PLANIFICACIÓN PARA PRINCIPIANTES

El entrenamiento de pesas solo puede ser exitoso cuando se planifica previa evaluación individual. Desde el principiante hasta el avanzado pueden conseguir grandes resultados o mejorarlos cuando tengan un rumbo definido. El deporte en cualquiera de sus disciplinas tiene como prioridad potenciar al máximo el rendimiento del deportista o atleta, donde sus componentes físico-técnico y dieta sean cada vez los más adecuados.
El entrenamiento de pesas debe ser sistematizado, controlado y a largo plazo.

La planificación del entrenamiento de pesas no es complicado,  se ha de establecer prioridades e ir desarrollándolas a lo largo de la periodización.
La planificación se debe de iniciar con un control médico-deportivo  y así obtener todos los datos posibles para  planificar debidamente el entrenamiento y obtener el éxito deseado.

En el siguiente gráfico se muestra lo que es la planifica, los mesociclos y microciclos se deben de ajustar de acuerdo al objetivo propuesto.

Desde esta modesta tribuna a modo de ejemplo te enseñaré paso a paso como planificar de manera sencilla tu entrenamiento.

Ejemplo:
Persona: principiante

Sexo: masculino

Edad: 18 años

Estatura: 178 cm.

Peso corporal: 78 kilos

Porcentaje graso: 22%

Valores aceptables de grasa corporal para su edad: entre 8% - 18%

Problemas de salud: tendencia al sobrepeso.

Objetivo: perder peso manteniendo músculo o lo que es lo mismo decir reducción de peso con perdida de grasa.  Entonces el objetivo es perder peso y a la vez mejorar su masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
Descanso entre series: 90" a 2 minutos

Macrociclo: 17 semanas

Leyenda: lo que corresponde a cada mesociclo o fase del entrenamiento.

AA: adaptación del organismo con control de la carga (peso) e intensidad. .

H: hipertrofia muscular.

F: fuerza.

R: perdida de grasa o definición.

T: recuperación activa. Aquí debe de realizar cualquier otra actividad que no este relacionada con el entrenamiento de pesas, por ejemplo; nadar, bailar, jugar básquet, etc. 

 Como determinar entonces la carga de entrenamiento y tiempos de descanso (ver siguiente cuadro a manera de ejemplo)

Hay muchos modelos de periodización deportiva, por ejemplo la del profesor de origen rumano Tudor Bompa, quizás el màs relevante en el mundo de la teoría y la planificación del entrenamiento deportivo.

Cada aspecto mencionado en la leyenda requiere ser analizado para una mejor comprensión.

Adaptaciòn:  El ejercicio  físico necesita de la colaboración de varios órganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento (SHARKEY B J. En Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed, 2000)

Cuando se trata de un principiante recomiendo que utilice los siguientes pesos en función del peso corporal y ejercicio físico realizar (Alberto Varillas Marin, Licenciado en Ciencias del Deporte y Cultura Física, Universidad Cayetano Heredia, Lima - Perú):

Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal

Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal

Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal

Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal

Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal

Ejemplo con la misma persona para la prensa inclinada o prensa horizontal; 78kg x 0.30 = 23 kilos, requiere de 23 a 39 kilos y así iras determinando los pesos para cada zona del cuerpo.  

Una vez terminado la fase de adaptación se puede efectuar el test de fuerza màxima.

Como determinar la fuerza máxima; la siguiente formula (Welday) que utilizo me ha dado hasta el momento buenos resultados y es la siguiente 1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado. Si en la prensa inclinada llego a realizar 15 repeticiones con 40 kilos el 100% de 1RM seria: 60 kilos. Esta formula es acertada cuando se realiza màs de 10 repeticiones. Para distribuir las cargas ver el articulo publicado: fuerza máxima del 5 de Abril 2011.

La frecuencia semanal de entrenamiento es de 2 a 3  veces por semana en el principiante y de 4 por semana en el avanzado. En los culturistas de competencia la frecuencia suele aumentarse.

Hipertrofia: según el cuadro fuerza para la hipertròfica se requiere cargas moderadas. Recuerda que para los cuàdriceps el rango de repeticiones es de 10 a 20, para los gemelos de 6 a 30, para el soleo que tiene fibras de contracción lenta usar un rango de 15 a 50 repeticiones o màs en promedio. La zona abdominal tiene fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante, así pues utilizar un rango de 8 a 15 repeticiones, las mujeres responden màs a repeticiones altas (15 a 25 en promedio). Para los demás grupos musculares de 8 a 12 repeticiones. Un buen trabajo de hipertrofia puede abarcar  de 12 a 14 semanas. Mas allá de lo indicado la fuerza e hipertrofia disminuyen. La carga a utilizar en el orden del 65% - 80% de 1RM en algunos textos especializados lo colocan hasta el 85% DE 1RM. En un principiante con 4 semanas de hipertrofia estaría bien.

Para desarrollar buenos músculos es necesario elevar progresivamente la carga (peso), es decir:

- Haciendo màs repeticiones con un mismo peso.

- Haciendo la misma cantidad de repeticiones con un poco màs de peso.

- Haciendo màs repeticiones con màs peso.
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrés y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus músculos crecerán màs. Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).

En el principiante hay que vigilar mucho la parte técnica de ejecución de lo contrario un mal habito motor adquirido supone un impacto negativo en su desarrollo.
Los cuadros expuestos están sujetos a ser evaluados y mejorados, pero es una buena guía para todo aquel que se inicie en el entrenamiento con pesas