miércoles, 28 de junio de 2017

GRASAS ESENCIALES

Las personas en general necesitamos consumir algo de grasas esenciales lo cual se hace necesario agregarlos a nuestra dieta diaria. Las grasas esenciales contienen diversos nutrientes esenciales para la realización de varias funciones importantes en el organismo humano.
Según Alejandro Sacha Barrio experto en nutrición, fitoterapia y medicina ayurveda señala que, así como hay grasas que dañan y perjudican nuestra salud, hay también grasas que la fortalecen, esas grasas son conocidas con el nombre de ácidos grasos esenciales. Cuando hablamos de ácido graso esencial, la palabra  “esencial” hace referencia a su carácter indispensable y crucial para el funcionamiento del cuerpo, el cual al no poder sintetizarse en el cuerpo necesita ser administrada a través de la dieta.
Durante años la ciencia consideró que el diseño de la estructura cerebral estaba condicionado por el còdigo genètico. Hoy se sabe que la estructura y funcionamiento cerebral cerebral estàn determinados por el tipo de grasa que se consume. Todos sabemos que el sistema muscular y esquèletico es rico en proteìnas y minerales, pero pocos saben que el principal componente estructural del cerebro es la grasa. El peso en seco del cerebro adulto se conforma de 600 gramos de grasa por kilogramo, lo que representa el 60%.
La grasa conforma los circuitos de redes elèctricas del cerebro y crea las ramificaciones necesarias para todo su complejo alambrado. Es con la mielina (lipoproteìna presente en el sistema nervioso), que es 75% grasa, que se crea una especie de cinta aislante que reviste los nervios, dándoles protecciòn mientras va regulàndose la transmisiòn del impulso elèctrico. Existen enfermedades en las cuales se degeneran la mielina de las neuronas, siendo la màs conocida la esclerosis mùltiple. Hay estudios que indican que esta enfermedad està relacionada con desarreglos del metabolismo de los àcidos grasos esenciales y la mala combinaciòn de los alimentos. Entonces, la composiciòn estructural de nuestro cerebro va a depender de la calidad de grasa que vamos a consumir. Así pues nuestras membranas tendrán un òptimo y alto rendimiento si las grasas que consumimos proceden de fuentes como; semillas oleaginosas (nueces, pecanas, castañas), aceites de linaza, ajonjolí, oliva, aceite de coco, aceite de girasol y la grasa presente en los peces.
Influyen poderosamente en el desarrollo muscular, transcripción literal del siguiente enlace: https://www.hsnstore.com/blog/guia-de-acidos-grasos-esenciales/  ¿Cómo ayudan los AGEs exactamente para las pretensiones de ganancia muscular? Ellos trabajan a través de un buen número de rutas diversas para el apoyo al crecimiento y desarrollo de tejidos. Uno de estas vías, es mediante el soporte de ayuda a la formación de eicosanoides. El Ácido Alfa Linolénico (AAL) y el Ácido Linoleico (AL) son metabolizados como eicosanoides.
A pesar que todos los tipos de eicosanoides ejercen importantes funciones en el organismo, son los prostaglandinas, las que mayor relevancia poseen desde el punto de vista culturista. Ellas ofrecen los siguientes beneficios:
  • Elevan la segregación de la hormona del crecimiento
  • Incrementan la síntesis de células musculares
  • Aumentan la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda a mantener óptimos niveles de testosterona
Los àcidos grasos  esenciales que mejoran nuestro coeficiente intelectual son el DHA (àcido docohexanoico), presente en los pescados grasosos, el àcido linolènico (omega 3) presente tambièn en los peces grasosos y en las semillas oleaginosas siendo la màxima representante en cantidad de omega 3 la semilla de linaza por encima de los peces grasosos, y por supuesto el àcido linoleico (omega 6) presente en las semillas, su mayor concentraciòn lo hallamos en el aceite de girasol y ajonjoli. No olvidar que el aceite oleico (àcido omega 9) lo encontramos en el aceite de canola y aceite oliva. El truco esta en balancear estos tipos de aceite, donde obviamente nuestro cuerpo requiere màs omega 3, algo de omega 6 y 9 y el consumo de grasas saturadas debe ser moderado. En cambio las grasas trans y vegetales son altamente tòxicas y potencialmente peligrosas para nuestra salud. Como dato nutricional debes saber que cada cucharada sopera de aceite equivale a 10 gramos de grasa aproximadamente.
 

Bibliografía:
- La gran revolución de las grasas, Sacha barrio Healey
- El poder del metabolismo, Frank Suárez

