martes, 25 de abril de 2017

ALIMENTOS SALUDABLES


La gente come lo que tiene a su disposiciòn y se alimenta por lo general por satisfacción y placer. En gran  medida todos nos alimentamos y en cierto modo cumplimos con el total de calorías diarios recomendado, pero la verdad es que no sabemos nutrirnos y esta carencia se debe  a varios factores:
- Malos hábitos nutricionales.
- Poco conocimiento del área nutricional.
- Enfoque inadecuado al momento de combinar los alimentos.
Por ejemplo, la mayoría de las personas desconoce del peligro de comer alimentos acidificantes, prefiere los alimentos químicos y cocinados que los alimentos que aportan verdaderos nutrientes y estos son los alimentos vivos (frutas, verduras, germinados, semillas, pescados, etc).
Tenga en cuenta que comer una pera a cualquier hora del día y mejor si se come sola y no mezclada con otros alimentos es un poderoso nutriente para el hombre y comer higo (seco, fresco, deshidratado) constituye una excelente medicina natural para la mujer.


Que para que el calcio pueda fijarse en los huesos requiere de la presencia de magnesio, boro y otros minerales, totalmente cierto.
Nuestro cerebro tiene la forma de una nuez y requiere para su buen funcionamiento de ácidos grasos esenciales y carbohidratos (glucosa), simplemente la glucosa es el principal combustible del cerebro.
Que las ciruelas es uno de los mejores alimentos para los diabéticos junto con el yacon, completamente cierto.
Sabias que los peces oscuros comen algas y de ahí extraen las grasas y proteínas y luego cuando la consumimos obtenemos el omega 3 y omega 6. Entonces las algas y el pescado (carne oscura) aportan buenos aceites especialmente el Omega 3 y aminoácidos de alta calidad solo hay que saber a que hora consumirlos y con que otro nutriente se lleva bien (verduras).

lunes, 24 de abril de 2017

QUE IMPORTANTE ES ENTRENAR ESTE MUSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre el entrenamiento del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obtienendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el períetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.

MITOS NUTRICIÓN

Sí no consumes grasa no subirás de peso? 
Suena sugestiva la pregunta y hasta tentadora por así decirlo, pero nuestro organismo puede responder de otra manera, veremos, si consumes más calorías de las que gastas obviamente subirás de peso así no consumas grasa y la grasa se incrementará aún  más y más.
Por otro lado si hay un exceso en el consumo de carbohidratos (CHO) este definitivamente puede acumularse como grasa una vez que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se hallan saturado. También podemos decir que la proteína en exceso es decir la que no se usa para la síntesis de nuevos tejidos puede acumularse como grasa. Debido a esto el aumento de grasa se puede producir de diversas maneras.
Cualquier programa de nutrición que vayas a realizar tiene que contener algo de grasa, proteína y carbohidratos y agua, obviamente que su consumo y dosificación va a depender de muchos factores: región del país, actividad laboral, actividad física, estado de salud, etc. 
Grasa buena o grasa mala? 
Aquí entramos a la polémica de la grasa saturada vs la grasa insaturada, lo importante es que sepas que nuestro cuerpo necesita ácidos grasos esenciales, las grasas del pescado,  (semillas oleaginosas) y un poco de grasa saturada como la mantequilla en vez de la margarina que de por si es muy saturada o el aceite de coco que tiene un buen comportamiento en nuestro organismo. Las buenas grasas te hacen quemar más grasa de lo que imaginas. Consumirlo moderadamente y bajo supervisión que es lo recomendable te dará buenos resultados.
Los carbohidratos para más energía? 
Definitivamente consumir carbohidratos de bajo índice glucémico son muy buenos para la salud pero consumir en exceso por ejemplo fructosa (gaseosas, mermeladas, azúcar de esa blanca o rubia, etc.) aumentan enormemente la posibilidades de acumular más grasa y abre una ventana muy peligrosa para el desarrollo de enfermedades degenerativas y palológicas.
Un buen sustituto del azúcar viene a ser el xilitol que es un azúcar que se extrae de algunas maderas como el abedul por ejemplo y tiene un índice glucémico muy bajo y no requiere de la presencia de insulima para accionar, es decir no eleva los niveles de glucemia en la sangre de manera alarmante como si lo hace otros tipos de azúcares. La miel de abeja orgánica también es muy buena y saludable, así como la stevia.

 

jueves, 20 de abril de 2017

RAZONES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO

La mayor desventaja del ser humano es la edad, desde el punto de vista intelectual es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduria, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.
Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.
Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los transtornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.





FUERZA MUSCULAR INTERPRETALO

Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.
Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:
FUERZA MAXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.
FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).
FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).
El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).
En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.
Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

lunes, 17 de abril de 2017

TUS MÚSCULOS PUEDEN CAMBIAR SU FORMA?


Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 
Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repetición cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

lunes, 10 de abril de 2017

NUTRICION

Deja que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Esta máxima se ha atribuido a Hipocrátes durante más de 200 años y su sentido ha ido creciendo en credibilidad a medida que se han ido descubriendo los valores de salud preventiva y terapéutica de los alimentos relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
No petendo extenderme en el complejo tema de la nutrición, ni la de proponer dietas, pues las dietas colectivas no funcionan, en este articulo puedes obtener valiosa información sobre los nutrientes.
La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y el proceso mismo por medio del cual el cuerpo los asimila. Solo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: como se influyen, como se descomponen para liberarse en forma de energía y como son transportados y utilizados, para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo. 
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
La selección de los alimentos para el consumo diario debe hacerse con el propósito de elegir lo más apropiado para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin olvidar la variedad, que es necesario para conseguir todos los elementos que nos mantengan en buena salud. Una variedad o balance de alimentos que nos proporcione todos los nutrientes necesarios para el equilibrio y estabilidad es consumir alimentos frescos y del día, como puede ser por ejemplo: pescado oscuro, frutas, verduras, arroz cocido sin sal y aceite, grasa esencial (nuez, avellanas, pecanas, castañas, etc).
Recordemos que nuestro organismo está compuesto de oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y diferentes sales minerales que son indispensables para la vida. El cuerpo repone el desgaste de estos elementos tomándolos de los alimentos que ingerimos diariamente. Por tanto, lo que comemos debe proporcionar a nuestros tejidos los elementos necesarios para su mantenimiento, crecimiento y restauración; al mismo tiempo que interviene en la regulación del correcto equilibrio de los procesos vitales.
Una dieta equilibrada y particularmente de una persona que realiza actividades físicas debe satisfacer las necesidades requeridas. Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
TIPO DE NUTRIENTES QUE TIENEN LOS DIFERENTES ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS
CRBOHIDRATOS: uno de los nutrientes más importantes de la dieta, tanto para el rendimiento atlético como para la salud son los carbohidratos los cuales nos proporcionan energía al organismo; en otras palabras constituyen el combustible que el organismo necesita para realizar sus procesos biológicos y es la principal fuente de energía para el trabajo muscular. La mayoría de los alimentos como, almidones, leguminosas, frutas y verduras contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, principalmente de hidratos de carbono complejos, que deben ser aportados en la dieta diaria, preferiblemente en niños en crecimiento y deportistas.  Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son:
La glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, especialmente para el cerebro.
El glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y 
El glucógeno del músculo que representa el combustible para el trabajo muscular (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
Los carbohidratos facilitan el metabolismo de las grasas (oxidar grasas). Cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno debido a una dieta inadecuada o por exceso de ejercicio físico), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos.
Fuentes de hidratos de carbono:
Almidones: papa, camote, yuca, olluco.
Leguminosas: lenteja, pallar, fréjol, garbanzo, habas, arveja.
Cereales: arroz integral, hojuelas de avena, fideo de gluten, pan de centeno, quinua, trigo, muesli.
Oleaginosas: maní, nueces, pecanas, castañas.
Hortalizas: espinaca, acelga, brocoli, zanahoria, rabanito, caigua, tomate, vainita, zapallo.
Frutas: pepino, melón, papaya, manzana, yacon, naranja, mandarina, piña, kiwi, tuna, toronja.
GRASAS: lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Las grasas (sólidas) o aceites (líquidos) son una mezcla de triglicéridos con otras mezclas menores de lípidos. Los tres lípidos principales de importancia para los seres humanos son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres desempeñan funciones principales en nuestro organismo. Constituyen la fuente principal de energía más eficaz del organismo. 1 gramo de grasa alimentaria libera 9 calorías durante su combustión, mientras que 1 gramo de grasa corporal libera 7 calorías.
Entre las células grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la función de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marrón, también llamado tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñón, el corazón y otras glándulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias torácicas. La grasa marrón solo representa el 10% o menos, de la grasa total almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorías grasas quemadas por el mismo.
