viernes, 29 de abril de 2016

DATOS A TENER EN CUENTA

El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento varía en función a la actividad física, carga e intensidad a realizar y señala una pauta para aportar al cuerpo lo siguiente:
1- Una óptima recuperación
2- Un manejo prudente de las intensidades tanto anaeróbica como aeróbica. Por ejemplo; si entrenas pesas intensamente al siguiente día o después de la sesión de pesas deberías de realizar la carga aeróbica a mediana intensidad, esto es, porque nadie puede mantener un entrenamiento a alta intensidad de manera prolongada, claro al menos que uno sea un ET.
El siguiente cuadro muestra las fases de recuperación de las distintas variables del entrenamiento.

Para avanzar desde el punto de vista físico y orgánico hay que establecer un programa de dieta post entrenamiento y distribuir las horas necesarias de descanso para el siguiente entrenamiento.
Otro aspecto muy importante pero manoseado en el entrenamiento de la fuerza es acerca de la carga (peso) a utilizar. Es común oír frases como: haz muchas repeticiones con poco peso para bajar de peso o quemar grasa o viceversa "más peso con pocas repeticiones para ganar músculo", nada más apartado de la realidad, cuando se habla en estos términos se debe de tener el criterio necesario para fundamentarlo pára no generar dudas y confusión y lo real es esto; la carga permite una serie de adaptaciones ya sea a nivel metabólicas, estructurales y neurológicas y  si se desea perder grasa tienes que agregar a tu rutina ejercicios aeróbicos y llevar a cabo una dieta prolija para maximizar los resultados, así de simple.
En cambio cuando buscas añadir masa muscular, debes hacerlo en el área de la fuerza hipertrófica y siempre en el rango de 8-20 repeticiones según sea el, o músculos a trabajar.
Un buen libro que habla extensamente sobre planificación del entrenamiento de la fuerza es del autor Tudor Bompa, se los recomiendo.

miércoles, 27 de abril de 2016

Entrena así

El  ejercicio físico requiere de cierta motivaciòn o ganas segùn el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios u objetivo que se puede conseguir.
Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociaciòn neuromuscular (nervio mùsculo), y si se arrastra algùn tipo de tensiòn (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (màs tensiòn, irritabilidad, etc.). Cuando la tensiòn es muy grande y no se pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algùn tipo de terapia (yoga, nataciòn, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.
La motivaciòn debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesiòn influye de manera positiva en el estado emocional de uno.
Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. 
Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y despuès de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energìa lo que debes de agregar a tu rutina es comer un plàtano mediano y masticarlo lentamente.
Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ponle ganas y divièrtete cuando entrenes.

PORQUE NO DESARROLLAS MUSCULOS......



El desarrollar masa muscular implica una serie de requisitos y secuencias a seguir. Estas pautas se han de desarrollar previa planificación la cual puede durar seis meses o un año.
Quien planifica logra sus objetivos ya sea el principiante absoluto o el experimentado, pero si no hay planificación no hay nada, cero resultados.
Algunos factores por el cual no se desarrollan músculos de manera armoniosa:
- Mala técnica al ejecutar los ejercicios
- Muchas series y repeticiones para un mismo músculo, suficiente con 45 a 60 minutos por sesión de
  entrenamiento
- Descanso excesivo entre serie y serie, recuerda que si eres principiante debes de descansar entre
  60 a 120 segundos en promedio entre serie y serie, obviamente el descanso está en función a la 
  carga e intensidad del ejercicio
- Abuso de ejercicios de aislamiento en el principiante o de superseries, recuerda que tu genética
  tiene un límite, por eso cualquiera no no es atleta
- Alimentate sanamente y evita los suplementos
- Duerme bien, si duermes pocas horas no habrá energía para poder entrenar bien.
Sigue estas recomendaciones y un tiempo después quedaras sorprendido. 

