ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS

Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.

Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.

Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.

Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afán de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.

                                                                              

REDUCE TU CINTURA

Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè,  provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y  la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con  otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.

La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores  (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.

El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.

Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepción de la localización respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.

ABDOMINALES INFERIORES

Básicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevación exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatómica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posición de inicio exhalar. La respiración y contracción es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.

Se parte de la posición decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrés sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. rápido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la técnica y respiración.

ABDOMINALES SUPERIORES

El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al miembro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y  efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).

RECOMENDACIONES

Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.

Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.

En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

Alternativas nutricionales para reducir grasa corporal; en gran medida consumir sumos de verdura, sumos de limón, frutas de estación y moderadamente debido a su alto contenido de fructosa en gran variedad de ellas, carnes desgrasadas y pescado, huevos y agua en cantidades suficientes.

Realizar ejercicios de resistencia de carácter aeróbico; correr si es interválico mucho mejor, alternar ejercicios de alta intensidad con pesas seguido de ejercicios aeróbicos.

Ningún ejercicio o dieta son milagrosos por sí solo, si se alternan ambas con mucho criterio los resultados no se harán esperar

MÁS EJERCICIOS PARA ACTIVAR EL METABOLISMO

Para obtener más resultados en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar o en cualquier otro centro deportivo hay que variar los ejercicios los cuales pueden ser aumentando las  repeticiones de un ejercicio, otros agregando más tiempo (segundos, minutos) o hacerlos mixtos (con repeticiones y tiempo a la vez).

Es importante agregar una carga que permita trabajar en gran intensidad y con bastante control así como usar un tiempo de trabajo razonable, el cual va a depender de la resistencia de uno y capacidad.

Otro dato muy importante es antes de hacer el ejercicio  estabilizar (pies separados un poquito más en relación a los hombros, columna vertebral derecho y asir o coger bien la barra con fuerza).

Puedes variar e incluir otros ejercicios parecidos pero recuerda la intensidad tiene que ser alta y con mucha técnica.
Uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo es brincar sobre una plancha elástica por un tiempo determinado (20 a 30 minutos por día). Esta plancha elástica o cama reduce los impactos y protege nuestras articulaciones.
Otro buen ejercicio es trotar al aire libre de manera interválica (variando la intensidad por tiempo) por espacio de 25 a 40 minutos por día.
Otro ejercicio es alternando dos movimientos uno explosivo (minutos, segundos) con otro de fuerza (series y repeticiones).
Estos tres ejercicios mencionados son muy efectivos, pero debes de complementar con una dieta saludable.
Un buen suplemento para acelerar el metabolismo y quemar grasa es agregar a la dieta diaria suplemento de vitamina B12. Si es liquida o sublingual es lo mejor.

                                                                                                                                                               

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.

Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.

Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista  (grasa recomendado  5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estaría muy bueno

Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), así tenemos:

100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95

100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92

Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos

75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos

75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos

La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más días de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal. 
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalúes según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 días según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayoría. 
Hay que señalar lo siguiente cuando se requiera echar más masa muscular es muy importante añadir a la dieta diaria un poco más grasa esencial para asegurar un buen funcionamiento de la hormona del crecimiento. Entre las grasas buenas esenciales tenemos: el aceite de oliva prensado en frió, castañas, nueces, aceite de linaza, aceite del sésamo o ajonjolí y de grasa saturada buena puedes consumir la del aceite ce coco. 
Para eliminar la grasa corporal hay que acelerar el metabolismo, esta puede ser a través del ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico  variable, o a través de la dieta.
Sí has de tomar algún suplemento lo recomendable sería que tomes vitamina B12 y magnesio + zinc. También tomar proteína en polvo de alta calidad.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.....

En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberían de tomarse en cuenta  y sobre los riesgos que implica  realizar mal el entrenamiento de los ABS, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.

Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales (ABS) el primer ejercicio a realizar  son los crunches y en todas sus variantes  (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre que a veces es díficil de ser aceptada por el público que hace deporte y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales, dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creíbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionándola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.

Si en verdad deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo que hay que trabajar es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en  las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).

Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perímetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.

Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).

Errores al realizar los ABS superiores:

- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.

- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)

- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.

- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que

  cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa

  intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera 

  (movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.

En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la  imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.

 

Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen

O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura.

En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con  mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.

Errores al realizar los ABS inferiores:

- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.

- No controlar la parte excentrica del movimiento.

- Tensiòn inadecuada

- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.

En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.

En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.

Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.

Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).

Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.

Para mejorar notablemente el perímetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.

COMO POTENCIAR EL SISTEMA INMUNE

Ante el grave peligro que corre la humanidad debido al virus coronavirus más conocido como COVID - 19 y ante la alerta expresada por la OMS en conferencia de prensa debido a su extensión en varios países tenemos la obligación todos los especialistas de la salud en contribuir con asesorar a la población en temas de prevención mediante la nutrición y terapias alternativas para hacer frente a este gravisímo problema.

Desde está modesta tribuna te recomendamos consumir los siguientes nutrientes para hacer frente a este mal.