Fuente de grasa animal: carnes, huevos y productos lácteos que son conocidos como grasas o aceites saturados. Una buena alternativa para las frituras es el Gee o mantequilla clarificada. Para preparar el Gee, se derrite la mantequilla a fuego lento y luego, con una cuchara, se elimina la capa flotante de nata. Los aceites saturados no son buenos para la salud en sì mismos, pero si el hombre insiste en que debe freír, este aceite ofrece la màxima protecciòn. El aceite al estar saturado de molèculas de hidrògeno tendrà mayor estabilidad, difìcilmente se podrà descomponer y el daño que sufre con el calor es mìnimo.
Fuente de grasa vegetal también llamados ácidos grasos esenciales: nueces, pecanas, linaza molida, aceite de oliva, ajonjolí, aceituna, sacha inchi, con múltiples beneficios para la salud.
Nota: Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que se encuentran presentes en las grasas. Se clasifican en: ácidos grasos saturados presente en la leche de rumiantes, aceite de coco, grasas animales, aceites vegetales las cuales contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis, enfermedades cardíacas, etc. y en ácidos grasos insaturados, como el linoleico, el linolénico o el araquidónico. Los ácidos grasos esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo deben ser incluidos en la dieta diaria y tienen el efecto contrario; reducen el colesterol y desengoman las arterias.
PROTEINAS: son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Las proteínas son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir la estructura corporal, además de reparar los tejidos que se hayan dañado, intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas y otros compuestos del organismo, aunque también pueden ser utilizados como fuentes de energía bajo determinadas condiciones. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular. Cada gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías.
Fuente de origen animal: carnes, pescado, leche, huevos.
Fuente de origen vegetal, soya, lenteja, garbanzo. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas a la vez que son ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, 1/2 taza contiene aproximadamente 7-9 gramos de proteína.
MINERALES: los minerales son necesarios para los procesos de crecimiento y restauración del organismo. Minerales como el calcio y el fósforo forman parte de la estructura del esqueleto. Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra presente en la naturaleza y el término suele reservarse para los elementos que son sólidos, de ahí que al decir mineral estemos hablando de un elemento.
Los minerales se encuentran en el suelo y finalmente pasan a las plantas. Los animales obtienen los minerales de los vegetales que consumen, mientras que las personas obtenemos esos minerales tanto de los animales como de las plantas.
Fuentes de origen mineral: legumbres, verduras, frutas, sal marina, aves de corral, pescado, carnes magras.
VITAMINAS: las vitaminas con compuestos orgánicos complejos que desempeñan diversas funciones en el organismo. Ayudan a las proteínas, a las grasas y a los carbohidratos a realizar su función de nutrientes en el organismo. Algunas actúan como coenzimas que ayudan a regular los procesos metabólicos; otros lo hacen como antioxidantes que protegen a las membranas celulares, además aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Fuente: vegetales, cereales, cítricos,carnes magras, huevos, verduras.
Líquidos: el agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor. Es un compuesto bastante simple: dos partes de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). El agua no proporciona energía por sí misma, pero la mayoría de los otros nutrientes esenciales para la vida sólo pueden ser aprovechados por el cuerpo humano gracias a la reacción de éstos con el agua.
El agua realiza diversas funciones en el cuerpo, pero una de las más beneficiosas para aquellos que hacen ejercicio físico es la de controlar la temperatura corporal.
La ingesta de líquidos en forma de bebidas como el té, jugos de fruta, café, constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Sin embargo, los alimentos sólidos también nos aportan agua. Los alimentos contienen agua en cantidades variables; algunos como la lechuga, el apio, el melón y la mayoría de las frutas contienen aproximadamente un 90% de agua, y muchos alimentos más del 60%; incluso el pan, un alimento aparentemente seco, tiene un 36% de agua.
El agua es el principal componente de la sangre, el mecanismo de transporte más importante que tiene el organismo. Hace llegar oxígeno, nutrientes, hormonas y otros compuestos hasta las células para que éstos hagan uso de todos ellos y transporta los productos de desecho que resultan de los procesos metabólicos desde las células hasta otros órganos, como los pulmones y los riñones, para que éstos se encarguen de eliminarlos.
Dado que el agua no puede ser comprimida, sirve para proteger los tejidos corporales clave, como la médula espinal y el cerebro.
Cantidad recomendada: aproximadamente 2 litros por día.

