martes, 10 de mayo de 2016

SOLO PARA AVANZADOS

Un ejercicio poco usado y a la vez  interesante para trabajar glúteos y femorales, consiste en subir sobre varios cajones de manera unilateral (pierna por pierna) , para ello se requiere colocar en el piso varios cajones o un par de cajones y del uso de una máquina, como puede ser el multipower o máquina Smith.
Este ejercicio no es recomendado en los principiantes, pues debido al vector de recorrido exige de una buena técnica de ejecución y gran coordinación.
El control debe ser total para garantizar un buen trabajo. No hay necesidad de agregar mucha carga (peso) pues el movimiento en si es bastante exigente. Suficiente con utilizar el mismo peso de la barra o máquina sin añadir peso.
Mantener la columna vertebral derecho en este movimiento y todos los ejercicios a realizar protege a la misma de lesiones a la vez que permite un gran trabajo muscular.
Lo puedes alternar en tu rutina de piernas sin que se llegue al extremo de hacerlo prioridad, si se trata de cuestión de tiempo y requieres trabajar los glúteos a tope, este movimiento resulta siendo el ideal.
Con 6 a 12 repeticiones por cada pierna seria suficiente y las series en el orden de 3 a 4.
Los músculos involucrados son:
En la extensión articular de la rodilla: los cuádriceps.
En la extensión articular de la cadera: el glúteo mayor, la porción larga del bícep femoral, asistiendo también al movimiento el semitendinoso y el semimembranoso.
Músculos que estabilizan el tronco: los erectores espinales, lumbares, etc.
Puedes ver el vídeo en el siguiente enlace:   http://youtu.be/2AkpCpSDjFQ

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