martes, 23 de mayo de 2017

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia.
Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).

Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.
La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de reucuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.
Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al..,  2001).
Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.

LA IMPORTANCIA DE TOMAR AGUA


Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).
El agua es vida en nuestras células, nuestras células son agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo (aproximadamente) está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).
Necesitamos el agua para:
- El proceso de digestión.
- Transportar nutrientes y oxígeno.
- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.
- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.
- Facilitar el tracto intestinal.
- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.
- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.
- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.
- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.
- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona, necesidades y medio ambiente.
Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.
Ahora hay distintas opiniones sobre si se debe de ingerir agua embotellada o de grifo, diferencias desde el punto de vista saludable las hay y aunque parezca mentira el agua de grifo es una opción más saludable que la del agua embotellada o de plástico. La primera opción es la de tomar agua filtrada o purificada, pues esta libre de metales y elementos tóxicos y químicos. 
Algunas referencias y datos sobre el particular lo puedes encontrar en:
El agua embotellada es dos mil veces más cara que la del grifo, también apta para el consumo humano. Además, el agua envasada tiene, al menos, 7 y 8 químicos, algunos cancerígenos, mientras que la del grifo tiene 2 o 3, sin olvidar que las botellas de plástico expiden bisfenol, una sustancia tóxica. http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_industrybeverages01.htm
 Cada día se consumen en el mundo millones y millones de botellas de plástico, gran parte de ellas terminan convirtiéndose en residuos en cualquier vertedero. Para intentar concientizar sobre la necesidad de reducir nuestro consumo de estas botellas, te mostramos 5 razones por las que te invitamos a no comprar botellas de plástico, por el medio ambiente y por ti.
http://elblogverde.com/5-razones-para-no-comprar-agua-en-botellas-de-plastico/
Ten en cuenta que debemos consumir agua o líquidos solo en función de nuestras necesidades, ejemplo; si necesitas tomar 2 litros de agua por día, al menos un litro que proceda del agua común y corriente y el otro litro debe de proceder de las frutas, verduras y alimentos afines. Se debe tomar de preferencia agua filtrada pues esta carece de metales y residuos tóxicos.
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf

jueves, 18 de mayo de 2017

LA CREATINA Y EL INCREMENTO DE LA FUERZA

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina también se obtiene a través de la dieta; pescado, carnes y en otros productos animales, y en algunos vegetales (cantidades insignificantes). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
La creatina se ha convertido en los últimos tiempos en la sustancia  más popular y es utilizada por atletas y  deportistas en todo el mundo. La creatina se viene estudiando desde hace más de 15 años. Los primeros resultados de investigación fueron publicados en 1992. La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PC) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002).
FUNCIONES
Bàsicamente cumple 4 funciones durante el ejercicio muscular intenso:
1- Regenera ATP, ùnica moneda de recambio energética que el mùsculo es capaz de utilizar
    para llevar a cabo su actividad.
2-Transporta la energìa desde su principal lugar de producciòn  (cèlulas musculares) hasta su
    lugar de utilizaciòn.
3- Ayuda a mantener el Ph en el interior de los mùsculos neutralizando que se acumule àcido
    làctico.
4- Ayuda a regular el aporte de energìa por medio de la utilizaciòn de la glucosa.
Una persona de 70 kilos tiene aproximadamente unos depósitos de creatina de 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Siendo las cantidades para está persona la de 2 gramos/día. De  los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.
La creatina que consumen atletas y deportistas a través de los suplementos son una versión sintética de la sustancia y  su presentaciòn es bajo la forma de monohidrato de creatina, si es micronizado mejor, porque se absorbe mejor y evita problemas intestinales. Hay otras formas de creatina como el citrato de creatina y el fosfato de creatina, pero su eficacia es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.
Varios estudios han demostrado que el suplemento con creatina mejora la fuerza muscular en los adultos, por lo tanto, parece que la creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular cuando el entrenamiento sea bien direccionado. La creatina por si misma no puede desarrollar músculos. No es lo mismo decir a más creatina más músculo lo real es: A MAS MUSCULO MÀS CREATINA, y  obviamente a màs fuerza màs masa muscular.
Lo que si esta probado es que la creatina mejora la fuerza muscular en ejercicios intensos y de corta duración. Tomar creatina extra no garantiza un mejor resultado deportivo. Entonces tomar creatina para rendir màs en actividades de alta intensidad y de corta duraciòn, supone una ventaja.
RECOMENDACIONES:
Si vas a tomar el supleento creatina ingiere un poco más de agua de lo normal para evitar complicaciones a nivel de hígado y riñón. 


