miércoles, 28 de noviembre de 2018

DESARROLLO MUSCULAR

El entrenamiento para el desarrollo muscular es la forma más usada en los gimnasios y por los deportistas en sus distintas disciplinas. Para lograr obtener más músculos hay que incrementar la fuerza máxima para lo cual se requiere de ciertos conocimientos prácticos y habilidades. Esto radica en su aplicación es decir en el acondicionamiento físico (seria mejor decir adaptación) y se presta muy bien para alcanzar el objetivo de aumento de la sección transversal del músculo, incidiendo en el incremento del peso corporal.
Esto hace referencia que el aumento del peso corporal se deba al aumento de la masa muscular libre de grasa que es lo que se desea.
Los entrenamientos con pesas se clasifican en correspondencia con el % que se trabajen y el número de repeticiones. Aquí se propone dos puntos muy importantes en primer lugar el porcentaje que obedece a una evaluación de un test para determinar la fuerza máxima del sujeto y que se expresa de la siguiente manera: 1RM (una repetición del máximo) y el segundo punto está relacionado al número de repeticiones y esta obedece fundamentalmente a la evaluación de 1RM, por lo tanto ambas están íntimamente ligadas y en correspondencia. 
A partir de estos dos puntos se puede determinar lo siguiente:
Entrenamiento ligero o mediano (ideal para desarrollar masa muscular)
Del 70% al 80% del peso máximo (1RM) y de 12 a 15 repeticiones, algunos autores consideran del 70% al 85% que también es correcto. El descanso es más corto.
Entrenamiento pesado
Del 89% al 100% del peso máximo (1RM) y de 1 a 10 repeticiones y el descanso entre serie y serie es más espaciado.
Aparentemente hay una especie de división y esta se refleja en la mayoría de los gimnasios donde solamente se entrena uno de estos propósitos o el entrenamiento ligero o mediano (hipertrofia) o solamente el entrenamiento pesado. Hasta el momento alternar varios propósitos según la planificación (entrenamiento ligero, pesado, levantamiento olímpico, actividad aeróbica de carácter aeróbico) son los que más resultados dan para esculpir un cuerpo musculado y armonioso.

Bibliografía:
Educación física y recreación, la Habana 1981
La relación interejercicios, Halter (Madrid) 1991.


lunes, 26 de noviembre de 2018

FLEXION Y EXTENSION DE CADERAS PARA GLUTEOS




Cualquier ejercicio o movimiento que parta desde la flexión de caderas hará trabajar los glúteos por la sencilla razón de que al extender las caderas estos músculos se ven involucrados directamente.
Para el caso de las sentadillas suficiente será con una flexión de 75° a 90° para poder iniciar la extensión de caderas e involucrar a los glúteos, mas allá de esta cifra  se corre el riesgo de adquirir una lesión. Esto se observa cuando se realiza la sentadilla profunda veamos porque:
Cuando realizas una sentadilla profunda se produce una hiperflexión principalmente de la articulación de la cadera y también en las rodillas, esto es antes de la parte concéntrica del ejercicio (contracción).
Lo anterior también condiciona una mayor tensión en el tendón de Aquiles por compensar una carga de arriba a abajo y con proyección forzada hacia adelante.
A mayor flexión de la cadera esta causa invariablemente una basculación sacrococcígea y protusión o proyección forzada de la médula espinal. Hay presión dañina en los discos intervertebrales.
Todo lo anterior causa desde la inflamación de las estructuras aledañas a la zona de la columna vertebral involucrada, hasta la herniación medular.
En la rodilla el desplazamiento anormal de la rótula y de los tendones es causa de inflamación y microtrauma y en el tobillo la excesiva tensión para estabilizar el movimiento forzado y la carga también es dañino.
La hiperflexión de la articulación de la cadera fuerza los tendones de éstos músculos. En el caso del peso muerto (rumano) suficiente con llevar la barra algo por debajo de las rodillas e iniciar la extensión de caderas para activar fuertemente a los glúteos.
Esto involucra pues un gran control a la hora de realizar el movimiento, muy rápido no es bueno y solo indica que se está realizando mal el movimiento. Muy lento (contar varios segundos al bajar) tampoco es bueno. Solo tienes que tener en cuenta lo siguiente: controlar el movimiento para lograr una buena contracción y no se requiere movilizar mucho poso para para obtener buenos resultados, pues con demasiado peso es difícil controlar el movimiento.
Fuente:
Rodolfo Flores Silva, Licenciado, Pediatra, Lima Perú.