MAXIMIZA TU ENTRENAMIENTO ASÍ.......

El origen del culturismo o bodybuilding tal y como lo conocemos hoy en dìa se le atribuye a Joe Weider, Canadiense de origen, creó a mediados de los años 40 el denominado "Sistema Weider", aunque realmente "dicho sistema" es màs un conjunto de directrices (tal vez mètodo es el termino más apropiado) a las que este autor ha bautizado como "Principios Weider". En su papel de rey Midas del culturismo, es obviamente una figura alabada y criticada a la vez, de ahì que muchos opinen que su única aportación ha sido la rutina dividida (Julio Tous Fajardo - Fuerza y Musculaciòn). 
Uno de sus principios "Pre exhaustaciòn", puede entenderse de dos maneras: la primera consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un caràcter global. A este se le denomina prefatiga, el cual busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendable para personas que se inician en el entrenamiento de musculaciòn (principiantes). El motivo, màs que un principio es un mètodo y podría causar un posible daño por aumento de la acidez (elevadas concentraciones de lactato en sangre). Otro inconveniente es que al trabajar de esta manera nos acercamos màs a la zona de fuerza resistencia y no a la de hipertrofia muscular.
En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definiciòn muscular, no recomendado para aumentar la masa y fuerza muscular. Un ejemplo de este mètodo es realizar una serie extensiones de piernas y a continuaciòn otra serie de sentadilla con barra.
El otro metodo llamado posfatiga, consiste en el proceso contrario, es decir primero se realiza el ejercicio global y despuès el analítico. Parece ser que este mètodo según los estudios realizados hasta el momento se acomoda mejor cuando se trata de trabajar piernas y en menor grado en relación a los brazos. Varios autores consideran que este mètodo es muy eficaz cuando se quiere ganar masa muscular. Un ejemplo de este método es realizar la sentadilla con barra (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Pero tambièn se presenta un inconveniente, que al realizar dos ejercicios (serie compuesta) sin descanso alguno causaría un posible daño por aumento de la acidez y el trabajo muscular se desplaza màs a la zona de fuerza resistencia que al de la hipertrofia. Como podemos solucionar esto; si realizas una serie de sentadilla (10 reps) no pases inmediatamente a realizar las extensiones de piernas (10 reps) sino, efectúa una pausa de 20-30"  y continua de inmediato con el siguiente movimiento (extensiones), pues el efecto de la contracciòn no se pierde, de esta manera puedes sacar provecho a este método y mejorar tu masa muscular. Recuerda que para hipertrofiar los cuàdriceps se requiere un rango de repeticiones de 10 a 20, solo que al trabajar la sentadilla también se involucra el glùteo mayor y la cabeza larga del bíceps femoral, actuando como estabilizadores los abdominales y mùsculos de la regiòn lumbar. Te señalo esto porque al entrenar con este mètodo (Pos fatiga) tienes que elegir una carga media-alta para la sentadilla y una carga moderada para las extensiones de piernas, así como un nùmero apropiado de repeticiones. Luego de terminar la serie se podrá descansar de 2 a 3 minutos o quizás màs según sea la carga a utilizar.
Este mètodo de entrenamiento no es recomendado  para personas con problemas en la rodilla, espalda baja y principiantes absolutos.
En el siguiente vídeo puedes ver como sacar provecho de este mètodo.
video

miércoles, 5 de abril de 2017

APLICACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA



En los centros fitness o gimnasios términos como, fisicoculturismo, halterofilia, pesas, se emplean muy a menudo para justificar un programa de ejercicios que conducen al máximo desarrollo muscular el cual se refleja en una rutina, etc.  La definiciòn es un poco más amplia de lo que parece. Comprenderla nos permite diseñar una mejor planificación y mejor desarrollo de la rutina.
En el entrenamiento de la fuerza se puede aplicar en los siguientes campos:
Halterofilia
Power Lifting
Fisicoculturismo
Musculación deportiva
Fitness/wellnes
Rehabilitación.
En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe  ser individual  y orientado al tipo de actividad muscular y objetivo a seguir.
Es conocido que el entrenamiento de un halterofilista va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta. La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es una actividad muscular netamente de fuerza explosiva y es quizás uno de los deportes màs antiguos. Hoy en dìa muchas personas de distintas disciplinas deportivas añaden a su rutina ejercicios de halterofilia para entrenar la fuerza explosiva.
Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima en tes ejercicios diferentes: sentadillas, press de banca y peso muerto al estilo tradicional o al estilo sumo.
El fisicoculturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la màxima hipertrofia muscular, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.
La musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. Para lograr tal fin hay que entrenar al deportista o atleta en las distintas fases de entrenamiento (fuerza hipertròfica, fuerza màxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia).
El fitness/wellnes es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el  aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El concepto de "wellnes" fue introducido por Ardell en 1984, quien lo definía como un deliberado y conciente acercamiento hacia el mejor estado posible de salud fìsica, psicològica y espiritual (incluyendo el objetivo educativo) (Saura, 1999). Creo que este nuevo termino intenta plantear la necesidad de concebir a la persona desde un punto de vista màs "amplio" (bienestar global). Ahora no hay que confundir el término fitness/wellnes como una actividad solamente muscular, cardiovascular y respiratorio pensando que de esa manera se logra el equilibrio emocional/espiritual. Sì esta no se acompaña de ejercicios de meditaciòn y relajaciòn (Yoga, meditaciòn, pilates) el bienestar global no podrá ser posible. EL tèrmino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados (intensidad) y durante el tiempo preciso,  complementado además de una adecuada y balanceada nutrición. 
Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas. 
Desde mi modesto punto de vista considero que cualquier actividad física debe abordarse de manera  integral y dinàmica. Entrena a tu ritmo pero varía la frecuencia y carga de entrenamiento (intensidad, tiempo y días) ajustándola a las distintas zonas de entrenamiento de esta manera se producirán los efectos necesarios en beneficio de una mejor estructura muscular.

lunes, 3 de abril de 2017

ENTRENAMIENTO CASERO FUNCIONA......

