miércoles, 30 de mayo de 2018

¿QUÉ DEBO DE SABER EN EL GYM?

Si observamos en las salas de musculación especialmente el entrenamiento en principiantes, incluso en personas con cierta experiencia su entrenamiento a groso consiste en que:
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades
- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.
- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).
- "Principios" mal aplicados, etc.

Analicemos básicamente lo que se repite con más frecuencia en los gimnasios y nos referimos a la técnica y principios:
Técnica de "engaño": consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).
Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.
Medias repeticiones o "quemazón": muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar  al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.
Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".
Repeticiones "negativas" (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.
Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad  de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica  por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.
Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones  neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal  de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica).
Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:
° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas  y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).
° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:
- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)
- Para evitar momentos de impulso  e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.). 
Recomedación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto  y procurando no llegar a la exageración (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).

viernes, 25 de mayo de 2018

MEJOR PROTEÍNA..........


Hay que agradecer mucho a las abejas. Entre uno de sus productos, el polen, es quizás uno de los nutrientes mas completos y energizantes, "así como lo oyes". El proceso es simple las abejas extraen el polen de las flores (que viene a ser la parte reproductiva, penetra el òvulo, lo fecunda, da vida y existencia a la futura semilla o fruto), luego las abejas la humedecen y forman pequeñas bolas con el para almacenarlo en sus panales, luego lo mezcla con el néctar, utilizándolo para alimentar a su colmena y producir miel de abeja.
El polen tècnicamente es llamado microgametofito, como tal, ofrece una de las màs grandes concentraciones de nutrientes, entre ellos se destaca su alto contenido en proteìnas (inigualable fuente de aminoàcidos esenciales) vitaminas y hormonas que favorecen el crecimiento. Ademàs, el polen posee hidratos de carbono (10% - 15% de azùcares naturales), lìpidos complejos, diastasas y oligoelementos.
Un nutriente olvidado en el polen de abeja es la lecitina, importante, pues ayuda a metabolizar grasas y a eliminarla. Esta acciòn, sumada a su efecto diurético y al aporte de nutrientes que ofrece, lo hace un alimento ideal para aquellas personas que deseen bajar de peso.
El cuerpo humano para una síntesis proteica requiere de aminoácidos en su estado libre y es precisamente el polen el que te ofrece esta ventana anabólica.
Entre sus beneficios tenemos:
- Reduce el colesterol malo.
- Ayuda a regular el peso corporal (eliminar grasa). Esta acciòn se ve aumentada cuando se realiza actividad
  física.
- Aumenta la energìa.
- Tiene un efecto inhibidor sobre las cèlulas cancerosas.
- Es el nutriente preferido de los atletas.
- Es utilizado en el tratamiento de la prostatitis.
- Otros trastornos tambièn se benefician con el consumo de polen (asma, hipertensiòn, varices, problemas
  intestinales y hepàticos).
Como consumirlo:
La dosis recomendada de polen para una persona adulta, es de una cucharadita a una cucharada al dìa, que podrás mezclar con las comidas y jugos de fruta sin azúcar para no afevtar las propiedade nutritivas y terapéuticas. Algunos profesionales de la salud recomiendan evitar su consumo en casos de alergia, pero esto va a depender del tipo de alergia y grado en que se encuentre la persona.
Diremos entonces que el polen es un poderoso alimento para el hombre; actúa sobre las glàndulas del cuerpo. Las mujeres se benefician màs con el consumo de la jalea real, ideal en la etapa de la menopausia y como tònico de las glàndulas incluyendo los ovarios.
Los batidos de proteína que se ofertan tienen que ser de la mayor calidad posible y sin lactosa, su costo es alto pero vale la pena, incluso hay en diferentes mercados y sitios web proteína de altisima calidad orgánica libre de químicos.

SOLAMENTE ABDOMINALES







martes, 22 de mayo de 2018

RAZONES POR LA CUAL ENTRENAR.........



Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
Entrenar bajo constante observación y evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados dan y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM.
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, tecnología, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

jueves, 17 de mayo de 2018

VIDA SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

sábado, 12 de mayo de 2018

MAS BÍCEPS EN MENOS TIEMPO

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo que se ubica en la parte anterior del brazo y cubre a los musculos braquial y bracoradial. El bíceps braquial es un músculo fusiforme y se origina  en dos cabezas tendinosas (cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo). 
Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error.  Tambièn participa el mùsculo braquial y  bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.
Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn. El modo más efectivo de desarrollar unos buenos bíceps es el de vencer una resistencia (peso) al momento de descender la mancuerna o barra, es decir luchar contra el peso para bajarlo con mucho control, no empleo el término lento, porque en el entrenaiento con pesas se trabaja sobre control mental y control muscular.
El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono. 
Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.
Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, dando lugar a resultados muy pobres.
Los mejores ejercicios para los bíceps son:
Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con mancuernas o barra: ejercicio bàsico.
Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.
Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.
Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.
Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.
Errores comunes
Curl bìceps con barra:
- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separaciòn de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.
- Flexiòn de la muñeca.
- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga  (peso)
Dominadas para bìceps:
- Cuerpo hacia atrás.
- Descenso incompleto o muy ràpido.
En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bíceps, el volumen de series se puede ampliar, así como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio  y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promdio para la hipertrofia.

miércoles, 9 de mayo de 2018

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada bajo la forma de glucosa a nivel sanguíno y de glucógeno muscular.
La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:
SIMPLES
Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.
Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.
COMPLEJOS
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
Función estructural: celulosa y xilanos.
Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos. Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.
FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
CARBOHIDRATO SIMPLE
Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.
Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.
Frutas dulces o subacidas: manzana,  durazno, tuna,  pera, membrillo, níspero,  uva, fresa, cereza, etc.
Melones: melòn, sandia, papaya.
Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)
Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).
Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.
Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.
Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.
Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.
CARBOHIDRATO COMPLEJO
Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.
Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.
Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.
Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.
La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos  el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà  a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.
Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.
Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):
La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta "ventana anabólica", que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.
Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?
Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Conclusión
Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.
Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.
Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.
Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.

viernes, 4 de mayo de 2018

EN LO POSIBLE EVITA MALOS MOVIMIENTOS

Hoy veremos un ejercicio muy practicado por las mujeres y a la vez mal realizado y contraindicado no en el sentido de que sea malo sino, por la sencilla razón de que el principiante y personas con problemas de rodilla y espalda baja no pueden realizar este tipo de movimiento, que es el clásico lungues caminando con mancuernas o sobre un banco. Sin embrago hay que diferenciarlo del mismo ejercicio pero sobre el sitio (mismo lugar, sin caminar) ejercicio muy bueno para desarrollar glúteos, y que a la vez también repercute eficientemente sobre los músculos isquiotibiales (semitendinoso y semimambranoso) y cuádriceps cuando es bien ejecutado.
Que sucede cuando realizamos el ejercicio lungues caminando:
Muy riesgoso en el principiante absoluto pues causa una proyección dinámica anormal de la articulación de la rodilla, con afectación de los ligamentos y tendones de la zona. La inestabilidad al caminar con carga daña los tendones del tobillo.
El caminar en esas condiciones afecta desde la columna cervical hasta la región sacrococcígea no sólo por el peso proyectado hacia adelante en flexión forzada, sino por los movimientos laterales compensatorios. Se puede realizar eta acción caminando pero con una gran coordinación y equilibrio como consecuencia de una ecelente técnica.

Lungues sobre un banco:
Al subir la pierna sobre una superficie en altura y al proyectar la carga en esta postura desplaza en las piernas de apoyo la rodilla muy adelante y en la articulación de la cadera causa una fricción dañina. Porque aquí se acentúa más el sobreestiramiento en relación al ejercicio lungues caminando. 
Se debe tener claro que realizar un ejercicio es hacerlo respetando la biomecánica y técnica y nunca distorsionarla, así evitaremos lesiones.
Entonces lo recomendable es que hagas el mismo ejercicio pero sobre el sitio y con mancuernas o barra con peso que puedas controlar y lo debes de realizar de la siguiente manera:
Músculos principales: glúteos y cuádriceps
Posición inicial:
Colocar una barra cruzada sin mucho peso sobre la parte posterior de los hombros y si es con mancuernas a los lados de las caderas y muslos.
De pie y separados a la  misma  distancia  que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento :
Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a  la vez que se mantiene  el tronco erguido.
Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90° y ligeramente adelante.
Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio.
Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones.
Advertencias :
Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite) y  evitar el sobreestiramiento
Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante). Ver gráfico
Variantes : Con mancuernas. 
Hay que recalcar lo siguiente, que los lunges teniendo cierto dinamismo o desplazamiento puede ser causa de lesiones aún realizándose en condiciones apropiadas. Así que para realizar este movimiento hay que tener un gran control.