viernes, 23 de noviembre de 2018

ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS


Algunas recomendaciones que debes tener presente cuando entrenas las piernas:
Usar vestimenta y calzado apropiado y evaluar si existe algún problema ortopédico y si lo hubiese solucionarlo o estabilizarlo antes de realizar la rutina de entrenamiento.
Poner énfasis en la forma y estilo de ejecución así evitaremos lesiones en la espalda baja y rodillas.
La parte excéntrica de ejercicios básicos como sentadillas, prensa, lunges debe ser bien controlado para evitar lesiones y descompensaciones. Dicho control evitará que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento.
El cuádriceps es un músculo que requiere gran atención. Al estar situado en la parte frontal, media e interna del muslo implica un gran volumen y además requiere de un gran aporte sanguíneo para su irrigación, por lo tanto requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20 lo cual lo diferencia de otros grupos musculares. Hacer de manera continua y sostenida series de 7 a menos repeticiones en ejercicios como sentadillas, prensa, etc, no son de gran ayuda para la hipertrofia.
El empleo de cargas excesivas (85-90%) en ejercicios que como la sentadillas impliquen una fuerte estabilización espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones o mala técnica de ejecución sino también que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso, creando la llamada cintura en bloque o cuadrada y esto es particularmente notorio en las mujeres. Recomendación: evita usar cinturones o fajas.
Muy importante es no descuidar el entrenamiento de los músculos aductores, ya que son cruciales para la estabilización y fuerza de los ejercicios para piernas, así como su volumen en la parte interna. Recuerda que un buen trabajo o desarrollo de los aductores puede aumentar en un 20 - 30% la fuerza en ejercicios básicos para piernas.
Los glúteos constituyen un grupo muscular amplio y con unidades motoras de gran activación, por lo cual puedes entrenarlos con ejercicios específicos básicos y con un rango de repeticiones de 5 a 15 en promedio.
El calentamiento o entrenamiento cardiovascular prolongado (arriba de los 15 minutos) antes del entrenamiento de piernas tiende a disminuir la eficiencia del entrenamiento de piernas.
Las técnicas de preagotamiento son una buena alternativa cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento, por ejemplo; prensa inclinada seguido de extensiones de piernas.
No dejar de lado ni descuidar el entrenamiento del grupo femoral ya que son importantes para el balance y volumen general de los muslos. Por lo tanto no abusar del clásico ejercicio curl femoral pues hay otros ejercicios básicos como el peso muerto rumano, peso muerto convencional.
No insistir en los ejercicios básicos uno después del del otro en una misma sesión de entrenamiento, por ejemplo; sentadillas 3x10 y luego prensa 3x10, esto es un gran error y es muy frecuente sobre todo en los principiantes, entrenar de esta manera aumenta la tensión sobre rodillas y espalda baja ocasionando con el tiempo una lesión en dichas zonas. Recomendaciones: realiza sentadillas o prensa y el siguiente ejercicio puede ser entrenar los aductores (en máquina aductora).
Valorar la utilidad de entrenar los muslos y piernas con sprints (pique), trotes o subida lenta de cuestas o escaleras como un medio alternativo para la fuerza e hipertrofia.
Evitar el estiramiento pasivo durante el entrenamiento de piernas (ver que articulo: el calentamiento).

ANTES DE ENTRENAR DEBES DE TENER EN CUENTA LO SIGUIENTE....

