ENTRENAR CON MÁQUINAS, BARRAS O MANCUERNAS

Consideramos que es necesario realizar un análisis breve sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de una máquina o mancuernas no deberìa venir determinada por la cantidad colores y formas que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.

Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.

En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atención a aquellas herramientas que mejoren nuestra fuerza como puede ser la de utilizar nuestro propio peso corporal, cuyos beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular, etc. Sus inconvenientes serían; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos  tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.

PESAS LIBRES

Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.

El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a través de la fuerza muscular (resistencia). Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992).
Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:

1- Preferentemente barras y mancuernas.

2- Cuestan menos que las màquinas.

3- Son fàcilmente transportables.

4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.

5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.

6- Permiten una mayor respuesta hormonal.

MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTES

1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.

2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.

3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.

4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.

5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.

La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy útil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.

Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.

Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas.
 Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.