viernes, 23 de septiembre de 2016

COMO TE BENEFICIA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Los beneficios que se logran al entrenar con pesas son varios, entre ellos vale destacar:
Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
De hecho cualquiera que realice actividad física de manera regular y dosificada empieza a reducir el colesterol y los factores de riesgo asociados con el.
Que entendemos por musculación?
En términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.
Entonces,también  podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento del alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), y como consecuencia habrá un incremento de la fuerza.
Y por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción.
Todos pueden obtener beneficios entrenando con pesas, una evaluación médica, nutricional, y  composición corporal  facilitan los resultados desde el punto de vista físico y de la planificación del entrenamiento.


miércoles, 21 de septiembre de 2016

Entrenamiento cardiovascular para màs mùsculo con menos grasa

Es oportuno  señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte o actividad física y este se vuelve con el tiempo un estilo de vida. Sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos  con menos grasa sin ver afectada su masa muscular , por el contrario tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.
El término unifrome hace referencia a realizar la carga aeróbica durante un tiempo determinado y manteniendo el mismo ritmo, esta se puede dividir en un sistema corto o largo con la diferencia de que la MFC varia un poco (UC 60-75-85%  - UL 60-70-80%)
Cuando se utiliza el sistema de variable corto o largo se aplica intensidades variables a lo largo del tiempo a trabajar (20 minutos, 25 minutos, 37 minutos) donde los primeros 5 minutos se hace la carga a 50%, los siguientes 5 minutos a 60%, luego a 55%, 70%, etc
La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.
Si no haces la evaluación de fuerza correspondiente tus logros serán pobres y desalentadores.

SISTEMAS ENERGETICOS

Sobre sistemas energéticos hay mucha información disponible. Lo importante es que sepas como tu organismo utiliza las diversas fuentes de energía para el movimiento.
Te recomiendo que leas el libro: periodización del entrenamiento deportivo de Tudor Bompa. La ciencia contribuye a enriquecer el entrenamiento culturista con información fresca y veraz, de esta manera los instructores de campo tenemos más herramientas para una mejor orientación y distribución de las rutinas que vas a realizar.
Como sabemos cada actividad física demanda un gasto y utilización de diversas vías de energía del cual dispone, algunas van a predominar en relación a otras y esta depende básicamente de la actividad  a realizar e intensidad con el que se realiza el ejercicio físico.
Si entrenas intensamente y deseas echar más masa muscular entonces la mejor fuente es la de consumir frecuentemente proteínas básicamente en la forma de aminoácidos en su estado libre y esta la encontramos en; las algas espirulina en polvo, miel de abeja orgánica, cascara de uva negra, pescado al comerlo crudo o  semicrudo.
También debes consumir carbohidratos complejos para después de entrenar y de acción rápida antes o inmediatamente después del esfuerzo físico pero moderadamente.

Si prácticas carreras de medio fondo o incluso pesas lo mejor es consumir carbohidratos y una de las mejores fuentes son las menestras y claro también algo de proteínas.