Toda persona tiene una constitución física y hábito de alimentación individual. Mejorar uno de estos aspectos requiere por lo general establecer un objetivo, un norte. Para lograr el objetivo es necesario seguir métodos y rutinas de entrenamiento con el mejor asesoramiento posible y seguir un patrón de alimentación propio de cada metabolismo y necesidades. Estos métodos y rutinas de entrenamiento deben ciclarse a lo largo del año y deben pasar por una evaluación física y médica constante y progresiva.
La alimentación no debe ser impuesta sino formar parte de su entrenamiento y ritmo de vida tratando en lo posible de regularlo según su condición y necesidades.
Entonces si entrenas a primera hora entonces debes de tener una agenda pre establecida, por ejemplo; si haces pesas, 20 minutos antes tal vez te convenga consumir algo dulce pero de bajo índice glucémico, por ejemplo,  el cual supone una gran ventaja. Si vas a realizar ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico lo importante es hidratarse y para ello hay en el mercado una infinidad de bebidas hidratantes.
Conocidos estos aspectos debes de iniciar tu entrenamiento con un calentamiento activo el cual puede durar entre 10 a 15 minutos.
Sí haces aeróbico y luego pesas, en ese orden, no es lo más aconsejable. Tu cuerpo requiere de energía (glucógeno) para vencer una resistencia (pesas) por lo que después de un ejercicio aeróbico hacer pesas tus reservas disminuidas no te permitirán entrenar con la fuerza necesaria. Primero realiza pesas e inmediatamente después la carga aeróbica.
Realiza tu entrenamiento con pesas de manera gradual (incremento progresivo del peso) y evita el famoso "método piramidal" sobre todo si eres principiante por el factor riesgo de lesión. Un principiante que entrena bajo este método no obtendrá resultado alguno, pues aparte de lesionarse su técnica no sera la mejor. Por ejemplo; puedes realizar press banca con mancuernas o barra manteniendo el mismo peso pero aumentando las repeticiones (3x10, 3x12, etc).
Entrena los músculos más grande inicio y deja los chicos para el final. El orden seria: glúteos y muslos, dorsales, pecho, hombros, bíceps, tríceps y pantorrillas y al final o al inicio ejercicios abdominales.

miércoles, 21 de noviembre de 2018

NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO?

Hasta el momento en la mayoría de los gimnasios en todo el mundo se estila entrenar desde muy temprana edad y a diario, y descansando uno o dos días a la semana.
El entrenamiento de tres veces por semana es básico en cualquier medio, ahí no hay mucha diferencia con el modelo de otros países, pero cuando se entrena 5 o 6 veces por semana se presentan algunas variables (ver cuadro 1).


En este cuadro (1) vemos que los músculos más grandes como muslos se entrena todos los días al igual que los gemelos, desde un punto de vista crítico diría que esta forma de entrenar puede llevar al sobre esfuerzo, pero algunos profesionales lo hacen de la siguiente manera  un día se entrena la parte frontal del muslo junto con los gemelos y al día siguiente se entrenaban la parte posterior del muslo y el soleo (músculo que forma parte de la pantorrilla), obviamente el tiempo de entrenamiento si era el caso de un adolescente no pasaba de los 50 minutos incluido el calentamiento y de 2 series como máximo y sobre todo con un control minucioso de la carga (peso). 
Consideraban además que al ser joven se puede recuperar más rápido sin fatigar las fibras musculares debido a que los músculos como glúteos, femorales y cuadríceps son los más grandes y más resistentes.
Esta propuesta es muy interesante siempre y cuando se tenga un plan concebido y se sepa manejar adecuadamente las cargas (pesos)
En el entrenamiento de seis días también hay interesantes variables, donde esta forma se puede aplicar al joven que ha salido de la adolescencia o este en la fase intermedia (adolescencia-juventud) ver cuadro 2


Aquí se observa (cuadro 2) que muslos y abdominales se trabaja todos los días pero jugando con las cargas y variando para un día del entrenamientos de muslos el uso de pelotas medicinales, saltos al taburete, carreras cortas y explosivas, etc. Es decir la variación de movimientos es amplia pero motivadora para no caer en trabajar solamente con pesas o mancuernas.
Estas tendencias no tienen nada de nuevo se que se hacen en varios gimnasios pero quizá no en la forma en que debería hacerse. Estos dos cuadros son muestras o ejemplos de como se esta entrenando actualmente y ejecutarla o prescribirla  requieren de mucho estudio y criterio, no digo que esta mal pero debemos tener claro a quien le vamos a proponer  esta forma de entrenar y porque.