jueves, 21 de abril de 2016

EJEMPLO DE DIETA


Te entrenas a diario y quieres bajar de peso. El siguiente ejemplo de dieta para el desayuno te puede ayudar a perder esos kilos de màs. Bajar de peso no es complicado, solo debes de organizarte y llevar a cabo un plan de dieta sin salirte de ella, de lo contrario puedes ocasionar alteraciones orgánicas y salirte del objetivo.
Por ejemplo consumir frutas que permitan mezclas libre de azúcar y leche y solo dos combinaciones resulta ser una excelente manera de empezar el día no solo perderás peso también tu piel tendrá mas consistencia y elasticidad;
Papaya + hojas de espinaca,
Lúcuma + hojas verdes de apio,
Fresa + papaya o manzana,
Plátano + hojuelas de avena + levadura de cerveza en polvo.
También puedes consumir frutas que no admiten mezcla (preferentemente consumirlas sola): sandía, melón,naranja, piña, kiwi.
También tenemos las frutas energéticas y tonificantes: plátano, melocotón o durazno, arándano, zumo de arándonos, cereza, guanábana, granada, uvas, frutos secos (maní, almendras, nueces, castañas, ajonjolí), pomelo.
Frutas que permiten perder peso: guanábana, papaya, melocotón o durazno, pera, mango. Ejemplo de dieta a base de fruta para perder peso de manera segura:
los cinco primeros días consumir solo como última comida papaya.
Los siguientes cinco días consumir mango como última comida y
Durante 15 días más comer guanábana sola o en zumo.
Otro ejemplo para perder grasa y eliminar líquidos:
Consumir antes de cada comida (20 minutos antes) una pera si es grande, si es mediana dos peras y si es chica tres peras, por espacio de dos meses . Si por algún motivo se presenta o hay problemas gástricos se puede hervir ligeramente las peras. 
Además debes  consumir cereales (hojuelas de avena, hojuelas de quinua), los extratos son muy buenos como el de zanahoria + apio, etc.
Una terapia muy efectiva para quemar grasa y desintoxicar el organismo es la terapia del limón, es compatible con todas las constituciones pero no hay que abusar de ellas (ver articulo terapia del limón).

CONEXIÓN MUSCULAR

Tal vez no sea el término correcto a utilizar pero es el más cercano para comprender como es la relación entre los músculos y el sistema nervioso.
La siguiente frase mente-músculo fue popularizado por Arnold Schwarzenegger allá por los años 70´s y básicamente consistía en algo simple; si no te mentalizas para entrenar no conseguirás nada.
Pongamos un breve ejemplo para que lo puedas entender: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra y supongamos que ya tienes experiencia, si realizas la primera serie con 12 kilos y efectúas 15 o más repeticiones obviamente la carga (peso) y estímulo será poco y el sistema nervioso le dirá a tus músculos que recluten menos fibras musculares, entonces para sacarle provecho y llevar la intensidad al nivel deseado para desarrollar más músculos debemos ajustar la carga a nuestras necesidades y características es decir manejar un peso que nos permita realizar todas las series en un rango de 10 a 12 repeticiones añadiendo algo muy importante el control a lo largo de todo el recorrido y enfatizando en la técnica de ejecución. Pero quien determina que dicho propósito se logre es que el estimulo sea el adecuado y así haya una buena interconexión entre músculos y sistema nervioso.
Para lograr una mejor conexión es importante aplicar lo siguiente:
- Elimina cualquier distracción
- Diviértete cuando entrenas
- Ten claro tu objetivo
- Controla tu respiración
- Dale mucha importancia a la técnica
- Percibe el movimiento así tendrás mejor control del mismo


martes, 19 de abril de 2016

Sacale provecho a tus abdominales

Sí el tiempo es tu enemigo y deseas lucir unos buenos abdominales con solo 15 minutos será suficiente para lograr un abdomen plano. Con estos tres movimientos sencillos más una dieta balanceada puedes lograr tu propósito.
Como prioridad entrena los músculos transversos del abdomen ahí radica el éxito o fracaso del trabajo abdominal, obviar a estos importantes músculos es un gran error, pues son los responsables de dar la forma a la cintura o silueta. Revisa mis artículos anteriores donde profundizo sobre estos músculos así como gráficas y tips para entrenarlos.
Segundo entrena los abdominales inferiores y lo puedes realizar sobre una colchoneta o banca plano. Con tres series de 15 repeticiones será suficiente. El movimiento es corto, consiste en acercar la pelvis al esternón, a la vez que se inhala, esto se hace por una cuestión anatómica.
Tercero entrena tus oblicuos a tope tal como se muestra en el siguiente gráfico. El numero de series es de 2 a 3 con 15 a 20 repeticiones cada lado.
 