martes, 27 de junio de 2017

CRECIMIENTO MUSCULAR

Cuando hacemos pesas nuestros músculos responden a dicho estimulo venciendo una resistencia externa (carga), y nuestro organismo responde a tales estímulos con contracciones musculares, entonces nuestro cuerpo se adapta a los diferentes estímulos al cual es sometido y estas adaptaciones suelen ser de dos tipos;
1- Adaptaciones transitorias o agudas
2- Adaptaciones crónicas
La adaptación aguda es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. Muchos llegan a creer que los mecanismos de adaptación aguda o transitoria son definitivos o duraderos. Por ejemplo una persona llega al gimnasio y desarrolla su rutina personal y al termino de la misma se siente "duro"e hinchado a nivel muscular, al rato de unos minutos esa "dureza" va perdiéndose poco a poco hasta llegar al estado inicial.
Puede suceder que con el tiempo y el paso de los meses una persona siente que su "rutina" ya no tiene el mismo efecto de antes y sus músculos pese al esfuerzo ya no se muestran tan "duritos" como antes, incluso, puede pesar menos, pero su cuerpo está más flácido, con menos tono muscular, etc, y esto sucede cuando se entrena de manera irregular y verticalmente; misma rutina, igual número de series y repeticiones, ausencia de entrenamiento cardiovascular, pobre dieta, en fin.
La adaptación crónica es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas. Esta adaptación solo es posible cuando el ejercicio es continuo, repetido, y debidamente planificado y dosificado. 
Las diversas manifestaciones de adaptación pueden ser: hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardiaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca, etc.
El entrenamiento a largo plazo y debidamente estructurado es el que nos da las mayores satisfacciones. Obtener un cuerpo musculado y esbelto es posible de lograr cuando se traza un objetivo y se fundamente sobre bases científicamente comprobadas. 


viernes, 23 de junio de 2017

EL EJERCICIO FÍSICO ACTIVA TU METABOLISMO

Toda persona tiene un ritmo y momento óptimo en su vida. Esto es normal, pero con el pasar de los años nuestros mùsculos y energía empiezan a decaer por diversos factores y nuestro metabolismo se hace más lento y empezamos a mostrar un visible sobrepeso.  Lo bueno es que al retomar la actividad física de manera regular y sostenida logramos lo siguiente:
- Mejor tonicidad muscular y recuperación del mismo.
- Activación de inmediato de nuestro metabolismo haciéndolo más eficiente para reducir grasa.
- Perdida de grasa corporal y
- Mejora del autoestima.
Independientemente del sexo todos estamos en condiciòn de mejorar nuestro aspecto y elevar nuestras capacidades físicas. Las personas adultas que acuden  a un centro fitness o club deben tener  un objetivo a lograr.
La adaptaciòn, y la progresiòn de los ejercicios y cargas (peso, intensidad) deben ajustarse periódicamente a sus capacidades, como consecuencia de ello reduciremos grasa corporal y elevaremos el tono muscular, es decir adelgazamos y nuestros músculos se hacen más visibles.
El siguiente programa de ejercicios està diseñado para aquellas personas principiantes. En el caso de las mujeres se puede hacer algunas variantes como por ejempo: puede remplazar el ejercicio jalón al pecho por el pullover, o el press con mancuernas por la elevaciòn lateral con mancuernas. Definitivamente el entrenamiento cardio es la base para mejorar la condiciòn fìsica por lo que debes hacerlo al final de tu entrenamiento de pesas u otro día en el cual no entrenes pesas.
En relación a las cargas si pesas 70 kilos en el ejercicio de prensa inclinada el peso a utilizar es entre 21 a 35 kilos, este es un dato importante para no caer en el exceso y así puedas controlar mejor el movimiento y evitar lesiones a futuro.
Entrenar con pesas es divertido y debe mantener esa constante, acelerar ciclos por querer conseguir un cuerpo de impacto no siempre es efectivo. Todos tenemos un límite y superar el umbral sin tener una base o adaptación puede alterar el equilibrio y sistema corporal de manera negativa.

martes, 20 de junio de 2017

HACER EJERCICIOS FISICOS ACTIVA EL METABOLISMO



La Comunidad Europea en sus políticas de promoción de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta actividad y los beneficios que aportan a la salud humana como activar poderosamente el ETABOLISMO y poder adelgazar. Tambien hay otras instituciones vinculadas a la salud y nutrición que promueven y sugieren que hacer ejercicios físicos acompañado de una dieta balanceada pueden detener o vencer determinadas enfermedades a la vez que fortalecen nuestro organismo.
"El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante procesos de adaptación de las funciones cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y cognitivo y sobre los tejidos muscular, conectivo y adiposo lo que permite un efecto profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas."
Este consenso describe detalladamente el enunciado anterior y que se resume en lo siguiente:
Los beneficios del ejercicio sobre la salud incluye:
Reducción del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y metabólicas comunes tales como enfermedades coronarias del corazón, infarto, hipertensión, diabetes no insulinodependiente.
Son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede experimentar. Estos van desde una simple inflamación a una descalcificación y fractura. Se experimentan desde el pelo al dedo chico del pie. Se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Se pueden sentir o ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico como hábito de vida permite en gran medida evitar alteraciones que se conviertan en síntomas, luego en enfermedades y desplaza a los umbrales del dolor o molestia y no permite que dichos síntomas lo dejen semi móvil.
Prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad. El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas alteraciones.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema musculoesquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
Todos estos beneficios se logran mediante un  trabajo a largo plazo y siempre complementando con una buena dieta y descanso.

EJERCICIO Y DIETA........

