jueves, 10 de noviembre de 2016

DESARROLLA TUS HOMBROS

El deltoides es un músculo triangular, grueso y áspero, está situado encima de la articulación del hombro y le confiere su contorno redondeado. Funcionalmente se divide en tres partes o porciones; anterior, medio y posterior.
El deltoides anterior se origina en el borde anterior del tercio lateral de la clavícula. Básicamente tiene dos funciones:
La flexión del hombro (brazos hacia arriba y al frente), ejemplo; elevación frontal con mancuernas y
La aducción horizontal o flexión horizontal (brazos se mueven horizontalmente hacia el frente y centro), ejemplo; el press de banca.
El deltoides medio se origina en el borde lateral del acromion, sus fibras son más complejas por su disposición multipenniforme.
Su función es la abducción (brazo hacia el lado y arriba), activándose bien hasta los 90º de abducción, por encima de ella predomina el músculo supraespinoso, ejemplo; remo parado con mancuernas o barra y secundariamente la elevaciòn lateral con mancuernas.
El deltoides posterior se origina en el labio inferior de la cresta de la espina escapular. Su función es la de extender el hombro (brazos hacia abajo y atrás) y la extensión horizontal (abducción horizontal), donde los brazos se mueven horizontalmente hacia atrás. En el primero; el pullover y en el segundo; vuelos invertidos con mancuernas (elevaciones posteriores).
Las tres porciones del deltoides se unen en un tendón único y se insertan en la tuberosidad deltoidea en la superficie lateral de la diáfisis del húmero. 
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Si hay un ejercicio básico efectivo para la fuerza e hipertrofia del hombro, ese es el press  tras nuca con barra libre. Es un excelente ejercicio que involucra a las tres porciones del deltoides. 
Hay que realizarlo con buena técnica y sin excederse en el peso. En casos de lesión o poca flexibilidad es mejor evitarlo. 
Secundariamente puedes hacerlo en la máquina Smith y si deseas enfatizar el deltoides anterior realiza el press militar con barra libre o el press con mancuernas con soporte. En muchas literaturas, web y sugerencias de los especialistas de la salud, prohiben este tipo de ejercicio (press nuca) y estoy de acuerdo y esto se aplica al principiante absoluto, o aquella persona con problemas de espalda o lesión del hombro. Pero hacerlo correctamente (hasta los 90° y no sobrepasar más alla de lo indicado) y dependiendo del propósito del entrenamiento resulta siendo una buena variante o alternativa a utilizar. Se puede decir más del press nuca y sus controversias, lo importante es que sepas que todo ejercicio es bueno solo hay que saber realizarlo, porque sino se diria que el press militar con mancuernas o barra también seria contraproducente porque si se hace la flexión por encima de los 90° (100° o más) se involucra más a la porción superior del pectoral mayor y se forzaria al manguito de rotadores lo cual nos llevaría a una lesión seria. Entonces diriamos que ejercico es bueno y cual es malo y en realidad todo depende de la técnica de ejecución.
Músculos involucrados en el press tras nuca:
- Deltoides anterior y medio.
- Supraespinoso.
- Tríceps.
- Trapecio.
- Serrato anterior.
Errores frecuentes al realizar el press militar o tras nuca:
- Excesiva carga
- Hiperextender los codos.
- Posición de inicio muy baja.
- Impulso con el tronco.
- Descenso muy rápido.
En el caso específico del deltoides medio la prioridad seria efectuar el remo parado con mancuernas, es más efectivo porque se aumenta la coordinación neuromuscular o el remo parado con barra y secundariamente la elevación lateral con mancuernas. Al realizar este movimiento también se ve involucrado el músculo trapecio (fibras superiores), supraespinoso (despuès de los 90º de abducciòn) y el serrato anterior.
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Músculos involucrados en la elevación lateral con mancuernas:
- Deltoides medio.
- Supraespinoso.
- Trapecio.
- Serrato anterior.
Errores frecuentes al realizar la elevación lateral con mancuernas:
- Excesiva carga.
- Posición de las manos.
- Flexión de las manos.
- Elevar la mano muy por encima de la horizontal.
- Brazos completamente extendidos.
- Juntar y chocar las mancuernas al inicio del recorrido.
Músculos involucrados en el press militar:
- Deltoides anterior.
- Pectoral mayor (porción superior).
- Trapecio (fibras superiores e inferiores).
- Serrato anterior.
- Tríceps.
Otros errores frecuentes que se presentan al realizar ejercicios de hombros:
Errores al realizar el remo parado con barra:
- Elevación o descenso alejada del cuerpo.
- Agarre muy estrecho.
- Descenso muy rápido.
Errores al realizar elevación con mancuernas inclinado (vuelos posteriores):
- Excesivo peso.
- Posición de las manos incorrecta.
- Impulso con el tronco. 

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