquelético, alteración de la columna vertebral, etc.) debe de iniciar un programa de terapia física y en coordinación con su entrenador y médico optar por la mejor alternativa. La nutrición también juega un papel muy importante en este proceso al igual que la medicación al recibir.</span></span></p>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-76566492847740844792022-12-29T14:59:00.000-08:002022-12-29T14:59:44.471-08:00ENFOQUE DE ENTRENAMIENTO EN EL GYM<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Si observamos en las salas de musculación especialmente e<span style="font-family: inherit;">l entrenamiento <span style="font-family: inherit;">en</span></span> principiantes, incluso en personas con cierta experiencia<span style="font-family: inherit;"> </span>su entrenamiento a groso <span style="font-family: inherit;">consiste en:</span></span><br />
<span style="font-family: inherit;">- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- "Principios" mal aplicados, etc.</span><br />
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAqfEkT9-dM1Uig1mQuKwfxqfWShR2xKWbh-_uzr6FLKXakwuijP8zXeacFjv_dDqdmnPb2X_8L3D9qn0gCUFA9KcDOTYsOnU4a_7BjGwnZkzSiI6oXSJM724WV_bykDFQE3m1lHCTGVE/s1600/erroresnovatospesas.jpeg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="223" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiAqfEkT9-dM1Uig1mQuKwfxqfWShR2xKWbh-_uzr6FLKXakwuijP8zXeacFjv_dDqdmnPb2X_8L3D9qn0gCUFA9KcDOTYsOnU4a_7BjGwnZkzSiI6oXSJM724WV_bykDFQE3m1lHCTGVE/s400/erroresnovatospesas.jpeg" width="400" /></a></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Analicemos <span style="font-family: inherit;">básicamente <span style="font-family: inherit;">lo que se repite con más frecuenc<span style="font-family: inherit;">ia en los gimnasios<span style="font-family: inherit;"> y </span>nos referimos a l<span style="font-family: inherit;">a técnica y principios</span></span></span></span>:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>Técnica de "engaño":</b> consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>Medias repeticiones o "quemazón":</b> muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>Repeticiones "negativas" (excéntricas):</b> En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica) sea la más adecuada para la hipertrofia muscular.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Para evitar momentos de impulso e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.). </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Recomendación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto y procurando no llegar a la exageraci<span style="font-family: inherit;">ó</span>n (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4QUj5ZncfdjJU3TCMDExN_LOuXy2kTtbj6_q8l6Sl35f9Ju2RF-ru3ukaRrUwTilCwBMNviEqrEoLr9q4WWdX3pOARjVwoa9jE6ivcqSpP0vsxEXdeyMHyxrjZcokCo_EZcw9sLCcZXihzc4DkGEDz1xGR9nz0Zw2nXx0h99rYEmQhfornTmzJJmO/s1224/Sentadilla%20con%20barra%20anclada.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="846" data-original-width="1224" height="221" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4QUj5ZncfdjJU3TCMDExN_LOuXy2kTtbj6_q8l6Sl35f9Ju2RF-ru3ukaRrUwTilCwBMNviEqrEoLr9q4WWdX3pOARjVwoa9jE6ivcqSpP0vsxEXdeyMHyxrjZcokCo_EZcw9sLCcZXihzc4DkGEDz1xGR9nz0Zw2nXx0h99rYEmQhfornTmzJJmO/w320-h221/Sentadilla%20con%20barra%20anclada.jpg" width="320" /></a></div><br /><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><br /></div>
</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-2568558879469478082022-12-07T13:12:00.000-08:002022-12-07T13:12:52.334-08:00UNA VIDA MÁS SALUDABLE<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. </span><br />
<span style="font-size: small;">Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan <span style="font-size: small;">acentuada</span> como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc., tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos. si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así <span style="font-size: small;">como</span> la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés <span style="font-size: small;">han afectado seriamente</span> nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos palabras como maltodextrina, ácido glutàmico, glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc. </span></div>
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.</span></div>
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Todas ellas contienen básicamente ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra) que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora. </span></div>
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras</span></div>
<div style="text-align: justify;">
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">enfermedades.</span></div>
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?</span></div>
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc. Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos, deberían de consumir los siguientes alimentos: </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
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<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">RECOMENDACIONES:</span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)</span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Come sin distracciones, en armonía y lentamente.</span><br />
<span style="font-size: small;">Consume huevos de corral cocido, carne de pescado de color oscuro, aves de corral, proteína de alta calidad (batidos) si es que entrenas. </span></div>
<div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;">Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.</span></div><div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br /></span></div><div class="MsoNormal" style="font-family: inherit; line-height: normal; margin-bottom: 0pt; text-align: justify;"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXDBBRlWbv9Ys2Ip10vCFM-cSHg0qKIIYeVmD3AGZAMDFykeD6qZHFozXjqMUTzLAZ1XBHlOD_v7Tz72mSzNr5NjuTbdmcMiuizy7kiU8XwViIgXBz9PH-P63T--cFIHXJDwUXaZRIwL5MZN7HTVN5ug1wxcEnwvdPgBsjhlcQ8hJ0x_iMAqO2pDS4/s1414/Vida%20saludable.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="794" data-original-width="1414" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXDBBRlWbv9Ys2Ip10vCFM-cSHg0qKIIYeVmD3AGZAMDFykeD6qZHFozXjqMUTzLAZ1XBHlOD_v7Tz72mSzNr5NjuTbdmcMiuizy7kiU8XwViIgXBz9PH-P63T--cFIHXJDwUXaZRIwL5MZN7HTVN5ug1wxcEnwvdPgBsjhlcQ8hJ0x_iMAqO2pDS4/w400-h225/Vida%20saludable.jpg" width="400" /></a></div><br /><span style="font-size: small;"><br /></span></div>
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musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-79955162675095850772022-11-27T13:34:00.001-08:002022-11-28T05:08:12.079-08:00Sácale provecho a tu tiempo<p style="text-align: justify;">Hace no mucho el entrenamiento en el gimnasio solía ser normal y una regla. Durante la pandemia y después de ella muchas cosas cambiaron y en el ámbito de entrenamiento con pesas se hizo notorio.</p><p style="text-align: justify;">Un reflejo de ello es que muchos entrenan hoy en día al aire libre, departamento o casa logrando los mismos efectos que si estuvieran entrenando en el gym, esto se debe <span style="text-align: left;">a que muchos profesionales de la salud se capaciten cada día más y ofrezcan al entrenado un abanico de estrategias para lograr sus objetivos y eso es muy meritorio.</span></p><p></p><p style="text-align: justify;">En esta oportunidad te presento a través de un vídeo dos maneras de obtener buenos resultados en el menor tiempo posible y ajustando el entrenamiento a tu tiempo y circunstancia.</p><p style="text-align: justify;">El primer ejercicio consiste en subir a uno o más cajones de manera alternada con mancuernas a la vez que que se realiza una extensión de brazos lo cual permite trabajar todo el cuerpo. Se puede realizar con un número de repeticiones determinado, con tiempo, número de series o tipo circuito agregando más ejercicios afines.</p><p style="text-align: justify;">El segundo ejercicio es similar y trabaja de igual manera y con la misma intensidad. Muy importante realizarlo con la mejor técnica posible y sin abusar de las series y carga para evitar lesiones</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.blogger.com/video.g?token=AD6v5dwIsCQXQSF1FkLln_g9LPa22mOjbBS1KxOk_uS4MgiD03I5lXHe5l_r_xt_GVyGf-FW0n6SFAysDWev45ia0A' class='b-hbp-video b-uploaded' frameborder='0'></iframe></div><br /><p style="text-align: justify;"><br /></p>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-57537568948993999722021-05-25T16:25:00.003-07:002021-05-25T16:48:27.648-07:00SUPERSERIE<p style="text-align: justify;">Una superserie es la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio para otro grupo muscular sin descanso entre ambas series.