jueves, 25 de abril de 2019
UN MAL ENTRENAMIENTO PRODUCE....
Cuando entrenamos mal se producen efectos negativos en nuestra salud desde el punto de vista emocional, orgánico y muscular.
Por lo general esta se produce cuando se aplica movimientos inadecuados y descontrolados llevados hasta el límite o umbral del esfuerzo de manera desmedida debido a no haber dosificado o programado un programa de entrenamiento correcto con pesas.
La técnica es muy valioso para obtener buenos resultados así que hay que entrenar con bastante paciencia y calma.
También entrenar sin haberse alimentado bien ocasiona un desbalance orgánico.
Entrenar mal y por más de tres horas seguidas y todos los días produce a la larga alteración e irritabilidad.
En las mujeres puede presentarse retraso en la menstruación y estados de mal humor.
En el adolescente un entrenamiento mal llevado puede alterar seriamente su estructura corporal especialmente a nivel articular.
Hay que señalar que en los adolescentes una edad importante para la coordinación es entre los 6 a 12 años y un desarrollo motor que va en aumento. Lo importante es entrenar la fuerza pero hay que evitar el uso de cargas elevadas, ya que un abuso de ellas o mala planificación puede llevar a un retraso del crecimiento corporal, acortamiento de los músculos, dolores en la espalda baja, etc.
Ejercicios desmedidos de fuerza con alta intensidad y sin alternancia de ellos (baja, mediana y alta intensidad) a lo largo de la semana podría tener serias consecuencias en la estructura del corazón, cuando se entrena más de 4 horas al día, para mayor información ver: "Eropean Heart Journal" http://eurheartj.oxfordjournals.org/ y "Circulación" http://circ.ahajournals.org/
Dormir poco o con sobresaltos también es un indicio de tensión producto de un mal entrenamiento.
No hay necesidad entonces de entrenar más de dos horas al día para obtener un cuerpo musculado, suficiente con tres entrenamientos o cuatro por semana y con un tiempo variable desde 60 a 90 minutos por día de entrenamiento.
Muy importante es la calidad de entrenamiento que las horas de entrenamiento.
Si acusas algunos de estos males, deja de entrenar por un mes, replantea tu entrenamiento y asesórate mejor.
martes, 16 de abril de 2019
UN BUEN CALENTAMIENTO PERMITE OBTENER LOS MEJORES RESULTADOS
A groso modo el calentamiento es la producción de energía a base del movimiento o la de generar calor a base de movimientos controlados y activos (sobre la carrera o con deplazamientos). El objetivo del calentamiento es preparar al organismo para el trabajo que va a realizar.
Por regla general debe durar entre 5 a 12 minutos pudiendo extenderse hasta los 15 minutos de duración. Además hay que tener en cuenta factores como el clima, objetivo del entrenamiento, infraestructura deportiva, disponibilidad de tiempo, etc.
El calentamiento lo puedes realizar por ejemplo; a trote ligero, bicicleta o simulador de escaleras (activo), dejando para el final del entrenamiento los ejercicios de estiramiento (pasivo). El termino activo implica activar al sistema nervioso para una mejor respuesta muscular, por lo que realizar los estiramientos pasivos no son recomendables porque simplemente hacen lo contrario que es desactivar el sistema nervioso, pero si se pueden hacerlos al final del entrenamiento principal y no antes.
El calentamiento lo puedes realizar por ejemplo; a trote ligero, bicicleta o simulador de escaleras (activo), dejando para el final del entrenamiento los ejercicios de estiramiento (pasivo). El termino activo implica activar al sistema nervioso para una mejor respuesta muscular, por lo que realizar los estiramientos pasivos no son recomendables porque simplemente hacen lo contrario que es desactivar el sistema nervioso, pero si se pueden hacerlos al final del entrenamiento principal y no antes.
El calentamiento influye de manera multifacética sobre todo el organismo; elevando sus posibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo en el cual los hábitos motores se realizan con la más alta coordinación y efectividad.
Durante este tiempo, los culturistas pueden prepararse mentalmente para el trabajo principal de la sesión de entrenamiento y motivarse a si mismo para realizar el gran esfuerzo que puede suponer el entrenamiento.
