martes, 8 de noviembre de 2016

Que es musculatura fásica

De acuerdo a Panjabi & White, 2001, la rigidez, agarrotamiento, agujeta, tensión muscular aumentada de los tendones cambia en función de su posición y función. Lo que nos hace reflexionar en el sentido de que no deberíamos estirar a todos los mùsculos por igual o de la misma manera. Sin embargo en la mayoría de los centros fitness o gimnasios se sigue practicando esta metodología de trabajo. Sèpase que estirar (pasivo o estático) antes de realizar una actividad muscular sea de fuerza o cardiovascular lo que se està haciendo es desactivar al sistema nervioso porque se está induciendo a la masa muscular al relajo o descanso. Quizás esta sea también una de las causas por el cual las personas terminen lesionados.
En principio tus mùsculos obedecen a un estimulo y la respuesta es la contracciòn muscular y esto es posible en gran medida a una coordinaciòn neuro muscular (nervio-mùsculo). Entonces lo que puedes hacer si vas a estirar tus mùsculos es hacerlo de manera activa y no pasiva. En el entrenamiento de la fuerza, aplicamos por regla general métodos y movimientos afines para todos los grupos musculares. Es decir, si el objetivo es desarrollar los bìceps a través de la fuerza hipertròfica de la misma modo solemos trabajar los otros grupos musculares sin comprender las diferencias existentes entre unos y otros. Particularmente creo que entrenar de esta manera no aporta gran beneficio o logre hacer desarrollar màs los mùsculos, por el contrario se sientan las bases a futuro para las descompensaciones y patologías estructurales.
En la musculatura esquelética, unos músculos tienen encomendada la función de soporte y reciben el nombre de musculatura tónica, mientras que la de otros es dinámica y se les conoce como musculatura fásica. En caso de carga unilateral o de sobrecarga la musculatura tónica aumenta su tensión y el músculo se contrae, mientras que la tensión de la musculatura fásica disminuye y el músculo se estira. Este desequilibrio se denomina desbalance muscular.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de mùsculos según su funciòn:
Musculatura fàsica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica (www.serfuncional.com/). Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa. Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica y esto tendrá unas consecuencias. (Raul Gibello, 2011,  www.serfuncional.com). Cuando se realiza alguna actividad muscular dinàmica, por lo general se refiere a movimientos cìclicos, como por ejemplo realizar la clàsica extensiòn de piernas, donde se vence una resistencia opuesta en la tibia (rodillo), a una determinada velocidad.
Estàn formadas bàsicamente for fibras de contracciòn rápida (fibras tipo II o blancas). Otro ejemplo; es a la hora de trabajar los abdominales donde el recto del abdomen y oblicuos actúan de manera fàsica mientras que el tansverso del abdomen es tónico, de ahí que a la hora de trabajar los abdominales hacerlo de manera especìfica.
Aunque es posible actuar, mediante ejercicios de fortalecimiento, en contra del estiramiento de los músculos, es aconsejable buscar las causas que provocan el estiramiento y eliminarlas, o reducir su efecto.
La vida sedentaria hace que muchas personas adopten cada día, y durante varias horas, una determinada postura forzada. Esto da lugar, a que los músculos que en esa postura están estirados tiendan al estiramiento, por ejemplo los glúteos y abdominales.
Factores que pueden provocar una perturbación del equilibrio muscular:
Falta general de movimiento. Por lo cual tienen tendencia a la hipotonìa (perdida de tono) o laxitud.
Posturas laborales, por ejemplo, peluqueros, fotógrafos, dentistas, etc.
Estar sentado durante largo rato, en especial, en muebles no adaptados al cuerpo.
Zapatos que no se ajustan a los pies.
Problemas ortopédicos genéticos.
Cargas psíquicas intensas.
Musculatura típicamente alargada:
Por delante: tibial anterior, peroneo, recto del abdomen, serrato anterior, vasto externo (cuàdriceps).
Por detrás: glúteo mayor, glúteo menor, trapecio, romboides, trìceps,
Actividad física recomendada:
Entrenamiento de la fuerza (pesas), trabajarlo en las distintas zonas de entrenamiento evitando un rango de estiramiento muy corto o amplio. Obviamente el metabolismo anaeròbica va a predominar pero debe corresponderse con una actividad cardiovascular adecuada y estiramientos activos. Hay mucha información disponible en la web pero seria bueno que revises lo relacionado a la ATPE (actitud tònico postural equilibrada).

