sábado, 12 de marzo de 2016

CURL FEMORAL

Siguiendo con la articulaciòn de la rodilla, hay un ejercicio que a menudo genera diversos comentarios y polémicas que es el curl femoral tumbado, pues algunos creen que al hacer este movimiento se involucra a los glùteos, cuando la verdad no es del todo cierto.
Por su acciòn articular una de las funciones de la articulación de la rodilla es la flexiòn de dicha articulación   (piernas se alejan del muslo o viceversa) y los mùsculos que se ven involucrados son: el bìceps femoral con la cabeza larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso. Ahora si bien es cierto que la cabeza larga del bíceps femoral también participa en la extensiòn de la cadera al igual que el semitendinoso y el semimembranoso, tal acciòn solo es posible cuando se parte desde la cadera flexionada (sentadilla, prensa inclinada) y no en el caso del curl femoral tumbado, además este ejercicio es monoarticular y de aislamiento, por lo tanto hacer solo este ejercicio para la parte posterior del muslo no desarrolla dicha zona o garantiza su volumen.
Los ejercicios tipo curl no es la ùnica ni la màs importante variante para desarrollar al grupo femoral, hay ejercicios como el peso muerto con barra por ejemplo, el cual es un ejercicio bàsico que promueve una gran activaciòn motora e involucra al glùteo mayor y  a los femorales. Este movimiento requiere de una buena tècnica de ejecuciòn para no involucrar a los erectores espinales. Como debes hacerlo: descender con la espalda recta solo hasta la flexiòn de las caderas, en este punto la barra habrá descendido algo por debajo de la rodilla y al extender la cadera buscar al momento de la contracciòn contraer los glùteos y femorales.
Otro buen ejercicio recomendado para los avanzados es el prensa a una pierna con carga unilateral, el movimiento es fácil de ejecutar y trabaja intensamente los glúteos y femorales.
Si eres principiante debes realizar el curl femoral para evitar lesiones y si la màquina utiliza discos en vez de placas mejor todavìa. Para los que tienen cierta experiencia iniciar la rutina en el siguiente orden; sentadillas o prensa inclinada, aductores en máquina, extensiòn de piernas, peso muerto con barra y curl femoral tumbado. En el siguiente gráfico (curl femoral) hay trabajo femoral y no de los glúteos.
Errores comunes al realizar el curl femoral tumbado (leg curl):
1- No fijar la zona lumbar (cadera levantada).
2- Posición del tronco y cabeza inadecuado.
3- Sobreestiramiento o rango de estensiòn exagerado al comenzar. Las rodillas antes del movimiento deben estar smiflexionadas.
4- Descenso rápido
Aquí si trabajan los glúteos y los femorales.

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