viernes, 20 de octubre de 2017

MAS BRAZOS HAZ ESTO

Independientemente del sexo el entrenamiento de tus brazos pueden verse beneficiados en forma, tamaño, fuerza y definición siguiendo las siguientes pautas:
- Mantener una técnica correcta y control sin sacrificarla por el peso.
- Mantener en lo posible el efecto bisagra es decir la posición del codo en la flexión o extensión para evitar así comprometer a otros músculos o una posible lesión. el codo debe mantenerse inmóvil durante la ejecución del movimiento, un desplazamiento hacia adelante del codo involucra más al deltoide anterior por la flexión del codo, esto es muy notorio en las flexiones de brazos con barras o mancuernas.
- Cuando se entrene los tríceps no buscar una mayor hiperextensión, lo cual no solo aumenta la tensión sino que promueve lesiones.
- Mantener siempre una tensión continua evitando pausas o contracciones prolongadas. Es una mala acción contar durante la fases del movimiento (excéntrica, concéntrica, 5" para subir, 4" para bajar) porque ahí  prácticamente se induce a realizar pausas no percibidas a simple vista, por ejemplo.
- Mantener una postura correcta del tronco y pies. Evita llevar un pie adelante, de donde sale esta "recomendación", obviamente de la improvisación
- Evitar en el principiante las superseries y series compuestas, si bien permiten una mejor congestión y rompe el aburrimiento, también se incrementa o dispara la concentración de lactato aumentando el riesgo de lesión.
- Los fondos o planchas para tríceps es uno de los mejores ejercicios para las mujeres y se pueden alternar bien con extensiones con barra Z o en último caso extensiones en la polea. La llamada patada trasera con mancuernas no es lo más aconsejable en el entrenamiento femenino
- Si hay desventaja genética se puede aumentar el volumen de series o incluso su frecuencia de entrenamiento. Esto es de gran ayuda pero requiere como condición tener un buen gesto técnico.
El principiante debe ir de a poco es decir progresivamente.
- Consume aminoácidos en su forma libre por su biodisponibilidad inmediata como las algas, pescado crudo o semicrudo, miel de abeja, cascaras de uva negra, etc. 
Te recomiendo que leas está página:
http://www.musculacion.net/nutricion/aminoacidos-total-fitness-y-culturismo 
                                                                                   

SOLO PARA MUJERES BUENOS RESULTADOS ENTRENA ASÍ

Este articulo está dedicado a todas aquellas mujeres que de alguna u otra forma hacen deporte con fines deportivos,  recreativos o aspiraciones personales.
Como es costumbre, el entrenamiento con pesas debe ser variado y dosificado y apuntando a un objetivo para obtener los mejores resultados.
Una mujer por sus caracteristicas personales (metabolismo, hormonas, dieta, aspiraciones personales, etc) debe realizar con bastante regularidad actividad física en especial la que sea de su agrado. Esto es muy importante pues supone un impacto positivo desde el punto de vista emocional y muscular.
Hay varias disciplinas deportivas asi como centros fitness (gimnasios) que pueden ayudad a mejorar la salud y condición física, por ejemplo: el caso de como se entrena una mujer deportista que aspira solo a mejorar su marca en una maratón.
En este caso se hizo un entrenamiento a largo plazo para una mujer maratonista (42 km) y el resultado fue alentador, pues mejoró su marca en cuanto a tiempo se refiere. Su objetivo no era buscar medalla alguna sino mejorar su tiempo y lo hizo. Su segunda maratón lo realizo en México sobre un tiempo de 4 horas con 34 minutos.
Su entrenamiento a groso modo se realizo en tres etapas: preparatorio (base), competitivo y de transición. En el vídeo pueden ver una parte del entrenamiento preparatorio (fase intermedia)  que consiste en realizar 2 ejercicios seguidos con una ligera pausa, algunos entrenadores lo hacen realizar sin descanso alguno, creo que depende de cada perspectiva, pero lo importante aquí es que el deportista realice determinados ejercicios los cuales van a aumentar su coordinación neuromuscular y por ende su fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento no es el único ni la última palabra, lo único que intento es transmitir a la mujer deportista que pueden mejorar su estética y condición física realizando ejercicios lo más cercano al movimiento natural y su variación lo hará mas entretenido y ameno. Cualquier programa de ejercicios rígido (la misma rutina de toda la vida) tiene un solo camino, el fracaso. Si no se alternan distintos ejercicios de acuerdo a las etapas de entrenamiento, características individuales y motivación, es muy poco lo que se puede conseguir.
En el vídeo se puede apreciar la realización de dos ejercicios juntos: saltos sobre el cajón (fuerza velocidad) y envión en un tiempo (potencia). Los saltos se realizan sobre un altura de 60 cm a más y siempre con los pies juntos. El envión requiere de una buena técnica y actitud.
En el siguiente vídeo claramente se cambia la secuencia de ejercicios uno de fuerza: una variante de la sentadilla y el segundo una carrera (resistencia) sobre una distancia de 300 a 400 metros promedio, pero sin enfatizar en la intensidad máxima.


El número de series y repeticiones obedecen al periodo de entrenamiento o fase en que uno se encuentre, pero en promedio con 4 vueltas o series y de 8 a 15 o más repeticiones en promedio serán suficientes. También hay que evaluar el nivel de la persona y experiencia para evitar lesiones o trastornos. Obviamente hay otras formas de entrenar y básicamente esta depende de la perspectiva de cada entrenador, en el mundo del deporte nada es absoluto.
El entrenamiento de estos dos vídeos corresponde a 1 día de entrenamiento, a la siguiente sesión puedes entrenar la fuerza hipertrófica o fuerza máxima y el entrenamiento cardio lo puede hacer una vez terminado la sesión de pesas o al día siguiente que es lo más aconsejable.
El descanso es fundamental, si haces más ejercicios necesitas descansar más. Entrenar más horas no es sinónimo de eficiencia al contrario, y si no te recuperas a tiempo sobreviene con seguridad el sobreentrenamiento y con ello alguna lesión.

jueves, 19 de octubre de 2017

COMO ES TU ENTRENAMIENTO..........

