ENTRENAMIENTO DE PESAS

Hay muchas propuestas y "mètodos" sobre el entrenamiento con pesas. Algunas formuladas sobre bases cientìficas y otros sacados de historietas de ciencia ficciòn que en algunos casos superan a la realidad. Supuestamente uno entrena para estimular y mentener el cuerpo saludable, elevar la condiciòn fìsica, aumentar las defensas del organismo, mejorar el autoestima, etc.
Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te permite obtener los mejores resultados.
Ejercios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepciòn de los abdominales que pueden ser de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).
Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada. Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.
Ejercicio 3: Remo polea baja.
Ejercicio 4: Press militar con barra o mancuernas.
Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie.
ejercicio 6: press trìceps sentado con barra corta.
Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)
No sacrificar la tècnica por el peso.
Autor. Luìs Moscoso.

LEVADURA DE CERVEZA

Por mucho siglos, en los países productores de cerveza, se acostumbro a tomarlo como tónico, una sustancia poco agradable, que era sacada del barril donde se fermentaba.La levadura de cerveza es un fermento que procede de la descomposición del gluten contenido en la cebada. Esta constituido por un hongo llamado sacharomyces cerevisinas.
Actualmente podemos encontrar la levadura de cerveza en forma de tabletas y en polvo y se están analizando las propiedades y sus potenciales beneficios como fuente de proteína, vitaminas y minerales y ayuda para el sistema inmunológico en el control de las afecciones bacterianas.

BENEFICIOS
* Muchas levaduras son ricas en proteínas pero, la levadura de cerveza contiene además vitaminas del complejo B, en especial la B12, muy importante para las personas vegetarianas, que no la obtienen porque no consumen productos de origen animal.
* La comisión alemana, organismo encargado de la regulación de las hierbas y compuestos naturales en Alemania (algo así como la FDA en los EEUU), reconoce que la levadura de cerveza, es eficaz en el tratamiento del acne.
* Ayuda a controlar la diarrea. El hongo sacharomyces cerevisinas inhibe el crecimiento de muchos tipos de bacterias incluyendo E. coli y salmonella.
* Recientes estudios han demostrado que la suplementación con levadura de cerveza subsana total o parcialmente las deficiencias de hierro, cobre, zinc, cromo, selenio y molibdeno que a veces presentan “ciertas dietas”. En USA Y EUROPA se producen levaduras con alto contenido en estos últimos minerales y oligoelementos que son incorporadas a los alimentos para mejorar de ese modo la deficiencia que ocurre con la utilización de ciertos tipos de dieta.
* Por su bajo contenido en sodio, la levadura de cerveza, puede se utilizado en hipertensos.
* Regenera la flora intestinal alterada por consumo de medicamentos o por deficiencias nutricionales.
* Estimula la glándula tiroides y restablece las funciones glandulares deprimidas.
* Es excelente suplemento energético para deportistas.
* Es antioxidante natural.
* Ejerce acción favorable sobre el pelo y las uñas.
* Es sumamente útil en la etapa de crecimiento, para deportistas, ancianos, vegetarianos y, en general, para cualquier persona que desee mejorar la calidad de su nutrición, pues favorece la asimilación de nutrientes.
* La levadura de cerveza es una fuente rica en cromo. El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa. Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF). Este factor ayuda con la tolerancia de glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre. El cromo es, entonces, un mineral esencial para el diabético y para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre.
* La levadura de cerveza es además, un alimento que ayuda a mejorar la masa muscular a la vez que disminuye la masa grasosa (grasa).

MODO DE EMPLEO
* Es aconsejable tomar una o dos cucharadas diarias con jugos, espolvoreándolas en ensaladas o mezclándolas con yogurt de coliflor.

Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura abdominal y definida. Si piensas que haciendo muchos abdominales (tradicionales) y dejas de tomar buenas grasas vas a mejorar la estètica abdominal, dejame decirte que a la larga puedes sufrir deficiencias orgànicas, ademàs de problemas lumbares.

Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen). La moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad televisiva le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

Una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.

El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tòrax està fijo eleva las caderas.

Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluia como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.

Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).

El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>

En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).

Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad esterna)

UNIDADES ABDOMINALES
UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn

- Recto abdominal

- Oblicuo externo

- Oblicuo interno

- Erector espinal

- Dorsales

- Glùteos

Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.

Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.

Bibilografia:

Entenamiento Abdominal, Javier Angulo Fernandez, 2003

Manual del entrenador personal, Juan Ramos Heredia, 2007

El ejercicio para Dummies, 2000

Autor: Luìs Moscoso

luis_moscoso26@hotmail.com

PROGRESANDO EN EL GIMNASIO...

Hay quienes logran un físico esbelto y musculado en cuestión de meses, aun sin hacer dieta. En este caso se puede decir que la genética y el equilibrio hormonal hicieron posible tales logros. Pero para la mayoría de personas que adolecen de una carga genética, se hace necesario planificar el entrenamiento de las pesas y dieta. Tal vez te resulte al inicio algo complicado eso de planificar el tipo de dieta a seguir, o el de como entrenar, pues pierde cuidado en este articulo te darè algunos consejos para que mejores tu estructura corporal de manera segura.

Lo que todo culturista debe saber acerca de entrenamiento y dieta:

1- Cuando entrenas haces uso de máquinas o pesas libres. Si utilizas más las máquinas como las poleas por ejemplo, estas ofrecen una resistencia constante, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Por lo tanto también se reduce el estimulo que reciben los músculos y, de esta forma, las ganancias de fuerza y de volumen serán también menores. El objetivo de las máquinas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto, además exigen la colocación del sujeto en un plano fijo de movimiento y le van guiando los movimientos. Ùtiles para aislar un grupo muscular en particular, para principiantes y personas de la tercera edad.

Las barras de discos y las mancuernas se llaman pesas libres porque no estàn conectados a una cadena, cable o torre de pesas. Diversos estudios han demostrado que entrenar con pesas libres proporcionan fuerza y masa muscular ya que permite una mejor coordinación neuromuscular (se activan más fibras musculares e impulsos nerviosos). Las pesas libres hacen trabajar los mùsculos de una manera lo màs cercano a los movimientos de la vida real. Proporcionan un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de usar máquinas.

2- Entrenas todos los días o cuando puedes. "el órgano sufre tanto por exceso como por falta de uso" (Kurl Meinel). Si entrenas todos los días esto supone que estas bien nutrido, suplementado, descansas y duermes bien, pero sì a pesar de ello no observas progreso alguno consulta a un profesional. Has intentado entrenar por ejemplo; lunes, miercoles y viernes todo el cuerpo dejando para martes y jueves los abdominales, oblicuos y algo de carga aeróbica. De esta manera el cuerpo se recupera e incrementa su fuerza. Sí tu objetivo es echar mùsculos y entrenas 2 veces por semana no esperes resultados. Sì no se utilizan los mùsculos, simplemente se atrofian, se pierde tono muscular y se pierde fuerza y coordinaciòn. Empieza trabajando los mùsculos màs grandes, por ejemplo ejercita primero la espalda y el pecho antes que los hombros y los brazos, y los glùteos antes que los muslos y las pantorrillas.

3- Que peso utilizas. A lo mejor utilizas demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado o tal vez poco peso. Por eso la mayoría de las personas no obtiene resultados porque entrenan incorrectamente, dejan a un lado el calentamiento, el peso que utilizan no es adecuado, descansan demasiado entre serie y serie, entrenan sin control y realizan muchos ejercicios de aislamiento en vez de los básicos.

4- Como obtener fuerza y masa muscular: Hacer más repeticiones con un mismo peso. Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso. Hacer más repeticiones con más peso. Esto no quiere decir que debemos añadir peso de manera arbitraria para hacer más repeticiones (se debe incrementar entre 1 a 2 kilos de peso una vez que logres con el tiempo realizar 3 series de 12 repeticiones en cada grupo muscular). Hacer el movimiento con mucha carga, sin control y estilo hace que el sistema nervioso se vuelva menos eficiente y se pierda fuerza. Para ganar masa y fuerza muscular hay que incrementar progresivamente la carga (peso).