viernes, 16 de septiembre de 2016

TIPS SOBRE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL


La zona abdominal tiene entre una de sus funciones, la flexión de la espina hacia adelante y adentro. Esta acción involucra al recto abdominal y a los oblicuos internos y externos.
La espalda baja o zona lumbar también deben de entrenarse junto a la sesión de abdominales además de la flexión lateral para trabajar conjuntamente al cuadrado lumbar y oblicuos y fortalecer así la columna vertebral y espalda baja.
El rango de movimiento es corto y se debe asumir un total control, especialmente al momento de contraer y en la fase excéntrica del mismo. Realizar muchas repeticiones y a una alta velocidad de ejecución es contraproducente para obtener resultados. La espalda baja también se ve afectada con esta acción.
Partiendo de esta breve introducción puedes sacar provecho al entrenamiento abdominal siguiendo estas recomendaciones:
- Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada. En pocas palabras hacer más abdominales no garantiza reducir el perímetro de cintura o marcarlos, esto solo sera posible si lo complementas con ejercicios aeróbicos y dieta.
- En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento del músculo transverso del abdomen seguido de abdominales inferiores y oblicuos, si mantienes este orden la pared abdominal lucirá más comprimida y proporcionada, al final puedes rematar con los clásicos crunches. Si inicias tu entrenamiento abdominal con los crunches estas se fatigan rápido y la intensidad de trabajo de los abdominales inferiores y transverso no será la óptima.
- Cuando realices los crunches debes estabilizar bien los pies. Algunos autores recomiendan mantenerlos siempre en dorsiflexión manteniendo una tensión permanente sobre el bíceps femoral para minimizar la acción de los flexores de la cadera. Es muy importante en el trabajo abdominal no involucrar a los flexores de la cadera pues son los responsables de lesionar la espalda baja cuando son sometidos a grandes tensiones.  
- Sin necesidad de añadir carga o peso el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser regulado en tres variantes: de acuerdo a la posición de los pies (90°, en el suelo y vertical), de acuerdo a la inclinación del banco y de acuerdo a la posición de las manos.
- Las personas con curvatura lumbar insuficiente deberían usar un cojín pequeño o toalla para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.
- Las mujeres responden mejor a repeticiones más altas.
- No es un error el añadir carga (peso) al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica de ejecución y se determine cual es el propósito del entrenamiento. El exceso de carga activa a otros músculos (oblicuos) lo cual incremente el diámetro de la cintura.
- Mantener una tensión constante en el entrenamiento abdominal especialmente en la fase excéntrica resulta vital para obtener excelentes resultados, si la fase concéntrica es buena y la excéntrica deficiente no esperes resultados.
- En los abdominales inferiores evita cometer el siguiente errores; flexión hacia arriba de las caderas y mover los pies durante su ejecución.
- La flexión del cuello especialmente en los crunches es un vicio técnico que debe ser evitado para no originar lesiones.

- No olvidar lo siguiente el recto del abdomen tiene dos funciones básicas; acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis permanece fija (crunches) y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo (abdominales inferiores). Cualquier otro movimiento se aleja de este concepto, de ahí que muchos no consiguen resultados a pesar de que realizan cientos de series y repeticiones.
- La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante. Por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar estos con repeticiones altas para cubrir todas las fibras. Mas de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera.

NUESTRO COMBUSTIBLE

Los carbohidratos aportan en promedio, el 60% de nuestras calorías y también sabemos que nuestro organismo tiene a su disposición tres tipos de combustible a usar, que son: la proteína, la grasa y los carbohidratos.
De estas  tres fuentes  la glucosa es la que aporta gran parte del combustible necesario para el buen funcionamiento del cerebro y masa muscular. Por ejemplo nuestras neuronas dependen exclusivamente de la glucosa y nuestros músculos del glucógeno (glucosa) almacenado en el mismo.
Es importante señalar que nosotros dependemos de la glucosa y sin ella nuestro organismo colapsa. Las dietas absurdas (cero carbohidratos) en vez de hacernos perder grasa, las incrementa porque para oxidar nuestra grasa esta requiere de la presencia de carbohidratos, y no solo eso, nuestra masa muscular pierde tono y la piel se deteriora rápidamente. Prestar mucha atención a lo señalado porque a veces un programa de entrenamiento con pesas puede ser correcto y bien dosificado, pero si tu dieta es pobre en nutrientes o carente de alguno de ellos tu piel y masa muscular se van a ver afectadas.
Otro dato importante a señalar es que el consumo de carbohidratos debe ser moderado y de  acuerdo a los requerimientos al cual uno es exigido, entre ellos la actividad física, el trabajo, etc.
El índice glucémico es vital en la vida del ser humano. Un elevado índice glucémico es bueno cuando se ha realizado una actividad física intensa, entonces se recomienda ingerir dulce una vez concluido la actividad muscular de carácter intenso o medianamente intenso, el dulce lo puedes obtener del plátano, pasas negras, jugo de naranja, etc.
Cuando no se hace actividad física los alimentos con un bajo a medio índice es lo más recomendado.
En el caso de padecer de diabetes, se recomienda consumir levadura de cerveza en polvo por su gran papel en la regulación de la glucosa y tejido graso, un gran componente de la levadura de cerveza es el factor cromo, el arándano, papaya, manzana, aguaymanto son ideales en tu dieta.
Los carbohidratos constituyen la unidad básica para el aporte de energía a través de la glucosa (metabolismo). Un aporte exagerado del mismo ocasiona sobrepeso y adiposidad. Una dieta pobre en carbohidratos afecta el rendimiento y al metabolismo humano.

