jueves, 28 de diciembre de 2017

RECOMENDACIONES PARA PERDER GRASA RÁPIDMENTE

Haces dieta, entrenas muy duro y a pesar de ello te cuesta bajar de peso. No te desanimes que hay alternativas simples para bajar de peso.
1- Realiza actividad fìsica aeròbica (trotar, nadar, bailar, etc.) y complementarla con ejercicios anaeròbicos (bàsicamente pesas).
El orden; primero pesas y luego ejercicio cardiovascular. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 50 minutos a 90 minutos (cardio + pesas) y esta depende del nivel de entrenamiento y constituciòn de cada persona. Obviamente si eres principiante con 45 minutos por dìa y con una frecuencia de tres veces a la semana es suficiente. Por ejemplo si entrenas 45 minutos; 25 minutos puede corresponder al entrenamiento de pesas y 20 minutos al ejercicio cardiovascular.
No entrenes con el estòmago vacío, recuerda cuando duermes tambièn se consume carbohidratos y es normal que al despertar tengas sensaciòn de hambre. Entonces si entrenas a primera hora es necesario ingerir algo de carbohidratos para evitar la proteolisis (degradaciòn de proteínas musculares debido al ayuno o baja de carbohidratos), puedes consumir por ejemplo 20 minutos antes de entrenar; mandarina, o un plàtano mediano, o un poco de pasas, etc.
2- Aquì viene lo bueno: terapia del limòn, no voy a detallar todos sus potenciales beneficios porque la lista seria interminable, lo que si esta claro es que el limòn es un poderoso alcalinizante de los tejidos intersticiales, pues tonifica las venas y ayuda a fortalecer las vàlvulas de las varices, disuelve càlculos renales, combate la osteoporosis y lo más importante ayuda a eliminar grasa. El limòn tiene la propiedad de neutralizar los àcidos estomacales. Toda persona que sufra de acidez puede tomar el jugo de 1 limòn en un vaso de agua y verá cómo de inmediato neutraliza el àcido clorhidrico del estòmago.

La cura o terapia del limòn consiste en lo siguiente:
- Consumir el jugo de 1 limòn (sin pepa) en 1 vaso de agua tibia. Cada dìa se incrementa un limòn hasta llegar a una cantidad determinada (6 a 10 limones, es decir al 6to u 10mo dìa). Luego se reduce la cantidad de limones hasta llegar a 3 limones diarios de manera permanente y lo podemos continuar de por vida o ciclar cada cierto tiempo. En relaciòn a la cantidad de agua no hay restricciòn, pero en general 1 vaso de agua serà suficiente. Tomar jugo de limòn en ayunas es una efectiva herramienta para efectuar una profunda higiene de todo el cuerpo.
3- Es preferible consumir los vegetales crudos que cocidos, el temor de la mayoría de personas es que los vegetales crudos sean una fuente de infecciones, la alternativa en este caso esta en remojar las verduras en una soluciòn al 10% con agua oxigenada o lavarlas bien, otra opciòn a tomar en cuenta es  lavar los vegetales con agua destilada con un filtro de carbòn activo. Evita hervir las verduras, y si lo haces hacerlo en un rango de 40 a 50 grados de temperatura, porque una verdura cocida es una fibra muerta sin ningùn poder nutritivo (se pierden enzimas, vitaminas y fitoquìmicos antitumorales).
Consume regularmente ácidos grasos esenciales. Estas grasas esenciales las puedes obtener de las semillas oleaginosas (linaza, ajonjolí, girasol, almendras, nueces), aceite de oliva, palta, aceite de coco. El aceite de coco tiene la propiedad de ser una grasa saturada, pero de cadena media donde predomina el ácido láurico. El aceite de coco satanizado y criticado no produce ningún efecto secundario (endurecimiento de arterias, colesterol elevado), todo lo contrario, más bien, contribuye a la salud cardiovascular  y además tiene la capacidad de destruir virus, hongos y parásitos.
 Bibiligrafìa:
- La Nutriciòn Inteligente, Sacha Barrio Healey
- Nutriciòn para la Salud, la Condiciòn Fìsica y el Deporte, Melvin H. Williams, HD

miércoles, 20 de diciembre de 2017

ERES PRINCIPIANTE LEE ESTO...........

Programa de entrenamiento para principiantes:
Objetivo: aumentar de peso en masa muscular.
ahora veremos lo referente a programas de entrenamiento de musculaciòn, iniciando con el primer mes, pero hay que reiterar que todo plan de entrenamiento da resultado si lo realizas siguiendo un orden establecido, tal como se indica en cada programa, ademàs debes prestar atenciòn a tu dieta y al descanso. Recuerda si no hay combustible (carbohidratos) el cuerpo no responde, si no descansas lo necesario no esperes resultados. Organizate, y a conseguir resultados.
El principiante debe de iniciar el entrenamiento realizando dos series de cada ejercicio por día de entrenamiento para luego culminar con las series y peso establecidos en el programa.
Aprender a recuperarse rápido es muy importante para ajustar mejor el trabajo muscular y no descansar en exceso.
después de culminado el entrenamiento realiza estiramientos y no entre ejercicios.
Nota: el peso muerto se hará en el caso de aquellas personas que tienen más de 4 meses entrenando y si se tiene una buena técnica de ejecución.

QUE SABES DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.....

