martes, 15 de agosto de 2017

ACEITE DE LINAZA

Los beneficios de tomar aceite de linaza para el tratamiento de diversas enfermedades incluidas el cáncer han despertado la atención e interes de la comunidad científica.
Básicamente la linaza se presenta en forma de semillas y hay que consumirla una vez pulverizadas o bajo la forma de aceite líquido y es un alimento rico en ácidos grasos esenciales y como todo alimento hay que consumirlo moderadamente y bajo supervisión médica.
Contraindicaciones:
El aceite de linaza es PROBABLEMENTE SEGURO para la mayoría de adultos cuando se toma por vía oral en dosis moderadas y a corto plazo.
Las dosis superiores a 30 g por día pueden causar reblandecimiento de heces y diarrea.
En algunos casos producen reacciones alérgicas.
Algunos hombres tienen la preocupación de que tomar aceite de linaza podría aumentar la probabilidad de contraer cáncer de próstata debido a su alto contenido de ácido alfa-linolénico que es el ingrediente principal del aceite de linaza, pierda cuidado su acción sobre la prostada es beneficiarla.
Sin embargo, las investigaciones no han terminado de definir de manera concluyente el papel del ácido alfa-linolénico en el cáncer de próstata ya que algunos estudios indican que el ácido alfa-linolénico puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata o empeorarlo si ya existe, pero en otros estudios no se ha encontrado la conexión entre esta condición y el ácido alfa-linolénico.
Sin embargo, el ácido alfa-linolénico originado en el aceite de linaza parece no tener ningún problema.
Más datos sobre el aceite de linaza

miércoles, 9 de agosto de 2017

LAS PROTEINAS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS


Tomar  proteína o batido, es la recomendación habitual que se hace en un gimnasio, pues si lo tomas o consumes diariamente añadirás rápidamente masa muscular. Lo dicho va a funcionar siempre y cuando se consuma en cantidades de acuerdo al biotipo y entrenamiento de fuerza de la persona.
Qué es la proteína? las proteínas son macromoléculas compuestas por numerosas cadenas nitrogenadas llamadas aminoácidos, el cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos, las enzimas y otros tejidos (como algunas hormonas por ejemplo la insulina).
Las proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno fundamentalmente. Prácticamente todas las funciones biológicas desempeñadas en todos los organismos vivos (incluyendo a los virus ) son llevadas a cabo por proteínas. La unidad estructural de las proteínas son los aminoácidos.
En la actividad muscular los músculos se contraen y tensionan y un suministro adecuado de proteínas post entrenamiento permite una rápida recuperación muscular.
“Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”
Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria. No existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos (megasitiomujer.com, 2007).

FUNCIONES
Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:
• Estructural (colágeno y queratina)
• Reguladora (insulina y hormona del crecimiento),
• Transportadora (hemoglobina),
• Defensiva (anticuerpos),
• Enzimática (sacarasa y pepsina),
• Contráctil (actina y miosina).
CLASIFICACIÒN
De acuerdo a su valor nutricional, las proteínas son:
a) completas o de alto valor biológico (AVB): son proteínas que contienen todos los aminoàcidos (aa) completos como la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,metionina. treonina, triptófano, valina o histidina. 8 en el adulto y 10 en los niños. Generalmente provienen de fuentes animales y lácteos.
b) Incompletas o de bajo valor biológico (BVB): Proteínas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Generalmente en: vegetales, frutas y cereales y son: ácido aspàrtico, ácido glutàmico, glutàmina, alanina, asparagina, cistina glicina, histidina, prolina, serina, tiroxina. Los aminoácidos más deficientes en una proteína,en comparación con los de una proteína animal son: la lisina, en el arroz, trigo y otros cereales, el triptófano, en el maíz, la metionina y cisteína, en las menestras.
Otras clasificaciones; basadas en la forma de las proteínas y basada en su composición.


Destacados investigadores, afirman que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Por lo tanto los culturista y atletas de elite, necesitan consumir proteína extra porque su gran ventaja genética lo permite. Algunas propuestas y estudios sobre el grado de absorción de las proteínas nos muestran que el mito de a “más proteína más músculo” no es del todo cierto. Las últimas investigaciones indican que a más masa muscular el cuerpo puede asimilar más proteína proveniente de la dieta.
Para utilizar las proteínas eficientemente se requiere un consumo calórico total que provenga de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Si consumimos más proteínas de la normal, esta se convierte en combustible y el organismo las “quemará”, pero a un alto costo. Y, como sucede con los demás macronutrientes, el exceso no va a formar más músculo, sino que se deposita como grasa, que es precisamente lo que queremos evitar.
Si aplicamos sentido común y observamos la tabla (absorción de proteínas) nos damos cuenta de que si ingerimos 100 gramos de cualquier carne el cuerpo solo va a utilizar entre 15 a 25 gramos, y esto va a depender de la constitución de la persona y nivel de actividad fìsica que realiza. Con el mismo razonamiento puedo decir, de que si tomo un batido de proteìnas (2 tomas) que equivalen a 25 gramos aproximadamente, mis cèlulas musculares va a utilizar una parte de ella, no todo, entonces el grado de absorción serà menor. No estoy diciendo que los batidos proteicos sean malos o no funcionan, simplemente sucede de que la informaciòn disponible hasta el momento no fundamenta el grado de absorción, pero si mencionan la biodisponibilidad al 100% que  es correcta.


Otros cuadros muy interesantes, observa el segundo propuesto por Louis Burke, 2007

La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es una teoría que ha generado mucha polémica, hace referencia a que después de un entrenamiento de alta intensidad las células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera efectiva. Lo que sucede es que durante el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización. Y no como se formula que las células musculares hacen uso inmediato de ellas, pero, distinto camino siguen las bebidas isotónicas, agua, y glucosa de absorción rápida, a pesar de no producirse vaciamiento gástrico. Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo, su ingesta debe estar de acorde a los requerimientos diarios de cada persona, pero no es la panacea. Los suplementos no deben remplazar a las comidas, si lo obtienes de su fuente natural, tus células corporales la aprovechan mejor. En el caso de déficit (malnutriciòn), entrenamiento del atleta y de personas que buscan hipertrofiar su masa muscular, o si por cuestión de tiempo no puedes obtenerlo de la dieta, entonces su consumo se justifica. Cuando optes por consumir algùn suplemento proteico asegùrate de que sea de buena calidad, de fàcil digestiòn y absorciòn.Para mantener buen tono muscular, recuperarse para el siguiente entrenamiento, es importante mantener un equilibrio de los macronutrientes que se consumen, de un entrenamiento bien direccionado y del descanso adecuado, de esta manera el cuerpo empieza a mejorar su estructura corporal, logrando resultados sorprendentes.
Como aprovechar las proteínas, la mejor manera es consumirla con bastante vegetales y las fuentes pueden ser: aves de corral, huevos, pescado, moluscos, carne roja (ocasionalmente), batidos de proteínas debidamente certificadas.

martes, 8 de agosto de 2017

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO



Una valiosa informaciòn que puede resultar ùtil en tu agenda de entrenamiento.
El principiante debe seguir un orden y una vez adaptado puede incrementar el tiempo de entrenamiento y nùmero de sesiones, pero nunca entrenar de manera desmedida (más horas por día, más peso, sin control, etc.). El avanzado o intermedio puede incrementar progresivamente las cargas (peso) e intensidad, pero sin sobrepasar el umbral o límite.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no es cuestión de trabajar con pesos cada vez mayores, sino hay opciones como el de aplicar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el nùmero de repeticiones y series, así como su intensidad. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a través de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aisla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el èstres para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesión de tu cuerpo, entrenando asi màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.