Hay muchas propuestas y "métodos" para entrenar con pesas. Algunas muy interesantes y efectivas que son formuladas siempre sobre bases científicas sólidas y otros son producto de experiencias personales con buenos resultados. Del otro lado son muchos por no decir la mayoría que entrenan de manera empírica el cual no es nada recomendable ya que se traduce en improvisación y lesiones.
Supuestamente uno entrena con un propósito o varios y estos pueden ser; estimular y mantener el cuerpo saludable, muscularse, elevar la condición física, aumentar las defensas del organismo, mejorar el auto estima, etc.
Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te puede ayudar a obtener los mejores resultados y en el menor tiempo,
Ejercicios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepción de los cuádriceps (10-20 repeticiones) y musculatura abdominal en el orden de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).
Calentamiento: 8 a 12 minutos
Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada.
Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.
Ejercicio 3: dominadas, jalón al pecho o pullover
Ejercicio 4: Press militar con barra o con mancuernas.
Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie o sentado.
ejercicio 6: extensiones trìceps echado con barra corta o barra Z.
Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)
Son seis ejercicios utilizando pesas y mancuernas y dos ejercicios el calentamiento y trabajo abdominal.
Es importante volver a insistir en no sacrificar la calidad de la tècnica y contracciòn por la carga (peso).
Las series debes de realizarlo 1 por cada grupo muscular e ir aumentando de acuerdo a tu progreso y el número de repeticiones de 12 a 15 por serie.
Esta es la mejor manera de obtener resultados asombrosos y la única manera de seguir progresando es la de establecer un programa y equilibrio entre entrenamiento, dieta y descanso. 
Las mujeres deben realizar los mismos movimientos pero debe evitar ejercicios como las dominadas, remos o ejercicios de aislamiento y suplirla por pullover echada en banco con mancuernas (espalda) o pullover de pie en polea alta. 

CALCIO Y DIETA

Nadie discute de la importancia de incluir en la dieta  niveles adecuados de calcio, y como sabemos la ciencia nos dice que el calcio se encuentra en la leche de vaca, quesos, yogures, etc pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. Tantas interrogantes a responder que abordaremos el tema con rigor y transparencia.
Hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta (más leche, más yogures, más....) lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población mundial, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
Consumir grandes cantidades de calcio sin una evaluación médica también pueden afectar la salud ocasionando daños al corazón, estómago y puede propiciar la aparición de cálculos renales informó la Dirección General de Medicamentos, Insumos y Drogas (Digemid).
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
Este breve análisis te hará comprender mejor el tema.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales, porque el calcio que sale a equilibrar el medio ya no regresa a los sitios de donde salió.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Este dato es muy importante y desafía a la ciencia oficial que promueve y auspicia el consumo de calcio que proceda de leche de vaca, quesos blancos? y como vemos la cosa no es como nos la pintan.
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, tofu (queso de soya dertificada), nueces, higos y limones. En el caso del tofu hay que asegurarse de que no proceda de la soya transgénica.
Fuente consultada: "La gran revolución de las grasas", de Sacha Barrio Healey

jueves, 12 de octubre de 2017

EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y BIENESTAR

Los beneficios del ejercicio físico incluye:
Una mejora de la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
Ejerce un poderoso control sobre la presión arteria de manera saludable.
Próstata más saludable y disminución de riesgo de cáncer de colon hasta en un 46%.
Menos estrés.
Mejor sueño.
Disfrutarás más de la vida.
Vemos entonces que hacer ejercicios físicos de manera sostenida y a largo plazo ofrece muy buenos resultados, pero, también hacerlos mal y sin la debida orientación produce efectos negativos en nuestra salud.
EFECTOS NEGATIVOS AL REALIZAR MAL LOS EJERCICIOS
Los informes oficiales de los profesionales de la salud, son una señal clara o mejor dicho un aviso de alerta por los serios y graves efectos secundarios a la salud debido  a una mala práctica y planificación del entrenamiento con pesas. Una mala ejecución de ejercicios físicos ocasionan 
Lesiones músculo esqueléticas.
Aumento de la presión arterial al abusar de los ejercicios isométricos en pacientes con hipertensión.
Protusión (hinchazón) abdominal al enfocar mal el entrenamiento abdominal.
Sobreentrenamiento con sus diversas manifestaciones: fatiga, desgano, cansancio, etc.
Disminución del tono muscular por falta de actividad física
Aumento de la celulitis por exceso de ejercicio o mal direccionado.

COMO VARIAR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y SEGUIR PROGRESANDO

Cuando llegas al punto en que consideras que tu entrenamiento de pesas ya no es suficiente porque no progresas o te has estancado, no te desanimes al contrario replantea tu entrenamiento, varíalo a lo largo del mes, es decir romper con el esquema, pero haciendo las  mismas series, mismo peso, igual cantidad de repeticiones con los mismos ejercicios o disminuyéndolos.
Como lo puedes hacer? lo primero es que tengas listo tu evaluación de 1RM (test de 1 repetición del máximo), solo así puedes trabajar en las distintas zonas de entrenamiento de modo seguro, los resultados obtenidos te dejarán sorprendidos. 
Las distintas zonas de entrenamiento son fuerza máxima (pocas repeticiones 1 a 6 o menos), fuerza hipertrófica (para la mayoría de los músculos de 8 a 12 repeticiones y en otros de 10 a 20 o más en promedio), fuerza resistencia (de 15 repeticiones para arriba, que correspondería a la definición siempre y cuando esta se acompañe de dieta y ejercicios cardiovasculares).
trabajas dentro de las distintas zonas de entrenamiento durante el mes que dure tu rutina vas a obtener excelentes resultados. Claro que se pueden realizar otros ejercicios o remplazarlos solo si son básicos pues el objetivo en este caso es la hipertrofia. Si agregas ejercicios de aislamiento a tu rutina debes tener en claro que te estas desviando del objetivo que es la hipertrofia. El trabajo abdominal lo puedes realizar otro día junto a ejercicios cardio y puedes también variar la cantidad de repeticiones, como en el caso de la fuerza máxima puede ser de 1 a 4 repeticiones, en fin eso ya depende de tu fuerza y estado de animo o incluso aumentar o dejarlo como aparece en el gráfico.
El tiempo de descanso o recuperación varía de 2 a 3 minutos entre cada serie, a más peso más tiempo de recuperación y a menos peso menor será el tiempo de descanso. Por eso el siguiente cuadro es un ejemplo el cual puede modificarse según tu criterio, pero que esta obedezca a un objetivo específico; perder peso corporal, hipertrofia, etc.
Una vez culminado la tercera semana puedes regresar a la primera semana y lo ejecutas durante 2 semanas o tres para la hipertrofia y luego 1 a 2 semanas para la fuerza máxima y así sucesivamente. Recuerda que la hipertrofia se puede desarrollar solo durante 12 semanas más allá de este tope suele aparecer el sobreentrenamiento, de ahí la necesidad de ciclar el entrenamiento a lo largo del año para mejores resultados. Las mujeres se pueden beneficiar más con esta propuesta.

