martes, 25 de abril de 2017

ALIMENTOS SALUDABLES


La gente come lo que tiene a su disposiciòn y se alimenta por lo general por satisfacción y placer. En gran  medida todos nos alimentamos y en cierto modo cumplimos con el total de calorías diarios recomendado, pero la verdad es que no sabemos nutrirnos y esta carencia se debe  a varios factores:
- Malos hábitos nutricionales.
- Poco conocimiento del área nutricional.
- Enfoque inadecuado al momento de combinar los alimentos.
Por ejemplo, la mayoría de las personas desconoce del peligro de comer alimentos acidificantes, prefiere los alimentos químicos y cocinados que los alimentos que aportan verdaderos nutrientes y estos son los alimentos vivos (frutas, verduras, germinados, semillas, pescados, etc).
Tenga en cuenta que comer una pera a cualquier hora del día y mejor si se come sola y no mezclada con otros alimentos es un poderoso nutriente para el hombre y comer higo (seco, fresco, deshidratado) constituye una excelente medicina natural para la mujer.


Que para que el calcio pueda fijarse en los huesos requiere de la presencia de magnesio, boro y otros minerales, totalmente cierto.
Nuestro cerebro tiene la forma de una nuez y requiere para su buen funcionamiento de ácidos grasos esenciales y carbohidratos (glucosa), simplemente la glucosa es el principal combustible del cerebro.
Que las ciruelas es uno de los mejores alimentos para los diabéticos junto con el yacon, completamente cierto.
Sabias que los peces oscuros comen algas y de ahí extraen las grasas y proteínas y luego cuando la consumimos obtenemos el omega 3 y omega 6. Entonces las algas y el pescado (carne oscura) aportan buenos aceites especialmente el Omega 3 y aminoácidos de alta calidad solo hay que saber a que hora consumirlos y con que otro nutriente se lleva bien (verduras).

lunes, 24 de abril de 2017

QUE IMPORTANTE ES ENTRENAR ESTE MUSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre el entrenamiento del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obtienendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el períetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.

MITOS NUTRICIÓN

Sí no consumes grasa no subirás de peso? 
Suena sugestiva la pregunta y hasta tentadora por así decirlo, pero nuestro organismo puede responder de otra manera, veremos, si consumes más calorías de las que gastas obviamente subirás de peso así no consumas grasa y la grasa se incrementará aún  más y más.
Por otro lado si hay un exceso en el consumo de carbohidratos (CHO) este definitivamente puede acumularse como grasa una vez que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se hallan saturado. También podemos decir que la proteína en exceso es decir la que no se usa para la síntesis de nuevos tejidos puede acumularse como grasa. Debido a esto el aumento de grasa se puede producir de diversas maneras.
Cualquier programa de nutrición que vayas a realizar tiene que contener algo de grasa, proteína y carbohidratos y agua, obviamente que su consumo y dosificación va a depender de muchos factores: región del país, actividad laboral, actividad física, estado de salud, etc. 
Grasa buena o grasa mala? 
Aquí entramos a la polémica de la grasa saturada vs la grasa insaturada, lo importante es que sepas que nuestro cuerpo necesita ácidos grasos esenciales, las grasas del pescado,  (semillas oleaginosas) y un poco de grasa saturada como la mantequilla en vez de la margarina que de por si es muy saturada o el aceite de coco que tiene un buen comportamiento en nuestro organismo. Las buenas grasas te hacen quemar más grasa de lo que imaginas. Consumirlo moderadamente y bajo supervisión que es lo recomendable te dará buenos resultados.
Los carbohidratos para más energía? 
Definitivamente consumir carbohidratos de bajo índice glucémico son muy buenos para la salud pero consumir en exceso por ejemplo fructosa (gaseosas, mermeladas, azúcar de esa blanca o rubia, etc.) aumentan enormemente la posibilidades de acumular más grasa y abre una ventana muy peligrosa para el desarrollo de enfermedades degenerativas y palológicas.
Un buen sustituto del azúcar viene a ser el xilitol que es un azúcar que se extrae de algunas maderas como el abedul por ejemplo y tiene un índice glucémico muy bajo y no requiere de la presencia de insulima para accionar, es decir no eleva los niveles de glucemia en la sangre de manera alarmante como si lo hace otros tipos de azúcares. La miel de abeja orgánica también es muy buena y saludable, así como la stevia.