MÁS GLÚTEOS

Un ejercicio poco usado y a la vez  interesante para trabajar glúteos y femorales, y cuádriceps  consiste en subir sobre varios cajones de manera unilateral (pierna por pierna) , para ello se requiere colocar en el piso un par de cajones o más, del uso de una máquina, como puede ser el multipower o máquina Smith y sin añadir discos.
Este ejercicio no es recomendado en los principiantes, pues debido al vector de recorrido exige de una buena técnica de ejecución y gran coordinación, de ahí que sea más seguro usar la máquina.
El control debe ser total para garantizar un buen trabajo. No hay necesidad de agregar mucha carga (peso) pues el movimiento en si es bastante exigente. Suficiente con utilizar el mismo peso de la barra o máquina.
Mantener la columna vertebral derecho en este movimiento y todos los ejercicios a realizar protege a la misma de lesiones a la vez que permite un gran trabajo muscular.
Lo puedes alternar en tu rutina de piernas sin que se llegue al extremo de hacerlo prioridad, si se trata de cuestión de tiempo y requieres trabajar los glúteos a tope, este movimiento resulta siendo el ideal.
Con 6 a 12 repeticiones por cada pierna seria suficiente y las series en el orden de 3 a 4.
Los músculos involucrados son:
En la extensión articular de la rodilla: los cuádriceps.
En la extensión articular de la cadera: el glúteo mayor, la porción larga del bícep femoral, asistiendo también al movimiento el semitendinoso y el semimembranoso.
Músculos que estabilizan el tronco: los erectores espinales, lumbares, etc.
Puedes ver el vídeo en el siguiente enlace:   http://youtu.be/2AkpCpSDjFQ

sábado, 5 de agosto de 2017

Entrenamiento cardiovascular aumento en peso en masa muscular

Cuando se entrena para añadir masa muscular a ultranza (hipertrofia) el entrenamiento cardiovascular tiene que ser preciso, no  extensivo,  hacer màs tiempo, más series o utilizar màs sistemas de lo indicado va a afectar el resultado final. Al ser la frecuencia de entrenamiento corta corresponde hacer la actividad cardiovascular inmediatamente despuès del entrenamiento de pesas o si dispones del tiempo necesario realizarlo al día siguiente.
Como opinión personal recomiendo que lo hagas después de entrenar con pesas, se aprovecha mejor la quema de grasas.
Hay diversas maneras de realizar el entrenamiento cardio; trotando a campo libre (utilizar para ello un polar), nadando (polar), en bicicleta, en trotadora, bicicleta horizontal, etc.
Los sistemas a utilizar como el sistema uniforme corto o largo tienen una duración no extensiva porque se corresponden al esfuerzo realizado  de pesas y máquinas. Los otros dos sistemas son variables porque en su ejecución se alternan las intensidades tomando como referencia el tiempo en el cual se ajustan dichas intensidades, por ejemplo, a menor tiempo (20) minutos mayor sera la intensidad variable en ese lapso de tiempo.
Toda aquella persona que entrena cualesquiera sea su meta tiene que aplicar tanto el entrenamiento de fuerza (pesas, mancuernas, máquinas, etc.), y el entrenamiento cardio vascular e carácter aeróbico y variable.

jueves, 3 de agosto de 2017

LO QUE HAY QUE TENER EN CUENTA ANTES DE ENTRENAR

Todo principiante absoluto que inicia un programa de entrenamiento con pesas debe de tener en claro lo siguiente:
1- Entrenar a largo plazo te  garantiza un mejor resultado.
2- Planifica tu entrenamiento con un debido asesoramiento (instructor, nutricionista, personal trainer, etc.).
3- Entrena a una misma hora.
4- Evita el sobreentrenamiento. Entrenar más horas en un principiante es perjudicial para su desarrollo.
5- Exige calidad (técnica) y no cantidad (más peso, tiempo, series, etc.).
Cuidado el sobreentrenamiento puede afectar tu salud y perfomance.
6- Descansa bien para que puedas recuperarte  pronto, porque, el entrenamiento  con pesas y máquinas demandan un esfuerzo a nivel muscular y nervioso.
7- Usar ropa y calzado adecuado de acuerdo a la estación del año. La prenda a utilizar no debe ser ajustada.
8-  Visualiza y descarga por internet vídeos sobre como hacer correctamente determinado ejercicio, esto es de una gran ayuda, ya que te permite mejorar tu técnica de ejecución.


miércoles, 2 de agosto de 2017

HAZ EJERCICIO

El deporte se define como una actividad física de carácter competitivo que necesita fuerza y habilidad, así podemos citar el fútbol, el voleibol, las carreras, etc, quienes practican esta disciplina para el alto rendimiento son por lo general atletas.
La actividad física implica cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado sea el gasto de energía. Una actividad física adecuada puede, ciertamente, mejorar el estado de salud, puesto que ayuda a prevenir el exceso de peso, pero también interviene en otras facetas de la condición física relacionadas con la salud.
La condición física relacionada con la salud requiere no sólo un peso y una composición corporales sanos, sino también una condición física cardiovascular y respiratoria acpetables, una fuerza y resistencia musculares adecuadas y una flexibilidad suficiente. Algunas organizaciones profesionales de la salud, han señalado que puede aplicarse diversas formas de actividad física para mejorar la salud.
Con el objetivo de estudiar sus efectos sobre la salud, los profesionales clasifican la actividad física como estructurada y no estructurada.
La actividad física no estructurada incluye muchas de las actividades normales de la vida diaria, entre ellas caminar, subir escaleras, ir en bicicleta, bailar, los trabajos de la casa y el jardín, diversas ocupaciones domésticas y laborales.
En cambio la actividad física estructurada es un programa planificado de actividades físicas diseñado para mejorar la condición física, incluida la condición física relacionada con la salud un ejemplo de ellos es el entrenamiento de la fuerza que se practica en los centros fitness (gimnasios). La actividad física es muy importante para prevenir y combatir problemas comunes a nuestro tiempo como son el estrés, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Además su práctica regular retrasa los efectos del envejecimiento. Es reconfortante ver que, hoy en día las personas se preocupan màs por su salud y condición física con el deseo de añadir màs años de vida a la vez que mejoran su desempeño personal.

El entrenamiento con pesas, es, singularmente la actividad más longeva de todas, ninguna otra modalidad deportiva puede ser practicada, de modo adecuado, por un abanico tan amplio de practicantes con independencia de su sexo, características morfológicas y edad. Hoy en día muchos deportistas añaden rutinas de culturismo a sus entrenamientos para conseguir tamaño y potencia, ejemplo; las sesiones de pesas se han convertido en indispensables para boxeadores y atletas de otros muchos deportes de contacto. Un porcentaje significativo de jugadores profesionales de fútbol, baloncesto y rugby refuerzan sus músculos de igual modo, además, forma parte del tratamiento y rehabilitación de (ciertas recomendaciones especiales que le hará su médico) : diabetes, osteoporosis, prevención y rehabilitación de lesiones ortopédicas.
El entrenamiento de pesas correctamente planificada y dosificada es una actividad segura y beneficiosa para la salud, bienestar y condición física.

CONSTITUCION FISICA



CONSTITUCION ECTOMORFA O VATA
Al ectomorfo o delgado  (medicina occidental), o vata (sistema de medicina India). está muy ligado al entusiasmo, alegría, sensibilidad, y puede realizar entre 4 a 5 comidas por día, siendo el desayuno y almuerzo màs copioso y las demàs comidas moderadas o pequeñas. Esto es porque su estómago no puede digerir mucha cantidad de alimentos a la vez.
Su entrenamiento muscular debe tener una frecuencia de tres veces por semana y no superar los 80 minutos por sesión de entrenamiento. La carga aeróbica debe ser monitoreada minuciosamente para no afectar la masa muscular. En este caso la actividad cardio no es predominante, esto no quiere decir que no se realice, solo que debe formar parte del entrenamiento pero ser la prioridad.
Los ejercicios deben ser los de cáracter global, es decir que involucren a la vez a más de la mitad del cuerpo y de corta duración.
Los alimentos a consumir son básicamente vegetales, carbohidratos (son bien tolerados), frutas y de proteína, básicamente los peces de carne roja o marrón, aves, huevos y proteína en polvo de rápida asimilación y debidamente certificada.
CONSTITUCION ENDOMORFA O KAPHA
Su característica principal es la tendencia natural a  acumular grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Por lo general los endomorfos/as son corpulentos, de metabolismo basal bajo o lento, de buen comer sin complicaciones, tranquilos de buen dormir, con movimientos lentos y sin prisa.
Las comidas picantes caen bien en los endomorfos y deben comer tres veces al dìa a base de alimentos calientes con poca agua y ligeros. Las comidas ácidas le cae mal: carnes rojas y aves, embutidos, yogurt.
Las comidas amargas son buenas para su corazón porque le ayuda a quemar grasa por ejemplo; café orgánico, cacao en polvo o grano orgànico, cùrcuma (planta herbácea). Lo salado debe ser consumido muy moderadamente.
El sujeto endomorfo debe entrenar todos los días (5 sesiones por semana) especialmente poner énfasis en la carga cardiovascular. Su entrenamiento no debe superar los 90 minutos por sesión.
Considero oportuno señalar el no publicar programas de dieta porque no existe dietas colectivas ni entrenamientos colectivos, a cada constitución le corresponde un entrenamiento muscular especifico y un plan de dieta particular. Tampoco considero el termino vegetariano como algo absoluto sino a la propiedad de los alimentos en funciòn del biotipo o constituciòn de la persona.  Pero a modo de ejemplo indico los tipos de alimentos que se ajustan a sus necesidades.

martes, 1 de agosto de 2017

ENTRENAS MUY SEGUIDO....