martes, 10 de octubre de 2017

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN EL ADULTO

Nuestra masa muscular y fuerza se ve afectada con el paso de los años, la perdida en masa muscular y òsea se acelera después de los treinta y sigue perdiéndose aún más rápido después de los 40. En las mujeres la perdida de masa muscular y ósea es mayor.
Las causas que desencadenan este deterioro pueden ser varios: sedentarismo, falta de movimiento, estilo de vida, trastorno en nuestro metabolismo, estrés, el entorno, enfermedades, etc.
Cuando una persona cumple 40 años empieza a pensar que comienza su etapa de envejecimiento, comunmente se le llama cuenta regresiva. Pero esto no es así. De acuerdo a estudios realizados en un Instituto Medico de California –USA - , el proceso de envejecimiento empieza antes, alrededor de los 35 años. Por eso a no desesperarse. El envejecimiento no es una enfermedad, es un proceso natural y como tal puede ser modificado e incluso podemos retrasar sus efectos y volvernos fisiológicamente más jóvenes, más ágiles, más vigorosos y más fuertes si mantenemos una actividad física adecuada y llevamos un alimentación sana y equilibrada.
Desde un punto de vista fisiológico, y por término medio, a partir de los 35 años se inicia el proceso de envejecimiento. Comienza una tendencia al deterioro, aunque mínimo, de la fuerza, flexibilidad y capacidad física. Este deterioro será más o menos rápido en función de cómo cuidemos nuestro cuerpo. (de la página lagranciudad.com.ar).
Los ejercicios con pesas y una adecuada dieta, son quizás los más efectivos para mejorar nuestra estructura corporal. El entrenamiento de la fuerza (pesas) implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. Recuerda uno entrena para mejorar la condición física y se nutre adecuadamente para la prevención de enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento y gozar de buena salud. Hay un vinculo estrecho entre ambos. Ambas independientemente y en combinación, pueden reducir muchos de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Otro aspecto crucial a señalar es; darle el debido descanso a nuestro organismo para una óptima recuperación: dormir ocho horas cada noche, mantenerse tranquilo y relajado predispone a un mejor desempeño laboral y trabajo muscular.
Si eres principiante y vas a un gimnasio, entrena lo necesario.
Un buen entrenamiento con pesas tiene que ser agradable, bueno y fácil de ejecutar y sin llegar a la fatiga muscular exagerada. No significa un entrenamiento hasta caerse muerto, sino a una dosificación de las cargas aplicadas. Solo entrenando de esta manera se trabaja a favor de la salud, único camino para mejorar la prestación.
“ todo órgano sufre tanto por exceso de esfuerzo como por falta de uso” (Kurt Meinel). Por un lado, el entrenamiento excesivo “consume nuestros músculos” y da lugar a que engordemos, aun cuando estemos a dieta. Esto debido al estrés del ejercicio lo cual hace que la ACTH (hormona adrenocorticotropa), el cortisol y la, aldosterona alcanzan valores muy altos, por lo tanto se destruye músculos y glucògeno y nos sentimos hinchados debido a la retención de líquido. El entrenamiento excesivo además, genera déficit hormonal, síndrome de bajo T3 (tryodotironina), agotamiento nervioso ¿como podemos dar lo mejor de nosotros si ya somos un cadáver? (Giovanni Cianti). Por otro lado: cuando descuidamos la dieta y no practicamos deporte alguno, nuestro organismo se deteriora: el sistema inmunológico se debilita, los músculos se atrofian, nuestro peso corporal aumenta (sobrepeso), nuestra fuerza disminuye, se aumenta el estrés debilitando nuestra salud. Alternativa al problema: entrena 3 veces por semana. El entrenamiento total no debe pasar de los 45 minutos por sesión. Planifica tu dieta (consulta a un especialista en nutrición deportiva), descansa lo necesario y se optimista.
Giovanni Cianti, cita en su libro Master Bodybuilding lo siguiente:
Campeón se nace, corpulento, fuerte y con un bello aspecto, solo si el ADN (genes) lo permite. Las sesiones de entrenamiento sólo pueden mejorar y desarrollar aquello que ya existe. Por tanto, si no se da tal circunstancia, cualquier esfuerzo resulta inútil. Fenómenos como Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler, han logrado tal corpulencia y varios títulos Mister Olimpia porque sencillamente son hombres genéticamente superiores. Nosotros, debemos preocuparnos en mejorar nuestra estructura corporal y gozar de una buena salud. Un buen entrenamiento garantiza que la masa muscular crezca. A más masa muscular más energía (quemamos más grasa). Lo contrario también es cierto: cuanta menos masa muscular tenemos mas grasa almacenamos. Una dieta balanceada puede proporcionar todos los nutrientes requeridos para una pronta recuperación y óptima salud.
Recientes investigaciones demuestran que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento con pesas en adultos y puede ser utilizado muy eficientemente aún en mujeres de 80 años.

RUTINA PARA MUJERESS

El entrenamiento con pesas para una mujer debe ser bien estructurada porque se sabe que las mujeres se adaptan con facilidad al trabajo muscular y toleran mejor las altas repeticiones pero deben de tomar en cuenta el factor tiempo y ajustarlo a sus necesidades.
Este ejemplo de rutina no intenta suplantar a otras rutinas similares ni a imponerlas, desde esta modesta tribuna pretendo enseñarte u orientarte en como deberías de entrenar las piernas siguiendo un orden.
Que se puede variar la rutina con otros ejercicios que más te favorezcan es correcto pero no pierdas el orden.
Lo puedes hacer dos veces por semana y la rutina de brazos  para otros dos días más con lo que suma cuatro entrenamientos a la semana o solamente hacer la rutina de brazos una vez por semana alternando los demás ejercicio del tronco cuando te toque entrenar piernas.




viernes, 6 de octubre de 2017

EJEMPLO PARA VARIAR TU RUTINA

A veces por cuestión de tiempo se nos complica entrenar de manera regular o frecuente (3 o 4 veces por semana, por ejemplo) y también es posible entrenar dos veces por semana sin perder el ritmo y masa muscular .
Esta rutina está dirigida al joven que tiene ya cierta experiencia y no desea perder el ritmo y masa muscular.
El primer día se enfatiza los grupos musculares de piernas, pecho y tríceps y al segundo entrenamiento se ha de dar preferencia a la espalda y bíceps sin dejar de entrenar los otros grupos musculares.
Es bueno señalar que este tipo de rutina no es nueva y se puede variar o incluir más ejercicios dependiendo de la fortaleza y tiempo disponible.
Espero que este programa de ejercicios te sea de gran ayuda.

