miércoles, 21 de febrero de 2018

MANCUERNAS, MÁQUINAS, PESAS, CUÁL ES EL MEJOR?

Consideramos que es necesario realizar un análisis breve sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de una máquina o mancuernas no deberìa venir determinada por la cantidad colores y formas que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.
Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.
En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atención a aquellas herramientas que mejoren nuestra fuerza como puede ser la de utilizar nuestro propio peso corporal, cuyos beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular, etc. Sus inconvenientes serían; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos  tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.



Pesas libres
Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.
El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a través de la fuerza muscular (resistencia). Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992).
Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:
1- Preferentemente barras y mancuernas.
2- Cuestan menos que las màquinas.
3- Son fàcilmente transportables.
4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.
5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.
6- Permiten una mayor respuesta hormonal.
MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTES
1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.
2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.
3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.
4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.
5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.
La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy útil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.
Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.
Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas.
 Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.

CUANTA PROTEÍNA DEBO CONSUMIR

La OMS recomienda realizar algún tipo de actividad física por espacio de 30 minutos y con una frecuencia de tres a cinco veces a la semana. Si consideramos que entrenas 5 veces a la semana por espacio de 30 minutos en cada sesión se obtendría un volumen semanal de 150 minutos con el cual el riesgo de deceso de  alguna enfermedad no transmisible (cardio vascular, cerebro vascular) se reduce en un 14%. A más horas de entrenamiento (300 minutos a la semana) la cifra se reduce en un 20%. Hablamos entonces de actividades físicas debidamente planificadas y controladas. En pocas palabras a mayor actividad física el cuerpo responde mejor, obviamente nuestra salud mejora y a menor actividad física (sedentarismo) el cuerpo se desactiva y nuestra salud empeora, así de simple.
Se sabe también que solo un 3% de la población mundial (aproximadamente) son atletas de alta elite y por lo tanto su entrenamiento, dieta y descanso son distintos a los de cualquier otra persona. Entonces si te entrenas en un gimnasio no pretendas imitar a un campeón de élite porque el entrenamiento mal direccionado también trae serias consecuencias al organismo. Entrena dentro de tus posibilidades y procura ser entrenado de la mejor manera posible.
Otros datos muy interesantes: el consumo de proteínas debe ser entre 0.8 a 1.2 gramos por kilo de peso corporal, pudiendo variar en atletas de alta competencia en el cual el consumo de proteínas será mayor, de lo cual se deduce que si quieres añadir masa muscular y asistes al gimnasio de manera regular y deseas hipertrofiar con 1 a 1.5  gramos de proteína x kilo de peso corporal serán suficientes. No olvides a más proteína menores resultados, pues la verdad es esta: el exceso de proteína se guarda como grasa, se forman toxinas y se le recarga mucho trabajo al hígado.
Consume al menos 5 tipos de fruta (los cítricos por las mañanas, y las dulces por las noches, y separado de los alimentos)  y dos porciones de verdura por día.
Hoy en día hay interesantes alternativas en relación a la proteína como la proteína orgánica que es libre de gluten y carece de lactosa y es de rápida absorción y asimilación. No soy vegano pero considero que para este grupo tomar este tipo de proteína puede ayudar mucho a construir masa muscular. 
Que tipo de actividades físicas hay: caminar, trotar, montar bicicleta, bailar, subir las escaleras, etc. 
Estudios recientes demuestran también que estar sentado durante 1 hora es perjudicial para la salud y a más horas se torna peligroso, así hagas ejercicios esto es irreversible. Te recomiendo que por cada hora de estar sentado camines por espacio de 10 minutos. A más actividad nuestros sistemas se activan no lo olvides.
Hay una frase que puede responder a varias interrogantes: actitud mental positiva, ejercicio físico, dieta y un debido descanso son los pilares sobre el cual se apoyan y beneficia nuestra salud.

lunes, 19 de febrero de 2018

MAS BRAZOS LEE ESTO...........

En cualquier ejercicio de fuerza, siempre habrá de producirse una tensión continua, esta tensión debe mantenerse a lo largo de la ejecución del ejercicio manteniendo un absoluto control  en las fases concéntrica, excéntrica e isométrica. Lo cual sugiere que cada ejercicio  debe hacerse en forma y estilo correcto (técnica), para que el músculo o grupo de músculos reciban el mayor estimulo posible y puedan desarrollarse y así presentar un mejor tono muscular y mayor definición. Si obvias algunas de las acciones musculares mencionadas no obtendrás ningún efecto positivo sobre tus mùsculos, así de simple. Para un mejor análisis y comprensión veamos el clásico ejercicio curl de bíceps con barra.
El curl bìceps con barra es un ejercicio monoarticular, debería serlo al menos que hagas una elevaciòn de codos (debido al exceso peso a levantar) con lo cual se involucra  al deltoides anterior (flexiòn del hombro) y tu bìceps recibe menos estimulo de lo esperado.
Este ejercicio debes de realizarlo de pie, separando los pies al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con ambas manos en agarre supino. 
Algunos consejos: Comienza con los brazos casi completamente extendidos. Con una ligera inclinaciòn del tronco hacia adelante, inspira y sube la barra desde los muslos hacia el pecho, con un movimiento controlado y contrayendo los bíceps, en esta posición expulsa el aire (máxima contracción). Esta es la fase concéntrica, luego con mucho control, baja el peso de regreso a su posición de inicio. Esta es la fase excéntrica. la fase  isométrica se puede observar tanto en la posiciòn de inicio como en la posiciòn final.