Cuando iniciamos algùn tipo de actividad física nuestro organismo se adapta ràpidamente y nos sentimos motivados porque nuestra apariencia física mejora. Pero como todo proceso, este tienen sus picos y cuando se estanca el progreso, es cuando debemos darle màs atenciòn a la dieta, ejercicio cardiovascular y métodos de entrenamiento, esto supone un reto, porque por un lado implica contar con el asesoramiento de un nutricionista y paralelamente tener un buen guía (instructor) que nos oriente y haga saber como optimizar el entrenamiento cardio y de musculación.
Te doy un consejo simple, en relación a tu dieta, prefiere los vegetales crudos y frutas frescas (más conocidos como alimentos vivos). La clave esta en comerlos al instante una vez lavados, si lo dejas por 20 minutos o màs dichos nutrientes empiezan a perder su valor nutricional.
En relación a las frutas su aporte es valioso por contener enzimas y vitaminas así como minerales. Las verduras aporta minerales y vitaminas y se aprovechan mejor cuando se consumen con proteínas y acidos grasos esenciales omega 3 y algo de omega 6 son mejor aprovechados cuando se consumen junto con los vegetales y separados de las carnes y carbohidratos. Los carbohidratos se pueden consumir solos y pausadamente. Que la alimentaciòn implique armonía y buena masticación y después  de la dieta es bueno hacer siesta por espacio de 15 a 20 minutos.
Cantidades: varía en funciòn de la constituciòn de la persona, pudiendo ser en el caso de los ectonorfos  hasta 5 comidas al dìa pero que no sean copiosas. En el caso de los mesomorfos que tienden a una buena constituciòn fìsica (musculados) hasta 4 comidas y en los endomorfos suficiente con 3 comidas al dìa. La repartición de comidas está en función a tu constitución y metabolismo, no todos respondemos igual a un programa de dieta.
Sobre las frutas y vegetales: deben constituir el 50% de la dieta diaria por su gran valor biológico. Si son orgànicas el cuerpo las aprovecha mejor. Los germinados constituyen una excelente elección por su alto contenido en enzimas debe ser en el orden del 25% de la dieta diaria y los alimentos cocinados solo el 25%. Sí vas a hervir las verduras hazlo a fuego lento hasta 40 grados por encima de esta cifra pierden todo valor nutricional.
En relaciòn a los aceites puedes usar el Gee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y el aceite de ajonjolì y frie los alimentos a fuego lento, que no pase los 100 grados centigrados.
El aceite de oliva te proporciona acidos omega 9 y la palta es muy buena y si lo consumes con un poco de miel de abeja se potencia su absorciòn.
En relación a tu entrenamiento con pesas que sea breve, ajustando las intensidades para cada rutina o día de entrenamiento y
En relación al descanso post entrenamiento un sueño prolongado y continuo (7-8 horas diarios) son lo mejor para recuperarse.

sábado, 17 de junio de 2017

EJERCICIO GLOBAL O LOCALIZADO

Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y necesario  que conozcas su significado; los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos (arrancada, envión, etc) y en el caso de los movimientos monoarticulares como el curl bìceps con barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, en cambio el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.
Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas está conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente o nunca, entonces, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razòn por la cual no se obtiene los resultados previstos.
Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, ademàs facilita la ejecuciòn de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir despuès cuando se entrene la fuerza màxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, para trìceps el press con barra, para glùteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.
El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a fuerza y masa muscular (cuerpo atlètico) hay que tener  orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

jueves, 15 de junio de 2017

ACELERA TU METABOLISMO CON ESTE EJERCICIO MUY BUENO Y EFICAZ

En el artículo anterior hablamos sobre como activar el metabolismo y así poder quemar más grasa y adelgazar y los componentes básicos para lograrlo son la DIETA y EJERCICIO FÍSICO. 
Los profesionales de la salud recomiendan iniciar la actividad con caminatas y luego una vez adaptado trotar, si bien es cierto que ambos ejercicios son buenos para activar el metabolismo, hay un ejercicio mucho más efectivo y divertido de realizar, incluso la NASA lo utiliza con sus astronautas una vez de regreso a tierra después de estar varios meses en el espacio.
Lo que se requiere para hacer este ejercicio es contar con un trampolin saltarín de gimnasio, así como lo ve, y su costo es muy económico pero muy efectivo, pues vale la pena. Para realizar este ejercicio no se requiere de mucho espacio solo basta realizar brincos pequeños y poco a poco cuando se sienta con más confianza brincar con más altura.
El tiempo de ejecución varía entre los 15 a 25 minutos y lo puede hacer escuchando música. Muchos especialistas incluso quien escribe este artículo lo recomienda, por ser divertido, seguro y efectivo.
Entre los beneficios podemos decir:
Activa poderosamente el METABOLISMO.
Ayuda a adelgazar porque se pierde bastante grasa.
Mejora la circulación.
Tonifica los músculos, huesos y células.
Permite eliminar más toxinas y grasas.
Aumenta la capacidad respiratoria y pulmonar.
Recomendaciones:
Cerciórate de que el tampolin sea ligeramente amplio y soporte un buen peso.
No te abrigues demasiado al realizar este ejercicio.
No es necesario el uso de mancuernas.
 


Ya tienes una oportunidad muy buena para adelgazar y perder mucha grasa y si lo complementas con una dieta balanceada obtendrás muy buenos resultados.

CONEXIÓN NERVIO MÚSCULO

Tal vez no sea el término correcto a utilizar pero es el más cercano para comprender como es la relación entre los músculos y el sistema nervioso.
La siguiente frase mente-músculo fue popularizado por Arnold Schwarzenegger allá por los años 70´s y básicamente consistía en algo simple; si no te mentalizas para entrenar no conseguirás nada.
Pongamos un breve ejemplo para que lo puedas entender: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra y supongamos que ya tienes experiencia, si realizas la primera serie con 12 kilos y efectúas 15 o más repeticiones obviamente la carga (peso) y estímulo será poco y el sistema nervioso le dirá a tus músculos que recluten menos fibras musculares, entonces para sacarle provecho y llevar la intensidad al nivel deseado para desarrollar más músculos debemos ajustar la carga a nuestras necesidades y características es decir manejar un peso que nos permita realizar todas las series en un rango de 10 a 12 repeticiones añadiendo algo muy importante el control a lo largo de todo el recorrido y enfatizando en la técnica de ejecución. Pero quien determina que dicho propósito se logre es que el estimulo sea el adecuado y así haya una buena interconexión entre músculos y sistema nervioso.
Para lograr una mejor conexión es importante aplicar lo siguiente:
- Elimina cualquier distracción
- Diviértete cuando entrenas
- Ten claro tu objetivo
- Controla tu respiración
- Pon mucha importancia a la técnica
- Percibe el movimiento así tendrás mejor control del mismo


lunes, 12 de junio de 2017

Entrenamiento casero vs entrenamiento en gimnasio

Ambas formas de  entrenamiento funcionan pero como toda disciplina, el entrenamiento casero requiere del material necesario para ejercitarse y muscular, si ese es tu objetivo (máquina cardio, pesas, barras, mancuernas, banca, colchoneta) y de disponer del tiempo suficiente para ello, de no ser así es muy poco lo que puedes hacer y avanzar, con lo cual lo más probable es que tu masa muscular mejore solo hasta cierto punto.
El gimnasio por su parte es motivador por la concurrencia de publico, ambiente y sociabilidad, tal vez su mayor inconveniente sea el de no contar con un buen instructor de campo, aquel que ha de desarrollar tu programa de ejercicios o rutina con el mayor rigor posible y criterio. Hay buenos instructores que laborar en centros fitness o gimnasios, pero son contaditos, esa es la gran verdad.
Muchas veces el no estar debidamente asesorado o guiado a la hora de realizar un ejercicio  desanima a la persona y la obliga a entrenarse por su cuenta o a conseguir lo mínimo en materiales para entrenar en su casa.
A este grupo en especial les recomiendo que ahora la tecnología a través del internet o revistas virtuales hacen posible un buen asesoramiento y pautas fáciles a seguir incluso quienes lo ponen en práctica desarrollan mejor masa muscular de lo esperado. Así que no te desanimes informate, asesorate y consulta que hay muy buenos especialistas en el tema cuyo único objetivo es brindar información de primera mano así como sanos consejos. 

CROSSFIT O EMTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:
El crossfit fue creado en 1995 por Greg Glassman en Estados Unidos. Este hombre es un ex-policía que lo que quería es enseñar a la gente de a pie como entrenar con una persona al lado machacándolos y llevándoles a entrenar como nunca lo habían hecho.
https://todo-entrenamientos.com/2014/08/15/nacimiento-del-crossfit-por-greg-glassman/
Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión.
Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.
Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados por lo general a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. Es desde 1995 cuando su práctica se realiza en el gimnasio y su explosión comercial lo vemos en la actualidad.
El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento, pero se requiere de una buena técnica de ejecución especialmente cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.
Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión. 


Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional es que, no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.
Como nació el crossfit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.
La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos
Ejemplo 1:
Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones
Correr 400 metros en campo abierto o similar.
Ejemplo 2:
Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)
Peso muerto con barra
Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.
En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.

viernes, 9 de junio de 2017

COMO BAJAR DE PESO FÁCILMENTE

 
 
La obesidad, la diabetes y sobrepeso son males entre otros que afecta la salud y estética corporal. Es muy raro que uno nazca obeso, puede si ser más grande al momento de nacer que el promedio normal, también los diabéticos del tipo I representan una pequeña parte de la población mundial, en cambio la diabetes del tipo II es mucho mayor y se incrementa de manera alarmante en la población adulta, lo cual nos lleva a sostener que la obesidad, diabetes y sobrepeso se desarrollan básicamente por dos factores:
- Al estilo de vida que uno lleva y
- A una pobre nutrición. Dejo de una lado el término alimentación porque todos de alguna manera nos alimentamos pero no sabemos nutrirnos.
Los alimentos chatarras,  los carbohidratos refinados (pan de cualquier tipo excepto el de centeno, arroz blanco, fideos, tortas, gaseosas, alcohol, chocolates, galletas, etc), las dietas light de cualquier tipo, los productos "sugar-free" (libres de azúcar), el abuso de las comidad rápidas "fast foods", son el caldo de cultivo para aumentar el azúcar en la sangre con lo cual nuestro metabolismo se hace lento y el cuerpo acumula más grasa. Entonces tenemos un factor que impiden que uno baje de peso y mantenga un peso saludable y es: UN METABOLISMO LENTO. Todos los diabéticos del tipo II, y obesos tienen un metabolismo lento, como hacer entonces para activar el metabolismo y perder grasa. Muy simple activando el metabolismo a través de la dieta y ejercicio físico, esto se logra en primer lugar dejando de comer los alimentos señalados incluso por el momento dejando de comer frutas muy dulces (fructosa) como el mango, plátano, melón, miel de abeja, etc. La dieta debe de consistir en consumir un poco más de proteínas y grasas como la de los aceites esenciales (aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de coco) y carnes de aves de corral, huevos y peces de piel oscura.
Debes evitar comer trigo (su derivado es el maltitol), la soya (su derivado es  goitrógenos) y el trigo (su proteína es el gluten) generan intolerancia en nuestro organimo y son aglutinantes, si dejas de consumirlo veras como tu metabolismo se acelera y pierdes peso rápidamente.
En el caso de los carbohidratos elegir todos aquellos que contengan un bajo índice glucémico. Resumiendo ya sabemos como aumentar nuestro metabolismo y es a través de la DIETA.
No sacrifiques tu salud asistiendo a un gimnasio para bajar de peso, recuerda que uno primero gatea, luego camina y corre, hablamos de un grado de acción que debe ser constante, porque cuando uno tiene un metabolismo lento por lo general carece de energía y si no hay suficiente energía y vas a un gimnasio terminas más cansado, lesionado y acabas por abandonar el gimnasio.
Solución: realiza actividad física como caminar tres veces por semana por un espacio de 15 minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo de la caminata hasta completar el tiempo de 40 minutos  por día. Cuando ya tengas la energía necesaria recién puedes acudir a un gimnasio, esa es la forma o grado de acción correcto y entrenas no más de 45 a 50 minutos por sesión de entrenamiento (día). Toma agua también para acelerar tu metabolismo y líquidos proveniente de los jugos de fruta con o sin vegetales, recuerda que al tomar agua de mesa o filtrada (mejor opción) estas hidratando y oxigenando a tu cuerpo y cuando bebes líquidos el cuerpo lo interpreta como un alimento y lo lleva al aparato digestivo.
Referencias:
El poder del metabolismo por Frank Suárez.
El secreto de los carbohidratos por Sacha Barrio Healey.

LA SENTADILLA

La sentadilla es uno de los tres ejercicios clásicos que integran el levantamiento de potencia.
Es un excelente ejercicio y es considerado por algunos autores como el principal ejercicio para desarrollar glúteos y muslos, y hay que recomendarlo solo a aquellas personas con buena coordinación y sin problemas articulares. Hay que tomar muy en serio esta afirmación ya que no todos pueden realizar este ejercicio debido al daño articular o mecánico que pudiese ocacionar en una persona inexperta y con problemas de columna o mecánica.
Pero podemos decir sin duda alguna que el ejercicio sentadilla es uno de los que ofrecen más beneficios y resultados en aquellas personas con una buena estructura corporal y mecánica, como parece ser:
Ayuda a aumentar la fuerza en general.
Puede aumentar la  velocidad para diferentes disciplinas.
Mejora la postura en general.
Se involucran varios grupos musculares: porción larga del bíceps femoral, glúteos mayor, contracción isométrica de los músculos erectores, etc.
Su ejecución demanda más energía que cualquier otro.

En aquellas personasque no están en la condición de realizar sentadillas que por diversos motivos se ven inpedidos de hacerlo: desventaja mecánica, lesión a la espalda baja o rodillas, pobre técnica de ejecución, y pobre coordinación, etc.
En estos casos hay que buscar ejercicios afines que permitan trabajar tanto glúteos como femorales y cuadríceps como pueden ser la prensa inclinada o horizontal con la ventaja de que la espalda baja esta descansada.



Otro ejercicio muy bueno es la prensa vertical por lo específico de su ejecución ya que trabaja integralmente los glúteos, muslos y piernas. Requiere de una buena técnica de ejecución.
Es entonces la sentadilla el mejor ejercicio, todo indica que sí por los beneficios que ofrece pero no es el único y realizarlo o no va a depender de tu constitución física, flexibilidad, estado emocional y criterio.

ENTRENAMIENTO CON PESAS......

Hacer un análisis sobre teoría y metodología del entrenamiento con pesas implica un proceso y debate amplio sostenido y minucioso. Para entender esto sin necesidad de formular términos complejos se puede decir que la teoría obedece a leyes biològicas comprobadas y la metodología y desarrollo del entrenamiento con pesas (práctica) a procedimientos ordenados científicamente.
Entonces para desarrollar un programa de entrenamiento nos valemos de mètodos que vienen a ser procedimientos especìficos los cuales permiten alcanzar un objetivo. Pero este método o mètodos requieren un orden o secuencia el cual exige:
- Uso de un calentamiento adecuado y especìfico para cada persona.
- Uso de los ejercicios màs adecuados y especìficos para cada persona.
- Uso de la intensidad adecuada y especìfica para cada persona.
- Uso de las repeticiones adecuadas y especìficas de cada persona.
En pocas palabras el entrenamiento con pesas debe ser especìfico para cada persona y no colectivo (misma rutina para todos), por ejemplo un entrenamiento grupal tipo circuito, puede ser entretenido y ameno pero solo puede beneficiar a una persona y no al colectivo por las distintas respuestas fisiológicas, cargas e intensidad, etc. Tal vez al inicio de una planificación el entrenamiento tipo circuito puede resultar interesante si es que se monitorea persona por persona con su respectiva evaluación, carga y respuesta al entrenamiento.
Entonces para garantizar el éxito en el entrenamiento con pesas esta debe ser tratado de manera multidisciplinaria, donde se hace necesario integrar el aporte de diversas àreas como la fisiología, la nutrición, la biomecànica, la medicina, la psicología, etc, y hacer posible que cada persona pueda lograr el objetivo propuesto valiéndose para ello de estrategías, métodos y programas de rutinas debidamente planificadas y no al azar.

martes, 6 de junio de 2017

PORQUE NO DESARROLLAS MUSCULOS......



El desarrollar masa muscular implica una serie de requisitos y secuencias a seguir. Estas pautas se han de desarrollar previa planificación la cual puede durar seis meses o un año.
Quien planifica logra sus objetivos ya sea el principiante absoluto o el experimentado, pero si no hay planificación no hay nada, cero resultados.
Algunos factores por el cual no se desarrollan músculos de manera armoniosa:
- Mala técnica al ejecutar los ejercicios
- Muchas series y repeticiones para un mismo músculo, suficiente con 45 a 60 minutos por sesión de
  entrenamiento
- Descanso excesivo entre serie y serie, recuerda que si eres principiante debes de descansar entre
  60 a 120 segundos en promedio entre serie y serie, obviamente el descanso está en función a la 
  carga e intensidad del ejercicio
- Abuso de ejercicios de aislamiento en el principiante o de superseries, recuerda que tu genética
  tiene un límite, por eso cualquiera no no es atleta
- Poca proteína y grasa en la dieta.
- Alimentación desbalanceada con abuso en la ingesta de carbohidratos (CHO).
- No dormir bien, si duermes pocas horas no habrá energía para poder entrenar bien.
Sigue estas recomendaciones y un tiempo después quedaras sorprendido. 

HIPERTENSIÓN


En términos simples la tensión arterial se refiere a la presión que ejerce la sangre en su paso por las paredes arteriales y  la hipertensión es la elevación persistente de la presión sanguínea en las arterias por encima de los valores considerado normales (12/8).
En 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces, la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención de esta enfermedad http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-enfermos/983-hipertension-arterial-y-ejercicio.html.
Lo que todo hipertenso debe saber:
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco. Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que las personas que sufren de presión arterial elevada (hipertensión) no deben realizar actividades estáticas (isométricas) o de manejar pesos elevados.
El hipertenso debe realizar ejercicios dinámicos y más de carácter aeróbico, pues es de gran ayuda y seguridad, entre los ejercicios a realizar están los siguientes: caminar, montar bicicleta, realizar pesas con cargas pequeñas de preferencia de carácter isotónico, etc.
El hipertenso en la sala de musculación  debe evitar levantar mucha peso y controlar la intensidad de la misma. Los movimientos como tantos segundos para subir, una pausa y tantos segundos para bajar no es lo más recomendado, esto no quiere decir que tiene que realizar el movimiento rápidamente, simplemente se hace referencia que el control del movimiento debe ser primordial.

viernes, 2 de junio de 2017

MASA MUSCULAR COMO LOGRARLO


Sigue estas recomendaciones y rápidamente obtendrás grandes beneficios.
Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo, así como lo lees y obtendrás los mejores resultados.
Inicia tu entrenamiento con pesas por las mañanas, esto es debido a una mayor disposición de energía a nivel muscular y corporal el cual va disminuyendo a lo largo del día.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 45 a 60 minutos por sesiòn. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique en estos tiempos. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular, este es un dato muy importante que no debes de olvidar. En los culturistas avanzados y de élite el tiempo de entrenamiento suele ser más.
Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo). La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo;  efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series para un mismo mismo músculo,  estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. y como consecuencia menos masa muscular.  En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.
Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.
Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica.
Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.
Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.


Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras  las comidas restantes. Comer solo lo  necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.
La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.
Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.
Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.
Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.
Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.
Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.


LA CINTURA IDEAL

Hay una frase que dice: "el encanto exige formas redondas", desde la antiguedad hasta la fecha el deseo de lucir un cuerpo esbelto y armonioso no ha variado por el contrario esta se ha incrementado de manera exponencial, y en cierto sentido esto se asocia a la salud. Esto ha motivado a un gran número de personas a seguir rutinas de entrenamiento exigentes para reducir el perímetro de la cintura y muchas veces no logran el objetivo simplemente por no distribuir bien la planificaciòn del entrenamiento de pesas y cardioovascular de carácter aeróbico.
El dilema se centra en no tener un objetivo concreto y cuando lo hay no priorizan el tipo de acciòn a seguir, ya sea para muscular (hipertrofìa), o reducir de peso o fitness.
Hay que establecer un orden, el orden consiste en entrenar primero con pesas, en este punto muchos estudios demuestran que durante e inmediatamente despuès del entrenamiento de pesas grandes cantidades de grasa son movilizadas al torrente sanguíneo y este es el momento ideal para empalmar e iniciar el entrenamiento cardiovascular y no al revés (primero cardio y despuès pesas), con lo que la ventaja de perder grasa se incrementa notablemente.
Si tu objetivo es reducir peso, entonces necesitas entre 25 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza (pesas) y 30 minutos de entrenamiento cardio. El entrenamiento cardio lo debes hacer 5 a 6 veces por semana y variando el entrenamiento para no caer en el aburrimiento. Las pesas lo puedes hacer 3 veces por semana, pues tu objetivo es quemar grasa y no muscular.
El perímetro de cintura puede ser modificado por tres variantes:
Dieta + entrenamiento cardio + pesas, en ese orden es lo ideal.
Dieta + entrenamiento cardio + trabajo abdominal (esto es cuando la persona no tiene motivaciòn por entrenar con pesas).
Dieta + entrenamiento cardio + quemadores de grasa; aquí se pierde medidas, pero hay que ver si la perdida es de grasa o agua. Al no someter tus mùsculos a entrenamiento de pesas y tomar quemadores el tono muscular se ve afectado, porque sencillamente los quemadores de grasa no eliminan grasa, uno de sus componentes la L carnitina solo transporta grasa y no la elimina.
Deseas un quemador de grasa natural que si funciona al 100% es la terapia del limón (ver articulo la terapia del limón) 
En el siguiente cuadro puedes ver si tu perímetro de cintura esta en un rango aceptable o debes mejorarlo, hay más gráficas sobre el perímetro de cintura y cualquiera que vayas a utilizar solamente es una guía o valor aproximado que puede reflejar tu estado corporal o de salud.

martes, 30 de mayo de 2017

COMO REALIZAR LA EXTENSIÓN DE PIERNAS

El entrenamiento de los muslos y glùteos  es importante para múltiples acciones; caminar, saltar, correr, ponerse de pie, etc. Un òptimo entrenamiento, potencia y refuerza estos grupos musculares. 
Para comprender como se debe orientar el entrenamiento de los muslos hay que analizar los movimientos de la articulaciòn de la rodilla y estas son dos:
La extensiòn (leg extensions) y la flexiòn (curl femoral) articular de la rodilla,  debemos de comprender que la articulaciòn de la rodilla es estabilizada y unida por varios ligamentos y tendones.
En la extensiòn de la articulaciòn de la rodilla (pantorrilla hacia atràs o hacia parte posterior del muslo o viceversa) se involucra el músculo cuàdriceps, de ahí que se denomine a este movimiento monoarticular siendo por lo tanto un ejercicio de aislamiento y no incide mucho para ganar volumen (hipertrofia). Su utilizaciòn en los centros fitness obedece màs a un caracter de rutina, de adaptaciòn que a un programa especìfico. Si bien es cierto que al inicio se observa cierto desarrollo esto obedece màs a la recuperaciòn del tono que a una hipertrofia crònica. Entonces para desarrollar los muslos se tiene que realizar un ejercicio global que comprometa tanto a los glùteos como a los muslos y este ejercicio es la prensa horizontal, prensa inclinada o la sentadilla, pero si quieres comprometer tanto a los glùteos como a la regiòn femoral el mejor ejercicio es la prensa inclinada a una pierna porque permite una mayor eficiencia neuromuscular debido al aislamiento en la ejecuciòn y además es una buena variante para trabajar conjuntamente los glùteos y femorales.
La extensiòn de piernas debe realizarse correctamente no al inicio sino despuès de un ejercicio global, solo sì existe alguna lesiòn de por medio la extensiòn de piernas ha de ser la prioridad, o seguir utilizando los ejercicios globales + ejercicios monoarticulares (prensa + leg extensiòn) conocidos en conjunto como tècnicas de preagotamiento cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento. Ahora ya tienes un panorama claro sobre como entrenar los muslos. 
                                                                  
Errores frecuentes al realizar la extensión de piernas: 
1- levantar la cadera al extender las piernas esto se refleja por levantar demasiado peso.
2- Rodillas fuera de la articulaciòn de la máquina (rodillas abiertas).
3- Sobreestiramiento o rango de flexiòn exagerado al iniciar el movimiento.
4- Hiperextender las rodillas. Las rodilla al momento de la contracciòn deben de estar ligeramente flexionadas.
5- Descenso rápido. Regresar al punto de inicio sin control alguno.

jueves, 25 de mayo de 2017

ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTE?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo producido por la actividad de los músculos, que significa consumo de energía. Así podemos hablar de actividad física del ama de casa, del profesor de matemáticas, de la secretaria o de cualquier trabajador, cualquier movimiento muscular que no requiera de un alto o máximo gasto energético se puede considerar actividad física
Muchas instituciones y profesionales de la salud coinciden en que la actividad física debidamente programada benefician la salud de gran manera. Por lo tanto mantenerse en actividad física de manera regular beneficia al corazón y demás organos.
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA:
- Actividad física laboral: trabajo de la secretaria, del profesor, del policía, etc.
- Actividad física cotidiana: caminar, correr, lavarnos, cocinar, etc.
- Actividad física recreativa: juegos, partidos amistosos entre amigos, etc.
- Actividad física terapéutica: yoga, taichi, caminatas terapéuticas, etc.
- Actividad física deportiva o deporte propiamente dicho pero de baja intensidad.
El deporte es una actividad física orientada a la competencia y al alto rendimiento. La esencia del deporte es el triunfo, por lo tanto el triunfo y el record constituyen la meta de todo deportista, cuyo afán de perfeccionamiento no tiene límites. En este caso si se requiere de un entrenamiento más riguroso porque las cargas a utilizar y el esfuerzo desarrollado son de media a  alta intensidad
Por eso se dice que el deportista está siempre compitiendo, porque cuando no tiene contrincantes debe vencer al cronometro o al metro u otro instrumento que controla su rendimiento y lo traduce en tiempo, distancia, peso, etc.

MIDIENDO LA GRASA CORPORAL

Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto es debido, porque dicha evaluación varía de persona en persona.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadísticos para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variaciòn en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluaciòn màs precisa  entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutàneos) es el màs apropiado y está resulta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluate a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del día.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usa en lo posible la misma ropa de la última evaluación.
 MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.
HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC.                                       
Krauser M.  2001

martes, 23 de mayo de 2017

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia.
Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).

Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.
La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de reucuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.
Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al..,  2001).
Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.