Un calentamiento prolongado (encima de los 15 minutos) puede afectar negativamente el entrenamiento de piernas por ejemplo.
Sí no efectúas un adecuado calentamiento, lo más probable es que termines lesionado.
Al realizar los ejercicios de pesas se debe realizar siempre una serie o dos series con moderada carga o poca carga para activar a los músculos responsables de realizar la acción y sobre todo para mejorar el gesto técnico. Algunos consideran a estas acciones previas al gran esfuerzo como calentamiento, pero no es así, solamente se hace 1 o 2 series con poca carga para estimular, activar la zona muscular a trabajar o prevenir una lesión prematura.
El calentamiento no debe ser exagerado o a un ritmo intenso, solo trata de calentar a un ritmo moderado. Se dice que un buen calentamiento es cuando las pulsaciones oscila entre 120 pulsaciones por minuto como promedio y el cuerpo denota una ligera sudoración.
Al realizar los ejercicios de pesas se debe realizar siempre una serie o dos series con moderada carga o poca carga para activar a los músculos responsables de realizar la acción y sobre todo para mejorar el gesto técnico. Algunos consideran a estas acciones previas al gran esfuerzo como calentamiento, pero no es así, solamente se hace 1 o 2 series con poca carga para estimular, activar la zona muscular a trabajar o prevenir una lesión prematura.
El calentamiento no debe ser exagerado o a un ritmo intenso, solo trata de calentar a un ritmo moderado. Se dice que un buen calentamiento es cuando las pulsaciones oscila entre 120 pulsaciones por minuto como promedio y el cuerpo denota una ligera sudoración.
COMO QUEMAR GRASA RÁPIDAMENTE CON ACTIVIDAD CARDIO VASCULAR
El entrenamiento cardiovascular nos permite aumentar la resistencia, el tono muscular y a la vez quemar grasa cuando se combina carreras continuas e intervàlicas. Así de sencillo y lo explicaré brevemente, por ejemplo; en una carrera continua que se puede realizar a campo libre o en una trotadora y de manera ininterrumpida por un tiempo de 20 a 45 minutos y a una misma frecuencia, (65% de la FCM). Hacerlo de manera regular y sostenida aplicando este tipo de entrenamiento es bueno para un principiante, incluso las primeras semanas se pierde grasa de manera ràpida y si lo alternas con pesas aplicando criterio entonces obtendrás mejores resultados
Esta forma de entrenar ofrece muchas ventajas pero, con el pasar de los meses llega un momento en que todo se estanca y deja de ser motivador, porque ya no se pierde grasa como al inicio, entonces el entrenamiento se vuelve una rutina y algo monótono. Lo que sucede en este caso y es así especialmente en el principiante es que el organismo se adapta ràpido y se vuelve menos eficiente para quemar grasa, es asì como se puede explicar porque no se pierde grasa despuès de un entrenamiento cardiovascular prolongado.
En cambio cuando varias el entreno cardio (intervàlico), pasando de un nivel de baja intensidad a medio o de media a alta intensidad en una misma sesión de entrenamiento, tu organismo quemara màs calorías/minuto porque simplemente tu metabolismo se ha elevado y utiliza mejor sus reservas (grasa) como fuente de energía. Es màs tu metabolismo se mantendrá elevado quemando grasa aun después del entrenamiento.
Esta forma de entrenar ofrece muchas ventajas pero, con el pasar de los meses llega un momento en que todo se estanca y deja de ser motivador, porque ya no se pierde grasa como al inicio, entonces el entrenamiento se vuelve una rutina y algo monótono. Lo que sucede en este caso y es así especialmente en el principiante es que el organismo se adapta ràpido y se vuelve menos eficiente para quemar grasa, es asì como se puede explicar porque no se pierde grasa despuès de un entrenamiento cardiovascular prolongado.