DOSIFICACION
A partir de 1990 se sugiere tomar creatina en 4-5 tomas durante 5 dìas (5 gramos aproximadamente en cada toma), lo que daba un total de 20-25 gramos/dìa, para luego, a partir del dìa 6 tomar solamente 3 gramos/dìa en una sola toma. En la pràctica no resultaba productivo para el mùsculo, pues gran parte de la creatina se eliminaba a travès de la orina. Estudios recientes recomiendan tomar creatina en cantidades pequeñas 0.5 a 1 gramo por cada toma y en un tope de 6 tomas como màximo. La ventaja es la de retrasar la absorciòn intestinal, lo cual permite que los mùsculos cuenten con màs creatina y no se excrete del todo por la orina. Otra recomendaciòn; tomalà junto con los alimentos y no en ayunas, y partir del dìa 6 o 7, solo debes tomar 2 gramos/dìa. Por cuanto tiempo: un promedio de 10 a 12 semanas y luego descansar 7 dìas.
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal. Otros estudios: obtenidos de González Boto, R. Garcìa Lòpez, D. y Herrero Alonso, J. A. en un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron que la suplementaciòn con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, no alteraban la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PC del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PC musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.
Este aumento de los depósitos de Cr y PC tras una suplementarían oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados.
La creatina resulta muy útil para incrementar la fuerza muscular, solo hay que saber utilizarla. Ademàs de contar con respaldo científico es muy bueno para aquellas personas que llevan a cabo una actividad física intensa y corta.

