sábado, 16 de diciembre de 2017

TU INDICE DE MASA CORPORAL IMC



Las personas quieren perder peso por una de estas tres razones:
Mejorar su imagen,
Salud y
Rendimiento físico. Que hay de cierto en esto:
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para perder el exceso de grasa corporal es el de lucir bien ante los demás y debido a esto lo  relacionan a una buena salud, pero la salud va más allá de esto porque involucra no solo el ejercicio físico también se hace necesario incluir una nutrición sana, hacer ejercicios de meditación, descansar lo necesario, etc.
Cuando queremos perder peso para incrementar el rendimiento físico, se hace necesario el aporte y colaboraciòn del profesional en el àrea de la fuerza ( musculaciòn ), Medicina y Nutriciòn. Hoy en dìa, la obesidad (una enfermedad no transmisible) se ha incrementado de manera alarmante debido en gran parte al estilo de vida, los malos hàbitos y a la falta de actividad física. Los especialistas de la salud denominan a la obesidad como el aumento anormal de las reservas energèticas del cuerpo en forma de grasa, es decir, el aumento del porcentaje de grasa del cuerpo por encima de los valores normales.
El incremento de esta grasa se manifiesta siempre con un aumento de peso, pero esto no quiere decir que todas las personas que pesen màs de los que se considera normal sean obesos. Una manera sencilla de valorar la obesidad es mediante el càlculo de índice de masa corporal (IMC) y compararlo con los valores normales.
El IMC es el mètodo màs pràctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad y resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros.
IMC: PESO CORPORAL EN KILOGRAMOS/ ALTURA EN M2
Ejemplo: una joven que pesa 75 kilos y mide 1.68 metros.
IMC = 75kg. / (1.68)2
IMC = 75/2.8224
IMC = 26.5
El ìndice de masa corporal considerado como peso normal para las mujeres serà de 19 como mínimo y 25 como màximo. En el caso de los hombres 19 como mínimo y 24 como màximo.
En el caso de la joven su IMC està por encima del valor promedio, es decir tiene sobrepeso con tendencia a la obesidad.
Entonces cual seria su peso ideal tomando como referencia el IMC?
Solo basta multiplicar el resultado de la estatura (1.68)2 por 19 y 25 obteniendo así el peso ideal, por ejemplo: 2.8224 x 19= 53.600 kilos como minino y 2.8224 x 25 = 70.500 kilos como máximo.
Para perder peso se deben utilizar métodos adecuados de entrenamiento y en especial llevar a cabo una alimentaciòn balanceada.

MAS PROTEÍNA Y AGUA.........

A mayor información mejores resultados y satisfacciones.


Así como hay varios métodos para el entrenamiento muscular también hoy en día se dispone de tablas de evaluación y comparación para determinar nuestro estado real en cuanto a masa muscular y porcentaje graso se refiere además de nuestro IMC (índice de masa corporal) y demás variables.
Independientemente del sexo el rango óptimo para establecer un buen balance entre agua y masa muscular está determinada por la característica individual de cada persona, el equilibrio hormonal y el estilo de vida entre otros.
El siguiente cuadro se debe tomar como referencia, pero es una buena guía para ajustarnos a un buen programa de entrenamiento y plan nutricional.
Conocer tablas de valoración son de gran ayuda en el entrenamiento con pesas.
Consumir agua debe ser lo necesario, según la OMS uno debe de consumir 2 a 3 litros de agua por día. Aquí tenemos que aplicar criterio, que pasa si una persona tiene alguna dolencia cardíaca, obviamente beber mucho líquido leva a ocasionar edemas y otros males. Que pasa si sufre de los riñones, pues simplemente al tomar más líquido de lo normal ese riñón va a colapsar. No pretendo imponer nada, simplemente despertar tu duda y mientras más textos y bibliografias serias consultes vas a tomar la decisión correcta.
Cuando uno consume mucho líquido y muy frías (helada) la grasa corporal se enfría y se solidifica y cuesta mucho trabajo movilizarla y eliminarla, por más actividad física que hagas. En ese caso vas a tener que realizar un tratamiento muy riguroso para restablecer nuevamente el equilibrio metabólico.
Otro aspecto en relación a tomar en esceso agua, se dice que si se toma bastante líquido se eliminan arrugas y el riñón se limpia, Es una  BARBARIDAD MAYUSCULA, toma agua solo hasta saciar tu sed, acaso no observamos en la naturaleza a las aves que solo beben agua hasta saciar su sed, acaso beben uno o dos litros de agua, o hacen cola en un establecimiento para comprar su botella de agua, igual sucede con los animales, hay que beber agua, si, es lo correcto, pero no en exceso (2, 3 litros de agua). Con cuatro vasos de agua al día y el resto que se obtiene de jugos y verduras sería suficiente.
Aún cuando el clima es muy caluroso hay que beber líquidos pero solo hasta saciar la sed y no abusar de ella. Recuerda "nuestro cuerpo sufre tanto en exceso como por falta de ello".
El siguiente enlace quizás te ayude a conocer más sobre el exceso de comer o beber:
https://www.youtube.com/watch?v=Ri9vkcMhDrk 
Cuando consumes verdura, jugos de fruta, estratos, arroz cocido, choclo, etc, también estás consumiendo agua, o crees que no. Quien se beneficia con esto, obviamente las embotelladoras, y lo hacen a través de una gigantesca publicidad ya sea televisada o escrita, y obviamente tienen que recuperar la inversión.   
En relación a nuestra masa muscular, nuestro cuerpo se ve beneficiado si consumimos aminoácidos en su estado libre, sin sufrir catabolismo (destrucción). Un alimento que aporta aminoácidos en su estado libre es la miel de abeja y la cascara de uva negra. Debemos de consumir proteína todos los días a base de huevos cocidos (no fritos), pescado, proteína en polvo de altisima calidad y natural, carne de aves especialmente de pavo y un dato muy importante a tomar en cuenta, es que consumir 100 gramos de miel de abeja está equivale a comer 100 gramos de bife de cordero o a 5 huevos enteros. Cual resulta más económico y saludable.
Recuerda que todo exceso ocasiona daños. 
 

