jueves, 14 de junio de 2018

ESTRUCTURA DE LA SERIE



Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:

ESTRUCTURA DE LA SERIE
Nùmero de repeticiones
Carga
Forma 
Estilo 
Intervalo o tiempo de descanso
Velocidad de ejecuciòn.
Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.
Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:
Forma y estilo incorrectos
Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado
Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado
No llegar al fallo muscular
Calentamiento y estiramiento no apropiados
Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)
Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)
En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento
Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)
Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento
Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)
Contracciòn muscular incompleta.
En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

SACA VENTAJA ABDOMINAL ENTRENANDO ESTE MÚSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre el entrenamiento abdominal específicamente del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obtienendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el períetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.


miércoles, 13 de junio de 2018

COMO INTERPRETAR TU FUUERZA MUSCULAR.

Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.
Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:
FUERZA MAXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.
FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).
FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).
El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.
La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).
FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).
En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.
Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

TANTAS RAZONES PARA HACER EJERCICIO FÍSICO

La mayor desventaja del ser humano es la edad y deterioro de nuestros orgénos vitales, desde el punto de vista intelectual es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduria, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.
Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas adversidades y circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.
Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los transtornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Retardar la vejez.
Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.





viernes, 8 de junio de 2018

TUS MÚSCULOS PUEDEN CAMBIAR SU FORMA?


Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 
Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repetición cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

MAS PECTORALES

Entrenar implica una disciplina, ser constante, mantener una buena técnica, alimentarse adecuadamente y descansar lo necesario.  Entonces un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:
1- Forma parte de un plan de largo alcance.
2- Está basado en el conocimiento científico del área. 
3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
Para obtener un buen desarrollo pectoral que es el tema central de este articulo, hay que conocer su biomecánica y entrenarlos con una gran técnica y calidad de contracción.
El pectoral mayor cubre gran parte de la superficie superior del tórax. Es un músculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal,  y es el más grande de los dos músculos pectorales. La porción  clavicular (más pequeña) se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula; la inserción esternocostal (más grande), se origina en la superficie anterior del manubrio, en el cuerpo del esternón y en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores. A partir de esta inserción central grande, el pectoral mayor se inserta mediante un tendón laminado en el labio inferior del corredera bicipital del húmero.
Función: Es un poderoso aductor y rotador medial del húmero en la articulación del hombro. Además la porción clavicular puede flexionar el húmero hacia la horizontal (flexión horizontal).


El músculo pectoral menor (más pequeño), está debajo del pectoral mayor. Se origina en sentido inferior en las superficies externas de la 3ta, 4ta y 5ta costillas, cerca de sus cartílagos costales, y se inserta en la superficie superior  y en el borde medial de la apófisis coracoide de la escápula.
Función: al ejercer un fuerte tirón sobre la apófisis coracoide la escápula puede atraerse hacia delante y abajo durante las acciones de empujar y dar puñetazos. En caso de dificultad respiratoria puede emplearse como músculo accesorio de la inspiración. Su participaciòn en el press de banca es mínima.


El clásico press de banca
Ejercicio bàsico, muy popular en todo el mundo. 
Durante su ejecución se ven involucrados varios mùsculos, siendo los agonistas el pectoral mayor y el deltoide anterior. En la abducciòn escapular interviene el mùsculo serrato anterior y en la extensiòn del codo el mùsculo trìceps.
Se emplea por lo general el ejercicio de press de banca con barra. Quizás el menos utilizado y màs efectivo es el press en banca con mancuernas debido a que se aumenta la coordinaciòn neuro muscular (se involucran màs fibras musculares). Ten presente que al realizar el ejercicio debes estabilizar bien los pies (si el peso no es alto, puedes apoyarlos sobre el banco, esto con la finalidad de mantener las espalda sin arco sobre el banco),también debes de efectuar una rotación externa de los hombros para evitar lesionarlos, hacer un agarre equidistante (igual distancia), tener un control absoluto manteniendo una tensiòn continua (no hacer pausa en la parte superior).

Errores durante su ejecución:
- Curva de ascenso incorrecta. Lo correcto es, al subir la barra se debe describir una ligera curva hacia atràs
- Rango de estiramiento corto. 
- Hiperextender los codos. se observa con frecuencia una extensiòn exagerada de los codos.
- Rebote de la barra (golpear la barra contra el pecho).
- Cuando se realiza el press con mancuernas juntar las mancuernas.
Apertura con mancuernas
Considerado un ejercicio bàsico. Se debe tener un gran cuidado al realizarlo debido al vector de recorrido. Es obvio que en este ejercicio no hay que buscar el fallo muscular, debido a que la articulaciòn del hombro se ve sometido a grandes tensiones y una excesiva carga (peso) puede lesionar seriamente esta regiòn. Pero si se quiere percibir un gran congestión, entonces la màquina contractor Hammer (pec dec) es la màs indicada. La apertura con mancuernas lo puedes realizar manteniendo los pies en el suelo o apoyarlos sobre un banco.