FACTOR CALCIO Y ACIDEZ



Nadie discute, lo importante que es incluir en la dieta adecuados niveles de calcio, pero el tema es más complejo de lo que parece  ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. 
Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. También hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta, lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea en la mujer comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación  de su sangre.
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre  (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3  a  7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS  QUE  CONTIENEN  ABUNDANTE  CALCIO
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas, también la encontramos en los vegetales de color verde oscuro, almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes,  nueces, higos y limones. 
Bàsicamente nuestro organismo està adaptado para consumir frutas y vegetales, las metaboliza bien y nos nutre. Las frutas nos aportan enzimas, vitaminas y minerales, las verduras son necesarias por su contenido en fibra, vitaminas y minerales la cual permite una adecuada evacuaciòn. Las semillas así como cereales integrales, legumbres, nos dan el combustible necesario para diferentes actividades, ademàs su aporte nutricional es variado y nutritivo. Las proteìnas son necesarias pero no determinantes, una buena fuente la encontramos en los peces de mar profundo, Pero tambièn los hay en los cereales y su perfil (proteína de alto valor biológico) depende de la combinaciòn de cereales, ejemplo: el polen tiene casi todos los aminoàcidos y si lo combinas con miel de abeja y hojuelas de avena obtienes una buena fuente de proteìna completa.
Bibliografia:
La gran revolución de las grasas: Sacha Barrio Healey
http://conmigo8.blogspot.com/2010/10/acidez-cancer-sangre-ph.html                  

miércoles, 4 de octubre de 2017

ALIMENTOS BUENOS vs ALIMENTOS MALOS

Considero que el siguiente cuadro señala de manera didáctica y objetiva el rol de los alimentos y su impacto en nuestro organismo y vida cotidiana. Quizás he obviado algo porque el listado sería extenso y hablar de ello nos llevaría a toda una temática, pero básicamente hay que entender que los alimentos son la clave para una buena salud y un mejor desempeño laboral y corporal.
La clave para gozar de una buena salud es saber combinar los alimentos, no todo lo que comemos es malo cada alimento aporta nutrientes, vitaminas y minerales y agua en mayor o menor medida clasificarlo según nuestras necesidades es la que va a marcar la diferencia.
Organizar un plan de alimentación diario y semanal aporta grandes beneficios a nuestro organismo.
Los alimentos saludables o buenos ayudad a curar diversas patologías y dolencias.
Los alimentos considerados malos pueden empeorar la salud y elevar el riesgo de mortalidad.
No todos los alimentos pueden ser considerados malos todo depende de como lo combines con determinado grupo de alimentos para aprovechar todos sus nutrientes.
Los nutrientes como magnesio y zinc son importantísimos para un buen equilibrio en nuestro metabolismo. En el mercado hay disponible la combinación de ambas en estado líquido, basta tomarlo por las mañanas minutos antes de los alimentos o por las noches antes de dormir. Las cantidades ya vienen indicadas en el frasco, por lo general son 20 gotas en cada toma. 
El calcio lo puedes obtener en los vegetales de color verde oscuro. Si buscas algún nutriente que contenga buenas cantidades de calcio, estas son la harina ce coca (1 cucharada sopera agregado a los jugos, pero sin azúcar) y en el aceite de ajonjolí (1 cucharada y media o untarlo en panes integrales). 
 

HACER MÁS MÚSCULOS A TRAVÉS DEL CIRCUITO

Muchas personas consideran al entrenamiento de circuito con pesas como un sistema de entrenamiento muy efectivo, sera cierto esto o quizá solamente es un recurso que se utiliza para cambiar o romper la monotonía del entrenamiento, o tal vez sea solo moda o quizás  tenga algo de verdad, salgamos de dudas.
Definiciones sobre circuito hay varias pero la que màs se acerca al concepto bàsico serìa: circuito es la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio, los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno despuès del otro, con el mìnimo descanso posible, completando al final una serie al cual llamamos circuito de estaciones. Las repeticiones oscilan en un rango de 10 a 15 o más en promedio y con una frecuencia de entrenamiento de 3 dìas por semana. 
También hay otras propuestas que señalan que se puede realizar circuito con pesas para la hipertrofia muscular, pero supongamos que para que tal efecto sea posible, habría que aumentar la carga (peso), efectuar menos repeticiones (8 a 10 por ejemplo), y descansar màs con lo cual nos alejamos un poco del concepto bàsico. Un principiante o intermedio no podrían realizar este tipo de circuito, pero un entrenado experimentado  con un biotipo por encima del promedio, puede sacar  ventaja y obviamente suele incluirlo en su rutina de entrenamiento aunque no con frecuencia. 
Entonces si resulta apropiado en un principiante, incluso en un intermedio siempre y cuando no se aumente la carga (peso) exageradamente, pero no puede ser la agenda principal del entrenamiento con pesas. El entrenamiento tipo circuito tiene su momento y hay que adecuarlo al biotipo de cada persona, como puede ser la de adaptación al momento de iniciar el entrenamiento con pesas.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESAS:
- Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesqueletico conjuntamente.
- Mayor recuperaciòn utilizando el principio de descanso activo.
- Realización de la rutina completa en menor tiempo.
- Permite muchas variaciones de ejercicios, series y repeticiones.
- Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades de cada individuo.
- Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de temperatura corporal
- Lo puede realizar el principiante una vez adaptado y el intermedio avanzado en etapas de su planificaciòn  donde no enfatiza en la sobrecarga.