</p><p style="text-align: justify;">Se puede realizar tres o más ejercicios de manera ininterrumpida pero variando grupos musculares. También se puede ejecutar los ejercicios en factor tiempo, repeticiones.</p><p style="text-align: justify;">Mediante estos movimientos se consigue elevar el metabolismo, mejorar la condición física y por su brevedad e intensidad se reduce el tiempo de entrenamiento. Lo puedes realizar en un parque, en tu hogar, o gimnasio siempre y cuando tenga todos los requisitos requeridos debido a la pandemia sanitaria.</p><p style="text-align: justify;">En el siguiente vídeo puedes observar como se realiza estos ejercicios.</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><iframe allowfullscreen="" class="BLOG_video_class" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/6JKp0KcVuoc" width="320" youtube-src-id="6JKp0KcVuoc"></iframe></div><p style="text-align: justify;"><br /></p>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-85460309031563647182021-03-28T07:40:00.000-07:002021-03-28T07:40:07.387-07:00ENTRENAMIENTO EN CASA<p style="text-align: justify;">La situación actual debido a la pandemia ha afectado a muchos centros fitness, gimnasios locales, incluso a instituciones deportivas a cerrar sus instalaciones.</p><p style="text-align: justify;">La mayor parte de la población que práctica algún tipo de deporte se ha visto en la necesidad de entrenarse al aire libre (parques, playa) o en su domicilio y esto es muy positivo porque ayuda a uno a mantenerse en forma y a combatir el estrés producto de las cuarentenas impartidas.</p><p style="text-align: justify;">Ahora se ha improvisado de manera saludable entrenar con pesas, barras, cajones, pelotas medicinal mancuernas de diversos tipos, rueda abdominal en un espacio reducido obteniendo a la larga buenos resultados en la variación de la composición corporal como es la reducción del peso por perdida de grasa corporal, aumento del tono muscular y una mejor condición física.</p><p style="text-align: justify;">Algunos ejercicios a realizar en domicilio o parque es utilizando cajones y rueda abdominal y mancuernas, por ejemplo:</p><p style="text-align: justify;">Saltos sobre el cajón. Consiste en saltar sobre 2 o 3 cajones (de madera, de plástico, etc) articulables tantas veces sea necesario por un espacio de tiempo o con un número de repeticiones determinado. Puedes variarlo con saltos de costado sobre 2 cajones en fin lo que se busca a través de este ejercicio es activar tu metabolismo.</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhslZb22HiOiIxwwh6bJ0aMPEJznC6HU7IxGpIcv-C6qlYUPQzpm714z9Kr5IiQfuXUx72V_g4Rn6i9JhpnaxB5VN3ANpYNBzi8KZGNih08HPTH5CQfk5TwHKU4zmezFHnvlHFi9RJhaSc/s1280/Saltar+sobre+cajones.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhslZb22HiOiIxwwh6bJ0aMPEJznC6HU7IxGpIcv-C6qlYUPQzpm714z9Kr5IiQfuXUx72V_g4Rn6i9JhpnaxB5VN3ANpYNBzi8KZGNih08HPTH5CQfk5TwHKU4zmezFHnvlHFi9RJhaSc/w400-h225/Saltar+sobre+cajones.jpg" width="400" /></a></div><div><br /></div><br /><p></p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBKMuXmUQdB5gNs_49MUiXDfV1F2xzpr37zLMAlzDdWNCy5WVxOuEHz5mZp1xIt-favvsK592qi5teB4HWlPzh3E5cG8Kw8RSJ0Dwky4eazaZRwiWypBDn0XDCrjwFA-oc2OYuS8vyp4s/s768/Saltos+alternados.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="768" data-original-width="768" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBKMuXmUQdB5gNs_49MUiXDfV1F2xzpr37zLMAlzDdWNCy5WVxOuEHz5mZp1xIt-favvsK592qi5teB4HWlPzh3E5cG8Kw8RSJ0Dwky4eazaZRwiWypBDn0XDCrjwFA-oc2OYuS8vyp4s/w400-h400/Saltos+alternados.jpg" width="400" /></a></div><br /><p></p><p><br /></p><div style="text-align: justify;">Rueda abdominal. Realiza este ejercicio después de realizar los saltos o desplazamientos sobre el cajón </div><div style="text-align: justify;">ya que su combinación permite trabajar todo el cuerpo en un espacio reducido y con buenos resultados. </div><div style="text-align: justify;">Realiza 1 serie de 12 a 15 repeticiones luego descansa 1 minuto y empieza el segundo bloque con saltos y abdominales con la rueda.</div><div><br /></div><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPgEJvpws7-lBVkOEuqj9vDbkzBkIygAzLpVP7-aBo_JIu5gGI50pSpNR-lRh0i8OwQFibu1VoFS4hYYrC_76LJuWN5ItNKWSxGr3z2uVOpM7CDDlU7iPESHLk-aPH0KBdeS_e8ir-qvg/s1087/Rueda+abdominal.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1087" data-original-width="898" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPgEJvpws7-lBVkOEuqj9vDbkzBkIygAzLpVP7-aBo_JIu5gGI50pSpNR-lRh0i8OwQFibu1VoFS4hYYrC_76LJuWN5ItNKWSxGr3z2uVOpM7CDDlU7iPESHLk-aPH0KBdeS_e8ir-qvg/w330-h400/Rueda+abdominal.jpg" width="330" /></a></div><br /><div style="text-align: justify;">A medida que mejore tu condición física puedes añadir más ejercicios como el trotar o correr alternando el ritmo.</div>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-85814026146165016472020-10-25T12:52:00.000-07:002020-10-25T12:52:51.606-07:00TE CUESTA ECHAR MÁS MÚSCULOS<p style="text-align: justify;"> Desarrollar masa muscular es muy bueno para nuestra salud física y mental.</p><p style="text-align: justify;">En la actualidad debido a una emergencia sanitaria que ha llevado a un confinamiento y cierre de muchos centros fitness y deportivos ha obligado a mucha gente a recurrir al entrenamiento casero ya sea en casa o virtual a través de las redes sociales.</p><p style="text-align: justify;">Todo ello es válido y bueno porque de alguna manera estás mejorando tu tono muscular hasta cierto punto a la vez que reduces considerablemente el grado de estrés debido al confinamiento.</p><p style="text-align: justify;">Cuando el objetivo es desarrollar más masa muscular es bueno que sepas lo siguiente:</p><p style="text-align: justify;">1- Cuanta proteína consumes por día. La mayoría coincide que tomar 1.5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es más que suficiente, siendo el aminoácido Leucina el más importante para tener más músculos pero una sobredosis del mismo también eleva la cantidad de insulina en nuestro cuerpo la cual nos lleva a tener con el tiempo un problema en nuestra salud</p><p style="text-align: justify;">Las fuentes de proteínas las encuentras en las carnes de animales, aves, huevos, pescados, vegetales, suplementos de batidos de proteínas de alta calidad. Una recomendación es que tomes las proteínas después de un entrenamiento de alta intensidad con pesas y los días que no entrenes bajar un poco su consumo dentro del rango establecido.</p><p style="text-align: justify;">2- Intensidad de entrenamiento con pesas.</p><p style="text-align: justify;">A más intensidad mejores resultados siempre y cuando la carga (peso) y el número de repeticiones sea el recomendado. Por ejemplo; si haces 20 planchas y más adelante 25, 30 o más repeticiones con el tiempo lo único que vas a lograr es una resistencia conocido como fuerza resistencia la cual es cierto que mejora el tono pero no desarrolla más masa muscular Otro ejemplo; si realizas 20 repeticiones de curl de bíceps con barra o mancuernas, el mismo peso (carga) te indica que estás entrenando en el rango de fuerza resistencia.</p><p style="text-align: justify;">Entonces si deseas desarrollar más músculos entonces agrega un poco más de peso y reduce el número de repeticiones y el rango ideal es entre 6 - 8 a 10 repeticiones por serie, siempre con un buen gesto y estilo correcto (técnica). Agrega el peso de acuerdo a tus posibilidades recuerda que vas a realizar 4, 5 o más series de un músculo o grupo de músculos.</p><p style="text-align: justify;">3-Descansa bien. Si entrenas intensamente y duermes muy poco tu cuerpo va a tener más agotamiento y la síntesis de proteínas en tu cuerpo se va a reducir.</p><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmXcpbugN2JNQCJcRmCIK0j_WTvLouQZLiB95sRtG-cUux_bxf1ObNZ-0XXkcxjCC1zVjrYWtoNhbKKUQz6RJ590B9qL8hsV_yuX0e9ya-rbCAZDJdfiQegi53MWLv2kIgiX3ctYUWoiA/s611/Desarrollo+muscular.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="543" data-original-width="611" height="355" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmXcpbugN2JNQCJcRmCIK0j_WTvLouQZLiB95sRtG-cUux_bxf1ObNZ-0XXkcxjCC1zVjrYWtoNhbKKUQz6RJ590B9qL8hsV_yuX0e9ya-rbCAZDJdfiQegi53MWLv2kIgiX3ctYUWoiA/w400-h355/Desarrollo+muscular.png" width="400" /></a></div><br /><p style="text-align: justify;"><br /></p><p style="text-align: justify;"><br /></p>musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-68081745251589682782020-04-10T08:07:00.000-07:002020-04-10T08:07:24.642-07:00COMO SACAR PROVECHO CON ESTOS TRES EJERCICIOS<div style="text-align: justify;">
