lunes, 10 de agosto de 2015

PLANIFICAR ASI PARTE I

El entrenamiento de pesas solo puede ser exitoso cuando se planifica. Desde el principiante hasta el avanzado pueden conseguir grandes resultados o mejorarlos cuando tengan un rumbo definido. El deporte en cualquiera de sus disciplinas tiene como prioridad potenciar al màximo el rendimiento del deportista o atleta, donde sus componentes físico-tècnico y dieta sean cada vez los más adecuados.
El entrenamiento de pesas debe ser sistematizado, controlado y a largo plazo.
La plantificación del entrenamiento de pesas no es complicado,  se ha de establecer prioridades e ir desarrollándolas a lo largo de la periodizaciòn. Entonces lo primero es realizar un control mèdico-deportivo  y así obtener todos los datos posibles para  planificar debidamente el entrenamiento y obtener el èxito deseado.
En el siguiente gráfico se muestra lo que es la planificaciòn. Los mesociclos y microciclos se deben de ajustar de acuerdo al objetivo propuesto.
Desde esta modesta tribuna a modo de ejemplo te enseñaré paso a paso como planificar de manera sencilla tu entrenamiento.
Ejemplo:
Deportista: principiante
Sexo: masculino
Edad: 18 años
Estatura: 178 cm.
Peso corporal: 78 kilos
Porcentaje graso: 22%
Valores aceptables de grasa corporal para su edad: entre 8% - 17%
Problemas de salud: sobrepeso a obesidad tipo I
Objetivo: perder peso manteniendo músculo o lo que es lo mismo decir reducciòn de peso con perdida de grasa.  Entonces el objetivo es perder peso y a la vez mejorar su masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
Descanso entre series: 90" a 2minutos
Macrociclo: 17 semanas
Leyenda: lo que corresponde a cada mesociclo o fase del entrenamiento.
AA: adaptaciòn del organismo con poco esfuerzo .
H: hipertrofia muscular.
F: fuerza.
R: perdida de grasa o refinamiento.
T: recuperación activa. Aquí debe de realizar cualquier otra actividad que no este relacionada con el entrenamiento de pesas, por ejemplo; nadar, bailar, jugar basquet, etc. 
 Como determinar entonces la carga de entrenamiento y tiempos de descanso (ver siguiente cuadro a manera de ejemplo)

Hay muchos modelos de periodizaciòn deportiva, por ejemplo la del profesor de origen rumano Tudor Bompa, quizás el màs relevante en el mundo de la teorìa y la planificaciòn del entrenamiento deportivo.
Cada aspecto mencionado en la leyenda requiere ser analizado para una mejor comprensiòn.
Adaptaciòn:  El ejercicio  físico necesita de la colaboración de varios órganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento (SHARKEY B J. En Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed, 2000)
Cuando se trata de un principiante recomiendo que utilice los siguientes pesos en función del peso corporal y ejercicio físico realizar (Alberto Varillas Marin, Licenciado en Ciencias del Deporte y Cultura Fìsica, Universidad Cayetano Heredia, Lima - Perú):
Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal
Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal
Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal
Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal
Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal
Ejemplo con la misma persona para la prensa inclinada o prensa horizontal; 78kg x 0.30 = 23 kilos, requiere de 23 a 39 kilos y así iras determinando los pesos para cada zona del cuerpo.  
Una vez terminado la fase de adaptaciòn se puede efectuar el test de fuerza màxima.
Como determinar la fuerza màxima; la siguiente formula (Welday) que utilizo me ha dado hasta el momento buenos resultados y es la siguiente 1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado. Si en la prensa inclinada llego a realizar 15 repeticiones con 40 kilos el 100% de 1RM seria: 60 kilos. Esta formula es acertada cuando se realiza màs de 10 repeticiones. Para distribuir las cargas ver el articulo publicado: fuerza màxima del 5 de Abril 2011.
La frecuencia semanal de entrenamiento es de 2 a 3  veces por semana en el principiante y de 4 por semana en el avanzado. En los culturistas de competencia la frecuencia suele aumentarse.
Hipertrofia: segùn el cuadro fuerza para la hipertròfica se requiere cargas moderadas. Recuerda que para los cuàdriceps el rango de repeticiones es de 10 a 20, para los gemelos de 6 a 30, para el soleo que tiene fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 repeticiones o màs en promedio. La zona abdominal tiene fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, así pues utilizar un rango de 8 a 15 repeticiones, las mujeres responden màs a repeticiones altas (15 a 25 en promedio). Para los demás grupos musculares de 8 a 12 repeticiones. Un buen trabajo de hipertrofia puede abarcar  de 12 a 14 semanas. Mas allá de lo indicado la fuerza e hipertrofia disminuyen. La carga a utilizar en el orden del 65% - 80% de 1RM en algunos textos especializados lo colocan hasta el 85% DE 1RM. En un principiante con 4 semanas de hipertrofia estaría bien.
Para desarrollar buenos mùsculos es necesario elevar progresivamente la carga (peso), es decir:
- Haciendo màs repeticiones con un mismo peso.
- Haciendo la misma cantidad de repeticiones con màs peso.
- Haciendo màs repeticiones con màs peso.
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrès y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus mùsculos creceràn màs.     Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).
En el principiante hay que vigilar mucho la parte técnica de ejecución de lo contrario un mal habito motor adquirido supone un impacto negativo en su desarrollo.
Los cuadros expuestos están sujetos a ser evaluados y mejorados, pero es una buena guía para todo aquel que se inicie en el entrenamiento con pesas

1 comentario:

sebastian gomez ocampo dijo...

Que tal, me pregunto si pdria saltarme la fase de adaptacion, ya que hago ejercicio frecuentemente pero a poca intensidad, ahora voy a entrenar artes marciales seriamente y voy a empezar un programa de entrenamiento para mejorar la fuerza explisiva y ganar masa. espero me ayudes con la duda, de antemano gracias
ATT sebastian