viernes, 22 de septiembre de 2017

VIDA SALUDABLE Y PLACENTERA......

Según el Dr. Guyton y Hall en su articulo mantenerse en forma prolonga la vida y sostienen que las personas que realizan actividades físicas o algún tipo de deporte tienen mucho más reservas a las que acudir  cuando cae enfermo, y esto es verdad porque las defensas aumentan protegiendo al organismo y facilita su pronta recuperación.
Es comprobado que las personas que realizan ejercicios físicos y mantienen un control de su peso corporal, obtienen un beneficio adicional de una vida más larga.
La intensidad y el tipo de ejercicio realizado aumentan la masa muscular, mejoran los reflejos, coordinación y flexibilidad, pero logran algo más, permiten un mayor control sobre el estrés, fatiga y tensión, beneficiando de esta manera a un órgano muy importante: el corazón.
Hacer más ejercicios de manera continua y dosificada permiten estar menos propenso a sufrir enfermedades y evita el deterioro orgánico.
No confundir esfuerzos controlados con los de carácter intenso y extremos, el cuerpo se puede regular de acuerdo a las exigencias del ejercicio ya sea en series, tiempo, distancia y repeticiones, pero si no esta adaptado un esfuerzo demasiado exigente puede enfermar al organismo y estresarse más de lo permitido.



LA SENTADILLAS ES EL MEJOR EJERCICIO

Hola a todos les recomiendo que vean el siguiente enlace está muy bien explicado y detallado.
powerexplosive.com/.../debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-e...
Desde mi punto de vista la sentadilla es un ejercicio completo y muy bueno para el desarrollo, fuerza o potencia de glúteos y muslos, si lo ejecutas bien  y no agregas peso de manera arbitraria los resultados serán sorprendentes, otro de  sus requisitos, como todo ejercicio, es que debe ser ejecutado por aquellas personas con una buena constitución ósea (especialmente sin algún problema mecánico ya sea a nivel de columna vertebral o de articulaciónes).
Aquellas personas que adolecen de alguna lesión o problema mecánico un buen sustituto para las sentadillas es ejercitar glúteos y muslos en la prensa inclinada, los resultados también son satisfactorios cuando se realiza con buena técnica de ejecución.
Se puede hacer solo sentadilla con curl femoral y algo de pantorrillas para trabajar todo el tren inferior (glúteos, muslos y piernas) sin necesidad de entrenarlos con más series, ejercicios y repeticiones con el fin de evitar la fatiga y el sobreentrenamiento, pero si tu constitución y corpulencia lo permite puedes agregar más ejercicios y series sin llegar al exceso.
Es muy importante antes de realizar la sentadilla activar los músculos con un calentamiento de 10 a 15 minutos y realiar una serie entre 15 a 20 repeticiones con poco peso antes de realizar las series principales.




martes, 19 de septiembre de 2017

PLANIFICACIÓN

Para planificar hay que entender bien el concepto del entrenamiento deportivo y Petit Robert (1993) la define muy bien: el entrenamiento deportivo se define como la preparación de un animal, de una persona o de un equipo a cualquier rendimiento mediante ejercicios apropiados.
La mayoría de las disciplinas deportivas utilizan en su preparación el sistema de entrenamiento con pesas, barras, mancuernas y máquinas.
La evolución de los conocimientos fisiológicos y sistemas de entrenamiento con pesas han sufrido  interesantes transformaciones (adaptaciones, control, mediciones, manejo de intensidades, etc), que ha permitido grandes logros deportivos a nivel individual o colectivo.
El siguiente cuadro ilustra la relación entre persona, entrenador, objetivos, planificación y entorno social como una estructura y organización en equipo. Aquí no hablamos del físico culturista de alta competencia ni ponemos de ejemplo sus sistemas y variables de entrenamiento, solo hacemos referencia del entrenamiento de una persona común y corriente que desea mejorar su condición física y estética dentro de los rangos permitidos bajo la supervisión de un profesional del entrenamiento y la salud.
El uso de barras, mancuernas, máquinas y otros accesorios deben de estar sujetas a  una constante evaluación y de acuerdo al periodo o propósito del entrenamiento.
Entrenar a largo plazo y con paciencia rinden sus frutos y son dos armas muy poderosas para esculpir un cuerpo musculado y armonioso.

viernes, 15 de septiembre de 2017

FLEXION Y EXTENSION DE CADERAS PARA GLUTEOS




Cualquier ejercicio o movimiento que parta desde la flexión de caderas hará trabajar los glúteos por la sencilla razón de que al extender las caderas estos músculos se ven involucrados directamente.
Para el caso de las sentadillas suficiente será con una flexión de 75° a 90° para poder iniciar la extensión de caderas e involucrar a los glúteos, mas allá de esta cifra  se corre el riesgo de adquirir una lesión. Esto se observa cuando se realiza la sentadilla profunda veamos porque:
Cuando realizas una sentadilla profunda se produce una hiperflexión principalmente de la articulación de la cadera y también en las rodillas, esto es antes de la parte concéntrica del ejercicio (contracción).
Lo anterior también condiciona una mayor tensión en el tendón de Aquiles por compensar una carga de arriba a abajo y con proyección forzada hacia adelante.
A mayor flexión de la cadera esta causa invariablemente una basculación sacrococcígea y protusión o proyección forzada de la médula espinal. Hay presión dañina en los discos intervertebrales.
Todo lo anterior causa desde la inflamación de las estructuras aledañas a la zona de la columna vertebral involucrada, hasta la herniación medular.
En la rodilla el desplazamiento anormal de la rótula y de los tendones es causa de inflamación y microtrauma y en el tobillo la excesiva tensión para estabilizar el movimiento forzado y la carga también es dañino.
La hiperflexión de la articulación de la cadera fuerza los tendones de éstos músculos. En el caso del peso muerto (rumano) suficiente con llevar la barra algo por debajo de las rodillas e iniciar la extensión de caderas para activar fuertemente a los glúteos.
Esto involucra pues un gran control a la hora de realizar el movimiento, muy rápido no es bueno y solo indica que se está realizando mal el movimiento. Muy lento (contar varios segundos al bajar) tampoco es bueno. Solo tienes que tener en cuenta lo siguiente: controlar el movimiento para lograr una buena contracción y no se requiere movilizar mucho poso para para obtener buenos resultados, pues con demasiado peso es difícil controlar el movimiento.
Fuente:
Rodolfo Flores Silva, Licenciado, Pediatra, Lima Perú.

miércoles, 13 de septiembre de 2017

TODO SOBRE LOS GLÚTEOS

En cierta etapa de nuestra vida, nuestra masa y tono muscular se ve afectada, y esto puede ser por varios factores; falta de actividad física, mala combinación de alimentos, sobrepeso, etc. Con el paso de los años algunas zonas de nuestro cuerpo pierden más tono en relación a otras zonas, por ejemplo  los glúteos pierden firmeza y tono, y la región posterior del muslo también pierde consistencia, la falta de ejercicio físico en gran medida produce esto. Lo interesante es que, con una buena rutina de ejercicios debidamente programados se puede frenar esta tendencia y obtener unos glúteos duros y en forma.
En este articulo te voy a enseñar a como mejorar  los glúteos y región  posterior del muslo.
Las extremidades inferiores del ser humano se han adaptado para aguantar el peso del cuerpo, desplazarse por el suelo y mantener una postura bípeda y erguida única en la naturaleza. Para todas estas funciones se requiere mucha más fuerza y estabilidad que en las extremidades superiores. Los huesos de las piernas son más grandes y robustos que sus correspondientes en los brazos, y sus características varían en relación con el desarrollo muscular y la constitución física. Muchos huesos, sobre todo el de la cadera y en menor medida el fémur (hueso del muslo), muestran diferencias sexuales; las variaciones en la pelvis de la mujer suponen una adaptación a la maternidad. La cintura pélvica consta de tres huesos innominados y el sacro, el hueso innominado esta formados por tres huesos separados, el ilion, el isquión y el pubis. La cintura pélvica transmite el peso de la columna vertebral a las extremidades inferiores y sus componentes óseos y ligamentarios reflejan esta función.