En anteriores artículos señale que el entrenamiento rígido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.</div>
<div style="text-align: justify;">
Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difícil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).</div>
<div style="text-align: justify;">
Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie. </div>
<div style="text-align: justify;">
Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.</div>
<div style="text-align: justify;">
El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.</div>
<div style="text-align: justify;">
Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio. Si no puedes hacerlo con una barra puedes hacerlo también con mancuernas.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEht3fkwbNqyez6Uu5qreLQxTtD88ayCvnxhxOPIu1I_4eXpD47ixzVWVsaLqSZtuvF2TuKKMIPNH3rql15dIpKoden0APime6rFAjEmThU6xLJTO8AVdjSBpXMMm1PYgHOGVIqLSjXmRVA/s1600/Sentadillas+3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="594" data-original-width="898" height="263" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEht3fkwbNqyez6Uu5qreLQxTtD88ayCvnxhxOPIu1I_4eXpD47ixzVWVsaLqSZtuvF2TuKKMIPNH3rql15dIpKoden0APime6rFAjEmThU6xLJTO8AVdjSBpXMMm1PYgHOGVIqLSjXmRVA/s400/Sentadillas+3.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos en la parte más baja del movimiento (B).</div>
<div style="text-align: justify;">
Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.</div>
<div style="text-align: justify;">
Ahí tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJd-IJ_EiDlFpuijxD5e3htaDe12-k54az911KiiTT0vOmdOI-4LbVYa9SA9Akecx6FLApc11iAKUPxZEVxRaarfXKLudcEIdams-zpWJDuGEx6mmbAoDpVDeKUFXWo1iT2J9Vig-p_04/s1600/Peso+muerto+3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="265" data-original-width="320" height="331" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiJd-IJ_EiDlFpuijxD5e3htaDe12-k54az911KiiTT0vOmdOI-4LbVYa9SA9Akecx6FLApc11iAKUPxZEVxRaarfXKLudcEIdams-zpWJDuGEx6mmbAoDpVDeKUFXWo1iT2J9Vig-p_04/s400/Peso+muerto+3.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
El tercer ejercicio a realizar saltos unilaterales sobre uno o varios cajones esto dependerá de tu fortaleza y capacidad aeróbica.<br />
Realizarlo por espacio de 1 a 2 minutos en promedio.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2GkdD5Pj504G_MCxbdOuZk_toJiBJ6Llb36lcbjKLGqCR0vA_Q5Qb79EOO3pd7D__c8meOk1sHxDc4WeE2dBZIGJR1yXYD3-DOSnkvhjuih6m-WxVYPQe5vRiiTAIL0Bgz_FysgQCEfo/s1600/Saltos.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="700" data-original-width="700" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2GkdD5Pj504G_MCxbdOuZk_toJiBJ6Llb36lcbjKLGqCR0vA_Q5Qb79EOO3pd7D__c8meOk1sHxDc4WeE2dBZIGJR1yXYD3-DOSnkvhjuih6m-WxVYPQe5vRiiTAIL0Bgz_FysgQCEfo/s400/Saltos.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
Puedes realizar los tres ejercicios sin pausa alguna (según tu condición física) o efectuando una ligera pausa entre ellas pero manteniendo este orden (sentadillas, peso muerto y saltos unilaterales).</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-91927792119028451932020-04-03T09:37:00.000-07:002020-04-03T09:37:40.581-07:00MOTIVADO PARA ENTRENAR<div style="text-align: justify;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4YSwfYIX6MWGTS2rWwku0CjYe8J_cumFXwTPqNzCgUk9TdHKNpL7YJDipyuyYexaK08Q4mcJknqPBWheO1_Pj7Vn7plJAGhpHjOfTo2Fv9LBzVXvPJsTnQ8L6Je8-Ef8SkMe6gpIr17c/s1600/Ganas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="1143" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4YSwfYIX6MWGTS2rWwku0CjYe8J_cumFXwTPqNzCgUk9TdHKNpL7YJDipyuyYexaK08Q4mcJknqPBWheO1_Pj7Vn7plJAGhpHjOfTo2Fv9LBzVXvPJsTnQ8L6Je8-Ef8SkMe6gpIr17c/s400/Ganas.jpg" width="285" /></a></span></div>
<br />
<br />
<span style="font-family: inherit;">El ejercicio físico requiere de cierta motivación o ganas según el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios a obtener teniendo en mente un objetivo definido.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociación neuromuscular (nervio músculo), y si se arrastra algún tipo de tensión (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados <span style="font-family: inherit;">pueden ser </span>distintos a lo esperado (màs tensión, irritabilidad, etc.). Cuando la tensión es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algún tipo de terapia (natación, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">La motivación debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesión influye de manera positiva en el estado emocional de uno.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y después de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energía lo que debes de agregar a tu rutina es comer un plátano, un puñado de pasas, por ejemplo.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Ahora que hay cuarentena mundial tenemos un espacio lo suficiente en tiempo para entrenar en nuestros hogares para lo cual se puede entrenar a diario donde un día entrenar brazos y el otro día piernas, etc. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Ponle ganas y diviértete cuando entrenes.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-81222433947308230692020-04-02T08:43:00.000-07:002020-04-02T08:43:04.350-07:00TRES EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA<div style="text-align: justify;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx9cG2-DAjSsXhDy6sZoYvT9s4EHvYUf7j3P7aoHZKhiKnG8g8Plw4P2bPDnB5SldDrhTuTlAFCj6JeSu67CNP7VdcfnifUqReQ1hzLkk-FPhM9egjwy3ZhIwnininBKjjb1XjWrPDfQs/s1600/CrossfitWork-950x500.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="210" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx9cG2-DAjSsXhDy6sZoYvT9s4EHvYUf7j3P7aoHZKhiKnG8g8Plw4P2bPDnB5SldDrhTuTlAFCj6JeSu67CNP7VdcfnifUqReQ1hzLkk-FPhM9egjwy3ZhIwnininBKjjb1XjWrPDfQs/s400/CrossfitWork-950x500.png" width="400" /></a></span></div>
<br />
<span style="font-family: inherit;">Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y así <span style="font-family: inherit;">obtener una buena forma física</span>. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente; </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Los tres ejercicios a realizar son:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso en las mujeres.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">3- carrera de 400 metros o más. 4 series.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Debido al aislamiento social por esta pandemia del coranovirus ir al gimnasio por el momento ya no es posible motivo por el cual debes seguir entrenando en tu casa variando algunos ejercicios y añadiendo otros.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Una opción buena es si vives en un departamento y tienes acceso a usar las escaleras puedes hacerlo subiendo de dos en dos los escalones o de tres en tres tantas veces pueda soportar tu organismo y complementarlo con ejercicios con mancuernas o barra.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">En fin debes de variar y lo bueno es que estos ejercicios mixtos permiten aumentar la intensidad con muy buenos resultados.</span></div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-37480407300152304212020-03-27T09:47:00.000-07:002020-03-27T09:47:42.341-07:00ACTIVANDO EL METABOLISMO<div style="text-align: justify;">
Para activar el metabolismo hay que entrenar intensamente en el margen de tus posibilidades además debes efectuar una dieta y agregar una actividad cardio vascular de carácter aeróbico que puede ser entre 25 a 40 minutos en promedio.</div>
<div style="text-align: justify;">
Un dato muy importante a señalar es que el gesto técnico y coordinación deben de ser lo más preciso posible para evitar lesiones y obtener mejores resultados.<br />
Los ejercicios realizar pueden ser:<br />
Prensa inclinada + saltos unilaterales sobre uno o varios cajones.<br />
Sentadilla con barra agarrando con una mano el extremo de la barra y el otro extremo de la barra al suelo + saltos sobre una cama elástica.<br />
Dos saltos hacia atrás y uno potente hacia adelante + bicicleta estática</div>
<div style="text-align: justify;">
