lunes, 23 de enero de 2017

EN LO POSIBLE NO HAGAS MAL ESTE MOVIMIENTO

Hoy veremos un ejercicio muy practicado por las mujeres y a la vez mal realizado y contraindicado no en el sentido de que sea malo sino, por la sencilla razón de que el principiante y personas con problemas de rodilla y espalda baja no pueden realizar este tipo de movimiento, que es el clásico lungues caminando con mancuernas o sobre un banco. Sin embrago hay que diferenciarlo del mismo ejercicio pero sobre el sitio (mismo lugar, sin caminar) ejercicio muy bueno para desarrollar glúteos, y que a la vez también repercute eficientemente sobre los músculos isquiotibiales (semitendinoso y semimambranoso) y cuádriceps cuando es bien ejecutado.
Que sucede cuando realizamos el ejercicio lungues caminando:
Muy riesgoso (y pobremente funcional) causa una proyección dinámica anormal de la articulación de la rodilla, con afectación de los ligamentos y tendones de la zona. La inestabilidad al caminar con carga daña los tendones del tobillo.
El caminar en esas condiciones afecta desde la columna cervical hasta la región sacrococcígea no sólo por el peso proyectado hacia adelante en flexión forzada, sino por los movimientos laterales compensatorios.

Lungues sobre un banco:
Al subir la pierna sobre una superficie en altura y al proyectar la carga en esta postura desplaza en las piernas de apoyo la rodilla muy adelante y en la articulación de la cadera causa una fricción dañina. Porque aquí se acentúa más el sobreestiramiento en relación al ejercicio lungues caminando. 
Se debe tener claro que realizar un ejercicio es hacerlo respetando la biomecánica y técnica y nunca distorsionarla, así evitaremos lesiones.
Entonces lo recomendable es que hagas el mismo ejercicio pero sobre el sitio y con mancuernas o barra con peso que puedas controlar y lo debes de realizar de la siguiente manera:
Músculos principales: glúteos y cuádriceps
Posición inicial:
Colocar una barra cruzada sin mucho peso sobre la parte posterior de los hombros y si es con mancuernas a los lados de las caderas y muslos.
De pie y separados a la  misma  distancia  que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento :
Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a  la vez que se mantiene  el tronco erguido.
Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°
Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio.
Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones.
Advertencias :
Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite) y  evitar el sobreestiramiento
Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante). Ver gráfico
Variantes : Con mancuernas. 
Hay que recalcar lo siguiente, que los lunges teniendo cierto dinamismo o desplazamiento puede ser causa de lesiones aún realizándose en condiciones apropiadas. Así que para realizar este movimiento hay que tener un gran control.