1- Consumir aceite de coco orgánico. El aceite de coco es un potente remedio natural porque contiene entre uno de sus componentes el ácido laúrico el cual combate a las infecciones bacteriales y virales.

2- Ácido ascórbico o vitamina C en polvo, muy bueno para elevar nuestras defensa y se la ha asociado también como un poderoso nutriente que nos protege de las infecciones y virus. Consumir el ácido ascórbico 5 gramos por día en dos tomas, empezando con una sola toma durante 5 días (2.5 gramos) y luego completar la dosis sugerida (5 gramos).

     Para aquellas personas que tiene un sistema nervioso pasivo (duerme bien y tiene buena digestión) debe de consumir ascorbato de calcio que es una forma de vitamina C no ácida.

3- Tomar la combinación de magnesio y zinc en estado líquido. Como se sabe tanto el magnesio como el zinc intervienen en la mayoría de las reacciones químicas, por ejemplo cada célula tiene en su interior potasio y en el exterior de la célula sodio, cuando se produce un estímulo eléctrico el potasio sale de nuestra célula y el sodio ingresa al interior de la célula. Este mecanismo se conoce como la bomba de sodio potasio y esta se realiza por acción del magnesio y esto permite que nuestras células llevan a cabo sus funciones de manera óptima.

4- Tomar mucho líquido especialmente agua de manantial, no las embotelladas en su lugar tomar agua filtrada.

5- Vitamina D3. Es muy importante tomarla en esta presentación como vitamina D3, lo puedes conseguir a través de un suplemento o a través del sol (exponiendo el cuerpo con ropa ligera por espacio de 10 a 20 minutos por día y de 10 am y antes de las 2 pm).

En cada país hay estos productos quizás en otras presentaciones y marcas y es el momento de tomar conciencia y hacer el gran esfuerzo de obtenerlo y consumirlas.

No he detallado a profundidad la función de cada nutriente solo pongo a tu disposición información y sugerencias muy importantes que debes de llevar a cabo para proteger tu organismo. También debo de señalar que todos tenemos un punto de vista acerca de nuestras circunstancias y decisiones y que a partir de esta información debes reflexionar y decidir si la aplican o no en su prevención a este grave problema.

Hay un dicho muy antiguo que dice LA LEY DEL MÁS FUERTE, se sabe que a lo largo de nuestra historia millones de personas han fallecido debido a diversos virus. Hoy enfrentamos esta realidad y debemos estar informados y preparados para salir adelante como humanidad.

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

La mayor desventaja del ser humano es la edad que trae consigo un visible deterioro de nuestros órganos vitales, desde el punto de vista intelectual, es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduría, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.

Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas adversidades y circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.

Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los trastornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Retardar la vejez.

Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.

IMPORTANCIA DE LA SERIE

Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:

ESTRUCTURA DE LA SERIE

Nùmero de repeticiones

Carga

Forma 

Estilo 

Intervalo o tiempo de descanso

Velocidad de ejecuciòn.

Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.

Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:

Forma y estilo incorrectos

Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado

Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado

No llegar al fallo muscular

Calentamiento y estiramiento no apropiados

Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)

Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)

En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento

Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)

Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento

Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)

Contracciòn muscular incompleta.

En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

FUERZA A QUE EDAD EMPEZAR

El instructor de campo o entrenador personal (Personal Trainer) debe ser consciente de los beneficios o daños que puede ocasionar a sus clientes o alumnos los programas de ejercicios físicos que prescriba en una rutina o programa de entrenamiento. Especialmente, es en la prescripción de rutinas de musculación, donde se cometen los errores con mucha frecuencia, porque  la mayoría de los programas que se imparten son un calco fiel del entrenamiento de un fisicoculturista de elite, "chip" muy extendido  o son copia fiel de alguna revista popular del medio el cual distorsiona los objetivos y sugieren técnicas inadecuadas y a la vez origina con el tiempo serias lesiones.

Con un debido plan de entrenamiento muscular a largo plazo no solo podemos modificar la estructura muscular, su fuerza sino también mejorar la postura y estructura ósea de un sujeto y quizás corregir los errores presentados por un mal entrenamiento, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y porque a la vez que  transmitimos los conocimientos adquiridos para un buen desempeño profesional.

Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje

Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.

Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, lo que quiere decir que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, los que no lleva a la siguiente pregunta;

¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?

¿No sería sensato esperar a los 16 - 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?

Entrenar a niños y adolescente suponen un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza y estructura ósea de los niños (Sperling).

El cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.

No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años. Hay que considerar un aspecto importante el de ser conscientes de que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.

Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo fundamental es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia. Nunca debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas.

Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.

Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años. Ahora el tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.

Algo interesante es que parece ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, por ejemplo; cuando se entrena por temporadas, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.

Recomendación: los jóvenes a partir de los 16 años pueden realizar ejercicios de sobrecarga siguiendo una pauta y absoluto control de los movimientos realizados. Las rutinas han de ser breves es decir de corta duración porque lo que se busca es la técnica y no el de levantar más peso.

