RECOMENDACIONES A TOMAR EN CUENTA

Hay muchas propuestas y "métodos" para entrenar con pesas. Algunas muy interesantes y efectivas que son formuladas siempre sobre bases sólidas y fundamentadas, otros son producto de experiencias personales con muy buenos resultados y también son muchos por no decir la mayoría que entrenan por su cuenta de manera empírica el cual no es nada recomendable ya que se traduce en improvisación y lesiones.
Supuestamente uno entrena con un propósito o varios y estos pueden ser; estimular y mantener el cuerpo saludable, muscularse, elevar la condición física, aumentar las defensas del organismo, mejorar el auto estima, etc.

Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te puede ayudar a obtener los mejores resultados y en el menor tiempo,

Ejercicios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepción de los cuádriceps (10-20 repeticiones) y musculatura abdominal en el orden de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).

Calentamiento: 8 a 12 minutos
Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada.

Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.

Ejercicio 3: dominadas, jalón al pecho o pullover

Ejercicio 4: Press militar con barra o con mancuernas.

Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie o sentado.

ejercicio 6: extensiones trìceps echado con barra corta o barra Z.

Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)
Son seis ejercicios utilizando pesas y mancuernas y dos ejercicios el calentamiento y trabajo abdominal.

Es importante volver a insistir en no sacrificar la calidad de la tècnica y contracciòn por la carga (peso).
Las series debes de realizarlo 1 por cada grupo muscular e ir aumentando de acuerdo a tu progreso y el número de repeticiones de 12 a 15 por serie.
Esta es la mejor manera de obtener resultados asombrosos y la única manera de seguir progresando es la de establecer un programa y equilibrio entre entrenamiento, dieta y descanso. 

Las mujeres deben realizar los mismos movimientos pero debe evitar ejercicios como las dominadas, remos o ejercicios de aislamiento y suplirla por pullover echada en banco con mancuernas (espalda) o pullover de pie en polea alta.