FUNCIÓN MUSCULAR

Durante la actividad física los músculos no actúan en forma independiente, lo hacen apoyándose unos a otros a partir de la primera contracción muscular.
La palabra músculo proviene del diminutivo musculus, mus (ratón) culus (pequeño), porque en el momento de la contracción los romanos decían que se parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos son órganos compuestos por células (miocito) y gran cantidad de líquido (75%) que tienen como característica principal la contracción de las mismas (Fernando Loreiro)
Bajo el aspecto morfológico y funcional se distinguen entre musculatura estriada y lisa. La musculatura estriada puede dividirse a su vez en musculatura esquelética y cardíaca. La diferencia morfológica principal entre la musculatura lisa y estríada consiste en que la estriada presenta unas estrías (visibles con microscopio óptico y electrónico), que no están presentes en la lisa. Además, la musculatura estriada está inervada por el sistema nervioso somático, en cambio la musculatura lisa solamente por el sistema nervioso vegetativo. Las contracciones de la musculatura estriada (voluntarios) transcurren en línea recta; la de la musculatura lisa (involuntarios) de forma lenta y ondulante.
La musculatura cardíaca ocupa un lugar especial, ya que aunque es estriada, está inervada vegetativamente y actúa de forma autónoma. En resumen: los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento voluntario, de la vida de relación del individuo; y el cardíaco de enviar a todas partes del cuerpo, el combustible necesario para que todo funcione: la sangre.
MUSCULOS ESQUELETICOS
La importancia de la musculatura también se expresa en el hecho de que una gran parte de la masa seca corporal está constituida por los músculos. El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30-35% y en el hombre de 42-47% de la masa total del cuerpo. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementado a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o bien disminuido por la inactividad física (por ejemplo, màs tejido tejido graso y un visible sobrepeso).
El músculo esquelético desempeña cuatro funciones fundamentales (McGraw-Hill, 1999 Fisiología Humana):
1- Produce los movimientos responsables de la locomoción y el trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso u hormonal, gracias a su capacidad para convertir la energía química en mecánica (trabajo) y calor.
2- Contrae en forma sostenida algunos músculos que se oponen a la fuerza de la gravedad, lo que permite mantener la postura corporal y permanecer en posición erecta.
3- Mantiene la estabilidad de las articulaciones, y
4- Genera calor cuando se contrae, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal.
El músculo se une al hueso por una inserción en cada extremo llamada tendón, compuesto por tejido conectivo, que transmite las fuerzas generadas por las fibras musculares a los huesos para producir el movimiento. Los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo. El cuerpo contiene más 600 de estos músculos. Posibilitan la generación de fuerza y los desplazamientos recíprocos entre las distintas piezas y estructuras óseas del esqueleto. Están formados por células alargadas llamadas fibras musculares dispuestos en manojos. La fibra muscular, es multinucleada, larga y cilíndrica. Además contiene un componente que la distingue del resto de las células y que le brinda el aspecto estriado; las miofibrillas, que son los elementos contráctiles del músculo esquelético (contienen sustancias químicas que pasa de una a otra y hacen que el músculo se contraiga).
Una particularidad de la célula muscular o de la fibra muscular es la existencia de diferentes tipos de fibra con funciones diferenciadas, aparte del tipo intermedio, se distinguen dos tipos principales (Wilmore J. Costill D. 2001, Fisiología del Esfuerzo y del Deporte): Las fibras del tipo I o fibra roja, fina y lenta también llamada fibra ST actúa cuando el músculo trabaja con poca intensidad. Capaces de mantener una contracción de moderada intensidad durante periodos de tiempo prolongados y puede producir energía principalmente mediante procesos aerobios, es decir mediante el sistema del oxígeno (nadar, trotar, maratón). Las fibras del tipo II o blanca, de estas últimas se identifican tres tipos a, b y c. Las fibras del tipo II también se denominan fibra FT, gruesa y rápida. Actúa principalmente en los casos en que se exige un rendimiento rápido e intensivo del músculo. Su rápida fatigabilidad no produce una acción sostenida. Produce energía principalmente mediante procesos anaerobios (levantamiento de pesas, culturismo, 100 metros planos). La mayoría de los músculos están compuestos por alrededor de un 50% de fibras lentas, un 25% de fibras rápidas del tipo a, sólo 1 a 3% de fibra rápida del tipo c y el resto son del tipo b.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Independientemente del tipo de contracción que tenga efecto, el factor que la define es el desarrollo de tensión. Dependiendo de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será igual, menor o mayor, teniendo así las siguientes acciones musculares (Zatsiorsky, 1989):
1- Estática o Isométrica (iso=misma; métrica=medida) (régimen estático): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud del músculo no varía. (empujar la pared, sostener un par de mancuernas durante un tiempo determinado sin mover y balancear los brazos son un ejemplo de este tipo de acción muscular). Debido a las propiedades elásticas de los tendones en estas acciones hay movimientos internos, no apreciados externamente, que acortan las fibras musculares y alargan los tendones manteniendo la longitud del complejo músculo-tendón constante (Ito et al, 1998).
2- Dinámica o isotónica: no es un concepto válido. Generalmente mal llamada isotónica. Otros autores, como Kroemer (1996), propone el término acción variométrica, o tal véz sería oportuno denominar a este tipo de contracción heteremétrica (José Fuentes Martinez, 1994). No obstante, por tradición, seguimos llamando isotónica a la contracción dinámica. Tiene dos fases:
a) Concéntrica o miométrica (mio=menor) (régimen=motor): donde la tensión del músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta (curl de bíceps en el momento de la flexión). El ángulo articular disminuye. La fuerza muscular vence la carga externa.
b) Excéntrica o pliométrica (plio=mayor) (régimen=resistente):La tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se enlonga o distiende (curl de bíceps en el momento de regresar a la posición inicial). los puntos de inserción se alejan. La carga externa vence la fuerza muscular. El término excéntrico hace referencia a no tener un centro en común o fuera de centro, lo cual no refleja la realidad, de ahí que la utilización del término pliométrica (pliometric y no plyometric) (mayor medida) sea más conveniente (knutgen y Komi, 1982).
3) Anisotónica o auxotónica (término incorrectamente empleado; auxo=incremento) o alodinámica (alo=distinto): la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor no se mantiene constante (Julio Tous Fajardo 1999). Puede ejemplificarse en las acciones de un luchador sobre el tapiz; donde realiza fases isométricas empujando y forcejeando con el oponente. En la vida diaria y en los gestos habituales es el tipo de contracción más usado (José Fuentes Martinez 1994).
4) Isocinética: se verifica en forma dinámica, es decir, es de la familia de la isotónica, pero con una característica que se realiza con velocidad angular constante en la/s articulacion/es involucrada/s.
Los ejercicios clásicos de musculación se verifican en modo cuasí isocinético, razón por la cual su análisis es (dentro de la complejidad) significativamente más sencillo que un gesto deportivo, en donde es necesario tener en cuenta un sin número de parámetros. Para sintetizar este concepto, digamos que un movimiento deportivo requiere para su análisis de una filmación con cámara rápida, mientras que un ejercicio de press en banco puede evaluarse a través de una, dos o tres fotografías.
ROLES QUE PUEDEN DESEMPEÑAR LOS MUSCULOS
Los diferentes grupos musculares actuando en equipo pueden asumir distintos papeles para un movimiento o ejercicio a estudiar, veamos todo esto resumido en un ejemplo, el curl de bíceps martillo, con mancuernas (José A Martinez, 1994):
1- Protagonistas o agonistas: Son los principales responsables del movimiento en cuestión. Músculos agonistas el bíceps braquial y braquial anterior.
2- Antagonistas: Son los músculos cuya acción es antagónica (se opone) a la actividad de los protagonistas. Músculos antagonistas el tríceps.
3- Sinergistas: Son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los protagonistas a llevar a cabo el movimiento evaluado. Músculo sinergistas principalmente el supinador largo y todos los epirocleares.
4- Estabilizadores: Son los músculos responsables de estabilizar las articulaciones vecinas, fundamentalmente la proximal, a los efectos de que los protagonistas puedan actuar con fluidez y precisión sobre la articulación que desean mover. Músculos establizadores fundamentalmente deltoides, trapecios y períescapulares en la articulación del hombro.
5- Neutralizadores: Existen músculos que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable), para que pueda cumplir su cometido desarrollando la función que desea llevarse a cabo. Neutralizadores, el bíceps braquial tiene dos funciones; flexor del codo y supinador del mismo, es decir, coloca las palmas de las manos hacia arriba. Al estar en una posición intermedia, la mano tenderá a supinarse al tiempo que el codo se flexiona. Sino se desea el movimiento de supinación, como es el caso en este ejercicio, existirán músculos (en este caso los pronadores redondo y cuadrado) que neutralizarán esta acción indeseada para permitir que el bíceps actúe solamente en su función flexora.
Entrenar es algo màs que fuerza física, es articular de manera ordenada cada fase del movimiento. Un solo ejercicio no involucra a un mùsculo de manera pura, sera el protagonista pero su capacidad para vencer una gran resistencia estará supeditada al equilibrio y  asistencia de otros grupos musculares.