MUSCULOS QUE RODEAN LA ARTICULACION COXOFEMORAL A nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o de la cadera. Es una articulación multiaxial capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Para generar estos movimientos se halla dispuesta una compleja estructura de músculos en torno a la articulación para actuar sobre el muslo respecto a la pelvis, o sobre la pelvis respecto al muslo. Hay que recordar que durante la ejecución de muchos de estos movimientos, la articulación de la cadera soporta el peso del cuerpo y lo transmite a través de las extremidades inferiores hasta el suelo. Por tanto, los músculos que rodean la articulación de la cadera desempeñan un papel doble. Deben ser capaces de ejercer un impulso potente controlado e inmediato cuando haya que realizar actividades repentinas y poderosas (como correr cuesta arriba o subir escaleras) a la vez que conservan la capacidad de mantener una posición fija durante mucho tiempo, como cuando se permanece de pie, apoyado hacia delante o incluso sentado. Los músculos anteriores de la articulación coxofemoral tienden a ser flexores, mientras que los posteriores suelen ser extensores. Los mediales tienden a ser aductores (juntar hacia el centro), y los laterales abductores (abrir hacia fuera).
MUSCULOS QUE EXTIENDEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL Como su nombre lo indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera. Es el responsable de dar forma a las nalgas. Es el músculo principalmente responsable de la posición erecta. El músculo glúteo mayor tiene forma cuadrangular y es grueso. tiene su origen en la superficie glútea del ilión, borde posterior del ilión, cresta ilíaca. También se origina en el lado del cóccix y la cara posterior del sacro. Las fibras del músculo glúteo mayor se extienden hacia abajo y adelante en dirección al extremo superior del fémur.
Actividad funcional: poderoso extensor de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Este músculo es adecuado para cumplir su papel con movimientos tan poderosos como subirse al taburete, escalar y correr. Sin embargo, no se usa mucho al caminar normalmente. La inserción superior de este músculo se halla en la carilla medial inferior de la sección lateral de la tuberosidad isquiática y se inserta en una línea vertical sobre la superficie medial del cóndilo medial de la tibia ( hueso de la pierna). Acción: el músculo semitendinoso cuando trabaja desde abajo (peso muerto rumano) ayuda a extender la articulación de la cadera. Cuando trabaja desde arriba (curl femoral), ayuda a flexionar la articulación de la rodilla. Este músculo se sitúa sobre el lado posteromedial del muslo. Tiene su origen en la carilla lateral superior sobre la parte rugosa de la tuberosidad isquiática y se inserta sobre la superficie posteromedial del cóndilo medial de la tibia. Acción: la misma que el músculo semitendinoso. El músculo bíceps femoral está situado en la cara posterolateral del muslo y se origina en dos cabezas (como su nombre lo indica) separadas por considerable distancia. La porción larga se origina en la carilla medial inferior de la tuberosidad isquiática, la porción corta se origina en la mitad inferior del labio lateral de la línea áspera que llega casi hasta la inserción del músculo glúteo mayor y desciende sobre la mitad superior de la línea su pracondilea lateral del fémur. Las dos cabezas se unen para acercarse a la rodilla e insertarse en la cabeza del peroné (hueso de la pierna). Acción: el músculo bíceps femoral ayuda a los tres músculos anteriores a extender la articulación de la cadera, sobre todo cuando el tronco está inclinado hacia delante y tiene que alzarse hasta la posición erguida.


MUSCULOS ISQUIOTIBIALES Los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral reciben el nombre en conjunto de isquiotibiales. Forman una masa grande de músculo que se puede palpar en la cara posterior del muslo e intervienen en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación de la rodilla flexionada. Cuando trabajan desde arriba pueden flexionar la rodilla en grupo, o pueden trabajar de forma individual y girar la rodilla flexionada. Si trabajan desde abajo, actúan en grupo extendiendo la articulación de la cadera.
MUSCULOS QUE ABDUCEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL El músculo glúteo medio se halla situado en la parte lateral y superior de la nalga, justo debajo de la cresta ilíaca. Hay que tener en cuenta que es un compañero inseparable del glúteo mayor. Tiene forma de abanico, su parte ancha arriba y su tendón abajo. Se origina en la superficie glútea del ilión y se inserta en un área rugosa que se extiende hacia abajo y adelante, visible en el lado superolateral del trocánter mayor del fémur. Acción: con la pelvis fija, el músculo glúteo mediano hace que la diáfisis del fémur se mueva lateralmente, lo cual se llama abducción. El músculo glúteo mayor también abduce la articulación de la cadera al igual que el músculo glúteo menor. Muslo derecho, vista posterior El conocimiento sobre el origen, inserción y funciones de los glúteos así como de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), permiten elaborar una adecuada rutina de ejercicios para desarrollar y mejorar dicha zona con resultados satisfactorios. Anímate solo necesitas paciencia, tiempo, entrenar correctamente y mejorar tu dieta.
EJERCICIOS
Sentadillas: La sentadillas es un excelente ejercicio para incrementar de manera global la masa, fuerza y potencia. La sentadillas es el ejercicio que mas hace trabajar el sistema cardio respiratorio. Los mejores resultados se logran haciendo un número de repeticiones, no menos de 10 y no más de 20 Músculos principales: glúteos, cuàdripces femoral ( recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio ), bíceps femoral (porción larga), de la región lumbar y abductores. Músculos secundarios: de la pantorrilla, de la espalda y abdominales. Posición de comienzo: De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros y dirigidos ligeramente hacia fuera. Colocar la barra sobre los hombros por detrás de la espalda. Si no se posee suficiente flexibilidad en los tobillos y se encuentra difícil mantener el equilibrio mientras se realiza el movimiento, colocar los talones sobre un pequeño soporte (por ejemplo, un disco pequeño o una tabla) de unos 2,5 centímetros de altura aproximadamente. El movimiento : Manteniendo la cabeza elevada y el tronco erguido, flexionar lenta mente las piernas descendiendo el cuerpo. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, evitar sobrepasar esta posición. Extender las piernas. Empujando intensamente hacia arriba, manteniendo el cuerpo perfectamente erguido hasta retornar a la posición de comienzo. Inspirar al comienzo, exhalar al final del movimiento. Advertencias : Las rodillas deben desplazarse en la misma dirección en la que se encuentran orientados los pies (evitar que giren hacia dentro). Mantener la columna vertebral en una posición natural y ligeramente curvada. Si nota que su espalda baja no es muy fuerte, no pase de 6 u 8 repeticiones, dado que la presión que tendrán que soportar los músculos lumbares durante las 10 o 20 repeticiones será excesiva y te lesionaras. Asegúrate de no flexionar excesivamente el tronco hacia adelante ya que esto podría ocasionarte lesiones. Realiza el movimiento con control y nunca rápido. Realiza entre 3 a 4 series por ejercicio y descansa entre 1´ a 2´o más en promedio por serie. Ver gràfico (Forma correcta de realizar la sentadillas con barra). También puedes mejorar el gesto técnico con balón; balón contra la pared apoya la espalda baja y realiza de 12 a 20 repeticiones, esto da confianza y corrige la posición de las rodillas y pies.
Forma incorrecta: espalda encorvada y rodillas hacia dentro. Variantes: Con mancuernas Sentadilla duck con mancuernas. Sentadilla libre con apoyo frontal Es importante señalar que la sentadilla constituye uno de los ejercicios básicos para desarrollar y tonificar glúteos y muslos en su conjunto. Músculos principales: glúteos y cuàdriceps.