5- Realizas algún tipo de dieta. Cual es el combustible principal utilizado durante el entrenamiento de la fuerza, pues son los carbohidratos en la forma de glucosa sanguínea y glucogéno muscular. Quitar carbohidratos de la dieta va a significar que aparecerá un estado de fatiga más rápido durante el entrenamiento impidiendo terminar la sesión. Diversos estudios han demostrado que realizar dietas con cero carbohidratos incrementan los depósitos de grasa corporal y ponen en riesgo la salud. Hay dos tipos de carbohidratos; los complejos, que tienen molèculas de azùcar unidas en largas cadenas quìmicamente vinculadas como pueden ser los cereales integrales, camote, frijol, pan de centeno, etc. Y por otro lado los carbohidratos simples, que tienen molèculas de azùcar sencillos o dobles, se encuentran en el azùcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero tambièn existen en alimentos naturales como la fruta. Ya sea que estèn en una papaya o en un bizcocho, se absorben ràpidamente, haciendo que el nivel de azùcar en la sangre suba con rapidez y baje poco despuès, dejàndole una sensaciòn de cansancio y hambre. Evita los alimentos chatarra en especial los refinados; arroz blanco, pan blanco, dulces, galletas, etc, pues tienen un bajo contenido en fibra y se almacenan en forma de grasa en su mayorìa. Los refrescos aunque sean sin azùcar provocan hinchazòn por su contenido en toxinas. Sin embargo existe una diferencia entre los azùcares naturales simples de las frutas y los azùcares refinados simples de los dulces. Cuando usted se come la papaya, el azùcar viene junto con las vitaminas, minerales, agua y fibra. Poca grasa, al contrario las buenas grasas como la linaza molida, aceite de ajonjoli, nuez pelada, pecanas y pescado de piel oscura constituyen la mejor fuente de grasa, ya que ayuda de manera eficiente a eliminar la mala grasa. No ingerir lìquidos en exceso antes del entrenamiento para no presionar la vejiga. Uno de los efectos positivos del agua es el de eliminar toxinas y regular el apetito. Te recomiendo que ingieras 1 litro de agua de mesa y otro litro procedente de los jugos, extractos y frutas. Recuerda si el cuerpo no obtiene el aporte necesario de agua tiende a almacenarla como reserva, lo que provoca retenciòn de lìquido e hinchazòn.

Las mejor fuente de proteìna debe proceder de los pescados de color azul, de las carnes magras y huevos si es de corral mejor. Si no hace algùn tipo de actividad muscular ingiera solamente 0,7 gramos de proteìna por kilogramo de peso corporal/dìa. El entrenamiento de la fuerza debidamente planificado, asociado con una dieta balanceada que aporte entre 1 a 1.5 gramos de proteìna por kilogramo de peso/dìa y con el descanso necesario, garantizan un buen desarrollo de masa muscular. Los culturistas de alta competenciòn y rendimiento suelen aumentar sus necesidades proteicas. Las dietas altas en proteìnas (màs de 3gr/kg/dìa) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.

6- Recomendación: el trabajo de fuerza cuando forma parte de un programa integral que incluye ejercicios aeròbicos y trabajo de flexibilidad, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc. El entrenamiento de fuerza permite disminuir el % de grasa corporal, ya que el aumento de la masa muscular ayuda a que haya importantes cambios metabòlicos, entre ellos el aumento del metabolismo basal (energìa que gastamos en reposo).

Se constante, anda de menos a màs y se positivo.

Bibliografìa:

- El ejercicio para Dummies, 2002.

- Manual del entrenador personal, 2007.

Autor: Luís Moscoso.