Y por último los abdominales superiores; acercando el esternón a la pelvis. Siempre se debe de realizar al final y poner mucho énfasis al momento de la contracción para no involucrar a los músculos flexores de la cadera. Realiza tres series de 12 a 20 repeticiones en promedio. Este movimiento sencillo lo puedes realizar sobre varias superficies: suelo, colchoneta, balón gym, etc.

Porque hacer ejercicios es bueno y recomendado



La Comunidad Europea en sus políticas de promoción de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta actividad y los beneficios que aportan a la salud humana. Tambien hay otras instituciones vinculadas a la salud y nutrición que promueven y sugieren que hacer ejercicios físicos acompañado de una dieta balanceada pueden detener o vencer determinadas enfermedades a la vez que fortalecen nuestro organismo.
"El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante procesos de adaptación de las funciones cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y cognitivo y sobre los tejidos muscular, conectivo y adiposo lo que permite un efecto profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas."
Este consenso describe detalladamente el enunciado anterior y que se resume en lo siguiente:
Los beneficios del ejercicio sobre la salud incluye:
Reducción del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y metabólicas comunes tales como enfermedades coronarias del corazón, infarto, hipertensión, diabetes no insulinodependiente.
Son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede experimentar. Estos van desde una simple inflamación a una descalcificación y fractura. Se experimentan desde el pelo al dedo chico del pie. Se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Se pueden sentir o ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico como hábito de vida permite en gran medida evitar alteraciones que se conviertan en síntomas, luego en enfermedades y desplaza a los umbrales del dolor o molestia y no permite que dichos síntomas lo dejen semi móvil.
Prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad. El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas alteraciones.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema musculoesquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
Todos estos beneficios se logran mediante un  trabajo a largo plazo y siempre complementando con una buena dieta y descanso.

miércoles, 13 de abril de 2016

MAS ENERGIA

Tanto en situaciones de reposo como en situaciones de movimiento el cuerpo humano requiere de cierta energía. Dicha energía cuando es utilizado en situaciones diversas de manera racional y dosificada produce los mayores efectos positivos en nuestro organismo.
Esta energía es obtenida de sustratos específicos que podemos almacenar en nuestro cuerpo, estos sustratos son obtenidos del medio externo a través de los alimentos;  hidratos de carbono (azúcares),  grasas y  en menor medida de las proteínas. Cada una de ellas es capaz de servir como combustible para generar energía como ATP durante el ejercicio.
Estas sustancias específicas que almacenamos en nuestras células y que las tenemos siempre disponibles para realizar ejercicios se les denomina SUSTRATOS ENERGETICOS.
Normalmente las proteínas no se emplean como combustible durante el ejercicio; los hidratos de carbono y las grasas constituyen los dos combustibles principales.
Durante el ejercicio prolongado de intensidad  baja, los hidratos de carbono actúan al comienzo como el combustible principal; luego las grasas  predominan  en el ejercicio.
La dieta afecta la disponibilidad de los combustibles alimenticios. En un estudio, sujetos alimentados con una dieta rica en grasas durante varios días experimentaron un agotamiento temprano cuando realizaron un ejercicio prolongado. En cambio, después de varios días con una dieta rica en hidratos de carbono se triplicó el tiempo de resistencia.
La glucosa es la forma básica utilizable de los hidratos de carbono. Como combustible, la glucosa es transportada al músculo  por la sangre. La forma de reserva de la glucosa es el glucógeno que se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado.
El consumo de la glucosa presente en la sangre por los músculos aumenta durante el ejercicio y puede representar del 30% al 40% del combustible oxidado durante un ejercicio prolongado.
La utilización del glucógeno muscular depende de la intensidad, la duración  y la forma del ejercicio y de la participación de diferentes grupos musculares.
El agotamiento  del glucógeno  muscular durante el ejercicio por lo general origina fatiga aunque se disponga todavía de mucha grasa como combustible. Un dato muy interesante que se refleja en aquellos ejercicios de corta duración y alta intensidad, donde el combustible principal son el ATP-PC y el glucógeno.
A partir de los diferentes patrones de agotamiento del glucógeno muscular resulta evidente que las fibras, musculares  de contracción lenta o unidades motoras son reclutadas de manera preferencial durante un trabajo prolongado de intensidad baja y que se prefieren las fibras de contracción rápida durante un trabajo breve y de gran intensidad.
El hecho de que diferentes tipos de fibras presenten velocidades diferentes de trabajo es una razón suficiente para elaborar  entrenamientos específicos, es decir, cuando se quieren obtener beneficios máximos los programas deben incluir la actividad para la que se está  entrenando (y por consiguiente los tipos de fibra que se van a utilizar).
Los ácidos libres constituyen la forma  de combustibles básica para la utilización de las grasas. Se los almacena en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
Durante el ejercicio prolongado moderado los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas musculares de triglicéridos contribuyen con una cantidad suficiente de combustible como para hacerse cargo del 11 y el 32% respectivamente, del total del metabolismo oxidativo.