Lunges
Posición de comienzo: Colocar una barra cruzada sobre la parte posterior de los hombros o con mancuernas. De pie, separados a la misma distancia que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento : Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido. Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio. Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento. Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones. Advertencias : Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite). Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante) ver gráfico. Variantes : Con mancuernas, en maquina smith o multipower.
Forma incorrecta: inclinar el tronco hacia delante. Añadir demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. La rodilla sobrepasa el límite de la punta del pie. Descansar demasiado entre serie y serie.
ANIMATE Y EJERCITATE.
Ejercicio peso muerto rumano
La técnica lo es todo Músculos principales: principalmente glúteos y músculos isquiotibiales. Posición de comienzo : De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.


El movimiento : Desliza la barra sobre la parte frontal de los muslos llevando la cadera hacia atrás y apretar los glúteos. Mantener la columna vertebral en posición neutra hasta que la barra sobrepase unos centímetros la rodilla. Se puede realizar con las rodillas ligeramente flexionadas o rígidas. Vuelve al punto de partida apretando los glúteos. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Advertencias : No redondear la espalda, eso significa que has bajado demasiado. No inclinarse hacia delante porque corres el riesgo de lesionarte. Más peso no es lo recomendable. Bajar y subir demasiado rápido solo empeorará el ejercicio. Series y repeticiones : de 3 a 4 series x 12 – 15 repeticiones. Para los que se inician y los que llevan tiempo entrenando sigan, estos consejos ello permitirá evitar inconvenientes y lesiones, mejorará tu técnica y estilo y te hará progresar. No olvidar que el desarrollo de cualidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad, etc., siempre se consigue gradualmente. Un aumento brusco del entrenamiento (usar cargas desmedidas, entrenar más de dos horas) podría llevar a la disminución de los resultados, a un desajuste de la actividad del organismo y a una tensión excesiva. El entrenamiento puede ser elevado de varias formas:
1- Aumento exagerado de la cantidad de series, cosa no deseable.
2- Aumento del tiempo de entrenamiento (superior a los 90´), lo cual tampoco es deseable.
3- Aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento previa evaluación, Particularmente valioso.
REFERENCIAS: - Anatomía y movimiento humano. Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames
- Tratado culturista. José Viñas Buenache.
- Entrenamiento de la fuerza. Anita Bean.

lunes, 11 de septiembre de 2017

ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS

Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.
Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.
Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.
Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afan de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.

viernes, 8 de septiembre de 2017

COMO HALLAR LA FUERZA MAXIMA

La fuerza es la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas (Siff y Verkhoshansky, 1996).
En el entrenamiento de la fuerza màxima, es importante conocer el peso màximo con el que se puede realizar una sola repeticiòn (1RM) y no más. Gracias al test de la fuerza màxima podemos recién periodizar un plan de entrenamiento de acorde a los objetivos que persiga el entrenado. De esta manera se pueden obtener resultados satisfactorios. Sin embargo no hay que aplicar el test de manera arbitraria, por ejemplo: en los atletas de elite se utiliza el test agregando una carga  significativa y de manera progresiva y descansando un promedio de 5 minutos entre cada serie, hasta lograr realizar una sola repeticiòn levantando el mayor peso posible. El atleta puede movilizar un volumen enorme de peso, entrenar intensamente, comer màs, porque su genètica y estructura muscular es superior a la nuestra.
En el caso de un principiante o intermedio que solo busca mejorar su estructura muscular, es posible calcular la fuerza màxima teòrica a partir de cargas submàximas. Hay varias formulas para hallar la fuerza màxima. Esta formula ofrece la ventaja de manejar una carga razonable y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado con esfuerzo se puede determinar la fuerza màxima y evitaremos de esta manera el riesgo de lesiòn.

COMO DETERMINAR LA FUERZA MAXIMA
Una manera simple de determinar la fuerza máxima es la siguiente:
- Realiza tantas repeticiones puedas utilizando un peso que puedas controlar.
- Observa la tabla y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado podràs determinar el porcentaje de la fuerza màxima en ese ejercicio.
Ejemplo:
- Un principiante con 1.78 mt de estatura y 70 kilos de peso corporal logra realizar 10 repeticiones con 40 kilos en press de banca con barra
- Observando la tabla 10 repeticiones (10RM) eqivalen al 74% de la carga màxima
- Aplicando una simple regla: 40x100/74
Fuerza Màxima Teòrica: 54 kilos
En conclusiòn el 100% de una repeticiòn del màximo (1RM): 54 kilos.
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))
Ejemplo: 5 repticiones con 100 kilos en prensa inclinada, entonces:
1RM = 100/ (1.0278 - 0.139)
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo:  con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.
Aplicar una de las formulas dependerá del propósito de entrenamiento y nivel del entrenado.
Recuerda "nada sucede al azar" para obtener éxito tienes que planificar.

DESARROLLO MUSCULAR

El entrenamiento para el desarrollo muscular es la forma más usada en los gimnasios y por los deportistas en sus distintas disciplinas. Incrementar la fuerza máxima requiere de ciertos conocimientos prácticos ya que está esta muy vinculada al desarrollo de la masa muscular. Esto radica en su aplicación es decir en el acondicionamiento físico (seria mejor decir adaptación) y se presta muy bien para alcanzar el objetivo de aumento de la sección transversal del músculo, incidiendo en el incremento del peso corporal.
Esto hace referencia que el aumento del peso corporal se deba al aumento de la masa muscular libre de grasa que es lo que se desea.
Los entrenamientos con pesas se clasifican en correspondencia con el % que se trabajen y el número de repeticiones. Aquí se propone dos puntos muy importantes en primer lugar el porcentaje que obedece a una evaluación de un test para determinar la fuerza máxima del sujeto y que se expresa de la siguiente manera: 1RM (una repetición del máximo) y el segundo punto está relacionado al número de repeticiones y esta obedece fundamentalmente a la evaluación de 1RM, por lo tanto ambas están íntimamente ligadas y en correspondencia. 
A partir de estos dos puntos se puede determinar lo siguiente:
Entrenamiento ligero o mediano (ideal para desarrollar masa muscular)
Del 70% al 80% del peso máximo (1RM) y de 12 a 15 repeticiones, algunos autores consideran del 70% al 85% que también es correcto. El descanso es más corto.
Entrenamiento pesado
Del 89% al 100% del peso máximo (1RM) y de 1 a 10 repeticiones y el descanso entre serie y serie es más espaciado.
Aparentemente hay una especie de división y esta se refleja en la mayoría de los gimnasios donde solamente se entrena uno de estos propósitos o el entrenamiento ligero o mediano (hipertrofia) o solamente el entrenamiento pesado. Hasta el momento alternar varios propósitos según la planificación (entrenamiento ligero, pesado, levantamiento olímpico, actividad aeróbica de carácter aeróbico) son los que más resultados dan para esculpir un cuerpo musculado y armonioso.