En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberían de tomarse en cuenta  y sobre los riesgos que implica  realizar mal el entrenamiento de los ABS, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.
Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales (ABS) el primer ejercicio a realizar  son los crunches y en todas sus variantes  (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre que a veces es díficil de ser aceptada por el público que hace deporte y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales, dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creíbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionándola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.
Si en verdad deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo que hay que trabajar es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en  las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).

Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, sepase que el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perímetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.
Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).
Errores al realizar los ABS superiores:
- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.
- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)
- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.
- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que
  cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa
  intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera 
  (movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.


En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la  imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.
 

Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen
O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura.
En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con  mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.
Errores al realizar los ABS inferiores:
- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.
- No controlar la parte excentrica del movimiento.
- Tensiòn inadecuada
- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.
En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.
En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.
Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.
Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).
Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.
Para mejorar notablemente el perimetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.
Como realizarlos correctamente: observa el siguiente vídeo.

sábado, 16 de diciembre de 2017

TU INDICE DE MASA CORPORAL IMC



Las personas quieren perder peso por una de estas tres razones:
Mejorar su imagen,
Salud y
Rendimiento físico. Que hay de cierto en esto:
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para perder el exceso de grasa corporal es el de lucir bien ante los demás y debido a esto lo  relacionan a una buena salud, pero la salud va más allá de esto porque involucra no solo el ejercicio físico también se hace necesario incluir una nutrición sana, hacer ejercicios de meditación, descansar lo necesario, etc.
Cuando queremos perder peso para incrementar el rendimiento físico, se hace necesario el aporte y colaboraciòn del profesional en el àrea de la fuerza ( musculaciòn ), Medicina y Nutriciòn. Hoy en dìa, la obesidad (una enfermedad no transmisible) se ha incrementado de manera alarmante debido en gran parte al estilo de vida, los malos hàbitos y a la falta de actividad física. Los especialistas de la salud denominan a la obesidad como el aumento anormal de las reservas energèticas del cuerpo en forma de grasa, es decir, el aumento del porcentaje de grasa del cuerpo por encima de los valores normales.
El incremento de esta grasa se manifiesta siempre con un aumento de peso, pero esto no quiere decir que todas las personas que pesen màs de los que se considera normal sean obesos. Una manera sencilla de valorar la obesidad es mediante el càlculo de índice de masa corporal (IMC) y compararlo con los valores normales.
El IMC es el mètodo màs pràctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad y resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros.
IMC: PESO CORPORAL EN KILOGRAMOS/ ALTURA EN M2
Ejemplo: una joven que pesa 75 kilos y mide 1.68 metros.
IMC = 75kg. / (1.68)2
IMC = 75/2.8224
IMC = 26.5
El ìndice de masa corporal considerado como peso normal para las mujeres serà de 19 como mínimo y 25 como màximo. En el caso de los hombres 19 como mínimo y 24 como màximo.
En el caso de la joven su IMC està por encima del valor promedio, es decir tiene sobrepeso con tendencia a la obesidad.
Entonces cual seria su peso ideal tomando como referencia el IMC?
Solo basta multiplicar el resultado de la estatura (1.68)2 por 19 y 25 obteniendo así el peso ideal, por ejemplo: 2.8224 x 19= 53.600 kilos como minino y 2.8224 x 25 = 70.500 kilos como máximo.
Para perder peso se deben utilizar métodos adecuados de entrenamiento y en especial llevar a cabo una alimentaciòn balanceada.

MAS PROTEÍNA Y AGUA.........

A mayor información mejores resultados y satisfacciones.


Así como hay varios métodos para el entrenamiento muscular también hoy en día se dispone de tablas de evaluación y comparación para determinar nuestro estado real en cuanto a masa muscular y porcentaje graso se refiere además de nuestro IMC (índice de masa corporal) y demás variables.
Independientemente del sexo el rango óptimo para establecer un buen balance entre agua y masa muscular está determinada por la característica individual de cada persona, el equilibrio hormonal y el estilo de vida entre otros.
El siguiente cuadro se debe tomar como referencia, pero es una buena guía para ajustarnos a un buen programa de entrenamiento y plan nutricional.
Conocer tablas de valoración son de gran ayuda en el entrenamiento con pesas.
Consumir agua debe ser lo necesario, según la OMS uno debe de consumir 2 a 3 litros de agua por día. Aquí tenemos que aplicar criterio, que pasa si una persona tiene alguna dolencia cardíaca, obviamente beber mucho líquido leva a ocasionar edemas y otros males. Que pasa si sufre de los riñones, pues simplemente al tomar más líquido de lo normal ese riñón va a colapsar. No pretendo imponer nada, simplemente despertar tu duda y mientras más textos y bibliografias serias consultes vas a tomar la decisión correcta.
Cuando uno consume mucho líquido y muy frías (helada) la grasa corporal se enfría y se solidifica y cuesta mucho trabajo movilizarla y eliminarla, por más actividad física que hagas. En ese caso vas a tener que realizar un tratamiento muy riguroso para restablecer nuevamente el equilibrio metabólico.
Otro aspecto en relación a tomar en esceso agua, se dice que si se toma bastante líquido se eliminan arrugas y el riñón se limpia, Es una  BARBARIDAD MAYUSCULA, toma agua solo hasta saciar tu sed, acaso no observamos en la naturaleza a las aves que solo beben agua hasta saciar su sed, acaso beben uno o dos litros de agua, o hacen cola en un establecimiento para comprar su botella de agua, igual sucede con los animales, hay que beber agua, si, es lo correcto, pero no en exceso (2, 3 litros de agua). Con cuatro vasos de agua al día y el resto que se obtiene de jugos y verduras sería suficiente.
Aún cuando el clima es muy caluroso hay que beber líquidos pero solo hasta saciar la sed y no abusar de ella. Recuerda "nuestro cuerpo sufre tanto en exceso como por falta de ello".
El siguiente enlace quizás te ayude a conocer más sobre el exceso de comer o beber:
https://www.youtube.com/watch?v=Ri9vkcMhDrk 
Cuando consumes verdura, jugos de fruta, estratos, arroz cocido, choclo, etc, también estás consumiendo agua, o crees que no. Quien se beneficia con esto, obviamente las embotelladoras, y lo hacen a través de una gigantesca publicidad ya sea televisada o escrita, y obviamente tienen que recuperar la inversión.   
En relación a nuestra masa muscular, nuestro cuerpo se ve beneficiado si consumimos aminoácidos en su estado libre, sin sufrir catabolismo (destrucción). Un alimento que aporta aminoácidos en su estado libre es la miel de abeja y la cascara de uva negra. Debemos de consumir proteína todos los días a base de huevos cocidos (no fritos), pescado, proteína en polvo de altisima calidad y natural, carne de aves especialmente de pavo y un dato muy importante a tomar en cuenta, es que consumir 100 gramos de miel de abeja está equivale a comer 100 gramos de bife de cordero o a 5 huevos enteros. Cual resulta más económico y saludable.
Recuerda que todo exceso ocasiona daños. 
 

