martes, 20 de junio de 2017

HACER EJERCICIOS FISICOS ACTIVA EL METABOLISMO



La Comunidad Europea en sus políticas de promoción de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta actividad y los beneficios que aportan a la salud humana como activar poderosamente el ETABOLISMO y poder adelgazar. Tambien hay otras instituciones vinculadas a la salud y nutrición que promueven y sugieren que hacer ejercicios físicos acompañado de una dieta balanceada pueden detener o vencer determinadas enfermedades a la vez que fortalecen nuestro organismo.
"El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante procesos de adaptación de las funciones cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y cognitivo y sobre los tejidos muscular, conectivo y adiposo lo que permite un efecto profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas."
Este consenso describe detalladamente el enunciado anterior y que se resume en lo siguiente:
Los beneficios del ejercicio sobre la salud incluye:
Reducción del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y metabólicas comunes tales como enfermedades coronarias del corazón, infarto, hipertensión, diabetes no insulinodependiente.
Son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede experimentar. Estos van desde una simple inflamación a una descalcificación y fractura. Se experimentan desde el pelo al dedo chico del pie. Se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Se pueden sentir o ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico como hábito de vida permite en gran medida evitar alteraciones que se conviertan en síntomas, luego en enfermedades y desplaza a los umbrales del dolor o molestia y no permite que dichos síntomas lo dejen semi móvil.
Prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad. El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas alteraciones.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema musculoesquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
Todos estos beneficios se logran mediante un  trabajo a largo plazo y siempre complementando con una buena dieta y descanso.

EJERCICIO Y DIETA........

Cuando iniciamos algùn tipo de actividad física nuestro organismo se adapta ràpidamente y nos sentimos motivados porque nuestra apariencia física mejora. Pero como todo proceso, este tienen sus picos y cuando se estanca el progreso, es cuando debemos darle màs atenciòn a la dieta, ejercicio cardiovascular y métodos de entrenamiento, esto supone un reto, porque por un lado implica contar con el asesoramiento de un nutricionista y paralelamente tener un buen guía (instructor) que nos oriente y haga saber como optimizar el entrenamiento cardio y de musculación.
Te doy un consejo simple, en relación a tu dieta, prefiere los vegetales crudos y frutas frescas (más conocidos como alimentos vivos). La clave esta en comerlos al instante una vez lavados, si lo dejas por 20 minutos o màs dichos nutrientes empiezan a perder su valor nutricional.
En relación a las frutas su aporte es valioso por contener enzimas y vitaminas así como minerales. Las verduras aporta minerales y vitaminas y se aprovechan mejor cuando se consumen con proteínas y acidos grasos esenciales omega 3 y algo de omega 6 son mejor aprovechados cuando se consumen junto con los vegetales y separados de las carnes y carbohidratos. Los carbohidratos se pueden consumir solos y pausadamente. Que la alimentaciòn implique armonía y buena masticación y después  de la dieta es bueno hacer siesta por espacio de 15 a 20 minutos.
Cantidades: varía en funciòn de la constituciòn de la persona, pudiendo ser en el caso de los ectonorfos  hasta 5 comidas al dìa pero que no sean copiosas. En el caso de los mesomorfos que tienden a una buena constituciòn fìsica (musculados) hasta 4 comidas y en los endomorfos suficiente con 3 comidas al dìa. La repartición de comidas está en función a tu constitución y metabolismo, no todos respondemos igual a un programa de dieta.
Sobre las frutas y vegetales: deben constituir el 50% de la dieta diaria por su gran valor biológico. Si son orgànicas el cuerpo las aprovecha mejor. Los germinados constituyen una excelente elección por su alto contenido en enzimas debe ser en el orden del 25% de la dieta diaria y los alimentos cocinados solo el 25%. Sí vas a hervir las verduras hazlo a fuego lento hasta 40 grados por encima de esta cifra pierden todo valor nutricional.
En relaciòn a los aceites puedes usar el Gee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y el aceite de ajonjolì y frie los alimentos a fuego lento, que no pase los 100 grados centigrados.
El aceite de oliva te proporciona acidos omega 9 y la palta es muy buena y si lo consumes con un poco de miel de abeja se potencia su absorciòn.
En relación a tu entrenamiento con pesas que sea breve, ajustando las intensidades para cada rutina o día de entrenamiento y
En relación al descanso post entrenamiento un sueño prolongado y continuo (7-8 horas diarios) son lo mejor para recuperarse.

sábado, 17 de junio de 2017

EJERCICIO GLOBAL O LOCALIZADO

Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y necesario  que conozcas su significado; los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos (arrancada, envión, etc) y en el caso de los movimientos monoarticulares como el curl bìceps con barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, en cambio el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.
Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas está conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente o nunca, entonces, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razòn por la cual no se obtiene los resultados previstos.
Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, ademàs facilita la ejecuciòn de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir despuès cuando se entrene la fuerza màxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, para trìceps el press con barra, para glùteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.
El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a fuerza y masa muscular (cuerpo atlètico) hay que tener  orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

