miércoles, 21 de marzo de 2018

DESARROLLA MÁS TUS BRAZOS, LEE ESTO

Una de las tantas razones por el cual  se acude al gimnasio es para mejorar el aspecto de los brazos. Un brazo musculado refleja fuerza, vigor y atracción y independientemente del sexo un entrenamiento adecuado  puede mejorar el aspecto y forma de los tríceps. 
El mùsculo trìceps braquial està situado sobre el dorso del brazo (cubre la parte posterior del brazo) y como sugiere su nombre, se origina en tres cabezas. Dos de ellas surgen del hueso húmero (hueso del brazo) y la tercera de la escápula. Las tres cabezas o porciones se denominan: 
La cabeza larga o interna se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escàpula (justo debajo de la articulaciòn del hombro).
La cabeza lateral o externa va desde la parte media del hùmero al tope superior.
La cabeza media o interna se halla a nivel màs profundo de las otras dos y va desde la porciòn baja del hùmero y se extiende en las 2/3 partes de su longitud (forma el piso del trìceps).
Las tres cabezas del tríceps se unen y forman un tendòn ancho y laminado que termina insertándose en la parte posterior de la superficie proximal del olècranon del cúbito (hueso del antebrazo en relaciòn al dedo meñique)
Funciòn: bàsicamente la funciòn del mùsculo trìceps es la extensiòn de la articulaciòn del codo.
Ahora cuando se entrena los trìceps se presentan las siguientes interrogantes; hacer fondos sobre banco desarrolla los trìceps, recomendar la patada trasera con mancuernas para mujeres es realmente efectivo, o este ejercicio es mejor que el otro.... gran dilema, pero la verdad es una sola, cuando entrenamos para desarrollar y mejorar los trìceps se activan las tres cabezas pero de acuerdo a la carga y repeticiones una de ellas predominará sobre las demás, por lo tanto no te dejes sorprender con "ejercicios novedosos" o "efectivos". La carga determina que cabeza o porción del tríceps se verá más involucrada,  teniendo así que:
Cuando la carga es ligera a moderada se activa màs la cabeza media.
Cuando la carga es moderada a pesada se activa màs la cabeza lateral o externa y
Cuando la carga es pesada se activa màs la cabeza larga o interna.
Tambièn tenemos que para desarrollarlos hay que utilizar ejercicios bàsicos y no confundirlos con los de intermedio-bàsico y los de aislamiento.
Ejercicios bàsicos para trìceps: press trìceps, extensiones con mancuernas o barra (ver vídeo)
Ejercicio intermedio: pushdowns o extensiones con polea alta de pie.
Errores frecuentes al entrenar los trìceps
Con barra recta o Z:
- Este ejercicio es muy efectivo si se lleva la barra por debajo de la cabeza pues permite un mejor rango de recorrido y con buenos resultados.
- Agarre muy corto o amplio (la medida varía de 20 a 30 cms)
- Elevar la barra incorrectamente, se debe realizar una curva de ascenso ligeramente hacia delante.
- Codos muy abiertos, esto se debe a que no se estabiliza bien el eje del codo (evitar mover o balancear los brazos).
- Hiperextender los codos.
Extensiones con mancuernas, barra o polea:
- Alejamiento excesivo de los codos del cuerpo.
- Hiperextender los codos, los codos deben mantenerse con  una ligera flexiòn al final de la contracción.
- Flexiòn o rango de estiramiento corto.
- Codos fuera de su eje.
Paralelas:
- Tronco inclinado
- Descenso excesivo.
- Extensiòn incompleta.
- Codos fuera de la línea media.
En el caso de las mujeres realizar las extensiones con barra, extensiones en polea y fondos en el suelo con agarre cerrado (enfatiza màs el trìceps y si es abierto se involucra al pectoral).