PROTEÍNAS Y ENTRENAMIENTO CON PESAS


Tomar  proteína o batido, es la recomendación habitual que se hace en un gimnasio, pues si lo tomas o consumes diariamente añadirás rápidamente masa muscular. Lo dicho va a funcionar siempre y cuando se consuma en cantidades de acuerdo al biotipo y entrenamiento de fuerza de la persona.
Qué es la proteína? las proteínas son macromoléculas compuestas por numerosas cadenas nitrogenadas llamadas aminoácidos, el cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos, las enzimas y otros tejidos (como algunas hormonas por ejemplo la insulina).
Las proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno fundamentalmente. Prácticamente todas las funciones biológicas desempeñadas en todos los organismos vivos (incluyendo a los virus ) son llevadas a cabo por proteínas. La unidad estructural de las proteínas son los aminoácidos.
En la actividad muscular los músculos se contraen y tensionan y un suministro adecuado de proteínas post entrenamiento permite una rápida recuperación muscular.
“Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”
Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria. No existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos (megasitiomujer.com, 2007).

FUNCIONES
Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:
• Estructural (colágeno y queratina)
• Reguladora (insulina y hormona del crecimiento),
• Transportadora (hemoglobina),
• Defensiva (anticuerpos),
• Enzimática (sacarasa y pepsina),
• Contráctil (actina y miosina).
CLASIFICACIÒN
De acuerdo a su valor nutricional, las proteínas son:
a) completas o de alto valor biológico (AVB): son proteínas que contienen todos los aminoàcidos (aa) completos como la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,metionina. treonina, triptófano, valina o histidina. 8 en el adulto y 10 en los niños. Generalmente provienen de fuentes animales y lácteos.
b) Incompletas o de bajo valor biológico (BVB): Proteínas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Generalmente en: vegetales, frutas y cereales y son: ácido aspàrtico, ácido glutàmico, glutàmina, alanina, asparagina, cistina glicina, histidina, prolina, serina, tiroxina. Los aminoácidos más deficientes en una proteína,en comparación con los de una proteína animal son: la lisina, en el arroz, trigo y otros cereales, el triptófano, en el maíz, la metionina y cisteína, en las menestras.
Otras clasificaciones; basadas en la forma de las proteínas y basada en su composición.


Destacados investigadores, afirman que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Por lo tanto los culturista y atletas de elite, necesitan consumir proteína extra porque su gran ventaja genética lo permite. Algunas propuestas y estudios sobre el grado de absorción de las proteínas nos muestran que el mito de a “más proteína más músculo” no es del todo cierto. Las últimas investigaciones indican que a más masa muscular el cuerpo puede asimilar más proteína proveniente de la dieta.
Para utilizar las proteínas eficientemente se requiere un consumo calórico total que provenga de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Si consumimos más proteínas de la normal, esta se convierte en combustible y el organismo las “quemará”, pero a un alto costo. Y, como sucede con los demás macronutrientes, el exceso no va a formar más músculo, sino que se deposita como grasa, que es precisamente lo que queremos evitar.
Si aplicamos sentido común y observamos la tabla (absorción de proteínas) nos damos cuenta de que si ingerimos 100 gramos de cualquier carne el cuerpo solo va a utilizar entre 15 a 25 gramos, y esto va a depender de la constitución de la persona y nivel de actividad fìsica que realiza. Con el mismo razonamiento puedo decir, de que si tomo un batido de proteìnas (2 tomas) que equivalen a 25 gramos aproximadamente, mis cèlulas musculares va a utilizar una parte de ella, no todo, entonces el grado de absorción serà menor. No estoy diciendo que los batidos proteicos sean malos o no funcionan, simplemente sucede de que la informaciòn disponible hasta el momento no fundamenta el grado de absorción, pero si mencionan la biodisponibilidad al 100% que  es correcta.


Otros cuadros muy interesantes, observa el segundo propuesto por Louis Burke, 2007