Bibliografía:
Educación física y recreación, la Habana 1981
La relación interejercicios, Halter (Madrid) 1991.


miércoles, 6 de septiembre de 2017

RELACIÓN FUERZA Y ENVEJECIMIENTO

Resumen del libro Fisiología y Metodología del Entrenamiento, por Véronique Billat (2002) Barcelona-España.
Anteriormente señale en un articulo La edad y ejercicio que con el transcurrir de los años la perdida de masa muscular era significativa y esta tenia más impacto en aquellas personas que no hacían actividad física frente a las que si entrenaban con frecuencia.
Voy a transcribir literalmente lo que se plantea en este libro muy interesante.
La fuerza, tanto estática (sin movimiento) como dinámica, parece mantenerse hasta la edad de los 45 años, pero el rendimiento de deteriora después en un 5% por decenio (cada diez años, Aoyagi y Sherphard, 1992) de manera paralela a la pérdida de tejido magro. Esta perdida de fuerza es de igual agnitud en brazos y piernas.
A los 70 años, los hombres y mujeres con una buena salud tienen una pérdida del 20% al 40% de fuerza máxima isométrica, respecto a los adultos jóvenes del mismo tamaño. La mayoría de estudios no son longitudinales, pero comparan poblaciones de las mismas franjas de edad (Doherty y Cols., 1993).
Esta pérdida es similar en hombres y mujeres y la relación de fuerza entre ambos (la fuerza isométrica de la mujer es igual al 70% de la del hombre) no se modifica con la edad (Aoyagi y Sherphard, 1992). Esta disminución de la fuerza máxima se confirma incluso cuando los músculos se activan con alectroestimulación, lo que sugiere que el sistema nervioso central no interviene. Esta disminución se debería a la disminución de la masa muscular y de sus elementos contractiles, lo que,  de entrada, induciría la disminución del número de motoneuronas en la médula espinal y la denervación de las fibras musculares. Algunos estudios, realizados en el hombre y en el animal sugieren que la hipotrofia muscular (disminución de la masa muscular, que es lo contrario a la hipertrofia muscular) se debe a la pérdida de unidades motoras, sobre todo, entre las más gruesas y las más rápidas, que son cada vez menos requeridas con la edad, debido a los problemas óseos y los hábitos sociales de las personas mayores, sin embargo, cabe suponer que ese proceso pueda modificarse en el siglo que viene, si consideramos que hoy en día una persona de 60 años ya no es vieja, mientras que hace un siglo 60 años era una edad respetable. El tiempo de contracción y de relajamiento es notoriamente más elevado en la persona mayor.
Reforzando este gran articulo considero que la modernidad y avance tecnológico son de gran ayuda y a la vez  preocupante para la salud pues sus efectos lo estamos ya experimentando; sedentarismo=obesidad, hipotrofia=perdida de masa muscular por falta de actividad física, estrés, etc.
La única forma de activar al sistema muscular es realizando actividad física de manera progresiva.


NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO?

Hasta el momento en la mayoría de los gimnasios en todo el mundo se estila entrenar desde muy temprana edad y a diario, y descansando uno o dos días a la semana.
El entrenamiento de tres veces por semana es básico en cualquier medio, ahí no hay mucha diferencia con el modelo de otros países, pero cuando se entrena 5 o 6 veces por semana se presentan algunas variables (ver cuadro 1).

En este cuadro (1) vemos que los músculos más grandes como muslos se entrena todos los días al igual que los gemelos, desde un punto de vista crítico diría que esta forma de entrenar puede llevar al sobre esfuerzo, pero algunos profesionales lo hacen de la siguiente manera  un día se entrena la parte frontal del muslo junto con los gemelos y al día siguiente se entrenaban la parte posterior del muslo y el soleo (músculo que forma parte de la pantorrilla), obviamente el tiempo de entrenamiento si era el caso de un adolescente no pasaba de los 50 minutos incluido el calentamiento y de 2 series como máximo y sobre todo con un control minucioso de la carga (peso). 
Consideraban además que al ser joven se puede recuperar más rápido sin fatigar las fibras musculares debido a que los músculos como glúteos, femorales y cuadríceps son los más grandes y más resistentes.
Esta propuesta es muy interesante siempre y cuando se tenga un plan concebido y se sepa manejar adecuadamente las cargas (pesos)
En el entrenamiento de seis días también hay interesantes variables, donde esta forma se puede aplicar al joven que ha salido de la adolescencia o este en la fase intermedia (adolescencia-juventud) ver cuadro 2

Aquí se observa (cuadro 2) que muslos y abdominales se trabaja todos los días pero jugando con las cargas y variando para un día del entrenamientos de muslos el uso de pelotas medicinales, saltos al taburete, carreras cortas y explosivas, etc. Es decir la variación de movimientos es amplia pero motivadora para no caer en trabajar solamente con pesas o mancuernas.
Estas tendencias no tienen nada de nuevo se que se hacen en varios gimnasios pero quizá no en la forma en que debería hacerse. Estos dos cuadros son muestras o ejemplos de como se esta entrenando actualmente y ejecutarla o prescribirla  requieren de mucho estudio y criterio, no digo que esta mal pero debemos tener claro a quien le vamos a proponer  esta forma de entrenar y porque.

lunes, 4 de septiembre de 2017

lA IMPORTANCIA DE ENTRENAR

Conoce todo acerca de la importancia de entrenar.
El entrenamiento con pesas es uno de los medios que junto a la actividad cardio y dieta permiten mejorar la salud, condición física y autoestima. Solo se necesita del tiempo necesario para entrenar, ganas y una buena orientación.
En este modesto trabajo encontrarás diversos conceptos sobre determinada acción basados en mi experiencia profesional y apoyados en datos recientes sobre entrenamiento con pesas y salud. 
Espero que el siguiente material te sea útil y de tu agrado.
También puedes encontrar mayor información de la  OMS sobre actividad física y su impacto sobre la salud en el siguiente enlace:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/