miércoles, 13 de diciembre de 2017

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
Este programa está dirigido a todas aquellas personas que quieren perder grasa corporal de manera sostenida y con excelentes resultados.
La pérdida de peso y grasa corporal parecen lo mismo pero no lo es, una persona puede perder peso y esta pérdida quizás sea a una disminución en el volumen de agua, tejido muscular, etc y no en grasa. Como perder peso pero en grasa corporal, gran dilema, pero si es posible hacerlo, por ejemplo si vas al gym entrena primero pesas y luego realiza media hora de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico esto es muy importante y programa un plan nutricional balanceado donde tienes que consumir más vegetales y frutas.



 
 








Este programa de entrenamiennto cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.
El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora y la ventaja es que cuentan con un tablero digital para monitorear la frecuencia cardiaca, tiempo e intensidad.

viernes, 8 de diciembre de 2017

QUE IMPORTANTE ES ESTAR INFORMADO

Cada vez aparece un nuevo término que busca impresionar y seducir a un cliente ansioso de mejorar su aspecto físico.
Anuncios como "entrenamiento localizado", "entrenamiento zonal", etc, no reflejan la realidad o propósito a conseguir, al contrario la distorsionan.
Vamos por partes.
1ro- Cuando dejas de entrenar por algún motivo, el tono muscular disminuye y esto básicamente se debe a una falta de actividad física y en menor medida a enfermedades o problemas mecánicos. Solo cuando retomas la actividad física, el tono muscular se recupera, porque simplemente agregaste a tu rutina entrenamiento muscular con pesas. Entonces entrenar con pesas mejora o aumenta el tono muscular hasta un punto o límite.
Cuando se busca incrementar el tono muscular para tener más músculos, en este caso hay que entrenar utilizando una carga e intensidad adecuada a tu biotipo y necesidades, hay que llevar a cabo una dieta precisa y darle a tu organismo el descanso necesario para una óptima recuperación.
2do. En la mayoría de las literaturas serias u opiniones de los profesionales, no suele emplearse el término "entrenamiento localizado". La explicación es la siguiente: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra o mancuernas, la mayoría cree que esta ejercitando solamente al bíceps, y entonces se argumenta que es un movimiento monoarticular y por lo tanto estas localizando el trabajo del bíceps, pero la verdad es que el bíceps no es el único músculo flexor del codo, en dicha acción también participa el braquial y el bracoradial que también son flexores de la articulación del codo, pero con predominio del bíceps braquial según sea el agarre, por lo tanto es correcto decir que el músculo protagonista en la flexión del codo es el bíceps braquial pero dicha acción es asistida por otros músculos como el braquial y el bracoradial.
Igual sucede en la mayoría de los ejercicios que realizas. Siempre habrá un músculo que predomina sobre los demás pero no es el único que va a realizar por si solo una acción muscular, otro ejemplo claro es el press banca para pectorales en dicha acción hay una flexión horizontal a cargo pectoral mayor y deltoide anterior, una abducción por acción del serrato anterior y una extensión del codo por acción del tríceps y también hay músculos antagonistas que se oponen al movimiento para estabilizarlo.
Acaso haciendo solamente abdominales vas a tener un abdomen de portada porque se dice criollamente que estas localizando el entrenamiento abdominal. Los abdominales como cualquier otro grupo muscular trabajo asociado a otros y su desarrollo y tonicidad depende del entrenamiento, de la dieta y carga aeróbica de carácter aeróbico