La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es una teoría que ha generado mucha polémica, hace referencia a que después de un entrenamiento de alta intensidad las células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera efectiva. Lo que sucede es que durante el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización. Y no como se formula que las células musculares hacen uso inmediato de ellas, pero, distinto camino siguen las bebidas isotónicas, agua, y glucosa de absorción rápida, a pesar de no producirse vaciamiento gástrico. Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo, su ingesta debe estar de acorde a los requerimientos diarios de cada persona, pero no es la panacea. Los suplementos no deben remplazar a las comidas, si lo obtienes de su fuente natural, tus células corporales la aprovechan mejor. En el caso de déficit (malnutriciòn), entrenamiento del atleta y de personas que buscan hipertrofiar su masa muscular, o si por cuestión de tiempo no puedes obtenerlo de la dieta, entonces su consumo se justifica. Cuando optes por consumir algùn suplemento proteico asegùrate de que sea de buena calidad, de fàcil digestiòn y absorciòn.Para mantener buen tono muscular, recuperarse para el siguiente entrenamiento, es importante mantener un equilibrio de los macronutrientes que se consumen, de un entrenamiento bien direccionado y del descanso adecuado, de esta manera el cuerpo empieza a mejorar su estructura corporal, logrando resultados sorprendentes.
Como aprovechar las proteínas, la mejor manera es consumirla con bastante vegetales y las fuentes pueden ser: aves de corral, huevos, pescado, moluscos, carne roja (ocasionalmente), batidos de proteínas debidamente certificadas.

lunes, 19 de noviembre de 2018

LA LEVADURA DE CERVEZA



Por mucho tiempo, especialmente en los países productores de cerveza, se acostumra a tomar la levadura de cerveza como tónico, una sustancia poco agradable, que es sacada del barril donde se fermenta. La levadura de cerveza es un fermento que procede de la descomposición del gluten contenido en la cebada. Esta constituido por un hongo llamado sacharomyces cerevisinas.
Actualmente podemos encontrar la levadura de cerveza en forma de tabletas y en polvo (siendo esta última la mejor forma de consumirlo), sus propiedades y sus potenciales beneficios como fuente de proteína, vitaminas y minerales y mejor sistema inmunológico en el control de las afecciones bacterianas, han sido ampliamente estudiadas y demostradas.

BENEFICIOS
* Muchas levaduras son ricas en proteínas pero, la levadura de cerveza contiene además vitaminas del complejo B, en especial la B12, muy importante para las personas vegetarianas, que no la obtienen porque no consumen productos de origen animal. Un dato muy importante a destacar es que el hígado controla a los músculos y el hígado requiere para un buen funcionamiento del complejo B y dicho complejo lo encontramos en abundancia en la levadura de cerveza en polvo.
* La comisión alemana, organismo encargado de la regulación de las hierbas y compuestos naturales en Alemania (algo así como la FDA en los EEUU), reconoce que la levadura de cerveza, es eficaz en el tratamiento del acné.
* Ayuda a controlar la diarrea. El hongo sacharomyces cerevisinas inhibe el crecimiento de muchos tipos de bacterias incluyendo E. coli y salmonella.
* Recientes estudios han demostrado que la suplementación con levadura de cerveza subsana total o parcialmente las deficiencias de hierro, cobre, zinc, cromo, selenio y molibdeno que a veces presentan “ciertas dietas”. En USA y EUROPA se producen levaduras con alto contenido en estos últimos minerales y oligoelementos que son incorporadas a los alimentos para mejorar de ese modo la deficiencia que ocurre con la utilización de ciertos tipos de dieta.
* Por su bajo contenido en sodio, la levadura de cerveza, puede se utilizado en hipertensos.
* Regenera la flora intestinal alterada por consumo de medicamentos o por deficiencias nutricionales.
* Estimula la glándula tiroides y restablece las funciones glandulares deprimidas.
* Es excelente suplemento energético para deportistas.
* Es antioxidante natural.
* Ejerce acción favorable sobre el pelo y las uñas.
* Es sumamente útil en la etapa de crecimiento, para deportistas, ancianos, vegetarianos y, en general, para cualquier persona que desee mejorar la calidad de su nutrición, pues favorece la asimilación de nutrientes.
* La levadura de cerveza es una fuente rica en cromo. El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa. Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF). Este factor ayuda con la tolerancia de glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre. El cromo es, entonces, un mineral esencial para el diabético y para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre.
* La levadura de cerveza es además, un alimento que ayuda a mejorar la masa muscular a la vez que disminuye la masa grasosa (grasa).
MODO DE EMPLEO
* Es aconsejable tomar una o dos cucharadas diarias con jugos, espolvoreándolas en ensaladas o mezclándolas con yogurt de coliflor (si eres vej}getariano) . Los jugos se deben de tomar sin azúcar.

