jueves, 12 de octubre de 2017

EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y BIENESTAR

Los beneficios del ejercicio físico incluye:
Una mejora de la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
Ejerce un poderoso control sobre la presión arteria de manera saludable.
Próstata más saludable y disminución de riesgo de cáncer de colon hasta en un 46%.
Menos estrés.
Mejor sueño.
Disfrutarás más de la vida.
Vemos entonces que hacer ejercicios físicos de manera sostenida y a largo plazo ofrece muy buenos resultados, pero, también hacerlos mal y sin la debida orientación produce efectos negativos en nuestra salud.
EFECTOS NEGATIVOS AL REALIZAR MAL LOS EJERCICIOS
Los informes oficiales de los profesionales de la salud, son una señal clara o mejor dicho un aviso de alerta por los serios y graves efectos secundarios a la salud debido  a una mala práctica y planificación del entrenamiento con pesas. Una mala ejecución de ejercicios físicos ocasionan 
Lesiones músculo esqueléticas.
Aumento de la presión arterial al abusar de los ejercicios isométricos en pacientes con hipertensión.
Protusión (hinchazón) abdominal al enfocar mal el entrenamiento abdominal.
Sobreentrenamiento con sus diversas manifestaciones: fatiga, desgano, cansancio, etc.
Disminución del tono muscular por falta de actividad física
Aumento de la celulitis por exceso de ejercicio o mal direccionado.

COMO VARIAR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y SEGUIR PROGRESANDO

Cuando llegas al punto en que consideras que tu entrenamiento de pesas ya no es suficiente porque no progresas o te has estancado, no te desanimes al contrario replantea tu entrenamiento, varíalo a lo largo del mes, es decir romper con el esquema, pero haciendo las  mismas series, mismo peso, igual cantidad de repeticiones con los mismos ejercicios o disminuyéndolos.
Como lo puedes hacer? lo primero es que tengas listo tu evaluación de 1RM (test de 1 repetición del máximo), solo así puedes trabajar en las distintas zonas de entrenamiento de modo seguro, los resultados obtenidos te dejarán sorprendidos. 
Las distintas zonas de entrenamiento son fuerza máxima (pocas repeticiones 1 a 6 o menos), fuerza hipertrófica (para la mayoría de los músculos de 8 a 12 repeticiones y en otros de 10 a 20 o más en promedio), fuerza resistencia (de 15 repeticiones para arriba, que correspondería a la definición siempre y cuando esta se acompañe de dieta y ejercicios cardiovasculares).
trabajas dentro de las distintas zonas de entrenamiento durante el mes que dure tu rutina vas a obtener excelentes resultados. Claro que se pueden realizar otros ejercicios o remplazarlos solo si son básicos pues el objetivo en este caso es la hipertrofia. Si agregas ejercicios de aislamiento a tu rutina debes tener en claro que te estas desviando del objetivo que es la hipertrofia. El trabajo abdominal lo puedes realizar otro día junto a ejercicios cardio y puedes también variar la cantidad de repeticiones, como en el caso de la fuerza máxima puede ser de 1 a 4 repeticiones, en fin eso ya depende de tu fuerza y estado de animo o incluso aumentar o dejarlo como aparece en el gráfico.
El tiempo de descanso o recuperación varía de 2 a 3 minutos entre cada serie, a más peso más tiempo de recuperación y a menos peso menor será el tiempo de descanso. Por eso el siguiente cuadro es un ejemplo el cual puede modificarse según tu criterio, pero que esta obedezca a un objetivo específico; perder peso corporal, hipertrofia, etc.
Una vez culminado la tercera semana puedes regresar a la primera semana y lo ejecutas durante 2 semanas o tres para la hipertrofia y luego 1 a 2 semanas para la fuerza máxima y así sucesivamente. Recuerda que la hipertrofia se puede desarrollar solo durante 12 semanas más allá de este tope suele aparecer el sobreentrenamiento, de ahí la necesidad de ciclar el entrenamiento a lo largo del año para mejores resultados. Las mujeres se pueden beneficiar más con esta propuesta.