martes, 16 de mayo de 2017

ABDOMINALES...........

En la actualidad existen diversos métodos y programas de entrenamiento abdominal y la mayoría resulta ineficaz y contraproducente pues ocasionan más problemas posturales y mecánicos que soluciones. Esto es debido a  la pobre planificación abdominal y poca información sobre el tema.
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento abdominal, cerciòrese acerca de que grupo muscular está ejercitando, que función cumple, y muy importante, si la técnica con que los realizas es la correcta y sobre todo si cuentas con la supervisión de un experto en el tema abdominal.
Entiende que a mayor información y mayor bibliografia mayores recursos y grandes posibilidades de lograr el éxito.
RECOMENDACIONES:
- No haga ejercicios abdominales todos los días. Los músculos abdominales se ven involucrados en casi todos los movimientos desde toser, caminar, trotar, etc. y sobreentrenarlos en exceso no es lo más recomendable para la salud de la espalda baja. La musculatura abdominal al igual que los demás músculos , necesitan un día de descanso entre sesiones de ejercicios.
- Si haces más de 15 repeticiones en un ejercicio abdominal, y lo haces demasiado rápido y de manera incorrecta, simplemente estás haciendo mal el ejercicio abdominal.
Hacer más de 50 repeticiones continuas sin control alguno sinceramente es una pérdida de tiempo.
- Evita las màquinas para abdominales. Es preferible hacer la elevaciòn de caderas en un banco plano o con ligera inclinación, y hacer los crunches sobre una colchoneta o balón medicinal. 
Utilizar la propia fuerza y manteniendo un control es más efectivo que las màquinas. Lamentablemente aún se observa en los centros fitness a entrenadores ordenar a sus alumnos que utilicen estos aparatos ¨para variar la rutina¨.
Después de hacer abdominales trota al menos 20 minutos en una trotadora o similar (elíptica) esta acción si te ayuda a quemar grasa y mostrar un mejor abdomen.
Establece un orden al entrenarlos, el cual debe ser:
- Transverso del abdomen
- Abdominales inferiores
- De cùbitolateral (básicamente oblicuos)
- Abdominales superiores
- Lumbares