DESARROLLA TUS GLÚTEOS DE MANERA SEGURA



Atendiendo a muchas preguntas sobre cual es el mejor ejercicio para los glúteos y muslos te puedo decir que los más eficientes y seguros es como los entrenas.
Si estas en un centro fitness o gimnasio realiza el calentamiento en forma dinámica y los estiramientos de manera activa  y no estáticos (dejándolos para el final). En la siguiente descripción puedes ver las pautas a seguir para obtener un mejor tono muscular en la región glútea.
1- Establece un orden, por ejemplo: sentadillas o prensa inclinada como primer ejercicio.
Aductores, en segundo lugar.
Lunges con mancuernas apoyando un pie sobre un banco.


Peso rumano muerto con barra.
Curl femoral dejando para el final a los gemelos y soleo, etc. En esto hay diversas opiniones en relación al número de series y repeticiones , lo mejor es que consultes a tu instructor o profesional y asesorate para obtener buenos resultados. Desde mi punto de vista los gemelos solo requieren entre 8 a 15 repeticiones en promedio y el soleo de 15 repeticiones para arriba.
Son cuatro ejercicios y si lo haces en el orden sugerido tus glúteos y muslos se pondrá duros y con buen tono.
2- Establece un número de repeticiones y series en función al grupo muscular a trabajar. Los músculos más grandes pueden efectuar más series y repeticiones. Hay que tener en cuenta también la experiencia del entrenado para evitar lesiones. Los glúteos responden mejor entre 12 a 15 repeticiones. No hay ejercicio mejor que otro sino el mejor ejercicio es aquel que es bien ejecutado, con gesto y estilo correcto.
3- Hay que tener un control absoluto en cada ejercicio a ejecutar. Se debe evitar a toda costa movimientos rápidos y con rebotes.
4- No realizar estiramientos entre serie y serie y ejercicios. Hay que dejar el estiramiento pasivo para el final del entrenamiento.
5- Entrena a primera hora del día, pues el cuerpo cuenta con más energía para entrenar.
6- Ponle ganas a tu entrenamiento.
7- Evita conversar, es decir hay que estar mentalizados durante la ejecución de los ejercicios. Cuando te distraes se pierde el control y orden.

martes, 13 de noviembre de 2018

PLANIFICANDO NUESTRO ENTRENAMIENTO....

Cualquier actividad física supone un gasto energético, este gasto puede ser pequeño, moderado o alto, lo que implica desde el punto de vista global que el entrenado cuente con  un programa de entrenamiento individual y controlado donde todas los sistemas y variables a utilizar se deben de ajustar a  su tipología y requerimientos.
Fuerza:  desde el punto de vista de la física, fuerza es toda acción de un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de reposo o movimiento. La fisiològia define a la fuerza como la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión bajo condiciones específicas.
Entonces para desarrollar músculos hay que desarrollar la fuerza.
Para determinar el porcentaje de carga a utilizar en el entrenamiento hay que realizar un tes para una distribución correcta de  las cargas (ver articulo sobre test de fuerza). Para hacer el test de fuerza se recomienda en el principiante intermedio  utilizar cargas en el rango de 85% - 90% de 1RM y así poder variar su entrenamiento y las repeticiones en el orden de 6 a 2. Ejemplo; si 1RM en prensa inclinada es 56 kilos (aplicando la fórmula de Brzycki), entonces el 85% = 47.6 kilos y el 90% = 50.4 kilos. El tiempo de descanso es de 4 a 5 minutos entre cada serie y con una frecuencia semanal de 2 sesiones. En el intermedio y avanzado; 3 - 4 sesiones por semana.
Para desarrollar masa muscular la carga ideal está en relación del 65%-80% de 1RM  y con un descanso entre serie y serie de 60 a 90 segundos en promedio.
Perdida de grasa o refinamiento: Es un error creer que para echar mùsculos hay que evitar el entrenamiento cardiovascular. Podemos tener cierta masa muscular y algo de fuerza, pero sin acondicionamiento cardiovascular no vamos a poder obtener un cuerpo atlético y musculado, además esto no es bueno para la salud y la estética.
El entrenamiento cardio debidamente realizado (sin excederse en el tiempo e intensidad) no agotarà tus músculos, ni interfiere negativamente en su desarrollo. En esta fase es importante combinar los ejercicios de fuerza especialmente fuerza-resistencia con resistencia fuerza explosiva (12-20 repeticiones x serie en promedio) y en lo que corresponde a la resistencia aeròbica entrenarlo a intervalos.Para entender el ajuste de la intensidad (%) o ritmo de trabajo así como el empleo correcto de las rutinas de entrenamiento cardiovascular debemos hallar en primer lugar la FCM (frecuencia cardìaca màxima) para poder establecer el porcentaje de trabajo o ritmo en el que trabajaremos. La siguiente fórmula es muy acertada para determinar la FCM (ver articulo entrenamiento cardiovascular parte I)