viernes, 1 de septiembre de 2017

COMO LLEVAR A CABO UNA VIDA SALUDABLE


Como mejorar la dieta para una vida màs saludable y placentera, encuentra aquí algunos consejos que hará posible una vida más duradera y mejor estado físico.
1- Consumir a menudo:
Proteìnas de origen vegetal: fréjol negro, canario, fréjol mung, garbanzos, pallar, tarwi, lenteja,arvejas, haba     otras legumbres. Consumir màs menudo en los casos de sobrepeso; lenteja, pallar, habas mung.
Huevos de corral.
Cereales integrales: arroz integral, arroz verde, hojuelas de avena, hojuelas de quinua, kiwicha, cebada, maíz, centeno al 100%.
Verduras verdes y crudas: alfalfa, berros, hojas de espinaca, perejil, tomate, etc.
Frutas de la estación: bàsicamente todas, en casos de sobrepeso o diabetes evitar consumir mango, chirimoya, higos  y plátano. 
Granos germinados: trigo, alfalfa, de pasto, frijolito chino, lenteja, quinua, etc.
Semillas oleaginosas: linaza, ajonjolí, pecanas, nuez, sacha inchi, almendras, girasol.
Raíces y tubérculos: papa amarilla, papa negra, camote, olluco, yuca.
2- Evite consumir lo siguiente:  
Todo tipo de carnes a excepción de pescado fresco de mar profundo: bonito, atùn, caballa, cojinova, salmòn.
Leche y derivados: quesos de todo tipo, yogurt natural y light.
Aceites vegetales refinados y aceites hidrogenados (bàsicamente la margarina).
Alimentos enlatados, todos, por su alto contenido en conservantes y/o colorantes sintéticos.
Sazonadores artificiales, por ejemplo el ajinomoto por su alto contenido en glutamato monosòdico.
Edulcorantes artificiales, como el aspartame y la sacarina (presente en gaseosas light)
Golosinas: chocolates (al menos que sea de cacao al 100%), caramelos
Frituras en general.
Fàrmacos porque sus efectos secundarios son mayores que sus beneficios, en caso de pacientes con hipertensión arterial que reciban algùn fármaco debe complementar con una buena dieta, especialmente que procedan de frutas con elevada cantidad de potasio.
Cafè y bebidas con cafeína, tabaco, bebidas alcohólicas.
Evitar cocinar en ollas de aluminio, una buena opción saludable es cocinar los alimentos en olla de barro o pirex.
Consumir con moderaciòn productos de trigo por ejemplo: pastas, harinas refinadas y pasteles. Si te cuesta dejar el pan elige entre el pan de maíz o centeno.
Estrategia para mejorar la salud:
Consume al menos un 40% de alimentos crudos (frutas y verduras) de la dieta diaria total. Tanto las verduras y frutas deben ser orgánicas, pues están librea de quìmicos.
Si puedes invertir elige el agua filtrada (reduce significativamente la presencia de metales pesados como; plomo, cadmio, arsénico, aluminio, etc.)
Si quieres endulzar los alimentos nada mejor como la miel de abeja, harina de algarrobo, panela.
Para salar los alimentos; la sal marina y sal rosada, hacerlo moderadamente.
Utilizar aceites como; linaza, ajonjolí, aceite de coco, nuez, pecanas. Si quieres freír lo mejor por su resistencia es el ghee, aceite de ajonjolí y de coco pero que no pase de los 100º de temperatura.
Agregar a la dieta diaria germinados, alfalfa, bròcoli, de pasto.
Utilizar vinagre de manzana y limón en las ensaladas de vegetales.
Comer en horarios regulares, lentamente y en armonía familiar.
Evita el uso de microondas.

MAS DATOS SOBRE LAS PROTEINAS


Está científicamente comprobado por la medicina occidental que para iniciar la buena digestión de cualquier proteína animal concentrada, el estómago debe secretar pepsina. Pero también está demostrado que la pepsina sólo puede actuar en un medio sumamente ácido, que debe mantenerse durante varias horas hasta la completa digestión de las proteínas. Otro hecho igualmente comprobado por la ciencia es que, cuando masticamos un pedazo de pan, de patata o de cualquier otro hidrato de carbono/fécula, las glándulas salivales segregan de inmediato ptialina y otros jugos alcalinos. Después de tragada, la fécula alcalinizada necesita hallar en el estómago un medio alcalino para acabar de ser digerida por completo.
Todo el mundo puede comprender lo que ocurre, cuando se ingieren simultáneamente féculas y proteínas. El estómago, en respuesta a la presencia de las proteínas y las féculas, segrega al mismo tiempo jugos ácidos y alcalinos que se neutralizan entre sí y dejan una solución acuosa incapaz de digerir correctamente ni una cosa ni otra. Lo que sucede a continuación es que las proteínas se pudren y las féculas fermentan, debido a la constante presencia de bacterias en el canal digestivo.
Las proteínas son un alimento poderoso y exigen condiciones especiales para ser digeridas y liberar sus nutrientes. Si se desea combinar proteínas animales con otro alimento, la mejor elección son los vegetales no feculentos, como las verduras, las coles, los brotes, etc., y conviene consumirlos crudos en forma de una abundante ensalada.
Si bien es verdad que las frutas contienen muy pocas moléculas de proteínas complejas completas, como las que se hallan en la carne y los huevos, no es menos cierto que el cuerpo no puede utilizar las proteínas completas de la carne y los huevos. Antes debe dedicar un tiempo considerable a digerir y fragmentar estas proteínas, a fin de estructurar luego sus aminoácidos y para elaborar las proteínas específicas que necesita el organismo humano. Las frutas frescas y los frutos secos proporcionan estos elementos básicos en forma de aminoácidos libres, así como todas las enzimas sinérgicas y vitaminas con que se asocian, con lo cual ahorran al cuerpo todo el tiempo, energía y esfuerzo digestivo que requieren las proteínas animales complejas.
Si vas a consumir pescado o carne de aves, acompañalo con bastante verduras.
Una extraordinaria fuente de enzimas y aminoácidos en forma libre la encontramos en la cascara de la uva, muchos culturistas modernos añaden a su dieta diaria uvas de color negro y frutos secos, el cual les permite mejorar su masa muscular.
No es que dejes de comer proteínas, solo utiliza las necesarias y una buena fuente también las obtienes de los peces de carne oscura o de aves de corral criadas en campo abierto.

martes, 29 de agosto de 2017

LA IMPORTANCIA DE TENER UNA ESPALDA FUERTE

Cada grupo muscular requiere para su desarrollo y tonicidad de una técnica correcta, un estimulo adecuado y una dieta balanceada. En el caso del entrenamiento de los dorsales, si bien es cierto que se ven involucrados otros músculos, es el dorsal mayor quien realiza gran parte del movimiento. 
Hay que tener en cuenta que el músculo dorsal tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserción, de ahi la importancia de entrenarlos correctamente para  no causar una lesión en  la espalda baja.
En el caso de las mujeres entrenar básicamente las fibras superiores (amplitud) para buscar forma y armonía. Evitar los remos para no enfatizar en densidad y grosor, muchos de los problemas para reducir perímetro de cintura se debe al abuso de realizar el clásico remo debido al aumento de tensión (peso utilizado) y esto hace posible un desarrollo visible en el área dorsal.
Uno de los mejores ejercicios para el hombre es la dominada y los pull overs con barra o en la dorsalera.
Mantener un orden al entrenar la espalda así como una buena actitud permite obtener los mejores resultados.
El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar cada movimiento en el entrenamiento de la espalda. 