ORGANIZA TU ENTRENAMIENTO TE IRA MEJOR

En anteriores artículos he tratado de manera amplia sobre el entrenamiento en el principiante, así como su planificación y manejo óptimo del entrenamiento cardiovascular. En esta oportunidad tocaremos un tema poco comprendido y manoseado por así decirlo, y trata sobre el orden o prioridad al momento de entrenar con pesas.
Sabemos que una vez adaptado el principiante  debe variar el método de trabajo y lo puede variar incrementando las series, por ejemplo si hay desventaja genética deberá aumentar el tiempo de trabajo (un máximo de 90´), variando los ejercicios o alternándolos con otros, etc. Hablamos entonces en este caso de un nivel  superior o avanzado, el cual supone establecer un orden y organización para sacar el máximo provecho.
Este nivel comprende desde los 2, 4 meses y puede ser variable en función de la evolución del entrenado. Lo que se busca como objetivo en este nivel es la mejora de la fuerza. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se descanse un poco más entre sesiones de entrenamiento.
Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:
Cada día de entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en los siguientes el resto de grupos.
Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de sesiones divididas, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.
En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel sin embargo, al realizar una sesión dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular.
El organismo de nuestros entrenados especificamente en principiantes todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:
1- Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que los Multiarticulares.
2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios uniarticulares.
Que ejercicios son de fuerza velocidad, por ejemplo: saltar sobre cajones de manera continua, ejercicios de halterofilia (envión en uno o dos tiempos). 
Ejercicios multiarticulares; sentadilla con barra, press banca y 
Ejercicios monoarticulares o uniarticulares; curl bíceps de pie con barra, extensiones de tríceps, etc.

viernes, 12 de mayo de 2017

SUPLEMENTOS SON BUENOS.....

Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.
Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?
Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:
1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable
    www.ais.org.au/nutrition 2012
    www.ncbi.nim.gov/PuBmed
    www.gssiweb-sp.com
    www.wada-ama.org
2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.
3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.
4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.
5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor
    utilización.
La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).
En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función
de su eficacia y seguridad.
GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la  alimentación del atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.
GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos
preliminares que sugieren posibles beneficios.
GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han  demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.
GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:
World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.



Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.

QUÉ ES MUSCULACIÓN?

Qué es musculación?
Es la ciencia del desarrollo muscular, que está dedicada a trabajar los músculos de manera global o análiticio según sea el caso para prepararlos con vistas a un deporte de alta competencia o actividad física específica o con fines cosméticos referidos a mejorar la figura.
La musculación va mucho más allá y su aplicación se extiende a todas las disciplinas deportivas competitivas o no. Comprender la musculación requiere de un análisis más profundo.
Es una ciencia?
Porqué a su vez para su aplicación se apoya en Ciencias Deportivas, como la Fisiología del Ejercicio, la Kinesiología, la Biomecánica y la Teoría, Metodología y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
¿A que disciplinas se aplica?
El fin de la Musculación Deportiva es potenciar las cualidades físicas necesarias para el deporte. También se aplica en el Fitness (Acondicionamiento Físico), Body Fitness (Belleza Física), Culturismo (Alto Desarrollo de la Masa Muscular con Definición) y Programas de Transformación Física (Estética).
Fitness
Es la combinación de cuerpos proporcionados y desarrollados, y la realización de una serie de ejercicios de fuerza y agilidad. La palabra procede del ingles y significa, estar en forma. La práctica del “Fitness” supone básicamente el hecho de hacer ejercicios para mejorar la salud, potenciar la energía e intentar conseguir un cuerpo funcional y agradable.
Body Fitness
Esta última, esta basada en la nueva proporción corporal acompañada de un desarrollo muscular no excesivo y dentro de un porcentaje bajo de grasa.
Culturismo
Es la Ciencia, el arte y deporte del desarrollo muscular. El origen de la palabra es francés, y equivale al término en ingles: Body Building.
Bibliografia
Anderson J. The important role of physical activity in skeletal development: how exercise may counter low calcium intake. Am J Clin Nutr 2000
Turcotte L., Muscle Fatty Acid Uptake during exercise. Possible mechanism. Exercise and Sport Science Reviews. 200
Diaz,E. Saavedra. Kain,J. Actividad Fisica, Ejercicio y obesidad, 2000 volumen 27