Las mujeres jóvenes se benefician más al entrenar con pesas pues su hipertrofia se detiene alrededor de los 13-14 años, por lo que entrenar a los 16 años la ventaja de tener un cuerpo armoniosos y compacto se aumenta significativamente.

MÁS HOMBROS MIRA ESTO.........

El deltoides es un músculo triangular, grueso y áspero, está situado encima de la articulación del hombro y le confiere su contorno redondeado. Funcionalmente se divide en tres partes o porciones; anterior, medio y posterior.

El deltoides anterior se origina en el borde anterior del tercio lateral de la clavícula. Básicamente tiene dos funciones:
La flexión del hombro (brazos hacia arriba y al frente), ejemplo; elevación frontal con mancuernas y
La aducción horizontal o flexión horizontal (brazos se mueven horizontalmente hacia el frente y centro), ejemplo; el press de banca.

El deltoides medio se origina en el borde lateral del acromion, sus fibras son más complejas por su disposición multipenniforme.
Su función es la abducción (brazo hacia el lado y arriba), activándose bien hasta los 90º de abducción, por encima de ella predomina el músculo supraespinoso, ejemplo; remo parado con mancuernas o barra y secundariamente la elevaciòn lateral con mancuernas.

El deltoides posterior se origina en el labio inferior de la cresta de la espina escapular. Su función es la de extender el hombro (brazos hacia abajo y atrás) y la extensión horizontal (abducción horizontal), donde los brazos se mueven horizontalmente hacia atrás. En el primero; el pullover y en el segundo; vuelos invertidos con mancuernas (elevaciones posteriores).

Las tres porciones del deltoides se unen en un tendón único y se insertan en la tuberosidad deltoidea en la superficie lateral de la diáfisis del húmero. 
Si hay un ejercicio básico efectivo para la fuerza e hipertrofia del hombro, ese es el press  tras nuca con barra libre. Es un excelente ejercicio que involucra a las tres porciones del deltoides. 

Hay que realizarlo con buena técnica y sin excederse en el peso. En casos de lesión o poca flexibilidad es mejor evitarlo. 
Secundariamente puedes hacerlo en la máquina Smith y si deseas enfatizar el deltoides anterior realiza el press militar con barra libre o el press con mancuernas con soporte. En muchas literaturas, web y sugerencias de los especialistas de la salud, prohíben este tipo de ejercicio (press nuca) y estoy de acuerdo y esto se aplica al principiante absoluto, o aquella persona con problemas de espalda o lesión del hombro. Pero hacerlo correctamente (hasta los 90° y no sobrepasar más allá de lo indicado) y dependiendo del propósito del entrenamiento resulta siendo una buena variante o alternativa a utilizar. Se puede decir más del press nuca y sus controversias, lo importante es que sepas que todo ejercicio es bueno solo hay que saber realizarlo, porque sino se diría que el press militar con mancuernas o barra también seria contraproducente porque si se hace la flexión por encima de los 90° (100° o más) se involucra más a la porción superior del pectoral mayor y se forzaría al manguito de rotadores lo cual nos llevaría a una lesión seria. Entonces diríamos que ejercicio es bueno y cual es malo y en realidad todo depende de la técnica de ejecución.

Músculos involucrados en el press tras nuca:

- Deltoides anterior y medio.

- Supraespinoso.

- Tríceps.

- Trapecio.

- Serrato anterior.

Errores frecuentes al realizar el press militar o tras nuca:

- Excesiva carga

- Hiperextender los codos.

- Posición de inicio muy baja.

- Impulso con el tronco.

- Descenso muy rápido.

En el caso específico del deltoides medio la prioridad seria efectuar el remo parado con mancuernas, es más efectivo porque se aumenta la coordinación neuromuscular o el remo parado con barra y secundariamente la elevación lateral con mancuernas. Al realizar este movimiento también se ve involucrado el músculo trapecio (fibras superiores), supraespinoso (despuès de los 90º de abducciòn) y el serrato anterior.
Músculos involucrados en la elevación lateral con mancuernas:

- Deltoides medio.
- Supraespinoso.

- Trapecio.

- Serrato anterior.

Errores frecuentes al realizar la elevación lateral con mancuernas:

- Excesiva carga.

- Posición de las manos.

- Flexión de las manos.

- Elevar la mano muy por encima de la horizontal.

- Brazos completamente extendidos.

- Juntar y chocar las mancuernas al inicio del recorrido.

Músculos involucrados en el press militar:

- Deltoides anterior.

- Pectoral mayor (porción superior).

- Trapecio (fibras superiores e inferiores).

- Serrato anterior.

- Tríceps.

Otros errores frecuentes que se presentan al realizar ejercicios de hombros:

Errores al realizar el remo parado con barra:

- Elevación o descenso alejada del cuerpo.

- Agarre muy estrecho.

- Descenso muy rápido.

Errores al realizar elevación con mancuernas inclinado (vuelos posteriores):

- Excesivo peso.

- Posición de las manos incorrecta.

- Impulso con el tronco.