La tendencia hoy en día de un entrenamiento personalizado, es trasladar dicha acción y entrenar a una o más personas a domicilio o en algún lugar de su entorno.
Entrenar en un centro fitness o gimnasio del barrio ya no sea quizás tan estimulante o placentero para algunas personas quizás por la congestión del público asistente o la falta de atención del entrenador de turno hacia el cliente o por una cuestión de horario. Esta tendencia de buscar a un personal trainer se ha incrementado de manera exponencial y resulta por así decirlo una manera gratificante para el entrenador porque recibe un adicional económico.
Se busca entonces variables simples que permitan lograr un desarrollo armonioso en la persona entrenada y bajo ciertas consideraciones: el personal trainer debe estar no solo preparado sino capacitado y de ser posible titulado en musculación, este solo requisito significa una gran ventaja desde el punto de vista funcional.
Entrenar en un gimnasio es más beneficioso si se cuenta con el personal debidamente capacitado; instructor, personal trainer, nutricionista, etc y obviamente lo mismo sucederá en el otro área si los medios, capacidad del trainer y logística lo permita.
Esta "nueva modalidad" puede tener sus ventajas si se dispone:
- Del tiempo necesario para ajustar el entrenamiento de 30 a 40 minutos por sesión, por ejemplo.
- Si se cuenta con el material necesario para variar cada sesión de entrenamiento: colchonetas, conos, mancuernas, barras,cajones, ligas de resistencia variable, etc. 
Entrenar por cuenta propia, sin supervisión no es nada gratificante ni a corto y largo plazo. Un entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular solo tendrá éxito si se planifica. Entonces entrenar en un gimnasio o domicilio será seguro y eficaz, cuando se parta sobre la base del conocimiento científico demostrado y planeamiento a largo plazo.
Se pueden obtener buenos resultados entrenando ya sea en el gimnasio o tu hogar, solo tienes que organizarte y contar con un buen instructor.

QUIERES MÁS MASA MUSCULAR, LEE ESTO..............

El entrenamiento cardiovascular a largo plazo contribuye a desarrollar músculos y una de las maneras de lograrlo es acelerando el proceso de recuperación. Sin el debido descanso y recuperación tras un entrenamiento intenso, los músculos serían incapaces de sintetizar las proteínas necesarias para los siguientes entrenamientos. Hacer actividad aeróbica supone pues un impacto positivo en el desarrollo de nuestra masa muscular.
El entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad muscular para eliminar el ácido láctico (un subproducto celular producido durante las repeticiones de ejercicio entre moderado y alta intensidad). Niveles elevados de ácido láctico producen la sensación de quemazón sentida durante una serie intensa y acaban de conducirnos al fallo muscular momentáneo. En pocas palabras si nuestro sistema cardiovascular se halla en óptimas condiciones, el torrente sanguíneo puede neutralizar los niveles elevados de ácido láctico, mejorando la respuesta muscular.
Se hace necesario e  importante si quieres sacarle provecho al entrenamiento cardio para añadir masa muscular, combinar ambas actividades (entrenamiento cardiovascular de carácter aeróbico y entrenamiento de fuerza) y es preferible hacerlo en días alternos y no juntos. En el caso del entrenamiento cardio la carga debe estar en el orden del 60-80%   . Si es interválica la cual recomiendo se obtienen mejores resultados.

viernes, 31 de marzo de 2017

ESTRUCTURA DE LA SERIE



Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:
ESTRUCTURA DE LA SERIE
Nùmero de repeticiones
Carga
Forma 
Estilo 
Intervalo o tiempo de descanso
Velocidad de ejecuciòn.
Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.
Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:
Forma y estilo incorrectos
Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado
Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado
No llegar al fallo muscular
Calentamiento y estiramiento no apropiados
Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)
Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)
En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento
Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)
Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento
Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)
Contracciòn muscular incompleta.
En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

martes, 28 de marzo de 2017

PERDER PESO CORPORAL UN RETO........