miércoles, 10 de mayo de 2017

PORCENTAJE DE MASA MUSCULAR Y AGUA

Un cuadro guía muy interesante que debes considerar a manera de consulta para el control del peso corporal y rendimiento deportivo. Al tener una valoración real sobre nuestro organismo psicológicamente, nos sentimos bien y el objetivo se hace más cercano.
Cada persona según la edad y sexo tiene una respuesta distinta ya sea al entrenamiento, dieta y entorno. Esto condiciona elaborar una rutina específica y un plan alimenticio de acorde a las exigencias individual de cada persona, lo cual hace referencia a que cualquier rutina de entrenamiento tiene que ser individual.
El entrenamiento individual con pesas es el que más resultados ofrece. Cuando se hace grupal (dos o más personas con una misma rutina  y estimulo en una sesión de entreno) el objetivo suele distorsionarse debido al factor intensidad y respuesta metabólica en cada individuo.
Más horas de entrenamiento no es el más recomendable porque el cuerpo se estresa. Recuerda que tu organismo sufre tanto por exceso como por falta de uso. 
La edad también constituye un límite en el desarrollo de la masa muscular, es decir cuanto más joven es uno mayores son las posibilidades de añadir músculos y a más edad ganar músculos se hace trabajoso pero no imposible.
El siguiente cuadro debe ser considerado como una guía para el control de agua y masa muscular ya que los valores son aproximados y su variación suele arrojar resultados distintos cuando una persona se evalúa a distintas horas del día, por eso se aconseja  controlarse a una misma hora y cada semana en promedio.

lunes, 8 de mayo de 2017

LAS FRUTAS LA MEJOR OPCION

Las frutas contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, y acciones terapéuticas que potencian nuestro organismo y mejoran de manera crucial la piel y el tono muscular. 
Debemos de tener en cuenta lo siguiente los azúcares de la fruta son buenos pero no hay que abusar de ellos, en especial en aquellas personas que padecen de diabetes y con un visible sobrepeso.
Una manera fácil de preparar y mejorar la dieta de media mañana o media tarde es la siguiente:
Consumir frutas que sean compatibles y las que no se deben mezclar de preferencia comerlas solas.
Ensalada 1
Melocotón + kiwi en trozos.
Ensalada 2
Papaya + plátano en trozos
Ensalada 3
Mandarina + naranja en trozos
Ensalada 4
Manzana + pera en trozos
Ensalada 5
Lúcuma y mango
Opción 6
Al gusto solamente uvas y si es negra mejor
Opción 7
Melón al gusto o sandía, consume solo una de ellas.
Las frutas han de consumirse al instante; no guardar y después comer (gran error).
En el caso de la papaya, esta tiene que ser chica así se puede comer integramente la papaya y no guardarla porque pasado los 40 minutos por factor oxidación esta pierde todas sus propiedades terapéuticas y nutritivas. En algunas frutas la oxidación es muy rápida como es el caso de las naranjas, manzanas, etc.
La puedes consumir con cascara si es uva, manzana, membrillo o níspero, etc.
Preferible no añadir cereales, de esta manera aprovechamos los potenciales efectos saludables presentes en las frutas.
La cascara de la uva negra es muy valioso y hasta olvidado por los culturistas o para todas aquellas personas que quieran añadir masa muscular. Ver cuadro nutricional por cada 100 gramos de uva negra.
 
 De la página: http://alimentos.org.es/aminoacidos-uva-negra
También hay que olvidarse  del mito de que comer frutas engorda, completamente falso, solo hay una manera de engordar; combinando mal los alimentos y dejar de hacer actividad física.



          

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En cierto modo todos tenemos una idea de lo que es musculación, pero desconocemos sus alances y propósitos. Musculación la podemos definir como cualquier actividad que implique un esfuerzo físico y cuyo propósito es vencer una resitencia por lo general utilizando una carga  (pesas, propio peso corporal, poleas, ect).
Si atendemos a su etimología muscular (crear músculo) hablar de musculación, a secas, debería limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido (Julio Tous Fajardo, 1999).
Teniendo claro esto, la musculación puede orientarse hacia una:
Musculación deportiva: que busca un aumento de la masa muscular llamada también hipertrofia sarcomérica o crecimiento de los componentes contractiles del músculo(básicamente actina-miosina). El objetivo es buscar un incremento de la fuerza direccionada a un entrenamiento específico. Típico de los halterofilos y atletas.
Musculación estética: que busca un aumento de la masa muscular a nivel hipertrófico, fundamentalmente a nivel del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica), cuyo resultado sera la definición muscular, simetría y reducción máxima de grasa corporal. Típico de los culturistas y luchadores de sumo.
¿Cuantas clases de hipertrofia hay?
Hipertrofia transitoria: se produce como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de una horas (Wilmore y Costill, 1999).
Hipertrofia crónica: es el resultado de un entrenamiento a largo plazo. Es el más recomendado en personas que buscan tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras. Obviamente las fibras blancas o rápidas tienen un mayor potencial para hipertrofiarse.
¿Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor hipertrofia?
La mayoría de los autores coinciden en que el mejor método para desarrollar músculos es el de 10x10 (10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM). Diversos estudios también señalan que para determinados grupos musculares hay una carga y repeticiones específica.
¿Qué tipo de material produce una mayor hipertrofia?
Definitivamente las pesas libres y los carros (prensa inclinada), máquina smith, etc,.
Características de la fase de fuerza hipertrófica (más músculos) y fuerza máxima por Tudor Bompa:


viernes, 5 de mayo de 2017

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.
Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.

Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista  (grasa recomendado  5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estaría muy bueno
Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), así tenemos:
100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95
100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92
Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos
75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos
75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos
La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más días de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal. 
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalues según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 días según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayoría. 

jueves, 4 de mayo de 2017

CURL FEMORAL

Siguiendo con la articulaciòn de la rodilla, hay un ejercicio que a menudo genera diversos comentarios y polémicas que es el curl femoral tumbado, pues algunos creen que al hacer este movimiento se involucra a los glùteos, cuando la verdad no es del todo cierto.
Por su acciòn articular una de las funciones de la articulación de la rodilla es la flexiòn de dicha articulación   (piernas se alejan del muslo o viceversa) y los mùsculos que se ven involucrados son: el bìceps femoral con la cabeza larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso. Ahora si bien es cierto que la cabeza larga del bíceps femoral también participa en la extensiòn de la cadera al igual que el semitendinoso y el semimembranoso, tal acciòn solo es posible cuando se parte desde la cadera flexionada (sentadilla, prensa inclinada) y no en el caso del curl femoral tumbado, además este ejercicio es monoarticular y de aislamiento, por lo tanto hacer solo este ejercicio para la parte posterior del muslo no desarrolla dicha zona o garantiza su volumen.
Los ejercicios tipo curl no es la ùnica ni la màs importante variante para desarrollar al grupo femoral, hay ejercicios como el peso muerto con barra por ejemplo, el cual es un ejercicio bàsico que promueve una gran activaciòn motora e involucra al glùteo mayor y  a los femorales. Este movimiento requiere de una buena tècnica de ejecuciòn para no involucrar a los erectores espinales. Como debes hacerlo: descender con la espalda recta solo hasta la flexiòn de las caderas, en este punto la barra habrá descendido algo por debajo de la rodilla y al extender la cadera buscar al momento de la contracciòn contraer los glùteos y femorales.
Otro buen ejercicio recomendado para los avanzados es el prensa a una pierna con carga unilateral, el movimiento es fácil de ejecutar y trabaja intensamente los glúteos y femorales.
Si eres principiante debes realizar el curl femoral para evitar lesiones y si la màquina utiliza discos en vez de placas mejor todavìa. Para los que tienen cierta experiencia iniciar la rutina en el siguiente orden; sentadillas o prensa inclinada, aductores en máquina, extensiòn de piernas, peso muerto con barra y curl femoral tumbado. En el siguiente gráfico (curl femoral) hay trabajo femoral y no de los glúteos.
Errores comunes al realizar el curl femoral tumbado (leg curl):
1- No fijar la zona lumbar (cadera levantada).
2- Posición del tronco y cabeza inadecuado.
3- Sobreestiramiento o rango de estensiòn exagerado al comenzar. Las rodillas antes del movimiento deben estar smiflexionadas.
4- Descenso rápido
Aquí si trabajan los glúteos y los femorales.

MENOS CINTURA ENTERETE COMO LOGRARLO......

Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè,  provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y  la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con  otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.
La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores  (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.
El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.
Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepciòn de la localizaciòn respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.
ABDOMINALES INFERIORES
Bàsicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevaciòn exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatòmica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posiciòn de inicio exhalar. La respiraciòn y contracciòn es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.
Se parte de la posiciòn decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrès sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. Ràpido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la tècnica y respiraciòn.