En cambio cuando varias el entreno cardio (intervàlico), pasando de un nivel de baja intensidad a medio o de media a alta intensidad en una misma sesión de entrenamiento, tu organismo quemara màs calorías/minuto porque simplemente tu metabolismo se ha elevado y utiliza mejor sus reservas (grasa) como fuente de energía. Es màs tu metabolismo se mantendrá elevado quemando grasa aun después del entrenamiento.
Para que comprendas mejor pondré el siguiente ejemplo:
Entrenamiento cardiovascular sistema variable corto
Nivel: 50 - 65% FCM bajo60 - 75% FCM medio
70 - 85% FCM alto
Sexo: femenino
Edad: 25 años
FCM: 194
zona de entrenamiento: quema de grasa
116 (60%) - 145 (75%)
Tiempo: 25 minutos
El test de la FCM està publicado en el articulo "APRENDE A PLANIFICAR PARTE II".
Inicia los primeros minutos a baja intensidad y progresivamente lo vas subiendo hasta el 60% y lo mantienes por espacio de cinco minutos (ver cuadro) luego tienes un tiempo inferior a 1 minuto donde elevas la pulsación hasta llegar al 65% (126 pulsaciones x minuto) y así hasta llegar a los 25 minutos donde la frecuencia cardiaca va oscilando y termina como empezaste nunca pares de golpe es importante ir disminuyendo la intensidad para terminar e ejercicio. La ventaja hoy en día es que mayoría de los gimnasios cuentan con aparatos para controlar la FC y si no lo tiene puedes usar un reloj polar o similar. En que otra actividades lo puedes hacer, ejemplo; bicicleta, elíptica, natación, en fin en el cual te sientas más cómodo.
Otra opción muy buena es la de alternar ejercicios con pesas con ejercicios cardiovascular intreválicos donde debes jugar con las intensidades y realizarlos combinando 2 o 3 ejercicios como: sentadillas con barra o con mancuerna rusa + fondos o planchas + saltos sobre una cama elástica, es un ejemplo que da buenos resultados.
En el articulo APRENDE A PLANIFICAR PARTE VI tienes el cuadro general de como planificar el entrenamiento cardio de reducciòn de peso con perdida de grasa.
miércoles, 10 de abril de 2019
HIERBAS ADAPTÓGENAS 1 FUNCIONAN O NO?
La tendencia a mejorar nuestra salud y condición física lleva al ser humano a efectuar una serie de estrategias, ya sea a través de la dieta, consumir más vitaminas y minerales, suplementos, etc, pero a veces esto no resulta suficiente y su exceso puede producir más daños que resultados positivos.
En la antiguedad nuestros ancestros consumian lo que el suelo y la naturaleza les proveía; plantas, hierbas, peces, animales y frutos con el cual en cierto modo lograban satisfacer sus necesidades metabólicas. De estos nutrientes las hierbas y plantas jugaron un papel muy importante en el recobramiento de su salud y vigorizidad. No intento orientar al público al consumo de plantas y hierbas, solo trato de poner a tu disposición alternativas a tener en cuenta y agregarlo a tu dieta diaria si así lo consideras necesario.
Recientes "descubrimientos" ya aplicados durante la guerra fría, específicamente en Rusia cuando cae el régimen comunista (Diciembre de 1991) una serie de datos se filtran a occidente y se llega a conocer que científicos rusos suministraban a sus cosmonautas y atletas, en forma secreta, adaptógenos básicamente en forma de hierbas y plantas con el fin de proporcionarles una mayor resistencia, mayor fuerza física, mejor concentración mental, mejor coordinación de reflejos y tiempos de reacción.
Hasta el momento la ciencia ha efectuado el estudio de 3,700 hierbas naturales que han sido clasificadas según sus propiedades, de las cuales solamente 11 hasta el momento han sido catalogadas ADAPTÓGENOS. Según he logrado entender para que alguna clase de hierba o planta natural sea considerada como adaptógeno debe tener la característica especial de poder trabajar en dos direcciones opuestas según le sea necesario al cuerpo, es decir, debe tener la característica de ser bidireccional en su funcionamiento. Quien mayores datos ha aportado sobre las bondades de estas hierba ha sido el doctor ruso Zakir Ramazanov.