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO


La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos. 
Diversas organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir esta tendencia, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. 
Debemos prestar atención a lo siguiente; la tendencia a subir de peso por falta de actividad física y mala alimentación afecta y pone en riesgo nuestra salud: enfermedades cardivasculares, cáncer, problemas articulares, etc.
Como enfrentar esto?
En primer lugar asumiendo que uno está obeso, que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo de manera global para darle solución. Una persona no podrá lograr el objetivo por si mismo si no se siente respaldado por la familia, médico, dietista, etc.
En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.
En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:
- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.
- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.
Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia y regularidad han hecho posible revertir esas cifras.

miércoles, 6 de diciembre de 2017

COMO ES TU ENTRENAMIENTO

Todos entrenamos con pesas en algún momento de nuestra vida, a veces con un  plan establecido y,  otras veces por nuestra cuenta.
No siempre todos obtienen el objetivo y esto puede ser por distintos motivos; mala planificación, rutina inadecuada, falta de orientación y poca capacidad del instructor, improvisación, etc. 
Entrenar es saludable, reconfortante y motivador, sus beneficios son varios, y progresar de manera sostenida es posible hacerlo aún sin necesidad de ir al gimnasio, pero eso si bien asesorado, y para ello solo requieres tener sentido común y criterio, por ejemplo una manera de desarrollar y mejorar los brazos no esta en cuantas series y repeticiones hagas o  a que gimnasio vayas. A veces solo necesitas un banco o silla y un par de mancuernas o barra recta o Z y ejecutar el movimiento con bastante control y estilo correcto.
Otro factor de suma importancia es que para echar músculos lo primero que deberías de conocer es la función del músculo o músculos que intervienen en un determinado movimiento; para ello hay mucha información en la web, incluso con vídeos y gráficas y está información bien sustentada va a permitir que tengas mejores resultados.
En segundo lugar conocer al detalle la técnica de ejecución. Está es quizás la parte más importante para obtener éxito. Sin ella es difícil poder desarrollar músculos y lo más probable es que termines lesionado, por ejemplo en el caso de los bíceps, si la flexión es exagerada (codos elevados) de seguro es que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
En tercer lugar, ponle ganas y dedicación al entrenamiento, si puedes hacer dos o tres series de un ejercicio no te preocupes si piensas o te sugieren que es  necesario hacer más serie para echar más músculos, eso déjalo para más adelante. Incluso si haces una o dos series de press banca para pectorales con barra o mancuernas, sientete seguro de que haz hecho el ejercicio con buena técnica y control, y es muy reconfortante y motivador ver que los resultados no se hacen esperar.
En cuarto lugar consulta a un buen nutricionista y coméntale sobre tu plan de entrenamiento y te de un buen asesoramiento sobre que tipo de alimentos se ajustan a tu biotipo y gasto energético.
Y por último descansa bien, el cuerpo se recupera rápidamente si le das el debido descanso (lo normal es dormir entre siete a ocho horas por día).
Dormir menos de lo estimado supone una carga acumulable y un retroceso a tu entrenamiento con pesas.

TU PRIMERA VEZ EN EL GIMNASIO




Idependientemente del sexo y edad la persona que se decide a iniciar el entrenamiento con pesas debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Sí eres menor de edad entrena bajo la supervisión de un instructor o onitor debidamente calificado y dos veces por semana.
- El horario de entrenamiento debe ajustarse a la disponibilidad de tiempo, estado de animo y medio ambiente. Horarios rígidos no conducen a lograr el objetivo. Si es a primera hora del día mejor.
- Usar ropa deportiva adecuada ni ceñida ni muy suelta.
- Las rutinas de ejercicios a realizar deben durar entre 40 a 60 minutos (incluido el calentamiento).
- Realiza el calentamiento entre 10 a 12 minutos y no te excedas.
- La carga a utilizar (peso) al inicio con pesos ligeros y luego evaluarlo mediante un test de fuerza máxima, para garantizar un buen entrenamiento y evitar una lesión prematura.
- El número de repeticiones se ajusta a la carga y necesidades del entrenado, un promedio ideal de 10 a 15 repeticiones por serie
- El número de series debe estar en el orden de 1 a 2 series por grupo muscular.
- Evitar o poner énfasis en los ejercicios de aislamiento. Recuerda vas a ir al gimnasio a entrenar no a competir.
- Entrenar con una frecuencia de tres veces por semana. A más días de entrenamiento menores resultados obtendrás.
- Descansa entre serie y serie de 90" a 2 minutos en promedio. Esto es muy importante.
- LLeva una agenda diaria acerca de cuantas series realizas, número de repeticiones, peso, etc. 
- Consulta a un entrenador personal y nutricionista, o asesorate debidamente  si los medios lo permiten y creeme es la manera más segura de progresar sobre todo si eres principiante.
- Alimentate adecuadamente y sobre todo combina bien los alimentos.

lunes, 4 de diciembre de 2017

EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO CUAL ES MEJOR

¿Sabes cual es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeròbico?. 
¿Las dos funcionan igual y dan los mismos resultados?..
¿Cual de los dos es mejor?.. 
 