miércoles, 27 de septiembre de 2017

ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNAS


Algunas recomendaciones que debes tener presente cuando entrenas las piernas:
Usar vestimenta y calzado apropiado y evaluar si existe algún problema ortopédico y si lo hubiese solucionarlo o estabilizarlo antes de realizar la rutina de entrenamiento.
Poner énfasis en la forma y estilo de ejecución así evitaremos lesiones en la espalda baja y rodillas.
La parte excéntrica de ejercicios básicos como sentadillas, prensa, lunges debe ser bien controlado para evitar lesiones y descompensaciones. Dicho control evitará que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento.
El cuádriceps es un músculo que requiere gran atención. Al estar situado en la parte frontal, media e interna del muslo implica un gran volumen y además requiere de un gran aporte sanguíneo para su irrigación, por lo tanto requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20 lo cual lo diferencia de otros grupos musculares. Hacer de manera continua y sostenida series de 7 a menos repeticiones en ejercicios como sentadillas, prensa, etc, no son de gran ayuda para la hipertrofia.
El empleo de cargas excesivas (85-90%) en ejercicios que como la sentadillas impliquen una fuerte estabilización espinal, ocasiona no solo la posibilidad de lesiones o mala técnica de ejecución sino también que músculos estabilizadores como los oblicuos aumenten su trabajo, por lo cual se hipertrofien en exceso, creando la llamada cintura en bloque o cuadrada y esto es particularmente notorio en las mujeres. Recomendación: evita usar cinturones o fajas.
Muy importante es no descuidar el entrenamiento de los músculos aductores, ya que son cruciales para la estabilización y fuerza de los ejercicios para piernas, así como su volumen en la parte interna. Recuerda que un buen trabajo o desarrollo de los aductores puede aumentar en un 20 - 30% la fuerza en ejercicios básicos para piernas.
Los glúteos constituyen un grupo muscular amplio y con unidades motoras de gran activación, por lo cual puedes entrenarlos con ejercicios específicos básicos y con un rango de repeticiones de 5 a 15 en promedio.
El calentamiento o entrenamiento cardiovascular prolongado (arriba de los 15 minutos) antes del entrenamiento de piernas tiende a disminuir la eficiencia del entrenamiento de piernas.
Las técnicas de preagotamiento son una buena alternativa cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento, por ejemplo; prensa inclinada seguido de extensiones de piernas.
No dejar de lado ni descuidar el entrenamiento del grupo femoral ya que son importantes para el balance y volumen general de los muslos. Por lo tanto no abusar del clásico ejercicio curl femoral pues hay otros ejercicios básicos como el peso muerto rumano, peso muerto convencional.
No insistir en los ejercicios básicos uno después del del otro en una misma sesión de entrenamiento, por ejemplo; sentadillas 3x10 y luego prensa 3x10, esto es un gran error y es muy frecuente sobre todo en los principiantes, entrenar de esta manera aumenta la tensión sobre rodillas y espalda baja ocasionando con el tiempo una lesión en dichas zonas. Recomendaciones: realiza sentadillas o prensa y el siguiente ejercicio puede ser entrenar los aductores (en máquina aductora).
Valorar la utilidad de entrenar los muslos y piernas con sprints (pique), trotes o subida lenta de cuestas o escaleras como un medio alternativo para la fuerza e hipertrofia.
Evitar el estiramiento pasivo durante el entrenamiento de piernas (ver que articulo: el calentamiento).

lunes, 25 de septiembre de 2017

MÁS ABDOMINALES O CALIDAD DE ENTRENAMIENTO

Sí el tiempo es tu enemigo y deseas lucir unos buenos abdominales con solo 15 minutos será suficiente para lograr un abdomen plano. Con estos tres movimientos sencillos más una dieta balanceada puedes lograr tu propósito.
Como prioridad entrena los músculos transversos del abdomen ahí radica el éxito o fracaso del trabajo abdominal, obviar a estos importantes músculos es un gran error, pues son los responsables de dar la forma a la cintura o silueta. Revisa mis artículos anteriores donde profundizo sobre estos músculos así como gráficas y tips para entrenarlos.


Segundo entrena los abdominales inferiores y lo puedes realizar sobre una colchoneta o banca plano. Con tres series de 15 repeticiones será suficiente. El movimiento es corto, consiste en acercar la pelvis al esternón, a la vez que se inhala, esto se hace por una cuestión anatómica.
Tercero entrena tus oblicuos a tope tal como se muestra en el siguiente gráfico. El numero de series es de 2 a 3 con 15 a 20 repeticiones cada lado.
 

Y por último los abdominales superiores; acercando el esternón a la pelvis. Siempre se debe de realizar al final y poner mucho énfasis al momento de la contracción para no involucrar a los músculos flexores de la cadera. Realiza tres series de 12 a 20 repeticiones en promedio. Este movimiento sencillo lo puedes realizar sobre varias superficies: suelo, colchoneta, balón gym, etc.


viernes, 22 de septiembre de 2017

VIDA SALUDABLE Y PLACENTERA......

Según el Dr. Guyton y Hall en su articulo mantenerse en forma prolonga la vida y sostienen que las personas que realizan actividades físicas o algún tipo de deporte tienen mucho más reservas a las que acudir  cuando cae enfermo, y esto es verdad porque las defensas aumentan protegiendo al organismo y facilita su pronta recuperación.
Es comprobado que las personas que realizan ejercicios físicos y mantienen un control de su peso corporal, obtienen un beneficio adicional de una vida más larga.
La intensidad y el tipo de ejercicio realizado aumentan la masa muscular, mejoran los reflejos, coordinación y flexibilidad, pero logran algo más, permiten un mayor control sobre el estrés, fatiga y tensión, beneficiando de esta manera a un órgano muy importante: el corazón.
Hacer más ejercicios de manera continua y dosificada permiten estar menos propenso a sufrir enfermedades y evita el deterioro orgánico.
No confundir esfuerzos controlados con los de carácter intenso y extremos, el cuerpo se puede regular de acuerdo a las exigencias del ejercicio ya sea en series, tiempo, distancia y repeticiones, pero si no esta adaptado un esfuerzo demasiado exigente puede enfermar al organismo y estresarse más de lo permitido.



