TIPS PARA SACAR PROVECHO AL ENTRENAMIENTO

Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. En el área del entrenamiento con pesas estas maneras tienen que traducirse en eficiencia para obtener un cuerpo musculado y armonioso.

No importa a que hora entrenes, lo valido es como entrenar sin caer en el error para obtener ganancias.
A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para sacar el máximo provecho posible:

1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, un buen calentamiento puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento tiende a disminuir su eficiencia.

Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.

Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 - 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.

2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso.

El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.

Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.

3- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.

¿Nuestra masa muscular se ve afectada con la edad?

Sabias que a partir de los 35 años nuestro cuerpo pierde alrededor de 300 gramos de masa muscular por año, los factores que desencadenan esto son:
La falta de actividad fìsica
El estilo de vida (alcohol, sedentarismo, alimentación chatarra, etc) y 
En gran medida al proceso natural de envejecimiento
Esta cifra suele aumentar a partir de los 35 años, ademàs en este período se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales razòn por el cual es necesario iniciar un programa de entrenamiento muscular, un plan nutricional, con el fin de mejorar la salud y elevar la condición física, por lo que, unos mùsculos tonificados suponen un impacto favorable en el quehacer diario.

Un dato interesante es el que cada kilo de masa muscular quema al día 25 calorías solo por estar ahí. Lo cual explica, que al perder tejido muscular no solo se reduce nuestro metabolismo si no que la grasa corporal tiende a ganar terreno. Por lo tanto a más masa muscular, más calorías gasta nuestro cuerpo al hacer ejercicio físico con la consiguiente pérdida de peso en base a la reducción de grasa corporal, a la vez que le confiere solidez y fuerza a la columna vertebral.

El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30 – 35% y en el hombre de 42 – 47% de la masa total del cuerpo, por ejemplo, para una mujer de 58 kilos de peso corporal la masa muscular està comprendida entre 17.4 kg -  20.3 kg en promedio. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementada a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o ser disminuido por falta de actividad física (lo cual favorece la acumulación de tejido graso).

¿Sì dejo de entrenar varios meses pierdo masa muscular?
Analicemos dos factores:
El primero hace referencia a la persona que dejo de hacer actividad física por muchos años, por ejemplo, cuando termino la secundaria escolar, obviamente en esa època su masa muscular era màs consistente y de reflejos rápidos (factor edad) y luego cuando retoma la actividad muscular después de algún tiempo se produce un proceso de  adaptaciòn, por lo cual recupera el tono muscular perdido a la vez que pierde grasa corporal.
El segundo factor se orienta a la persona que entrena por periodos y luego lo deja. En estos casos, si entrenas 6 meses seguidos y dejas un mes, considerando que el entrenamiento y dieta sean los correctos, es poco probable que tu peso (grasa) se vea aumentado dramàticamente. En contraparte, si entrenas 3 meses seguidos y lo dejas por 3 o màs meses, las posibilidades de subir de peso se incrementan ràpidamente y los problemas asociados a la salud con ello.  

El entrenamiento de pesas y aeròbicos, así como la dieta se debe realizar a largo plazo y es importante saber que cada persona es única, por lo tanto la actividad muscular y dieta se debe orientar a su estructura corporal y objetivo.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO CON PESAS

Muchas personas consideran al entrenamiento de circuito con pesas como un sistema de entrenamiento muy efectivo, sera cierto esto o quizá solamente es un recurso que se utiliza para cambiar o romper la monotomia del entrenamiento.
Definiciones hay varias pero la que màs se acerca al concepto bàsico serìa: circuito es la combinación de ejercicios de diferentes grupos musculares sin descanso intermedio. Los ejercicios se realizan en forma rotativa, uno despuès del otro, con el mìnimo descanso posible, completando al final una serie o circuito de estaciones. Las repeticiones oscilan en un rango de 10 a 15 en promedio y con una frecuencia de entrenamiento de 3 dìas por semana. 
También hay otras propuestas que señalan que se puede realizar circuito con pesas para la hipertrofia muscular, pero supongamos que para tal efecto sea posible, habría que aumentar la carga (peso), efectuar menos repeticiones (7 a 10 por ejemplo), y descansar màs con lo cual nos alejamos un poco del concepto bàsico. Un principiante o intermedio no podrían realizar este tipo de circuito, pero un entrenado experimentado  con un biotipo por encima del promedio, puede sacar  ventaja y obviamente suele incluirlo en su rutina de entrenamiento aunque no con frecuencia. 
Entonces si resulta apropiado en un principiante, incluso en un intermedio siempre y cuando no se aumente la carga (peso) exageradamente, pero no puede ser la agenda principal del entrenamiento con pesas. El entrenamiento tipo circuito tiene su momento y hay que adecuarlo al biotipo de cada persona.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO CON PESAS:

- Estimula el sistema cardiovascular, respiratorio y musculoesqueletico conjuntamente.

- Mayor recuperaciòn utilizando el principio de descanso activo.

- Realización de la rutina completa en menor tiempo.

- Permite muchas variaciones de ejercicios, series y repeticiones.

- Es un sistema muy flexible y se acomoda a las necesidades de cada individuo.

- Puede utilizarse muy efectivamente como entrada en calor por sus efectos de aumento de temperatura corporal

- Lo puede realizar el principiante una vez adaptado y el intermedio avanzado en etapas de su planificaciòn  donde no enfatiza en la sobrecarga.

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO

La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos se ven afectados con este mal. Las organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir este mal, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. Pues la tendencia a subir de peso por falta de actividad física y mala alimentación se relaciona directamente con problemas asociados a la salud: enfermedades cardivasculares, cáncer, problemas articulares, etc.

Como enfrentar esto?

En primer lugar asumiendo que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo para darle solución.

En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.

En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:

- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.

- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.

Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia y regularidad han hecho posible revertir esas cifras.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
 

Este programa de entrenamiennto cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.

El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora estas ya cuentan con su tablero para monitorear la frecuencia cardiaca, tiempo e intensidad.

Conseguir mùsculos y no errar en el intento....

Existen diversas teorìas sobre la hipertrofia. La teorìa energètica de la hipertrofia muscular es la màs aceptada y propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensaciòn en la síntesis de proteìna despuès de un ejercicio de alta intensidad (Stiff y Verkhoshansky, 1996).

Personas que llevan meses entrenando con la misma rutina (ejercicios, series, repeticiones, descanso, etc.) perciben que el efecto inicial de la hipertrofia ya no funciona o se ha estancado. Al inicio los resultados no se hacían esperar pero una vez que el cuerpo se adapto la “dureza muscular” llego a su límite y lograr romper este punto para seguir creciendo les resulta imposible. Incluso, es posible que la persona pese menos que antes, con cierta definición pero aún considera que no ha logrado el objetivo. ¿porque sucede esto?

Cuando uno realiza ejercicios con pesas, nuestros músculos están expuesto a un estimulo externo (estrés), por el cual este responde con un síndrome de adaptación y cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada. Esta adaptación puede ser de dos tipos:

a) adaptaciones agudas o transitorias: producto del bombeo (hinchazón). Dura solo unas horas y muchos de lo que entrenan priorizan esta adaptación, tal vez seducidos por lo que le ofrecen algunas “revistas” o por desconocimiento.

b) adaptaciones crónicas: es el resultado de unos cambios estructurales y funcionales a nivel muscular, como consecuencia de un entrenamiento a largo plazo. Este tipo de adaptación produce en el cuerpo; aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, hipertrofia muscular (más músculo), incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc., (Fisiología del ejercicio físico, 2006). Este es el tipo de adaptaciòn que permite obtener excelentes resultados.

Como lograr entonces un cuerpo musculado y que tipo de adaptaciòn me conviene?

Para obtener buenos mùsculos hay que planificar y periodizar el entrenamiento de pesas, El entrenamiento debidamente organizado supone un impacto favorable en el culturista. A nivel màs detallado el entreno muscular implica los siguientes procesos:

a) Hipertrofia sarcoplàsmica: es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo, donde se incrementa el volumen de las proteìnas no contractiles y del sarcoplasma (sustancia similar a la gelatina que se encuentra entre las fibras musculares). La hipertrofia sarcoplàsmica  se produce bàsicamente por un aumento de las reservas de glucògeno. Esta hipertrofia se consigue empleando un rango de repeticiones de 8 a 12.  El tamaño muscular aumenta, pero no asì la fuerza. Esto no quiere decir ni mucho menos, que los culturistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada al 100% para general tensiòn muscular (fuerza). El objetivo principal es el desarrollo muscular (hipertrofia), de definiciòn muscular, simetría corporal y la màxima reducciòn de grasa corporal. Es el tipo de hipertrofia que persiguen los fisicoculturistas desde el principiante hasta el profesional.