FUNDAMENTAL: POSICIÓN DE LAS MANOS
Contrae solo el bíceps: No dobles las muñecas cuando hagas flexiones de brazo. Mantener las muñecas contraídas o extendidas durante las flexiones de brazos puede afectar negativamente al desarrollo del bíceps. Mantener la muñecas rectas (neutro) durante todo el movimiento de brazos es mejor para potenciar y mejorar el bíceps y reducir el estrés sobre las muñecas.
Muñecas dobladas o contraídas: es común contraer las muñecas durante la fase positiva de la flexión de brazos  con barra (acción concéntrica), sobre todo si queremos conseguir una repetición más. Desde el punto de vista mecánico, la flexión de muñecas no afecta a la contracción del bíceps, y puede incluso facilitar el ejercicio porque el peso se aproxima ligeramente más a los codos. Pero esto suele agotar antes a los músculos del antebrazo y puede imponer un gran estrés en las articulaciones de la muñeca. Cosa no deseada.
Muñecas rectas: esta posiciòn no es la adecuada para entrenar los bìceps, hay mucha tensiòn y el riesgo de lesiòn se aumenta. casi todos los culturistas y los expertos están de acuerdo en que la posición neutra de la muñeca es la mejor para una ejecución óptima de la flexión de brazos con barra. El resultado final es que levantamos más peso, trabajamos más el bíceps.

Te evaluas antes de entrenar



Por regla general una persona se evalúa periódicamente, donde  realiza una serie de exámenes clínicos (sangre, orina, heces), con el fin de saber sí se encuentra en un estado de salud óptima (si padece de anemia, colesterol elevado, hipertensión, o problemas digestivos), que le permita saber su estado real de salud. Cuando la misma persona se somete a un entrenamiento con pesas también se hace una evaluación corporal y nutricional para conocer el estado real de a quien se va a entrenar y porque o por lo menos debe de hacerlo.
Cuando se tiene los resultados de dicha evaluación se puede saber con certeza saber si el cliente o alumno tiene sobrepeso o alguna deficiencia cardiaca o respiratoria, asi como saber si esta medicado, y con qué frecuencia los consume.
Si tuviera problemas articulares ¿cuáles son y si es que han sido tratados, en que año?


También se debe tener conocimiento del nivel, tiempo, frecuencia y tipo de entrenamiento o deporte(s), y factores de actividad del deportista (horas de trabajo, estudio, hogar, hábitos, estrés, etc.). Todos estos factores son de mucha importancia a la hora de sugerir un plan de ejercicios físicos.
Saber como esta llevando a cabo su nutrición, explicarle que la ingesta calórica y los porcentajes adecuados de nutrientes serán según el objetivo, período de entrenamiento, datos clínicos y necesidades particulares del deportista.
En definitiva someterse a un chequeo médico antes de iniciar un programa de ejercicios no solo es recomendable sino es muy importante hacerlo, estaa evaluación permite al instructor y nutricionista diseñar un programa y plan nutricional más certero.

 

sábado, 17 de febrero de 2018

LA CREATINA

El siguiente enlace pone de manifiesto lo importante que resulta suplementar con creatina para mejorar el rendimiento y masa muscular.
http://www.dmedicina.com/
En el buscador pones creatina y te sale mucha información interesante siendo la primera de ellas la más resaltante.
Hasta el momento la creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más utilizado y según los expertos eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos de alta intensidad y según el comunicado de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, emitido en el 2007.
Otro enlace muy bueno sobre los diversos tipos de creatina disponibles en el mercado.
http://logon.prozis.com/es/cual-es-mejor-creatina/.
Si estas en el camino de utilizar este suplemento lo primero que debes de hacer es consultar a tu médico porque la creatina parece funcionar solo bajo determinadas acciones musculares donde la intensidad es la predominante.
Espero que toda esta información te sea de utilidad.