Hay muchas teorías, propuestas y recomendaciones, sobre como deberías de entrenar y con que frecuencia. Los profesionales en musculación y la salud sugieren que con tres entrenamientos a la semana es más que suficiente (esto está debidamente fundamentado) y me inclino por esta propuesta, sus beneficios y ahorro en tiempo permiten un mejor desarrollo físico. Hay otros que recomiendan entrenar 4 a 5 veces a la semana, quizás esto se ajuste mejor a un atleta de competición o a un culturista muy experimentado cuyo único fin sea el competir (los estudios científicos respaldan y sustentan está vía).   
En lo que todos coincidimos desde el punto de vista profesional es que el entrenamiento con pesas debe debe ser programada y estructurada en función a:
La constitución física de la persona.
Actividad física o deporte a realizar.
Objetivo propuesto.
Experiencia de entrenamiento, etc.
Cuando se tenga un panorama claro sobre a quien va ir dirigido el entrenamiento y porque, solo entonces se puede programar o ciclar los entrenamientos, el cual según el objetivo puede ser interdiario o de 4 a 5 veces a la semana (si es que de por medio hay una competencia cercana o a largo plazo). De preferencia en el principiante absoluto con tres entrenamientos a la semana será suficiente para desarrollar masa muscular.
El tiempo establecido de entrenamiento varía entre cada individuo. El promedio en un principiante es de 30 a 45 minutos por sesión de entrenamiento y una vez adaptado puede aumentar el tiempo de entrenamiento.
El tiempo de descanso entre serie y serie también varía y esto tiene que ver con el grado de experiencia, intensidad del ejercicio y capacidad de respuesta o recuperación del entrenado, así pues el principiante debe descansar de 1 a 3 minutos entre serie y serie en promedio. 
El kilaje o peso (carga) debe estar sujeto a una previa evaluación (test) y no al azar, solo así se puede garantizar el éxito. 

miércoles, 26 de julio de 2017

FUERZA Y VELOCIDAD


Cada cuadro presentado representa el aporte de especialistas en el campo de la musculación. Cuando el entusiasmo nos aborda en extremo o nos dejamos llevar por comentarios o consejos infundados, más lejos quedamos del objetivo propuesto.
Cierto es que cada instructor tiene una perspectiva distinta sobre el entrenamiento de pesas, pero parten sobre una base sólida y eso es lo que lo hacen distintos y exitosos.
Tu entrenamiento debe tener tres factores definidos: predisposición a entrenar seriamente, hacer del entrenamiento algo divertido y ameno, y alimentarse adecuadamente. Sí uno de ellos no esta presente, no te hagas ilusiones.
Los ejercicios de fuerza y fuerza/velocidad se deben de alternar entre sesiones de entrenamiento y los ejercicios de duración (cardiovascular) hacerlos de preferencia después del entrenamiento principal, claro está dependiendo del volumen de grasa acumulado.
La recomendación es entrenar tres veces a la semana y si agregas un día más distribuir el entrenamiento por zonas musculares o agregar solo para ese día o más el ejercicio cardio de carácter aeróbico.
Si entrenas para echar masa muscular esta planta te va a ser de gran ayuda; Rhaponticum Carthamoides Leuza, toda la información lo puedes encontrar en articulos anteriores. Ver Plantas Adaptogena II.

CARBOHIDRATOS........


Cuando se quiere subir de peso o bajar de peso la dieta es el factor que determina el balance y logro de los objetivos. Una mala combinaciòn de los alimentos puede alterar el metabolismo del organismo y afectar a nuestra salud y rendimiento. En cuanto a la estética, en vez de lucir un cuerpo esbelto y musculado una mala alimentaciòn produce hinchazòn y pobre tono muscular.
En relaciòn a los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO):
Fécula y ácido: Cualquier alimento ácido consumido al mismo tiempo que una fécula o almidón interrumpe la secreción de ptialina, dato bioquímico en el que todos los médicos están de acuerdo. Por lo tanto, si come usted naranjas, limones u otras frutas ácidas o ácidos (como el vinagre)  junto con una fécula, no habrá ptialina en la boca para iniciar la primera fase de la digestión de la fécula. En consecuencia, la fécula llega al estómago sin los jugos alcalinos imprescindibles para una correcta digestión, y se produce la fermentación bacteriana para inhibir por completo la digestión salival de las féculas en la boca basta con una sola cucharadita de vinagre, o su equivalente en otros ácidos
Norma: Consuma ácidos y féculas en comidas separadas. Por ejemplo, si come tostada o cereales para desayunar, prescinda del zumo de naranja (igual que de los huevos). Si va a tomar una comida compuesta básicamente de féculas (arroz o cualquier clase de pasta), prescinda del vinagre y de todas las proteínas concentradas.
Fécula y azúcar: Se ha demostrado que, cuando el azúcar llega a la boca acompañado de una fécula, la saliva segregada durante la masticación no contiene ptialina, lo cual sabotea la digestión de la fécula antes de que alcance el estómago. Además, esta combinación impide que el azúcar pase más allá del estómago hasta que termina la digestión de la fécula, provocando así fermentación. Los subproductos de la fermentación del azúcar son ácidos, cosa que aún inhibe más la digestión de las féculas, que necesitan un medio alcalino. El pan libre de gluten (fécula) con mantequilla (grasa) es una combinación perfectamente compatible, pero cuando se le añade una cucharada de miel o mermelada se están introduciendo azúcares en la mezcla y esto puede alterar los niveles de glucemia en sangre, y eso perjudica la digestión. El mismo principio se aplica a los cereales del desayuno endulzados con azúcar, a los pasteles muy azucarados, las tartas dulces y demás.
Norma: Consuma féculas y azúcares por separado.
Postres: Hay que evitar toda clase de postres dulces tras una gran comida, pues esta clase de alimentos combina mal con todo- Incluso las frutas frescas deben evitarse tras una gran comida, pues se acumulan en el estómago y fermentan en vez de digerirse. Si le tientan las golosinas y le apetece comer tartas, dulces y pasteles, puede darse el gusto de vez en cuando y hacer una comida completa a base de ellos. No es que así vayan a hacerle mucho bien, pero al menos si los consume solos no le provocarán tantas molestias gástricas ni producirán tantos subproductos tóxicos como si los consume después de una comida.
Norma: Evite los postres dulces feculentos, así como las frutas después de una gran comida a base de proteínas o hidratos de carbono.
Melones: El melón es un alimento tan apropiado para el consumo humano que no requiere ninguna digestión en el estómago, sino que pasa rápidamente por el estómago hacia el intestino delgado, donde es digerido y asimilado. Pero esto únicamente puede suceder cuando el estómago está vacío y el melón se consume solo o acompañado exclusivamente por otras frutas crudas. Cuando se consume junto a otros alimentos que exigen una compleja digestión estomacal (proteínas, feculas), el melón no puede pasar al intestino delgado hasta después de terminada la digestión de los otros alimentos. Eso hace que quede retenido, fermente rápidamente y produzca toda clase de molestias gástricas.
Norma: Coma el melón solo o no lo coma.
La correcta combinación de los alimentos tiene una importancia decisiva para la buena digestión y metabolización. Sin una digestión completa, el cuerpo no puede extraer ni asimilar bien los nutrientes ni siquiera de los más saludables alimentos. Además, la digestión incompleta y la insuficiente metabolización son las causas principales de la acumulación de grasas y colesterol en el cuerpo.
Una dieta baja en calorías pero compuesta por alimentos sometidos a una excesiva cocción, elaborados y mal combinados, seguirá engordándole y dejando depósitos pegajosos en sus arterias, del mismo modo que una incorrecta mezcla de combustibles deja depósitos de carbonilla en las bujías de un motor, atasca los pistones y produce gases de escape malolientes. Por otro lado, si los alimentos se combinan correctamente, no importa cuántas calorías ni cuánto colesterol contengan, porque no le harán engordar ni obstruirán sus venas ni sus órganos, especialmente si al menos la mitad de su dieta cotidiana está compuesta por alimentos crudos.

martes, 25 de julio de 2017

Indice de masa corporal y porcentaje graso

Como poder interpretar el peso ideal y utilizar el % de grasa corporal ideal y obtener los resultados propuestos.
Las personas quieren perder peso bàsicamente por dos razones: para mejorar su imagen (estètica) y por salud.
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para eliminar esos kilos de màs, es para evitar y prevenir afecciones y dolencias. En estos dos casos entrenar adecuadamente, a largo plazo y llevar un plan de dieta balanceado serà màs que suficiente para obtener buenos resultados. Es la manera más segura y efectiva para la mayoría de la población mundial.
Cuando se requiera modificar la composiciòn corporal, como es el caso de un atleta con el fin de potenciar su rendimiento físico, se harà necesario contar con el aporte y asesoría del fisiòlogo, nutricionista, entrenador, etc.
Hay varias definiciones para entender lo que es el IMC, la màs simple es la siguiente: el IMC, es un medida con el que podemos determinar, a partir de la estatura, el peso y el sexo de una persona, si su masa corporal se encuentra en un nivel saludable o  aceptable.
El IMC (ìndice de masa corporal) no siempre es una formula para determinar si uno necesita perder peso o no. Hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
1- Fìsico culturistas: ciertamente el mùsculo pesa màs que la grasa y las personas con una ventaja en su desarrollo muscular pueden tener un ìndice de masa corporal alto y prestarse a la confusiòn, hay que tener en cuenta esto, ya que a la hora de evaluar el peso puede engañar debido a un mayor porcentaje de masa muscular en donde debemos prestar atención en el porcentaje graso y así disipar dudas.
2- Ancianos: se recomienda tener un ìndice entre 25 y 27, en lugar de un ìndice inferior a 25. Un ìndice de masa corporal superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis.
3- Niños: al margen de la creciente obesidad en niños, se recomienda no utilizar este IMC para evaluarlo. Preferible consultar a un pediatra.