NUTRICION

Deja que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento. Esta máxima se ha atribuido a Hipocrátes durante más de 200 años y su sentido ha ido creciendo en credibilidad a medida que se han ido descubriendo los valores de salud preventiva y terapéutica de los alimentos relacionados con el desarrollo de enfermedades crónicas.
No petendo extenderme en el complejo tema de la nutrición, ni la de proponer dietas, ya que es el campo que le corresponde a un nutricionista, pero puedes obtener valiosa información sobre los nutrientes en este articulo.
La nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y el proceso mismo por medio del cual el cuerpo los asimila. Solo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: como se influyen, como se descomponen para liberarse en forma de energía y como son transportados y utilizados, para reconstruir infinidad de tejidos especializados y mantener el estado general de salud del individuo.
El primer objetivo de los alimentos que tomamos es proporcionarnos la diversidad de nutrientes que necesitamos. Un nutriente es una sustancia específica que se encuentra en los alimentos y que realiza una o más funciones fisiológicas o biomecánicas en nuestro cuerpo. Existen seis clases principales de nutrientes en los alimentos: hidratos de carbono (carbohidratos), grasas (lípidos), proteínas, vitaminas, minerales y agua.
La selección de los alimentos para el consumo diario debe hacerse con el propósito de elegir lo más apropiado para satisfacer las necesidades de nuestro organismo, sin olvidar la variedad, que es necesario para conseguir todos los elementos que nos mantengan en buena salud. Recordemos que nuestro organismo está compuesto de oxígeno, carbono, hidrógeno, nitrógeno y diferentes sales minerales que son indispensables para la vida. El cuerpo repone el desgaste de estos elementos tomándolos de los alimentos que ingerimos diariamente. Por tanto, lo que comemos debe proporcionar a nuestros tejidos los elementos necesarios para su mantenimiento, crecimiento y restauración; al mismo tiempo que interviene en la regulación del correcto equilibrio de los procesos vitales.
Una dieta equilibrada y particularmente de una persona que realiza actividades físicas debe satisfacer las necesidades requeridas. Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la angre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, el consumo de la cantidad adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
TIPO DE NUTRIENTES QUE TIENEN LOS DIFERENTES ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS
Carbohidratos: uno de los nutrientes más importantes de la dieta, tanto para el rendimiento atlético como para la salud. Los carbohidratos proporcionan energía al organismo; en otras palabras constituyen el combustible que el organismo necesita para realizar sus procesos biológicos y es la principal fuente de energía para el trabajo muscular. La mayoría de los alimentos como, almidones, leguminosas, frutas y verduras contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono, principalmente de hidratos de carbono complejos, que deben constituir al menos el 55-60%, o preferiblemente más del consumo calórico diario de la mayoría de personas y deportistas. Cada gramo de carbohidrato contiene aproximadamente 4 calorías.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, especialmente para el cerebro, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno del músculo que representa el combustible para el trabajo muscular (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
Los carbohidratos facilitan el metabolismo de las grasas (oxidar grasas). Cuando hay un metabolismo insuficiente de los hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno debido a una dieta inadecuada o por exceso de ejercicio físico), el cuerpo empieza a movilizar las grasas a un ritmo mayor del que se puede utilizar. El resultado, tanto en reposo como tras ejercicio, es un metabolismo incompleto de las grasas y la acumulación de cuerpos cetónicos.
Fuentes de hidratos de carbono:
Almidones: papa, camote, yuca, olluco.
Leguminosas: lenteja, pallar, frijol, garbanzo, habas, arveja.
Cereales: arroz integral, hojuelas de avena, fideo de gluten, pan de centeno, quinua, trigo, muesli.
Oleaginosas: mani, nueces, pecanas.
Hortalizas: espinaca, acelga, brocoli, zanahoria, rabanito, caigua, tomate, vainita, zapallo.
Frutas: pepino, melón, papaya, manzana, yacon, naranja, mandarina, piña, kiwi, tuna, toronja.
Grasas: lo que habitualmente llamamos grasa en nuestra dieta es en realidad un conjunto de sustancias clasificadas como lípidos. Las grasas (sólidas) o aceites (líquidos) son una mezcla de triglicéridos con otras mezclas menores de lípidos. Los tres lípidos principales de importancia para los seres humanos son los trigliceridos, el colesterol y los fosfolípidos. Los tres desempeñan funciones principales en nuestro organismo. Constituyen la fuente principal de energía más eficaz del organismo. 1 gramo de grasa alimentaria libera 9 calorías durante su combustión, mientras que 1 gramo de grasa corporal libera 7 calorías.
Entre las células grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la función de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marrón, también llamado tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a visceras como el riñón, el corazón y otras glándulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias torácicas. La grasa marrón solo representa el 10% o menos, de la grasa total almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorías grasas quemadas por el mismo.
