miércoles, 21 de agosto de 2013

APRENDE A PLANIFICAR PARTE VI

En la fase de endurecimiento o definiciòn, tambièn llamada de refinamiento o perdida de grasa lo importante es maximizar  los esfuerzos sin llegar a la exageraciòn. Se incrementa el número de repeticiones y disminuye los tiempos de descanso entre serie y serie. El resultado final se refleja en un mejor tono muscular, fuerza y definición.
El equilibrio entre entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta es decisivo. En cada fase le corresponde un entrenamiento especifico, un entreno cardio orientado a reducir grasa y a la vez que posibilite un mejor entrenamiento de la fuerza y el factor dieta que se ajustara a los requerimiento del planeamiento y de la persona.
Para mayor informaciòn sobre planificaciòn puede consultar textos como el de "periodizaciòn del entrenamiento deportivo" notable libro de Tudor Bompa. Otro material muy bueno es el Fitness System de Mintxo Lasaosa (España), otro ejemplar sumamente interesante; Fuerza y Musculaciòn por Julio Tous Fajardo. A mayor informaciòn mejores recursos a la hora de entrenar. Como señale al principio hay un sin fin de formas de entrenar o planificar lo único que se requiere es organizaciòn, ganas y buen humor. 
Es importantes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1- La técnica (forma y estilo) es la base para el logro del objetivo.
2- Entrena con sabiduría: organizando junto a tu instructor de campo y nutricionista un ciclo de entrenamiento que posibilite el fin deseado.
3- No sacrificar la tècnica por el peso (carga) es un error frecuente que te desvía del objetivo principal.
4- No importa la hora que entrenes lo importante es no perder las ganas o motivaciòn.
5- Busca un compañero y establezcan retos esto es de gran ayuda.
6-Ten paciencia y buen humor.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR PARTE III

Programa cardio vascular  para aumento de peso en masa muscular.



 

lunes, 5 de agosto de 2013

APRENDE A PLANIFICAR PARTE IV

Una vez producida la adaptaciòn por asi decirlo, se ingresa a la fase de hipertrofia o fuerza hipertròfica, al respecto algunos textos definen la fase de adaptaciòn como acondicionamiento, desde mi punto de vista el termino adaptaciòn es lo màs apropiado.
En cada semana (microciclo) se puede  variar los ejercicios  para no caer en el aburrimiento o estancamiento, más no en el caso de los principiantes absolutos. En los siguientes cuadros (principiante), aparecen otros ejercicios que se pueden utilizar y que trabajan los mismos mùsculos, así tenemos en  caso de no poder hacer la sentadilla lo puedes suplir por la prensa inclinada, prensa vertical o prensa horizontal, pero solo uno de ellos. Es obvio que el intermedio o avanzado puede hacer mas ejercicios de un mismo grupo muscular, pero deberá alternar un ejercicio bàsico (sentadilla) con otro intermedio (aductores) y luego regresar a otro bàsico como lunges por ejemplo. Esto se debe hacer con la finalidad de no someter a mucho estrès y tensión a la zona lumbar y rodillas, de esta manera evitaremos lesiones.
Insistir en el principiante a que cada vez mejore la tècnica especialmente la calidad de contracciòn.
En el caso del intermedio si tiene el bìceps como eslabón fuerte (bien desarrollado) y la espalda con un retraso en su desarrollo deberá usar con regularidad tècnicas de preagotamiento y un énfasis mayor en la aducción escapular,  ejemplo; pullover seguido de jalòn al pecho, aquì tal vez se presente un dilema, pues al ser una serie compuesta (combinaciòn de dos ejercicios para un mismo mùsculo) de hacerlo sin descanso intermedio llevaríamos el movimiento a la zona de fuerza resistencia y no al de hipertrofia, como podemos solucionar esto; realiza los mismos movimientos pero descansa entre cada ejercicio 30 segundos.
No debes descuidar bajo ninguna circunstancia el entrenamiento cardiovascular.