Sì quisièramos tomar el IMC como punto de referencia deberìamos calcular nuestro IMC actual y deberìamos determinar el IMC, que queremos conseguir.


Ejemplo: determinar si una persona tiene sobrepeso.
Sexo: femenino, peso corporal: 75 kilos, estatura: 1.68 metros





UN BUEN ENTRENAMIENTO ABDOMINAL


Cuando se hace ejercicios abdominales hay que tener mucho cuidado en no involucrar a los músculos flexores de la cadera que normalmente son fuertes (psoas iliaco, pectinio, recto femoral), mientras que la musculatura abdominal (recto del abdomen, oblicuos, lumbares, etc.) son débiles, es decir menos resistentes que los flexores de la cadera.
Repetir de manera continua una acción que involucre más a los flexores de la cadera (muy practicado y en exceso en la actualidad) y no a los que deberían de realizar la acción para obtener buenos resultados (transverso del abdomen, abdominales inferiores) produce un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera con serias consecuencias para la espalda baja.
Entonces lo que se debe de conseguir mediante el trabajo abdominal debidamente planificado es la estabilización, equilibrio y protección de la columna vertebral, enfatizando en dichos músculos señalados que permiten una buena salud en la espalda baja. Por lo tanto hacer abdominales todos los días sin base no reduce la cintura ni hace eliminar grasa en esa zona. Si quieres tener una musculatura abdominal tonificada y esculpida haz ejercicios abdominales según su función y orden de ejecución,  complementa el trabajo abdominal con una buena dieta y ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico.
El músculo transverso del abdomen es el primero en trabajar y hay que darle prioridad a este músculo.
CONSECUENCIA DE HACER MAL LOS ABDOMINALES
Realizar mal los abdominales produce un desequilibrio entre la musculatura abdominal y los flexores de la cadera. Los efectos negativos son los siguientes:
- Hiperextensión lumbar que debilita la región lumbar con dolores conocido como mialgias lumbares.
- Abombamiento o prominencia abdominal.
- Desplazamiento anterior de la quinta vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas ilíaco (López, 1999).
Un ejemplo clásico que representa el hacer mal un ejercicio abdominal son los crunches. Si la acción se produce cerca a los 40° (incurvación) los músculos involucrados directamente serán los rectos del abdomen y oblicuo externo en menor medida. A partir de los 40° de incorporación o flexión del tronco se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de la cadera, por lo que la musculatura abdominal "supuesta agonista" actuará de forma isométrica en un intento de fijar la la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento en la lordosis lumbar (Manual del Entrenador Personal, 2007).
Un ejercicio que da muy buenos resultados es realizar el abdominal tipo rueda después de trabajar el músculo transversso obviammente.

 
Un consejo: asesorate bien antes de realizar ejercicios abdominales. Un buen trabajo abdominal que involucre todas las zonas se deberían de realizar de 2 a tres veces por semana.

jueves, 20 de julio de 2017

PLANIFICACIÓN PARA PRINCIPIANTES

El entrenamiento de pesas solo puede ser exitoso cuando se planifica. Desde el principiante hasta el avanzado pueden conseguir grandes resultados o mejorarlos cuando tengan un rumbo definido. El deporte en cualquiera de sus disciplinas tiene como prioridad potenciar al màximo el rendimiento del deportista o atleta, donde sus componentes físico-tècnico y dieta sean cada vez los más adecuados.
El entrenamiento de pesas debe ser sistematizado, controlado y a largo plazo.
La plantificación del entrenamiento de pesas no es complicado,  se ha de establecer prioridades e ir desarrollándolas a lo largo de la periodizaciòn.
La planificación se debe de iniciar con un control mèdico-deportivo  y así obtener todos los datos posibles para  planificar debidamente el entrenamiento y obtener el èxito deseado.
En el siguiente gráfico se muestra lo que es la planifica, los mesociclos y microciclos se deben de ajustar de acuerdo al objetivo propuesto.

Desde esta modesta tribuna a modo de ejemplo te enseñaré paso a paso como planificar de manera sencilla tu entrenamiento.
Ejemplo:
Persona: principiante
Sexo: masculino
Edad: 18 años
Estatura: 178 cm.
Peso corporal: 78 kilos
Porcentaje graso: 22%
Valores aceptables de grasa corporal para su edad: entre 8% - 18%
Problemas de salud: tendencia al sobrepeso.
Objetivo: perder peso manteniendo músculo o lo que es lo mismo decir reducciòn de peso con perdida de grasa.  Entonces el objetivo es perder peso y a la vez mejorar su masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
Descanso entre series: 90" a 2 minutos
Macrociclo: 17 semanas

Leyenda: lo que corresponde a cada mesociclo o fase del entrenamiento.
AA: adaptaciòn del organismo con poco esfuerzo .
H: hipertrofia muscular.
F: fuerza.
R: perdida de grasa o refinamiento.
T: recuperación activa. Aquí debe de realizar cualquier otra actividad que no este relacionada con el entrenamiento de pesas, por ejemplo; nadar, bailar, jugar basquet, etc. 
 Como determinar entonces la carga de entrenamiento y tiempos de descanso (ver siguiente cuadro a manera de ejemplo)


Hay muchos modelos de periodizaciòn deportiva, por ejemplo la del profesor de origen rumano Tudor Bompa, quizás el màs relevante en el mundo de la teorìa y la planificaciòn del entrenamiento deportivo.
Cada aspecto mencionado en la leyenda requiere ser analizado para una mejor comprensiòn.
Adaptaciòn:  El ejercicio  físico necesita de la colaboración de varios órganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento (SHARKEY B J. En Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed, 2000)
Cuando se trata de un principiante recomiendo que utilice los siguientes pesos en función del peso corporal y ejercicio físico realizar (Alberto Varillas Marin, Licenciado en Ciencias del Deporte y Cultura Fìsica, Universidad Cayetano Heredia, Lima - Perú):
Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal
Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal
Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal
Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal
Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal
Ejemplo con la misma persona para la prensa inclinada o prensa horizontal; 78kg x 0.30 = 23 kilos, requiere de 23 a 39 kilos y así iras determinando los pesos para cada zona del cuerpo.  
Una vez terminado la fase de adaptaciòn se puede efectuar el test de fuerza màxima.
Como determinar la fuerza màxima; la siguiente formula (Welday) que utilizo me ha dado hasta el momento buenos resultados y es la siguiente 1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado. Si en la prensa inclinada llego a realizar 15 repeticiones con 40 kilos el 100% de 1RM seria: 60 kilos. Esta formula es acertada cuando se realiza màs de 10 repeticiones. Para distribuir las cargas ver el articulo publicado: fuerza màxima del 5 de Abril 2011.
La frecuencia semanal de entrenamiento es de 2 a 3  veces por semana en el principiante y de 4 por semana en el avanzado. En los culturistas de competencia la frecuencia suele aumentarse.
Hipertrofia: segùn el cuadro fuerza para la hipertròfica se requiere cargas moderadas. Recuerda que para los cuàdriceps el rango de repeticiones es de 10 a 20, para los gemelos de 6 a 30, para el soleo que tiene fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 repeticiones o màs en promedio. La zona abdominal tiene fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, así pues utilizar un rango de 8 a 15 repeticiones, las mujeres responden màs a repeticiones altas (15 a 25 en promedio). Para los demás grupos musculares de 8 a 12 repeticiones. Un buen trabajo de hipertrofia puede abarcar  de 12 a 14 semanas. Mas allá de lo indicado la fuerza e hipertrofia disminuyen. La carga a utilizar en el orden del 65% - 80% de 1RM en algunos textos especializados lo colocan hasta el 85% DE 1RM. En un principiante con 4 semanas de hipertrofia estaría bien.
Para desarrollar buenos mùsculos es necesario elevar progresivamente la carga (peso), es decir:
- Haciendo màs repeticiones con un mismo peso.
- Haciendo la misma cantidad de repeticiones con màs peso.
- Haciendo màs repeticiones con màs peso.
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrès y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus mùsculos creceràn màs.     Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).
En el principiante hay que vigilar mucho la parte técnica de ejecución de lo contrario un mal habito motor adquirido supone un impacto negativo en su desarrollo.
Los cuadros expuestos están sujetos a ser evaluados y mejorados, pero es una buena guía para todo aquel que se inicie en el entrenamiento con pesas