viernes, 20 de enero de 2017

DESARROLLA MÁS TUS BRAZOS, LEE ESTO

Una de las tantas razones por el cual  se acude al gimnasio es para mejorar el aspecto de los brazos. Un brazo musculado refleja fuerza, vigor y atracción y independientemente del sexo un entrenamiento adecuado  puede mejorar el aspecto y forma de los tríceps. 
El mùsculo trìceps braquial està situado sobre el dorso del brazo (cubre la parte posterior del brazo) y como sugiere su nombre, se origina en tres cabezas. Dos de ellas surgen del hueso húmero (hueso del brazo) y la tercera de la escápula. Las tres cabezas o porciones se denominan: 
La cabeza larga o interna se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escàpula (justo debajo de la articulaciòn del hombro).
La cabeza lateral o externa va desde la parte media del hùmero al tope superior.
La cabeza media o interna se halla a nivel màs profundo de las otras dos y va desde la porciòn baja del hùmero y se extiende en las 2/3 partes de su longitud (forma el piso del trìceps).
Las tres cabezas del tríceps se unen y forman un tendòn ancho y laminado que termina insertándose en la parte posterior de la superficie proximal del olècranon del cúbito (hueso del antebrazo en relaciòn al dedo meñique)
Funciòn: bàsicamente la funciòn del mùsculo trìceps es la extensiòn de la articulaciòn del codo.
Ahora cuando se entrena los trìceps se presentan las siguientes interrogantes; hacer fondos sobre banco desarrolla los trìceps, recomendar la patada trasera con mancuernas para mujeres es realmente efectivo, o este ejercicio es mejor que el otro.... gran dilema, pero la verdad es una sola, cuando entrenamos para desarrollar y mejorar los trìceps se activan las tres cabezas pero de acuerdo a la carga y repeticiones una de ellas predominará sobre las demás, por lo tanto no te dejes sorprender con "ejercicios novedosos" o "efectivos". La carga determina que cabeza o porción del tríceps se verá más involucrada,  teniendo así que:
Cuando la carga es ligera a moderada se activa màs la cabeza media.
Cuando la carga es moderada a pesada se activa màs la cabeza lateral o externa y
Cuando la carga es pesada se activa màs la cabeza larga o interna.
Tambièn tenemos que para desarrollarlos hay que utilizar ejercicios bàsicos y no confundirlos con los de intermedio-bàsico y los de aislamiento.
Ejercicios bàsicos para trìceps: press trìceps, extensiones con mancuernas o barra (ver vídeo)
Ejercicio intermedio: pushdowns o extensiones con polea alta de pie.
Errores frecuentes al entrenar los trìceps
Con barra recta o Z:
- Agarre muy corto o amplio (la medida varía de 20 a 30 cms)
- Elevar la barra incorrectamente, se debe realizar una curva de ascenso ligeramente hacia delante.
- Codos muy abiertos, esto se debe a que no se estabiliza bien el eje del codo (evitar mover o balancear los brazos).
- Hiperextender los codos.
Extensiones con mancuernas, barra o polea:
- Alejamiento excesivo de los codos del cuerpo.
- Hiperextender los codos, los codos deben mantenerse con  una ligera flexiòn al final de la contracción.
- Flexiòn o rango de estiramiento corto.
- Codos fuera de su eje.
Paralelas:
- Tronco inclinado
- Descenso excesivo.
- Extensiòn incompleta.
- Codos fuera de la línea media.
En el caso de las mujeres realizar las extensiones con barra, extensiones en polea y fondos en el suelo con agarre cerrado (enfatiza màs el trìceps y si es abierto se involucra al pectoral).


miércoles, 18 de enero de 2017

LUCE MEJOR HACIENDO ESTO.....

Para obtener un cuerpo de impacto debes de variar tu rutina de entrenamiento con pesas, nutrirte mejor y variar de cuando en cuando algunos ejercicios o rutina de entrenamiento.
Cuando tengas la experiencia suficiente para variar las cargas e intensidades y propósito de la rutina,  lograrás mejores resultados, entonces si estas dispuesto a hacerlo, estos 3 ejercicios donde se involucran todos los grupos musculares te serà de gran ayuda y solo se requiere de los siguientes materiales:
De 4 a 5 cajones, con una altura de 15 a 20 centímetros cada cajón.
Una barra y
Un par de discos.
El área de trabajo es reducido, la cual supone una ventaja adicional (factor tiempo).
La superficie de trabajo que no presente desniveles ni sea muy lisa para evitar accidentes.
La rutina es fuerte pero vale la pena realizarlo especialmente para variar los ejercicios y no caer en la monotonía y el tedio.
Utiliza un calzado apropiado para amortiguar la caída.
Lo puedes realizar de 2 a 3 veces por semana según tu planeamiento y disponibilidad de tiempo. En cualquiera de los ejercicios a efectuar debes mantener un control absoluto para evitar que la inercia y el rebote le resten calidad al movimiento.
No es recomendable hacerlo todo de golpe (sin descanso) porque puedes terminar mareado y es posible que no llegues a terminar la segunda serie, por ello recomiendo hacer una pausa de 30" para pasar al siguiente movimiento. Después de terminado la serie de tres ejercicios descansa 4 minutos para luego realizar la siguiente serie.
Este tipo de entrenamiento es recomendado a aquellas personas que tengan cierta experiencia con los fierro y nunca al principiante absoluto