COMO PREVENIR LESIONES



Las lesiones músculos esqueléticas en el entrenamiento con pesas son muy frecuentes y se las conoce pero por lo general se las ignora, en gran medida esta depende de la frecuencia exagerada con que se realice el movimiento, intensidad y mala preparación (técnica).
Una sesión de ejercicios de pesas puede causar dolor muscular, pero atención; este tipo de dolor es normal y no hay que compararlo con una lesión y se resolverá por sí solo con unos pocos días de descanso. Esta sensación de dolor es una respuesta del organismo al mismo entrenamiento y se presenta con más frecuencia en los principiantes absolutos. 
Si hay dolor muscular y esta  se prolonga por varios días como un dolor agudo en un lugar específico, a veces acompañado de inflamación, entonces estamos ante una lesión y debe ser tratada de inmediato de no hacerlo esta se puede tornar crítica y su recuperación sera muy prolongada.
Factores que predisponen una lesión:
- Disbalance de fuerzas.
- Falta de movimiento
- Falta de calentamiento
- Uso inapropiado de cargas durante el entrenamiento con pesas
- Sobre esfuerzo muscular
- Falta de estiramiento antes de entrenar (activo) y después (pasivo) del entrenamiento.
Lesiones comunes:
PRESS DE BANCA
El riesgo se presenta cuando la barra se aproxima exageradamente al pecho (rebote, descenso rápido, pegar la barra al pecho, etc).
Como regla general se recomienda parar brevemente cuando los codos llegan al nivel del banco. Si la barra sigue bajando, tanto los codos como los hombros son sometidos a mucha presión y es cuando sobreviene la lesión. 
PRESS MILITAR
Si existen problemas en la región del hombro olvidate de ejecutar este ejercicio.
Ejecuta el movimiento manteniendo el peso en la vertical de tu cabeza. En la fase descendente detente cunando los hombros formen un ángulo de 90° e inicia de inmediato la extensión del codo, así evitaras lesionar esta zona muy delicada.

miércoles, 2 de mayo de 2018

RESPIRA CORRECTAMENTE Y OBTENDRÁS MEJORES RESULTADOS

La respiración significa mucho mas que proveer oxigeno al cuerpo y eliminar residuos, significa también permitir una pronta recuperación muscular cuando se entrena intensamente.
La respiración generalmente se entiende como el proceso fisiológico para la vida de organismos aeróbicos.
Según su procedencia, los distintos seres vivos aeróbicos han desarrollado diferentes sistemas de intercambio de gases: cutáneo, traqueal, branquial, pulmonar. 

La respiración consiste en un intercambio gaseoso osmótico (o por difusión) con su medio ambiente en el que se capta oxígeno necesario para la respiración celular, y se desecha dióxido de carbono, como subproducto del metabolismo energético.
Entre sus beneficios tenemos:
- Se aporta una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y a los órganos.
- Se elimina la tensión muscular.
- La mente se vuelve mas clara y despejada,
- Elimina el bióxido de carbono del cuerpo.
MUSCULACION
- En el campo de la musculación, una correcta respiración permite un mejor aporte de oxigeno y nutrientes hacia los músculos.
- La respiración apropiada es esencial en el ejercicio de pesas. Si usted contiene la respiración mientras levanta un peso, corre el riesgo de subir su presión arterial e impedir el flujo de oxígeno adecuado al cerebro. Lo mejor es exhalar durante la fase “concéntrica " o fase principal del esfuerzo, e inhalar durante la " negativa, " la fase en la cual resiste y retrocede lentamente.
- Está demostrado que la respiración rápida y profunda (hiperventilación) seguida de un prolongado esfuerzo, empeora la circulación sanguínea a nivel del corazón.
- En cualquier movimiento que realices no debes mantener la barbilla pegada al pecho. En primer lugar, esto dificulta el aflujo de sangre al cerebro, y en segundo lugar no es la posición ideal.
- Cada vez que se retiene la respiración, el efecto de la misma sobre la circulación se pierde. 
- El resultado es una fatiga prematura y debilidad muscular.
- Cualquiera que haga un gran esfuerzo con la respiración retenida, se puede desvanecer debajo de la barra, pudiendo ésta ocasionarle graves lesiones.
- Si se retiene la respiración durante un tiempo prolongado, aumentará la presión sanguínea, y seguidamente bajará la presión arterial.
- La presión que se ejerce desde el interior del abdomen al retener la respiración puede empujar una porción del tracto intestinal a través de una abertura del abdomen y producirse una hernia.
- Respira antes de iniciar el movimiento y exhala al final de movimiento (contracción).