Que es musculatura tónica

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.
Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.
En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.
Musculatura típicamente acortada:
Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,
Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.
Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.
El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilizaciòn, ejecuciòn y contracciòn y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar se reducen notoriamente.

jueves, 21 de abril de 2016

EJEMPLO DE DIETA


Te entrenas a diario y quieres bajar de peso. El siguiente ejemplo de dieta para el desayuno te puede ayudar a perder esos kilos de màs. Bajar de peso no es complicado, solo debes de organizarte y llevar a cabo un plan de dieta sin salirte de ella, de lo contrario puedes ocasionar alteraciones orgánicas y salirte del objetivo.
Por ejemplo consumir frutas que permitan mezclas libre de azúcar y leche y solo dos combinaciones resulta ser una excelente manera de empezar el día no solo perderás peso también tu piel tendrá mas consistencia y elasticidad;
Papaya + hojas de espinaca,
Lúcuma + hojas verdes de apio,
Fresa + papaya o manzana,
Plátano + hojuelas de avena + levadura de cerveza en polvo.
También puedes consumir frutas que no admiten mezcla (preferentemente consumirlas sola): sandía, melón,naranja, piña, kiwi.
También tenemos las frutas energéticas y tonificantes: plátano, melocotón o durazno, arándano, zumo de arándonos, cereza, guanábana, granada, uvas, frutos secos (maní, almendras, nueces, castañas, ajonjolí), pomelo.
Frutas que permiten perder peso: guanábana, papaya, melocotón o durazno, pera, mango. Ejemplo de dieta a base de fruta para perder peso de manera segura:
los cinco primeros días consumir solo como última comida papaya.
Los siguientes cinco días consumir mango como última comida y
Durante 15 días más comer guanábana sola o en zumo.
Otro ejemplo para perder grasa y eliminar líquidos:
Consumir antes de cada comida (20 minutos antes) una pera si es grande, si es mediana dos peras y si es chica tres peras, por espacio de dos meses . Si por algún motivo se presenta o hay problemas gástricos se puede hervir ligeramente las peras. 
Además debes  consumir cereales (hojuelas de avena, hojuelas de quinua), los extratos son muy buenos como el de zanahoria + apio, etc.
Una terapia muy efectiva para quemar grasa y desintoxicar el organismo es la terapia del limón, es compatible con todas las constituciones pero no hay que abusar de ellas (ver articulo terapia del limón).

jueves, 7 de abril de 2016

HISTORIA EL CULTURISMO

Podemos definir el término "culturismo" como el entrenamiento programado con resistencias para lograr la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, la práctica de ejercicio físico con pesos para estimular el crecimiento muscular.
Por distintas causas, el hombre ha rendido culto al cuerpo desde siempre y lleva siglos utilizando técnicas culturistas para desarrollar la fuerza y emplearla después en su vida cotidiana. A medida que retrocedemos por el camino de la historia, el hombre ha necesitado más de sus habilidades físicas para sobrevivir. Dentro de éstas habilidades, la fuerza ha sido la más estimada y necesaria. En la prehistoria, el hombre precisaba de ella para alimentarse o defender su territorio, así mismo, su resistencia física condicionaba su supervivencia en un hábitat hostil a los fuertes y fatal para los débiles.
La utilización de pesos y halteras, como método físico para desarrollar la fuerza muscular tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de peso, entendiéndolo como demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura maya y entre las tribus barbaras de Germania y Britania. 
Breve e interesante resumen del entrenamiento con pesas en la antiguedad, ver la historia completa en el siguiente enlace:  http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/5661904/Info-Historia-de-las-Pesas.html
Presento líneas abajo, ampliando un poco más sobre el entrenamiento con pesas en la antiguedad este enlace muy bueno que les recomiendo revisar.
Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del año 3.600 a. C. cuando los emperadores obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122- 249 a. C), los aspirantes a soldados debían pasar exámenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas armadas.
En los registros históricos de China se da constancia sobre prácticas de levantamiento de pesas, al estilo Qiaoguan y Gangding, durante los Periodos de Primavera y Otoño (770 a. de J.C.-403 a. de J.C.) y de los Estados Combatientes (475 a. de J.C.-221 a. de J.C.). 
El médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando halteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.