miércoles, 13 de diciembre de 2017

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
Este programa está dirigido a todas aquellas personas que quieren perder grasa corporal de manera sostenida y con excelentes resultados.
La pérdida de peso y grasa corporal parecen lo mismo pero no lo es, una persona puede perder peso y esta pérdida quizás sea a una disminución en el volumen de agua, tejido muscular, etc y no en grasa. Como perder peso pero en grasa corporal, gran dilema, pero si es posible hacerlo, por ejemplo si vas al gym entrena primero pesas y luego realiza media hora de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico esto es muy importante y programa un plan nutricional balanceado donde tienes que consumir más vegetales y frutas.



 
 








Este programa de entrenamiennto cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.
El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora y la ventaja es que cuentan con un tablero digital para monitorear la frecuencia cardiaca, tiempo e intensidad.

viernes, 8 de diciembre de 2017

QUE IMPORTANTE ES ESTAR INFORMADO

Cada vez aparece un nuevo término que busca impresionar y seducir a un cliente ansioso de mejorar su aspecto físico.
Anuncios como "entrenamiento localizado", "entrenamiento zonal", etc, no reflejan la realidad o propósito a conseguir, al contrario la distorsionan.
Vamos por partes.
1ro- Cuando dejas de entrenar por algún motivo, el tono muscular disminuye y esto básicamente se debe a una falta de actividad física y en menor medida a enfermedades o problemas mecánicos. Solo cuando retomas la actividad física, el tono muscular se recupera, porque simplemente agregaste a tu rutina entrenamiento muscular con pesas. Entonces entrenar con pesas mejora o aumenta el tono muscular hasta un punto o límite.
Cuando se busca incrementar el tono muscular para tener más músculos, en este caso hay que entrenar utilizando una carga e intensidad adecuada a tu biotipo y necesidades, hay que llevar a cabo una dieta precisa y darle a tu organismo el descanso necesario para una óptima recuperación.
2do. En la mayoría de las literaturas serias u opiniones de los profesionales, no suele emplearse el término "entrenamiento localizado". La explicación es la siguiente: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra o mancuernas, la mayoría cree que esta ejercitando solamente al bíceps, y entonces se argumenta que es un movimiento monoarticular y por lo tanto estas localizando el trabajo del bíceps, pero la verdad es que el bíceps no es el único músculo flexor del codo, en dicha acción también participa el braquial y el bracoradial que también son flexores de la articulación del codo, pero con predominio del bíceps braquial según sea el agarre, por lo tanto es correcto decir que el músculo protagonista en la flexión del codo es el bíceps braquial pero dicha acción es asistida por otros músculos como el braquial y el bracoradial.
Igual sucede en la mayoría de los ejercicios que realizas. Siempre habrá un músculo que predomina sobre los demás pero no es el único que va a realizar por si solo una acción muscular, otro ejemplo claro es el press banca para pectorales en dicha acción hay una flexión horizontal a cargo pectoral mayor y deltoide anterior, una abducción por acción del serrato anterior y una extensión del codo por acción del tríceps y también hay músculos antagonistas que se oponen al movimiento para estabilizarlo.
Acaso haciendo solamente abdominales vas a tener un abdomen de portada porque se dice criollamente que estas localizando el entrenamiento abdominal. Los abdominales como cualquier otro grupo muscular trabajo asociado a otros y su desarrollo y tonicidad depende del entrenamiento, de la dieta y carga aeróbica de carácter aeróbico