martes, 10 de octubre de 2017

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN EL ADULTO

Nuestra masa muscular y fuerza se ve afectada con el paso de los años, la perdida en masa muscular y òsea se acelera después de los treinta y sigue perdiéndose aún más rápido después de los 40. En las mujeres la perdida de masa muscular y ósea es mayor.
Las causas que desencadenan este deterioro pueden ser varios: sedentarismo, falta de movimiento, estilo de vida, trastorno en nuestro metabolismo, estrés, el entorno, enfermedades, etc.
Cuando una persona cumple 40 años empieza a pensar que comienza su etapa de envejecimiento, comunmente se le llama cuenta regresiva. Pero esto no es así. De acuerdo a estudios realizados en un Instituto Medico de California –USA - , el proceso de envejecimiento empieza antes, alrededor de los 35 años. Por eso a no desesperarse. El envejecimiento no es una enfermedad, es un proceso natural y como tal puede ser modificado e incluso podemos retrasar sus efectos y volvernos fisiológicamente más jóvenes, más ágiles, más vigorosos y más fuertes si mantenemos una actividad física adecuada y llevamos un alimentación sana y equilibrada.
Desde un punto de vista fisiológico, y por término medio, a partir de los 35 años se inicia el proceso de envejecimiento. Comienza una tendencia al deterioro, aunque mínimo, de la fuerza, flexibilidad y capacidad física. Este deterioro será más o menos rápido en función de cómo cuidemos nuestro cuerpo. (de la página lagranciudad.com.ar).
Los ejercicios con pesas y una adecuada dieta, son quizás los más efectivos para mejorar nuestra estructura corporal. El entrenamiento de la fuerza (pesas) implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. Recuerda uno entrena para mejorar la condición física y se nutre adecuadamente para la prevención de enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento y gozar de buena salud. Hay un vinculo estrecho entre ambos. Ambas independientemente y en combinación, pueden reducir muchos de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Otro aspecto crucial a señalar es; darle el debido descanso a nuestro organismo para una óptima recuperación: dormir ocho horas cada noche, mantenerse tranquilo y relajado predispone a un mejor desempeño laboral y trabajo muscular.
Si eres principiante y vas a un gimnasio, entrena lo necesario.
Un buen entrenamiento con pesas tiene que ser agradable, bueno y fácil de ejecutar y sin llegar a la fatiga muscular exagerada. No significa un entrenamiento hasta caerse muerto, sino a una dosificación de las cargas aplicadas. Solo entrenando de esta manera se trabaja a favor de la salud, único camino para mejorar la prestación.
“ todo órgano sufre tanto por exceso de esfuerzo como por falta de uso” (Kurt Meinel). Por un lado, el entrenamiento excesivo “consume nuestros músculos” y da lugar a que engordemos, aun cuando estemos a dieta. Esto debido al estrés del ejercicio lo cual hace que la ACTH (hormona adrenocorticotropa), el cortisol y la, aldosterona alcanzan valores muy altos, por lo tanto se destruye músculos y glucògeno y nos sentimos hinchados debido a la retención de líquido. El entrenamiento excesivo además, genera déficit hormonal, síndrome de bajo T3 (tryodotironina), agotamiento nervioso ¿como podemos dar lo mejor de nosotros si ya somos un cadáver? (Giovanni Cianti). Por otro lado: cuando descuidamos la dieta y no practicamos deporte alguno, nuestro organismo se deteriora: el sistema inmunológico se debilita, los músculos se atrofian, nuestro peso corporal aumenta (sobrepeso), nuestra fuerza disminuye, se aumenta el estrés debilitando nuestra salud. Alternativa al problema: entrena 3 veces por semana. El entrenamiento total no debe pasar de los 45 minutos por sesión. Planifica tu dieta (consulta a un especialista en nutrición deportiva), descansa lo necesario y se optimista.
Giovanni Cianti, cita en su libro Master Bodybuilding lo siguiente:
Campeón se nace, corpulento, fuerte y con un bello aspecto, solo si el ADN (genes) lo permite. Las sesiones de entrenamiento sólo pueden mejorar y desarrollar aquello que ya existe. Por tanto, si no se da tal circunstancia, cualquier esfuerzo resulta inútil. Fenómenos como Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler, han logrado tal corpulencia y varios títulos Mister Olimpia porque sencillamente son hombres genéticamente superiores. Nosotros, debemos preocuparnos en mejorar nuestra estructura corporal y gozar de una buena salud. Un buen entrenamiento garantiza que la masa muscular crezca. A más masa muscular más energía (quemamos más grasa). Lo contrario también es cierto: cuanta menos masa muscular tenemos mas grasa almacenamos. Una dieta balanceada puede proporcionar todos los nutrientes requeridos para una pronta recuperación y óptima salud.
Recientes investigaciones demuestran que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento con pesas en adultos y puede ser utilizado muy eficientemente aún en mujeres de 80 años.