Cuando se alternan varios ejercicios y se aumenta la intensidad el tono muscular se eleva considerablemente.<br />
Lo puedes hacer dos veces a la semana aumentando la intensidad en uno de ellos y aumentando el número de series. Con frecuencia se utiliza un número de repeticiones determinado y en otros movimientos se ha de utilizar el factor tiempo: 30", 45", un minuto, etc.<br />
En estos momentos críticos debido a una emergencia sanitaria mundial tienes que agregar a tu dieta diaria vitamina C o ácido ascórbico en polvo junto a magnesio y zinc en estado líquido para reforzar y elevar el sistema inmunológico. Estos suplementos te van a ser de gran ayuda.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgNB3aFHmKP_H882NUOkQUnca6XddLdWcGiNlwhGyrTQ_W-FGOHuD71uWO1-223hZdfIqhcCkZmO9stiV84NlTD47Uyf1FFhr-x4m0I5CrEsihfBdFbUnZmwD72zOy9l_GiieBqWEsuhyo/s1600/CCIXwNTUgAEtoAr.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="768" data-original-width="1024" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgNB3aFHmKP_H882NUOkQUnca6XddLdWcGiNlwhGyrTQ_W-FGOHuD71uWO1-223hZdfIqhcCkZmO9stiV84NlTD47Uyf1FFhr-x4m0I5CrEsihfBdFbUnZmwD72zOy9l_GiieBqWEsuhyo/s400/CCIXwNTUgAEtoAr.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
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<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
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musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-77809180228375917212020-03-25T07:59:00.000-07:002020-03-25T19:35:40.513-07:00ENTRENAMIENTO CON PESAS<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer<span style="font-family: inherit;"> </span>que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">L</span>as exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo de<span style="font-family: inherit;">be ser monitoreada y superv<span style="font-family: inherit;">isada en cada </span></span>etapa de<span style="font-family: inherit;">l entrenamiento con pesas</span>. Esto significa que el progreso se<span style="font-family: inherit;">rá eficiente y alentador y </span>a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbPU9uFE5lVi_7z6s4UmXmj1VTnF7Qx50Cn595R2xOHUX_CTadhGp4Xow5FOYR4uApiLOiCoRlyR9TW9VEk2I_fA8ozhg77nksuFDU6hIoDHMLMryjOCE0RFPkBAUmI-XSLvfA30AyjVY/s1600/entrenamiento-con-pesas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="247" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhbPU9uFE5lVi_7z6s4UmXmj1VTnF7Qx50Cn595R2xOHUX_CTadhGp4Xow5FOYR4uApiLOiCoRlyR9TW9VEk2I_fA8ozhg77nksuFDU6hIoDHMLMryjOCE0RFPkBAUmI-XSLvfA30AyjVY/s400/entrenamiento-con-pesas.jpg" width="400" /></a></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de recuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al.., 2001).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.</span></div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-24213821257744794772020-03-13T12:05:00.000-07:002020-03-13T12:05:50.492-07:00MIDE TU GRASA CORPORAL<div style="text-align: justify;">
Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto se debe en gran medida a que dicha evaluación varía de persona en persona.<br />
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadísticos muy elaborados para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variación en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluación màs precisa entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutáneos) es el màs apropiado y está resulta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.<br />
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:<br />
1- Evaluate a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del día.<br />
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.<br />
3- Usa en lo posible la misma ropa de la última evaluación.</div>
<div style="text-align: justify;">
MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.</div>
<div style="text-align: justify;">
HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC. </div>
Krauser M. 2001<br />
Los datos mencionados abajo son solo de referencia pero se aproximan más a tu porcentaje de grasa corporal.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3nWo1Rv75BFXI2hz4zCScBA3xl5oiMpfkg3pcZ-Tol8wjro4In2OYUmi5wMu2T6hQOBJ-rgTneYoZ6mpIRN1tpVH3EC6Rzp7jNGWUjLCCRExiC8-bVAqKgssWekdZ5s7XkjUxO7b7jXE/s1600/Porcentaje+de+grasa+corporal.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="297" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg3nWo1Rv75BFXI2hz4zCScBA3xl5oiMpfkg3pcZ-Tol8wjro4In2OYUmi5wMu2T6hQOBJ-rgTneYoZ6mpIRN1tpVH3EC6Rzp7jNGWUjLCCRExiC8-bVAqKgssWekdZ5s7XkjUxO7b7jXE/s400/Porcentaje+de+grasa+corporal.jpg" width="400" /></a></div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-517391751073734312020-03-11T10:32:00.000-07:002020-03-11T10:32:45.210-07:00LOS SUPLEMENTOS AYUDAN O ES SOLO UN MITO DE LA INDUSTRIA<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Si no eres atleta no necesitas suplementart<span style="font-family: inherit;">e, basta con tu alimentación diaria balanceada<span style="font-family: inherit;">. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica. </span></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo</span> si esta es<span style="font-family: inherit;"> óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para</span><span style="font-family: inherit;"> seleccionar las más apropiadas:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> www.ais.org.au/nutrition</span> 2012</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> www.ncbi.nim.gov/PuBmed</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> www.gssiweb-sp.com</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> www.wada-ama.org</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> utilización.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of</span><span style="font-family: inherit;"> Sport (AIS).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">de su eficacia y seguridad.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la alimentación del</span><span style="font-family: inherit;"> atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean</span><span style="font-family: inherit;"> de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y </span><span style="font-family: inherit;">entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">preliminares que sugieren posibles beneficios.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los </span><span style="font-family: inherit;">atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han </span><span style="font-family: inherit;">demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos</span><span style="font-family: inherit;"> han demostrado afectar el rendimiento o la salud.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.</span><br />
En estos momentos críticos debido a la propagación e infección alarmante del CORONAVIRUS urge adoptar medidas de salubridad y nutricional para hacer frente a este mal con tendencia a una pandemia. El cuerpo humano tiene una línea de defensa que se conoce como sistema inmunológico. Este sistema de defensa en la mayoría de la población mundial es baja o pobre. El asunto consiste en elevar nuestro sistema inmunológico para fortalecerla y enfrentar ventajosamente cualquier tipo de enfermedad incluida la viral.<br />
Tipo de nutrientes para elevar nuestro sistema inmunológico: ácido ascórbico o vitamina C, aceite de coco, vitamina B12, magnesio y zinc en estado líquido, vitamina D3 (suplementos o exposición al sol por 15 a 20 minutos día, 10 am -1 pm)</div>
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWtgQ5j0IJjWp9WLcSn1YIhGFI87whnjQItZZfX4_D0gA2ArGPHjCHU08fAfXl3waw_G255jeJiFsSiqYilAJS8nKRmbjp2CRyWYGMQQRSC9-BwqU-7FrparfQS9ZrtNaBEzFKRrAhLa4/s1600/Nutrici%C3%B3n+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="456" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhWtgQ5j0IJjWp9WLcSn1YIhGFI87whnjQItZZfX4_D0gA2ArGPHjCHU08fAfXl3waw_G255jeJiFsSiqYilAJS8nKRmbjp2CRyWYGMQQRSC9-BwqU-7FrparfQS9ZrtNaBEzFKRrAhLa4/s640/Nutrici%C3%B3n+2.jpg" width="640" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos. </div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-72085810943027910652020-03-09T12:08:00.000-07:002020-03-09T12:08:30.607-07:00MEJORES RESULTADOS LEE ESTO...<div style="text-align: justify;">
Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los días, otras teorías sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteína, etc.</div>