miércoles, 14 de septiembre de 2016

MAS BRAZOS HACIENDO ESTO

Independientemente del sexo el entrenamiento de tus brazos pueden verse beneficiados en forma, tamaño, fuerza y definición siguiendo las siguientes pautas:
- Mantener una técnica correcta y control sin sacrificarla por el peso.
- Mantener en lo posible el efecto bisagra es decir la posición del codo en la flexión o extensión para evitar así comprometer a otros músculos o una posible lesión. el codo debe mantenerse inmóvil durante la ejecución del movimiento, un desplazamiento hacia adelante del codo involucra más al deltoide anterior por la flexión del codo, esto es muy notorio en las flexiones de brazos con barras o mancuernas.
- Cuando se entrene los tríceps no buscar una mayor hiperextensión, lo cual no solo aumenta la tensión sino que promueve lesiones.
- Mantener siempre una tensión continua evitando pausas o contracciones prolongadas. Es una mala acción contar durante la fases del movimiento (excéntrica, concéntrica, 5" para subir, 4" para bajar) porque ahí  prácticamente se induce a realizar pausas no percibidas a simple vista, por ejemplo.
- Mantener una postura correcta del tronco y pies. Evita llevar un pie adelante, de donde sale esta "recomendación", obviamente de la improvisación
- Evitar en el principiante las superseries y series compuestas, si bien permiten una mejor congestión y rompe el aburrimiento, también se incrementa o dispara la concentración de lactato aumentando el riesgo de lesión.
- Los fondos o planchas para tríceps es uno de los mejores ejercicios para las mujeres y se pueden alternar bien con extensiones con barra Z o en último caso extensiones en la polea. La llamada patada trasera con mancuernas no es lo más aconsejable en el entrenamiento femenino
- Si hay desventaja genética se puede aumentar el volumen de series o incluso su frecuencia de entrenamiento. Esto es de gran ayuda pero requiere como condición tener un buen gesto técnico.
El principiante debe ir de a poco es decir progresivamente.
- Consume aminoácidos en su forma libre por su biodisponibilidad inmediata como las algas, pescado crudo o semicrudo, miel de abeja, cascaras de uva negra, etc. 
Te recomiendo que leas está página:
http://www.musculacion.net/nutricion/aminoacidos-total-fitness-y-culturismo 
                                                                                   

lunes, 12 de septiembre de 2016

Qué tipo de aceite consumes?