La intensidad determina la hipertrofia muscular por eso hay que entrenar dentro de los parámetros establecidos y ajustar el número de series y repeticiones en función a la fuerza máxima 1RM. Una vez establecido nuestro 100% de fuerza máxima podemos entrenar dentro de las intensidades permitida y de acuerdo al propósito del entrenamiento (fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, etc).



martes, 13 de febrero de 2018

FACTOR ACTIVIDAD FÍSICA Y EDAD

Sabias que a partir de los 35 años nuestro cuerpo pierde alrededor de 300 gramos de masa muscular por año, esto está debidamente documentado y muchos especialistas de la salud vinculados al tema recomiendan a las personas en general a que hagan algún tipo de actividad física al menos tres veces a la semana y la ONU también sugiere lo mismo y ha puesto en marcha una serie de actividades destinadas a combatir el sobrepeso y males relacionados a la falta de ejercicio físico.
Los factores que desencadenan esto son:
La falta de actividad física.
El estilo de vida (alcohol, drogas, sedentarismo, alimentación chatarra, etc) y 
En gran medida al proceso natural de envejecimiento
Esta cifra suele aumentar de manera alarmante a partir de los 35 años, ademàs en este período se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales razòn por el cual es necesario iniciar un programa de entrenamiento muscular, un plan nutricional, con el fin de mejorar la salud y elevar la condición física, por lo que, hacer ejercicios de manera regular y controlada aumenta y mejora nuestro tono muscular y además suponen un impacto favorable en el quehacer diario.
Un dato interesante es el que cada kilo de masa muscular quema al día 25 calorías solo por estar ahí. Lo cual explica, que al perder tejido muscular no solo se reduce nuestro metabolismo si no que la grasa corporal tiende a ganar terreno. Por lo tanto a más masa muscular, más calorías gasta nuestro cuerpo al hacer ejercicio físico con la consiguiente pérdida de peso en base a la reducción de grasa corporal, a la vez que le confiere solidez y fuerza a la columna vertebral.
El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30 – 35% y en el hombre de 42 – 47% de la masa total del cuerpo, por ejemplo, para una mujer de 58 kilos de peso corporal la masa muscular està comprendida entre 17.4 kg -  20.3 kg en promedio. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementada a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o ser disminuido por falta de actividad física (lo cual favorece la acumulación de tejido graso).


¿Sì dejo de entrenar varios meses pierdo masa muscular?
Analicemos dos factores:
El primero hace referencia a la persona que dejo de hacer actividad física por muchos años, por ejemplo, cuando termino la secundaria escolar, obviamente en esa època su masa muscular era màs consistente y de reflejos rápidos (factor edad) y luego cuando retoma la actividad muscular después de algún tiempo se produce un proceso de  adaptaciòn, por lo cual recupera el tono muscular perdido a la vez que pierde grasa corporal.
El segundo factor se orienta a la persona que entrena por periodos y luego lo deja. es el caso del típico intermitente, en estos casos, si entrenas 6 meses seguidos y dejas un mes, considerando que el entrenamiento y dieta sean los correctos, es poco probable que tu peso (grasa) se vea aumentado dramàticamente. En contraparte, si entrenas 3 meses seguidos y lo dejas por 3 o màs meses, las posibilidades de subir de peso se incrementan ràpidamente y los problemas asociados a la salud con ello.  
El entrenamiento de pesas y aeròbicos, así como la dieta se debe realizar a largo plazo y es importante saber que cada persona es única, por lo tanto la actividad muscular y dieta se debe orientar a su estructura corporal y objetivo.

ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA



Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda y por lo tanto la postura es el clásico ejercicio llamado dominadas, su ejecución requiere de una buena actitud y coordinación y es recomendado para el sexo masculino, no en mujeres, pues en ellas ocasiona más problemas que ventajas.
Lo pueden practicar bajo la supervisión de un instructor o personal trainer de preferencia con aquellas personas que tengan cierta experiencia (intermedios y avanzados), debido a la fortaleza adquirido con los entrenamientos.
En los principiantes absolutos no es recomendado, su escasa experiencia y falta de técnica podría llevarlo a una lesión prematura.

Sigue este enlace donde se muestra como se ejecuta las dominadas:

Otro gran ejercicio y muy recomendado en las mujeres es realizar la flexión lateral en la máquina cross over, este ejercicio tonifica la musculatura oblicua. Hay que señalar además que este movimiento se debe de efectuar con el mínimo peso posible (menos de 1 kilo estaría bien) para no aumentar la tensión en esta zona e hipertrofiarla (aumentarla). La variedad de ejercicios para abdominales y oblicuos es buena y ventajosa pero no hay que abusar de ellas.
Sigue el siguiente enlace sobre el entrenamiento de los oblicuos:

http://youtu.be/hOrLNcYC9JA

Como cualquier otro músculo del cuerpo los dorsales requieren de una buena ejecución técnica para evitar de esta manera problemas en la espalda baja. Es preferible hacer dominadas que los jalones de polea, es preferible el remo en polea de pie que el remo con mancuernas o similar, solo en los casos de problemas de espalda se recomienda el pullover tumbado en banca con mancuerna y el jalón al pecho con cargas moderadas.   
El pullover con mancuernas, barra recta corta y de pie también son una buena alternativa para entrenar la espalda.