La historia del entrenamiento de fuerza y resistencia tiene su nacimiento en la Antigua Grecia.



Hipócrates fue quien explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo."

Desde la Antigua Grecia, cuna del olimpismo ya este tipo de actividadadquiere un carácter más desarrollado, conservándose como muestra la llamada "Piedra de Bybon" aproximadamente de 143 Kg. de peso.
Otro famoso levantador de peso antigua griega era Bybon (siglo 6 antes de Cristo). Un bloque de piedra arenisca roja de 143,5 kg, fue encontrada en Olimpia (en exhibición en el Museo Arqueológico de Olimpia), con la inscripción tallada, "El hijo de Bybon Phola, me ha elevado por encima de su cabeza con una mano." La piedra tiene una sección de tallado como para meter la mano. Otra piedra, que se encuentra en la isla de Santorini (Thera), pesa 480 kilogramos, que también data del siglo 6 aC y tiene la inscripción: "Eumastas, el hijo de Critóbulo, me levantó del suelo.


"Las piedras, al menos indican que la fuerza física y de los hombres fuertes fueron valoradas en Grecia unos 2.600 años atrás.

Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisicoculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clásica, como lo atestiguan el magnifico arte helénico y los restos arqueológicos de aquel periodo que prueban el uso de pesas y halteras para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos. Un testimonio de ello es que alrededor del 558 a.C. nace el famoso luchador Milo de Crotona (Italia) ganador de 6 JJOO, al que se atribuye el invento de la resistencia progresiva. Milo se hizo popular por transportar cada día un ternero en sus hombros hasta que dicho ternero tuvo 4 años de edad, con lo que su fuerza y tamaño muscular fue aumentando progresivamente.
Roma, continuadora de la cultura helena, aportará el concepto y la práctica del "gimnasium" como centro de esparcimiento y acondicionamiento físico. En tiempos romanos, el músculo era sinónimo de virilidad y poder. Las corazas de los jefes militares presentaban torsos musculados y los rostros de las estatuas eran adornados con equilibrados físicos y en el campo de la arena el más fuerte y musculoso solía ser el vencedor.