Despuès de revisar textos e informaciones serias y contundentes relacionado a la importancia de una buena alimentaciòn y su repercusión saludable en nuestra vida, voy a exponer de la manera màs simple y clara sobre la forma como se procesa, extraen y ofertan determinadas grasas que nos venden como aceite vegetal, cero colesterol, etc. 
En principio debe saberse que el colesterol no existe en el reino vegetal, sin embargo nos venden margarinas  y aceites vegetales con cero colesterol, como si esto fuera un gran logro.
Si nos detenemos a pensar en el gran avance de la ciencia y tecnología, que hoy superan lo inimaginable, aplicando sentido común también podríamos pensar que las enfermedades deberían tener una tendencia a disminuir, si algo avanza es obvio que algo retrocede. Pero lo que se observa hoy en dìa es todo lo contrario, así como la ciencia ha despegado, las enfermedades se han incrementado exponencialmente. Entonces algo no encaja en la ecuación, y es de suponer que algo està fallando en nuestra dieta, porque en general todos nos alimentamos bien, pero no nos nutrimos correctamente, parece lo mismo pero no lo es, de ahí que nos enfermemos muy seguido y de que las enfermedades no transmisibles alcancen cifras alarmantes. Algo hay que hacer al respecto, veamos:
Nuestro organismo requiere enzimas, vitaminas y minerales para accionar sobre carbohidratos, proteína y grasas, así está establecido y nuestro cuerpo lo entiende, pero en vez de ello preferimos la comida chatarra, gaseosas, frituras, carnes rojas, alimentos cocinados, conservas, etc, todos ellos carentes de nutrientes. Muchos profesionales en la salud coinciden en que  la mayoría de la poblaciòn mundial no se nutre adecuadamente. El estrès, el ritmo vertiginoso de trabajar impone el tipo de alimento a consumir, como pueden ser los productos desgrasados, descremados,  light, etc y la verdad es que los consumidores de estos alimentos son màs obesos y su lucha contra la gordura y grasa no parece dar resultado, otros alimentos como la harina blanca de trigo con el que se hace la mayoría de panes y tortas, el arroz blanco, la pasta, el almidón de maíz, cereales enbolsados, todas ellas tienen mas probabilidad de convertirse en grasa que los carbohidratos complejos que encontramos en los granos integrales, cuya fibra,  minerales y vitaminas hacen que se digieran de manera distinta y sean quemados plenamente para producir energìa. En los carbohidratos complejos (maìz, yuca, camote, frijol negro, lentejas, pallares, hojuelas de quinua, etc.) encontramos las fibra y las vitaminas y minerales que se necesitan para ser transformados mediante una combustiòn limpia en dióxido de carbono, agua y energìa. Lamentablemente vivimos en la era de los alimentos refinados: la sal marina se convierte en sal refinada, el grano de trigo en harina blanca, la caña de azúcar en cristales de azúcar, los aceites de oleaginosas en margarinas light, el maíz en corn flakes, el huevo en mayonesa, el tomate en ketchup. Así innumerables productos ya no se consiguen en su estado natural: se hierven, cocinan, procesan, extraen, saborizan , se les sacan todas sus vitaminas, minerales, enzimas y ácidos grasos esenciales. La gran verdad es, que se apasionan en dar larga vida a sus productos con preservantes, saborizantes, pero no se preocupan en mejorar la calidad de vida del ser humano. A la industria del alimento le es màs rentable la duración del alimento que la calidad del mismo.

El cuerpo humano es muy selectivo al momento de metabolizar nutrientes, por ejemplo si consumimos la carne junto con los carbohidratos, el cuerpo no procesa ni lo uno ni lo otro, la carne se metaboliza en un medio àcido y los carbohidratos en un medio alcalino, te recomiendo que consumas las carnes acompañados de vegetales eso si masticar bien tanto la carne como los vegetales. 
Las frutas deben consumirse antes de las comidas 2 horas antes o dos horas después (por sus propiedades; enzimas, minerales, vitaminas), las grasas se pueden consumir junto a los carbohidratos y proteìnas, si se trata de freír utiliza el aceite de coco o aceite de ajonjolí, (en último caso en vez de margarina consume mantequilla), los cuales soportan bien el calor y no pierden sus propiedades (coco y ajonjolí). En relaciòn a los aceites vegetales es necesario que conozcas como es producida. Debemos tomar conciencia a la hora de elegir los alimentos y saber como nutrirnos para gozar de una vida màs larga y saludable. Gran parte de esta informaciòn lo he resumido del libro "la gran revoluciòn de las grasas" del Doctor Sacha Barrio Healey, muy didàctico y acertado sobre como la mala alimentaciòn genera estragos en nuestro organismo. Punto de vista que comparto.