<div style="text-align: justify;">
Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición física disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición física y masa muscular van a mejorar notablemente.</div>
<div style="text-align: justify;">
Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:</div>
<div style="text-align: justify;">
- Entrena a primera hora del día y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).</div>
<div style="text-align: justify;">
- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el día siguiente.</div>
<div style="text-align: justify;">
- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.</div>
<div style="text-align: justify;">
- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahí está el secreto) y no a alimentarte.</div>
<div style="text-align: justify;">
- Más proteínas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hígado y riñones.</div>
<div style="text-align: justify;">
- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.</div>
<div style="text-align: justify;">
- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolí, aceite de coco, etc. La porción de aceite omega 3 tiene que ser 2 a 1 en relación al aceite omega 6<br />
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada o batido de proteína en polvo de alta calidad y lo debes de tomar una hora después de los alimentos (algas) y después del entrenamiento (proteína). Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.<br />
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma. <br />
<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmc_WmbZGqTuEW8TK-zyOekvi0f3mwX8-wjYDpsvYWLdB_mVS834XxuKwiMGViyJEbPHVoXUfKjIN6mcsF2GWpCG8zUv4NV4rkUQCy1J1JeI8a6vlIYJ0_KmROidroMEPxt-ptS6O2RTk/s1600/As%25C3%25AC+se+inicia.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmc_WmbZGqTuEW8TK-zyOekvi0f3mwX8-wjYDpsvYWLdB_mVS834XxuKwiMGViyJEbPHVoXUfKjIN6mcsF2GWpCG8zUv4NV4rkUQCy1J1JeI8a6vlIYJ0_KmROidroMEPxt-ptS6O2RTk/s320/As%25C3%25AC+se+inicia.jpg" width="320" /></a></div>
</div>
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<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVR90SmN2JdOSUuD-fySwLKx9AQd3QMdFyAlfgDu0pn64LhCauAi76lZbWV0FZ4YgBhA5ikCGB4ZmcR-bNeq37li9YY1xP2NIIgz5qOpSCRJ-nbzn8Pk5cswovNOFnh2WCvYT-WCIN3d4/s1600/Mujer+fitness.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1236" data-original-width="900" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVR90SmN2JdOSUuD-fySwLKx9AQd3QMdFyAlfgDu0pn64LhCauAi76lZbWV0FZ4YgBhA5ikCGB4ZmcR-bNeq37li9YY1xP2NIIgz5qOpSCRJ-nbzn8Pk5cswovNOFnh2WCvYT-WCIN3d4/s400/Mujer+fitness.png" width="291" /></a></div>
<br /></div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-53124505421975949092020-03-04T08:15:00.000-08:002020-03-04T08:15:46.790-08:00RAZONES POR LA CUAL ENTRENAR.........<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLHhGOk8w12zc3-TVU2atJKj-8i0T6SRc8U6XI-xwhjU3XhWB3xw_n2bU3dW3W5Y_fDsDX2UP4WBO7l8ts9HLdRHRF22EUwN-NkUyQn4cQzQhQXGcvnjXzPqxfWWed78jl9ol-0UM31-k/s1600/Personajes+disney+y+otros.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="295" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLHhGOk8w12zc3-TVU2atJKj-8i0T6SRc8U6XI-xwhjU3XhWB3xw_n2bU3dW3W5Y_fDsDX2UP4WBO7l8ts9HLdRHRF22EUwN-NkUyQn4cQzQhQXGcvnjXzPqxfWWed78jl9ol-0UM31-k/s400/Personajes+disney+y+otros.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<span style="font-family: inherit;">Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día <span style="font-family: inherit;">y a veces a</span> doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo)<span style="font-family: inherit;">, pero esto es <span style="font-family: inherit;">así, <span style="font-family: inherit;">quizás no, veremos....</span></span></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Entrenar para mejorar la salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento y<span style="font-family: inherit;">a sea </span>culturista o improvisado lo llevará a la cima. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">Entrenar bajo constante observación, evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados ofrecen y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM. Esta evaluación es sencilla y práctica.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">El atleta entrena para obtener un trofeo, u<span style="font-family: inherit;">n primer lugar, etc y se <span style="font-family: inherit;">entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte<span style="font-family: inherit;">, medicina deportiva, tecnología, nutrición </span>y afines.</span></span> </span></div>
<div style="text-align: justify;">
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.</div>
<div style="text-align: justify;">
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. </div>
<div style="text-align: justify;">
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. </div>
<div style="text-align: justify;">
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.<br />
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud </div>
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<a href="http://www.maeventosycongresos.com/wp-content/uploads/2013/12/sopemed/EJERCICIOS%20CONTRAINDICADOS%20Y%20LESIONES-Dr.Rodolfo.pdf">http://www.maeventosycongresos.com/wp-content/uploads/2013/12/sopemed/EJERCICIOS%20CONTRAINDICADOS%20Y%20LESIONES-Dr.Rodolfo.pdf</a></div>
<div style="text-align: justify;">
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.<br />
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musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-2922285950019580322020-03-02T12:03:00.000-08:002020-03-02T12:03:11.339-08:00MÁS BRAZOS EN POCO TIEMPO<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Los bíceps son músculos situados en la parte frontal del brazo y su función es la flexión de la articulación del codo y la supinación. Cualquier otra acción que se aleje de esta función va a lesionar con el tiempo la articulación del codo o el propio músculo.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Al ejercitarlos también se involucran otros músculos del brazo, por ejemplo; el braquial y bracoradial. Saber elegir los ejercicios así como una buena técnica de ejecución suponen una gran ventaja para dar un mejor aspecto al brazo, por ejemplo:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Para el braquial nada mejor que entrenarlos con mancuernas en agarre neutro y secundariamente con el agarre prono.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Para el braquioradial con barra hasta los 90° básicamente con agarre prono. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Se sabe además que con el brazo flexionado a 90° el braquial es casi tan fuerte como el bíceps y el braqioradial mitad de fuerte.</span><br />
<span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bíceps.</span></span><br />
<span style="font-family: inherit;"><span style="font-family: inherit;">Las dominadas tambi<span style="font-family: inherit;">é</span>n desarrollan buenos brazos. </span> </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Cuando hay desventaja genética se puede agregar más series y ejercicios.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Incluso los principiantes se pueden beneficiar con el clásico ejercicio dominadas para bíceps hay que hacerlo con mucho control evitando la aducción para no involucrar a los músculos de la espalda. El movimiento consiste en acercar la cabeza a la barra acentuando la flexión de los codos. En este caso no se recomienda el arqueo exagerado de la espalda ni el impulso.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Cuando se utiliza una barra hay que poner énfasis en que el agarre tiene que ser equidistante (igual medida).</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5V6RPjhiSj-qgz_ljkiJSZTZfDd28XOgt3ycLSMS-DpO03FCOaLehSQfnpzrsZ0FDaICsZmrc6R0W0cBCZH7sH6MfJXo4CCLsDywtULAtKVganmDFy56StikIKxt9vZugGmk0EKPgirA/s1600/dominadas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" eda="true" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5V6RPjhiSj-qgz_ljkiJSZTZfDd28XOgt3ycLSMS-DpO03FCOaLehSQfnpzrsZ0FDaICsZmrc6R0W0cBCZH7sH6MfJXo4CCLsDywtULAtKVganmDFy56StikIKxt9vZugGmk0EKPgirA/s400/dominadas.jpg" width="390" /></a></div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-35847333407144154262020-02-28T11:50:00.000-08:002020-02-28T11:50:47.297-08:00ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS<div style="text-align: justify;">
Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.</div>
<div style="text-align: justify;">
Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.</div>
<div style="text-align: justify;">
Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.</div>
<div style="text-align: justify;">
Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.<br />
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.<br />
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afán de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.<br />
<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj02yvea9MXsGuTUJy4Wy3-pkRiTix4m_ibvsgpUep4sBy7RIi4m7RCO7EjVr1tCJpBwAIwOkVixXlHPpxQGXtj76a_ztzMcHQM3nFzh1AKtwnVgQN_ZngZ07x168BbQXzcc3M7WFhQp8A/s1600/Sissy+2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="760" data-original-width="544" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj02yvea9MXsGuTUJy4Wy3-pkRiTix4m_ibvsgpUep4sBy7RIi4m7RCO7EjVr1tCJpBwAIwOkVixXlHPpxQGXtj76a_ztzMcHQM3nFzh1AKtwnVgQN_ZngZ07x168BbQXzcc3M7WFhQp8A/s400/Sissy+2.png" width="286" /></a></div>
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<br /></div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU77TWDfezhyLy__2oqhfKmKGzSRTOIDjOSZg4swpCIBE9t671Zn4RJnnAaTgM6TEEEBavg9z-fyDvZ7kwt90V8sgeLQr4WpXvnIFl5eB1uvSu4VpLeHh2PDeUYNqaoKDAM5XGUrxBpLI/s1600/Body-Solid-GLDA3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="400" data-original-width="415" height="385" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU77TWDfezhyLy__2oqhfKmKGzSRTOIDjOSZg4swpCIBE9t671Zn4RJnnAaTgM6TEEEBavg9z-fyDvZ7kwt90V8sgeLQr4WpXvnIFl5eB1uvSu4VpLeHh2PDeUYNqaoKDAM5XGUrxBpLI/s400/Body-Solid-GLDA3.jpg" width="400" /></a></div>
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musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-40684658575694543822020-02-24T08:05:00.002-08:002022-11-28T05:25:43.494-08:00REDUCE TU CINTURA<div style="text-align: justify;">
Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.<br />
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè, provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).<br />
Comprendamos mejor esto: <br />
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.<br />
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.<br />
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.<br />
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.<br />
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.<br />
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizuBCLIkqDaczvJr3dPS_CnOW4vgcca-lBGBpgBnPEwmdTdnWlYJGwv4KzOkMH4CWGaeE-F75jEJH-a0FigTwy7ka2DTJxR1kgx4ujRf_hsB0HpHMBbXT8uK7K1B85iFiTeHIOgHvXov0/s1600/Transverso.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEizuBCLIkqDaczvJr3dPS_CnOW4vgcca-lBGBpgBnPEwmdTdnWlYJGwv4KzOkMH4CWGaeE-F75jEJH-a0FigTwy7ka2DTJxR1kgx4ujRf_hsB0HpHMBbXT8uK7K1B85iFiTeHIOgHvXov0/s400/Transverso.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada. <br />
Orden de ejercicios abdominales:<br />
1- Transversos y ejercicios respiratorios.<br />
2- Abdominales inferiores.<br />
3- Ejercicios para oblicuos.<br />
4- Abdominales superiores (crunches)<br />
TRANSVERSO DEL ABDOMEN</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.<br />
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivwBCGrfBytHIHdQTvPstPOPTmRaPqF8h69WctKUuQW6O7vUMni2OoAdZa0tOMdGt0a4mnWiqD8CmGWSvJMyWJJteqjy5sFXGLRS4-gFEs3_Vkd9ftmeFxxJ2Hnm5C1jh-CycdVxUr3CA/s1600/Transverso+2.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="225" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivwBCGrfBytHIHdQTvPstPOPTmRaPqF8h69WctKUuQW6O7vUMni2OoAdZa0tOMdGt0a4mnWiqD8CmGWSvJMyWJJteqjy5sFXGLRS4-gFEs3_Vkd9ftmeFxxJ2Hnm5C1jh-CycdVxUr3CA/s400/Transverso+2.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.<br />
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwUXwGxvHl-PIAk6M083L7k1t39iKA7MCrSmVMAtbsMYz7FqVoMf9zJljM9KiOVGCbCTLTM9p9jCmfyYBZWFR4hd-J8-uO34IF1v5xXC-KEy-SRnl9yV9eM84jCmIwyZLx3AugDef4FxE/s1600/Transverso+1.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="370" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwUXwGxvHl-PIAk6M083L7k1t39iKA7MCrSmVMAtbsMYz7FqVoMf9zJljM9KiOVGCbCTLTM9p9jCmfyYBZWFR4hd-J8-uO34IF1v5xXC-KEy-SRnl9yV9eM84jCmIwyZLx3AugDef4FxE/s400/Transverso+1.jpg" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepción de la localización respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.</div>
<div style="text-align: justify;">
ABDOMINALES INFERIORES</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Básicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevación exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatómica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posición de inicio exhalar. La respiración y contracción es clave a la hora de entrenar los abdominales.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzdrqfN6yv9imvkIWdQTyNTv2EPs7mimAa1oN8ZAlDV4aa43yfP2mx7gjUlqyIvlR4858ltDohjCGmS6ft2Mxnrs6RdEWDsxu2J9Irq63SMLC-ZIqVyQb6KfdjB3Ofl68sMHnqs_itnWA/s1600/Contracci%25C3%25B2n.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgzdrqfN6yv9imvkIWdQTyNTv2EPs7mimAa1oN8ZAlDV4aa43yfP2mx7gjUlqyIvlR4858ltDohjCGmS6ft2Mxnrs6RdEWDsxu2J9Irq63SMLC-ZIqVyQb6KfdjB3Ofl68sMHnqs_itnWA/s400/Contracci%25C3%25B2n.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
OBLICUO DEL ABDOMEN.</div>
<div style="text-align: justify;">
Se parte de la posición decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrés sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. rápido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la técnica y respiración.<br />
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivwYmj0BPZ2wYZfvfx_7g7B1xvWb3bGvB3ej6SpudFtsiLIpBxnXN7FwPkwfIKnz4FwjtkboPUGwg_YWBa5mnpQ1Eh_uyGDgLco8R3fcipBlLntHkv7VJj3CoIWVZbuxiCVXi17MMe6nA/s1600/De+costado+2.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivwYmj0BPZ2wYZfvfx_7g7B1xvWb3bGvB3ej6SpudFtsiLIpBxnXN7FwPkwfIKnz4FwjtkboPUGwg_YWBa5mnpQ1Eh_uyGDgLco8R3fcipBlLntHkv7VJj3CoIWVZbuxiCVXi17MMe6nA/s400/De+costado+2.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
ABDOMINALES SUPERIORES</div>
<div style="text-align: justify;">
El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al miembro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.</div>
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiaQn_9avnv7dQd_64EaPLF5A1YSHEXRseOdZGkkkJjpILja3IktbO0fiIfk64qL5WyKNGMCDfHNVSimGvYQJohFtU4jjzLATc2gNbdOIT2T6FruJSBAJyUPU2O7bn2FSsaKKhDuJ_mCrY/s1600/crunches_0.jpg" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="290" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiaQn_9avnv7dQd_64EaPLF5A1YSHEXRseOdZGkkkJjpILja3IktbO0fiIfk64qL5WyKNGMCDfHNVSimGvYQJohFtU4jjzLATc2gNbdOIT2T6FruJSBAJyUPU2O7bn2FSsaKKhDuJ_mCrY/s400/crunches_0.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).</div>
<div style="text-align: justify;">
RECOMENDACIONES</div>
<div style="text-align: justify;">
Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo. </div>
<div style="text-align: justify;">
Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos. </div>
<div style="text-align: justify;">
En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.<br />
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.</div><div style="text-align: justify;">Alternativas nutricionales para reducir grasa corporal; en gran medida consumir sumos de verdura, sumos de limón, frutas de estación y moderadamente debido a su alto contenido de fructosa en gran variedad de ellas, carnes desgrasadas y pescado, huevos y agua en cantidades suficientes.</div><div style="text-align: justify;">Realizar ejercicios de resistencia de carácter aeróbico; correr si es interválico mucho mejor, alternar ejercicios de alta intensidad con pesas seguido de ejercicios aeróbicos.</div><div style="text-align: justify;">Ningún ejercicio o dieta son milagrosos por sí solo, si se alternan ambas con mucho criterio los resultados no se harán esperar</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-35820902760799898282020-02-20T08:27:00.000-08:002020-02-20T08:27:51.730-08:00MÁS EJERCICIOS PARA ACTIVAR EL METABOLISMO<div style="text-align: justify;">
Para obtener más resultados en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar o en cualquier otro centro deportivo hay que variar los ejercicios los cuales pueden ser aumentando las repeticiones de un ejercicio, otros agregando más tiempo (segundos, minutos) o hacerlos mixtos (con repeticiones y tiempo a la vez).</div>
<div style="text-align: justify;">