Fuente de grasa animal: carnes, huevos y productos lácteos que son conocidos como grasas o aceites saturados. Una buena alternativa para las frituras es el Gee o mantequilla clarificada. Para preparar el Gee, se derrite la mantequilla a fuego lento y luego, con una cuchara, se elimina la capa flotante de nata. Los aceites saturados no son buenos para la salud en sì mismos, pero si el hombre insiste en que debe freir, este aceite ofrece la màxima protecciòn. El aceite al estar saturado de molèculas de hidrògeno tendrà mayor estabilidad, difìcilmente se podrà descomponer y el daño que sufre con el calor es mìnimo.
Fuente de grasa vegetal también llamados ácidos grasos esenciales: nueces, pecanas, linaza molida, aceite de oliva, ajonjoli, aceituna, sacha inchi, con múltiples beneficios para la salud.
Nota: Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que se encuentran presentes en las grasas. Se clasifican en: ácidos grasos saturados presente en la leche de rumiantes, aceite de coco, grasas animales, aceites vegetales las cuales contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis, enfermedades cardíacas, etc. y en ácidos grasos insaturados, como el linoleico, el linolénico o el araquidónico. Estos ácidos grasos esenciales al no poder ser sintetizados por el organismo deben ser incluidos en la dieta diaria y tienen el efecto contrario; reducen el colesterol y desengoman las arterias.
Proteínas: son sustancias orgánicas que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, están compuestas de aminoácidos, sus unidades más simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro organismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto con la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por si mismo. Las proteínas son llamados también alimentos constructores, pues nos proporcionan la materia prima para construir la estructura corporal, además de reparar los tejidos que se hayan dañado, intervienen en la síntesis de hormonas y enzimas y otros compuestos del organismo, aunque también pueden ser utilizados como fuentes de energía bajo determinadas condiciones. Las proteínas forman la base estructural del tejido muscular. Cada gramo de proteína contiene aproximadamente 4 calorías.
Fuente de origen animal: carnes, pescado, leche, huevos.
Fuente de origen vegetal, soya, lenteja, garbanzo. Las legumbres son una fuente relativamente buena de proteínas a la vez que son ricos en hidratos de carbono. Por ejemplo, 1/2 taza contiene aproximadamente 7-9 gramos de proteína.
Minerales: los minerales son necesarios para los procesos de crecimiento y restauración del organismo. Minerales como el calcio y el fósforo forman parte de la estructura del esqueleto. Un mineral es un elemento inorgánico que se encuentra presente en la naturaleza y el término suele reservarse para los elementos que son sólidos, de ahí que al decir mineral estemos hablando de un elemento.
Los minerales se encuentran en el suelo y finalmente pasan a las plantas. Los animales obtienen los minerales de los vegetales que consumen, mientras que las personas obtenemos esos minerales tanto de los animales como de las plantas.
Fuentes de origen mineral: legumbres, verduras, frutas, sal marina, aves de corral, pescado, carnes magras.
Vitaminas: las vitaminas con compuestos orgánicos complejos que desempeñan diversas funciones en el organismo. Ayudan a las proteínas, a las grasas y a los carbohidratos a realizar su función de nutrientes en el organismo. Algunas actúan como coenzimas que ayudan a regular los procesos metabólicos; otros lo hacen como antioxidantes que protegen a las membranas celulares, además aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Fuente: vegetales, cereales, cítricos,carnes magras, huevos, verduras.
Líquidos: el agua es un líquido transparente que carece de olor y sabor. Es un compuesto bastante simple: dos partes de hidrógeno y una de oxígeno (H2O). El agua no proporciona energía por sí misma, pero la mayoría de los otros nutrientes esenciales para la vida sólo pueden ser aprovechados por el cuerpo humano gracias a la reacción de éstos con el agua.
El agua realiza diversas funciones en el cuerpo, pero una de las más beneficiosas para aquellos que hacen ejercicio físico es la de controlar la temperatura corporal.
La ingesta de líquidos en forma de bebidas como el té, jugos de fruta, café, constituye el modo más importante de reponer el agua perdida. Sin embargo, los alimentos sólidos también nos aportan agua. Los alimentos contienen agua en cantidades variables; algunos como la lechuga, el apio, el melón y la mayoría de las frutas contienen aproximadamente un 90% de agua, y muchos alimentos más del 60%; incluso el pan, un alimento aparentemente seco, tiene un 36% de agua.
El agua es el principal componente de la sangre, el mecanismo de transporte más importante que tiene el organismo. Hace llegar oxígeno, nutrientes, hormonas y otros compuestos hasta las células para que éstos hagan uso de todos ellos y transporta los productos de desecho que resultan de los procesos metabólicos desde las células hasta otros órganos, como los pulmones y los riñones, para que éstos se encargen de eliminarlos.
Dado que el agua no puede ser comprimida, sirve para proteger los tejidos corporales clave, como la médula espinal y el cerebro.
Cantidad recomendada: aproximadamente 2 litros por día.
Referencia:
La gran revolución de las grasas, Sacha Barrio Healey.
Nutrición para la salud, condición física y el deporte, Melvin H. Williams.
alimentacion-sana.com.ar
La actividad física y la salud.
Autor: Luís Moscoso.