lunes, 11 de abril de 2016

Indice de masa corporal y porcentaje graso

Como poder interpretar el peso ideal y utilizar el % de grasa corporal ideal y obtener los resultados propuestos.
Las personas quieren perder peso bàsicamente por dos razones: para mejorar su imagen (estètica) y por salud.
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para eliminar esos kilos de màs, es para evitar y prevenir afecciones y dolencias. En estos dos casos entrenar adecuadamente, a largo plazo y llevar un plan de dieta balanceado serà màs que suficiente para obtener buenos resultados. Es la manera más segura y efectiva para la mayoría de la población mundial.
Cuando se requiera modificar la composiciòn corporal, como es el caso de un atleta con el fin de potenciar su rendimiento físico, se harà necesario contar con el aporte y asesoría del fisiòlogo, nutricionista, entrenador, etc.
Hay varias definiciones para entender lo que es el IMC, la màs simple es la siguiente: el IMC, es un medida con el que podemos determinar, a partir de la estatura, el peso y el sexo de una persona, si su masa corporal se encuentra en un nivel saludable o  aceptable.
El IMC (ìndice de masa corporal) no siempre es una formula para determinar si uno necesita perder peso o no. Hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
1- Fìsico culturistas: ciertamente el mùsculo pesa màs que la grasa y las personas con una ventaja en su desarrollo muscular pueden tener un ìndice de masa corporal alto y prestarse a la confusiòn.
2- Ancianos: se recomienda tener un ìndice entre 25 y 27, en lugar de un ìndice inferior a 25. Un ìndice de masa corporal superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis.
3- Niños: al margen de la creciente obesidad en niños, se recomienda no utilizar este IMC para evaluarlo. Preferible consultar a un pediatra.

Sì quisièramos tomar el IMC como punto de referencia deberìamos calcular nuestro IMC actual y deberìamos determinar el IMC, que queremos conseguir.


Ejemplo: determinar si una persona tiene sobrepeso.
Sexo: femenino, peso corporal: 75 kilos, estatura: 1.68 metros





La sentadilla lo es todo?

La sentadilla es uno de los tres ejercicios clásicos que integran el levantamiento de potencia.
Es un excelente ejercicio y es considerado por algunos autores como el principal ejercicio para desarrollar glúteos y muslos, y hay que recomendarlo solo a aquellas personas con buena coordinación y sin problemas articulares. Hay que tomar muy en serio esta afirmación ya que no todos pueden realizar este ejercicio debido al daño articular o mecánico que pudiese ocacionar en una persona inexperta y con problemas de columna o mecánica.
Pero podemos decir sin duda alguna que el ejercicio sentadilla es uno de los que ofrecen más beneficios y resultados en aquellas personas con una buena estructura corporal y mecánica, como parece ser:
Ayuda a aumentar la fuerza en general.
Puede aumentar la  velocidad para diferentes disciplinas.
Mejora la postura en general.
Se involucran varios grupos musculares: porción larga del bíceps femoral, glúteos mayor, contracción isométrica de los músculos erectores, etc.
Su ejecución demanda más energía que cualquier otro.

En aquellas personasque no están en la condición de realizar sentadillas que por diversos motivos se ven inpedidos de hacerlo: desventaja mecánica, lesión a la espalda baja o rodillas, pobre técnica de ejecución, y pobre coordinación, etc.
En estos casos hay que buscar ejercicios afines que permitan trabajar tanto glúteos como femorales y cuadríceps como pueden ser la prensa inclinada o horizontal con la ventaja de que la espalda baja esta descansada.