Es importante agregar una carga que permita trabajar en gran intensidad y con bastante control así como usar un tiempo de trabajo razonable, el cual va a depender de la resistencia de uno y capacidad.</div>
<div style="text-align: justify;">
Otro dato muy importante es antes de hacer el ejercicio estabilizar (pies separados un poquito más en relación a los hombros, columna vertebral derecho y asir o coger bien la barra con fuerza).</div>
<div style="text-align: justify;">
Puedes variar e incluir otros ejercicios parecidos pero recuerda la intensidad tiene que ser alta y con mucha técnica.<br />
Uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo es brincar sobre una plancha elástica por un tiempo determinado (20 a 30 minutos por día). Esta plancha elástica o cama reduce los impactos y protege nuestras articulaciones.<br />
Otro buen ejercicio es trotar al aire libre de manera interválica (variando la intensidad por tiempo) por espacio de 25 a 40 minutos por día.<br />
Otro ejercicio es alternando dos movimientos uno explosivo (minutos, segundos) con otro de fuerza (series y repeticiones).<br />
Estos tres ejercicios mencionados son muy efectivos, pero debes de complementar con una dieta saludable.<br />
Un buen suplemento para acelerar el metabolismo y quemar grasa es agregar a la dieta diaria suplemento de vitamina B12. Si es liquida o sublingual es lo mejor.<br />
<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhDgmO0n4WR89tLrpRKMd9Y9vnYHjAE4Axkn2hA4nOCBK9dsa6Efc9V79qTjWumBzKg0QqHKeZKij9yDUHv1Diw2kcDZigd39-4QKWV9jCm4yvwPduYJi-dDXgpKByqrNX7CZG1jQyz5s/s1600/outdoor-hexagon-mini-trampoline-park-with-adjustable.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1000" data-original-width="1000" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhDgmO0n4WR89tLrpRKMd9Y9vnYHjAE4Axkn2hA4nOCBK9dsa6Efc9V79qTjWumBzKg0QqHKeZKij9yDUHv1Diw2kcDZigd39-4QKWV9jCm4yvwPduYJi-dDXgpKByqrNX7CZG1jQyz5s/s400/outdoor-hexagon-mini-trampoline-park-with-adjustable.png" width="400" /></a></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-81646409054613684972020-02-19T13:46:00.000-08:002020-02-19T13:46:09.257-08:00PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.</span><br />
<br />
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6B3MEYmXGpp9rTpsRxQz-9k2PzowbVR8lK5J8z1tWQi5fypsD1Wtlvtq8Dn9u_t8uSFwH-XaXjxUiV0nU1ofFOvcmBTMBGQRMfmeTYGmh5Pq7Mc14mK5HTS6FlTkM6K4jTs9ABf0XKWM/s1600/Mi+grasa+por+disciplina.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" sda="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6B3MEYmXGpp9rTpsRxQz-9k2PzowbVR8lK5J8z1tWQi5fypsD1Wtlvtq8Dn9u_t8uSFwH-XaXjxUiV0nU1ofFOvcmBTMBGQRMfmeTYGmh5Pq7Mc14mK5HTS6FlTkM6K4jTs9ABf0XKWM/s400/Mi+grasa+por+disciplina.jpg" width="290" /></a></div>
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</div>
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<div class="separator" style="clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista (grasa recomendado 5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estaría muy bueno</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), así tenemos:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más días de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo <span style="font-family: inherit;">y se ajusta más a nuestra realidad</span>. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalúes según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Puedes evaluarte cada 20 o 30 días según sea el caso <span style="font-family: inherit;">o</span> necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayoría. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">Hay que señalar lo siguiente cuando se requiera echar más masa muscular es muy importante añadir a la dieta diaria un poco más grasa esencial para asegurar un buen funcionamiento de la hormona del crecimiento. Entre las grasas buenas esenciales tenemos: el aceite de oliva prensado en frió, castañas, nueces, aceite de linaza, aceite del sésamo o ajonjolí y de grasa saturada buena puedes consumir la del aceite ce coco. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">Para eliminar la grasa corporal hay que acelerar el metabolismo, esta puede ser a través del ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico variable, o a través de la dieta.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Sí has de tomar algún suplemento lo recomendable sería que tomes vitamina B12 y magnesio + zinc. También tomar proteína en polvo de alta calidad.</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfXuUM5TD1IWqg_mabz_TKcCbgp24oNgO5nBTPaaTba_pwLtF9AsYRAZcZwDOnw_p3Bf7e4QrqxDTa0MWIVZ0Ml4DAZM5MEF3Yvh0wqThpiHslezSlUf5DWtnbMNaX_9hDxnRWCGmXdBk/s1600/Porcentaje+de+grasa+corporal.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="297" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfXuUM5TD1IWqg_mabz_TKcCbgp24oNgO5nBTPaaTba_pwLtF9AsYRAZcZwDOnw_p3Bf7e4QrqxDTa0MWIVZ0Ml4DAZM5MEF3Yvh0wqThpiHslezSlUf5DWtnbMNaX_9hDxnRWCGmXdBk/s400/Porcentaje+de+grasa+corporal.jpg" width="400" /></a></div>
</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-48141290411057729122020-02-17T06:05:00.000-08:002020-02-17T06:05:14.649-08:00ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.....<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberían de tomarse en cuenta y sobre los riesgos que implica realizar mal el entrenamiento de los ABS, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal. </span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales (ABS) <span style="font-family: inherit;">el primer ejercicio a realizar </span> <span style="font-family: inherit;">s</span>on los crunches y en todas sus variantes (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre que a veces es díficil de ser aceptada por el público que hace deporte y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales<span style="font-family: inherit;">,</span> dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creíbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesion<span style="font-family: inherit;">á</span>ndola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Si en verdad deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo que hay que <b>trabajar </b>es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración. </span><br />
<span style="font-family: inherit;">No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).</span> <br />
<span style="font-family: inherit;"><br /></span>
<span style="font-family: inherit;">Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perímetro de la cintura.</span><br />
<span style="font-family: inherit;">Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Errores al realizar los ABS superiores:</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que </span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa </span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera </span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"> (movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYj6v4elC5OxCc9sGR0PvHC5LPOPRyrPqYtXKp_O5Mv6HS21ETtU9w9JPMBfbQSYMJAw-esCu9geqhlSMxrsAPb8YogcF1mmT3eehY2FgQL-50qw-IB6WEy8jcaRCsX0uKZChjlXEKiJE/s1600/Exhalar+x.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiYj6v4elC5OxCc9sGR0PvHC5LPOPRyrPqYtXKp_O5Mv6HS21ETtU9w9JPMBfbQSYMJAw-esCu9geqhlSMxrsAPb8YogcF1mmT3eehY2FgQL-50qw-IB6WEy8jcaRCsX0uKZChjlXEKiJE/s320/Exhalar+x.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxeLMxyigxqyC2ELjvMJi_cdoPUr0TijKPW7pWVLsV48FGqv8vo_KLDOaBjVBr-s67nPNd-q-7wdfLomcggwdhho99B06Z2DKvIL7XxTNzdnauR_vSFL5VzqaFFdIAGkAdSJ-lILlP_o4/s1600/Gr%25C3%25A0fica+4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxeLMxyigxqyC2ELjvMJi_cdoPUr0TijKPW7pWVLsV48FGqv8vo_KLDOaBjVBr-s67nPNd-q-7wdfLomcggwdhho99B06Z2DKvIL7XxTNzdnauR_vSFL5VzqaFFdIAGkAdSJ-lILlP_o4/s1600/Gr%25C3%25A0fica+4.jpg" /></a></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>En primer lugar</b> inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.</span><br />
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjDFIVbhlXvSoIeFzI_8WwRupP5EH4ilNDWS9MIgI3xhOeljWUgiAs55uVgpe_4bW508NaF8DVtBOv8vqDJorXRhhXPpjLTWA-JuvUXIRySO371dVinh9G2D-9B6nwil9nsKA1wQCR1gSk/s1600/Cat.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"></a> <a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKVKC74Td_tjA_PovcFfWFBw6oxlV__w5NfUBMDqi_wKHh5ZYgPHjKkkYZvagoTXF7QFHepl0XRHbnuR90NO9jU1jk4yY-s55kDwDab_e2pwE3wrqTuMQjnSL1OjBVoUu5_u_bdwH6rbI/s1600/De+costado.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjKVKC74Td_tjA_PovcFfWFBw6oxlV__w5NfUBMDqi_wKHh5ZYgPHjKkkYZvagoTXF7QFHepl0XRHbnuR90NO9jU1jk4yY-s55kDwDab_e2pwE3wrqTuMQjnSL1OjBVoUu5_u_bdwH6rbI/s320/De+costado.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<br />