 Errores durante su ejecuciòn:
- Juntar las mancuernas para contraer.
- Brazos muy extendidos. Debes mantener una ligera flexiòn.
- Excesivo peso. En este movimiento la calidad de contracciòn es màs importante que el peso a utilizar.
- Curva de ascenso incorrecta.
Los fondos en paralelas son muy buenos para desarrollar pecho por el factor de que puedes añadir peso y más repeticiones.
Press inclinado
Es un ejercicio bàsico y muy bueno cuando se ejecuta con mancuernas siendo el movimiento unilateral el mejor (una mano después la otra), en este movimiento involucran la porciòn superior del pectoral mayor y el deltoide anterior.  Lo que lo diferencia del press de banca es que no se moviliza mucho peso y compromete màs al deltoides anterior si la carga es alta.


Errores durante su ejecuciòn:
- Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.
- Excesiva carga.
- Arquear la espalda, esto se debe a que se esta levantando mucho peso.
- Hiperxtender los codos.
- Curva de ascenso incorrecta.
Otro gran error es el de emplear tècnicas complejas en el principiante, alta frecuencia de entrenamiento (màs de 1 hora) y un énfasis de ejercicios de aislamiento, por ejemplo; ejecutar el ejercicio cross over (cable),  no es considerado un ejercicio bàsico, ni intermedio, sino un ejercicio de aislamiento y se comenten una serie de errores durante su ejecución como son:
- Carga excesiva.
- Posición  del tronco incorrecta (tronco muy flexionado, un pie adelante, etc).
- Brazos muy flexionados
- Rango de estiramiento corto
Tampoco se puede decir que al entrenar los pectorales sean los ùnicos que participen, es un error, pues se involucran otros mùsculos, como por ejemplo; el deltoides anterior, el tríceps, como antagonista; el dorsal, etc. 
 Si eres principiante te recomiendo entrenar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, un grupo muscular por ejercicio, y con una frecuencia de 3 veces x semana.
Si eres intermedio puedes agregar 2 ejercicios por grupo muscular y con la misma frecuencia. En el caso de ser avanzado, puedes dividir la rutina y añadir màs ejercicios y series por grupo muscular sin llegar a la exageraciòn.
El nùmero de repeticiones debe estar comprendido entre 8 y 12 por serie. Otro consejo es ten paciencia, mejora la tècnica y se constante. 
Los fondos en paralelas añadiendo peso ya sea con discos o mancuernas son una excelente opción para desarrollar los pectorales.

martes, 5 de junio de 2018

EL ENTRENAMIENTO CASERO FUNCIONA......

La tendencia hoy en día de un entrenamiento personalizado, es trasladar dicha acción y entrenar a una o más personas a domicilio o en algún lugar de su entorno.
Entrenar en un centro fitness o gimnasio del barrio ya no sea quizás tan estimulante o placentero para algunas personas quizás por la congestión del público asistente o la falta de atención del entrenador de turno hacia el cliente o por una cuestión de horario. Esta tendencia de buscar a un personal trainer se ha incrementado de manera exponencial y resulta por así decirlo una manera gratificante para el entrenador porque recibe un adicional económico.
Se busca entonces variables simples que permitan lograr un desarrollo armonioso en la persona entrenada y bajo ciertas consideraciones: el personal trainer debe estar no solo preparado sino capacitado y de ser posible titulado en musculación, este solo requisito significa una gran ventaja desde el punto de vista funcional.
Entrenar en un gimnasio es más beneficioso si se cuenta con el personal debidamente capacitado; instructor, personal trainer, nutricionista, etc y obviamente lo mismo sucederá en el otro área si los medios, capacidad del trainer y logística lo permita.
Esta "nueva modalidad" puede tener sus ventajas si se dispone:
- Del tiempo necesario para ajustar el entrenamiento de 30 a 40 minutos por sesión, por ejemplo.
- Si se cuenta con el material necesario para variar cada sesión de entrenamiento: colchonetas, conos, mancuernas, barras,cajones, ligas de resistencia variable, etc. 
Entrenar por cuenta propia, sin supervisión no es nada gratificante ni a corto y largo plazo. Un entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular solo tendrá éxito si se planifica. Entonces entrenar en un gimnasio o domicilio será seguro y eficaz, cuando se parta sobre la base del conocimiento científico demostrado y planeamiento a largo plazo y con el asesoramiento de un especialista en la meteria.
Se pueden obtener buenos resultados entrenando ya sea en el gimnasio o tu hogar, solo tienes que organizarte y contar con un buen instructor, eso si previa evaluación.