lunes, 6 de marzo de 2017

LAS APERTURAS FUNCIONAN SACALE PROVECHO............


En líneas generales los principiantes después de años y meses de entrenamiento aprenden que algunos mùsculos crecen màs ràpidos que otros, y que, para tonificar y mejorarlos se requiere ir aumentando progresivamente la carga (peso), obviamente algunos mùsculos requieren un trabajo especializado para optimizar los resultados y para lograr todo esto es importante la genética, y en caso de no tenerlo tienes que llevar a cabo un minucioso plan de trabajo.
En esta oportunidad hablaremos sobre los músculos que rodean la caja torácica, entre ellos el pectoral mayor que adquiere una gran importancia estética tanto en hombres como en mujeres.
En la mayoría de los casos, la estètica del pecho depende màs de los cuidados y la atenciòn que se le preste que de la genètica. En los hombres es importante tener el pecho entrenado. Debes tener en cuenta que el mùsculo pectoral mayor comparte junto a los mùsculos abdominales la pared anterior del cuerpo. Una mujer puede tener un pecho armonioso por constituciòn pero si no se preocupa por entrenarlos puede volverse flácido y perder su apariencia. Por lo tanto para recuperar la firmeza, evitar la flacidez y desarrollarlos armoniosamente es necesario saber como està insertado el mùsculo pectoral mayor, cual es su funciòn, que ejercicios utilizar, la tècnica a emplear y con que intensidad trabajarlos.

El mùsculo pectoral mayor se halla en la mitad superior de la superficie anterior de la pared toràcica. Es un mùsculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal.
Origen: La porciòn clavicular se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavicula; el origen esternocostal, màs grande se origina en la superficie anterior del manubrio y en el cuerpo del esternòn, en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores, en la parte anterior de la sexta costilla, asì como en la aponeurosis del mùsculo oblicuo del abdomen.
Inserción: se inserta mediante un tendón laminado en el labio lateral de la corredera bicipital del húmero (hueso del brazo).
Funciòn: Depende de la direcciòn de sus fibras; las descendentes (porciòn clavicular) son flexoras. Las horizontales (porciòn external) son aductoras.
En su conjunto, el mùsculo pectoral mayor es un poderoso aductor y rotador medial del hùmero en la articulaciòn del hùmero. Su actividad funcional, es uno de los principales mùsculos para escalar, ya que permite a los brazos permanecer fijos por encima de la cabeza, y su extraordinaria fuerza se emplea para impulsar el tronco hacia arriba. En esta actividad recibe la ayuda del mùsculo dorsal ancho. Tambièn actúa a la hora de dar puñetazos y lanzar objetos.
APERTURAS CON MANCUERNA
Es un ejercicio muy popular y es  practicado por miles desde el aficionado hasta el profesional.
Este ejercicio lo puedes realizar en un banco plano o inclinado, siendo la ejecución en banca plana la mejor opción. Para que una apertura sea considerada efectiva y como tal trabaje la zona pectoral, es necesario mantener durante todo el recorrido un grado de flexiòn constante en los codos. Dicho grado dependerà del peso utilizado (a mayor peso, menor àngulo y menos resultados), unos codos muy cerrados hará incapié más en los bíceps.
Posiciòn de comienzo: Tumbado de cúbito dorsal en un banco con los pies sobre el suelo o descansando sobre el banco. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas miràndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados sin chocar las mancuernas. Si realizas las aperturas en un banco inclinado (ver imagen) ajusta el banco con una inclinaciòn entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinaciòn aumenta la participaciòn de los mùsculos deltoides.




El movimiento: respirar y bajar los brazos hacia los lados. Mantèn los codos ligeramente flexionados a lo largo del recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime a nivel de los hombros y percibas el estiramiento de los hombros no te detengas e inicia el movimiento de subir los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de la màxima contracciòn es decir cuando hayas alcanzado la posiciòn màs alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.


Errores de ejecuciòn:
- Disminuir el grado de flexiòn del codo durante la fase negativa (parte màs baja del movimiento). Esta acciòn puede observarse cuando el ejecutante pretende mover un peso que excede la capacidad del bìceps braquial para soportar la tensiòn que genera el peso. Ello desvía el movimiento acercàndolo màs al press de pecho que al ejercicio solicitado.
- Desplazar los brazos por detràs del plano perpendicular. Gran error, con ello reducimos la tensiòn en la zona esterno-costal media del pectoral y la aumentamos en la zona abdominal o inferior del mismo.
- Brazos completamente extendidos
- Desplazar los brazos por delante del plano perpendicular. Es comùn observar este movimiento en muchos ejecutantes. En este caso provocamos un aumento de la tensiòn en la zona anterior del mùsculo deltoides.
- Arquear la zona lumbar. A màs peso màs riesgo de lesionarte. Preocupate en la tècnica y de acuerdo a tu fuerza maneja los pesos y algo muy importante con 3 series entre 7 y 12 repeticiones son suficientes para trabajar al tope los pectorales.

2 comentarios:

Armando A. dijo...

excelente blog luchito!! tu diempre con lo último y gracias por entrenarme

musculación y salud dijo...

Gracias Armando Alcazar