BENEFICIOS DEL MAGNESOL (Magnesio)

¿QUÉ ES EL MAGNESOL?
MAGNESOL es una combinación de varias formas de Magnesio y Zinc de alta pureza en el que se encuentra la respuesta a las deficiencias nutricionales muy comunes y extremadamente difíciles de evitar, cualquiera sea el régimen alimenticio seguido.
MAGNESOL juega un rol fundamental en varios de los mecanismos de defensa del organismo contra los agentes infecciosos, rol que corresponde a su función general en el curso de la proteosíntesis.Teniendo en cuenta este rol en los mecanismos de defensa parece probable que el déficit magnésico y zinc en el hombre disminuye su resistencia a las infecciones. MAGNESOL juega igualmente un rol fundamental en los agentes de la infección sobre todo en las bacterias. MAGNESOL así como el calcio actúan sobre la pared bacteriana para aumentar su resistencia a las sustancias líticas, como lo son las bacterias. MAGNESOL es esencial en la proteo síntesis de los ribosomas, recuperando el control del medio interno celular que compite con los virus, a una buena cantidad de magnesio intracelular lograda con su ingesta adecuada. Numerosos antibióticos parecen en efecto inhibir la proteo síntesis de las bacterias por una interacción o competencia con el MAGNESOL. Los datos relativos sobre los trastornos del metabolismo magnésico en el curso del estado infeccioso son aún insuficientes. Pareciera que los estados infecciosos graves conllevan a una salida del Magnesio celular, de otro lado en las parasitosis existen una tendencia a la instalación de un balance deficitario en Magnesio de los cuales hay que distinguir aquellos que representan una consecuencia desfavorable de la afección de los que constituyen un mecanismos de defensa.
 Evita y controla las náuseas del embarazo (hiperemesis gravídica.
 Controla la colesterolemia.
 Reducción del Síndrome del Nervio Vago.
 Control de la espasmofilia.
 Evita las cesáreas innecesarias.
 Control contra las infecciones, diarreas, fiebres, resfriados, bronquitis.
 Estimulante natural del apetito
 Indicado en acné juvenil
 Indicado en trastornos de conducta
 Evita la apatía (Aburrimiento, pereza, ocio)
 Transición normal de la adolescencia a la juventud
 Aumenta el rendimiento deportivo. Evita calambres.
 Está indicado para evitar la tensión pre-menstrual (alteración de la conducta antes de la menstruación).
 Eleva las defensas 333%
 Estabiliza las membranas de las neuronas y de los linfocitos
 Control de la Anorexia (falta de apetito) y Bulimia (mucho apetito).
 Indicado en la menopausia durante todo su proceso.
 Indicado en casos de dolores de cabeza (migrañas)
 Evita las fracturas de los huesos y evita la artrosis por el colágeno
 Corrige el insomnio
 Regula la enuresis (orinarse en la cama).
 Regula el carácter del niño hiperactivo y del niño muy pasivo
 Mayor rendimiento en el aprendizaje escolar
 Favorece la transición normal de una etapa a otra
 Regula el estrés para afrontar situaciones lejos del alcohol, estimulaciones artificiales y drogas
 Control y regulación del peso.