Recuperaciòn activa: es en este momento donde culmina y a la vez empieza la siguiente periodizaciòn. El esfuerzo ha sido grande y tus músculos necesitan recuperarse. El desgaste en nuestro organismo, a nivel metabólico, nervioso, estructural demandan un descanso pero hazlo de manera activa, lo cual implica realizar cualquier otra actividad que no sea pesas, como puede ser; jugar golf, nadar, pasear en bicicleta, bailar, etc.
La recuperación es clave y requiere un lapso de 2 a 4 semanas de descanso activo. Si dejas de hacer cualquier actividad física  lo màs probable es que pierdas lo logrado y añadas algo de grasa.

lunes, 12 de noviembre de 2018

TRES EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA



Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y así obtener una buena forma física
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.
También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.

viernes, 9 de noviembre de 2018

EVITA LESIONARTE

Muchas veces por el afán de alcanzar resultados inmediatos y así impresionar a la  amiga o novia, entrenamos en exceso, con alta frecuencia e intensidad desmedida, el cual en vez de mejorar nuestra apariencia, condición física, cardiovascular y rendimiento, la empeora.
Cuidado que este descontrol se pueda volver crónica el cual puede afectar seriamente nuestro organismo.
El sobreentrenamiento es un estado en el cual nuestro organismo sobrepasa el umbral permitido, haciendo retroceder los logros alcanzados, obteniendo por el contrario lesiones de consideración y perdida del tono muscular. Esta afirmación está ampliamente respaldada por la comunidad científica en cuanto a salud se refiere por la cual entrenar sin un plan o rutina debidamente programada nuestra masa muscular se ve seriamente afectada, así como nuestra piel y demás sistemas.
Recuerda que el estrés y el cortisol no actúan por separado y esta hormona cortisol es destructiva cuando se entrena en eceso, pues acumula grasa y detruye masa muscular. 
Causas del sobreentrenamiento:
Hacer ejercicio con pesas sin una debida planificación y metodología de entrenamiento
Volumen e intensidad alta (muchas series y repeticiones y alto peso)
Dieta inadecuada
Descanso insuficiente
Ansiedad excesiva
Manifestaciones y síntomas:
Disminución en tu rendimiento
Fatiga prematura
Pulso irregular
Sistema inmunológico debilitado
Musculatura dolorida
Lesiones articular y muscular
Falta de apetito y problemas digestivos
Trastornos emocionales

COMO SACAR PROVECHO CON ESTOS DOS EJERCICIOS

En anteriores artículos señale que el entrenamiento rígido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.
Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difícil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).
Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.
Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie. 
Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.
El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.
Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio.

  
El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos  en la parte más baja del movimiento (B).
Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.
Ahí tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.


lunes, 5 de noviembre de 2018

MÁS GLÚTEOS

Un ejercicio poco usado y a la vez  interesante para trabajar glúteos y femorales, y cuádriceps  consiste en subir sobre varios cajones de manera unilateral (pierna por pierna) , para ello se requiere colocar en el piso un par de cajones o más, del uso de una máquina, como puede ser el multipower o máquina Smith y sin añadir discos.
Este ejercicio no es recomendado en los principiantes, pues debido al vector de recorrido exige de una buena técnica de ejecución y gran coordinación, de ahí que sea más seguro usar la máquina.
El control debe ser total para garantizar un buen trabajo. No hay necesidad de agregar mucha carga (peso) pues el movimiento en si es bastante exigente. Suficiente con utilizar el mismo peso de la barra o máquina.
Mantener la columna vertebral derecho en este movimiento y todos los ejercicios a realizar protege a la misma de lesiones a la vez que permite un gran trabajo muscular.
Lo puedes alternar en tu rutina de piernas sin que se llegue al extremo de hacerlo prioridad, si se trata de cuestión de tiempo y requieres trabajar los glúteos a tope, este movimiento resulta siendo el ideal.
Con 6 a 12 repeticiones por cada pierna seria suficiente y las series en el orden de 3 a 4.
Los músculos involucrados son:
En la extensión articular de la rodilla: los cuádriceps.
En la extensión articular de la cadera: el glúteo mayor, la porción larga del bícep femoral, asistiendo también al movimiento el semitendinoso y el semimembranoso.
Músculos que estabilizan el tronco: los erectores espinales, lumbares, etc.
Puedes ver el vídeo en el siguiente enlace:   http://youtu.be/2AkpCpSDjFQ

