Tomar proteína o batido, es la recomendación habitual que se hace en un gimnasio, pues si lo tomas o consumes diariamente añadirás rápidamente masa muscular. Lo dicho va a funcionar siempre y cuando se consuma en cantidades de acuerdo al biotipo y entrenamiento de fuerza de la persona.
Qué es la proteína? las proteínas son macromoléculas compuestas por numerosas cadenas nitrogenadas llamadas aminoácidos, el cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos, las enzimas y otros tejidos (como algunas hormonas por ejemplo la insulina).
Las proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno fundamentalmente. Prácticamente todas las funciones biológicas desempeñadas en todos los organismos vivos (incluyendo a los virus ) son llevadas a cabo por proteínas. La unidad estructural de las proteínas son los aminoácidos.
En la actividad muscular los músculos se contraen y tensionan y un suministro adecuado de proteínas post entrenamiento permite una rápida recuperación muscular.
“Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”
Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria. No existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos (megasitiomujer.com, 2007).
FUNCIONES
Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:
• Estructural (colágeno y queratina)
• Reguladora (insulina y hormona del crecimiento),
• Transportadora (hemoglobina),
• Defensiva (anticuerpos),
• Enzimática (sacarasa y pepsina),
• Contráctil (actina y miosina).
CLASIFICACIÒN
De acuerdo a su valor nutricional, las proteínas son:
a) completas o de alto valor biológico (AVB): son proteínas que contienen todos los aminoàcidos (aa) completos como la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,metionina. treonina, triptófano, valina o histidina. 8 en el adulto y 10 en los niños. Generalmente provienen de fuentes animales y lácteos.
b) Incompletas o de bajo valor biológico (BVB): Proteínas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Generalmente en: vegetales, frutas y cereales y son: ácido aspàrtico, ácido glutàmico, glutàmina, alanina, asparagina, cistina glicina, histidina, prolina, serina, tiroxina. Los aminoácidos más deficientes en una proteína,en comparación con los de una proteína animal son: la lisina, en el arroz, trigo y otros cereales, el triptófano, en el maíz, la metionina y cisteína, en las menestras.
Otras clasificaciones; basadas en la forma de las proteínas y basada en su composición.
Destacados investigadores, afirman que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Por lo tanto los culturista y atletas de elite, necesitan consumir proteína extra porque su gran ventaja genética lo permite. Algunas propuestas y estudios sobre el grado de absorción de las proteínas nos muestran que el mito de a “más proteína más músculo” no es del todo cierto. Las últimas investigaciones indican que a más masa muscular el cuerpo puede asimilar más proteína proveniente de la dieta.
Para utilizar las proteínas eficientemente se requiere un consumo calórico total que provenga de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Si consumimos más proteínas de la normal, esta se convierte en combustible y el organismo las “quemará”, pero a un alto costo. Y, como sucede con los demás macronutrientes, el exceso no va a formar más músculo, sino que se deposita como grasa, que es precisamente lo que queremos evitar.
Si aplicamos sentido común y observamos la tabla (absorción de proteínas) nos damos cuenta de que si ingerimos 100 gramos de cualquier carne el cuerpo solo va a utilizar entre 15 a 25 gramos, y esto va a depender de la constitución de la persona y nivel de actividad fìsica que realiza. Con el mismo razonamiento puedo decir, de que si tomo un batido de proteìnas (2 tomas) que equivalen a 25 gramos aproximadamente, mis cèlulas musculares va a utilizar una parte de ella, no todo, entonces el grado de absorción serà menor. No estoy diciendo que los batidos proteicos sean malos o no funcionan, simplemente sucede de que la informaciòn disponible hasta el momento no fundamenta el grado de absorción, pero si mencionan la biodisponibilidad al 100% que es correcta.
Otros cuadros muy interesantes, observa el segundo propuesto por Louis Burke, 2007
La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es una teoría que ha generado mucha polémica, hace referencia a que después de un entrenamiento de alta intensidad las células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera efectiva. Lo que sucede es que durante el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización. Y no como se formula que las células musculares hacen uso inmediato de ellas, pero, distinto camino siguen las bebidas isotónicas, agua, y glucosa de absorción rápida, a pesar de no producirse vaciamiento gástrico. Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo, su ingesta debe estar de acorde a los requerimientos diarios de cada persona, pero no es la panacea. Los suplementos no deben remplazar a las comidas, si lo obtienes de su fuente natural, tus células corporales la aprovechan mejor. En el caso de déficit (malnutriciòn), entrenamiento del atleta y de personas que buscan hipertrofiar su masa muscular, o si por cuestión de tiempo no puedes obtenerlo de la dieta, entonces su consumo se justifica. Cuando optes por consumir algùn suplemento proteico asegùrate de que sea de buena calidad, de fàcil digestiòn y absorciòn.Para mantener buen tono muscular, recuperarse para el siguiente entrenamiento, es importante mantener un equilibrio de los macronutrientes que se consumen, de un entrenamiento bien direccionado y del descanso adecuado, de esta manera el cuerpo empieza a mejorar su estructura corporal, logrando resultados sorprendentes.
Como aprovechar las proteínas, la mejor manera es consumirla con bastante vegetales y las fuentes pueden ser: aves de corral, huevos, pescado, moluscos, carne roja (ocasionalmente), batidos de proteínas debidamente certificadas.
Como aprovechar las proteínas, la mejor manera es consumirla con bastante vegetales y las fuentes pueden ser: aves de corral, huevos, pescado, moluscos, carne roja (ocasionalmente), batidos de proteínas debidamente certificadas.
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