martes, 18 de julio de 2017

QUE ES FUERZA MAXIMA

Por regla general para medir la intensidad en un entrenamiento de alta competencia se emplea diferentes tipos de test para determinar el tanto por ciento de 1RM, esto es muy frecuente y se aplica en varias disciplinas deportivas, lamentablemente en la mayoría de los gimnasios en la actualidad este importante factor no es tomado en cuenta. Una evaluación o test de la fuerza máxima constituye el pilar o base del éxito su inaplicabilidad solo conduce a pobres resultados y lesiones.
Vayamos a los hechos si se realiza sentadillas por ejemplo y se quiere obtener el 100% de 1RM, tenemos que realizar un test de fuerza máxima,y si en dicho test se logra efectuar 1 sola repetición y no más de una con 80 kilos entonces habremos obtenido el (100% de 1RM), entonces se trabajarìa de manera segura y así poder distribuir los porcentajes de acuerdo al plan diario, semanal o mensual del entrenamiento.
Por ejemplo si hacemos el mismo ejercicio con una intensidad de 90% que corresponde a 72 kilos, para dicha carga (90%) el peso es correctamente cierto, pero para que el esfuerzo real sea la màxima expresiòn hay que considerar la velocidad de ejecución para que el esfuerzo sea el màximo. En pocas palabras la velocidad propia de cada porcentaje es la que determina el esfuerzo real y la orientaciòn del efecto de entrenamiento, si la velocidad de ejecución es muy inferior a la màxima posible el efecto de entrenamiento cambia de orientación (Badillo, 2000). Al decir velocidad de ejecución básicamente se refiere a la capacidad de las fibras musculares (músculo) para vencer una resistencia en el menor tiempo posible manteniendo una correcta técnica de ejecución.
También debemos considerar que el tanto por ciento varía segùn la edad y los niveles de entrenamiento. Ejemplo: en un principiante, trabajar con porcentajes minimos y medios (60-80% de 1RM) serán más que suficientes para obtener beneficios en fuerza y masa muscular y a medida que aumente su fuerza y experiencia, entonces, podrá aumentar la intensidad del entrenamiento. Esta debe ser gradual y no impuesta.
Por eso es muy importante testar al cliente o entrenado para garantizar resultados. Hay varias fórmulas y métodos para realizar el test de fuerza (ver articulo Fuerza Màxima).

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento varía en función a la actividad física, carga e intensidad a realizar y condición física de la persona. Dar el debido descanso a nuestro cuerpo ofrece:
1- Una óptima recuperación
2- Un manejo prudente de las intensidades tanto anaeróbica como aeróbica. Por ejemplo; si entrenas pesas intensamente al siguiente día o después de la sesión de pesas deberías de realizar la carga aeróbica a mediana intensidad, esto es, porque nadie puede mantener un entrenamiento a alta intensidad de manera prolongada, claro al menos que uno sea un ET.
El siguiente cuadro muestra las fases de recuperación de las distintas variables del entrenamiento.


Para avanzar desde el punto de vista físico y orgánico hay que establecer un programa de dieta post entrenamiento y distribuir las horas necesarias de descanso para el siguiente entrenamiento.
Otro aspecto muy importante pero manoseado en el entrenamiento de la fuerza es acerca de la carga (peso) a utilizar. Es común oír frases como: haz muchas repeticiones con poco peso para bajar de peso o quemar grasa o viceversa "más peso con pocas repeticiones para ganar músculo", nada más apartado de la realidad, cuando se habla en estos términos se debe de tener el criterio necesario para fundamentarlo pára no generar dudas y confusión y lo real es esto; la carga permite una serie de adaptaciones ya sea a nivel metabólicas, estructurales y neurológicas y  si se desea perder grasa tienes que agregar a tu rutina ejercicios aeróbicos y llevar a cabo una dieta prolija para maximizar los resultados, así de simple.
En cambio cuando buscas añadir masa muscular, debes hacerlo en el área de la fuerza hipertrófica y siempre en el rango de 8-20 repeticiones según sea el, o músculos a trabajar.

Un buen libro que habla extensamente sobre planificación del entrenamiento de la fuerza es del autor Tudor Bompa, se los recomiendo.

viernes, 14 de julio de 2017

LO QUE DEBES DE SABER ANTES DE ENTRENAR

Toda persona tiene una constitución física y hábito de alimentación individual. Mejorar uno de estos aspectos requiere por lo general establecer un objetivo, un norte. Para lograr el objetivo es necesario seguir métodos y rutinas de entrenamiento científicamente comprobado y sustentado y seguir un patrón de alimentación propio de cada metabolismo y necesidades. Estos métodos y rutinas de entrenamiento deben ciclarse a lo largo del año y deben pasar por una evaluación constante y progresiva.
La alimentación no debe ser impuesta sino formar parte de su entrenamiento y ritmo de vida tratando en lo posible de regularlo según su condición y necesidades.
Entonces si entrenas a primera hora entonces debes de tener una agenda pre establecida, por ejemplo; si haces pesas, 20 minutos antes tal vez te convenga consumir algo dulce pero de bajo índice glucémico, por ejemplo,  el cual supone una gran ventaja. Si vas a realizar ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico lo importante es hidratarse y para ello hay en el mercado una infinidad de bebidas hidratantes.
Sí haces aeróbico y luego pesas, en ese orden, no es lo más aconsejable. Tu cuerpo requiere de energía (glucógeno) para vencer una resistencia (pesas) por lo que después de un ejercicio aeróbico hacer pesas tus reservas disminuidas no te permitirán entrenar con la fuerza necesaria. Primero realiza pesas e inmediatamente después la carga aeróbica.
Realiza tu entrenamiento con pesas de manera gradual (incremento progresivo del peso) y evita el famoso "método piramidal" sobre todo si eres principiante por el factor riesgo de lesión. Un principiante que entrena bajo este método no obtendrá resultado alguno, pues aparte de lesionarse su técnica no sera la mejor. Por ejemplo; puedes realizar press banca con mancuernas o barra manteniendo el mismo peso pero aumentando las repeticiones (3x10, 3x12, etc).
Entrena los músculos más grande inicio y deja los chicos para el final. El orden seria: glúteos y muslos, dorsales, pecho, hombros, bíceps, tríceps y pantorrillas y al final o al inicio ejercicios abdominales.