La resistencia cardiovascular tal vez sea uno de los aspectos más estudiados debido a la participación predominante de diversos sistemas. En primer lugar tenemos que definir el objeto que queremos conocer y como aplicarla de manera certera en nuestro entrenamiento diario.
La resistencia cardiovascular tal como la conocemos es un concepto amplio y complejo sobre el que existen numerosos estudios y notables avances científicos sobre la materia, razón por la cual requiere de un tratamiento minucioso para su comprensión.
Genéricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí no utilizamos todavía el término aeróbico o anaeróbico, solo nos referimos al concepto general de lo que es la resistencia.
Abordemos el tema con un sentido crítico y práctico, el ser humano posee diversas vías metabòlicas para abastecerse de energìa en diferentes situaciones, por ejemplo, cuando un sujeto realiza una determinada actividad física, se van a poner en funcionamiento las diferentes vías metabòlicas que van a suministrar al individuo la energía necesaria para poder desarrollar dicha actividad. 
El hecho de que entre en funcionamiento una vía u otra distinta, va a depender, fundamentalmente de la intensidad y duración de la actividad física que se este realizando.
Por lo tanto, los ejercicios anaeròbicos se caracterizan por una elevada intensidad y corta duración durante la ejecución de un movimiento o actividad física, esta provoca la falta de oxígeno en la sangre. En ejercicios vigorosos como el levantamiento de pesas, carreras de 200 metros, por ejemplo, se utiliza la energía producida por el metabolismo del cuerpo que no requiere oxígeno. Esto genera ácido láctico y generalmente no se puede sostener la acción por mucho tiempo. Cuando el esfuerzo es muy grande y explosivo (por lo general menos de 20 segundos), como puede ser ejercicios de fuerza máxima de 1 a 3 repeticiones, por ejemplo,hace referencia a que la acción se realiza sin la presencia de oxígeno.  
Estos ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el mùsculo y potenciando su contracciòn. 
Un ejercicio es aeróbico cuando la intensidad a la que es sometido el organismo requiera básicamente oxígeno, las intensidades son por lo general de baja a moderada y las actividades que la representan son: trotar, ir en bicicleta, correr una maratón, etc.
Cuando el objetivo es perder peso o se cicle para una competencia el entrenamiento aeróbico se debe subdividir en varios apartados segun la forma e intensidad del trabajo.  Es importante señalar que las grasas no pueden ser metabolizadas en ausencia de oxìgeno y, por lo tanto no son utilizadas durante el ejercicio anaeròbico. Entender esto es vital, ya que nos va a permitir planificar y llevar a cabo un adecuado programa de entrenamiento. Ahora ya sabes en que área debes trabajar según tu objetivo. Hacer solamente ejercicio no es suficiente para obtener un cuerpo "entrenado", es necesario trabajar desde 4 aspectos; ejercicio cardio, fuerza, dieta y disciplina. Con ello, no solo obtendrás grandes resultados, sino que te ayudarà a llevar a cabo todas las actividades de tu vida diaria con gran agilidad y facilidad y a mantener una adecuada composiciòn

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

El entrenamiento abdominal se práctica desde hace miles de años y se hacia más por un carácter bélico y estético. Los músculos de la pared abdominal son muy importantes en los procesos de la respiración y el sostén de nuestros órganos. Hoy en día  se agrega a la rutina diaria de cualquier actividad física y deportiva. La diferencia quizás radica en el hecho de que ahora su análisis y ejecución se orienta más hacia la salud de la espalda baja, que es el enfoque en este articulo.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida o algo por el estilo. Hay que tener bien claro este punto, si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.
Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención y salud, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen), es cierto que la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad informática y televisada le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (con gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico y determinante. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
Veamos como actúan los grupos musculares en el trabajo abdominal, un ejemplo claro son los crunche, donde a la persona se le exige elevar lo más que pueda el tronco sin tener en cuenta que los rectos del abdomen se activan bien hasta los 45° de flexión, por encima de este ángulo se activan más los flexores de la cadera que son los responsables de lesionar la espalda baja.
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.
Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas ilíaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa)
UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Erector espinal
- Dorsales
- Glùteos
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.
Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.

viernes, 1 de diciembre de 2017

COMO ENTRENAR LA ESPALDA



Porque entrenar la espalda con tantos ejercicios, series y repeticiones si con dos ejercicios las mujeres se pueden beneficiar bastante y obtener una bonita espalda.
Tu espalda se puede beneficiar enormemente siguiendo estas pautas.
Hay que entender que las fibras superiores del dorsal mayor son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal, y se enfatizan con ejercicios como: “jalones” , dominadas y pullovers, obviamente las dominadas se adecuan más a una tipología masculina.
En general todas las fibras del dorsal mayor extienden la articulación del hombro llevando los brazos hacia abajo y atrás; aducen llevando los omóplatos hacia el centro de la espalda; y rota medial o internamente la articulación del Humero.
En el dorsal mayor trabajar proporcionalmente las fibras superiores (amplitud dorsal), y las medias e inferiores (densidad o grosor). Por esta razón las mujeres no deben de realizar remos o movimientos parecidos, no es de gran utilidad, a menos que se trate de una atleta y por las careacterísticas del deporte a realizar se deba de ejercitar la espalda baja. Solo en estas condiciones es posible ejecutar los remos.
Una regla de oro es: independientemente del tipo de ejercicio para espalda, iniciar el recorrido con la rotación interna del hombro y luego aducción de las escápulas, con el propósito de minimizar la acción del bíceps para  poder tener una mayor activación motora de los músculos de la espalda.
Abreviando una buena técnica implica estabilizar, ejecutar y contraer.
Al realizar dorsales no olvidar respirar en el punto más alto y cuando la barra o pectoral se acerca al pecho (punto de contracción) se debe exhalar. En el caso de pullover en polea alta cuando la barra esta  lo más próximo al muslo se exhala.
También es cierto que las mujeres responden mejor a una frecuencia alta de repeticiones, pudiendo sacar provecho del entrenamiento con pesas no solo en el entrenamiento de espalda sino en estos ejercicios para otros grupos musculares.