viernes, 16 de marzo de 2018

TIPOLOGIA DEL SER HUMANO


Todos los seres humanos tenemos distintas características, formas y respuestas ante un estímulo dado, nuestra estructura corporal la impone la constitución genética y el equilibrio hormonal y todas las actividades que realizamos; ejercicios, labores de oficina y de trabajo pesado demandan un gasto energètico y segùn sea la intensidad y nuestro biotipo responderá con mayor o menor intensidad.
Desde siempre los científicos nos han clasificado según nuestra forma y estructura. Para esto han tenido en cuenta tres aspectos, la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación grasa. Fue Sheldon en la década de los cuarenta, recopilando información desde la época de Hipócrates que  clasifico la forma de los seres humanos según tres parámetros o “Cuantificación de los tres componentes primarios (endomorfia, mesomorfia y ectomorfia) del cuerpo humano que configuran la morfología del individuo, expresado en tres cifras”. Sheldon; 1954.
Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrolladas por Sheldon. Ningún atleta es 100% ectomorfo, 100% endomorfo o 100% mesomorfo. Los sistemas tipológicos usados hoy más frecuentemente son el de Kretschmer y  el del Sheldon, en cada uno de los cuales se distinguen tres tipos básicos: en el de Kretschmer, el pícnico, el atlético y el leptosómico, en el del Sheldon, el endomorfo, el mesomorfo y el ectomorfo.
Hoy abordaremos estos aspectos:
Endomorfos
Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Por lo general tienen hombros y caderas anchos. Esto les da forma de gota de agua. (Christopher Norris 1998). Su apariencia refleja sus contornos redondeados. Sus miembros superiores e inferiores no son muy prolongados, son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos de buen dormir, de buen comer pero sin complicaciones.
Son por general friolentos, húmedo y grasoso. Se debe consumir  con moderaciòn los dulces, lácteos y frituras por la facilidad a ganar peso. Los alimentos sugeridos son los amargos, por ejemplo; el café pasado, el cacao, el hercampuri.  Los alimentos pungentes también se recomiendan como por ejemplo; pimienta cayena,  aji, kion, canela.
Deben priorizar su dieta a base de vegetales y frutas con poco contenido de fructosa.
Sus movimientos son lentos y sin prisa. Se dedican en lo general a deportes tales como el rugby, golfistas.
Mesomorfos
Se caracterizan principalmente por su complexión robusta, de media o baja talla, cortas y fuertes extremidades y robustos huesos. Suelen tener un gran tórax y más hombros que caderas. Otra característica importante es que sus músculos son bien desarrollados y marcados. Debe moderar su dieta y disminuir alimentos àcidos, salados y pungentes (canela, kiòn), son calurosos y con tendencia a ganar grasa si se descuidan.
En muchos deportes un gran componente mesomorfico y algo de endomorfo es de una gran ayuda, mas si se sabe si viene acompañado de una buena talla. Deportes como el levantamiento de pesas, o el fútbol americano y en el físico culturismo. En deportes de resistencia donde la fuerza también es importante. Un mesomorfo con algo de ectomorfo son también abundantes en deporte como el remo o la gimnasia masculina.
Ectomorfos
Delgados, largos y frágiles es la versión pura de un ectomorfo. Superan la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de los deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En los grandes deportes cíclicos, ciclismo, natación, atletismo casi todos los deportistas de elite tienen un buen componente de ectomorfo y algo de mesomorfo. Se pueden encontrar ectos puros en personas extremadamente delgadas. Son friolentos secos, ágiles y dinàmicos. En su dieta no consumir en exceso frutos secos, puede consumir sin problema alimentos dulces (frutas, camote, arroz integral, fideos, etc.) àcidos y moderadamente lo salado de mesa pero si procede de algas lo puede consumir sin problema alguno. Los alimentos ácidos (cítricos) los equilibra.
Un dato importante es desterrar el mito de que las frutas engordan. Las frutas no engordan al contrario cuando se consumen maduras se aprovechan todos sus nutrientes y ayudan poderosamente al control del peso. Entonces solo es posible subir de peso si las frutas la preparamos de una manera inconveniente, por ejemplo si la comemos como postre o  acompañamos con alimentos que engordan como harinas, azúcares, grasas y lácteos. Sí consumimos el plátano frito en vez de cruda obviamente el riesgo de aumentar de peso se incrementa.
"La fruta consumida de postre engorda por las mezclas de los alimentos que se han tomado previamente y que son incompatibles con ella" (del libro frutoterapia, del autor Albert Ronald Morales).
¿Cual es el mejor momento para consumir frutas?
Los nutricionistas  recomiendan que las frutas deben consumirse una hora antes o después de los alimentos, en lo que todos coincidimos es que jamás debe consumirse junto a otros alimentos o como postre. Datos recientes apuntan a que si se consume alimentos dulces (camote por ejemplo) la fruta puede consumirse una hora antes y si son platos salados, se debe esperar de 2 a 3 horas para consumir la fruta.
¿Durante el día que clase de fruta debo comer?
Para el desayuno básicamente y comerlas sola: jugo de piña, uvas dependiendo de cada persona, jugo de maracuya y no olvidar sin azúcar.
Para el almuerzo: palta, almendras, pecanas, nueces, aceite de ajonjoli, por la sencilla razón de que aportan proteínas y son ricos en ácidos grasos esenciales.
Para la noche o cena: lo mejor es consumir sola o combinada la papaya, manzana, pera, etc.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

