En la rutina para principiantes hay que enfatizar en la técnica, no hacerlo implica el riesgo de lesiòn y mala técnica de ejecución y pobres resultados.
La carga (peso) a utilizar esta detallado en la primera parte. En el caso del avanzado puede iniciar esta fase con 3 series y en la última semana hasta 4 0 5 series por ejercicio. Las mujeres deben realizar para espalda (dorsales) solamente el jalón al pecho o pullover, para comprometer a las fibras superiores del dorsal mayor la cual le permite mejorar la postura y talle, en cambio si realiza el remo con barra sentado en polea baja o máquina hammer puede aumentar el diámetro de cintura ya que los remos trabajan por lo general las fibra medias e inferiores del dorsal mayor, es decir se enfatiza en densidad o grosor (cosa no deseada) y esto solo es por aumento de tensión.
El principiante que se adapta rápido puede incluir en esta fase ejercicios de resistencia potencia velocidad con cargas moderadas, como por ejemplo envión en un tiempo, salto vertical encima de cajones, etc,. El intermedio o avanzado debe hacer estos tipos de movimiento ya que resultan siendo una herramienta importante para mejorar la condición física.
La carga aeròbica està en función del objetivo de la persona, en este caso el entrenamiento cardiovascular se orienta o complementa con la perdida de peso y mejorando la masa muscular (ver articulo resistencia cardiovascular parte I).
El siguiente cuadro muestra como se debe realizar una rutina para principiantes en la fase de adaptación. En la rutina aparece con letra roja elevación de talones sentado, esto quiere decir que lo puede realizar un Miércoles por ejemplo y Lunes y Viernes la elevación de talones de pie. También aparece 2 tipos de ejercicios para cada músculo por ejemplo en pecho; simplemente quiere decir que si no lo realizas con mancuernas lo puedes hacer con barra, ¿cual es mejor? definitivamente con mancuernas, la desventaja es que no se puede utilizar mucho peso en cambio con la barra si.
El primer paso serà hacer comprender al deportista de lo importante que es la técnica de ejecución, posición inicial y control de los movimientos. Un buen ejercicio es realizado cuando; se estabiliza, ejecuta y contrae bien. Otro punto a mencionar es el de iniciar el entrenamiento utilizando ejercicios básicos, estos deben ser multiarticulares (involucra mas de dos articulaciones; sentadillas, envión, peso muerto clásico, dominadas, sentadilla olímpica),
biarticulares (involucra dos articulaciones; press banca, press hombros, remo parado, jalòn polea, prensa inclinada) y
monoarticulares (involucra a una sola articulaciòn; extensiones en polea para tríceps, curl bìceps, curl femoral, leg extensiòn, pec dec, elevaciones laterales). Si se prioriza el entrenamiento utilizando màs ejercicios monoarticulares que los multiarticulares o biarticulares puedes dar por seguro que tu masa muscular no va a mejorar.
biarticulares (involucra dos articulaciones; press banca, press hombros, remo parado, jalòn polea, prensa inclinada) y
monoarticulares (involucra a una sola articulaciòn; extensiones en polea para tríceps, curl bìceps, curl femoral, leg extensiòn, pec dec, elevaciones laterales). Si se prioriza el entrenamiento utilizando màs ejercicios monoarticulares que los multiarticulares o biarticulares puedes dar por seguro que tu masa muscular no va a mejorar.
Sin lugar a dudas hay varias formas de planificar el entrenamiento de pesas, solo es cuestión de que coordines con tu instructor de campo y se fijen metas claras para conseguir el fin deseado. Con paciencia y ganas puedes lograr sorprendentes resultados.
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