lunes, 16 de enero de 2017

PECTORALES LA GRAN ATRACCION

Entrenar el pecho y desarrollarlos adecuadamente despierta el interés y también cierta pasión del lado femenino.
Su entrenamiento involucra una series de aspectos importantes a tener en cuenta, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, a la vez se produce una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y se completa la acción con la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
El principiante para obtener una buena técnica de ejecución debe de iniciar en la fase preparatoria  del entrenamiento básicamente del uso de mancuernas y evitar la barra hasta consolidar la técnica. Con las mancuernas se logra una mejor coordinación neuro muscular y una mejor adaptación.
Consideraciones a tomar en cuenta:
- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.
- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.
-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.
- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.
- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.
- Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo evitando del codo.
- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Evita llevar un pie adelante.

VIDA SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

viernes, 13 de enero de 2017

ESTA FORMA DE ENTRENAR FUNCIONA

El entrenamiento con pesas beneficia mucho al sexo femenino, claro que si, con las máquinas, poleas, mancuernas que ahora disponemos, medios e información actual disponible sobre musculación hacen posible que la mujer disponga de  las herramientas necesarias para obtener buenos resultados.
La organización y planificación del entrenamiento con pesas es la base sobre la cual gira el éxito.
Cada movimiento hay que realizarlo correctamente y no hay que sacrificar la técnica por el peso o dejarse llevar por el "ejercicio novedoso".

Activa tus músculos con cargas ligeras (peso) y si percibes una buena contracción y congestión manten el mismo peso, en caso contrario aumenta un poco la carga pero gradualmente (1/2 kilo por ejemplo).
Por regla general después de cada ejercicio la mayoría de las personas realizan algún tipo de estiramiento, no cometas tal error, el estiramiento dejalo para el final de tu rutina de ejercicios y verás como tu tono muscular y mejora.
El siguiente vídeo es un ejemplo de como entrenar el tren superior, puedes agregar otros ejercicios según sea el caso pero hay que respetar el orden.
Evita los errores frecuentes que se cometen durante la realización de un ejercicio, como pueden ser:
- No estabilizar (postura, agarre, posición de pies o manos, etc.)
- Elevación o descenso muy rápido
- Respiración incorrecta
- No contraer debidamente al final del movimiento, etc.  

martes, 10 de enero de 2017

QUE ES UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Un programa o rutina de entrenamiento es un conjunto o secuencia  de ejercicios indicados para ejercitar el organismo de manera integral valiéndose para ello del uso de pesos libres, maquinas, poleas o el propio cuerpo corporal y así poder activar uno o más músculos respetando la biomecánica corporal.                                                                                                                                       Entonces  en una rutina puede indicarse uno o más ejercicios, cada ejercicio puede representar a un músculo o grupo de músculos  (pecho, espalda, muslos) seguido de los músculos más pequeños (brazos, piernas, antebrazo) y culminando con algo de abdominales y ejercicios de resistencia aeróbica (trotadora, elíptica, etc) para garantizar un mejor resultado. Vemos pues que el ejercicio es una parte importante de una rutina y también lo es la serie y el número de repeticiones a realizar.
La serie es el  eje central en el entrenamiento con pesas y representa el número de veces con que se ejecuta el movimiento, claro esta bajo condiciones específicas (propósito del entrenamiento).
De manera general una serie esta compuesta de un número de repeticiones para un movimiento específico con intervalos de descanso, el número de repeticiones puede variar según el músculo a trabajar y objetivo. Ahora la serie tiene componentes que es bueno señalarlas:
Rango: amplitud de desplazamiento articular.
Forma: se refiere a la ejecución del ejercicio en relación a la biomecánica de la articulación involucrada, como puede ser (las fases isomética, concéntrica, excéntrica, etc).
Estilo: es lo referente a la realización del movimiento específico en relación a la unidad corporal como elemento de soporte o estabilidad, por ejemplo postura de partes no involucradas, respiración, inercia, etc.