jueves, 15 de junio de 2017

ACELERA TU METABOLISMO CON ESTE EJERCICIO MUY BUENO Y EFICAZ

En el artículo anterior hablamos sobre como activar el metabolismo y así poder quemar más grasa y adelgazar y los componentes básicos para lograrlo son la DIETA y EJERCICIO FÍSICO. 
Los profesionales de la salud recomiendan iniciar la actividad con caminatas y luego una vez adaptado trotar, si bien es cierto que ambos ejercicios son buenos para activar el metabolismo, hay un ejercicio mucho más efectivo y divertido de realizar, incluso la NASA lo utiliza con sus astronautas una vez de regreso a tierra después de estar varios meses en el espacio.
Lo que se requiere para hacer este ejercicio es contar con un trampolin saltarín de gimnasio, así como lo ve, y su costo es muy económico pero muy efectivo, pues vale la pena. Para realizar este ejercicio no se requiere de mucho espacio solo basta realizar brincos pequeños y poco a poco cuando se sienta con más confianza brincar con más altura.
El tiempo de ejecución varía entre los 15 a 25 minutos y lo puede hacer escuchando música. Muchos especialistas incluso quien escribe este artículo lo recomienda, por ser divertido, seguro y efectivo.
Entre los beneficios podemos decir:
Activa poderosamente el METABOLISMO.
Ayuda a adelgazar porque se pierde bastante grasa.
Mejora la circulación.
Tonifica los músculos, huesos y células.
Permite eliminar más toxinas y grasas.
Aumenta la capacidad respiratoria y pulmonar.
Recomendaciones:
Cerciórate de que el tampolin sea ligeramente amplio y soporte un buen peso.
No te abrigues demasiado al realizar este ejercicio.
No es necesario el uso de mancuernas.
 


Ya tienes una oportunidad muy buena para adelgazar y perder mucha grasa y si lo complementas con una dieta balanceada obtendrás muy buenos resultados.

CONEXIÓN NERVIO MÚSCULO

Tal vez no sea el término correcto a utilizar pero es el más cercano para comprender como es la relación entre los músculos y el sistema nervioso.
La siguiente frase mente-músculo fue popularizado por Arnold Schwarzenegger allá por los años 70´s y básicamente consistía en algo simple; si no te mentalizas para entrenar no conseguirás nada.
Pongamos un breve ejemplo para que lo puedas entender: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra y supongamos que ya tienes experiencia, si realizas la primera serie con 12 kilos y efectúas 15 o más repeticiones obviamente la carga (peso) y estímulo será poco y el sistema nervioso le dirá a tus músculos que recluten menos fibras musculares, entonces para sacarle provecho y llevar la intensidad al nivel deseado para desarrollar más músculos debemos ajustar la carga a nuestras necesidades y características es decir manejar un peso que nos permita realizar todas las series en un rango de 10 a 12 repeticiones añadiendo algo muy importante el control a lo largo de todo el recorrido y enfatizando en la técnica de ejecución. Pero quien determina que dicho propósito se logre es que el estimulo sea el adecuado y así haya una buena interconexión entre músculos y sistema nervioso.
Para lograr una mejor conexión es importante aplicar lo siguiente:
- Elimina cualquier distracción
- Diviértete cuando entrenas
- Ten claro tu objetivo
- Controla tu respiración
- Pon mucha importancia a la técnica
- Percibe el movimiento así tendrás mejor control del mismo


lunes, 12 de junio de 2017

Entrenamiento casero vs entrenamiento en gimnasio

Ambas formas de  entrenamiento funcionan pero como toda disciplina, el entrenamiento casero requiere del material necesario para ejercitarse y muscular, si ese es tu objetivo (máquina cardio, pesas, barras, mancuernas, banca, colchoneta) y de disponer del tiempo suficiente para ello, de no ser así es muy poco lo que puedes hacer y avanzar, con lo cual lo más probable es que tu masa muscular mejore solo hasta cierto punto.
El gimnasio por su parte es motivador por la concurrencia de publico, ambiente y sociabilidad, tal vez su mayor inconveniente sea el de no contar con un buen instructor de campo, aquel que ha de desarrollar tu programa de ejercicios o rutina con el mayor rigor posible y criterio. Hay buenos instructores que laborar en centros fitness o gimnasios, pero son contaditos, esa es la gran verdad.
Muchas veces el no estar debidamente asesorado o guiado a la hora de realizar un ejercicio  desanima a la persona y la obliga a entrenarse por su cuenta o a conseguir lo mínimo en materiales para entrenar en su casa.
A este grupo en especial les recomiendo que ahora la tecnología a través del internet o revistas virtuales hacen posible un buen asesoramiento y pautas fáciles a seguir incluso quienes lo ponen en práctica desarrollan mejor masa muscular de lo esperado. Así que no te desanimes informate, asesorate y consulta que hay muy buenos especialistas en el tema cuyo único objetivo es brindar información de primera mano así como sanos consejos. 

CROSSFIT O EMTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:
El crossfit fue creado en 1995 por Greg Glassman en Estados Unidos. Este hombre es un ex-policía que lo que quería es enseñar a la gente de a pie como entrenar con una persona al lado machacándolos y llevándoles a entrenar como nunca lo habían hecho.
https://todo-entrenamientos.com/2014/08/15/nacimiento-del-crossfit-por-greg-glassman/
Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión.
Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.
Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados por lo general a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. Es desde 1995 cuando su práctica se realiza en el gimnasio y su explosión comercial lo vemos en la actualidad.
El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento, pero se requiere de una buena técnica de ejecución especialmente cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.
Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión. 


Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional es que, no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.
Como nació el crossfit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.
La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos
Ejemplo 1:
Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones
Correr 400 metros en campo abierto o similar.
Ejemplo 2:
Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)
Peso muerto con barra
Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.
En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.