RUTINA PARA MUJERESS

El entrenamiento con pesas para una mujer debe ser bien estructurada porque se sabe que las mujeres se adaptan con facilidad al trabajo muscular y toleran mejor las altas repeticiones pero deben de tomar en cuenta el factor tiempo y ajustarlo a sus necesidades.
Este ejemplo de rutina no intenta suplantar a otras rutinas similares ni a imponerlas, desde esta modesta tribuna pretendo enseñarte u orientarte en como deberías de entrenar las piernas siguiendo un orden.
Que se puede variar la rutina con otros ejercicios que más te favorezcan es correcto pero no pierdas el orden.
Lo puedes hacer dos veces por semana y la rutina de brazos  para otros dos días más con lo que suma cuatro entrenamientos a la semana o solamente hacer la rutina de brazos una vez por semana alternando los demás ejercicio del tronco cuando te toque entrenar piernas.




viernes, 6 de octubre de 2017

EJEMPLO PARA VARIAR TU RUTINA

A veces por cuestión de tiempo se nos complica entrenar de manera regular o frecuente (3 o 4 veces por semana, por ejemplo) y también es posible entrenar dos veces por semana sin perder el ritmo y masa muscular .
Esta rutina está dirigida al joven que tiene ya cierta experiencia y no desea perder el ritmo y masa muscular.
El primer día se enfatiza los grupos musculares de piernas, pecho y tríceps y al segundo entrenamiento se ha de dar preferencia a la espalda y bíceps sin dejar de entrenar los otros grupos musculares.
Es bueno señalar que este tipo de rutina no es nueva y se puede variar o incluir más ejercicios dependiendo de la fortaleza y tiempo disponible.
Espero que este programa de ejercicios te sea de gran ayuda.

FACTOR CALCIO Y ACIDEZ



Nadie discute, lo importante que es incluir en la dieta adecuados niveles de calcio, pero el tema es más complejo de lo que parece  ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. 
Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. También hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta, lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea en la mujer comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación  de su sangre.
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre  (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3  a  7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS  QUE  CONTIENEN  ABUNDANTE  CALCIO
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas, también la encontramos en los vegetales de color verde oscuro, almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes,  nueces, higos y limones. 
Bàsicamente nuestro organismo està adaptado para consumir frutas y vegetales, las metaboliza bien y nos nutre. Las frutas nos aportan enzimas, vitaminas y minerales, las verduras son necesarias por su contenido en fibra, vitaminas y minerales la cual permite una adecuada evacuaciòn. Las semillas así como cereales integrales, legumbres, nos dan el combustible necesario para diferentes actividades, ademàs su aporte nutricional es variado y nutritivo. Las proteìnas son necesarias pero no determinantes, una buena fuente la encontramos en los peces de mar profundo, Pero tambièn los hay en los cereales y su perfil (proteína de alto valor biológico) depende de la combinaciòn de cereales, ejemplo: el polen tiene casi todos los aminoàcidos y si lo combinas con miel de abeja y hojuelas de avena obtienes una buena fuente de proteìna completa.
Bibliografia:
La gran revolución de las grasas: Sacha Barrio Healey
http://conmigo8.blogspot.com/2010/10/acidez-cancer-sangre-ph.html                  

miércoles, 4 de octubre de 2017

ALIMENTOS BUENOS vs ALIMENTOS MALOS

Considero que el siguiente cuadro señala de manera didáctica y objetiva el rol de los alimentos y su impacto en nuestro organismo y vida cotidiana. Quizás he obviado algo porque el listado sería extenso y hablar de ello nos llevaría a toda una temática, pero básicamente hay que entender que los alimentos son la clave para una buena salud y un mejor desempeño laboral y corporal.
La clave para gozar de una buena salud es saber combinar los alimentos, no todo lo que comemos es malo cada alimento aporta nutrientes, vitaminas y minerales y agua en mayor o menor medida clasificarlo según nuestras necesidades es la que va a marcar la diferencia.
Organizar un plan de alimentación diario y semanal aporta grandes beneficios a nuestro organismo.
Los alimentos saludables o buenos ayudad a curar diversas patologías y dolencias.
Los alimentos considerados malos pueden empeorar la salud y elevar el riesgo de mortalidad.
No todos los alimentos pueden ser considerados malos todo depende de como lo combines con determinado grupo de alimentos para aprovechar todos sus nutrientes.
Los nutrientes como magnesio y zinc son importantísimos para un buen equilibrio en nuestro metabolismo. En el mercado hay disponible la combinación de ambas en estado líquido, basta tomarlo por las mañanas minutos antes de los alimentos o por las noches antes de dormir. Las cantidades ya vienen indicadas en el frasco, por lo general son 20 gotas en cada toma. 
El calcio lo puedes obtener en los vegetales de color verde oscuro. Si buscas algún nutriente que contenga buenas cantidades de calcio, estas son la harina ce coca (1 cucharada sopera agregado a los jugos, pero sin azúcar) y en el aceite de ajonjolí (1 cucharada y media o untarlo en panes integrales).