 Mejora la concentración y la memoria, generando seguridad en el carácter.
 Aumenta la actividad y la productividad laboral
 Evita los tics nervios
 Protege la próstata
 Protege el corazón y evita el infarto.
 Tiene acción antiartritis
 Ayuda a manejar el estés diario
 Mantiene la lucidez mental
 Corrige el estreñimiento
 Controla y regula la tensión arterial
 Regula el estado de ánimo
DOSIS PRESENTACION CLASICA COMPOSICION.Cada 100 mL. de la solución contiene:
 Cloruro de magnesio hexahidrato 3,06 g.
 Oxido de Zinc 25,70 mg.
 Carbonato de magnesio 204 mg.
INDICACIONES:Complemento Nutricional.Preparación
 Disolver un sobre de MAGNESOL® en 1 litro de agua, puede ser hervida fía o gasificada. DOSIS:
 Como tónico mineral y complemento nutricional, según el siguiente posología: (las cantidades son del solución preparada).
Adultos: 7 cucharadas de la solución en ayunas y al acostarse agregándole el zumo de 1 ó 2 limones en cada toma.
Deportistas: 125 mL. (10 cucharadas) mañana o noche.
Embarazadas: 125 mL. (10 cucharadas) mañana o noche
Mujeres que lactan: 125 mL. (10 cucharadas) mañana o noche
Niños
 De 0 a 6 meses 5 mL. (1 cucharadita)
 De 6 meses a 2 años 10 a 15 mL. (2 a 3 cucharaditas)
 De 2 años a 6 años 15 a 50 mL. (3 a 10 cucharaditas)
 Mayores de 6 años 60 mL. (12 cucharaditas)
SINTOMAS DE LA DEFICIENCIA DEL MAGNESIO
Astenia: Levantarse mas cansado de lo que se acostó.
Abulia: Falta de motivación: “No tengo ganas de nada”
Suspirar sin causa definida: “Ahh… No sé que tengo.”
Nostalgia sin recuerdo específico: “Tengo una pena de no sé que.”
Deseos incontrolables de comer chocolate.
Memoria imprecisa (“Las castañuelas”): ¿Qué iba a hacer? ¿A qué vine aquí?.
Carácter irritable: Enojarse “por cualquier cosa”.
Estrés.
Estreñimiento.
Nerviosismo
Hiperemotividad ansiosa.
Sensación de opresión en el pecho y/o en el estómago.
Palpitaciones.
Respiración bloqueada o dificultosa (tipo asmática).
Cálculos vesciculares y renales.
Dolores de cabeza, especialmente en la nuca.
Dolores musculares y de la columna.
Infecciones repetidas contraidas muy fácilmente. FUENTE: http://www.magnesolperu.com/


Autor: Luís Moscoso.

EJERCICIO PARA LOS GLUTEOS Y FEMORALES

Se acerca el verano, con él sol, playa y ganas de lucir unos glúteos y muslos firmes. A veces por cuestión de tiempo, economia o motivación no hacemos ejercicio físico. No te preocupes con 2 ejercicios simples y una dieta balanceada puedes darle un mejor aspecto a tus glúteos y piernas.

Material a utilizar: un palo de escoba, una barra de aluminio, un par de mancuernas de 1 o 2 kilos cada uno, etc.

Ejercicio # 1: peso muerto rumano

Inicio: de pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas.

El movimiento: respirar y deslizar la barra sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centimetros la rodilla. Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla detrás de la punta del pie. Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, y termina la serie.

Que esperas, entrena y ponte en forma.

Autor: Luís Moscoso