Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden, criterio y planificación. Dicho planeamiento a largo plazo te permite obtener los mejores resultados.
Las rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base, si forma parte de un programa o plan sostenido y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.
El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y puede iniciar la rutina con prensa inclinada, esto permite un mejor trabajo muscular ya que la espalda esta más descansada y se puede corregir muchos errores, como el de la posición de los pies y rodillas. Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.
En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar o desarrollar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, en este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular con mejores resultados. Pueden también realizar las sentadillas pero midiendo la carga y poniendo énfasis en el número de repeticiones: 10-20 en promedio.
El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, pero debería obviarse para evitar lesiones.
El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque corrige errores y protege mejor la espalda y el término básico se aplica en aquellas personas que gozan de una buena salud vertebral y amplia coordinación y flexibilidad, pero si estas familiarizado con algunas otras opciones adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.
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