Otro ejercicio muy bueno es la prensa vertical por lo específico de su ejecución ya que trabaja integralmente los glúteos, muslos y piernas. Requiere de una buena técnica de ejecución.
Es entonces la sentadilla el mejor ejercicio, todo indica que sí por los beneficios que ofrece pero no es el único y realizarlo o no va a depender de tu constitución física, flexibilidad, estado emocional y criterio.

jueves, 7 de abril de 2016

Entrenamiento de espalda para la mujer

Muchas mujeres piensan que al entrenar su espalda, con el tiempo pueden desarrollarlos y parecerse al de los hombres. La verdad es la siguiente; si enfocas mal el entrenamiento de la espalda lo más probable es que te lesiones y pierdas tono o o se haga realidad tu temor tener una espalda ancha. 

Básicamente al hablar de espalda nos referimos al músculo dorsal mayor, el cual tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a la inserción de sus fibras, lo que lo hace especial, conocer su origen, inserción y función nos pone en ventaja de obtener una espalda fuerte y atractiva así tenemos que:
- Las fibra superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal y los ejercicios que lo caracterizan son el pullover de pie en la dorsalera, el pullover echado en banca y los pulldown. Es en este punto en que las mujeres deben darle más atención y preferir estos movimientos en vez de los remos ya sea con barra, en máquina con polea.
- Las fibras media del dorsal mayor tienen mayor acción con las manos y brazos a nivel de la región media pectoral y
- Las fibras inferiores se activan más con el hombro flexionado y el brazo elevado 30 grados encima de la paralela del piso.
En ambas acciones los ejercicios que la representan son los remos; con barra, mancuernas o remo sentado en máquina con polea. Las mujeres deben evitar estos movimientos, por la sencilla razón; las fibras superiores se enfatizan con los pullover o jalones (pulldown) para buscar una buena amplitud dorsal (no tamaño, no confundir), lo cual son mejor adaptados para que una mujer trabaje bien sus dorsales.
 Las fibras medias e inferiores, se enfatizan con los remos muy vinculado a la densidad o grosor, de ahí que un gran número de mujeres no encuentran explicación al porque no logran reducir el perímetro de su cintura y talle si "entrenan bien" y se nutren adecuadamente. Esto no quiere decir que no se haga estos movimientos, solo hago referencia de que si se abusa de ellos los resultados no serán los esperados, al menos que seas una atleta de alta competencia y requieras si o si entrenar la espalda baja para reforzarla.  
También es necesario aclarar que el dorsal no es el único músculo que participa en el entrenamiento de la espalda, hay otros músculos como el teres mayor, teres menor, romboides, trapecio, etc.
El rango de repeticiones en el orden de 10 a 15 repeticiones en promedio y el número de series de 2 a 4.

HISTORIA EL CULTURISMO

Podemos definir el término "culturismo" como el entrenamiento programado con resistencias para lograr la hipertrofia muscular, o lo que es lo mismo, la práctica de ejercicio físico con pesos para estimular el crecimiento muscular.
Por distintas causas, el hombre ha rendido culto al cuerpo desde siempre y lleva siglos utilizando técnicas culturistas para desarrollar la fuerza y emplearla después en su vida cotidiana. A medida que retrocedemos por el camino de la historia, el hombre ha necesitado más de sus habilidades físicas para sobrevivir. Dentro de éstas habilidades, la fuerza ha sido la más estimada y necesaria. En la prehistoria, el hombre precisaba de ella para alimentarse o defender su territorio, así mismo, su resistencia física condicionaba su supervivencia en un hábitat hostil a los fuertes y fatal para los débiles.
La utilización de pesos y halteras, como método físico para desarrollar la fuerza muscular tiene un origen remoto y documentado en numerosas civilizaciones antiguas. El levantamiento de peso, entendiéndolo como demostración de fuerza, fue conocido en la vieja China, en el imperio Asirio-Bavilonio, en el antiguo Egipto, en la cultura maya y entre las tribus barbaras de Germania y Britania. 
Breve e interesante resumen del entrenamiento con pesas en la antiguedad, ver la historia completa en el siguiente enlace:  http://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/5661904/Info-Historia-de-las-Pesas.html
Presento líneas abajo, ampliando un poco más sobre el entrenamiento con pesas en la antiguedad este enlace muy bueno que les recomiendo revisar.
Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del año 3.600 a. C. cuando los emperadores obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122- 249 a. C), los aspirantes a soldados debían pasar exámenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas armadas.
En los registros históricos de China se da constancia sobre prácticas de levantamiento de pesas, al estilo Qiaoguan y Gangding, durante los Periodos de Primavera y Otoño (770 a. de J.C.-403 a. de J.C.) y de los Estados Combatientes (475 a. de J.C.-221 a. de J.C.). 
El médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando halteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.

