martes, 25 de julio de 2017

UN BUEN ENTRENAMIENTO ABDOMINAL


Cuando se hace ejercicios abdominales hay que tener mucho cuidado en no involucrar a los músculos flexores de la cadera que normalmente son fuertes (psoas iliaco, pectinio, recto femoral), mientras que la musculatura abdominal (recto del abdomen, oblicuos, lumbares, etc.) son débiles, es decir menos resistentes que los flexores de la cadera.
Repetir de manera continua una acción que involucre más a los flexores de la cadera (muy practicado y en exceso en la actualidad) y no a los que deberían de realizar la acción para obtener buenos resultados (transverso del abdomen, abdominales inferiores) produce un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera con serias consecuencias para la espalda baja.
Entonces lo que se debe de conseguir mediante el trabajo abdominal debidamente planificado es la estabilización, equilibrio y protección de la columna vertebral, enfatizando en dichos músculos señalados que permiten una buena salud en la espalda baja. Por lo tanto hacer abdominales todos los días sin base no reduce la cintura ni hace eliminar grasa en esa zona. Si quieres tener una musculatura abdominal tonificada y esculpida haz ejercicios abdominales según su función y orden de ejecución,  complementa el trabajo abdominal con una buena dieta y ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico.
El músculo transverso del abdomen es el primero en trabajar y hay que darle prioridad a este músculo.
CONSECUENCIA DE HACER MAL LOS ABDOMINALES
Realizar mal los abdominales produce un desequilibrio entre la musculatura abdominal y los flexores de la cadera. Los efectos negativos son los siguientes:
- Hiperextensión lumbar que debilita la región lumbar con dolores conocido como mialgias lumbares.
- Abombamiento o prominencia abdominal.
- Desplazamiento anterior de la quinta vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas ilíaco (López, 1999).
Un ejemplo clásico que representa el hacer mal un ejercicio abdominal son los crunches. Si la acción se produce cerca a los 40° (incurvación) los músculos involucrados directamente serán los rectos del abdomen y oblicuo externo en menor medida. A partir de los 40° de incorporación o flexión del tronco se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de la cadera, por lo que la musculatura abdominal "supuesta agonista" actuará de forma isométrica en un intento de fijar la la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento en la lordosis lumbar (Manual del Entrenador Personal, 2007).
Un ejercicio que da muy buenos resultados es realizar el abdominal tipo rueda después de trabajar el músculo transversso obviammente.

 
Un consejo: asesorate bien antes de realizar ejercicios abdominales. Un buen trabajo abdominal que involucre todas las zonas se deberían de realizar de 2 a tres veces por semana.

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