jueves, 25 de enero de 2024

MÁS MASA MUSCULAR

Desarrollar masa muscular se ha situado en el ojo de la tormenta algunos abogan por entrenamientos variados de pesas, otros por más énfasis en la dieta, y hay quienes sugieren un equilibrio entre pesas, nutrición y carga aeróbica.

Esto obedece que recientes estudios al respecto sugieren o proponen que para lograr una buena hipertrofia muscular el entrenamiento con pesas debe de ser fuerte y las repeticiones deben oscilar entre 6 y 8 repeticiones por serie en un rango de 5 a 8 series. También señalan que a más masa muscular esta quema más calorías procedente de las grasas. Lo cual es cierto.

No se trata de levantar más peso, ni de hacer más series. Lo que se desprende de estos estudios es que para desarrollar masa muscular hay que testear, es decir hacer un test de fuerza máxima para hallar el punto de equilibrio entre series y número de repeticiones- El rango sugerido es entre 6 a 8 repeticiones. Además desde un punto de vista más amplio la dieta es muy importante porque permite que tu organismo se recupere rápido. Cuando uno hace pesas en alta intensidad esta produce rotura de miofibrillas musculares o daño muscular el cual produce un estrés metabólico debido a la tensión mecánica de la carga (peso), de ahí que para una buena recuperación muscular y crecimiento la dieta debe estar basada en alto contenido proteico y en un buen descanso. Consumir pescado, huevos, carde de aves, carne de res ocasionalmente, y acompañarlo de palta es una buena combinación. Recuerda la palta es un fruto.

El entrenamiento cardio vascular de carácter interválico es muy efectivo también para reducir grasa corporal. Espero que está información te sea útil.

Imagen obtenida de ISFA BLOG  lo recomiendo.


miércoles, 27 de septiembre de 2023

Dieta y desarrollo muscular

Más repeticiones con un peso intermedio. Mas días y horas de entrenamiento y a pesar de todo el esfuerzo que uno despliega para tonificar o desarrollar músculos no es suficiente. Quizás debemos de estructurar el entrenamiento con pesas y prestar bastante atención a la nutrición y su avance en el área del deporte.

Antes de entrenar se debe de priorizar el objetivo a lograr el cual puede ser reducir grasa corporal o muscular. En el primer caso se recomienda realizar actividad cardio vascular interválico por un espacio de 25 a 40 minutos según sea su condición física y 3 veces por semana. Una vez concluido el entrenamiento cardio hay que proporcionar al organismo electrólitos esta se puede hacer agregando a un vaso de agua una pizca de sal con el jugo de un limón y beberlo, realizar esto dos veces al día. También debe de consumir ensaladas de vegetales frescos con carne de aves, de pescado, de cerdo y de carbohidratos arroz integral de preferencia frio, en especial carbohidratos sin gluten.

Evitar mezclar carbohidratos con proteína para una mejor digestión. Comer fruta 90 minutos antes de los alimentos.

Para aquellos que desean añadir más masa muscular deben de agregar a su dieta la vitamina D3 la cual permite una mejor función hormonal y también ingerir magnesio ya sea en sus distintas presentaciones como puede ser glicinato de magnesio (para un mejor sueño), citrato de magnesio (para una mejor digestión) y cloruro de magnesio lo que va a permitir que el calcio se fije al hueso fortaleciendo el mismo.

En relación a la vitamina D3 se sabe que la mejor fuente de obtenerla es haciendo exposiciones al sol por espacio de 10 a 15 minutos y esto va a depender del color de la piel (a más clara la piel menos exposiciones). Los últimos datos sugieren exponer cualquier parte de cuerpo entre 6 a 9 am y entre 5 a 6 pm.


ENTRENAMIENTO Y SALUD




Entrenar es muy saludable para tonificar, elevar la condición física o con fines terapéuticos. Suena bonito y hasta provoca dar inicio a entrenar, pero hay que considerar algo muy importante antes de dar inicio a cualquier tipo de entrenamiento hay que ver y analizar la condición de la persona. 