La historia del entrenamiento de fuerza y resistencia tiene su nacimiento en la Antigua Grecia.



Hipócrates fue quien explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo."

Desde la Antigua Grecia, cuna del olimpismo ya este tipo de actividadadquiere un carácter más desarrollado, conservándose como muestra la llamada "Piedra de Bybon" aproximadamente de 143 Kg. de peso.
Otro famoso levantador de peso antigua griega era Bybon (siglo 6 antes de Cristo). Un bloque de piedra arenisca roja de 143,5 kg, fue encontrada en Olimpia (en exhibición en el Museo Arqueológico de Olimpia), con la inscripción tallada, "El hijo de Bybon Phola, me ha elevado por encima de su cabeza con una mano." La piedra tiene una sección de tallado como para meter la mano. Otra piedra, que se encuentra en la isla de Santorini (Thera), pesa 480 kilogramos, que también data del siglo 6 aC y tiene la inscripción: "Eumastas, el hijo de Critóbulo, me levantó del suelo.


"Las piedras, al menos indican que la fuerza física y de los hombres fuertes fueron valoradas en Grecia unos 2.600 años atrás.

Aunque sin duda, el primer antecedente del ideal fisicoculturista, el entrenamiento del cuerpo humano se encuentra en la Grecia clásica, como lo atestiguan el magnifico arte helénico y los restos arqueológicos de aquel periodo que prueban el uso de pesas y halteras para ejercitarse y desarrollar la fuerza por parte de los atletas griegos. Un testimonio de ello es que alrededor del 558 a.C. nace el famoso luchador Milo de Crotona (Italia) ganador de 6 JJOO, al que se atribuye el invento de la resistencia progresiva. Milo se hizo popular por transportar cada día un ternero en sus hombros hasta que dicho ternero tuvo 4 años de edad, con lo que su fuerza y tamaño muscular fue aumentando progresivamente.
Roma, continuadora de la cultura helena, aportará el concepto y la práctica del "gimnasium" como centro de esparcimiento y acondicionamiento físico. En tiempos romanos, el músculo era sinónimo de virilidad y poder. Las corazas de los jefes militares presentaban torsos musculados y los rostros de las estatuas eran adornados con equilibrados físicos y en el campo de la arena el más fuerte y musculoso solía ser el vencedor.