<span style="font-family: inherit;">Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: inherit;"><a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg984W4QOwKLrPLOsE9u_kApviPf7bexZX58_Rj9_hO__JTiUW3AIwTm01LZGkHnTVY7QhWSsOY8QcugT0JOc_iZAVmQrIhC_s-1CX9_tZ6vzaNa8rvdTPnDYLc37ZdL4dJVInq658pwoo/s1600/Cat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg984W4QOwKLrPLOsE9u_kApviPf7bexZX58_Rj9_hO__JTiUW3AIwTm01LZGkHnTVY7QhWSsOY8QcugT0JOc_iZAVmQrIhC_s-1CX9_tZ6vzaNa8rvdTPnDYLc37ZdL4dJVInq658pwoo/s320/Cat.jpg" width="320" /></a></span></div>
<div style="border: currentColor;">
</div>
<span style="font-family: inherit;">O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura. </span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>En segundo lugar</b> realiza los (ABS inferiores) con mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgrRJQUKRYznZ0tUxZXNR3rbYRxYCQ1sVm8DKxMQDXvPXeYc-jOSvXAB-XNckblEuMmE8P2ICN1HHaxNbghXS-4Jgj4lU_rjT1nznGX_smStHYnFqnGASsAohhGQcLNycXY3aJ2xp6arR8/s1600/Contracci%25C3%25B2n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgrRJQUKRYznZ0tUxZXNR3rbYRxYCQ1sVm8DKxMQDXvPXeYc-jOSvXAB-XNckblEuMmE8P2ICN1HHaxNbghXS-4Jgj4lU_rjT1nznGX_smStHYnFqnGASsAohhGQcLNycXY3aJ2xp6arR8/s320/Contracci%25C3%25B2n.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Errores al realizar los ABS inferiores:</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- No controlar la parte excentrica del movimiento.</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Tensiòn inadecuada</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>En tercer lugar</b> ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.</span></div>
<div class="separator" style="border: currentColor; clear: both; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJv2TjdCIW0LMM5w83pKPIxpxB2b7jcUoMN91OAk8FpxquX9DvisAwxlVdWlm5daXImVJnLxAx3npmXuouV_A3T_x0xVNwIZbGcQoPXAgpFhoV7OP5kS5m9xsIR5iJZgOJEa-PteaVC8s/s1600/Oblicuos.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjJv2TjdCIW0LMM5w83pKPIxpxB2b7jcUoMN91OAk8FpxquX9DvisAwxlVdWlm5daXImVJnLxAx3npmXuouV_A3T_x0xVNwIZbGcQoPXAgpFhoV7OP5kS5m9xsIR5iJZgOJEa-PteaVC8s/s320/Oblicuos.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJtAvuIQUvnt93XncCP4MmRIjZ20WC355apBzTlUxUdV4RAzMFs0a4eLYVnaYfEO9U_bk8mzxnv9x6A2u5K48NpUE8__30IR4hXapm819mMkxFwP1rdzo9vEdPOnMpeVzBv1bhj6vkoAY/s1600/Giros.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgJtAvuIQUvnt93XncCP4MmRIjZ20WC355apBzTlUxUdV4RAzMFs0a4eLYVnaYfEO9U_bk8mzxnv9x6A2u5K48NpUE8__30IR4hXapm819mMkxFwP1rdzo9vEdPOnMpeVzBv1bhj6vkoAY/s320/Giros.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><b>En cuarto lugar</b> ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.</span><br />
<span style="font-family: inherit;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a dwhelper-border="" dwhelper-display="" href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_kWVh6D7r42tJNxD4s3WZFeyWG3HHehgrhkIYh9xVkKROP0mO45aNRKYWZU8SH-GU60wPsBbeu8PF_jSD7qfnHw-T8OVbEcSLh_IyzTlgu82CSrAaLH642O8UyegILLtXqVE7Q3iVdo4/s1600/Lumbares.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="151" j8="true" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_kWVh6D7r42tJNxD4s3WZFeyWG3HHehgrhkIYh9xVkKROP0mO45aNRKYWZU8SH-GU60wPsBbeu8PF_jSD7qfnHw-T8OVbEcSLh_IyzTlgu82CSrAaLH642O8UyegILLtXqVE7Q3iVdo4/s400/Lumbares.gif" width="400" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;"><br /></span>
<span style="font-family: inherit;">Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.</span></div>
<div style="border: currentColor; text-align: justify;">
<span style="font-family: inherit;">Para mejorar notablemente el perímetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.</span></div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-3537982445846525844.post-77731670564386321752020-02-14T12:29:00.001-08:002020-02-14T12:29:31.443-08:00COMO POTENCIAR EL SISTEMA INMUNE<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3gCMAu-iUSNRvFwXGq5zvjTOPIZDjaaj4fc0fPo_kCfie6EPVM19FYDrPHUBpv1MOesiy1aw5t8yk5aqCE8FiIKLlyTKIjcIIw3J61faAwUOOfMwPAIQKDI0UDZu1Ux2fzUaHpCkT15o/s1600/coronavirus-le-bilan-en-chine-porte-a-722-morts-une-aide-medicale-us.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1067" data-original-width="1600" height="266" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3gCMAu-iUSNRvFwXGq5zvjTOPIZDjaaj4fc0fPo_kCfie6EPVM19FYDrPHUBpv1MOesiy1aw5t8yk5aqCE8FiIKLlyTKIjcIIw3J61faAwUOOfMwPAIQKDI0UDZu1Ux2fzUaHpCkT15o/s400/coronavirus-le-bilan-en-chine-porte-a-722-morts-une-aide-medicale-us.jpg" width="400" /></a></div>
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Ante el grave peligro que corre la humanidad debido al virus coronavirus más conocido como COVID - 19 y ante la alerta expresada por la OMS en conferencia de prensa debido a su extensión en varios países tenemos la obligación todos los especialistas de la salud en contribuir con asesorar a la población en temas de prevención mediante la nutrición y terapias alternativas para hacer frente a este gravisímo problema.</div>
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Desde está modesta tribuna te recomendamos consumir los siguientes nutrientes para hacer frente a este mal.</div>
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1- Consumir aceite de coco orgánico. El aceite de coco es un potente remedio natural porque contiene entre uno de sus componentes el ácido laúrico el cual combate a las infecciones bacteriales y virales.</div>
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2- Ácido ascórbico o vitamina C en polvo, muy bueno para elevar nuestras defensa y se la ha asociado también como un poderoso nutriente que nos protege de las infecciones y virus. Consumir el ácido ascórbico 5 gramos por día en dos tomas, empezando con una sola toma durante 5 días (2.5 gramos) y luego completar la dosis sugerida (5 gramos).</div>
<div style="text-align: justify;">
Para aquellas personas que tiene un sistema nervioso pasivo (duerme bien y tiene buena digestión) debe de consumir ascorbato de calcio que es una forma de vitamina C no ácida.</div>
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3- Tomar la combinación de magnesio y zinc en estado líquido. Como se sabe tanto el magnesio como el zinc intervienen en la mayoría de las reacciones químicas, por ejemplo cada célula tiene en su interior potasio y en el exterior de la célula sodio, cuando se produce un estímulo eléctrico el potasio sale de nuestra célula y el sodio ingresa al interior de la célula. Este mecanismo se conoce como la bomba de sodio potasio y esta se realiza por acción del magnesio y esto permite que nuestras células llevan a cabo sus funciones de manera óptima.</div>
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4- Tomar mucho líquido especialmente agua de manantial, no las embotelladas en su lugar tomar agua filtrada.</div>
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5- Vitamina D3. Es muy importante tomarla en esta presentación como vitamina D3, lo puedes conseguir a través de un suplemento o a través del sol (exponiendo el cuerpo con ropa ligera por espacio de 10 a 20 minutos por día y de 10 am y antes de las 2 pm).</div>
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En cada país hay estos productos quizás en otras presentaciones y marcas y es el momento de tomar conciencia y hacer el gran esfuerzo de obtenerlo y consumirlas.</div>
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No he detallado a profundidad la función de cada nutriente solo pongo a tu disposición información y sugerencias muy importantes que debes de llevar a cabo para proteger tu organismo. También debo de señalar que todos tenemos un punto de vista acerca de nuestras circunstancias y decisiones y que a partir de esta información debes reflexionar y decidir si la aplican o no en su prevención a este grave problema.</div>
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Hay un dicho muy antiguo que dice LA LEY DEL MÁS FUERTE, se sabe que a lo largo de nuestra historia millones de personas han fallecido debido a diversos virus. Hoy enfrentamos esta realidad y debemos estar informados y preparados para salir adelante como humanidad.</div>
musculación y saludhttp://www.blogger.com/profile/07141008584310453561noreply@blogger.com0