ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

El entrenamiento abdominal se práctica desde hace miles de años y se hacia más por un carácter bélico y estético. Los músculos de la pared abdominal son muy importantes en los procesos de la respiración y el sostén de nuestros órganos. Hoy en día  se agrega a la rutina diaria de cualquier actividad física y deportiva. La diferencia quizás radica en el hecho de que ahora su análisis y ejecución se orienta más hacia la salud de la espalda baja, que es el enfoque en este articulo.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida o algo por el estilo. Hay que tener bien claro este punto, si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.

Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención y salud, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen), es cierto que la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad informática y televisada le dan el toque “aderezado”.

Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (con gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico y determinante. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

Por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
Veamos como actúan los grupos musculares en el trabajo abdominal, un ejemplo claro son los crunche, donde a la persona se le exige elevar lo más que pueda el tronco sin tener en cuenta que los rectos del abdomen se activan bien hasta los 45° de flexión, por encima de este ángulo se activan más los flexores de la cadera que son los responsables de lesionar la espalda baja.

El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.

Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.

Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.

Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.

Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.

Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).

Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.

Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).

Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).

Disminución de la anteversión pélvica.

Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.

Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas ilíaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).

El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>

En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).

Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad externa)

UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización

- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn

- Recto abdominal

- Oblicuo externo

- Oblicuo interno

- Erector espinal

- Dorsales

- Glùteos

Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.

Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.