En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir o eliminar de su dieta el consumo de grasas saturadas, azùcares refinados, en general todo lo que signifique comida chatarra. 
Hay que tener en cuenta que con frecuencia durante los primeros días de iniciar la dieta, se observe cierta resistencia de nuestro organismo, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y, poco a poco, se irá acostumbrando a la dieta. La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, el entrenamiento y el descanso.
Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. Enfatizar en la dieta y ejercicio cardiovascular de cráter aeróbico y algo de fuerza (pesas). 
Entrenar no menos de 4 días a la semana. 
Entrena en forma y estilo correcto (tècnica), el entrenamiento tipo circuito puede ayudar en esta etapa, cuando no se enfatiza en superseries, es decir realizar el circuito sin descanso alguno no es conveniente, porque se acerca màs a entrenar en la zona de fuerza resistencia y esto hace que se produzca acidez y con el tiempo te puede llevar a una lesiòn, con lo cual se aleja y no se complementa en el área de la resistencia cardiovascular. Como evitar esto; realiza el circuito pero entre serie y serie descansa al menos 30 segundos. La ventaja de esto es que tu organismo se adapta mejor, aumenta tu fuerza y mejora tu masa muscular, màs adelante puedes disminuir el tiempo de descanso, pero no hacerlo arbitrariamente. Recuerda nuestro organismo no es una màquina, parece serlo pero no lo es, cuando el umbral supera un limite el cuerpo se enferma. 
No dormir más de ocho horas diarias.
Consuma los siguientes alimentos; verduras (espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, etc.) proteínas (caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pollo de corral ocasionalmente, etc.) carbohidratos (camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, quinua, hojuelas de avena, etc.) frutas: melón, papaya, fresa, yacon, naranja. Si vas a consumir melòn que sea alejado de los alimentos y solo. 
Aceites esenciales: (linaza pulverizada al instante o aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.). Los àcidos grasos esenciales si ayudan a bajar de peso.
Si te cuesta bajar de peso entonces quita de tu dieta el trigo y sus derivados: panes, fideos, galletas de cualquier tipo.
Las proteínas se aprovechan mejor cuando se consumen semicrudas, de esta manera el cuerpo utiliza mejor las enzimas presentes en ella. 
Consuma con moderación: arroz blanco, papa, galletas de cualquier tipo, tortas, café con leche, bebidas gaseosas, pan blanco, golosinas, fideo blanco, Evite en lo posible; hamburguesas, alcohol, frituras.
Persevere en su esfuerzo y en poco tiempo perderá peso corporal.

MEJOR PROTEÍNA..........

Hay que agradecer mucho a las abejas. Entre uno de sus productos, el polen, es quizás uno de los nutrientes mas completos y energizantes, "así como lo oyes". El proceso es simple las abejas extraen el polen de las flores (que viene a ser la parte reproductiva, penetra el òvulo, lo fecunda, da vida y existencia a la futura semilla o fruto), luego las abejas la humedecen y forman pequeñas bolas con el para almacenarlo en sus panales, luego lo mezcla con el néctar, utilizándolo para alimentar a su colmena y producir miel de abeja.
El polen tècnicamente es llamado microgametofito, como tal, ofrece una de las màs grandes concentraciones de nutrientes, entre ellos se destaca su alto contenido en proteìnas (inigualable fuente de aminoàcidos esenciales) vitaminas y hormonas que favorecen el crecimiento. Ademàs, el polen posee hidratos de carbono (10% - 15% de azùcares naturales), lìpidos complejos, diastasas y oligoelementos.
Un nutriente olvidado en el polen de abeja es la lecitina, importante, pues ayuda a metabolizar grasas y a eliminarla. Esta acciòn, sumada a su efecto diurético y al aporte de nutrientes que ofrece, lo hace un alimento ideal para aquellas personas que deseen bajar de peso.
El cuerpo humano para una síntesis proteica requiere de aminoácidos en su estado libre y es precisamente el polen el que te ofrece esta ventana anabólica.
Entre sus beneficios tenemos:
- Reduce el colesterol malo.
- Ayuda a regular el peso corporal (eliminar grasa). Esta acciòn se ve aumentada cuando se realiza actividad
  física.
- Aumenta la energìa.
- Tiene un efecto inhibidor sobre las cèlulas cancerosas.
- Es el nutriente preferido de los atletas.
- Es utilizado en el tratamiento de la prostatitis.
- Otros trastornos tambièn se benefician con el consumo de polen (asma, hipertensiòn, varices, problemas
  intestinales y hepàticos).
Como consumirlo:
La dosis recomendada de polen para una persona adulta, es de una cucharadita a una cucharada al dìa, que podrás mezclar con las comidas y jugos de fruta sin azúcar para no afevtar las propiedade nutritivas y terapéuticas. Algunos profesionales de la salud recomiendan evitar su consumo en casos de alergia, pero esto va a depender del tipo de alergia y grado en que se encuentre la persona.
Diremos entonces que el polen es un poderoso alimento para el hombre; actúa sobre las glàndulas del cuerpo. Las mujeres se benefician màs con el consumo de la jalea real, ideal en la etapa de la menopausia y como tònico de las glàndulas incluyendo los ovarios.

viernes, 24 de marzo de 2017

Sigue estos consejos y obten mejores resultados

Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los días, otras teorías sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteína, etc.
Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición física disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición física y masa muscular van a mejorar notablemente.
Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:
- Entrena a primera hora del día y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).
- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el día siguiente.
- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.
- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahí está el secreto) y no a alimentarte.
- Más proteínas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hígado y riñones.
- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.
- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolí, aceite de coco, etc.
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada y lo debes de tomar (1 cucharada) una hora después de los alimentos. Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.

PARA QUE ENTRENAS.........



Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....
Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, nutrición y afines.
Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.
El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 
Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 
Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud
El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

martes, 21 de marzo de 2017

EL CROMO TODO LO QUE DEBES SABER

El cromo es un mineral que obligatoriamente debe estar presente en la dieta debido a que tiene una gran cantidad de propiedades y produce muchos beneficios en el organismo. Ahora bien, es importante mencionar que este mineral pertenece al grupo de los oligoelementos que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Podrás incorporar el cromo en tu régimen alimenticio cotidiano en forma natural mediante la ingesta de nueces, carnes, cereales integrales, lácteos, verduras, aceites vegetales, frutas, el maíz, siendo la levadura de cerveza en polvo el abanderado por contener cantidades significativas de este mineral.
El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa.
Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF), este factor ayuda con la tolerancia de la glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.
Es en la levadura de cerveza en polvo donde se halla buenas cantidades de este mineral (1 a 2 cucharadas será suficiente) y se aprovecha mejor con los jugos (sin azúcar) agregar una cucharada de polen y miel de abeja o panela potencia su absorción.
La insulina, una hormona secretada por el páncreas, lleva la glucosa a las células. Esta hormona no puede funcionar bien sin el factor de tolerancia de la glucosa (GTF), el cual potencia el efecto de la insulina. En el centro de este factor esta el átomo de cromo. El cromo es, entonces un mineral esencial para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre y muy bueno para el diabético.
En el deportista o atleta supone un gran impacto sobre la condición física.




 

MAS BRAZOS EN MENOS TIEMPO

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo que se ubica en la parte anterior del brazo y cubre a los musculos braquial y bracoradial. El bíceps braquial es un músculo fusiforme y se origina  en dos cabezas tendinosas (cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo). 
Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error.  Tambièn participa el mùsculo braquial y  bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.
Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn.
El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono. 
Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.
Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, dando lugar a resultados muy pobres.
Los mejores ejercicios para los bíceps son:
Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con barra o mancuernas: ejercicio bàsico.
Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.
Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.
Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.
Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.
Errores comunes
Curl bìceps con barra:
- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separaciòn de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.
- Flexiòn de la muñeca.
- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga  (peso)
Dominadas para bìceps:
- Cuerpo hacia atrás.
- Descenso incompleto o muy ràpido.
En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bíceps, el volumen de series se puede ampliar, así como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio  y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promdio para la hipertrofia.

viernes, 17 de marzo de 2017

MAS PECTORALES

Entrenar implica una disciplina, ser constante, mantener una buena técnica, alimentarse adecuadamente y descansar lo necesario.  Entonces un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:
1- Forma parte de un plan de largo alcance.
2- Está basado en el conocimiento científico del área. 
3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
Para obtener un buen desarrollo pectoral que es el tema central de este articulo, hay que conocer su biomecánica y entrenarlos con una gran técnica y calidad de contracción.
El pectoral mayor cubre gran parte de la superficie superior del tórax. Es un músculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal,  y es el más grande de los dos músculos pectorales. La porción  clavicular (más pequeña) se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula; la inserción esternocostal (más grande), se origina en la superficie anterior del manubrio, en el cuerpo del esternón y en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores. A partir de esta inserción central grande, el pectoral mayor se inserta mediante un tendón laminado en el labio inferior del corredera bicipital del húmero.
Función: Es un poderoso aductor y rotador medial del húmero en la articulación del hombro. Además la porción clavicular puede flexionar el húmero hacia la horizontal (flexión horizontal).


El músculo pectoral menor (más pequeño), está debajo del pectoral mayor. Se origina en sentido inferior en las superficies externas de la 3ta, 4ta y 5ta costillas, cerca de sus cartílagos costales, y se inserta en la superficie superior  y en el borde medial de la apófisis coracoide de la escápula.
Función: al ejercer un fuerte tirón sobre la apófisis coracoide la escápula puede atraerse hacia delante y abajo durante las acciones de empujar y dar puñetazos. En caso de dificultad respiratoria puede emplearse como músculo accesorio de la inspiración. Su participaciòn en el press de banca es mínima.


El clásico press de banca
Ejercicio bàsico, muy popular en todo el mundo. 
Durante su ejecución se ven involucrados varios mùsculos, siendo los agonistas el pectoral mayor y el deltoide anterior. En la abducciòn escapular interviene el mùsculo serrato anterior y en la extensiòn del codo el mùsculo trìceps.
Se emplea por lo general el ejercicio de press de banca con barra. Quizás el menos utilizado y màs efectivo es el press en banca con mancuernas debido a que se aumenta la coordinaciòn neuro muscular (se involucran màs fibras musculares). Ten presente que al realizar el ejercicio debes estabilizar bien los pies (si el peso no es alto, puedes apoyarlos sobre el banco, esto con la finalidad de mantener las espalda sin arco sobre el banco),también debes de efectuar una rotación externa de los hombros para evitar lesionarlos, hacer un agarre equidistante (igual distancia), tener un control absoluto manteniendo una tensiòn continua (no hacer pausa en la parte superior).