jueves, 24 de agosto de 2017

AYUNAR O NO ANTES DE ENTRENAR


 En términos simples, algunos de los procesos que ocurren en nuestro organismo depende de la condición del mismo al momento del esfuerzo físico. En primer lugar, si al levantarnos por la mañana y antes de comer algo ligero, nos calzamos las zapatillas y salimos a  correr, o a entrenar con pesas, nuestro cuerpo experimenta un estado de reposo, en el cual los procesos son más lentos y además, la glucemia se encuentra en niveles bajos, casi basales, por haber tenido el último aporte de nutrientes la noche anterior, es decir, unas ocho horas mínimas, previas al esfuerzo. Entonces, realizar trabajo muscular puede significar, por un lado, una mayor utilización de grasas como fuente de energía, por lo que muchos afirman que es mejor ejercitarse sin haber comido previamente, y por otro lado, también se puede presentar una hipoglucemia a causa de falta de sustratos (bàsicamente carbohidratos).
Desde el punto de vista de la fisiología y nutriciòn, entrenar en ayunas  inicia un proceso de catabolismo muscular (se pierde músculo) por necesitar más energía de la que nuestro cuerpo dispone y recurrir a las proteínas como fuente de la misma. Así pues, entrenar en ayunas se convierte en un arma de doble filo, ya que puede significar:  quemar  grasas, pero también puede resultar muy nocivo y comprometer nuestra masa muscular.  Además, consideraciones adicionales pueden justificar que es mejor entrenar después de haber desayunado algo ya que, cuando nuestro cuerpo no tiene sustratos y es sometido a un gasto calórico, el metabolismo asume que estamos en época de escasez y pone en marcha un “plan de ahorro” (aumentar más grasa) Por lo que, cuando regresemos de entrenar con pesas y desayunemos, absorberá aún más los nutrientes que aportemos en la dieta. Esto puede  llevarnos a comer más de lo que realmente requerimos cuando desayunamos después del esfuerzo.
Cuando se sale a correr muy temprano también es necesario comer algo pero en muy pequeña cantidad, puede ser una mandarina chica, un puñado de pasas, etc.
Por lo general, no es recomendable entrenar en ayunas, una buena combinaciòn de alimentos antes y despuès de entrenar es esencial para un cuerpo sano y musculado. En este punto hay que decir lo siguiente; si una persona está adaptada (entrenada) y lleva a cabo una combinaciòn adecuada de alimentos es posible que entrenar en ayunas ocasionalmente no le afecte dramàticamente, pero si el caso representa a una persona sedentaria o con poca preparaciòn física y encima su dieta es pobre en nutrientes, entonces entrenar en ayunas supone un impacto negativo en su salud y masa muscular.

miércoles, 23 de agosto de 2017

TRES EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA



Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y así obtener una buena forma física
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.
También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.

lunes, 21 de agosto de 2017

COMO MEJORAR LOS GLÚTEOS



Atendiendo a muchas preguntas sobre cual es el mejor ejercicio para los glúteos y muslos te puedo decir que los más eficientes y seguros es como los entrenas.
Si estas en un centro fitnes o gimnasio realiza el calentamiento en forma dinámica y los estiramientos de manera activa  y no estáticos (dejándolos para el final). En la siguiente descripción puedes ver las pautas a seguir para obtener un mejor tono muscular en la región glútea.
1- Establece un orden, por ejemplo: sentadillas o prensa inclinada como primer ejercicio.
Aductores, en segundo lugar.
Lunges con barra o mancuernas en tercer lugar.
Curl femoral en cuarto lugar dejando para el final a los gemelos y soleo, etc. En esto hay diversas opiniones en relación al número de series y repeticiones , lo mejor es que consultes a tu instructor o profesional y asesorate para obtener buenos resultados. Desde mi punto de vista los gemelos solo requieren entre 8 a 15 repeticiones en promedio y el soleo de 15 repeticiones para arriba.
Son cuatro ejercicios y si lo haces en el orden sugerido tus glúteos y muslos se pondrá duros y con buen tono.
2- Establece un número de repeticiones y series en función al grupo muscular a trabajar. Los músculos más grandes pueden efectuar más series y repeticiones. Hay que tener en cuenta también la experiencia del entrenado para evitar lesiones. Los glúteos responden mejor entre 12 a 15 repeticiones. No hay ejercicio mejor que otro sino el mejor ejercicio es aquel que es bien ejecutado, con gesto y estilo correcto.
3- Hay que tener un control absoluto en cada ejercicio a ejecutar. Se debe evitar a toda costa movimientos rápidos y con rebotes.
4- No realizar estiramientos entre serie y serie y ejercicios. Hay que dejar el estiramiento pasivo para el final del entrenamiento.
5- Entrena a primera hora del día, pues el cuerpo cuenta con más energía para entrenar.
6- Ponle ganas a tu entrenamiento.
7- Evita conversar, es decir hay que estar mentalizados durante la ejecución de los ejercicios. Cuando te distraes se pierde el control y orden.

jueves, 17 de agosto de 2017

SOBREENTRENAMIENTO

Muchas veces por el afán de alcanzar resultados inmediatos y así impresionar a la  amiga o novia, entrenamos en exceso, con alta frecuencia e intensidad desmedida, el cual en vez de mejorar nuestra apariencia y  condición física, cardiovascular y rendimiento, la empeora.
Cuidado que este descontrol se pueda volver crónica el cual puede afectar seriamente nuestro organismo.
El sobreentrenamiento es un estado en el cual nuestro organismo sobrepasa el umbral permitido, haciendo retroceder los logros alcanzados, obteniendo por el contrario lesiones de consideración y perdida del tono muscular. Esta afirmación está ampliamente respaldada por la comunidad científica en cuanto a salud se refiere por la cual entrenar sin un plan o rutina debidamente programada nuestra masa muscular se ve seriamente afectada, así como nuestra piel y demás sistemas.
Recuerda que el estrés y el cortisol no actúan por separado y esta hormona cortisol es destructiva cuando se entrena en eceso, pues acumula grasa y detruye masa muscular. 
Causas del sobreentrenamiento:
Hacer ejercicio con pesas sin una debida planificación y metodología de entrenamiento
Volumen e intensidad alta (muchas series y repeticiones y alto peso)
Dieta inadecuada
Descanso insuficiente
Ansiedad excesiva
Manifestaciones y síntomas:
Disminución en tu rendimiento
Fatiga prematura
Pulso irregular
Sistema inmunológico debilitado
Musculatura dolorida
Lesiones articular y muscular
Falta de apetito y problemas digestivos
Trastornos emocionales

APRENDE A PLANIFICAR PARTE II

Cualquier actividad física supone un gasto energético, este gasto puede ser moderado o alto, lo cual implica desde el punto de vista profesional que el entrenado cuente con  un programa de entrenamiento individual donde todas los sistemas y variables a utilizar se deben de ajustar a  su tipología y requerimientos.
Fuerza:  desde el punto de vista de la fìsica, fuerza es toda acciòn de un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de reposo o movimiento. La fisiològia define a la fuerza como la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas.
Entonces para desarrollar mùsculos hay que desarrollar la fuerza.
Para determinar el porcentaje de carga a utilizar en el entrenamiento hay que realizar un tes para una distribución correcta de  las cargas (ver articulo sobre test de fuerza). Recomiendo en el principiante  utilizar cargas en el rango de 85% - 90% de 1RM y así poder variar su entrenamiento y las repeticiones en el orden de 6 a 2. Ejemplo; si 1RM en prensa inclinada es 56 kilos (aplicando la fórmula de Brzycki), entonces el 85% = 47.6 kilos y el 95% = 53.2 kilos. El tiempo de descanso es de 4 a 5 minutos entre cada serie y con una frecuencia semanal de 2 sesiones. En el intermedio y avanzado; 3 - 4 sesiones por semana.
Para desarrollar masa muscular la carga ideal está en relación del 65%-80% de 1RM  y con un descanso entre serie y serie de 60 a 90 segundos en promedio.
Perdida de grasa o refinamiento: Es un error creer que para echar mùsculos hay que evitar el entrenamiento cardiovascular. Podemos tener cierta masa muscular y algo de fuerza, pero sin acondicionamiento cardiovascular no vamos a poder obtener un cuerpo atlètico y musculado, ademàs esto no es bueno para la salud y la estética.
El entrenamiento cardio debidamente realizado (sin excederse en el tiempo e intensidad) no agotarà tus mùsculos, ni interfiere negativamente en su desarrollo. En esta fase es importante combinar los ejercicios de fuerza especialmente fuerza-resistencia con resistencia fuerza explosiva (12-20 repeticiones x serie en promedio) y en lo que corresponde a la resistencia aeròbica entrenarlo a intervalos.Para entender el ajuste de la intensidad (%) o ritmo de trabajo así como el empleo correcto de las rutinas de entrenamiento cardiovascular debemos hallar en primer lugar la FCM (frecuencia cardìaca màxima) para poder establecer el porcentaje de trabajo o ritmo en el que trabajaremos. La siguiente fórmula es muy acertada para determinar la FCM (ver articulo entrenamiento cardiovascular parte I)


Recuperaciòn activa: es en este momento donde culmina y a la vez empieza la siguiente periodizaciòn. El esfuerzo ha sido grande y tus mùsculos necesitan recuperarse. El desgaste en nuestro organismo, a nivel metabòlico, nervioso, estructural demandan un descanso pero hazlo de manera activa, lo cual implica realizar cualquier otra actividad que no sea pesas, como puede ser; jugar golf, nadar, pasear en bicicleta, bailar, etc.
La recuperaciòn es clave y requiere un lapso de 2 a 4 semanas de descanso activo. Si dejas de hacer cualquier actividad física  lo màs probable es que pierdas lo logrado y añadas algo de grasa.

martes, 15 de agosto de 2017

ACEITE DE LINAZA

Los beneficios de tomar aceite de linaza para el tratamiento de diversas enfermedades incluidas el cáncer han despertado la atención e interes de la comunidad científica.
Básicamente la linaza se presenta en forma de semillas y hay que consumirla una vez pulverizadas o bajo la forma de aceite líquido y es un alimento rico en ácidos grasos esenciales y como todo alimento hay que consumirlo moderadamente y bajo supervisión médica.
Contraindicaciones:
El aceite de linaza es PROBABLEMENTE SEGURO para la mayoría de adultos cuando se toma por vía oral en dosis moderadas y a corto plazo.
Las dosis superiores a 30 g por día pueden causar reblandecimiento de heces y diarrea.
En algunos casos producen reacciones alérgicas.
Algunos hombres tienen la preocupación de que tomar aceite de linaza podría aumentar la probabilidad de contraer cáncer de próstata debido a su alto contenido de ácido alfa-linolénico que es el ingrediente principal del aceite de linaza, pierda cuidado su acción sobre la prostada es beneficiarla.
Sin embargo, las investigaciones no han terminado de definir de manera concluyente el papel del ácido alfa-linolénico en el cáncer de próstata ya que algunos estudios indican que el ácido alfa-linolénico puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata o empeorarlo si ya existe, pero en otros estudios no se ha encontrado la conexión entre esta condición y el ácido alfa-linolénico.
Sin embargo, el ácido alfa-linolénico originado en el aceite de linaza parece no tener ningún problema.
Más datos sobre el aceite de linaza

miércoles, 9 de agosto de 2017

LAS PROTEINAS Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS


Tomar  proteína o batido, es la recomendación habitual que se hace en un gimnasio, pues si lo tomas o consumes diariamente añadirás rápidamente masa muscular. Lo dicho va a funcionar siempre y cuando se consuma en cantidades de acuerdo al biotipo y entrenamiento de fuerza de la persona.
Qué es la proteína? las proteínas son macromoléculas compuestas por numerosas cadenas nitrogenadas llamadas aminoácidos, el cuerpo utiliza los aminoácidos para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos, las enzimas y otros tejidos (como algunas hormonas por ejemplo la insulina).
Las proteínas están formadas por: carbono, oxígeno, hidrógeno y nitrógeno fundamentalmente. Prácticamente todas las funciones biológicas desempeñadas en todos los organismos vivos (incluyendo a los virus ) son llevadas a cabo por proteínas. La unidad estructural de las proteínas son los aminoácidos.
En la actividad muscular los músculos se contraen y tensionan y un suministro adecuado de proteínas post entrenamiento permite una rápida recuperación muscular.
“Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso.”
Un deportista suele ingerir más proteínas de las que necesita en su dieta diaria. No existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2.0 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos (megasitiomujer.com, 2007).

FUNCIONES
Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:
• Estructural (colágeno y queratina)
• Reguladora (insulina y hormona del crecimiento),
• Transportadora (hemoglobina),
• Defensiva (anticuerpos),
• Enzimática (sacarasa y pepsina),
• Contráctil (actina y miosina).
CLASIFICACIÒN
De acuerdo a su valor nutricional, las proteínas son:
a) completas o de alto valor biológico (AVB): son proteínas que contienen todos los aminoàcidos (aa) completos como la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina,metionina. treonina, triptófano, valina o histidina. 8 en el adulto y 10 en los niños. Generalmente provienen de fuentes animales y lácteos.
b) Incompletas o de bajo valor biológico (BVB): Proteínas que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Generalmente en: vegetales, frutas y cereales y son: ácido aspàrtico, ácido glutàmico, glutàmina, alanina, asparagina, cistina glicina, histidina, prolina, serina, tiroxina. Los aminoácidos más deficientes en una proteína,en comparación con los de una proteína animal son: la lisina, en el arroz, trigo y otros cereales, el triptófano, en el maíz, la metionina y cisteína, en las menestras.
Otras clasificaciones; basadas en la forma de las proteínas y basada en su composición.


Destacados investigadores, afirman que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a 2 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Por lo tanto los culturista y atletas de elite, necesitan consumir proteína extra porque su gran ventaja genética lo permite. Algunas propuestas y estudios sobre el grado de absorción de las proteínas nos muestran que el mito de a “más proteína más músculo” no es del todo cierto. Las últimas investigaciones indican que a más masa muscular el cuerpo puede asimilar más proteína proveniente de la dieta.
Para utilizar las proteínas eficientemente se requiere un consumo calórico total que provenga de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Si consumimos más proteínas de la normal, esta se convierte en combustible y el organismo las “quemará”, pero a un alto costo. Y, como sucede con los demás macronutrientes, el exceso no va a formar más músculo, sino que se deposita como grasa, que es precisamente lo que queremos evitar.
Si aplicamos sentido común y observamos la tabla (absorción de proteínas) nos damos cuenta de que si ingerimos 100 gramos de cualquier carne el cuerpo solo va a utilizar entre 15 a 25 gramos, y esto va a depender de la constitución de la persona y nivel de actividad fìsica que realiza. Con el mismo razonamiento puedo decir, de que si tomo un batido de proteìnas (2 tomas) que equivalen a 25 gramos aproximadamente, mis cèlulas musculares va a utilizar una parte de ella, no todo, entonces el grado de absorción serà menor. No estoy diciendo que los batidos proteicos sean malos o no funcionan, simplemente sucede de que la informaciòn disponible hasta el momento no fundamenta el grado de absorción, pero si mencionan la biodisponibilidad al 100% que  es correcta.