b) Hipertrofia sarcomèrica o miofibrilar:

se produce por el incremento en tamaño y nùmero de sarcòmeros (unidad bàsica y fundamental de las miofibrillas), tambièn se puede decir por un aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular, por lo que se aumenta el nùmero de filamentos de actina y miosina disponibles.  Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones, y se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahì que tambièn se le denomine hipertrofia funcional o ùtil. Es tìpico en los halterofilos y atletas bien entrenados, mejor dicho es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

c) Hipertrofia mitocondrial: se produce bàsicamente por un aumento en el nùmero de mitocondrias (aumento de estructuras no contractiles). Esta hipertrofia es tìpico de los atletas de fondo (ejemplo; maratòn, o en trotadoras por encima de los 20 minutos). Debido a que se realiza gran trabajo aeròbico, estos cuentan con màs cantidad de mitocondrias y de mayor tamaño.

¿En què tipo de fibras se produce una mayor hipertrofia?

Tanto las fibras blancas o ràpidas (FT), como las fibras rojas o lentas (ST) tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras blancas tienen mayor capacidad para hipertrofiarse. Estas se caracterizan por:

Fibras blancas:

- Fibras mucho màs grandes, para una contracciòn muy potente.

- Reticulo sarcoplàsmico extenso, para una liberaciòn ràpida de calcio.

- Grandes cantidades de enzimas glucolìticas, para la liberaciòn ràpida de energìa.

- Riego sanguìneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.

- Menos mitocondrias, tambièn porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.

Fibras roja:

- Fibras musculares màs pequeñas.

- Estàn inervadas por fibras nerviosas màs pequeñas.

- Sistema vascular màs amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxìgeno.

- Gran cantidad de mitocondrias, debido a los niveles elevados del metabolism oxidativo.

- Contiene grandes cantidades de mioglobina, almacena oxìgeno para las mitocondrias.

Entonces para obtener un cuerpo musculado, rocoso, esbelto, tienes que organizarte, planificar, ciclar tu entrenamiento y alternar  los 3 puntos señalados; hipertrofia sarcoplàsmica (màs mùsculo; culturista), hipertrofia sarcomèrica (fuerza màxima; atletismo, halterofilia, powerfting), hipertrofia mitocondrial (carrera de fondo; maratòn, aeròbicos). Si entrenas para ganar mùsculo, buscando solamente la adaptaciòn sarcoplàsmica sin alternar las demàs adaptaciones, lo mas probable es que termines sobreentrenado y lesionado, màs flacido y con poco tono muscular.

¿Cuanto debería durar la fase hipertròfica? los profesionales en este campo recomiendad entre 12 a 14 semanas, alternando luego con el entrenamiento de la fuerza màxima y carga aeròbica.

Que esperas, con estas herramientas puedes entrenar de manera segura y obtener resultados increíbles.

Què tipo de ejercicio realizas...........

A continuación te muestro un cuadro comparativo de las adaptaciones fisiológicas que se presentan en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aeróbico. Esta información màs detallada, la puedes obtener en el libro: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, por Thomas R. Baechle, Roger W. Earle.

Esta referencia es importante pues permite programar un entrenamiento de acuerdo al fin perseguido.

Cuando entrenamos en el gimnasio con pesas lo que se hace es un ejercicio anaeróbico y el combustible principal es el glucógeno.

Cuando realizamos fuerza máxima (más peso y pocas repeticiones) se esta realizando un ejercicio anaeróbico que puede ser aláctico o láctico en función al sustrato (ATP -PC) en este caso la duración es breve (segundos).

Cuando se trota por más de 20 minutos, o realiza cualquier otra actividad de manera prolongada e ininterrumpida, estamos haciendo ejercicio aeróbico.

Cuando se entrena y se ejercita en las distintas zonas  (aeróbico, anaeróbico) es cuando se obtiene los mejores resultados.