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Errores durante su ejecución:
- Curva de ascenso incorrecta. Lo correcto es, al subir la barra se debe describir una ligera curva hacia atràs
- Rango de estiramiento corto. 
- Hiperextender los codos. se observa con frecuencia una extensiòn exagerada de los codos.
- Rebote de la barra (golpear la barra contra el pecho).
- Cuando se realiza el press con mancuernas juntar las mancuernas.
Apertura con mancuernas
Considerado un ejercicio bàsico. Se debe tener un gran cuidado al realizarlo debido al vector de recorrido. Es obvio que en este ejercicio no hay que buscar el fallo muscular, debido a que la articulaciòn del hombro se ve sometido a grandes tensiones y una excesiva carga (peso) puede lesionar seriamente esta regiòn. Pero si se quiere percibir un gran congestión, entonces la màquina contractor Hammer (pec dec) es la màs indicada. La apertura con mancuernas lo puedes realizar manteniendo los pies en el suelo o apoyarlos sobre un banco.

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 Errores durante su ejecuciòn:
- Juntar las mancuernas para contraer.
- Brazos muy extendidos. Debes mantener una ligera flexiòn.
- Excesivo peso. En este movimiento la calidad de contracciòn es màs importante que el peso a utilizar.
- Curva de ascenso incorrecta.
Los fondos en paralelas son muy buenos para desarrollar pecho por el factor de que puedes añadir peso y más repeticiones.
Press inclinado
Es un ejercicio intermedio bàsico, donde se involucran la porciòn superior del pectoral mayor y el deltoide anterior.  Lo que lo diferencia del press de banca es que no se moviliza mucho peso y compromete màs al deltoides anterior si la carga es alta.

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Errores durante su ejecuciòn:
- Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.
- Excesiva carga.
- Arquear la espalda, esto se debe a que se esta levantando mucho peso.
- Hiperxtender los codos.
- Curva de ascenso incorrecta.
Otro gran error es el de emplear tècnicas complejas en el principiante, alta frecuencia de entrenamiento (màs de 1 hora) y un énfasis de ejercicios de aislamiento, por ejemplo; ejecutar el ejercicio cross over (cable),  no es considerado un ejercicio bàsico, ni intermedio, sino un ejercicio de aislamiento y se comenten una serie de errores durante su ejecución como son:
- Carga excesiva.
- Posición  del tronco incorrecta (tronco muy flexionado, un pie adelante, etc).
- Brazos muy flexionados
- Rango de estiramiento corto
Tampoco se puede decir que al entrenar los pectorales sean los ùnicos que participen, es un error, pues se involucran otros mùsculos, como por ejemplo; el deltoides anterior, el tríceps, como antagonista; el dorsal, etc. 
 Si eres principiante te recomiendo entrenar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, un grupo muscular por ejercicio, y con una frecuencia de 3 veces x semana.
Si eres intermedio puedes agregar 2 ejercicios por grupo muscular y con la misma frecuencia. En el caso de ser avanzado, puedes dividir la rutina y añadir màs ejercicios y series por grupo muscular sin llegar a la exageraciòn.
El nùmero de repeticiones debe estar comprendido entre 8 y 12 por serie. Otro consejo es ten paciencia, mejora la tècnica y se constante.

MÁS BRAZOS ENTRENA ASÍ

Los bíceps son músculos situados en la parte frontal del brazo y su función es la flexión de la articulación del codo y la supinación. Cualquier otra acción que se aleje de esta función va a lesionar con el tiempo la articulacióin del codo o el propio músculo.
Al ejercitarlos también se involucran otros músculos del brazo, por ejemplo; el  braquial y bracoradial. Saber elegir los ejercicios así como una buena técnica de ejecución suponen una gran ventaja para dar un mejor aspecto al brazo, por ejemplo:
Para el braquial nada mejor que entrenarlos con mancuernas en agarre neutro y secundariamente con el agarre prono.
Para el braquioradial con barra hasta los 90° básicamente con agarre prono. 
Se sabe además que con el brazo flexionado a 90° el braquial es casi tan fuerte como el bíceps y el braqioradial mitad de fuerte.
Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bíceps.
Las dominadas también desarrollan buenos brazos. 
Cuando hay desventaja genética se puede agregar más series y ejercicios.
Incluso los principiantes se pueden beneficiar con el clásico ejercicio dominadas para bíceps hay que hacerlo con mucho control evitando la aducción para no involucrar a los músculos de la espalda. El movimiento consiste en acercar la cabeza a la barra acentuando la flexión de los codos. En este caso no se recomienda el arqueo exagerado de la espalda ni el impulso.
Cuando se utiliza una barra hay que poner énfasis en que el agarre tiene que ser equidistante (igual medida).