HIERBAS ADAPTÓGENAS II


Estudios científicos demuestran que tomar hierbas y jugos de frutas con algunos vegetales no solo mejoran nuestra salud y energía sino que prevé y combaten enfermedades de manera eficaz.
En el articulo anterior se abordo de la mejor manera posible sobre los beneficios de la hierba Rhodiola Rosea, pero no es la única que aporta al organismo energía y equilibrio, hay otra  hierba que además de sus beneficios permite desarrollar o mejorar nuestra masa muscular.
A este adaptógeno se le conoce como Rhaponticum Chartamoides o Leuza Chartamoides, El adaptógeno leuza ha sido extensamente estudiado por los rusos. Tiene la capacidad de aumentar la resistencia al estrés físico y de prevenir el agotamiento muscular.
Este adaptógeno mejora el desempeño del sistema cardiovascular proveyendo un mejor abasto de sangre y de oxígeno tanto a los músculos como al cerebro. Los estudios reflejaron aumentos sustanciales en los desempeños y marcas de distintos deportes como natación, esquí, tiro al blanco y en las carreras de pista y campo.
El efecto anabólico (constructor de músculos) de leuza también se ha comprobado en los atletas que hacen levantamiento de pesas. Con el uso de leuza se construyen más músculos en menos tiempo.
La planta maral (Leuzea carthamoides o Rhaponticun Chartamoides, es una hierba perenne originaria de Siberia. Su nombre deriva del ciervo maral que comúnmente comía sus raíces para ganar fuerza durante la época de celo.
Si bien se han descubierto más de 100 componentes activos en diferentes partes de la planta maral, su extracto más común, los ecdisteroides, como el ecdysten, se obtienen de la raíz.
Tradicionalmente, la raíz del maral se ha usado para proporcionar alivio a causa de los músculos sobrecargados, la fatiga por exceso de trabajo y la debilidad por enfermedad. En particular, los atletas de Rusia, Europa Oriental y China han usado los extractos de la raíz del maral para acelerar el tiempo de recuperación después del entrenamiento intensivo, incrementar rápidamente la masa muscular y aumentar la fuerza.
En la actualidad, existe poca evidencia clínica sobre el uso de la raíz del maral para el tratamiento de alguna condición médica en los seres humanos. Se necesitan más estudios para confirmar algunos de los beneficios para la salud propuestos. Es cierto pero hasta el momento no se conoce efectos secundarios sobre la salud, salvo que se padezca de alguna enfermedad terminal o de embarazo.
Este adaptógeno, leuza, ganó fama cuando se supo que fisiculturistas reconocidos como Alnord Schwarzenegger lo utilizaban para aumentar su fuerza muscular durante los entrenamientos.
El adaptógeno, leuza (rhaponticum carthamoides), provee una potente fuente de energía natural que mejora la eficiencia del metabolismo y ayuda a las personas a adelgazar.
Entre las propiedades que se le atribuye a está planta son:
 Acelera el tiempo de reacción y de reflejos.
Acorta el periodo de recuperación después del ejercicio.
Aumenta la fuerza muscular.
Aumenta la resistencia.
Aumento del oxígeno en la hemoglobina.
Aumento en la concentración mental.
Ayuda al cuerpo a adaptarse a las condiciones de estrés.
Contrarresta el estrés.
Estimula el sistema inmune.
Evita el agotamiento.
Mejora la coordinación muscular.
Posee propiedades antiinflamatorias.
Reduce el tejido graso mientras aumenta la musculatura.
Retarda el envejecimiento.
Esta hierba se utiliza como un tónico, tónico y estimulante para los trastornos nerviosos, agotamiento físico y mental.extraer la dosis estándar Rhaponticum - 20-30 gotas tres veces al día también hay presentación en tabletas y píldoras.
Rhaponticu Chartamoides, está contraindicado para los niños menores de 12 años de edad, y las mujeres embarazadas y lactantes. También productos a base de plantas no se utilizan en la epilepsia, enfermedades hepáticas y renales crónicas, enfermedades infecciosas en la fase aguda, arritmias, palpitaciones hipertensión, y el corazón.
El campo de la investigación sobre salud y deporte es amplia y cuando mayor información tenga uno sobre determinado producto o nutriente mejor salud y condición física tendremos.
Bibliografía:
El Poder del Metabolismo, Frank Suárez.

miércoles, 12 de julio de 2017

HIERBAS ADAPTÓGENAS 1

La tendencia a mejorar nuestra salud y condición física lleva al ser humano a efectuar una serie de estrategias, ya sea a través de la dieta, consumir más vitaminas y minerales, suplementos, etc, pero a veces esto no resulta suficiente y su exceso puede producir más daños que resultados positivos.
En la antiguedad nuestros ancestros consumian lo que el suelo y la naturaleza les proveía; plantas, hierbas, peces, animales y frutos con el cual en cierto modo lograban satisfacer sus necesidades metabólicas. De estos nutrientes las hierbas y plantas jugaron un papel muy importante en el recobramiento de su salud y vigorizidad. No intento orientar al público al consumo de plantas y hierbas, solo trato de poner a tu disposición alternativas a tener en cuenta y agregarlo a tu dieta diaria si así lo consideras necesario.
Recientes "descubrimientos" ya aplicados durante la guerra fría, específicamente en Rusia cuando cae el régimen comunista (Diciembre de 1991) una serie de datos se filtran a occidente y se llega a conocer que científicos rusos suministraban a sus cosmonautas y atletas, en forma secreta, adaptógenos básicamente en forma de hierbas y plantas con el fin de proporcionarles una mayor resistencia, mayor fuerza física, mejor concentración mental, mejor coordinación de reflejos y tiempos de reacción.
Hasta el momento la ciencia ha efectuado el estudio de 3,700 hierbas naturales que han sido clasificadas según sus propiedades, de las cuales solamente 11 hasta el momento han sido catalogadas ADAPTÓGENOS. Según he logrado entender para que alguna clase de hierba o planta natural sea considerada como adaptógeno debe tener la característica especial de poder trabajar en dos direcciones opuestas según le sea necesario al cuerpo, es decir, debe tener la característica de ser bidireccional en su funcionamiento. Quien mayores datos ha aportado sobre las bondades de estas hierba ha sido el doctor ruso Zakir Ramazanov.
De estas hierbas una de las más populares y con potenciales beneficios para la salud es la Rhadiola Rosea, Esta planta crece en altitudes de entre 11,000 y 18,000 pies sobre el nivel del mar. Sus flores amarillas tienen un olor similar al de las rosas y de ahí se deriva el nombre “rosea”. Es un tipo de planta que crece en sitios inhóspitos (donde la vida no es fácil) y quizá por esto desarrolla compuestos naturales poseedores de propiedades que aumentan la energía celular que facilita la capacidad para sobrevivir.
Quienes consumen esta hierba hablan de sus resultados asombrosos y el de porque los rusos lo tenían como secreto militar durante el regimen comunista.
La Rhodiola tiene una historia legendaria que se remonta miles de años. En el 77 DC, el médico griego Dioscórides documentado las aplicaciones médicas de la planta, a la que entonces se llamaba Rodia Riza, en su texto médico clásico De Materia Medica. Los Vikingos dependía de la hierba para mejorar su fuerza física y resistencia, mientras que los emperadores Chinos enviaron expediciones a Siberia para traer de vuelta "la raíz de oro" para las preparaciones medicinales. La gente de Asia Central considera un té elaborado con Rhodiola rosea a ser el tratamiento más efectivo para el resfriado y la gripe. Médicos Mongoles prescritos para la tuberculosis y el cáncer.
La investigación sobre Rhodiola rosea y otras hierbas medicinales fue parte del gran impulso de la Unión Soviética para competir con Occidente en el desarrollo militar, la carrera armamentista, la exploración espacial, deportes olímpicos, la ciencia, la medicina y la industria. Es una planta muy popular en los sistemas médicos tradicionales de Europa del Este y Asia, con una reputación de estimular el sistema nervioso, disminuye la depresión, la mejora de rendimiento en el trabajo, lo que elimina la fatiga, y la prevención de mal de altura.
Hablemos ahora de sus propiedades:
Antiarrítmica (estabiliza los latidos del corazón)
Antidepresiva
Antiestrés
Antifatiga
Aumento en la energía física
Ayuda a personas con Parkinson
Desintoxicación del hígado
Mejoría de alerta mental
Mejoría de la función sexual
Mejoría de la memoria
Mejoría en la capacidad de aprendizaje
Mejoría en la habilidad de concentrarse
Quema grasa.
Uno de los efectos más beneficiosos de la Rhodiola Rosea es su capacidad de reducir los niveles de la hormona cortisol que produce el cuerpo bajo condiciones de estrés. La hormona cortisol tiene el efecto de acumular grasa especialmente en las áreas del abdomen y en la cadera. Es por esto que sabemos que el estrés engorda. Rhodiola tiene un efecto reductor del cortisol y ayuda a rebajar aun a las personas que padecen de severo estrés.
DOSIFICACIÓN:
La dosis más común está entre 100 y 600 mg/día dependiendo de la cantidad de extractos de rosavinas. Esto normalmente suele ser una o dos cápsulas (esta depende por lo general de cada fabricante y la cantidad de extracto que incluya en cada cápsula).
La ausencia de efectos secundarios de importancia en los ensayos clínicos realizados, hacen que la Rhodiola Rosea sea generalmente considerada como segura y bien tolerada.
A altas dosis (de 1.500 a 2.000 mg / día) se ha asociado con episodios de alta irritabilidad, pudiendo producir insomnio o nerviosismo.
Cabe destacar asimismo la ausencia de estudios sobre su efecto en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como tampoco sobre su efecto en los niños. Debido a esto, se desaconseja su uso en ambos casos.
Esta hierba se puede conseguir a través de la web o tienda vegana.
Bibliografía
El poder del metabolismo, Frank Suárez.
http://www.herbwisdom.com/es/herb-rhodiola.html
http://tomarhodiola.com/posologia/
ARCTIC ROOT “Rhodiola Rosea, The Powerful New Ginseng Alternative” (1998).