LA SENTADILLAS ES EL MEJOR EJERCICIO

Hola a todos les recomiendo que vean el siguiente enlace está muy bien explicado y detallado.
powerexplosive.com/.../debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-e...
Desde mi punto de vista la sentadilla es un ejercicio completo y muy bueno para el desarrollo, fuerza o potencia de glúteos y muslos, si lo ejecutas bien  y no agregas peso de manera arbitraria los resultados serán sorprendentes, otro de  sus requisitos, como todo ejercicio, es que debe ser ejecutado por aquellas personas con una buena constitución ósea (especialmente sin algún problema mecánico ya sea a nivel de columna vertebral o de articulaciónes).
Aquellas personas que adolecen de alguna lesión o problema mecánico un buen sustituto para las sentadillas es ejercitar glúteos y muslos en la prensa inclinada, los resultados también son satisfactorios cuando se realiza con buena técnica de ejecución.
Se puede hacer solo sentadilla con curl femoral y algo de pantorrillas para trabajar todo el tren inferior (glúteos, muslos y piernas) sin necesidad de entrenarlos con más series, ejercicios y repeticiones con el fin de evitar la fatiga y el sobreentrenamiento, pero si tu constitución y corpulencia lo permite puedes agregar más ejercicios y series sin llegar al exceso.
Es muy importante antes de realizar la sentadilla activar los músculos con un calentamiento de 10 a 15 minutos y realiar una serie entre 15 a 20 repeticiones con poco peso antes de realizar las series principales.




martes, 19 de septiembre de 2017

PLANIFICACIÓN

Para planificar hay que entender bien el concepto del entrenamiento deportivo y Petit Robert (1993) la define muy bien: el entrenamiento deportivo se define como la preparación de un animal, de una persona o de un equipo a cualquier rendimiento mediante ejercicios apropiados.
La mayoría de las disciplinas deportivas utilizan en su preparación el sistema de entrenamiento con pesas, barras, mancuernas y máquinas.
La evolución de los conocimientos fisiológicos y sistemas de entrenamiento con pesas han sufrido  interesantes transformaciones (adaptaciones, control, mediciones, manejo de intensidades, etc), que ha permitido grandes logros deportivos a nivel individual o colectivo.
El siguiente cuadro ilustra la relación entre persona, entrenador, objetivos, planificación y entorno social como una estructura y organización en equipo. Aquí no hablamos del físico culturista de alta competencia ni ponemos de ejemplo sus sistemas y variables de entrenamiento, solo hacemos referencia del entrenamiento de una persona común y corriente que desea mejorar su condición física y estética dentro de los rangos permitidos bajo la supervisión de un profesional del entrenamiento y la salud.
El uso de barras, mancuernas, máquinas y otros accesorios deben de estar sujetas a  una constante evaluación y de acuerdo al periodo o propósito del entrenamiento.
Entrenar a largo plazo y con paciencia rinden sus frutos y son dos armas muy poderosas para esculpir un cuerpo musculado y armonioso.

viernes, 15 de septiembre de 2017

FLEXION Y EXTENSION DE CADERAS PARA GLUTEOS




Cualquier ejercicio o movimiento que parta desde la flexión de caderas hará trabajar los glúteos por la sencilla razón de que al extender las caderas estos músculos se ven involucrados directamente.
Para el caso de las sentadillas suficiente será con una flexión de 75° a 90° para poder iniciar la extensión de caderas e involucrar a los glúteos, mas allá de esta cifra  se corre el riesgo de adquirir una lesión. Esto se observa cuando se realiza la sentadilla profunda veamos porque:
Cuando realizas una sentadilla profunda se produce una hiperflexión principalmente de la articulación de la cadera y también en las rodillas, esto es antes de la parte concéntrica del ejercicio (contracción).
Lo anterior también condiciona una mayor tensión en el tendón de Aquiles por compensar una carga de arriba a abajo y con proyección forzada hacia adelante.
A mayor flexión de la cadera esta causa invariablemente una basculación sacrococcígea y protusión o proyección forzada de la médula espinal. Hay presión dañina en los discos intervertebrales.
Todo lo anterior causa desde la inflamación de las estructuras aledañas a la zona de la columna vertebral involucrada, hasta la herniación medular.
En la rodilla el desplazamiento anormal de la rótula y de los tendones es causa de inflamación y microtrauma y en el tobillo la excesiva tensión para estabilizar el movimiento forzado y la carga también es dañino.
La hiperflexión de la articulación de la cadera fuerza los tendones de éstos músculos. En el caso del peso muerto (rumano) suficiente con llevar la barra algo por debajo de las rodillas e iniciar la extensión de caderas para activar fuertemente a los glúteos.
Esto involucra pues un gran control a la hora de realizar el movimiento, muy rápido no es bueno y solo indica que se está realizando mal el movimiento. Muy lento (contar varios segundos al bajar) tampoco es bueno. Solo tienes que tener en cuenta lo siguiente: controlar el movimiento para lograr una buena contracción y no se requiere movilizar mucho poso para para obtener buenos resultados, pues con demasiado peso es difícil controlar el movimiento.
Fuente:
Rodolfo Flores Silva, Licenciado, Pediatra, Lima Perú.

miércoles, 13 de septiembre de 2017

TODO SOBRE LOS GLÚTEOS

En cierta etapa de nuestra vida, nuestra masa y tono muscular se ve afectada, y esto puede ser por varios factores; falta de actividad física, mala combinación de alimentos, sobrepeso, etc. Con el paso de los años algunas zonas de nuestro cuerpo pierden más tono en relación a otras zonas, por ejemplo  los glúteos pierden firmeza y tono, y la región posterior del muslo también pierde consistencia, la falta de ejercicio físico en gran medida produce esto. Lo interesante es que, con una buena rutina de ejercicios debidamente programados se puede frenar esta tendencia y obtener unos glúteos duros y en forma.
En este articulo te voy a enseñar a como mejorar  los glúteos y región  posterior del muslo.
Las extremidades inferiores del ser humano se han adaptado para aguantar el peso del cuerpo, desplazarse por el suelo y mantener una postura bípeda y erguida única en la naturaleza. Para todas estas funciones se requiere mucha más fuerza y estabilidad que en las extremidades superiores. Los huesos de las piernas son más grandes y robustos que sus correspondientes en los brazos, y sus características varían en relación con el desarrollo muscular y la constitución física. Muchos huesos, sobre todo el de la cadera y en menor medida el fémur (hueso del muslo), muestran diferencias sexuales; las variaciones en la pelvis de la mujer suponen una adaptación a la maternidad. La cintura pélvica consta de tres huesos innominados y el sacro, el hueso innominado esta formados por tres huesos separados, el ilion, el isquión y el pubis. La cintura pélvica transmite el peso de la columna vertebral a las extremidades inferiores y sus componentes óseos y ligamentarios reflejan esta función.