 

jueves, 20 de abril de 2017

RAZONES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO

La mayor desventaja del ser humano es la edad, desde el punto de vista intelectual es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduria, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.
Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.
Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los transtornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.





FUERZA MUSCULAR INTERPRETALO

Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.
Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:
FUERZA MAXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.
FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).
FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).
El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).
En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.
Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

lunes, 17 de abril de 2017

TUS MÚSCULOS PUEDEN CAMBIAR SU FORMA?


Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 
Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repetición cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

lunes, 10 de abril de 2017

NUTRICION

Deja que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Esta máxima se ha atribuido a Hipocrátes durante más de 200 años y su sentido ha ido creciendo en credibilidad a medida que se han ido descubriendo los valores de salud preventiva y terapéutica de los alimentos relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
No petendo extenderme en el complejo tema de la nutrición, ni la de proponer dietas, pues las dietas colectivas no funcionan, en este articulo puedes obtener valiosa información sobre los nutrientes.
La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y el proceso mismo por medio del cual el cuerpo los asimila. Solo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: como se influyen, como se descomponen para liberarse en forma de energía y como son transportados y utilizados, para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo. 
Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
La selección de los alimentos para el consumo diario debe hacerse con el propósito de elegir lo más apropiado para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin olvidar la variedad, que es necesario para conseguir todos los elementos que nos mantengan en buena salud. Una variedad o balance de alimentos que nos proporcione todos los nutrientes necesarios para el equilibrio y estabilidad es consumir alimentos frescos y del día, como puede ser por ejemplo: pescado oscuro, frutas, verduras, arroz cocido sin sal y aceite, grasa esencial (nuez, avellanas, pecanas, castañas, etc).
Recordemos que nuestro organismo está compuesto de oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y diferentes sales minerales que son indispensables para la vida. El cuerpo repone el desgaste de estos elementos tomándolos de los alimentos que ingerimos diariamente. Por tanto, lo que comemos debe proporcionar a nuestros tejidos los elementos necesarios para su mantenimiento, crecimiento y restauración; al mismo tiempo que interviene en la regulación del correcto equilibrio de los procesos vitales.
Una dieta equilibrada y particularmente de una persona que realiza actividades físicas debe satisfacer las necesidades requeridas. Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
TIPO DE NUTRIENTES QUE TIENEN LOS DIFERENTES ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS
CRBOHIDRATOS: uno de los nutrientes más importantes de la dieta, tanto para el rendimiento atlético como para la salud son los carbohidratos los cuales nos proporcionan energía al organismo; en otras palabras constituyen el combustible que el organismo necesita para realizar sus procesos biológicos y es la principal fuente de energía para el trabajo muscular. La mayoría de los alimentos como, almidones, leguminosas, frutas y verduras contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, principalmente de hidratos de carbono complejos, que deben ser aportados en la dieta diaria, preferiblemente en niños en crecimiento y deportistas.  Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son:
La glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, especialmente para el cerebro.
El glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y 
El glucógeno del músculo que representa el combustible para el trabajo muscular (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
Los carbohidratos facilitan el metabolismo de las grasas (oxidar grasas). Cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno debido a una dieta inadecuada o por exceso de ejercicio físico), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos.
Fuentes de hidratos de carbono:
Almidones: papa, camote, yuca, olluco.
Leguminosas: lenteja, pallar, fréjol, garbanzo, habas, arveja.
Cereales: arroz integral, hojuelas de avena, fideo de gluten, pan de centeno, quinua, trigo, muesli.
Oleaginosas: maní, nueces, pecanas, castañas.
Hortalizas: espinaca, acelga, brocoli, zanahoria, rabanito, caigua, tomate, vainita, zapallo.
Frutas: pepino, melón, papaya, manzana, yacon, naranja, mandarina, piña, kiwi, tuna, toronja.
GRASAS: lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Las grasas (sólidas) o aceites (líquidos) son una mezcla de triglicéridos con otras mezclas menores de lípidos. Los tres lípidos principales de importancia para los seres humanos son los triglicéridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres desempeñan funciones principales en nuestro organismo. Constituyen la fuente principal de energía más eficaz del organismo. 1 gramo de grasa alimentaria libera 9 calorías durante su combustión, mientras que 1 gramo de grasa corporal libera 7 calorías.