ABDOMINALES SUPERIORES
El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al mienmbro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y  efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).
RECOMENDACIONES
Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.
Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.
En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

martes, 25 de abril de 2017

ALIMENTOS SALUDABLES


La gente come lo que tiene a su disposiciòn y se alimenta por lo general por satisfacción y placer. En gran  medida todos nos alimentamos y en cierto modo cumplimos con el total de calorías diarios recomendado, pero la verdad es que no sabemos nutrirnos y esta carencia se debe  a varios factores:
- Malos hábitos nutricionales.
- Poco conocimiento del área nutricional.
- Enfoque inadecuado al momento de combinar los alimentos.
Por ejemplo, la mayoría de las personas desconoce del peligro de comer alimentos acidificantes, prefiere los alimentos químicos y cocinados que los alimentos que aportan verdaderos nutrientes y estos son los alimentos vivos (frutas, verduras, germinados, semillas, pescados, etc).
Tenga en cuenta que comer una pera a cualquier hora del día y mejor si se come sola y no mezclada con otros alimentos es un poderoso nutriente para el hombre y comer higo (seco, fresco, deshidratado) constituye una excelente medicina natural para la mujer.


Que para que el calcio pueda fijarse en los huesos requiere de la presencia de magnesio, boro y otros minerales, totalmente cierto.
Nuestro cerebro tiene la forma de una nuez y requiere para su buen funcionamiento de ácidos grasos esenciales y carbohidratos (glucosa), simplemente la glucosa es el principal combustible del cerebro.
Que las ciruelas es uno de los mejores alimentos para los diabéticos junto con el yacon, completamente cierto.
Sabias que los peces oscuros comen algas y de ahí extraen las grasas y proteínas y luego cuando la consumimos obtenemos el omega 3 y omega 6. Entonces las algas y el pescado (carne oscura) aportan buenos aceites especialmente el Omega 3 y aminoácidos de alta calidad solo hay que saber a que hora consumirlos y con que otro nutriente se lleva bien (verduras).

lunes, 24 de abril de 2017

QUE IMPORTANTE ES ENTRENAR ESTE MUSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre el entrenamiento del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obtienendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el períetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.

MITOS NUTRICIÓN

Sí no consumes grasa no subirás de peso? 
Suena sugestiva la pregunta y hasta tentadora por así decirlo, pero nuestro organismo puede responder de otra manera, veremos, si consumes más calorías de las que gastas obviamente subirás de peso así no consumas grasa y la grasa se incrementará aún  más y más.
Por otro lado si hay un exceso en el consumo de carbohidratos (CHO) este definitivamente puede acumularse como grasa una vez que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se hallan saturado. También podemos decir que la proteína en exceso es decir la que no se usa para la síntesis de nuevos tejidos puede acumularse como grasa. Debido a esto el aumento de grasa se puede producir de diversas maneras.
Cualquier programa de nutrición que vayas a realizar tiene que contener algo de grasa, proteína y carbohidratos y agua, obviamente que su consumo y dosificación va a depender de muchos factores: región del país, actividad laboral, actividad física, estado de salud, etc. 
Grasa buena o grasa mala? 
Aquí entramos a la polémica de la grasa saturada vs la grasa insaturada, lo importante es que sepas que nuestro cuerpo necesita ácidos grasos esenciales, las grasas del pescado,  (semillas oleaginosas) y un poco de grasa saturada como la mantequilla en vez de la margarina que de por si es muy saturada o el aceite de coco que tiene un buen comportamiento en nuestro organismo. Las buenas grasas te hacen quemar más grasa de lo que imaginas. Consumirlo moderadamente y bajo supervisión que es lo recomendable te dará buenos resultados.
Los carbohidratos para más energía? 
Definitivamente consumir carbohidratos de bajo índice glucémico son muy buenos para la salud pero consumir en exceso por ejemplo fructosa (gaseosas, mermeladas, azúcar de esa blanca o rubia, etc.) aumentan enormemente la posibilidades de acumular más grasa y abre una ventana muy peligrosa para el desarrollo de enfermedades degenerativas y palológicas.
Un buen sustituto del azúcar viene a ser el xilitol que es un azúcar que se extrae de algunas maderas como el abedul por ejemplo y tiene un índice glucémico muy bajo y no requiere de la presencia de insulima para accionar, es decir no eleva los niveles de glucemia en la sangre de manera alarmante como si lo hace otros tipos de azúcares. La miel de abeja orgánica también es muy buena y saludable, así como la stevia.

 

jueves, 20 de abril de 2017

RAZONES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO

La mayor desventaja del ser humano es la edad, desde el punto de vista intelectual es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduria, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.
Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.
Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los transtornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.





FUERZA MUSCULAR INTERPRETALO

Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.
Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:
FUERZA MAXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.
FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).
FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).
El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).
En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.
Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

lunes, 17 de abril de 2017

TUS MÚSCULOS PUEDEN CAMBIAR SU FORMA?


Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 
Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repetición cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.