¿Como se extraen los aceites vegetales de la cocina?
¿Cual es la verdad oculta detràs de todos estos aceites vegetales que se consiguen en los mercados? Estos aceites se venden como pan caliente "aceite 100% vegetales y cero colesterol" , lo que no te dicen es que el colesterol no existe en el reino vegetal ya que solo se encuentra en los productos animales y el cuerpo produce su propio colesterol a partir de otros nutrientes, como las grasas saturadas. Todos estos aceites han sido refinados y para extraer el aceite de la semilla se han dado los siguientes pasos:
1- Extracciòn con solventes quìmicos: despuès de la presiòn mecànica en friò de la semilla oleaginosa, para obtener el remanente de aceita las compañìas utilizan un solvente derivado del petroleo, el hexano o heptano, màs conocido como gasolina. Las hojuelas de semillas se ponen en contacto con el solvente a una temperatura entre 55º y 65º C. bajo constante agitaciòn. La mezcla lìquida de solvente y semilla (denominado miscela) es separado de la torta de la semilla, lo cual es futuro alimento para animales. Luego el solvente es evaporado a temperaturas de hasta 150º C. El solvente serà reciclado para uso posterior.
2- Desengomado: el tratamiento se lleva  a cabo con àcido fòsforico a una temperatura de 60 C.  El proceso de desengomado remueve los fosfolipidos y la lecitina. Tambièn retira el hierro, clorofila, cobre, calcio y magnesio.
3- Refinado: el aceite es mezclado con una base extremadamente corrosiva de hidròxido de sodio o soda cáustica (este químico es el ingrediente activo del drano, usado para desatorar lavados)a una temperatura de 75º - 90º C.  se pierden ácidos grasos esenciales, fosfolìpidos, proteìnas y minerales.
4- Blanqueado: el blanqueado se hace con arcilla activadas con àcidos, se retiran pigmentos como la clorofila y el betacaroteno. La temperatura para el blanqueado es de 110º C. durante 15 a 30 minutos.
5- Desodorizaciòn: este es un proceso que se necesita aplicar al aceite para retirarle los malos olores y sabores, que son producto del mismo procesamiento, ya que no estaban en el aceite natural de la semilla. Es una destilaciòn a vapor hecha a presiòn.  Esto ocurre a 240º - 270º C, por un lapso de 30 a 60 minutos. Durante este proceso se retira los aceites aromáticos y los restantes àcidos grasos libres. Se pierde tambièn la vitamina E y fitoesteroles.
Las altas temperaturas desnaturalizan por completo el aceite, destruyen sus enzimas y les retiran sus vitaminas y minerales. El resultado final es un aceite muerto, insaboro e inodoro, sin ningún poder nutritivo, al que la industria tiene que ponerle antioxidantes artificiales para que no se vuelvan rancio.  Conociendo que la desodorizaciòn de aceites alcanza entre 240º - 270º C, veamos lo que sucede con el aceite a estas temperaturas:
1- Por encima de los 150º C, las grasas insaturadas se vuelven mutagènica, es decir peligrosas para nuestro genes.
2- Por encima de los 160º C, se forman los peligrosos àcidos grasos trans.
3- Por encima de los 200º C, comienzan a formarse en grandes cantidades los àcidos grasos trans.
4- Màs alla de los 200º C, la producciòn de àcidos grasos trans aumenta exponencialmente.
Sin embargo, las industrias de aceite estàn muy orgullosas de decirnos que sus aceite es 100% vegetal, poliinsaturado, y con cero colesterol, lo que en teoría debería ser un buen y sano aceite. Pero no se molestan en decirnos cuanto de su aceite está en configuraciòn trans. Nosotros no sabemos que estamos consumiendo un aceite trans, pero nuestro cuerpo si lo percibe.
Contenido de grasa trans en algunos alimentos
Productos de panadería (38,0%), Aceites vegetales (13,7%), Dulces y pasteles (38,6%), Papas fritas (37,0%), Margarinas duras (36,0%),  margarinas blandas (21,3%).  
"Una de las maneras màs ràpidas de paralizar el sistema inmunològico es comer regularmente cantidades significativas de frituras o grasas saturadas, como la margarina por ejemplo"
Bibliografía:
La revolución de las grasas, Sacha Barrio Healey
www.midieta.com