Entre las células grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la función de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marrón, también llamado tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñón, el corazón y otras glándulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias torácicas. La grasa marrón solo representa el 10% o menos, de la grasa total almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorías grasas quemadas por el mismo.
Fuente de grasa animal: carnes, huevos y productos lácteos que son conocidos como grasas o aceites saturados. Una buena alternativa para las frituras es el Gee o mantequilla clarificada. Para preparar el Gee, se derrite la mantequilla a fuego lento y luego, con una cuchara, se elimina la capa flotante de nata. Los aceites saturados no son buenos para la salud en sì mismos, pero si el hombre insiste en que debe freír, este aceite ofrece la màxima protecciòn. El aceite al estar saturado de molèculas de hidrògeno tendrà mayor estabilidad, difìcilmente se podrà descomponer y el daño que sufre con el calor es mìnimo.
Fuente de grasa vegetal también llamados ácidos grasos esenciales: nueces, pecanas, linaza molida, aceite de oliva, ajonjolí, aceituna, sacha inchi, con múltiples beneficios para la salud.
Nota: Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que se encuentran presentes en las grasas. Se clasifican en: ácidos grasos saturados presente en la leche de rumiantes, aceite de coco, grasas animales, aceites vegetales las cuales contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis, enfermedades cardíacas, etc. y en ácidos grasos insaturados, como el linoleico, el linolénico o el araquidónico. Los ácidos grasos esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo deben ser incluidos en la dieta diaria y tienen el efecto contrario; reducen el colesterol y desengoman las arterias.
PROTEINAS: son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Las proteínas son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir la estructura corporal, además de reparar los tejidos que se hayan dañado, intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas y otros compuestos del organismo, aunque también pueden ser utilizados como fuentes de energía bajo determinadas condiciones. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular. Cada gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías.
Fuente de origen animal: carnes, pescado, leche, huevos.
Fuente de origen vegetal, soya, lenteja, garbanzo. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas a la vez que son ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, 1/2 taza contiene aproximadamente 7-9 gramos de proteína.
MINERALES: los minerales son necesarios para los procesos de crecimiento y restauración del organismo. Minerales como el calcio y el fósforo forman parte de la estructura del esqueleto. Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra presente en la naturaleza y el término suele reservarse para los elementos que son sólidos, de ahí que al decir mineral estemos hablando de un elemento.
Los minerales se encuentran en el suelo y finalmente pasan a las plantas. Los animales obtienen los minerales de los vegetales que consumen, mientras que las personas obtenemos esos minerales tanto de los animales como de las plantas.
Fuentes de origen mineral: legumbres, verduras, frutas, sal marina, aves de corral, pescado, carnes magras.
VITAMINAS: las vitaminas con compuestos orgánicos complejos que desempeñan diversas funciones en el organismo. Ayudan a las proteínas, a las grasas y a los carbohidratos a realizar su función de nutrientes en el organismo. Algunas actúan como coenzimas que ayudan a regular los procesos metabólicos; otros lo hacen como antioxidantes que protegen a las membranas celulares, además aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Fuente: vegetales, cereales, cítricos,carnes magras, huevos, verduras.
Líquidos: el agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor. Es un compuesto bastante simple: dos partes de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). El agua no proporciona energía por sí misma, pero la mayoría de los otros nutrientes esenciales para la vida sólo pueden ser aprovechados por el cuerpo humano gracias a la reacción de éstos con el agua.
El agua realiza diversas funciones en el cuerpo, pero una de las más beneficiosas para aquellos que hacen ejercicio físico es la de controlar la temperatura corporal.
La ingesta de líquidos en forma de bebidas como el té, jugos de fruta, café, constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Sin embargo, los alimentos sólidos también nos aportan agua. Los alimentos contienen agua en cantidades variables; algunos como la lechuga, el apio, el melón y la mayoría de las frutas contienen aproximadamente un 90% de agua, y muchos alimentos más del 60%; incluso el pan, un alimento aparentemente seco, tiene un 36% de agua.
El agua es el principal componente de la sangre, el mecanismo de transporte más importante que tiene el organismo. Hace llegar oxígeno, nutrientes, hormonas y otros compuestos hasta las células para que éstos hagan uso de todos ellos y transporta los productos de desecho que resultan de los procesos metabólicos desde las células hasta otros órganos, como los pulmones y los riñones, para que éstos se encarguen de eliminarlos.
Dado que el agua no puede ser comprimida, sirve para proteger los tejidos corporales clave, como la médula espinal y el cerebro.
Cantidad recomendada: aproximadamente 2 litros por día.