De estas hierbas una de las más populares y con potenciales beneficios para la salud es la Rhadiola Rosea, Esta planta crece en altitudes de entre 11,000 y 18,000 pies sobre el nivel del mar. Sus flores amarillas tienen un olor similar al de las rosas y de ahí se deriva el nombre “rosea”. Es un tipo de planta que crece en sitios inhóspitos (donde la vida no es fácil) y quizá por esto desarrolla compuestos naturales poseedores de propiedades que aumentan la energía celular que facilita la capacidad para sobrevivir.
Quienes consumen esta hierba hablan de sus resultados asombrosos y el de porque los rusos lo tenían como secreto militar durante el regimen comunista.
La Rhodiola tiene una historia legendaria que se remonta miles de años. En el 77 DC, el médico griego Dioscórides documentado las aplicaciones médicas de la planta, a la que entonces se llamaba Rodia Riza, en su texto médico clásico De Materia Medica. Los Vikingos dependía de la hierba para mejorar su fuerza física y resistencia, mientras que los emperadores Chinos enviaron expediciones a Siberia para traer de vuelta "la raíz de oro" para las preparaciones medicinales. La gente de Asia Central considera un té elaborado con Rhodiola rosea a ser el tratamiento más efectivo para el resfriado y la gripe. Médicos Mongoles prescritos para la tuberculosis y el cáncer.
La investigación sobre Rhodiola rosea y otras hierbas medicinales fue parte del gran impulso de la Unión Soviética para competir con Occidente en el desarrollo militar, la carrera armamentista, la exploración espacial, deportes olímpicos, la ciencia, la medicina y la industria. Es una planta muy popular en los sistemas médicos tradicionales de Europa del Este y Asia, con una reputación de estimular el sistema nervioso, disminuye la depresión, la mejora de rendimiento en el trabajo, lo que elimina la fatiga, y la prevención de mal de altura.
Hablemos ahora de sus propiedades:
Antiarrítmica (estabiliza los latidos del corazón)
Antidepresiva
Antiestrés
Antifatiga
Aumento en la energía física
Ayuda a personas con Parkinson
Desintoxicación del hígado
Mejoría de alerta mental
Mejoría de la función sexual
Mejoría de la memoria
Mejoría en la capacidad de aprendizaje
Mejoría en la habilidad de concentrarse
Quema grasa.
Uno de los efectos más beneficiosos de la Rhodiola Rosea es su capacidad de reducir los niveles de la hormona cortisol que produce el cuerpo bajo condiciones de estrés. La hormona cortisol tiene el efecto de acumular grasa especialmente en las áreas del abdomen y en la cadera. Es por esto que sabemos que el estrés engorda. Rhodiola tiene un efecto reductor del cortisol y ayuda a rebajar aun a las personas que padecen de severo estrés.
DOSIFICACIÓN:
La dosis más común está entre 100 y 600 mg/día dependiendo de la cantidad de extractos de rosavinas. Esto normalmente suele ser una o dos cápsulas (esta depende por lo general de cada fabricante y la cantidad de extracto que incluya en cada cápsula).
La ausencia de efectos secundarios de importancia en los ensayos clínicos realizados, hacen que la Rhodiola Rosea sea generalmente considerada como segura y bien tolerada.
A altas dosis (de 1.500 a 2.000 mg / día) se ha asociado con episodios de alta irritabilidad, pudiendo producir insomnio o nerviosismo.
Cabe destacar asimismo la ausencia de estudios sobre su efecto en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como tampoco sobre su efecto en los niños. Debido a esto, se desaconseja su uso en ambos casos.
En la antiguedad nuestros ancestros consumian lo que el suelo y la naturaleza les proveía; plantas, hierbas, peces, animales y frutos con el cual en cierto modo lograban satisfacer sus necesidades metabólicas. De estos nutrientes las hierbas y plantas jugaron un papel muy importante en el recobramiento de su salud y vigorizidad. No intento orientar al público al consumo de plantas y hierbas, solo trato de poner a tu disposición alternativas a tener en cuenta y agregarlo a tu dieta diaria si así lo consideras necesario.