martes, 11 de julio de 2017

CONSUME CON MAS FRECUENCIA ACEITE DE COCO

Recientemente la investigación médica ha confirmado los beneficios atribuidos tradicionalmente a este aceite asombroso. En algún tiempo se pensó que era malo por su contenido de grasa saturada, pero ahora se sabe que tiene una forma única de grasa saturada (ácido graso de cadena media), pues en las demás grasas predominan las de cadena larga y corta . El aceite de coco realmente ayuda a prevenir enfermedades del corazón, embolias y endurecimientos de la arteria, además mejora la digestión, refuerza al sistema inmune, protege contra infecciones virales, bacterias y hongos. Es un excelente alimento en los tratamientos de cáncer.
La grasa saturada en el aceite de coco orgánico no es parecida a ninguna otra grasa encontrada en carnes y aceites vegetales, sino que es idéntica al grupo de grasas encontradas en la leche materna humana.
Estas grasas, derivados del aceite de coco, son usadas comúnmente en sueros utilizados en hospitales y en formulas para bebés. También se usan en el deporte para bebidas energéticas y para mejorar el perfomance atlético.
BENEFICIOS:
- Ayuda a controlar la diabetes y a regular la tiroides.
- Ayuda a bajar de peso.
- Ayuda a la digestión y absorción de nutrientes.
- Refuerza la fuente de energía.
- Refuerza el sano funcionamiento del metabolismo.
- Refuerza el sistema inmune ya que contiene importantes nutrientes.
- Previene la osteoporosis.
- Previene infecciones bacteriales, virales y  de hongos.
- Previene las manchas y la arrugas en la piel, manteniéndola sana y tersa.
- Reduce el endurecimiento de las venas y enfermedades relacionadas.
- Reduce de manera significativa el riesgo de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
DOSIS:
Puedes empezar con una cucharadita y luego con una cucharada sopera. En casos agravados hasta dos cucharadas.
Una buena formula para iniciar el día es la siguiente: agregar a un vaso licuador 3 cucharadas de semilla de linaza, 1 cucharada de semilla de ajonjolí blanco y 1 cucharada de ajonjolí negro, pulverizar todo, mezclar con el aceite de coco en un pote (1 cucharada) y agregar miel de abeja y un poco de agua y consumir la papilla. 
Otra forma de consumirla es untando una cucharada y media de aceite de coco al pan negro o integral. 
La nutrición inteligente, Sacha Barrio Healey.
El poder del metabolismo, Frank Suárez .
http://www.aceitedecoco.org/2014/04/los-10-beneficios-cientificamente-probados-de-consumir-aceite-de-coco/

ESTADO DE ANIMO O GANAS PARA ENTRENAR




El  ejercicio físico requiere de cierta motivaciòn o ganas segùn el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios u objetivo que se puede conseguir.
Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociaciòn neuromuscular (nervio mùsculo), y si se arrastra algùn tipo de tensiòn (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (màs tensiòn, irritabilidad, etc.). Cuando la tensiòn es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algùn tipo de terapia (yoga, nataciòn, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.
La motivaciòn debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesiòn influye de manera positiva en el estado emocional de uno.
Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. 
Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y despuès de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energìa lo que debes de agregar a tu rutina es comer un par de mandarinas, por ejemplo.
Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ponle ganas y divièrtete cuando entrenes.

miércoles, 5 de julio de 2017

Efectos terapèuticos y rol de los alimentos

Sin ampliar màs este tema es bueno conocer el rol de los alimentos y sus efectos terapèuticos. Como he señalado varios artículos los alimentos juegan un papel determinante en nuestra salud y condiciòn fìsica. Todos nos alimentamos pero no combinamos adecuadamente dichos alimentos para aprovechar los nutrientes y poder poenciar nuestro organismo, de ahì que muchos especialistas de la salud digan que no no nutrimos bien. Si tu combinaciòn es correcta todo tu organismo se beneficia y potencia. Si tu alimentaciòn es mala tu organismo se expone peligrosamente a todo tipo de males.
Observa el siguiente cuadro el cual muestra como los alimentos armonizan nuestro cuerpo.

ABS



Si hay algún grupo muscular que puede contribuir a mejorar  la simetría general, nos referimos entonces al conjunto abdomen-oblicuos.
Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular debido a una carencia de actividad física y a mala postura. Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) que tiende a un excesivo tono (gran tensiòn), producto de la misma inactividad el resultado no es nada alentador, ya que, se va a producir descompensaciones en la región pélvica y lumbar produciendo hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobre cargas lumbares.
Es a partir de los 30 años que el peligro de lesión o problemas mecánicos aumenta en ambos sexos, se observan vientres flácidos o aumentados, debido a varios factores, entre ellos; a una falta de actividad física, sedentarismo, dieta hipercalórica, problemas posturales, ortopédicos, etc.
El problema de un vientre flácido o aumentado, considerado antiestético, implica algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales; (esta acción básicamente la ejerce el transverso del abdomen), fortalecer la espalda para mantener una postura correcta y mantener saludablemente la columna vertebral, intervienen además: en la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación.
Los músculos abdominales, son algo màs que unos mùsculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicaciòn y control, para dar sostén a la espalda, mejorar nuestra condiciòn fìsica y poder solucionar problemas posturales, ya que una debilidad en esta àrea puede causar serias lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecànica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su apariencia abdominal. solo hay que querer conseguirlo. Josè Viñas Buenache (tratado culturista, 1996) señala; en el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los mùsculos situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se acumula con facilidad la grasa. Los otros mùsculos abdominales, al estar situados en mejor posición, reciben màs trabajo y menos grasa.


Mùsculos que mueven el tronco y el tòrax. Por definiciòn anatòmica, el tronco incluye las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral. El grado de movimiento posible entre las vèrtebras adyacentes, si se combina a lo largo de varios segmentos, puede permitir una amplitud considerable de flexiòn, extensiòn, inclinaciòn lateral y rotaciòn del tronco, con enormes beneficios si se realizan bien y, perjudiciales para la espalda si los abdominales se efectúan mal. La flexiòn del tronco se produce cuando las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral se doblan hacia adelante; el movimiento en dirección contraria es de extensiòn. La rotaciòn del tronco se produce con la suma de los movimientos de cada vértebra, que permite al tronco girar hacia la derecha o la izquierda. La inclinaciòn lateral del tronco (flexiòn lateral), se produce cuando el nivel de los hombros se inclina respecto al de la pelvis y, por lo tanto se aprecia flexiòn lateral en los lados derecho e izquierdo.


Mùsculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.
Mùsculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen.
Mùsculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar, Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.
Mùsculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la columna, interespinosos.
Origen e inserciòn: los mùsculos abdominales que flexionan el tronco como el recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la superficie anterior de la apófisis xifoides del esternòn y en los cartílagos costales de la V, VI y VII costillas. Su funciòn: 1) cuando la pelvis està fijo acerca el esternòn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexiòn del tronco hacia adelante, 2) cuando el tòrax està fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores) ejemplo; el clàsico ejercicio de elevaciòn de caderas.
Los mùsculos que rotan y giran el tronco. El mùsculo oblicuo externo que tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca, tubèrculo del pubis, lìnea alba. Funciòn: mediante la contracciòn completa, el mùsculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.
El mùsculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la lìnea intermedia de la cresta ilìaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII costillas. Funciòn: mediante su contracciòn completa, el mùsculo oblicuo interno del abdomen apoya la flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que està la flexiòn.
Mùsculo que flexiona lateralmente el tronco. El mùsculo cuadrado lumbar es un mùsculo grande, plano, situado en la pared abdominal posterior y, se origina entre la pelvis y la XII costilla. Se inserta en sentido inferior en el ligamento ileolumbar y en la parte posterior adyacente de la cresta ilìaca. Funciòn: flexiòn lateral del tronco hacia el mismo lado.
Nótese que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no se acciona un solo mùsculo, sino que estos trabajan en conjunto. Que uno de ellos predomine sobre los demàs va a depender en gran medida de la posiciòn que adopte el cuerpo. Por ejemplo, el movimiento del tronco hacia el lado derecho estando de pie (flexiòn lateral) depende de los mùsculos del lado derecho: recto del abdomen, oblicuo externo e interno del abdomen, erector de la columna pero, es el mùsculo cuadrado lumbar quien realiza la mayor parte de la acciòn muscular. En la flexiòn del tronco hacia adelante, los mùsculos oblicuos del abdomen apoyan la contracciòn, siendo el mùsculo recto del abdomen quien realiza la mayor parte de la contracciòn.
FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE: Recuerda la pared abdominal abarca desde el apèndice xifoides del esternòn, costillas, hasta la pelvis. Por lo tanto el àrea de trabajo abdominal deberá ser localizado. A la flexiòn del tronco tambièn se le denomina ABS superiores y pueden ser realizados; en el piso, sobre un banco o sobre un balòn. Otro aspecto a señalar es que, sin necesidad de añadir carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal, puede ser efectuado por medio de tres variantes: a) de acuerdo a la posiciòn de las manos, b) de acuerdo a la posiciòn del banco y c) de acuerdo a la posiciòn de los pies.
Como se realiza la flexiòn del tronco: echado/a sobre el piso o sobre una colchoneta, con la espalda y cabeza completamente pegada al piso, y las rodillas flexionadas, situando los pies de preferencia en dorsiflexiòn para evitar la acciòn de los mùsculos flexores de la cadera. Colocar las manos detràs de la cabeza o sobre el pecho contraer el abdomen, inspirar y despegar lentamente la cabeza y los hombros del piso hasta lograr la mayor contracciòn, exhalar y regresar lentamente hasta la posiciòn de inicio repitiendo el movimiento tantas veces sea necesario. El movimiento se centra al acercar el esternòn a la pelvis. La cabeza debe estar relajada para no lesionar la musculatura del cuello, para ello, la mirada debes mantenerlo en un àngulo de 45º mirando hacia arriba y adelante. Es muy importante que eleves el tronco tan solo 30º, es decir suficiente con elevar los hombros del piso, ya que si seguimos elevando el tronco aunque el abdomen siga contraído, el responsable de està ùltima acciòn serà el mùsculo psoas, el cual puede lesionar seriamente la zona lumbar.
Errores de ejecuciòn: a) tirar fuertemente de la cabeza con la manos, movimiento no deseado por dos razones: al tirar fuertemente de la cabeza se produce un arqueamiento excesivo de la columna, en especial en la zona lumbar y una tensiòn fuerte en la regiòn cervical, pudiendo lesionar dichas estructuras. Por lo tanto, durante el entrenamiento abdominal debes evitar este tipo de movimientos para no ocasionar una lesiòn. B) Pegar la barbilla al pecho, cosa no deseada ya que reduce la eficacia del ejercicio abdominal, esto se complica al juntar los codos hacia el centro. La contracciòn abdominal consiste en acercar el esternòn a la pelvis. Así de simple, entonces porque complicarla. Recuerda que la flexiòn del tronco hacia adelante se produce mediante la contracciòn concèntrica del mùsculo recto del abdomen, músculo oblicuo externo y mùsculo oblicuo interno a ambos lados. Si la pelvis se convierte en el punto fijo, como es este caso, entonces estos mismos mùsculos pueden elevar el tronco hacia adelante. Otro aspecto crucial a señalar es que la zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, por lo tanto, se deben de entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15, pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (màs de 40 segundos de ejecuciòn en una serie significa una resistencia ligera). Las mujeres responden mejor a repeticiones altas.