PLANIFICAS TU ENTRENAMIENTO.........





















Es posible lograr un cuerpo musculado y esbelto tan solo en 2 o 3 meses?.. díficil de alcanzar, asì entrenes 5 veces al dìa o màs, incluso si ingieres 2 gramos de proteìna por kilo de peso corporal o cuentes con la supervisión del mejor instructor del medio poco o nada lograrás si no hay una planificación de por medio (ciclos, microciclos, etc) y no organizas tu dieta. Un mèdico no se hace en dos meses, su preparaciòn es metódica, clìnica y dura años, por eso tus músculos necesitan tiempo para crecer y desarrollarlos.
Un ciclo de entrenamiento puede durar 20 semanas o màs, segùn el caso. En cada mes se trabaja o alterna ejercicios para todas las zonas musculares (pectorales, glúteos, muslos etc) y también se alternan las zonas de entrenamiento (resistencia aeròbica, potencia aeròbica, fuerza resistencia, fuerza hipertròfica, fuerza màxima, etc), y se finaliza el ciclo con una semana de descanso activo (cualquier otra actividad que no sea pesas; fútbol, nadar, bailar, etc.).
La intensidad del ejercicio es muy importante ya sea para muscular o perder grasa corporal debido a que a más masa musular más grasa es utilizada para la actividad muscular. Esto es posible lograr cuando se alternan los ejercicios de fuerzas a distintas intensidades con los ejercicios de carácter aeróbico pero interválico.
La frecuencia de entrenamiento puede ser 3, 4 o 5 sesiones, considero que de 3 a 4 sesiones por semana son suficientes, en fin, lo importante es que tengas un objetivo definido; como que tipo de entrenamiento se adecua a tu tipología y aspiraciones, pudiendo elegir uno de estos 3 planes:
1)entrenamiento para aumento de masa muscular y perdida de peso,
2) entrenamiento fitness (mantenimiento de peso con perdida de grasa corporal) y
3) entrenamiento para perdida de peso y mantenimiento del mùsculo.
Es posible lograr alguno de estos objetivos?. por supuesto que es posible, en la medida que planifiques y tengas un horizonte definido.

martes, 28 de noviembre de 2017

UN EJERCICIO POCO FRECUENTE QUE DEBES TENER EN CUENTA.

Entrenas con frecuencia los muslos (cuádriceps) y no obtienes resultados, el siguiente ejercicio puede resultar ideal en tu programa de entrenamiento.
La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el detalle del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento y se puede superseriar muy bien con extensiones de piernas y con ejercicios básicos también. Es importante señalar que durante el recorrido (en la parte final) no pararse completamente para mantener una tensión continua.
EL MOVIMIENTO
Se utiliza con frecuencia un disco y el kilaje debe ser el necesario para producir un gran trabajo muscular. Apoyar o asir una mano en un soporte, barra fija, etc. Con los pies casi juntos, arquea la espalda, dobla las rodillas para bajar en dirección al suelo, manteniendo el pecho erguido. Cuando las rodillas alcanzan el ángulo de 90° inicia la extensión de piernas para devolver el cuerpo al punto de partida.
Puedes realizar las siguientes combinaciones: sentadilla con barra + sentadilla sissy 4x10  de c/uno  o  sentadilla sissy + extensiones de piernas 4x12 de c/uno  o  prensa inclinada + sentadilla sissy  4x10-15 de cada uno. 
Mantener un control absoluto al realizar estos movimientos añaden buena masa muscular y definición según la fase de entrenamiento en que te encuentres. Esta por demás decir que este tipo de entrenamiento no es para principiantes. 
Se puede realizar sin peso también pero prefiero el disco porque la tensión muscular se incrementa.
No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie. 

GRASA Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Toda evaluación corporal debe ser realizado permanentemente y bajo la supervisión de un especialista de la salud (médico, profesor de EF, instructor de gimnasio). Es recomendable evaluarse a primera hora del día y puede evaluarse al lo largo del día pero siempre después de los alimentos (2 a 3 horas en promedio).
Usar siempre ropa ligera y si es posible la misma con la que se evaluó por primera vez ya que se puede tener un registro más acertado (ver cuadro).

Los porcentajes de grasa y músculo esquelético son los más usados al evaluar y ahora se añade más variables para tener una medición óptima (composición de agua corporal, grasa visceral, IMC). En el siguiente cuadro se puede observar los porcentajes de grasa corporal por edad y sexo en mayor amplitud.

Medir el porcentaje de masa muscular es determinante para poder mejorar o corregir el plan de entrenamiento ya que entrenar sin la debida intensidad no mejora la masa muscular según diversos estudios realizados hasta el momento.