Recientes "descubrimientos" ya aplicados durante la guerra fría, específicamente en Rusia cuando cae el régimen comunista (Diciembre de 1991) una serie de datos se filtran a occidente y se llega a conocer que científicos rusos suministraban a sus cosmonautas y atletas, en forma secreta, adaptógenos básicamente en forma de hierbas y plantas con el fin de proporcionarles una mayor resistencia, mayor fuerza física, mejor concentración mental, mejor coordinación de reflejos y tiempos de reacción.
Hasta el momento la ciencia ha efectuado el estudio de 3,700 hierbas naturales que han sido clasificadas según sus propiedades, de las cuales solamente 11 hasta el momento han sido catalogadas ADAPTÓGENOS. Según he logrado entender para que alguna clase de hierba o planta natural sea considerada como adaptógeno debe tener la característica especial de poder trabajar en dos direcciones opuestas según le sea necesario al cuerpo, es decir, debe tener la característica de ser bidireccional en su funcionamiento. Quien mayores datos ha aportado sobre las bondades de estas hierba ha sido el doctor ruso Zakir Ramazanov.
De estas hierbas una de las más populares y con potenciales beneficios para la salud es la Rhadiola Rosea, Esta planta crece en altitudes de entre 11,000 y 18,000 pies sobre el nivel del mar. Sus flores amarillas tienen un olor similar al de las rosas y de ahí se deriva el nombre “rosea”. Es un tipo de planta que crece en sitios inhóspitos (donde la vida no es fácil) y quizá por esto desarrolla compuestos naturales poseedores de propiedades que aumentan la energía celular que facilita la capacidad para sobrevivir.
Quienes consumen esta hierba hablan de sus resultados asombrosos y el de porque los rusos lo tenían como secreto militar durante el regimen comunista.
La Rhodiola tiene una historia legendaria que se remonta miles de años. En el 77 DC, el médico griego Dioscórides documentado las aplicaciones médicas de la planta, a la que entonces se llamaba Rodia Riza, en su texto médico clásico De Materia Medica. Los Vikingos dependía de la hierba para mejorar su fuerza física y resistencia, mientras que los emperadores Chinos enviaron expediciones a Siberia para traer de vuelta "la raíz de oro" para las preparaciones medicinales. La gente de Asia Central considera un té elaborado con Rhodiola rosea a ser el tratamiento más efectivo para el resfriado y la gripe. Médicos Mongoles prescritos para la tuberculosis y el cáncer.
La investigación sobre Rhodiola rosea y otras hierbas medicinales fue parte del gran impulso de la Unión Soviética para competir con Occidente en el desarrollo militar, la carrera armamentista, la exploración espacial, deportes olímpicos, la ciencia, la medicina y la industria. Es una planta muy popular en los sistemas médicos tradicionales de Europa del Este y Asia, con una reputación de estimular el sistema nervioso, disminuye la depresión, la mejora de rendimiento en el trabajo, lo que elimina la fatiga, y la prevención de mal de altura.
Hablemos ahora de sus propiedades:
Antiarrítmica (estabiliza los latidos del corazón)
Antidepresiva
Antiestrés
Antifatiga
Aumento en la energía física
Ayuda a personas con Parkinson
Desintoxicación del hígado
Mejoría de alerta mental
Mejoría de la función sexual
Mejoría de la memoria
Mejoría en la capacidad de aprendizaje
Mejoría en la habilidad de concentrarse
Quema grasa.
Uno de los efectos más beneficiosos de la Rhodiola Rosea es su capacidad de reducir los niveles de la hormona cortisol que produce el cuerpo bajo condiciones de estrés. La hormona cortisol tiene el efecto de acumular grasa especialmente en las áreas del abdomen y en la cadera. Es por esto que sabemos que el estrés engorda. Rhodiola tiene un efecto reductor del cortisol y ayuda a rebajar aun a las personas que padecen de severo estrés.
DOSIFICACIÓN:
La dosis más común está entre 100 y 600 mg/día dependiendo de la cantidad de extractos de rosavinas. Esto normalmente suele ser una o dos cápsulas (esta depende por lo general de cada fabricante y la cantidad de extracto que incluya en cada cápsula).