Si la persona goza de una salud previa evaluación médica y deportiva entonces puede iniciar algún tipo de actividad deportiva donde podrá aumentar la carga progresivamente y siempre bajo la supervisión de un profesional. Si su objetivo es la hipertrofia debe de planificar un programa de dieta de acuerdo a su biotipo y un estado emocional bien equilibrado, es decir entrenar dentro de los límites establecidos sin dejarse dominar por el ego o entusiasmo desmedido. Sucede que un ejercicio es una acción neuromuscular y esta acción está relacionada a una cuestión fisiológica y mental. Adicionalmente una buena nutrición reforzará dicho programa y un descuido en el mismo va a ocasionar un retroceso y deterioro.

Si la persona tiene algún problema mecánico (lesión musculoesquelético, alteración de la columna vertebral, etc.) debe de iniciar un programa de terapia física y en coordinación con su entrenador y médico optar por la mejor alternativa. La nutrición también juega un papel muy importante en este proceso al igual que la medicación al recibir.

jueves, 29 de diciembre de 2022

ENFOQUE DE ENTRENAMIENTO EN EL GYM

Si observamos en las salas de musculación especialmente el entrenamiento en principiantes, incluso en personas con cierta experiencia su entrenamiento a groso consiste en:
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades
- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.
- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).
- "Principios" mal aplicados, etc.

Analicemos básicamente lo que se repite con más frecuencia en los gimnasios y nos referimos a la técnica y principios:
Técnica de "engaño": consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).
Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.
Medias repeticiones o "quemazón": muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar  al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.
Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".
Repeticiones "negativas" (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.
Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad  de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica  por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.
Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones  neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal  de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica) sea la más adecuada para la hipertrofia muscular.
Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:
° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas  y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).
° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:
- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)
- Para evitar momentos de impulso  e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.). 
Recomendación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto  y procurando no llegar a la exageración (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).



miércoles, 7 de diciembre de 2022

UNA VIDA MÁS SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Consume huevos de corral cocido, carne de pescado de color oscuro, aves de corral, proteína de alta calidad (batidos) si es que entrenas.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.



domingo, 27 de noviembre de 2022

Sácale provecho a tu tiempo

Hace no mucho el entrenamiento en el gimnasio solía ser normal y una regla. Durante la pandemia y después de ella muchas cosas cambiaron y en el ámbito de entrenamiento con pesas se hizo notorio.

Un reflejo de ello es que muchos entrenan hoy en día al aire libre, departamento o casa logrando los mismos efectos que si estuvieran entrenando en el gym, esto se debe a que muchos profesionales de la salud se capaciten cada día más y ofrezcan al entrenado un abanico de estrategias para lograr sus objetivos y eso es muy meritorio.

En esta oportunidad te presento a través de un vídeo dos maneras de obtener buenos resultados en el menor tiempo posible y ajustando el entrenamiento a tu tiempo y circunstancia.

El primer ejercicio consiste en subir a uno o más cajones de manera alternada con mancuernas a la vez que que se realiza una extensión de brazos lo cual permite trabajar todo el cuerpo. Se puede realizar con un número de repeticiones determinado, con tiempo, número de series o tipo circuito agregando más ejercicios afines.

El segundo ejercicio es similar y trabaja de igual manera y con la misma intensidad. Muy importante realizarlo con la mejor técnica posible y sin abusar de las series y carga para evitar lesiones



martes, 25 de mayo de 2021

SUPERSERIE

Una superserie es la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio para otro grupo muscular sin descanso entre ambas series.

Se puede realizar tres o más ejercicios de manera ininterrumpida pero variando grupos musculares. También se puede ejecutar los ejercicios en factor tiempo, repeticiones.

Mediante estos movimientos se consigue elevar el metabolismo, mejorar la condición física y por su brevedad e intensidad se reduce el tiempo de entrenamiento. Lo puedes realizar en un parque, en tu hogar, o gimnasio siempre y cuando tenga todos los requisitos requeridos debido a la pandemia sanitaria.

En el siguiente vídeo puedes observar como se realiza estos ejercicios.