jueves, 7 de abril de 2016

Entrenamiento de espalda para la mujer

Muchas mujeres piensan que al entrenar su espalda, con el tiempo pueden desarrollarlos y parecerse al de los hombres. La verdad es la siguiente; si enfocas mal el entrenamiento de la espalda lo más probable es que te lesiones y pierdas tono o o se haga realidad tu temor tener una espalda ancha. 

Básicamente al hablar de espalda nos referimos al músculo dorsal mayor, el cual tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a la inserción de sus fibras, lo que lo hace especial, conocer su origen, inserción y función nos pone en ventaja de obtener una espalda fuerte y atractiva así tenemos que:
- Las fibra superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal y los ejercicios que lo caracterizan son el pullover de pie en la dorsalera, el pullover echado en banca y los pulldown. Es en este punto en que las mujeres deben darle más atención y preferir estos movimientos en vez de los remos ya sea con barra, en máquina con polea.
- Las fibras media del dorsal mayor tienen mayor acción con las manos y brazos a nivel de la región media pectoral y
- Las fibras inferiores se activan más con el hombro flexionado y el brazo elevado 30 grados encima de la paralela del piso.
En ambas acciones los ejercicios que la representan son los remos; con barra, mancuernas o remo sentado en máquina con polea. Las mujeres deben evitar estos movimientos, por la sencilla razón; las fibras superiores se enfatizan con los pullover o jalones (pulldown) para buscar una buena amplitud dorsal (no tamaño, no confundir), lo cual son mejor adaptados para que una mujer trabaje bien sus dorsales.
 Las fibras medias e inferiores, se enfatizan con los remos muy vinculado a la densidad o grosor, de ahí que un gran número de mujeres no encuentran explicación al porque no logran reducir el perímetro de su cintura y talle si "entrenan bien" y se nutren adecuadamente. Esto no quiere decir que no se haga estos movimientos, solo hago referencia de que si se abusa de ellos los resultados no serán los esperados, al menos que seas una atleta de alta competencia y requieras si o si entrenar la espalda baja para reforzarla.  
También es necesario aclarar que el dorsal no es el único músculo que participa en el entrenamiento de la espalda, hay otros músculos como el teres mayor, teres menor, romboides, trapecio, etc.
El rango de repeticiones en el orden de 10 a 15 repeticiones en promedio y el número de series de 2 a 4.

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