lunes, 23 de enero de 2017

EN LO POSIBLE NO HAGAS MAL ESTE MOVIMIENTO

Hoy veremos un ejercicio muy practicado por las mujeres y a la vez mal realizado y contraindicado no en el sentido de que sea malo sino, por la sencilla razón de que el principiante y personas con problemas de rodilla y espalda baja no pueden realizar este tipo de movimiento, que es el clásico lungues caminando con mancuernas o sobre un banco. Sin embrago hay que diferenciarlo del mismo ejercicio pero sobre el sitio (mismo lugar, sin caminar) ejercicio muy bueno para desarrollar glúteos, y que a la vez también repercute eficientemente sobre los músculos isquiotibiales (semitendinoso y semimambranoso) y cuádriceps cuando es bien ejecutado.
Que sucede cuando realizamos el ejercicio lungues caminando:
Muy riesgoso (y pobremente funcional) causa una proyección dinámica anormal de la articulación de la rodilla, con afectación de los ligamentos y tendones de la zona. La inestabilidad al caminar con carga daña los tendones del tobillo.
El caminar en esas condiciones afecta desde la columna cervical hasta la región sacrococcígea no sólo por el peso proyectado hacia adelante en flexión forzada, sino por los movimientos laterales compensatorios.

Lungues sobre un banco:
Al subir la pierna sobre una superficie en altura y al proyectar la carga en esta postura desplaza en las piernas de apoyo la rodilla muy adelante y en la articulación de la cadera causa una fricción dañina. Porque aquí se acentúa más el sobreestiramiento en relación al ejercicio lungues caminando. 
Se debe tener claro que realizar un ejercicio es hacerlo respetando la biomecánica y técnica y nunca distorsionarla, así evitaremos lesiones.
Entonces lo recomendable es que hagas el mismo ejercicio pero sobre el sitio y con mancuernas o barra con peso que puedas controlar y lo debes de realizar de la siguiente manera:
Músculos principales: glúteos y cuádriceps
Posición inicial:
Colocar una barra cruzada sin mucho peso sobre la parte posterior de los hombros y si es con mancuernas a los lados de las caderas y muslos.
De pie y separados a la  misma  distancia  que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento :
Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a  la vez que se mantiene  el tronco erguido.
Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°
Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio.
Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones.
Advertencias :
Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite) y  evitar el sobreestiramiento
Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante). Ver gráfico
Variantes : Con mancuernas. 
Hay que recalcar lo siguiente, que los lunges teniendo cierto dinamismo o desplazamiento puede ser causa de lesiones aún realizándose en condiciones apropiadas. Así que para realizar este movimiento hay que tener un gran control.

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