Posteriormente, tras la caída del imperio Romano y el subsiguiente oscurantismo cultural que se prolongó hasta el Renacimiento, el interés por la condición física decayo, volviendo a resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad del ejercicio corporal. En el siglo XVIII, el español Francisco de Paula Amoros escribe un Tratado de Cultura Física y Moral en el que preconiza el uso de halteras para mejorar físicamente.
El siglo XIX, con la consolidación de la revolución industrial y la mecanización, impone un nuevo orden social que incrementará definitivamente el interés por la cultura física. En suecia el pedagogo y poeta Per Henrik Ling (1776-1839) publicaba su obra "Fundamentos generales de la gimnasia" (1813) en la que se daba a conocer el famoso método hoy conocido como Gimnasia Sueca. Este divulgado sistema de acondicionamiento físico, que, al no utilizar resistencias, parece no tener relación con el fisicoculturismo, aporta una gran base técnica para la mecánica de los movimientos y el trabajo específico de la zona abdominal. Por los mismos años, en 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852) elabora un sistema de entrenamiento que incluía el empleo de pesos ligeros, método que tuvo una excelente acogida y se extendió por toda Alemania. No obstante, se atribuye al francés Hipolito Triat (1813-1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de la pesas. Triat no creía conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destacó la necesidad de ellas. También advirtió que la Educación Física era una ciencia subjetiva e individual que debía aplicarse según las características físicas y emocionales de cada individuo.Las enseñanzas de Triat fueron recogidas y ampliadas por Louis Boumarcher conocido también como profesor Louis Attila, que sistematiza los diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los principios fundamentales del entrenamiento culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a nueva York y abrirá el gimnasio de Broadway y desde el que difundirá sus teorías por toda Norteamérica.
Continuando los estudios preliminares de Triat y Boumarcher, otro francés, Edmund Desbonet expone la teoría de un culturismo atlético e integral, con un entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que construye músculo elástico y resistente, pero de mediano desarrollo por la pronta adaptación del organismo a las resistencias bajas. Un gran discípulo suyo fue Marcel Rouet, que tanto influyó en la primera época del culturismo español con su libro "Salud, Agilidad y Belleza Atlética". Quien verdaderamente sienta las bases del fisicoculturismo moderno en su concepción teórica y práctica es el prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaña, Frederick Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Samdow, atleta de extraordinaria fuerza física y notable desarrollo muscular. Samdow realizó profesionalmente, exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y América, y abrió un gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura física del rey inglés Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela culturista francesa, Samdow era partidario del entrenamiento con pesos elevados, pues entendía que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la fuerza empleada y mantenía que no podía lograrse un gran volumen muscular sin un esfuerzo proporcional. También se interesó por analizar y sistematizar el número de series y repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte en innovador y fundador del actual fisicoculturismo. Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob Hoffman daba a conocer su método Cork de entrenamiento con pesas, que conjunta sistemas clásicos de musculación con otros procedentes de la halterofilia. Siguiendo a Eugene Samdow, Hoffman confirma que para aumentar el tamaño muscular deben emplearse pesos progresivamente más elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando. Hoffman difundió su método mediante la revista STRENGTH AND HEALTH ("Fuerza y Salud"). que comenzó a editar en 1932 en Cork (pensilvania).
Las últimas décadas de la historia fisicoculturista están marcadas por la figura de Joe Weider, editor de numerosas publicaciones y metodos de entrenamiento fisicoculturista que difunden y popularizan los diferentes sistemás y técnicas tanto de entrenamiento como de nutrición utilizados por los fisicoculturistas. Durante los años 80 el entrenamiento de la fuerza con fines no competitivos, de acondicionamiento general y estéticos, adquirió una popularidad de desproporcionadas dimensiones. A este hecho se le unió el auge y la consideración del culturismo como deporte, con lo cual se formó una especie de matrimonio de conveniencia. Un elevado porcentaje de la población buscaba fines muy parecidos a los culturistas (incrementar la masa muscular, reducir la grasa corporal y mejorar la presencia física) y el mundo del culturismo se aprovechó de la situación creando una industria que hoy mueve millones de dolares. Actualmente la situación ha evolucionado de tal manera que aquellos que se lo pueden permitir ya consultan a un entrenador personal, como si se tratase de un médico,para lograr ese ansiado cuerpo perfecto.
Otro aspecto a señalar es que, si bien es cierto que el entrenamiento con pesas fue iniciado como un deporte exclusivamente para hombres, en la década de los 80 la mujer comenzo a competir en competencias separadas. Hay que señalar que en ese entonces las mujeres que practicaban el culturismo tenían cierto rechazo social, debido a preconcepciones culturales sobre la feminidad. Este hecho ha generado que esta modalidad sea renombrada de nuevo por un término donde se da mayor relevancia a las formas femeninas que al tamaño y definición en si. A partir de los noventa el culturismo femenino es conocido competitivamente como fitness, y más recientemente con el nuevo milenio, por Bodyfitness o figuras. Esto es: más cerca de la imagen de feminidad que la sociedad suele entender como aceptable.
Mencionar a quienes contribuyeron a mejorar la calidad de entrenamiento del culturista seria interminable, pero basta saber por ejemplo; Jack LaLanne, vince Gironda, Sergio Oliva, Angelo Siciliano más conocido como "Charles Atlas" fue un culturista y desarrollador de un método de ejercicios para modelar el cuerpo. El comercializó un método de ejercicios para modelar el cuerpo, y un conjunto de artículos que enseñaba a todos como realizar ejercicios y con ello fue el que utilizó una de las campañas publcitarias más memorables de todos los tiempos. El nació en Italia y luego se mudó a Nueva York en 1905, y adoptó el nombre de Charles y se tornó un artesano del cuero. Pero el trabajo también duro para desarrollar su físico, y experimentó muchas formas de ejercicio inicialmente usando pesos, resistencias con poleas, y algunas combinaciones de gimnasia atlética que utilizaba extensiones, otros culturista de mención son Roy "Reg" Park, con sus aportes que aun siguen vigentes y practicados y muchos más culturistas que dejaron escuela.