Otros cuadros muy interesantes, observa el segundo propuesto por Louis Burke, 2007

La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es una teoría que ha generado mucha polémica, hace referencia a que después de un entrenamiento de alta intensidad las células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera efectiva. Lo que sucede es que durante el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización. Y no como se formula que las células musculares hacen uso inmediato de ellas, pero, distinto camino siguen las bebidas isotónicas, agua, y glucosa de absorción rápida, a pesar de no producirse vaciamiento gástrico. Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el funcionamiento y equilibrio de nuestro organismo, su ingesta debe estar de acorde a los requerimientos diarios de cada persona, pero no es la panacea. Los suplementos no deben remplazar a las comidas, si lo obtienes de su fuente natural, tus células corporales la aprovechan mejor. En el caso de déficit (malnutriciòn), entrenamiento del atleta y de personas que buscan hipertrofiar su masa muscular, o si por cuestión de tiempo no puedes obtenerlo de la dieta, entonces su consumo se justifica. Cuando optes por consumir algùn suplemento proteico asegùrate de que sea de buena calidad, de fàcil digestiòn y absorciòn.Para mantener buen tono muscular, recuperarse para el siguiente entrenamiento, es importante mantener un equilibrio de los macronutrientes que se consumen, de un entrenamiento bien direccionado y del descanso adecuado, de esta manera el cuerpo empieza a mejorar su estructura corporal, logrando resultados sorprendentes.
Como aprovechar las proteínas, la mejor manera es consumirla con bastante vegetales y las fuentes pueden ser: aves de corral, huevos, pescado, moluscos, carne roja (ocasionalmente), batidos de proteínas debidamente certificadas.

martes, 8 de agosto de 2017

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO



Una valiosa informaciòn que puede resultar ùtil en tu agenda de entrenamiento.
El principiante debe seguir un orden y una vez adaptado puede incrementar el tiempo de entrenamiento y nùmero de sesiones, pero nunca entrenar de manera desmedida (más horas por día, más peso, sin control, etc.). El avanzado o intermedio puede incrementar progresivamente las cargas (peso) e intensidad, pero sin sobrepasar el umbral o límite.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no es cuestión de trabajar con pesos cada vez mayores, sino hay opciones como el de aplicar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el nùmero de repeticiones y series, así como su intensidad. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a través de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aisla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el èstres para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesión de tu cuerpo, entrenando asi màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.

MÁS GLÚTEOS

Un ejercicio poco usado y a la vez  interesante para trabajar glúteos y femorales, y cuádriceps  consiste en subir sobre varios cajones de manera unilateral (pierna por pierna) , para ello se requiere colocar en el piso un par de cajones o más, del uso de una máquina, como puede ser el multipower o máquina Smith y sin añadir discos.
Este ejercicio no es recomendado en los principiantes, pues debido al vector de recorrido exige de una buena técnica de ejecución y gran coordinación, de ahí que sea más seguro usar la máquina.
El control debe ser total para garantizar un buen trabajo. No hay necesidad de agregar mucha carga (peso) pues el movimiento en si es bastante exigente. Suficiente con utilizar el mismo peso de la barra o máquina.
Mantener la columna vertebral derecho en este movimiento y todos los ejercicios a realizar protege a la misma de lesiones a la vez que permite un gran trabajo muscular.
Lo puedes alternar en tu rutina de piernas sin que se llegue al extremo de hacerlo prioridad, si se trata de cuestión de tiempo y requieres trabajar los glúteos a tope, este movimiento resulta siendo el ideal.
Con 6 a 12 repeticiones por cada pierna seria suficiente y las series en el orden de 3 a 4.
Los músculos involucrados son:
En la extensión articular de la rodilla: los cuádriceps.
En la extensión articular de la cadera: el glúteo mayor, la porción larga del bícep femoral, asistiendo también al movimiento el semitendinoso y el semimembranoso.
Músculos que estabilizan el tronco: los erectores espinales, lumbares, etc.
Puedes ver el vídeo en el siguiente enlace:   http://youtu.be/2AkpCpSDjFQ

sábado, 5 de agosto de 2017

Entrenamiento cardiovascular aumento en peso en masa muscular

Cuando se entrena para añadir masa muscular a ultranza (hipertrofia) el entrenamiento cardiovascular tiene que ser preciso, no  extensivo,  hacer màs tiempo, más series o utilizar màs sistemas de lo indicado va a afectar el resultado final. Al ser la frecuencia de entrenamiento corta corresponde hacer la actividad cardiovascular inmediatamente despuès del entrenamiento de pesas o si dispones del tiempo necesario realizarlo al día siguiente.
Como opinión personal recomiendo que lo hagas después de entrenar con pesas, se aprovecha mejor la quema de grasas.
Hay diversas maneras de realizar el entrenamiento cardio; trotando a campo libre (utilizar para ello un polar), nadando (polar), en bicicleta, en trotadora, bicicleta horizontal, etc.
Los sistemas a utilizar como el sistema uniforme corto o largo tienen una duración no extensiva porque se corresponden al esfuerzo realizado  de pesas y máquinas. Los otros dos sistemas son variables porque en su ejecución se alternan las intensidades tomando como referencia el tiempo en el cual se ajustan dichas intensidades, por ejemplo, a menor tiempo (20) minutos mayor sera la intensidad variable en ese lapso de tiempo.
Toda aquella persona que entrena cualesquiera sea su meta tiene que aplicar tanto el entrenamiento de fuerza (pesas, mancuernas, máquinas, etc.), y el entrenamiento cardio vascular e carácter aeróbico y variable.

jueves, 3 de agosto de 2017

LO QUE HAY QUE TENER EN CUENTA ANTES DE ENTRENAR

Todo principiante absoluto que inicia un programa de entrenamiento con pesas debe de tener en claro lo siguiente:
1- Entrenar a largo plazo te  garantiza un mejor resultado.
2- Planifica tu entrenamiento con un debido asesoramiento (instructor, nutricionista, personal trainer, etc.).
3- Entrena a una misma hora.
4- Evita el sobreentrenamiento. Entrenar más horas en un principiante es perjudicial para su desarrollo.
5- Exige calidad (técnica) y no cantidad (más peso, tiempo, series, etc.).
Cuidado el sobreentrenamiento puede afectar tu salud y perfomance.
6- Descansa bien para que puedas recuperarte  pronto, porque, el entrenamiento  con pesas y máquinas demandan un esfuerzo a nivel muscular y nervioso.
7- Usar ropa y calzado adecuado de acuerdo a la estación del año. La prenda a utilizar no debe ser ajustada.
8-  Visualiza y descarga por internet vídeos sobre como hacer correctamente determinado ejercicio, esto es de una gran ayuda, ya que te permite mejorar tu técnica de ejecución.