Posteriormente, tras la caída del imperio Romano y el subsiguiente oscurantismo cultural que se prolongó hasta el Renacimiento, el interés por la condición física decayo, volviendo a resurgir tibiamente en el siglo XVI, cuando algunos tratadistas ingleses y franceses publican trabajos que tratan de la bondad del ejercicio corporal. En el siglo XVIII, el español Francisco de Paula Amoros escribe un Tratado de Cultura Física y Moral en el que preconiza el uso de halteras para mejorar físicamente.
El siglo XIX, con la consolidación de la revolución industrial y la mecanización, impone un nuevo orden social que incrementará definitivamente el interés por la cultura física. En suecia el pedagogo y poeta Per Henrik Ling (1776-1839) publicaba su obra "Fundamentos generales de la gimnasia" (1813) en la que se daba a conocer el famoso método hoy conocido como Gimnasia Sueca. Este divulgado sistema de acondicionamiento físico, que, al no utilizar resistencias, parece no tener relación con el fisicoculturismo, aporta una gran base técnica para la mecánica de los movimientos y el trabajo específico de la zona abdominal. Por los mismos años, en 1811, el prusiano Friedrich Ludwing Jahn (1778-1852) elabora un sistema de entrenamiento que incluía el empleo de pesos ligeros, método que tuvo una excelente acogida y se extendió por toda Alemania. No obstante, se atribuye al francés Hipolito Triat (1813-1881) los primeros estudios encaminados a lograr desarrollo muscular con el empleo de la pesas. Triat no creía conveniente el utilizar grandes resistencias, pero destacó la necesidad de ellas. También advirtió que la Educación Física era una ciencia subjetiva e individual que debía aplicarse según las características físicas y emocionales de cada individuo.Las enseñanzas de Triat fueron recogidas y ampliadas por Louis Boumarcher conocido también como profesor Louis Attila, que sistematiza los diferentes ejercicios entonces conocidos y establece los principios fundamentales del entrenamiento culturista. Posteriormente Boumarcher se traslada a nueva York y abrirá el gimnasio de Broadway y desde el que difundirá sus teorías por toda Norteamérica.
Continuando los estudios preliminares de Triat y Boumarcher, otro francés, Edmund Desbonet expone la teoría de un culturismo atlético e integral, con un entrenamiento que excluya los grandes esfuerzos y sobrecargas. Sistema que construye músculo elástico y resistente, pero de mediano desarrollo por la pronta adaptación del organismo a las resistencias bajas. Un gran discípulo suyo fue Marcel Rouet, que tanto influyó en la primera época del culturismo español con su libro "Salud, Agilidad y Belleza Atlética". Quien verdaderamente sienta las bases del fisicoculturismo moderno en su concepción teórica y práctica es el prusiano, luego nacionalizado en Gran Bretaña, Frederick Muller (1867-1925) conocido popularmente como Eugene Samdow, atleta de extraordinaria fuerza física y notable desarrollo muscular. Samdow realizó profesionalmente, exhibiciones de fuerza que le dieron gran fama en Europa y América, y abrió un gimnasio en Londres en 1896, llegando a ser profesor de cultura física del rey inglés Jorge V. Al contrario de lo preconizado por la escuela culturista francesa, Samdow era partidario del entrenamiento con pesos elevados, pues entendía que el desarrollo muscular estaba directamente relacionado con la fuerza empleada y mantenía que no podía lograrse un gran volumen muscular sin un esfuerzo proporcional. También se interesó por analizar y sistematizar el número de series y repeticiones a aplicar en cada ejercicio. Todo ello le convierte en innovador y fundador del actual fisicoculturismo. Y ya en el siglo XX, el norteamericano Bob Hoffman daba a conocer su método Cork de entrenamiento con pesas, que conjunta sistemas clásicos de musculación con otros procedentes de la halterofilia. Siguiendo a Eugene Samdow, Hoffman confirma que para aumentar el tamaño muscular deben emplearse pesos progresivamente más elevados, conforme la fuerza del atleta vaya aumentando. Hoffman difundió su método mediante la revista STRENGTH AND HEALTH ("Fuerza y Salud"). que comenzó a editar en 1932 en Cork (pensilvania).
Las últimas décadas de la historia fisicoculturista están marcadas por la figura de Joe Weider, editor de numerosas publicaciones y metodos de entrenamiento fisicoculturista que difunden y popularizan los diferentes sistemás y técnicas tanto de entrenamiento como de nutrición utilizados por los fisicoculturistas. Durante los años 80 el entrenamiento de la fuerza con fines no competitivos, de acondicionamiento general y estéticos, adquirió una popularidad de desproporcionadas dimensiones. A este hecho se le unió el auge y la consideración del culturismo como deporte, con lo cual se formó una especie de matrimonio de conveniencia. Un elevado porcentaje de la población buscaba fines muy parecidos a los culturistas (incrementar la masa muscular, reducir la grasa corporal y mejorar la presencia física) y el mundo del culturismo se aprovechó de la situación creando una industria que hoy mueve millones de dolares. Actualmente la situación ha evolucionado de tal manera que aquellos que se lo pueden permitir ya consultan a un entrenador personal, como si se tratase de un médico,para lograr ese ansiado cuerpo perfecto.
Otro aspecto a señalar es que, si bien es cierto que el entrenamiento con pesas fue iniciado como un deporte exclusivamente para hombres, en la década de los 80 la mujer comenzo a competir en competencias separadas. Hay que señalar que en ese entonces las mujeres que practicaban el culturismo tenían cierto rechazo social, debido a preconcepciones culturales sobre la feminidad. Este hecho ha generado que esta modalidad sea renombrada de nuevo por un término donde se da mayor relevancia a las formas femeninas que al tamaño y definición en si. A partir de los noventa el culturismo femenino es conocido competitivamente como fitness, y más recientemente con el nuevo milenio, por Bodyfitness o figuras. Esto es: más cerca de la imagen de feminidad que la sociedad suele entender como aceptable.
Mencionar a quienes contribuyeron a mejorar la calidad de entrenamiento del culturista seria interminable, pero basta saber por ejemplo; Jack LaLanne, vince Gironda, Sergio Oliva, Angelo Siciliano más conocido como "Charles Atlas" fue un culturista y desarrollador de un método de ejercicios para modelar el cuerpo. El comercializó un método de ejercicios para modelar el cuerpo, y un conjunto de artículos que enseñaba a todos como realizar ejercicios y con ello fue el que utilizó una de las campañas publcitarias más memorables de todos los tiempos. El nació en Italia y luego se mudó a Nueva York en 1905, y adoptó el nombre de Charles y se tornó un artesano del cuero. Pero el trabajo también duro para desarrollar su físico, y experimentó muchas formas de ejercicio inicialmente usando pesos, resistencias con poleas, y algunas combinaciones de gimnasia atlética que utilizaba extensiones, otros culturista de mención son Roy "Reg" Park, con sus aportes que aun siguen vigentes y practicados y muchos más culturistas que dejaron escuela.