lunes, 12 de marzo de 2018

ENTRENAS RÁPIDO, LENTO O INTENSO

Literalmente la web, textos y similares definen al ritmo como la forma de sucederse y alternar una serie de cosas (movimientos, palpitaciones, acontecimientos, etc.) que se repiten periódicamente en un determinado intervalo de tiempo.
Cuando hacemos ejercicio físico es necesario mantener un ritmo y esta, por lo general, está íntimamente ligado al control de ejecución, si vas muy rápido no mantienes ni un control ni un ritmo, si vas dermasiado lento sucederá lo mismo. 
El ritmo tiene que ver en primer lugar con el estado inicial de la persona (sedentario, estilo de vida, etc), el biotipo y también tiene que ver con el objetivo a seguir (perder peso, aumentar masa muscular, etc) y con la rutina de ejercicios que va a realizar la persona.
Como mantienes el ritmo, hay varias maneras y una de ellas empieza cuando estabilizamos el cuerpo para la ejecución y culmina con la contracción donde el rango de movimiento debe ser continuo y sin pausa.
El tiempo de ejecución varía en cada persona, algunos mantienen un buen ritmo y cadencia, mientras que otros les cuesta un poco mantener el ritmo. Es muy importante seguir las instrucciones del instructor y aplicarlos con mucha paciencia, a veces por querer lograr resultados rápidos obviamos esta recomendaciones y se añade peso y repeticiones indiscriminadamente con lo cual se logra distorsionar el movimiento y se pierde control y ritmo.
Recuerda que nuestra genética tiene un limite y forzar o exigir a nuestro cuerpo más allá de nuestro umbral resulta contraproducente y peligroso.
Escucha a los que saben y exige que te entrenen bien.


COMO DEFINIR UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Un programa o rutina de entrenamiento es un conjunto o secuencia  de ejercicios indicados para ejercitar el organismo de manera integral valiéndose para ello del uso de pesos libres, maquinas, poleas o el propio cuerpo corporal y así poder activar uno o más músculos respetando la biomecánica corporal.                                                                                                                                       Entonces  en una rutina puede indicarse uno o más ejercicios, cada ejercicio puede representar a un músculo o grupo de músculos  (pecho, espalda, muslos) seguido de los músculos más pequeños (brazos, piernas, antebrazo) y culminando con algo de abdominales y ejercicios de resistencia aeróbica (trotadora, elíptica, etc) para garantizar un mejor resultado. Vemos pues que el ejercicio es una parte importante de una rutina y también lo es la serie y el número de repeticiones a realizar.
La serie es el  eje central en el entrenamiento con pesas y representa el número de veces con que se ejecuta el movimiento, claro esta bajo condiciones específicas (propósito del entrenamiento).
De manera general una serie esta compuesta de un número de repeticiones para un movimiento específico con intervalos de descanso, el número de repeticiones puede variar según el músculo a trabajar y objetivo. Ahora la serie tiene componentes que es bueno señalarlas:
Rango: amplitud de desplazamiento articular.
Forma: se refiere a la ejecución del ejercicio en relación a la biomecánica de la articulación involucrada, como puede ser (las fases isomética, concéntrica, excéntrica, etc).
Estilo: es lo referente a la realización del movimiento específico en relación a la unidad corporal como elemento de soporte o estabilidad, por ejemplo postura de partes no involucradas, respiración, inercia, etc.

Una rutina de ejercicios no debe ser realizado al azar (improvisación) debe ser estructurado bajo determinadas características a señalar:
- Evaluación médica y nutricional.
- Evaluación corporal (grasa, peso, estatura, edad, plicometría).
- Test de fuerza máxima utilizando diversos métodos (para principiante, avanzado).



miércoles, 7 de marzo de 2018

EN QUE GIMNASIO ENTRENAS......