MUSCULOS QUE RODEAN LA ARTICULACION COXOFEMORAL A nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o de la cadera. Es una articulación multiaxial capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Para generar estos movimientos se halla dispuesta una compleja estructura de músculos en torno a la articulación para actuar sobre el muslo respecto a la pelvis, o sobre la pelvis respecto al muslo. Hay que recordar que durante la ejecución de muchos de estos movimientos, la articulación de la cadera soporta el peso del cuerpo y lo transmite a través de las extremidades inferiores hasta el suelo. Por tanto, los músculos que rodean la articulación de la cadera desempeñan un papel doble. Deben ser capaces de ejercer un impulso potente controlado e inmediato cuando haya que realizar actividades repentinas y poderosas (como correr cuesta arriba o subir escaleras) a la vez que conservan la capacidad de mantener una posición fija durante mucho tiempo, como cuando se permanece de pie, apoyado hacia delante o incluso sentado. Los músculos anteriores de la articulación coxofemoral tienden a ser flexores, mientras que los posteriores suelen ser extensores. Los mediales tienden a ser aductores (juntar hacia el centro), y los laterales abductores (abrir hacia fuera).
MUSCULOS QUE EXTIENDEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL Como su nombre lo indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera. Es el responsable de dar forma a las nalgas. Es el músculo principalmente responsable de la posición erecta. El músculo glúteo mayor tiene forma cuadrangular y es grueso. tiene su origen en la superficie glútea del ilión, borde posterior del ilión, cresta ilíaca. También se origina en el lado del cóccix y la cara posterior del sacro. Las fibras del músculo glúteo mayor se extienden hacia abajo y adelante en dirección al extremo superior del fémur.
Actividad funcional: poderoso extensor de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Este músculo es adecuado para cumplir su papel con movimientos tan poderosos como subirse al taburete, escalar y correr. Sin embargo, no se usa mucho al caminar normalmente. La inserción superior de este músculo se halla en la carilla medial inferior de la sección lateral de la tuberosidad isquiática y se inserta en una línea vertical sobre la superficie medial del cóndilo medial de la tibia ( hueso de la pierna). Acción: el músculo semitendinoso cuando trabaja desde abajo (peso muerto rumano) ayuda a extender la articulación de la cadera. Cuando trabaja desde arriba (curl femoral), ayuda a flexionar la articulación de la rodilla. Este músculo se sitúa sobre el lado posteromedial del muslo. Tiene su origen en la carilla lateral superior sobre la parte rugosa de la tuberosidad isquiática y se inserta sobre la superficie posteromedial del cóndilo medial de la tibia. Acción: la misma que el músculo semitendinoso. El músculo bíceps femoral está situado en la cara posterolateral del muslo y se origina en dos cabezas (como su nombre lo indica) separadas por considerable distancia. La porción larga se origina en la carilla medial inferior de la tuberosidad isquiática, la porción corta se origina en la mitad inferior del labio lateral de la línea áspera que llega casi hasta la inserción del músculo glúteo mayor y desciende sobre la mitad superior de la línea su pracondilea lateral del fémur. Las dos cabezas se unen para acercarse a la rodilla e insertarse en la cabeza del peroné (hueso de la pierna). Acción: el músculo bíceps femoral ayuda a los tres músculos anteriores a extender la articulación de la cadera, sobre todo cuando el tronco está inclinado hacia delante y tiene que alzarse hasta la posición erguida.


MUSCULOS ISQUIOTIBIALES Los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral reciben el nombre en conjunto de isquiotibiales. Forman una masa grande de músculo que se puede palpar en la cara posterior del muslo e intervienen en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación de la rodilla flexionada. Cuando trabajan desde arriba pueden flexionar la rodilla en grupo, o pueden trabajar de forma individual y girar la rodilla flexionada. Si trabajan desde abajo, actúan en grupo extendiendo la articulación de la cadera.
MUSCULOS QUE ABDUCEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL El músculo glúteo medio se halla situado en la parte lateral y superior de la nalga, justo debajo de la cresta ilíaca. Hay que tener en cuenta que es un compañero inseparable del glúteo mayor. Tiene forma de abanico, su parte ancha arriba y su tendón abajo. Se origina en la superficie glútea del ilión y se inserta en un área rugosa que se extiende hacia abajo y adelante, visible en el lado superolateral del trocánter mayor del fémur. Acción: con la pelvis fija, el músculo glúteo mediano hace que la diáfisis del fémur se mueva lateralmente, lo cual se llama abducción. El músculo glúteo mayor también abduce la articulación de la cadera al igual que el músculo glúteo menor. Muslo derecho, vista posterior El conocimiento sobre el origen, inserción y funciones de los glúteos así como de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), permiten elaborar una adecuada rutina de ejercicios para desarrollar y mejorar dicha zona con resultados satisfactorios. Anímate solo necesitas paciencia, tiempo, entrenar correctamente y mejorar tu dieta.
EJERCICIOS
Sentadillas: La sentadillas es un excelente ejercicio para incrementar de manera global la masa, fuerza y potencia. La sentadillas es el ejercicio que mas hace trabajar el sistema cardio respiratorio. Los mejores resultados se logran haciendo un número de repeticiones, no menos de 10 y no más de 20 Músculos principales: glúteos, cuàdripces femoral ( recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio ), bíceps femoral (porción larga), de la región lumbar y abductores. Músculos secundarios: de la pantorrilla, de la espalda y abdominales. Posición de comienzo: De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros y dirigidos ligeramente hacia fuera. Colocar la barra sobre los hombros por detrás de la espalda. Si no se posee suficiente flexibilidad en los tobillos y se encuentra difícil mantener el equilibrio mientras se realiza el movimiento, colocar los talones sobre un pequeño soporte (por ejemplo, un disco pequeño o una tabla) de unos 2,5 centímetros de altura aproximadamente. El movimiento : Manteniendo la cabeza elevada y el tronco erguido, flexionar lenta mente las piernas descendiendo el cuerpo. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, evitar sobrepasar esta posición. Extender las piernas. Empujando intensamente hacia arriba, manteniendo el cuerpo perfectamente erguido hasta retornar a la posición de comienzo. Inspirar al comienzo, exhalar al final del movimiento. Advertencias : Las rodillas deben desplazarse en la misma dirección en la que se encuentran orientados los pies (evitar que giren hacia dentro). Mantener la columna vertebral en una posición natural y ligeramente curvada. Si nota que su espalda baja no es muy fuerte, no pase de 6 u 8 repeticiones, dado que la presión que tendrán que soportar los músculos lumbares durante las 10 o 20 repeticiones será excesiva y te lesionaras. Asegúrate de no flexionar excesivamente el tronco hacia adelante ya que esto podría ocasionarte lesiones. Realiza el movimiento con control y nunca rápido. Realiza entre 3 a 4 series por ejercicio y descansa entre 1´ a 2´o más en promedio por serie. Ver gràfico (Forma correcta de realizar la sentadillas con barra). También puedes mejorar el gesto técnico con balón; balón contra la pared apoya la espalda baja y realiza de 12 a 20 repeticiones, esto da confianza y corrige la posición de las rodillas y pies.
Forma incorrecta: espalda encorvada y rodillas hacia dentro. Variantes: Con mancuernas Sentadilla duck con mancuernas. Sentadilla libre con apoyo frontal Es importante señalar que la sentadilla constituye uno de los ejercicios básicos para desarrollar y tonificar glúteos y muslos en su conjunto. Músculos principales: glúteos y cuàdriceps.