La ausencia de efectos secundarios de importancia en los ensayos clínicos realizados, hacen que la Rhodiola Rosea sea generalmente considerada como segura y bien tolerada.
A altas dosis (de 1.500 a 2.000 mg / día) se ha asociado con episodios de alta irritabilidad, pudiendo producir insomnio o nerviosismo.
Cabe destacar asimismo la ausencia de estudios sobre su efecto en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como tampoco sobre su efecto en los niños. Debido a esto, se desaconseja su uso en ambos casos.
Esta hierba se puede conseguir a través de la web o tienda vegana.
Bibliografía
El poder del metabolismo, Frank Suárez.
http://www.herbwisdom.com/es/herb-rhodiola.html
http://tomarhodiola.com/posologia/
ARCTIC ROOT “Rhodiola Rosea, The Powerful New Ginseng Alternative” (1998).
Bibliografía
El poder del metabolismo, Frank Suárez.
http://www.herbwisdom.com/es/herb-rhodiola.html
http://tomarhodiola.com/posologia/
ARCTIC ROOT “Rhodiola Rosea, The Powerful New Ginseng Alternative” (1998).
ACCIONES A TENER EN CUENTA
Una valiosa informaciòn que puede resultar ùtil en tu agenda de entrenamiento.
El principiante debe seguir un orden y una vez adaptado puede incrementar el tiempo de entrenamiento y nùmero de sesiones, pero nunca entrenar de manera desmedida (más horas por día, más peso, sin control, etc.). El avanzado o intermedio puede incrementar progresivamente las cargas (peso) e intensidad, pero sin sobrepasar el umbral o límite.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no es cuestión de trabajar con pesos cada vez mayores, sino hay opciones como el de aplicar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el número de repeticiones y series, y lo más importante aumentando la intensidad. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos e intensidad progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a través de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones. Por ejemplo si haces curl bíceps con barra o mancuernas puedes efectuar 10 repeticiones a un ángulo de 45° y seguir con otras 10 repeticiones pero con un rango de movimiento completo, de tal manera que la intensidad se aumenta activando una mayor cantidad de fibras musculares.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesión de tu cuerpo, entrenando así màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no es cuestión de trabajar con pesos cada vez mayores, sino hay opciones como el de aplicar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el número de repeticiones y series, y lo más importante aumentando la intensidad. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos e intensidad progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a través de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones. Por ejemplo si haces curl bíceps con barra o mancuernas puedes efectuar 10 repeticiones a un ángulo de 45° y seguir con otras 10 repeticiones pero con un rango de movimiento completo, de tal manera que la intensidad se aumenta activando una mayor cantidad de fibras musculares.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesión de tu cuerpo, entrenando así màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.
miércoles, 3 de abril de 2019
COMO ES TU ENTRENAMIENTO
Todos entrenamos con pesas en algún momento de nuestra vida, a veces con un plan establecido y, otras veces por nuestra cuenta.
No siempre todos obtienen el objetivo y esto puede ser por distintos motivos; mala planificación, rutina inadecuada, falta de orientación y poca capacidad del instructor, improvisación, etc.
No siempre todos obtienen el objetivo y esto puede ser por distintos motivos; mala planificación, rutina inadecuada, falta de orientación y poca capacidad del instructor, improvisación, etc.
Entrenar es saludable, reconfortante y motivador, sus beneficios son varios, y progresar de manera sostenida es posible hacerlo aún sin necesidad de ir al gimnasio, pero eso si bien asesorado, y para ello solo requieres tener sentido común y criterio, por ejemplo una manera de desarrollar y mejorar los brazos no esta en cuantas series y repeticiones hagas o a que gimnasio vayas. A veces solo necesitas un banco o silla y un par de mancuernas o barra recta o Z y ejecutar el movimiento con bastante control y estilo correcto.
Otro factor de suma importancia es que para echar músculos lo primero que deberías de conocer es la función del músculo o músculos que intervienen en un determinado movimiento; para ello hay mucha información en la web, incluso con vídeos y gráficas y está información bien sustentada va a permitir que tengas mejores resultados.