El entrenamiento con pesas en un centro de fitness o gimnasio del barrio es la mejor opción para entrenar siempre y cuando esta reuna las siguientes características:
1- Que sea limpio y acogedor.
2- Que la evaluación médica, corporal y nutricional sean la prioridad antes de realizar una rutina de ejercicios físicos.
3- Que el instructor de campo tenga experiencia y conocimiento sobre fisiología y saber dosificar las cargas para cada persona. No tiene que ser un erudito pero si  tener el criterio suficiente al momento de prescribir y recomendar ejercicios, mejor dicho saber confeccionar una rutina y garantizar con el, que el individuo logre su objetivo. Con solo preguntar te puedes dar cuenta si el instructor conoce el tema.
4- Que el instructor este pendiente al menos asesorando cuando vea que uno realiza mal el ejercicio y corregirlo. Esta  debe ser una constante y no flor de un día, aquí radica el éxito o el fracaso.
Si no observas ninguno de estos puntos señalados cuando acudas a un gimnasio mejor cambiate o no te matricules, solo con observar te puedes dar una idea.
Si tienes un espacio de 50 minutos para entrenar todo el cuerpo aprovechalos y dedica el tiempo necesario para descansar.
Aún si el entrenamiento es personalizado que no te engañen porque aparte del dinero extra que abonas por un entrenamiento personal su evaluación y valoración debe ser minucioso y constante. Debes ser exigente en ese sentido y el entrenamiento no debe ser agotador ni generar excesivo dolor. Un dato interesante a tener en cuenta es que cuando realizas un ejercicio cualesquiera y tu instructor está contando el número de repeticiones o tomando el tiempo o "motivando" con voz elevada, es un indicio de que el instructor no tiene la suficiente preparación, claro al menos que contrates a un hablador, esa es otra cosa.
Otro dato es que cuando ya llevas cierto tiempo e incluso a la segunda clase te ofrecen un suplemento, el cual dicen va a eliminar tu grasa y mejorar tu masa muscular, pues lo único que buscan es venderte humo y exprimir un poco más tu economía. No caigas en eso, si estas en buenas manos vas a lograr un buen cuerpo esculpido y se va a mantener con buen tono muscular sin utilizar suplemento alguno.
Esto obedece a lo siguiente el cuerpo humano a lo largo de su vida esta constantemente luchando contra el estrés, si el estrés es grande te vas a enfermar y un entrtenamiento mal dirigido te va  a estresar aún más (irritación, mal humor, desgano, insomnio, etc).
Ten paciencia, entrena dentro de tus posibilidades, contrata a un buen instructor o escoge el mejor gimnasio y todo te ira mejor.

jueves, 1 de marzo de 2018

EDAD Y FUERZA

El instructor de campo o entrenador personal (Personal Trainer) debe ser consciente de los beneficios o daños que puede ocasionar a sus clientes o alumnos los programas de ejercicios físicos que prescriba en una rutina o programa de entrenamiento. Especialmente, es en la prescripción de rutinas de musculación, donde se cometen los errores con mucha frecuencia, porque  la mayoría de los programas que se imparten son un calco fiel del entrenamiento de un fisicoculturista de elite, "chip" muy extendido  o son copia fiel de alguna revista popular del medio el cual distorsiona los objetivos y sugieren técnicas inadecuadas y a la vez origina con el tiempo serias lesiones.
Con un debido plan de entrenamiento muscular a largo plazo no solo podemos modificar la estructura muscular, su fuerza sino también mejorar la postura y estructura ósea de un sujeto y quizás corregir los errores presentados por un mal entrenamiento, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y porque a la vez que  transmitimos los conocimientos adquiridos para un buen desempeño profesional.
Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje
Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.
Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, lo que quiere decir que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, los que no lleva a la siguiente pregunta;
¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?
¿No sería sensato esperar a los 16 - 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?
Entrenar a niños y adolescente suponen un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza y estructura ósea de los niños (Sperling).

El cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.
No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años. Hay que considerar un aspecto importante el de ser conscientes de que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.
Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo fundamental es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia. Nunca debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas.
Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.
Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años. Ahora el tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.
Algo interesante es que parece ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, por ejemplo; cuando se entrena por temporadas, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.
Recomendación: los jóvenes a partir de los 16 años pueden realizar ejercicios de sobrecarga siguiendo una pauta y absoluto control de los movimientos realizados. Las rutinas han de ser breves es decir de corta duración porque lo que se busca es la técnica y no el de levantar más peso.
Las mujeres jóvenes se benefician más al entrenar con pesas pues su hipertrofia se detiene alrededor de los 13-14 años, por lo que entrenar a los 16 años la ventaja de tener un cuerpo armoniosos y compacto se aumenta significativamente.