La grasa visceral se refiere a aquella que se acumula en el abdomen y en los órganos vitales que lo rodean que es diferente a la grasa que se encuentra directamente bajo la piel (grasa subcutánea). La única manera de ver la grasa visceral es a través de imágenes de resonancia magnética por lo cual está grasa pasa desapercibida a simple vista. Un volumen alto de grasa visceral esta relacionado con altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo. Interpretación del nivel de grasa corporal:
< o igual a 9: aceptable o normal
10 a 14: zona de riesgo
> o igual: zona de peligro.
Lo del IMC (Índice de Masa Corporal) ha sido ya abordada en artículos anteriores. Estos cuadros son valores relativos y no absolutos ya que hoy en día se disponen de varios modelos y herramientas para una evaluación corporal y todo depende de que modelo utilices, aparatos o fórmulas.
Espero que este articulo te ayude a entender la importancia de evaluarse correctamente y de manera sostenida.


viernes, 24 de noviembre de 2017

ACTIVA TU METABOLISMO

Porqué a las personas les cuesta perder grasa corporal? ¿Porqué abandonan el gimnasio o desisten de hacer más actividad física?..
Las campañas sobre el control del peso corporal y salud, las orientaciones a realizar actividad física al aire libre y la infinidad de estrategias por parte de los centros fitness sobre el particular han producido poco éxito y esto se deba quizás a que la información que uno recibe no sea integral sino parcial. Por ejemplo antes de ducharse uno tiene que sacarse la ropa, para llegar al trabajo hay que desayunar, usar la ropa adecuada, abordar el autobus o taxi y así sucesivamente. Lo que quiero comunicar es que para todo hay una secuencia así el cuerpo puede responder mejor a determinadas exigencias.
Si uno desea perder grasa corporal o o ganar masa muscular, en el primer caso hay que activar el metabolismo y la forma de hacerlo es a través de la dieta para obtener la energía necesaria para que nuestros músculos puedan responder al trabajo muscular y laboral y en segundo lugar establecer o elegir los ejercicios adecuados para obtener el objetivo propuesto.
Que alimentos elegir para tal fin; es simple bastante vegetales, proteínas y grasa (de la buena) y en el caso de los ejercicios las que mejor dan resultados son los ejercicios interválicos, un ejemplo hacer una serie de 12 a 15 repeticiones aplicando gran intensidad seguido de 1 a 2 minutos según tu capacidad de algún ejercicio cardio (bicicleta, trotadora, elíptica, trote, etc) con un descanso de 2 minutos entre serie y serie pudiendo hacer entre 8 a 10 series y variando los ejercicios e intensidades. Otro ejercicio espectacular para activar el metabolismo es brincar sobre un tranpolin saltarin ya que es de muy bajo impacto y lo puede realizar cualquier tipo de persona (salvo los lesionados/as). 
Iniciar la dieta y entrenamiento de a poco a más energía más intensidad para entrenar, si tu dieta es pobre no habrá energía suficinete y tus músculos se resentirán y es muy posible de que te lesiones y te abandones.



 

jueves, 23 de noviembre de 2017

Entrenamiento cardiovascular para màs mùsculo con menos grasa

Es oportuno  señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte o actividad física y este se vuelve con el tiempo un estilo de vida. Sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos  con menos grasa sin ver afectada su masa muscular y con la ventaja de que tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.
En la actualidad se utilizas diversos sistemas de entrenamiento cardio vascular teniendo entre ellos:
El término uniforme hace referencia a realizar la carga aeróbica durante un tiempo determinado y manteniendo el mismo ritmo, esta se puede dividir en un sistema corto o largo con la diferencia de que la MFC varia un poco (UC 60-75-85%  - UL 60-70-80%)
Cuando se utiliza el sistema de variable corto o largo se aplica intensidades variables a lo largo del tiempo a trabajar (20 minutos, 25 minutos, 37 minutos) donde los primeros 5 minutos se hace la carga a 50%, los siguientes 5 minutos a 60%, luego a 55%, 70%, etc
La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.
Si no haces la evaluación de fuerza correspondiente tus logros serán pobres y desalentadores.

HACER MÁS CARDIO O MENOS

La tendencia a realizar ejercicio se ha incrementado notablemente y eso es bueno porque nos pone en una perspectiva positiva y saludable.
Porque se debe realizar solo 45 minutos de ejercicio cardiovascular y no más allá del tiempo señalado? sencillamente porque pasado ese tiempo el organismo activa otro mecanismo y ya no se utiliza la grasa (ácidos grasos) como fuente de energía. En este caso cuando se continua el ejercicio prolongadamente la energía va a provenir del tejido muscular y es obvio que tu masa muscular se va a ver afectada, por tal motivo el tiempo mínimo recomendado es de 20 minutos y máximo 45 minutos.  Para los principiantes la zona de quema de grasa en una actividad cardio de carácter aeróbicio es entre el 60% - 75% de la MFC (hay formulas varias para determinar la MFC).
Los avanzados pueden realizar el entrenamiento aeróbico interválico, es decir en una misma sesión cardio jugar dentro de las distintas zonas, para ello ha de variar la intensidad cada cierto tiempo (en porcentaje y tiempo y frecuencia cardíaca)y de esta forma el cuerpo se vuelve más eficientemente para utilizar sus reservas de energía y por ende se pierde más grasa.
En que momento se debe realizar el entrenamiento cardio? lo pueden realizar inmediatamente después del entrenamiento con pesa y no antes, o al día siguiente si es que no se realiza ejercicios con pesas. La frecuencia  es de 3 a 5 veces por semana dependiendo básicamente del objetivo y condición física de la persona.