El Dr. Michael Yessis señala en su articulo "la elevaciòn del tronco". Cuando la elevaciòn del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, sì el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja toràcica hacia las caderas (acciòn no deseada). 1- Para que la elevaciòn del tronco sea màs segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexiòn a la vez que mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presiòn de la espalda baja. Un aspecto muy importante a tener en cuenta.
ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambièn conocido como elevaciones de cadera, el ùnico motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los mùsculos que las mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Mùsculos que intervienen; bàsicamente el recto del abdomen, el mùsculo oblicuo externo y el mùsculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevaciòn de caderas puede ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.


Como se realiza la elevaciòn de la cadera: para efectuarlo nos situaremos en el suelo, en un banco o tabla inclinada (ver gràfico) y nos sujetaremos de las manos en algùn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido, situando las caderas a 90º grados de flexiòn y acto seguido elevar las caderas hasta el punto que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo.. Es importante mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensiòn en los cuadrìceps. Hacer la elevaciòn de cadera, acercando la pelvis al esternòn hasta conseguir la total contracciòn abdominal. Regresar a la posiciòn de inicio para repetir el movimiento tantas veces sea necesario. En el caso de los ABS inferiores por una cuestiòn anatòmica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Como en el caso de los ABS superiores, se deben de entrenar en un rango variable de repeticiones de 8 a 15. Recordemos que las mujeres responden mejor a repeticiones altas.
Errores de ejecucuiòn: a) Despegar la zona lumbar: ello es consecuencia de un descenso excesivo de las piernas que desestabiliza la articulaciòn lumbo-sacra, provocando una notable tensiòn en dicha zona. b) flexionar las caderas; sèpase que los mùsculos abdominales, como el recto del abdomen y los oblicuos no participan directamente en la flexiòn de caderas, pero es un hecho muy recurrente, mejor dicho un vicio ya que esta pràctica crea una falsa sensaciòn de trabajo ya que el ejecutante cree que està elevando las caderas gracias a la acciòn del mùsculo recto del abdomen, pero dicha elevaciòn es consecuencia del impulso dado con las piernas y no de los mùsculos requeridos (recto del abdomen y oblicuos). c) despegar la zona dorsal durante la contracciòn abdominal. Una vez conseguida la total contracciòn del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los mùsculos dorsales, e incluso de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesiòn para la columna vertebral, dicha pràctica tiende a reducir el esfuerzo del mùsculo interesado y supone un gasto inùtil de energìa. Ver gráfico.


FLEXION LATERAL DEL TRONCO: de preferencia hacerlo de pie y con la piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Se puede efectuar a una mano con una mancuerna, con ambas manos o con una varilla de aluminio. El responsable de realizar la flexiòn lateral del tronco es el mùsculo cuadrado lumbar. Pero tambièn hay participaciòn indirecta del oblicuo externo. Es preferible antes de iniciar el ejercicio contraer el abdomen y flexionar a la vez a ambos lados el tronco sin detenerse al centro, al menos que se este realizando la flexiòn lateral a una mano.


Errores de ejecución: a) flexionar ligeramente el tronco hacia adelante; Ya que si lo hacemos, desviaremos el trabajo hacia otros grupos mùsculares y no al mùsculo solicitado. b) apoyar la varilla sobre el cuello y no sobre los hombros. Este tipo de movimiento genera gran tensiòn sobre las vèrtebras cervicales y disminuye la eficacia del ejercicio. Otro punto a señalar es que el movimiento lo realizan demasiado ràpido sin contraer debidamente la zona abdominal. c) mover las caderas y piernas durante la realización del ejercicio, d) flexiòn exagerada a los lados.  Recomendaciòn: haz el ejercicio con movimiento lentos y controlados pero sin exagerar y manteniendo una tensiòn constante. Recuerda que debes darle màs importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.
ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el suelo. El grado de rotaciòn debe ser realizado con mucho control.
Como se realiza la rotaciòn del tronco: de pie, con los pies separados un poco màs del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de aluminio apoyàndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los mùsculos oblicuos con apoyo del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ahì la importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas, movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado ràpido, no asir adecuadamente la varilla. Si tienes algùn problema en la espalda te recomiendo que no hagas este tipo de movimiento. El nùmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Preocupate en la tècnica que en la cantidad de repeticiones.


MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la parte anterolateral y posterior del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor.
Función del músculo transverso del abdomen:
- Espirador.
- Contrae y tensa la pared abdominal.
- Compresor de las vísceras del abdomen, por tanto clave en la protección y la salud de la columna vertebral. Si bien es cierto que no es visible, favorece mucho a la estética del la cintura porque se sitúa a modo de faja para las vísceras de ahi la importancia de ejercitar este músculo como ejercicio #1 en un programa de entrenamiento abdominal.

RECOMENDACIONES:
En todos los ejercicios que enfatizan la flexiòn del tronco hacia adelante, extensiòn, rotaciòn y flexiòn lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecuciòn sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.
Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos significativamente.
No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a travès de discos, mancuernas o polea mientras se tenga una buena tècnica. Pero el exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desvía el trabajo a otros mùsculos lo cual incrementa el diámetro de la cintura.
En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores ya que estas requieren màs coordinaciòn y activaciòn motora que los abdominales superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de los ABS inferiores no serà òptima.
El àrea de trabajo abdominal es corto, por lo tanto, debes realizarlo bien para obtener buenos resultados.
Un punto de vista muy interesante a señalar de la pàgina musculacion.net, la cual dice lo siguiente: tradicionalmente, era comùn encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en funciòn de su influencia sobre la porciòn superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (3 - 4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen a la vez (Lòpez 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales superiores e inferiores; la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). Pero aùn hoy en dìa sigue utilizándose el termino de abdominales superiores e inferiores.
En lo que concierne al orden y manera de realizar los ejercicios abdominales lo pueden ver en el articulo: cintura de avispa.
Hay varias formas de ejercitar el músculo transverso del abdomen solo hay que dedicarle un poco de tiempo. Te recomiendo que veas el siguiente enlace.
http://www.youtube.com/watch?v=zcLhu09dso0
REFERENCIAS:
- Tratado culturista, Josè Viñas Buenache.
- Musculaciòn, Joaquin LLucia
- Anatomia y movimiento humano, Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames.