jueves, 23 de noviembre de 2017

Entrenamiento cardiovascular para màs mùsculo con menos grasa

Es oportuno  señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte o actividad física y este se vuelve con el tiempo un estilo de vida. Sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos  con menos grasa sin ver afectada su masa muscular y con la ventaja de que tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.
En la actualidad se utilizas diversos sistemas de entrenamiento cardio vascular teniendo entre ellos:
El término uniforme hace referencia a realizar la carga aeróbica durante un tiempo determinado y manteniendo el mismo ritmo, esta se puede dividir en un sistema corto o largo con la diferencia de que la MFC varia un poco (UC 60-75-85%  - UL 60-70-80%)
Cuando se utiliza el sistema de variable corto o largo se aplica intensidades variables a lo largo del tiempo a trabajar (20 minutos, 25 minutos, 37 minutos) donde los primeros 5 minutos se hace la carga a 50%, los siguientes 5 minutos a 60%, luego a 55%, 70%, etc
La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.
Si no haces la evaluación de fuerza correspondiente tus logros serán pobres y desalentadores.

HACER MÁS CARDIO O MENOS

La tendencia a realizar ejercicio se ha incrementado notablemente y eso es bueno porque nos pone en una perspectiva positiva y saludable.
Porque se debe realizar solo 45 minutos de ejercicio cardiovascular y no más allá del tiempo señalado? sencillamente porque pasado ese tiempo el organismo activa otro mecanismo y ya no se utiliza la grasa (ácidos grasos) como fuente de energía. En este caso cuando se continua el ejercicio prolongadamente la energía va a provenir del tejido muscular y es obvio que tu masa muscular se va a ver afectada, por tal motivo el tiempo mínimo recomendado es de 20 minutos y máximo 45 minutos.  Para los principiantes la zona de quema de grasa en una actividad cardio de carácter aeróbicio es entre el 60% - 75% de la MFC (hay formulas varias para determinar la MFC).
Los avanzados pueden realizar el entrenamiento aeróbico interválico, es decir en una misma sesión cardio jugar dentro de las distintas zonas, para ello ha de variar la intensidad cada cierto tiempo (en porcentaje y tiempo y frecuencia cardíaca)y de esta forma el cuerpo se vuelve más eficientemente para utilizar sus reservas de energía y por ende se pierde más grasa.
En que momento se debe realizar el entrenamiento cardio? lo pueden realizar inmediatamente después del entrenamiento con pesa y no antes, o al día siguiente si es que no se realiza ejercicios con pesas. La frecuencia  es de 3 a 5 veces por semana dependiendo básicamente del objetivo y condición física de la persona.

Otra pregunta interesante;
Se puede entrenar pesas dos veces al día? claro que se puede, en este caso se llama doble frecuencia o incluso lo puedes hacer tres veces al día, siempre que no se entrene los mismos músculos, ejemplo:
Primer entrenamiento del día, entrena pectorales y tríceps o deltoides en distintas posiciones.
Segundo entrenamiento del día abdominales y ejercicios cardio.
Esto es posible hacerlo si se tiene el tiempo suficiente y si la alimentación es la adecuada para recuperarse rápidamente. Claro que esto no es recomendado en el principiante absoluto.
Porque pecho y tríceps y no otros ejercicios, porque cuando ejecutas el ejercicio de pecho se produce una flexión horizontal y esto lo realizan los músculos pectoral y el deltoide anterior y en la extensión del codo se involucra el tríceps y en la abducción escapular el serrato anterior. Entonces son varios músculos lo que participan solo hay que conocer su función y agregarlos en tu rutina de entrenamiento de acuerdo a su función y asociación.

martes, 21 de noviembre de 2017

GLUTEOS EN FORMA......


Los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más llama la atención. Las mujeres le dan mucha importancia a la hora de entrenarlos, Y un buen entrenamiento en dicha zona le confiere una buena estética y buen balance y armonia y muy reciente los hombres también los entrena con el fin de mantenerlos tonificados y en forma.
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil ni complicado, hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos que otros y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético, y en los casos, de aquellas personas que requieran mejorar y tonificar los glúteos deben darle importancia en mejorar la técnica de ejecución del ejercicio, la manera de respirar y complementarlo con un programa de nutriciòn. Asi pues la nutrición y el entrenamiento con pesas son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros.
Porque un gran número de personas no logran su objetivo:
1) Utilizan técnicas inadecuadas (en mala forma y abusan de la carga)
2) Efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejo,
3) No le dan la debida importancia a la respiraciòn y
4) En algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.


Para tonificar y mejorar los glúteos debemos de conocer su anatomía y funciòn, a partir de ahí diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados. 
Los glúteos se hallan en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico; a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Es una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Son los glúteos, músculos que rodean la articulación coxofemoral. Los glúteos tienen una función específica, que es la de mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocánter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur. Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los mùsculos cuàdriceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que realices, el estimulo será mayor en alguno de ellos.
Ejercicios para glúteos: recuerda que al hacer ejercicios para glúteos, no es el único músculo que trabaja, también hay otros que participan como los cuádriceps, el músculo bíceps femoral (porción larga), los músculos isquiotibiales. Unos glùteos bien constituidos y en balance, estará en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio lo que se logra es hacer participar a otros mùsculos y el riesgo de lesiòn se aumenta. Un consejo, entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto importante es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).
Con este ejercicio bàsico sea cual fuese tu condiciòn (excepto, si hay alguna lesiòn en la espalda baja o rodillas, hay que evitarlo).
Ejercicio tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. No cometas el error de realizarlo sobre un cajón, por la siguiente razón al trabajar lungues ya sea con barra o mancuernas se involucran los mismos músculos que en la sentadilla, pero con un mayor rango de estiramiento y contracción de los músculos extensores de la cadera. Entonces si lo haces "apoyando un pie sobre un cajón" el rango de estiramiento aumenta pero solo hacia los cuadríceps y no hacia los glúteos y la contracción no será lo ideal.
Músculos principales: glúteo mayor y cuàdriceps, asiste secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano.
Ejecución del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie.
Errores:
1) La rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glùteos.
2) Arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás
3) Golpear con la rodilla en el suelo
4) Inclinar en exceso el tronco hacia delante
5) Respirar inadecuadamente.
Hay otros ejercicios muy efectivos para mejorar los glúteos como la sentadilla, peso muerto y como opción interesante: subir al taburete o cajón. En caso de la sentadilla, claro que no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánicos y ortopédicos, para reemplazarlo puedes realizar la sentadilla pero con balón (utilizando una pared apoyar la espalda contra la pelota). Otro buen ejercicio es el peso muerto rumano. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días. Ahora lo que tienes que hacer es elegir el ejercicio que más se ajusta a tus caraterísticas y entrena tus glúteos con control y buena técnica.
Porque realizar las tijeras con mancuernas y no con barra? porque al hacerlo con mancuernas la coordinación neuromuscular aumenta y los músculos mejoran rápidamente. Claro que la desventaja sería el de no manejar mucho peso que si se logra al realizarlo con barra.

NO HAGAS ESTO
Con que frecuencia observas este movimiento. Por lo general, algunos instructores por falta de experiencia o empirismo, no se preocupan en que la persona entrene en forma y estilo correcto, como se observa en la foto. Si no ves mejoras en tus glúteos solicita el asesoramiento de algún instructor calificado para que te guié y puedas entrenar adecuadamente. Otro consejo es que revises textos especializados en musculación o en la web hay materiales interesantes sobre entrenamiento. Por otro lado, si no te alimentas adecuadamente, tal vez un buen suplemento proteico sea de gran ayuda aunque lo ideal seria si lo obtienes de una fuente natural por ejemplo; pescado, miel de abeja con polen para los hombres y jalea con miel de abeja para las mujeres con los jugos de fruta. Recuerda que los carbohidratos son el combustible de los músculos, un pobre aporte de ellos debilitará tus músculos y otros sistemas. Entrena a conciencia y con motivaciòn tus glùteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando a largo plazo y estableciendo metas.

                               SI QUIERES TENER EXITO PLANIFICA Y TEN PACIENCIA

HACER ABDOMINALES O NO..........

Cada vez los profesionales de la salud nos alertan de que hacer mal determinado ejercicio en especial los abdominales producen con el tiempo serios problemas mecánicos en la espalda baja. Entendiendo de que uno debe de entrenar por salud, en el sentido de potenciar nuestro organismo y hacerlo más fuerte tiene sentido y lógica, pero si se entrena por una cuestión meramente estética nuestra salud se ve comprometida porque con tal de lograr un cuerpo esculpido o tener un cuerpo de portada de revista se recurre a una serie de movimientos que no tiene nada que ver con el movimiento natural del ser humano afectando a veces irremediablemente nuestro cuerpo.
Que hacer entonces, como entrenar, en quien confiar, estamos a merced de profesionales serios de la salud cuando acudimos a un gimnasio o todo lo contrario y lo único que necesitan de ti es tu economía; suplementos, personal trainers, atuendos, etc.
Esto no quiere decir de ninguna manera de que dejes de hacer abdominales mi recomendación es de que guardes un equilibrio ya sea al momento de entrenar no solo los abdominales sino todo el cuerpo y recuerda que los músculos siempre trabajan asociadamente y no hay o existe trabajo localizado de un solo músculo. 


En estos dos vídeos (dejo el enlace abajo) muy educativos te muestran otra parte de la verdad no contada y con soluciones prácticas y simples que lo puedes desarrollar en tu hogar o centro de trabajo
https://www.youtube.com/watch?v=5krKWJPgU1k 
https://www.youtube.com/watch?v=y4nVS37USag 

miércoles, 15 de noviembre de 2017

PROCESO PARA DESARROLLAR MÚSCULOS......

Existen diversas teorìas sobre la hipertrofia, una de las teorias que mejor la define y la más aceptada es la teorìa energètica de la hipertrofia muscular  que propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensaciòn en la síntesis de proteìna despuès de un ejercicio de alta intensidad (Stiff y Verkhoshansky, 1996).
Personas que llevan meses entrenando con la misma rutina (ejercicios, series, repeticiones, descanso, etc.) a lo mejor no entrenan con la intensidad requerida ni la carga necesaria para echar más músculos y perciben que el efecto del entrenamiento con pesas que realizan meses tras meses ya no funciona o se ha estancado. Al inicio los resultados no se hacían esperar pero una vez que el cuerpo se adapto la “dureza muscular” llego a su límite y lograr romper este punto para seguir creciendo les resulta una tarea ardua. Incluso, es posible que la persona pese menos que antes, con más definición pero aún considera que no ha logrado el objetivo, MAS MUSCULOS ¿porque sucede esto?
Cuando uno realiza ejercicios con pesas, nuestros músculos están expuesto a un estimulo externo (estrés), por el cual este responde con un síndrome de adaptación y cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada. Esta adaptación puede ser de dos tipos:
a) adaptaciones agudas o transitorias: producto del bombeo (hinchazón). Dura solo unas horas y muchos de lo que entrenan priorizan esta adaptación, tal vez seducidos por lo que le ofrecen algunas “revistas” o por desconocimiento.
b) adaptaciones crónicas: es el resultado de unos cambios estructurales y funcionales a nivel muscular, como consecuencia de un entrenamiento a largo plazo. Este tipo de adaptación produce en el cuerpo; aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, hipertrofia muscular (más músculo), incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc., (Fisiología del ejercicio físico, 2006). Este es el tipo de adaptaciòn que permite obtener excelentes resultados.

Como lograr entonces un cuerpo musculado y que tipo de adaptaciòn me conviene?
Para obtener buenos mùsculos hay que planificar y periodizar el entrenamiento de pesas, El entrenamiento debidamente organizado supone un impacto favorable en el culturista. A nivel màs detallado el entreno muscular implica los siguientes procesos:
a) Hipertrofia sarcoplàsmica: es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo, donde se incrementa el volumen de las proteìnas no contractiles y del sarcoplasma (sustancia similar a la gelatina que se encuentra entre las fibras musculares). La hipertrofia sarcoplàsmica  se produce bàsicamente por un aumento de las reservas de glucògeno. Esta hipertrofia se consigue empleando un rango de repeticiones de 8 a 12.  El tamaño muscular aumenta, pero no asì la fuerza. Esto no quiere decir ni mucho menos, que los culturistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada al 100% para general tensiòn muscular (fuerza). El objetivo principal es el desarrollo muscular (hipertrofia), de definiciòn muscular, simetría corporal y la màxima reducciòn de grasa corporal. Es el tipo de hipertrofia que persiguen los fisicoculturistas desde el principiante hasta el profesional.

b) Hipertrofia sarcomèrica o miofibrilar:
se produce por el incremento en tamaño y nùmero de sarcòmeros (unidad bàsica y fundamental de las miofibrillas), tambièn se puede decir por un aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular, por lo que se aumenta el nùmero de filamentos de actina y miosina disponibles.  Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones, y se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahì que tambièn se le denomine hipertrofia funcional o ùtil. Es tìpico en los halterofilos y atletas bien entrenados, mejor dicho es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

c) Hipertrofia mitocondrial: se produce bàsicamente por un aumento en el nùmero de mitocondrias (aumento de estructuras no contractiles). Esta hipertrofia es tìpico de los atletas de fondo (ejemplo; maratòn, o en trotadoras por encima de los 20 minutos). Debido a que se realiza gran trabajo aeròbico, estos cuentan con màs cantidad de mitocondrias y de mayor tamaño.


¿En què tipo de fibras se produce una mayor hipertrofia?
Tanto las fibras blancas o ràpidas (FT), como las fibras rojas o lentas (ST) tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras blancas tienen mayor capacidad para hipertrofiarse. Estas se caracterizan por:
Fibras blancas:
- Fibras mucho màs grandes, para una contracciòn muy potente.
- Reticulo sarcoplàsmico extenso, para una liberaciòn ràpida de calcio.
- Grandes cantidades de enzimas glucolìticas, para la liberaciòn ràpida de energìa.
- Riego sanguìneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.
- Menos mitocondrias, tambièn porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.
Fibras roja:
- Fibras musculares màs pequeñas.
- Estàn inervadas por fibras nerviosas màs pequeñas.
- Sistema vascular màs amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxìgeno.
- Gran cantidad de mitocondrias, debido a los niveles elevados del metabolism oxidativo.
- Contiene grandes cantidades de mioglobina, almacena oxìgeno para las mitocondrias.
Entonces para obtener un cuerpo musculado, rocoso, esbelto, tienes que organizarte, planificar, ciclar tu entrenamiento y alternar  los 3 puntos señalados; hipertrofia sarcoplàsmica (màs mùsculo; culturista), hipertrofia sarcomèrica (fuerza màxima; atletismo, halterofilia, powerfting), hipertrofia mitocondrial (carrera de fondo; maratòn, aeròbicos). Si entrenas para ganar mùsculo, buscando solamente la adaptaciòn sarcoplàsmica sin alternar las demàs adaptaciones, lo mas probable es que termines sobreentrenado y lesionado, màs flacido y con poco tono muscular.
El entrenamiento con pesas debe comtenplar en su planificación estas tres adaptaciones y ciclarlas o distribuirlas según la fase y objetivo a seguir.
¿Cuanto debería durar la fase hipertròfica? los profesionales en este campo recomiendad entre 12 a 14 semanas, alternando luego con el entrenamiento de la fuerza màxima y carga aeròbica.
Que esperas, con estas herramientas puedes entrenar de manera segura y obtener resultados increíbles.

ERES PRINCIPIANTE EN PESAS LEE ESTO...........

Un principiante absoluto es aquel que asiste por primera vez a un centro fitness o gimnasio sin tener idea de como entrenarse y esto es común en todo el mundo, el aprendizaje como bien se sabe toma su tiempo y pasar de una etapa a la siguiente requiere como condición el tener una buena técnica de ejecución y ser paciente y consecuente con lo que hagas.
Es en esta fase (principiante) en el que se logra o desperdicia un talento. Si entrenas dentro de los parámetros establecidos obtendrás excelentes resultados, de hacerlo mal es probable que termines lesionado, con pobre  tono muscular y como consecuencia abandones el entrenamiento y adquieras una lesión crónica.
Para obtener buenos resultados hay que buscar un buen gimnasio donde la prioridad es el de contar con un buen instructor de amplia experiencia y buen trato, además de contar con buenas máquinas y herramientas (discos, barras, mancuernas, accesorios para trabajo abdominal, como la rueda por ejemplo, etc.)
Cuando te digan que en un mes vas a obtener un cuerpo de portada o vas a superar a alguna estrella, entonces desconfía.
Cuando te digan utiliza más peso y haz más repeticiones cuestiona y que te fundamenten porque.
Cuando no te hagan caso cuando te estas ejercitando abandona el gimnasio, simplemente eres un cliente económico más y el instructor no esta pendiente de ti.
Cuando te digan consume tal suplemento y te vas a poner grande, simplemente ven en ti un producto al que hay que sacarle dinero.
Observa y te darás cuenta si estas en el gimnasio adecuado o no.
Ten fe y se paciente nunca pierdas eso.


lunes, 13 de noviembre de 2017

MITO O VERDAD MUJERES MUSCULADAS

Es posible esto, hasta el momento no, al menos que se haga uso de alguna hormona esteroidea, la realidad es otra, lo cual hace difícil que una mujer común y corriente pueda desarrollar músculos como el de los hombres, pero lo bueno es que ambos si pueden desarrollar fuerza casi por igual sin llegar a la hipertrofia a ultranza, por lo tanto la capacidad de producir fuerza es independiente del sexo.
Para la construcciòn muscular (màs musculos) se requiere niveles altos de testosterona (hormona anabòlica por excelencia), esta hormona es producida por el organismo masculino. En cambio las mujeres tienen niveles muy bajos de testosterona, salvo excepciones (genética y ayuda esteroidea). Esta es la razòn por la cual las mujeres no puedan desarrollar mùsculos voluminosos como el de los hombres (de ahí viene la diferencia de fuerza entre el hombre y la mujer). 
Esto plantea una situación casi cómica en los gimnasios: una chica que quiere mejorar físicamente, pero no quiere muscularse porque considera que esto no es “estético” para el sexo femenino (si en cambio para el masculino) como piensa, erróneamente, que haciendo pesas un par de semanas se puede convertir en una “musculosa” , pues decide eliminar o minimizar el trabajo con pesas. La única verdad, es que para que una mujer mejore y tonifique su masa muscular  requiere de años de trabajo con pesas, ir elevando progresivamente la carga (peso), combinar bien los alimentos  y realizar actividad cardiovascular de carácter aeróbico. 
La buena noticia es que las mujeres hoy en día van perdiendo el miedo de entrenar con pesas tal vez porque que disponen de mayor informaciòn sobre el tema, y saben de la enorme ventaja que supone tener un cuerpo atlético y armonioso. Cuando una mujer se dispone a mejorar su estética corporal supera en muchos casos al hombre.

jueves, 9 de noviembre de 2017

MAS GLUTEOS ENTRENA ASÍ

Lucir unos glúteos y muslos firmes y tonificados es el deseo de la mayoría de mujeres incluso también en los hombres. A veces por cuestión de tiempo, o falta de motivación no hacemos ejercicio físico, pero, no te desanimes, a todo hay solución, basta con realizar dos ejercicios simples y en breve tiempo más  una dieta balanceada puedes obtener buenos glúteos y piernas.
Lo que tienes que hacer entonces es programar un horario flexible que se acomode a tu conveniencia y entrenar tres veces por semana.
Material a utilizar: un palo de escoba, una barra de aluminio, un par de mancuernas de 1 o 2 kilos cada uno, etc.
Ejercicio # 1: peso muerto rumano
Inicio: de pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas.
El movimiento: respirar y deslizar la barra sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centímetros la rodilla. Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas. 
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. siempre utiliza un peso moderado que puedas manejar y controlar con seguridad, a medida que te sientas fuerte agrega un poco más de peso.

Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla en relación a la punta del pie (o 5 centimetros ligeramente adelantado tambén es valido). Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, hacer una pausa y repetir hasta completar 3 a 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.


Para obtener buenos resultados no se necesita levantar mucho peso, o entrenar muchas horas, todo es cuestión de técnica, dieta  y planificación.
Que esperas, entrena y ponte en forma.

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS

Solamente basta con observar los siguientes cuadros para entender como se clasifican los ejercicios físicos. Pero podemos empezar con lo siguiente, una primera clasificación de los ejercicios físicos se dividen en ejercicios de carácter general y competitivos.
Los ejercicios generales son los no agrupados y son esenciales para aumentar la velocidad, mejorar el equilibrio y ampliar la coordinacion, vienen a constituir la base o pilar en el cual se apoya toda disciplina deportiva y competitiva. 
Los ejercicios competitivos, como lo señala su nombre están directamente vinculado a una competencia o torneo de alto nivel y requieren por lo tanto de una plantificación de entrenamiento específico. El ejercicio físico se debe acercar lo más posible al gesto técnico del deporte practicado.
Todo entrenamiento muscular debe de ejercitar a  los grandes grupos musculares y luego los pequeños y finalizar el entrenamiento del día con actividad cardiovascular de carácter aeróbico.
Esta forma u orden de entrenar es el que más resultados ofrece.
Entonces tenemos el siguiente cuadro de clasificación:


miércoles, 8 de noviembre de 2017

TIPS SOBRE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL


La zona abdominal tiene entre una de sus funciones, la flexión de la espina hacia adelante y adentro. Esta acción involucra al recto abdominal y a los oblicuos internos y externos.
La espalda baja o zona lumbar también deben de entrenarse junto a la sesión de abdominales además de la flexión lateral para trabajar conjuntamente al cuadrado lumbar y oblicuos y fortalecer así la columna vertebral y espalda baja.
El rango de movimiento es corto y se debe asumir un total control, especialmente al momento de contraer y en la fase excéntrica del mismo. Realizar muchas repeticiones y a una alta velocidad de ejecución es contraproducente para obtener resultados. La espalda baja también se ve afectada con esta acción.
Partiendo de esta breve introducción puedes sacar provecho al entrenamiento abdominal siguiendo estas recomendaciones:
- Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada. En pocas palabras hacer más abdominales no garantiza reducir el perímetro de cintura o marcarlos, esto solo sera posible si lo complementas con ejercicios aeróbicos y dieta.
- En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento del músculo transverso del abdomen seguido de abdominales inferiores y oblicuos, si mantienes este orden la pared abdominal lucirá más comprimida y proporcionada, al final puedes rematar con los clásicos crunches. Si inicias tu entrenamiento abdominal con los crunches estas se fatigan rápido y la intensidad de trabajo de los abdominales inferiores y transverso no será la óptima.
- Cuando realices los crunches debes estabilizar bien los pies. Algunos autores recomiendan mantenerlos siempre en dorsiflexión manteniendo una tensión permanente sobre el bíceps femoral para minimizar la acción de los flexores de la cadera. Es muy importante en el trabajo abdominal no involucrar a los flexores de la cadera pues son los responsables de lesionar la espalda baja cuando son sometidos a grandes tensiones.  
- Sin necesidad de añadir carga o peso el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser regulado en tres variantes: de acuerdo a la posición de los pies (90°, en el suelo y vertical), de acuerdo a la inclinación del banco y de acuerdo a la posición de las manos.
- Las personas con curvatura lumbar insuficiente deberían usar un cojín pequeño o toalla para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.
- Las mujeres responden mejor a repeticiones más altas.
- No es un error el añadir carga (peso) al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica de ejecución y se determine cual es el propósito del entrenamiento. El exceso de carga activa a otros músculos (oblicuos) lo cual incremente el diámetro de la cintura.
- Mantener una tensión constante en el entrenamiento abdominal especialmente en la fase excéntrica resulta vital para obtener excelentes resultados, si la fase concéntrica es buena y la excéntrica deficiente no esperes resultados.
- En los abdominales inferiores evita cometer el siguiente errores; flexión hacia arriba de las caderas y mover los pies durante su ejecución.
- La flexión del cuello especialmente en los crunches es un vicio técnico que debe ser evitado para no originar lesiones.
- No olvidar lo siguiente el recto del abdomen tiene dos funciones básicas; acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis permanece fija (crunches) y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo (abdominales inferiores). Cualquier otro movimiento se aleja de este concepto, de ahí que muchos no consiguen resultados a pesar de que realizan cientos de series y repeticiones.
- La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante. Por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar estos con repeticiones altas para cubrir todas las fibras. Mas de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera.

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y SU IMPACTO EN LA SALUD

Los beneficios que se logran al entrenar con pesas son varios, entre ellos vale destacar:
Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
De hecho cualquiera que realice actividad física de manera regular y dosificada empieza a reducir el colesterol y los factores de riesgo asociados con el.
Que entendemos por musculación?
En términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.
Entonces, también podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento del alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), y como consecuencia habrá un incremento de la fuerza.
Y por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal, fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción.
Todos pueden obtener beneficios entrenando con pesas, una evaluación médica, nutricional, y  composición corporal  facilitan los resultados desde el punto de vista físico y de la planificación del entrenamiento.
Las rutinas y estrategias de entrenamiento con pesas son innumerables para tonificar y mejorar la apariencia física, pero para empezar basta con un par de mancuernas, una barra, discos y una banca que lo puedes obtener en una tienda especializada o a través de la web. 


viernes, 3 de noviembre de 2017

Hombros como nunca......

Cuando uno entrena para desarrollar masa muscular a veces sacar 1 repetición más o movilizar más peso implica ejercer un gran esfuerzo, uno de los factores que puede afectar al crecimiento muscular en este caso es el de no contar con una ayuda que puede ser del compañero o  instructor de turno.
Esto no quiere decir que arbitrariamente hay que añadir más peso, o que todas las repeticiones tienen que ser asistidas, al contrario si tu técnica es buena y te sientes motivado a sacar una repetición más, entonces solicita la ayuda de alguien. Esto evitará que la tensión o el esfuerzo máximo pueda afectar al movimiento o lesionarte.
Como he señalado el compañero o instructor solo será de ayuda para que puedas realizar una repetición más de la indicada según la rutina y el esfuerzo lo tienes que hacer prácticamente tu mismo, si tu serie comprende 8 repeticiones y consideras que puedes realizar 1 o 2 repeticiones más, el compañero será de gran ayuda para motivarte en ese momento para que puedas terminar la serie. Al estar en el rango de 8 a 12 repeticiones (hipertrofia) resulta oportuno culminar la serie con la asistencia debida (compañero o instructor).
En cambio si el objetivo es realizar más series con más repeticiones, entonces no se hace necesario la asistencia de compañero alguno.
En el siguiente vídeo; de  press hombros en máquina puedes tener una idea de como entrenar mejor tu musculatura. También puedes observar otra forma de entrenar el deltoides posterior.

Es la sentadilla el mejor ejercicio para glúteos y muslos

Bàsicamente la sentadilla es un ejercicio que promueve una gran activaciòn motora y su práctica se ha vuelto primer requisito en las rutinas de gimnasio para lograr unos glúteos y muslos desarrollados y contorneados, sera esto cierto o solo es producto de la moda, publicidad, improvisación, o necesidad fisiológica de ejecutarla como prioridad.
A ver, la sentadilla es un ejercicio que se realiza desde la antiguedad y lo que ha variado es que hoy en día hay más máquinas que simulan el movimiento y el beneficio a obtener dependerá de como lo ejecutes.
Realizar este movimiento requiere en primer lugar de una buena técnica de ejecución, así como de una buena estructura corporal. Si por alguna razón adoleces de un problema en la espalda baja o rodillas, falta de coordinación, entonces pierde el carácter de importancia y en este caso hay que recurrir a ejercicios afines que trabajen con la misma intensidad los glúteos y muslos, te recomiendo que no hagas este ejercicio (sentadilla si tienes alguna de las dolencias señaladas).
Las rodillas pueden sobrepasar ligeramente en relación a la punta de los pies 5 a 7 centimetros en promedio esto con la finalidad de evitar una inclinación excesiva del tronco hacia adelante y proteger a la vez las rodillas (lo puedes practicar colocando una caja cuadrada delante de ti y en relación a la caja hacer la separación señalada y ejecutar el ejercicio). LLevar las rodillas más alla de lo recomendado si es un riesgo que debes de evitar.  
No te desanimes que hay máquinas que también contribuyen a desarrollar glúteos y buenos muslos, como son: la prensa inclinada, la prensa horizontal, pues la ventaja está en que la espalda baja descansa más y puedes obtener los mismos beneficios que al realizar la sentadilla con barra..
Entonces la sentadilla es un buen por no decir excelente ejercicio, pero no todos lo pueden ejecutar, hay que evaluar primero nuestra condición física y coordinación y luego plantearnos lo siguiente en que situaciones la podemos realizar y porque.
A través del siguiente vídeo puedes ver la forma correcta de realizarlo, en el tendrás una herramienta ùtil a la hora de entrenar glùteos y muslos y asì obtener el màximo provecho.


Otro ejercicio: sentadilla con balòn y lunges

Errores frecuentes al realizar la sentadilla con barra:
- Cabeza hacia abajo.
- Tronco flexionado.
- Rodillas hacia adentro.
- Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.
- Rango de tensiòn inconstante (por ejemplo; hacer pausa en la posiciòn superior)
- Posición de los pies incorrecto.
Errores frecuentes al realizar lunges:
- No estabilizar la zona lumbar y rodillas.
- Sobreestiramiento exagerado al empezar (dar un paso demasiado largo)
- Descenso ràpido
- Peso excesivo.

jueves, 2 de noviembre de 2017

NUESTRO COMBUSTIBLE

Los carbohidratos aportan en promedio, el 60% de nuestras calorías y también sabemos que nuestro organismo tiene a su disposición tres tipos de combustible a usar, que son: la proteína, la grasa y los carbohidratos.
De estas  tres fuentes  la glucosa es la que aporta gran parte del combustible necesario para el buen funcionamiento del cerebro y masa muscular. Por ejemplo nuestras neuronas dependen exclusivamente de la glucosa y nuestros músculos del glucógeno (glucosa) almacenado en el mismo.
Es importante señalar que nosotros dependemos de la glucosa y sin ella nuestro organismo colapsa. Las dietas absurdas (cero carbohidratos) en vez de hacernos perder grasa, las incrementa porque para oxidar nuestra grasa esta requiere de la presencia de carbohidratos, y no solo eso, nuestra masa muscular pierde tono y la piel se deteriora rápidamente. Prestar mucha atención a lo señalado porque a veces un programa de entrenamiento con pesas puede ser correcto y bien dosificado, pero si tu dieta es pobre en nutrientes o carente de alguno de ellos tu piel y masa muscular se van a ver afectadas.
Otro dato importante a señalar es que el consumo de carbohidratos debe ser moderado y de  acuerdo a los requerimientos al cual uno es exigido, entre ellos la actividad física, el trabajo, etc.
El índice glucémico es vital en la vida del ser humano. Un elevado índice glucémico es bueno cuando se ha realizado una actividad física intensa, entonces se recomienda ingerir dulce una vez concluido la actividad muscular de carácter intenso o medianamente intenso, el dulce lo puedes obtener del plátano, pasas negras,etc.
Cuando no se hace actividad física los alimentos con un bajo a medio índice es lo más recomendado
.
En el caso de padecer de diabetes, se recomienda consumir levadura de cerveza en polvo por su gran papel en la regulación de la glucosa y tejido graso, un gran componente de la levadura de cerveza es el factor cromo, el arándano, papaya, manzana, aguaymanto son ideales en tu dieta.
Los carbohidratos constituyen la unidad básica para el aporte de energía a través de la glucosa (metabolismo). Un aporte exagerado del mismo ocasiona sobrepeso y adiposidad. Una dieta pobre en carbohidratos afecta el rendimiento y al metabolismo humano.

lunes, 30 de octubre de 2017

BENEFICIOS DEL MAGNESOL (Magnesio)

¿QUÉ ES EL MAGNESOL?
MAGNESOL es una combinación de varias formas de Magnesio y Zinc de alta pureza en el que se encuentra la respuesta a las deficiencias nutricionales muy comunes y extremadamente difíciles de evitar, cualquiera sea el régimen alimenticio seguido.
MAGNESOL juega un rol fundamental en varios de los mecanismos de defensa del organismo contra los agentes infecciosos, rol que corresponde a su función general en el curso de la proteosíntesis.Teniendo en cuenta este rol en los mecanismos de defensa parece probable que el déficit magnésico y zinc en el hombre disminuye su resistencia a las infecciones. MAGNESOL juega igualmente un rol fundamental en los agentes de la infección sobre todo en las bacterias. MAGNESOL así como el calcio actúan sobre la pared bacteriana para aumentar su resistencia a las sustancias líticas, como lo son las bacterias. MAGNESOL es esencial en la proteo síntesis de los ribosomas, recuperando el control del medio interno celular que compite con los virus, a una buena cantidad de magnesio intracelular lograda con su ingesta adecuada. Numerosos antibióticos parecen en efecto inhibir la proteo síntesis de las bacterias por una interacción o competencia con el MAGNESOL. Los datos relativos sobre los trastornos del metabolismo magnésico en el curso del estado infeccioso son aún insuficientes. Pareciera que los estados infecciosos graves conllevan a una salida del Magnesio celular, de otro lado en las parasitosis existen una tendencia a la instalación de un balance deficitario en Magnesio de los cuales hay que distinguir aquellos que representan una consecuencia desfavorable de la afección de los que constituyen un mecanismos de defensa.
Ahora en el mercado hay varias formas en que se presenta este producto y es bueno mencionarlo; para una buena absorción del magnesio en el tracto digestivo tienes el citrato de magnesio y el cloruro de magnesio, ambos muy buenos y cuando lo tomas junto al zinc sus propiedades se hacen más potentes aún. Otras presentaciones de magnesio no son absorbidas por el cuerpo.


Una buena fuente es el Magnepaz (cloruro de magnesio y Zinc en estado líquido) se toma 20 gotitas en la mañana y 20 gotitas en la noche después de los alimentos. 
BENEFICIOS Y ACCIONES DEL MAGNESIO:
 Evita y controla las náuseas del embarazo (hiperemesis gravídica.
 Controla la colesterolemia.
 Reducción del Síndrome del Nervio Vago.
 Control de la espasmofilia.
 Evita las cesáreas innecesarias.
 Control contra las infecciones, diarreas, fiebres, resfriados, bronquitis.
 Estimulante natural del apetito
 Indicado en acné juvenil
 Indicado en trastornos de conducta
 Evita la apatía (Aburrimiento, pereza, ocio)
 Transición normal de la adolescencia a la juventud
 Aumenta el rendimiento deportivo. Evita calambres.
 Está indicado para evitar la tensión pre-menstrual (alteración de la conducta antes de la menstruación).
 Eleva las defensas 333%
 Estabiliza las membranas de las neuronas y de los linfocitos
 Control de la Anorexia (falta de apetito) y Bulimia (mucho apetito).
 Indicado en la menopausia durante todo su proceso.
 Indicado en casos de dolores de cabeza (migrañas)
 Evita las fracturas de los huesos y evita la artrosis por el colágeno
 Corrige el insomnio
 Regula la enuresis (orinarse en la cama).
 Regula el carácter del niño hiperactivo y del niño muy pasivo
 Mayor rendimiento en el aprendizaje escolar
 Favorece la transición normal de una etapa a otra
 Regula el estrés para afrontar situaciones lejos del alcohol, estimulaciones artificiales y drogas
 Control y regulación del peso.
 Mejora la concentración y la memoria, generando seguridad en el carácter.
 Aumenta la actividad y la productividad laboral
 Evita los tics nerviosos
 Protege la próstata
 Protege el corazón y evita el infarto.
 Tiene acción antiartritis
 Ayuda a manejar el estés diario
 Mantiene la lucidez mental
 Corrige el estreñimiento
 Controla y regula la tensión arterial
 Regula el estado de ánimo
DOSIS PRESENTACION CLASICA COMPOSICION.Cada 100 mL. de la solución contiene:
 Cloruro de magnesio hexahidrato 3,06 g.
 Oxido de Zinc 25,70 mg.
 Carbonato de magnesio 204 mg.
INDICACIONES:Complemento Nutricional.Preparación
 Disolver un sobre de MAGNESOL® en 1 litro de agua, puede ser hervida fía o gasificada. DOSIS:
 Como tónico mineral y complemento nutricional, según el siguiente posología: (las cantidades son del solución preparada).
Adultos: 7 cucharadas de la solución en ayunas y al acostarse agregándole el zumo de 1 ó 2 limones en cada toma.
Deportistas: 125 mL. (10 cucharadas) mañana o noche.
Embarazadas: 125 mL. (10 cucharadas) mañana o noche
Mujeres que lactan: 125 mL. (10 cucharadas) mañana o noche
Niños
 De 0 a 6 meses 5 mL. (1 cucharadita)
 De 6 meses a 2 años 10 a 15 mL. (2 a 3 cucharaditas)
 De 2 años a 6 años 15 a 50 mL. (3 a 10 cucharaditas)
 Mayores de 6 años 60 mL. (12 cucharaditas)
SINTOMAS DE LA DEFICIENCIA DEL MAGNESIO
Astenia: Levantarse mas cansado de lo que se acostó.
Abulia: Falta de motivación: “No tengo ganas de nada”
Suspirar sin causa definida: “Ahh… No sé que tengo.”
Nostalgia sin recuerdo específico: “Tengo una pena de no sé que.”
Deseos incontrolables de comer chocolate.
Memoria imprecisa (“Las castañuelas”): ¿Qué iba a hacer? ¿A qué vine aquí?.
Carácter irritable: Enojarse “por cualquier cosa”.
Estrés.
Estreñimiento.
Nerviosismo
Hiperemotividad ansiosa.
Sensación de opresión en el pecho y/o en el estómago.
Palpitaciones.
Respiración bloqueada o dificultosa (tipo asmática).
Cálculos vesciculares y renales.
Dolores de cabeza, especialmente en la nuca.
Dolores musculares y de la columna.
Infecciones repetidas contraídas muy fácilmente. FUENTE: http://www.magnesolperu.com/

viernes, 27 de octubre de 2017

Qué tipo de aceite consumes?

Despuès de revisar textos e informaciones serias y contundentes relacionado a la importancia de una buena alimentaciòn y su repercusión saludable en nuestra vida, voy a exponer de la manera màs simple y clara sobre la forma como se procesa, extraen y ofertan determinadas grasas que nos venden como aceite vegetal, cero colesterol, etc. 
En principio debe saberse que el colesterol no existe en el reino vegetal, sin embargo nos venden margarinas  y aceites vegetales con cero colesterol, como si esto fuera un gran logro.
Si nos detenemos a pensar en el gran avance de la ciencia y tecnología, que hoy superan lo inimaginable, aplicando sentido común también podríamos pensar que las enfermedades deberían tener una tendencia a disminuir, si algo avanza es obvio que algo retrocede. Pero lo que se observa hoy en dìa es todo lo contrario, así como la ciencia ha despegado, las enfermedades se han incrementado exponencialmente. Entonces algo no encaja en la ecuación, y es de suponer que algo està fallando en nuestra dieta, porque en general todos nos alimentamos bien, pero no nos nutrimos correctamente, parece lo mismo pero no lo es, de ahí que nos enfermemos muy seguido y de que las enfermedades no transmisibles alcancen cifras alarmantes. Algo hay que hacer al respecto, veamos:
Nuestro organismo requiere enzimas, vitaminas y minerales para accionar sobre carbohidratos, proteína y grasas, así está establecido y nuestro cuerpo lo entiende, pero en vez de ello preferimos la comida chatarra, gaseosas, frituras, carnes rojas, alimentos cocinados, conservas, etc, todos ellos carentes de nutrientes. Muchos profesionales en la salud coinciden en que  la mayoría de la poblaciòn mundial no se nutre adecuadamente. El estrès, el ritmo vertiginoso de trabajar impone el tipo de alimento a consumir, como pueden ser los productos desgrasados, descremados,  light, etc y la verdad es que los consumidores de estos alimentos son màs obesos y su lucha contra la gordura y grasa no parece dar resultado, otros alimentos como la harina blanca de trigo con el que se hace la mayoría de panes y tortas, el arroz blanco, la pasta, el almidón de maíz, cereales enbolsados, todas ellas tienen mas probabilidad de convertirse en grasa que los carbohidratos complejos que encontramos en los granos integrales, cuya fibra,  minerales y vitaminas hacen que se digieran de manera distinta y sean quemados plenamente para producir energìa. En los carbohidratos complejos (maìz, yuca, camote, frijol negro, lentejas, pallares, hojuelas de quinua, etc.) encontramos las fibra y las vitaminas y minerales que se necesitan para ser transformados mediante una combustiòn limpia en dióxido de carbono, agua y energìa. Lamentablemente vivimos en la era de los alimentos refinados: la sal marina se convierte en sal refinada, el grano de trigo en harina blanca, la caña de azúcar en cristales de azúcar, los aceites de oleaginosas en margarinas light, el maíz en corn flakes, el huevo en mayonesa, el tomate en ketchup. Así innumerables productos ya no se consiguen en su estado natural: se hierven, cocinan, procesan, extraen, saborizan , se les sacan todas sus vitaminas, minerales, enzimas y ácidos grasos esenciales. La gran verdad es, que se apasionan en dar larga vida a sus productos con preservantes, saborizantes, pero no se preocupan en mejorar la calidad de vida del ser humano. A la industria del alimento le es màs rentable la duración del alimento que la calidad del mismo.

El cuerpo humano es muy selectivo al momento de metabolizar nutrientes, por ejemplo si consumimos la carne junto con los carbohidratos, el cuerpo no procesa ni lo uno ni lo otro, la carne se metaboliza en un medio àcido y los carbohidratos en un medio alcalino, te recomiendo que consumas las carnes acompañados de vegetales eso si masticar bien tanto la carne como los vegetales. 
Las frutas deben consumirse antes de las comidas 2 horas antes o dos horas después (por sus propiedades; enzimas, minerales, vitaminas), las grasas se pueden consumir junto a los carbohidratos y proteìnas, si se trata de freír utiliza el aceite de coco o aceite de ajonjolí, (en último caso en vez de margarina consume mantequilla), los cuales soportan bien el calor y no pierden sus propiedades (coco y ajonjolí). En relaciòn a los aceites vegetales es necesario que conozcas como es producida. Debemos tomar conciencia a la hora de elegir los alimentos y saber como nutrirnos para gozar de una vida màs larga y saludable. Gran parte de esta informaciòn lo he resumido del libro "la gran revoluciòn de las grasas" del Doctor Sacha Barrio Healey, muy didàctico y acertado sobre como la mala alimentaciòn genera estragos en nuestro organismo. Punto de vista que comparto.

¿Como se extraen los aceites vegetales de la cocina?
¿Cual es la verdad oculta detràs de todos estos aceites vegetales que se consiguen en los mercados? Estos aceites se venden como pan caliente "aceite 100% vegetales y cero colesterol" , lo que no te dicen es que el colesterol no existe en el reino vegetal ya que solo se encuentra en los productos animales y el cuerpo produce su propio colesterol a partir de otros nutrientes, como las grasas saturadas. Todos estos aceites han sido refinados y para extraer el aceite de la semilla se han dado los siguientes pasos:
1- Extracciòn con solventes quìmicos: despuès de la presiòn mecànica en friò de la semilla oleaginosa, para obtener el remanente de aceita las compañìas utilizan un solvente derivado del petroleo, el hexano o heptano, màs conocido como gasolina. Las hojuelas de semillas se ponen en contacto con el solvente a una temperatura entre 55º y 65º C. bajo constante agitaciòn. La mezcla lìquida de solvente y semilla (denominado miscela) es separado de la torta de la semilla, lo cual es futuro alimento para animales. Luego el solvente es evaporado a temperaturas de hasta 150º C. El solvente serà reciclado para uso posterior.
2- Desengomado: el tratamiento se lleva  a cabo con àcido fòsforico a una temperatura de 60 C.  El proceso de desengomado remueve los fosfolipidos y la lecitina. Tambièn retira el hierro, clorofila, cobre, calcio y magnesio.
3- Refinado: el aceite es mezclado con una base extremadamente corrosiva de hidròxido de sodio o soda cáustica (este químico es el ingrediente activo del drano, usado para desatorar lavados)a una temperatura de 75º - 90º C.  se pierden ácidos grasos esenciales, fosfolìpidos, proteìnas y minerales.
4- Blanqueado: el blanqueado se hace con arcilla activadas con àcidos, se retiran pigmentos como la clorofila y el betacaroteno. La temperatura para el blanqueado es de 110º C. durante 15 a 30 minutos.
5- Desodorizaciòn: este es un proceso que se necesita aplicar al aceite para retirarle los malos olores y sabores, que son producto del mismo procesamiento, ya que no estaban en el aceite natural de la semilla. Es una destilaciòn a vapor hecha a presiòn.  Esto ocurre a 240º - 270º C, por un lapso de 30 a 60 minutos. Durante este proceso se retira los aceites aromáticos y los restantes àcidos grasos libres. Se pierde tambièn la vitamina E y fitoesteroles.
Las altas temperaturas desnaturalizan por completo el aceite, destruyen sus enzimas y les retiran sus vitaminas y minerales. El resultado final es un aceite muerto, insaboro e inodoro, sin ningún poder nutritivo, al que la industria tiene que ponerle antioxidantes artificiales para que no se vuelvan rancio.  Conociendo que la desodorizaciòn de aceites alcanza entre 240º - 270º C, veamos lo que sucede con el aceite a estas temperaturas:
1- Por encima de los 150º C, las grasas insaturadas se vuelven mutagènica, es decir peligrosas para nuestro genes.
2- Por encima de los 160º C, se forman los peligrosos àcidos grasos trans.
3- Por encima de los 200º C, comienzan a formarse en grandes cantidades los àcidos grasos trans.
4- Màs alla de los 200º C, la producciòn de àcidos grasos trans aumenta exponencialmente.
Sin embargo, las industrias de aceite estàn muy orgullosas de decirnos que sus aceite es 100% vegetal, poliinsaturado, y con cero colesterol, lo que en teoría debería ser un buen y sano aceite. Pero no se molestan en decirnos cuanto de su aceite está en configuraciòn trans. Nosotros no sabemos que estamos consumiendo un aceite trans, pero nuestro cuerpo si lo percibe.
Contenido de grasa trans en algunos alimentos
Productos de panadería (38,0%), Aceites vegetales (13,7%), Dulces y pasteles (38,6%), Papas fritas (37,0%), Margarinas duras (36,0%),  margarinas blandas (21,3%).  
"Una de las maneras màs ràpidas de paralizar el sistema inmunològico es comer regularmente cantidades significativas de frituras o grasas saturadas, como la margarina por ejemplo" 
Ahora estudios profundos  sobre nutrición y metabolismo recomiendan para aquellas personas que desean añadir masa muscular consumir algo de grasa saturada (de mantequilla, de carne rojas, etc)  porque contienen colesterol que es el responsable de la formación de hormonas sexuales y también de grasa esencial (aceite de ajonjolí, nueces, pecanas, etc.).
Bibliografía:
La revolución de las grasas, Sacha Barrio Healey
www.midieta.com

martes, 24 de octubre de 2017

TE EVALÚAS EN EL GIMNASIO

Llevar un registro y control de evaluación corporal es muy importante para determinar si vamos por el camino correcto o si es necesario hacer ajustes correctivo.
Muchas veces nos dejamos llevar por la improvisación y también por falta de conocimiento.
Como puedes determinar cuanta grasa has perdido y cuanta masa muscular has conseguido, al azar, presumiendo, la única manera de hacerlo es mediante una evaluación periódica solo así sabrás si vas por buen camino o no.
Un control debe comprender:
Medidas corporales (caliper, centímetro, etc),
% graso,
% agua,
% masa muscular,
Plicometría
IMC,
Presión arterial, etc.
Estas evaluaciones deben de realizarse cada 25 o 30 días y por lo general a una misma hora y si es posible con la misma vestimenta con la que se evalúo por primera vez, con el fin  de hallar el promedio y compararlo con la anterior o próxima evaluación.
Esta por demás señalar que las medidas se deben de realizar no solo cuando la persona hace actividad física, sino se caería en el error. Las personas que no hacen actividad física también deben de evaluarse pero bajo otras características (salud, clínica, pronóstico, etc)
Tomar medidas por ego (cuanto mide mis brazos o muslos) es una perdida de tiempo lo que debe de reflejarse es sí el % graso vario o el % muscular mejoro, con lo cual se obtiene un dato real sobre la persona y recién a partir de ahí direccionar un mejor entrenamiento.
Nada sucede al Azar, si deseas obtener resultados tienes que evaluarte periódicamente y planificar tu entrenamiento.

HOMBROS DE ACERO



El músculo deltoides se ve involucrado en varias acciones musculares; flexión horizontal, extensión, abducción y aducción, se accionan en ejercicios como el press banca, press con mancuernas sentado, press tras nuca, etc por ejemplo, esta particularidad obliga a una buena técnica de ejecución cuando toque entrenarlos para no involucrar a otros músculos como el pectoral mayor porción clavicular.

Tips para un mejor entrenamiento:
- Mantener un control absoluto durante la ejecución del ejercicio.
- En los presses no bajar la barra o mancuernas más allá de la línea que formarían los brazos con el piso (90°) para no ocasionar lesiones e involucrar a otros músculos (pectoral mayor porción clavicular).
- No hay que hiperextender los codos en la parte final de los presses o chocar las mancuernas, así evitaremos lesiones.
Si buscas hipertrofia y fuerza el mejor ejercicio a realizar es el press nuca o militar con barra libre y secundariamente en la máquina smith o el press con mancuernas. Obviamente hay opiniones divididas sobre el prees nuca, si lo realizas mal te vas a lesionar, en cambio si la técnica es la correcta y la carga la adecuada, el resultado sera excelente.
- Para obtener un buen deltoides medio, lo principal seria realizar el press tras nuca, el remo parado con mancuernas (mayor activación neuromuscular) y secundariamente las "populares" elevaciones laterales con mancuernas.
-  No hay que descuidar el entrenamiento del deltoides posterior, muy importante para el balance o proporción del hombro y su estabilización.
- No hay que abusar del entrenamiento del deltoides especialmente del deltoides anterior. Las fibras anteriores ya son bien estimuladas durante el entrenamiento del pecho e incluso de brazos cuando hay un exceso de carga.
- Los músculos manguito de rotadores; subescapular anteriormente, supraespinoso desde arriba teres menor e infraespinoso posteriormente estabilizan la articulación del hombro e impiden la luxación del hombro. Una mala técnica de ejecución y carga excesiva lesionan estos músculos a veces de manera irreparable.

viernes, 20 de octubre de 2017

MAS BRAZOS HAZ ESTO

Independientemente del sexo el entrenamiento de tus brazos pueden verse beneficiados en forma, tamaño, fuerza y definición siguiendo las siguientes pautas:
- Mantener una técnica correcta y control sin sacrificarla por el peso.
- Mantener en lo posible el efecto bisagra es decir la posición del codo en la flexión o extensión para evitar así comprometer a otros músculos o una posible lesión. el codo debe mantenerse inmóvil durante la ejecución del movimiento, un desplazamiento hacia adelante del codo involucra más al deltoide anterior por la flexión del codo, esto es muy notorio en las flexiones de brazos con barras o mancuernas.
- Cuando se entrene los tríceps no buscar una mayor hiperextensión, lo cual no solo aumenta la tensión sino que promueve lesiones.
- Mantener siempre una tensión continua evitando pausas o contracciones prolongadas. Es una mala acción contar durante la fases del movimiento (excéntrica, concéntrica, 5" para subir, 4" para bajar) porque ahí  prácticamente se induce a realizar pausas no percibidas a simple vista, por ejemplo.
- Mantener una postura correcta del tronco y pies. Evita llevar un pie adelante, de donde sale esta "recomendación", obviamente de la improvisación
- Evitar en el principiante las superseries y series compuestas, si bien permiten una mejor congestión y rompe el aburrimiento, también se incrementa o dispara la concentración de lactato aumentando el riesgo de lesión.
- Los fondos o planchas para tríceps es uno de los mejores ejercicios para las mujeres y se pueden alternar bien con extensiones con barra Z o en último caso extensiones en la polea. La llamada patada trasera con mancuernas no es lo más aconsejable en el entrenamiento femenino
- Si hay desventaja genética se puede aumentar el volumen de series o incluso su frecuencia de entrenamiento. Esto es de gran ayuda pero requiere como condición tener un buen gesto técnico.
El principiante debe ir de a poco es decir progresivamente.
- Consume aminoácidos en su forma libre por su biodisponibilidad inmediata como las algas, pescado crudo o semicrudo, miel de abeja, cascaras de uva negra, etc. 
Te recomiendo que leas está página:
http://www.musculacion.net/nutricion/aminoacidos-total-fitness-y-culturismo