En segundo lugar conocer al detalle la técnica de ejecución. Está es quizás la parte más importante para obtener éxito. Sin ella es difícil poder desarrollar músculos y lo más probable es que termines lesionado, por ejemplo en el caso de los bíceps, si la flexión es exagerada (codos elevados) de seguro es que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
En tercer lugar, ponle ganas y dedicación al entrenamiento, si puedes hacer dos o tres series de un ejercicio no te preocupes si piensas o te sugieren que es necesario hacer más serie para echar más músculos, eso déjalo para más adelante. Incluso si haces una o dos series de press banca para pectorales con barra o mancuernas, siéntete seguro de que haz hecho el ejercicio con buena técnica y control, y es muy reconfortante y motivador ver que los resultados no se hacen esperar.
En cuarto lugar consulta a un buen nutricionista y coméntale sobre tu plan de entrenamiento y te de un buen asesoramiento sobre que tipo de alimentos se ajustan a tu biotipo y gasto energético.
Y por último descansa bien, el cuerpo se recupera rápidamente si le das el debido descanso (lo normal es dormir entre siete a ocho horas por día).
Dormir menos de lo estimado supone una carga acumulable y un retroceso a tu entrenamiento con pesas.
Dormir menos de lo estimado supone una carga acumulable y un retroceso a tu entrenamiento con pesas.
FUERZA VS EDAD
Resumen del libro Fisiología y Metodología del Entrenamiento, por Véronique Billat (2002) Barcelona-España.
Anteriormente señale en un articulo La edad y ejercicio que con el transcurrir de los años la perdida de masa muscular era significativa y esta tenia más impacto en aquellas personas que no hacían actividad física frente a las que si entrenaban con frecuencia.
Voy a transcribir literalmente lo que se plantea en este libro muy interesante.
La fuerza, tanto estática (sin movimiento) como dinámica, parece mantenerse hasta la edad de los 45 años, pero el rendimiento de deteriora después en un 5% por decenio (cada diez años, Aoyagi y Sherphard, 1992) de manera paralela a la pérdida de tejido magro. Esta perdida de fuerza es de igual agnitud en brazos y piernas.
A los 70 años, los hombres y mujeres con una buena salud tienen una pérdida del 20% al 40% de fuerza máxima isométrica, respecto a los adultos jóvenes del mismo tamaño. La mayoría de estudios no son longitudinales, pero comparan poblaciones de las mismas franjas de edad (Doherty y Cols., 1993).
Esta pérdida es similar en hombres y mujeres y la relación de fuerza entre ambos (la fuerza isométrica de la mujer es igual al 70% de la del hombre) no se modifica con la edad (Aoyagi y Sherphard, 1992). Esta disminución de la fuerza máxima se confirma incluso cuando los músculos se activan con alectroestimulación, lo que sugiere que el sistema nervioso central no interviene. Esta disminución se debería a la disminución de la masa muscular y de sus elementos contractiles, lo que, de entrada, induciría la disminución del número de motoneuronas en la médula espinal y la denervación de las fibras musculares. Algunos estudios, realizados en el hombre y en el animal sugieren que la hipotrofia muscular (disminución de la masa muscular, que es lo contrario a la hipertrofia muscular) se debe a la pérdida de unidades motoras, sobre todo, entre las más gruesas y las más rápidas, que son cada vez menos requeridas con la edad, debido a los problemas óseos y los hábitos sociales de las personas mayores, sin embargo, cabe suponer que ese proceso pueda modificarse en el siglo que viene, si consideramos que hoy en día una persona de 60 años ya no es vieja, mientras que hace un siglo 60 años era una edad respetable. El tiempo de contracción y de relajamiento es notoriamente más elevado en la persona mayor.
Reforzando este gran articulo considero que la modernidad y avance tecnológico son de gran ayuda y a la vez preocupante para la salud pues sus efectos lo estamos ya experimentando; sedentarismo=obesidad, hipotrofia=perdida de masa muscular por falta de actividad física, estrés, etc.
La única forma de activar al sistema muscular es realizando actividad física de manera progresiva.
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