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO


La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos. 
Diversas organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir esta tendencia, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. 
Debemos prestar atención a lo siguiente; la tendencia a subir de peso por falta de actividad física y mala alimentación afecta y pone en riesgo nuestra salud: enfermedades cardivasculares, cáncer, problemas articulares, etc.
Como enfrentar esto?
En primer lugar asumiendo que uno está obeso, que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo de manera global para darle solución. Una persona no podrá lograr el objetivo por si mismo si no se siente respaldado por la familia, médico, dietista, etc.
En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.
En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:
- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.
- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.
Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia y regularidad han hecho posible revertir esas cifras.

miércoles, 6 de diciembre de 2017

COMO ES TU ENTRENAMIENTO

Todos entrenamos con pesas en algún momento de nuestra vida, a veces con un  plan establecido y,  otras veces por nuestra cuenta.
No siempre todos obtienen el objetivo y esto puede ser por distintos motivos; mala planificación, rutina inadecuada, falta de orientación y poca capacidad del instructor, improvisación, etc. 
Entrenar es saludable, reconfortante y motivador, sus beneficios son varios, y progresar de manera sostenida es posible hacerlo aún sin necesidad de ir al gimnasio, pero eso si bien asesorado, y para ello solo requieres tener sentido común y criterio, por ejemplo una manera de desarrollar y mejorar los brazos no esta en cuantas series y repeticiones hagas o  a que gimnasio vayas. A veces solo necesitas un banco o silla y un par de mancuernas o barra recta o Z y ejecutar el movimiento con bastante control y estilo correcto.
Otro factor de suma importancia es que para echar músculos lo primero que deberías de conocer es la función del músculo o músculos que intervienen en un determinado movimiento; para ello hay mucha información en la web, incluso con vídeos y gráficas y está información bien sustentada va a permitir que tengas mejores resultados.
En segundo lugar conocer al detalle la técnica de ejecución. Está es quizás la parte más importante para obtener éxito. Sin ella es difícil poder desarrollar músculos y lo más probable es que termines lesionado, por ejemplo en el caso de los bíceps, si la flexión es exagerada (codos elevados) de seguro es que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
En tercer lugar, ponle ganas y dedicación al entrenamiento, si puedes hacer dos o tres series de un ejercicio no te preocupes si piensas o te sugieren que es  necesario hacer más serie para echar más músculos, eso déjalo para más adelante. Incluso si haces una o dos series de press banca para pectorales con barra o mancuernas, sientete seguro de que haz hecho el ejercicio con buena técnica y control, y es muy reconfortante y motivador ver que los resultados no se hacen esperar.
En cuarto lugar consulta a un buen nutricionista y coméntale sobre tu plan de entrenamiento y te de un buen asesoramiento sobre que tipo de alimentos se ajustan a tu biotipo y gasto energético.
Y por último descansa bien, el cuerpo se recupera rápidamente si le das el debido descanso (lo normal es dormir entre siete a ocho horas por día).
Dormir menos de lo estimado supone una carga acumulable y un retroceso a tu entrenamiento con pesas.

TU PRIMERA VEZ EN EL GIMNASIO




Idependientemente del sexo y edad la persona que se decide a iniciar el entrenamiento con pesas debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Sí eres menor de edad entrena bajo la supervisión de un instructor o onitor debidamente calificado y dos veces por semana.
- El horario de entrenamiento debe ajustarse a la disponibilidad de tiempo, estado de animo y medio ambiente. Horarios rígidos no conducen a lograr el objetivo. Si es a primera hora del día mejor.
- Usar ropa deportiva adecuada ni ceñida ni muy suelta.
- Las rutinas de ejercicios a realizar deben durar entre 40 a 60 minutos (incluido el calentamiento).
- Realiza el calentamiento entre 10 a 12 minutos y no te excedas.
- La carga a utilizar (peso) al inicio con pesos ligeros y luego evaluarlo mediante un test de fuerza máxima, para garantizar un buen entrenamiento y evitar una lesión prematura.
- El número de repeticiones se ajusta a la carga y necesidades del entrenado, un promedio ideal de 10 a 15 repeticiones por serie
- El número de series debe estar en el orden de 1 a 2 series por grupo muscular.
- Evitar o poner énfasis en los ejercicios de aislamiento. Recuerda vas a ir al gimnasio a entrenar no a competir.
- Entrenar con una frecuencia de tres veces por semana. A más días de entrenamiento menores resultados obtendrás.
- Descansa entre serie y serie de 90" a 2 minutos en promedio. Esto es muy importante.
- LLeva una agenda diaria acerca de cuantas series realizas, número de repeticiones, peso, etc. 
- Consulta a un entrenador personal y nutricionista, o asesorate debidamente  si los medios lo permiten y creeme es la manera más segura de progresar sobre todo si eres principiante.
- Alimentate adecuadamente y sobre todo combina bien los alimentos.