CURL FEMORAL CUAL ES EL MEJOR EJERCICIO

Siguiendo con la articulaciòn de la rodilla, hay un ejercicio que a menudo genera diversos comentarios y polémicas que es el curl femoral tumbado, pues algunos creen que al hacer este movimiento se involucra a los glùteos, cuando la verdad no es del todo cierto.
Por su acciòn articular una de las funciones de la articulación de la rodilla es la flexiòn de dicha articulación   (piernas se alejan del muslo o viceversa) y los mùsculos que se ven involucrados son: el bìceps femoral con la cabeza larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso. Ahora si bien es cierto que la cabeza larga del bíceps femoral también participa en la extensiòn de la cadera al igual que el semitendinoso y el semimembranoso, tal acciòn solo es posible cuando se parte desde la cadera flexionada (sentadilla, prensa inclinada) y no en el caso del curl femoral tumbado, además este ejercicio es monoarticular y de aislamiento, por lo tanto hacer solo este ejercicio para la parte posterior del muslo no desarrolla dicha zona o garantiza su volumen.

Los ejercicios tipo curl no es la única ni la màs importante variante para desarrollar al grupo femoral, hay ejercicios como el peso muerto con barra por ejemplo, el cual es un ejercicio básico que promueve una gran activación motora e involucra al glúteo mayor y a los femorales. Este movimiento requiere de una buena técnica de ejecución para no involucrar a los erectores espinales. Como debes hacerlo: descender con la espalda recta solo hasta la flexión de las caderas, en este punto la barra habrá descendido algo por debajo de la rodilla y al extender la cadera buscar al momento de la contracción contraer los glúteos y femorales.
Otro buen ejercicio recomendado para los avanzados es el prensa a una pierna con carga unilateral, el movimiento es fácil de ejecutar y trabaja intensamente los glúteos y femorales.

Si eres principiante debes realizar el curl femoral para evitar lesiones y si la màquina utiliza discos en vez de placas mejor todavìa. Para los que tienen cierta experiencia iniciar la rutina en el siguiente orden; sentadillas o prensa inclinada, aductores en máquina, extensiòn de piernas, peso muerto con barra y curl femoral tumbado. En el siguiente gráfico (curl femoral) hay trabajo femoral y no de los glúteos.

Errores comunes al realizar el curl femoral tumbado (leg curl):
1- No fijar la zona lumbar (cadera levantada).
2- Posición del tronco y cabeza inadecuado.
3- Sobreestiramiento o rango de estensiòn exagerado al comenzar. Las rodillas antes del movimiento deben estar smiflexionadas.
4- Descenso rápido
Aquí si trabajan los glúteos y los femorales.
Respondiendo a muchas consultas les puedo decir que uno de los mejores ejercicios para la parte posterior del muslo son: el peso muerto tradicional, peso muerto rumano y la prensa a una pierna.

PERDER PESO CORPORAL UN RETO........

En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir o eliminar de su dieta el consumo de grasas saturadas, azùcares refinados, en general todo lo que signifique comida chatarra. 
Hay que tener en cuenta que con frecuencia durante los primeros días de iniciar la dieta, se observe cierta resistencia de nuestro organismo, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y, poco a poco, se irá acostumbrando a la dieta. La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, el entrenamiento y el descanso.

Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. Enfatizar en la dieta y ejercicio cardiovascular de cráter aeróbico y algo de fuerza (pesas). 

Entrenar no menos de 4 días a la semana. 

Entrena en forma y estilo correcto (tècnica), el entrenamiento tipo circuito puede ayudar en esta etapa, cuando no se enfatiza en superseries, es decir realizar el circuito sin descanso alguno no es conveniente, porque se acerca màs a entrenar en la zona de fuerza resistencia y esto hace que se produzca acidez y con el tiempo te puede llevar a una lesiòn, con lo cual se aleja y no se complementa en el área de la resistencia cardiovascular. Como evitar esto; realiza el circuito pero entre serie y serie descansa al menos 30 segundos. La ventaja de esto es que tu organismo se adapta mejor, aumenta tu fuerza y mejora tu masa muscular, màs adelante puedes disminuir el tiempo de descanso, pero no hacerlo arbitrariamente. Recuerda nuestro organismo no es una màquina, parece serlo pero no lo es, cuando el umbral supera un limite el cuerpo se enferma. 

No dormir más de ocho horas diarias.

Consuma los siguientes alimentos; verduras (espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, etc.) proteínas (caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pollo de corral ocasionalmente, etc.) carbohidratos (camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, quinua, hojuelas de avena, etc.) frutas: melón, papaya, fresa, yacon, naranja. Si vas a consumir melòn que sea alejado de los alimentos y solo. 

Aceites esenciales: (linaza pulverizada al instante o aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.). Los àcidos grasos esenciales si ayudan a bajar de peso.
Si te cuesta bajar de peso entonces quita de tu dieta el trigo y sus derivados: panes, fideos, galletas de cualquier tipo.

Las proteínas se aprovechan mejor cuando se consumen semicrudas, de esta manera el cuerpo utiliza mejor las enzimas presentes en ella, si tomas batidos de proteína apuesta por las de alta calidad. 

Consuma con moderación: arroz blanco, papa, galletas de cualquier tipo, tortas, café con leche, bebidas gaseosas, pan blanco, golosinas, fideo blanco, Evite en lo posible; hamburguesas, alcohol, frituras.

Persevere en su esfuerzo y en poco tiempo perderá peso corporal.

MÁS MASA MUSCULAR, LEE ESTO..............

El entrenamiento cardiovascular a largo plazo contribuye a desarrollar músculos y una de las maneras de lograrlo es acelerando el proceso de recuperación. Sin el debido descanso y recuperación tras un entrenamiento intenso, los músculos serían incapaces de sintetizar las proteínas necesarias para los siguientes entrenamientos. Hacer actividad aeróbica supone pues un impacto positivo en el desarrollo de nuestra masa muscular.
El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad muscular para eliminar el ácido láctico (un subproducto celular producido durante las repeticiones de ejercicio entre moderado y alta intensidad). Niveles elevados de ácido láctico producen la sensación de quemazón sentida durante una serie intensa y acaban de conducirnos al fallo muscular momentáneo. En pocas palabras si nuestro sistema cardiovascular se halla en óptimas condiciones, el torrente sanguíneo puede neutralizar los niveles elevados de ácido láctico, mejorando la respuesta muscular.

Se hace necesario e  importante si quieres sacarle provecho al entrenamiento cardio para añadir masa muscular, combinar ambas actividades (entrenamiento cardiovascular de carácter aeróbico y entrenamiento de fuerza) y es preferible hacerlo en días alternos y no juntos. En el caso del entrenamiento cardio la carga debe estar en el orden del 60-80%   . Si es interválica la cual recomiendo se obtienen mejores resultados.