miércoles, 27 de septiembre de 2017

ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS


Algunas recomendaciones que debes tener presente cuando entrenas las piernas:
Usar vestimenta y calzado apropiado y evaluar si existe algún problema ortopédico y si lo hubiese solucionarlo o estabilizarlo antes de realizar la rutina de entrenamiento.
Poner énfasis en la forma y estilo de ejecución así evitaremos lesiones en la espalda baja y rodillas.
La parte excéntrica de ejercicios básicos como sentadillas, prensa, lunges debe ser bien controlado para evitar lesiones y descompensaciones. Dicho control evitará que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento.
El cuádriceps es un músculo que requiere gran atención. Al estar situado en la parte frontal, media e interna del muslo implica un gran volumen y además requiere de un gran aporte sanguíneo para su irrigación, por lo tanto requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20 lo cual lo diferencia de otros grupos musculares. Hacer de manera continua y sostenida series de 7 a menos repeticiones en ejercicios como sentadillas, prensa, etc, no son de gran ayuda para la hipertrofia.
El empleo de cargas excesivas (85-90%) en ejercicios que como la sentadillas impliquen una fuerte estabilización espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones o mala técnica de ejecución sino también que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso, creando la llamada cintura en bloque o cuadrada y esto es particularmente notorio en las mujeres. Recomendación: evita usar cinturones o fajas.
Muy importante es no descuidar el entrenamiento de los músculos aductores, ya que son cruciales para la estabilización y fuerza de los ejercicios para piernas, así como su volumen en la parte interna. Recuerda que un buen trabajo o desarrollo de los aductores puede aumentar en un 20 - 30% la fuerza en ejercicios básicos para piernas.
Los glúteos constituyen un grupo muscular amplio y con unidades motoras de gran activación, por lo cual puedes entrenarlos con ejercicios específicos básicos y con un rango de repeticiones de 5 a 15 en promedio.
El calentamiento o entrenamiento cardiovascular prolongado (arriba de los 15 minutos) antes del entrenamiento de piernas tiende a disminuir la eficiencia del entrenamiento de piernas.
Las técnicas de preagotamiento son una buena alternativa cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento, por ejemplo; prensa inclinada seguido de extensiones de piernas.
No dejar de lado ni descuidar el entrenamiento del grupo femoral ya que son importantes para el balance y volumen general de los muslos. Por lo tanto no abusar del clásico ejercicio curl femoral pues hay otros ejercicios básicos como el peso muerto rumano, peso muerto convencional.
No insistir en los ejercicios básicos uno después del del otro en una misma sesión de entrenamiento, por ejemplo; sentadillas 3x10 y luego prensa 3x10, esto es un gran error y es muy frecuente sobre todo en los principiantes, entrenar de esta manera aumenta la tensión sobre rodillas y espalda baja ocasionando con el tiempo una lesión en dichas zonas. Recomendaciones: realiza sentadillas o prensa y el siguiente ejercicio puede ser entrenar los aductores (en máquina aductora).
Valorar la utilidad de entrenar los muslos y piernas con sprints (pique), trotes o subida lenta de cuestas o escaleras como un medio alternativo para la fuerza e hipertrofia.
Evitar el estiramiento pasivo durante el entrenamiento de piernas (ver que articulo: el calentamiento).

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