QUÉ HACER ANTES DE ENTRENAR?.......

Todo principiante absoluto que inicia un programa de entrenamiento con pesas debe de tener en claro lo siguiente:
1- Entrenar a largo plazo te  garantiza un mejor resultado.
2- Planifica tu entrenamiento con un debido asesoramiento (instructor, nutricionista, personal trainer, etc.).
3- Entrena a una misma hora de ser posible.
4- Evita el sobreentrenamiento. Entrenar más horas en un principiante es perjudicial para su desarrollo.
5- Exige calidad (técnica) y no cantidad (más peso, tiempo, series, etc.).
6- Cuidado el sobreentrenamiento puede afectar tu salud y perfomance.
7- Descansa bien para que puedas recuperarte  pronto, porque, el entrenamiento  con pesas y máquinas demandan un esfuerzo a nivel muscular y nervioso.
8- Usar ropa y calzado adecuado de acuerdo a la estación del año. La prenda a utilizar no debe ser ajustada.
9-  Visualiza y descarga por internet vídeos sobre como hacer correctamente determinado ejercicio, esto es de una gran ayuda, ya que te permite mejorar tu técnica de ejecución.
Algunas páginas  muy buenas e instructivas a tener en cuenta:




MEJOR TONO EN LOS BRAZOS HAZ ESTO

Independientemente del sexo el entrenamiento de tus brazos pueden verse beneficiados en forma, tamaño, fuerza y definición siguiendo las siguientes pautas:
- Mantener una técnica correcta y control sin sacrificarla por el peso.
- Mantener en lo posible el efecto bisagra es decir la posición del codo en la flexión o extensión para evitar así comprometer a otros músculos o una posible lesión. el codo debe mantenerse inmóvil durante la ejecución del movimiento, un desplazamiento hacia adelante del codo involucra más al deltoide anterior por la flexión del codo, esto es muy notorio en las flexiones de brazos con barras o mancuernas.
- Cuando se entrene los tríceps no buscar una mayor hiperextensión, lo cual no solo aumenta la tensión sino que promueve lesiones.
- Mantener siempre una tensión continua evitando pausas o contracciones prolongadas. Es una mala acción contar durante la fases del movimiento (excéntrica, concéntrica, 5" para subir, 4" para bajar) porque ahí  prácticamente se induce a realizar pausas no percibidas a simple vista, por ejemplo.
- Mantener una postura correcta del tronco y pies. Evita llevar un pie adelante, de donde sale esta "recomendación", obviamente de la improvisación
- Evitar en el principiante las superseries y series compuestas, si bien permiten una mejor congestión y rompe el aburrimiento, también se incrementa o dispara la concentración de lactato aumentando el riesgo de lesión.
- Sostener o agarrar con fuerza la barra, mancuernas, cuerda, etc para obtener una mayor estimulación a nivel muscular con muchos beneficios.
- Los fondos o planchas para tríceps es uno de los mejores ejercicios para las mujeres y se pueden alternar bien con extensiones con barra Z o en último caso extensiones en la polea. La llamada patada trasera con mancuernas no es lo más aconsejable en el entrenamiento femenino
- Si hay desventaja genética se puede aumentar el volumen de series o incluso su frecuencia de entrenamiento. Esto es de gran ayuda pero requiere como condición tener un buen gesto técnico.
El principiante debe ir de a poco es decir progresivamente.
- Consume aminoácidos en su forma libre por su biodisponibilidad inmediata como las algas, pescado crudo o semicrudo, miel de abeja, cascaras de uva negra, etc. 
Te recomiendo que leas está página:
http://www.musculacion.net/nutricion/aminoacidos-total-fitness-y-culturismo