Lunges
Posición de comienzo: Colocar una barra cruzada sobre la parte posterior de los hombros o con mancuernas. De pie, separados a la misma distancia que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento : Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido. Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio. Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento. Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones. Advertencias : Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite). Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante) ver gráfico. Variantes : Con mancuernas, en maquina smith o multipower.
Forma incorrecta: inclinar el tronco hacia delante. Añadir demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. La rodilla sobrepasa el límite de la punta del pie. Descansar demasiado entre serie y serie.
ANIMATE Y EJERCITATE.
Ejercicio peso muerto rumano
La técnica lo es todo Músculos principales: principalmente glúteos y músculos isquiotibiales. Posición de comienzo : De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.


El movimiento : Desliza la barra sobre la parte frontal de los muslos llevando la cadera hacia atrás y apretar los glúteos. Mantener la columna vertebral en posición neutra hasta que la barra sobrepase unos centímetros la rodilla. Se puede realizar con las rodillas ligeramente flexionadas o rígidas. Vuelve al punto de partida apretando los glúteos. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Advertencias : No redondear la espalda, eso significa que has bajado demasiado. No inclinarse hacia delante porque corres el riesgo de lesionarte. Más peso no es lo recomendable. Bajar y subir demasiado rápido solo empeorará el ejercicio. Series y repeticiones : de 3 a 4 series x 12 – 15 repeticiones. Para los que se inician y los que llevan tiempo entrenando sigan, estos consejos ello permitirá evitar inconvenientes y lesiones, mejorará tu técnica y estilo y te hará progresar. No olvidar que el desarrollo de cualidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad, etc., siempre se consigue gradualmente. Un aumento brusco del entrenamiento (usar cargas desmedidas, entrenar más de dos horas) podría llevar a la disminución de los resultados, a un desajuste de la actividad del organismo y a una tensión excesiva. El entrenamiento puede ser elevado de varias formas:
1- Aumento exagerado de la cantidad de series, cosa no deseable.
2- Aumento del tiempo de entrenamiento (superior a los 90´), lo cual tampoco es deseable.
3- Aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento previa evaluación, Particularmente valioso.
REFERENCIAS: - Anatomía y movimiento humano. Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames
- Tratado culturista. José Viñas Buenache.
- Entrenamiento de la fuerza. Anita Bean.

lunes, 11 de septiembre de 2017

ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS

Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.
Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.
Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.
Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afan de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.

viernes, 8 de septiembre de 2017

COMO HALLAR LA FUERZA MAXIMA

La fuerza es la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
En el entrenamiento de la fuerza màxima, es importante conocer el peso màximo con el que se puede realizar una sola repeticiòn (1RM) y no más. Gracias al test de la fuerza màxima podemos recién periodizar un plan de entrenamiento de acorde a los objetivos que persiga el entrenado. De esta manera se pueden obtener resultados satisfactorios. Sin embargo no hay que aplicar el test de manera arbitraria, por ejemplo: en los atletas de elite se utiliza el test agregando una carga  significativa y de manera progresiva y descansando un promedio de 5 minutos entre cada serie, hasta lograr realizar una sola repeticiòn levantando el mayor peso posible. El atleta puede movilizar un volumen enorme de peso, entrenar intensamente, comer màs, porque su genètica y estructura muscular es superior a la nuestra.
En el caso de un principiante o intermedio que solo busca mejorar su estructura muscular, es posible calcular la fuerza màxima teòrica a partir de cargas submàximas. Hay varias formulas para hallar la fuerza màxima. Esta formula ofrece la ventaja de manejar una carga razonable y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado con esfuerzo se puede determinar la fuerza màxima y evitaremos de esta manera el riesgo de lesiòn.

COMO DETERMINAR LA FUERZA MAXIMA
Una manera simple de determinar la fuerza máxima es la siguiente:
- Realiza tantas repeticiones puedas utilizando un peso que puedas controlar.
- Observa la tabla y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado podràs determinar el porcentaje de la fuerza màxima en ese ejercicio.
Ejemplo:
- Un principiante con 1.78 mt de estatura y 70 kilos de peso corporal logra realizar 10 repeticiones con 40 kilos en press de banca con barra
- Observando la tabla 10 repeticiones (10RM) eqivalen al 74% de la carga màxima
- Aplicando una simple regla: 40x100/74
Fuerza Màxima Teòrica: 54 kilos
En conclusiòn el 100% de una repeticiòn del màximo (1RM): 54 kilos.
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))
Ejemplo: 5 repticiones con 100 kilos en prensa inclinada, entonces:
1RM = 100/ (1.0278 - 0.139)
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo:  con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.
Aplicar una de las formulas dependerá del propósito de entrenamiento y nivel del entrenado.
Recuerda "nada sucede al azar" para obtener éxito tienes que planificar.