sábado, 2 de abril de 2016

A QUE APUNTA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS......

Hacer un análisis sobre teoría y metodología del entrenamiento con pesas implica un proceso y debate amplio sostenido y minucioso. Para entender esto sin necesidad de formular términos complejos se puede decir que la teoría obedece a leyes biològicas comprobadas y la metodología y desarrollo del entrenamiento con pesas (práctica) a procedimientos ordenados científicamente.
Entonces para desarrollar un programa de entrenamiento nos valemos de mètodos que vienen a ser procedimientos especìficos los cuales permiten alcanzar un objetivo. Pero este método o mètodos requieren un orden o secuencia el cual exige:
- Uso de un calentamiento adecuado y especìfico para cada persona.
- Uso de los ejercicios màs adecuados y especìficos para cada persona.
- Uso de la intensidad adecuada y especìfica para cada persona.
- Uso de las repeticiones adecuadas y especìficas de cada persona.
En pocas palabras el entrenamiento con pesas debe ser especìfico para cada persona y no colectivo (misma rutina para todos), por ejemplo un entrenamiento grupal tipo circuito, puede ser entretenido y ameno pero solo puede beneficiar a una persona y no al colectivo por las distintas respuestas fisiológicas, cargas e intensidad, etc. Tal vez al inicio de una planificación el entrenamiento tipo circuito puede resultar interesante si es que se monitorea persona por persona con su respectiva evaluación, carga y respuesta al entrenamiento.
Entonces para garantizar el éxito en el entrenamiento con pesas esta debe ser tratado de manera multidisciplinaria, donde se hace necesario integrar el aporte de diversas àreas como la fisiología, la nutrición, la biomecànica, la medicina, la psicología, etc, y hacer posible que cada persona pueda lograr el objetivo propuesto valiéndose para ello de estrategías, métodos y programas de rutinas debidamente planificadas y no al azar.

Entrenamiento casero vs entrenamiento en gimnasio

Ambas formas de  entrenamiento funcionan pero como toda disciplina, el entrenamiento casero requiere del material necesario para ejercitarse (máquina cardio, pesas, barras, mancuernas, banca, colchoneta) y de disponer del tiempo suficiente para ello, de no ser así es muy poco lo que puedes hacer y avanzar, con lo cual lo más probable es que tu masa muscular mejore solo hasta cierto punto.
El gimnasio por su parte es motivador por la concurrencia de publico, ambiente y sociabilidad, tal vez su mayor inconveniente sea el de no contar con un buen instructor de campo, aquel que ha de desarrollar tu programa de ejercicios o rutina con el mayor rigor posible y criterio. Hay buenos instructores que laborar en centros fitness o gimnasios, pero son contaditos, esa es la gran verdad.
Muchas veces el no estar debidamente asesorado o guiado a la hora de realizar un ejercicio  desanima a la persona y la obliga a entrenarse por su cuenta o a conseguir lo mínimo en materiales para entrenar en su casa.
A este grupo en especial les recomiendo que ahora la tecnología a través del internet o revistas virtuales hacen posible un buen asesoramiento y pautas fáciles a seguir incluso quienes lo ponen en práctica desarrollan mejor masa muscular de lo esperado. Así que no te desanimes informate, asesorate y consulta que hay muy buenos especialistas en el tema cuyo único objetivo es brindar información de primera mano así como sanos consejos.