Otra pregunta interesante;
Se puede entrenar pesas dos veces al día? claro que se puede, en este caso se llama doble frecuencia o incluso lo puedes hacer tres veces al día, siempre que no se entrene los mismos músculos, ejemplo:
Primer entrenamiento del día, entrena pectorales y tríceps o deltoides en distintas posiciones.
Segundo entrenamiento del día abdominales y ejercicios cardio.
Esto es posible hacerlo si se tiene el tiempo suficiente y si la alimentación es la adecuada para recuperarse rápidamente. Claro que esto no es recomendado en el principiante absoluto.
Porque pecho y tríceps y no otros ejercicios, porque cuando ejecutas el ejercicio de pecho se produce una flexión horizontal y esto lo realizan los músculos pectoral y el deltoide anterior y en la extensión del codo se involucra el tríceps y en la abducción escapular el serrato anterior. Entonces son varios músculos lo que participan solo hay que conocer su función y agregarlos en tu rutina de entrenamiento de acuerdo a su función y asociación.

martes, 21 de noviembre de 2017

GLUTEOS EN FORMA......


Los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más llama la atención. Las mujeres le dan mucha importancia a la hora de entrenarlos, Y un buen entrenamiento en dicha zona le confiere una buena estética y buen balance y armonia y muy reciente los hombres también los entrena con el fin de mantenerlos tonificados y en forma.
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil ni complicado, hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos que otros y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético, y en los casos, de aquellas personas que requieran mejorar y tonificar los glúteos deben darle importancia en mejorar la técnica de ejecución del ejercicio, la manera de respirar y complementarlo con un programa de nutriciòn. Asi pues la nutrición y el entrenamiento con pesas son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros.
Porque un gran número de personas no logran su objetivo:
1) Utilizan técnicas inadecuadas (en mala forma y abusan de la carga)
2) Efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejo,
3) No le dan la debida importancia a la respiraciòn y
4) En algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.


Para tonificar y mejorar los glúteos debemos de conocer su anatomía y funciòn, a partir de ahí diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados. 
Los glúteos se hallan en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico; a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Es una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Son los glúteos, músculos que rodean la articulación coxofemoral. Los glúteos tienen una función específica, que es la de mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocánter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur. Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los mùsculos cuàdriceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que realices, el estimulo será mayor en alguno de ellos.
Ejercicios para glúteos: recuerda que al hacer ejercicios para glúteos, no es el único músculo que trabaja, también hay otros que participan como los cuádriceps, el músculo bíceps femoral (porción larga), los músculos isquiotibiales. Unos glùteos bien constituidos y en balance, estará en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio lo que se logra es hacer participar a otros mùsculos y el riesgo de lesiòn se aumenta. Un consejo, entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto importante es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).
Con este ejercicio bàsico sea cual fuese tu condiciòn (excepto, si hay alguna lesiòn en la espalda baja o rodillas, hay que evitarlo).
Ejercicio tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. No cometas el error de realizarlo sobre un cajón, por la siguiente razón al trabajar lungues ya sea con barra o mancuernas se involucran los mismos músculos que en la sentadilla, pero con un mayor rango de estiramiento y contracción de los músculos extensores de la cadera. Entonces si lo haces "apoyando un pie sobre un cajón" el rango de estiramiento aumenta pero solo hacia los cuadríceps y no hacia los glúteos y la contracción no será lo ideal.
Músculos principales: glúteo mayor y cuàdriceps, asiste secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano.
Ejecución del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie.
Errores:
1) La rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glùteos.
2) Arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás
3) Golpear con la rodilla en el suelo
4) Inclinar en exceso el tronco hacia delante
5) Respirar inadecuadamente.
Hay otros ejercicios muy efectivos para mejorar los glúteos como la sentadilla, peso muerto y como opción interesante: subir al taburete o cajón. En caso de la sentadilla, claro que no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánicos y ortopédicos, para reemplazarlo puedes realizar la sentadilla pero con balón (utilizando una pared apoyar la espalda contra la pelota). Otro buen ejercicio es el peso muerto rumano. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días. Ahora lo que tienes que hacer es elegir el ejercicio que más se ajusta a tus caraterísticas y entrena tus glúteos con control y buena técnica.
Porque realizar las tijeras con mancuernas y no con barra? porque al hacerlo con mancuernas la coordinación neuromuscular aumenta y los músculos mejoran rápidamente. Claro que la desventaja sería el de no manejar mucho peso que si se logra al realizarlo con barra.

NO HAGAS ESTO
Con que frecuencia observas este movimiento. Por lo general, algunos instructores por falta de experiencia o empirismo, no se preocupan en que la persona entrene en forma y estilo correcto, como se observa en la foto. Si no ves mejoras en tus glúteos solicita el asesoramiento de algún instructor calificado para que te guié y puedas entrenar adecuadamente. Otro consejo es que revises textos especializados en musculación o en la web hay materiales interesantes sobre entrenamiento. Por otro lado, si no te alimentas adecuadamente, tal vez un buen suplemento proteico sea de gran ayuda aunque lo ideal seria si lo obtienes de una fuente natural por ejemplo; pescado, miel de abeja con polen para los hombres y jalea con miel de abeja para las mujeres con los jugos de fruta. Recuerda que los carbohidratos son el combustible de los músculos, un pobre aporte de ellos debilitará tus músculos y otros sistemas. Entrena a conciencia y con motivaciòn tus glùteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando a largo plazo y estableciendo metas.

                               SI QUIERES TENER EXITO PLANIFICA Y TEN PACIENCIA