LA IMPORTANCIA DE TOMAR AGUA


Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).
El agua es vida en nuestras células, nuestras células son agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo (aproximadamente) está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).
Necesitamos el agua para:
- El proceso de digestión.
- Transportar nutrientes y oxígeno.
- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.
- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.
- Facilitar el tracto intestinal.
- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.
- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.
- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.
- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.
- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona, necesidades y medio ambiente.
Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.
Ahora hay distintas opiniones sobre si se debe de ingerir agua embotellada o de grifo, diferencias desde el punto de vista saludable las hay y aunque parezca mentira el agua de grifo es una opción más saludable que la del agua embotellada o de plástico. La primera opción es la de tomar agua filtrada o purificada, pues esta libre de metales y elementos tóxicos y químicos. 
Algunas referencias y datos sobre el particular lo puedes encontrar en:
El agua embotellada es dos mil veces más cara que la del grifo, también apta para el consumo humano. Además, el agua envasada tiene, al menos, 7 y 8 químicos, algunos cancerígenos, mientras que la del grifo tiene 2 o 3, sin olvidar que las botellas de plástico expiden bisfenol, una sustancia tóxica. http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_industrybeverages01.htm
 Cada día se consumen en el mundo millones y millones de botellas de plástico, gran parte de ellas terminan convirtiéndose en residuos en cualquier vertedero. Para intentar concientizar sobre la necesidad de reducir nuestro consumo de estas botellas, te mostramos 5 razones por las que te invitamos a no comprar botellas de plástico, por el medio ambiente y por ti.
http://elblogverde.com/5-razones-para-no-comprar-agua-en-botellas-de-plastico/
Ten en cuenta que debemos consumir agua o líquidos solo en función de nuestras necesidades, ejemplo; si necesitas tomar 2 litros de agua por día, al menos un litro que proceda del agua común y corriente y el otro litro debe de proceder de las frutas, verduras y alimentos afines. Se debe tomar de preferencia agua filtrada pues esta carece de metales y residuos tóxicos.
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf

jueves, 18 de mayo de 2017

LA CREATINA Y EL INCREMENTO DE LA FUERZA

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina también se obtiene a través de la dieta; pescado, carnes y en otros productos animales, y en algunos vegetales (cantidades insignificantes). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
La creatina se ha convertido en los últimos tiempos en la sustancia  más popular y es utilizada por atletas y  deportistas en todo el mundo. La creatina se viene estudiando desde hace más de 15 años. Los primeros resultados de investigación fueron publicados en 1992. La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PC) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002).
FUNCIONES
Bàsicamente cumple 4 funciones durante el ejercicio muscular intenso:
1- Regenera ATP, ùnica moneda de recambio energética que el mùsculo es capaz de utilizar
    para llevar a cabo su actividad.
2-Transporta la energìa desde su principal lugar de producciòn  (cèlulas musculares) hasta su
    lugar de utilizaciòn.
3- Ayuda a mantener el Ph en el interior de los mùsculos neutralizando que se acumule àcido
    làctico.
4- Ayuda a regular el aporte de energìa por medio de la utilizaciòn de la glucosa.
Una persona de 70 kilos tiene aproximadamente unos depósitos de creatina de 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Siendo las cantidades para está persona la de 2 gramos/día. De  los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.
La creatina que consumen atletas y deportistas a través de los suplementos son una versión sintética de la sustancia y  su presentaciòn es bajo la forma de monohidrato de creatina, si es micronizado mejor, porque se absorbe mejor y evita problemas intestinales. Hay otras formas de creatina como el citrato de creatina y el fosfato de creatina, pero su eficacia es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.
Varios estudios han demostrado que el suplemento con creatina mejora la fuerza muscular en los adultos, por lo tanto, parece que la creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular cuando el entrenamiento sea bien direccionado. La creatina por si misma no puede desarrollar músculos. No es lo mismo decir a más creatina más músculo lo real es: A MAS MUSCULO MÀS CREATINA, y  obviamente a màs fuerza màs masa muscular.
Lo que si esta probado es que la creatina mejora la fuerza muscular en ejercicios intensos y de corta duración. Tomar creatina extra no garantiza un mejor resultado deportivo. Entonces tomar creatina para rendir màs en actividades de alta intensidad y de corta duraciòn, supone una ventaja.
RECOMENDACIONES:
Si vas a tomar el supleento creatina ingiere un poco más de agua de lo normal para evitar complicaciones a nivel de hígado y riñón. 


DOSIFICACION
A partir de 1990 se sugiere tomar creatina en 4-5 tomas durante 5 dìas (5 gramos aproximadamente en cada toma), lo que daba un total de 20-25 gramos/dìa, para luego, a partir del dìa 6 tomar solamente 3 gramos/dìa en una sola toma. En la pràctica no resultaba productivo para el mùsculo, pues gran parte de la creatina se eliminaba a travès de la orina. Estudios recientes recomiendan tomar creatina en cantidades pequeñas 0.5 a 1 gramo por cada toma y en un tope de 6 tomas como màximo. La ventaja es la de retrasar la absorciòn intestinal, lo cual permite que los mùsculos cuenten con màs creatina y no se excrete del todo por la orina. Otra recomendaciòn; tomalà junto con los alimentos y no en ayunas, y partir del dìa 6 o 7, solo debes tomar 2 gramos/dìa. Por cuanto tiempo: un promedio de 10 a 12 semanas y luego descansar 7 dìas.
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal. Otros estudios: obtenidos de González Boto, R. Garcìa Lòpez, D. y Herrero Alonso, J. A. en un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron que la suplementaciòn con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, no alteraban la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PC del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PC musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.
Este aumento de los depósitos de Cr y PC tras una suplementarían oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados.
La creatina resulta muy útil para incrementar la fuerza muscular, solo hay que saber utilizarla. Ademàs de contar con respaldo científico es muy bueno para aquellas personas que llevan a cabo una actividad física intensa y corta.