viernes, 27 de marzo de 2020

ACTIVANDO EL METABOLISMO

Para activar el metabolismo hay que entrenar intensamente en el margen de tus posibilidades además debes efectuar una dieta y agregar una actividad cardio vascular de carácter aeróbico que puede ser entre 25 a 40 minutos en promedio.
Un dato muy importante a señalar es que el gesto técnico y coordinación deben de ser lo más preciso posible para evitar lesiones y obtener mejores resultados.
Los ejercicios realizar pueden ser:
Prensa inclinada + saltos unilaterales sobre uno o varios cajones.
Sentadilla con barra agarrando con una mano el extremo de la barra y el otro extremo de la barra al suelo + saltos sobre una cama elástica.
Dos saltos hacia atrás y uno potente hacia adelante + bicicleta estática
Cuando se alternan varios ejercicios y se aumenta la intensidad el tono muscular se eleva considerablemente.
Lo puedes hacer dos veces a la semana aumentando la intensidad en uno de ellos y aumentando el número de series. Con frecuencia se utiliza un número de repeticiones determinado y en otros movimientos se ha de utilizar el factor tiempo: 30", 45", un minuto, etc.
En estos momentos críticos debido a una emergencia sanitaria mundial tienes que agregar a tu dieta diaria vitamina C o ácido ascórbico en polvo junto a magnesio y zinc en estado líquido para reforzar y elevar el sistema inmunológico. Estos suplementos te van a ser de gran ayuda.







miércoles, 25 de marzo de 2020

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia.
Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).

Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.
La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de recuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.
Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al..,  2001).
Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.

viernes, 13 de marzo de 2020

MIDE TU GRASA CORPORAL

Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto se debe en gran medida a que dicha evaluación varía de persona en persona.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadísticos muy elaborados para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variación en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluación màs precisa  entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutáneos) es el màs apropiado y está resulta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluate a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del día.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usa en lo posible la misma ropa de la última evaluación.
 MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.
HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC.                                       
Krauser M.  2001
Los datos mencionados abajo son solo de referencia pero se aproximan más a tu porcentaje de grasa corporal.

miércoles, 11 de marzo de 2020

LOS SUPLEMENTOS AYUDAN O ES SOLO UN MITO DE LA INDUSTRIA

Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria balanceada. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.
Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?
Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:
1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable
    www.ais.org.au/nutrition 2012
    www.ncbi.nim.gov/PuBmed
    www.gssiweb-sp.com
    www.wada-ama.org
2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.
3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.
4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.
5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor
    utilización.
La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).
En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función
de su eficacia y seguridad.
GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la  alimentación del atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.
GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos
preliminares que sugieren posibles beneficios.
GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han  demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.
GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:
World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.
En estos momentos críticos debido a la propagación e infección alarmante del CORONAVIRUS urge adoptar medidas de salubridad y nutricional para hacer frente a este mal con tendencia a una pandemia. El cuerpo humano tiene una línea de  defensa que se conoce como sistema inmunológico. Este sistema de defensa en la mayoría de la población mundial es baja o pobre. El asunto consiste en elevar nuestro sistema inmunológico para fortalecerla y enfrentar ventajosamente cualquier tipo de enfermedad incluida la viral.
Tipo de nutrientes para elevar nuestro sistema inmunológico: ácido ascórbico o vitamina C, aceite de coco, vitamina B12, magnesio y zinc en estado líquido, vitamina D3 (suplementos o exposición al sol por 15 a 20 minutos día, 10 am -1 pm)



Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.

lunes, 9 de marzo de 2020

MEJORES RESULTADOS LEE ESTO...

Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los días, otras teorías sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteína, etc.
Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición física disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición física y masa muscular van a mejorar notablemente.
Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:
- Entrena a primera hora del día y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).
- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el día siguiente.
- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.
- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahí está el secreto) y no a alimentarte.
- Más proteínas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hígado y riñones.
- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.
- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolí, aceite de coco, etc. La porción de aceite omega 3 tiene que ser 2 a 1 en relación al aceite omega 6
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada o batido de proteína en polvo de alta calidad y lo debes de tomar  una hora después de los alimentos (algas) y después del entrenamiento (proteína). Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.



miércoles, 4 de marzo de 2020

RAZONES POR LA CUAL ENTRENAR.........



Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
Entrenar bajo constante observación, evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados ofrecen y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM. Esta evaluación es sencilla y práctica.
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, tecnología, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

lunes, 2 de marzo de 2020

MÁS BRAZOS EN POCO TIEMPO

Los bíceps son músculos situados en la parte frontal del brazo y su función es la flexión de la articulación del codo y la supinación. Cualquier otra acción que se aleje de esta función va a lesionar con el tiempo la articulación del codo o el propio músculo.
Al ejercitarlos también se involucran otros músculos del brazo, por ejemplo; el  braquial y bracoradial. Saber elegir los ejercicios así como una buena técnica de ejecución suponen una gran ventaja para dar un mejor aspecto al brazo, por ejemplo:
Para el braquial nada mejor que entrenarlos con mancuernas en agarre neutro y secundariamente con el agarre prono.
Para el braquioradial con barra hasta los 90° básicamente con agarre prono. 
Se sabe además que con el brazo flexionado a 90° el braquial es casi tan fuerte como el bíceps y el braqioradial mitad de fuerte.
Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bíceps.
Las dominadas también desarrollan buenos brazos. 
Cuando hay desventaja genética se puede agregar más series y ejercicios.
Incluso los principiantes se pueden beneficiar con el clásico ejercicio dominadas para bíceps hay que hacerlo con mucho control evitando la aducción para no involucrar a los músculos de la espalda. El movimiento consiste en acercar la cabeza a la barra acentuando la flexión de los codos. En este caso no se recomienda el arqueo exagerado de la espalda ni el impulso.
Cuando se utiliza una barra hay que poner énfasis en que el agarre tiene que ser equidistante (igual medida).