Todos sabemos que la fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia y también se fortalece del mismo modo. Teóricamente somos capaces de levantar un peso máximo en un ejercicio determinado ya sea en repeticiones y series, con lo cual tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero la razón y la práctica nos dice que esto no es posible debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo peso y realiza 10 o 12 repeticiones, esto no es posible. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Esta consiste en iniciar el ejercicio o primera serie utilizando un peso ligero con el cual debes de realizar tantas repeticiones sean indicadas para luego a partir de la segunda serie añadir un poco más de peso disminuyendo el número de repeticiones y así seguir con este procedimiento hasta culminar la última serie.
El enfoque es correcto, pero no es un principio, es un método. Esto solo funciona cuando hay una planificación sostenida y a largo plazo.
METODO DE UNO Y MEDIO
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones, por ejemplo el clásico 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición, es decir el primer movimiento es completo y el segundo solo a mitad de flexión lo que equivale a una repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima, por ejemplo en curl de bíceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta. Por lo general se trabaja en ángulos
Esto demanda una mayor resistencia a la fuerza y una probable lesión si la persona no está preparada para tal fin.
Como solucionar esto, realiza el mismo ejercicio pero con doble contracción; la primera a 90 grados y la segunda completa con lo cual tienes 1 repetición, haz de 3 a 5 series x 6 repeticiones de esta manera aumenta el trabajo muscular y podrás manejar un poco más de peso.
REPETICIONES PARCIALES
Cuando no puedas hacer más repeticiones estrictas haciéndolo en todo el recorrido completo suele suceder lo siguiente las últimas repeticiones se hace a tres cuartos o a la mitad del movimiento. Esto provoca una mayor demanda de resistencia a la fuerza y como sabemos no se orienta a la hipertrofia (más músculos).
SERIES ARDIENTES QUEMANTES
Se basa en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse teniendo la sensación de que el músculo "quema". Para hipertrofia este método no es el ideal, pues se enfatiza en la resistencia a la fuerza. Es decir se enfatiza más en realizar más repeticiones por lo cual se aleja de la hipertrofia.
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