A menudo y suele suceder que muchas personas lo que buscan realmente al entrenar con pesas es el de obtener un cuerpo de impacto en el menor tiempo posible es decir con óptimos resultados y en tiempo record. Todo es posible en la medida que asumas el compromiso de entrenar a conciencia y bajo constante supervisión ya sea a través del entrenador de campo, personal trainer,y esto solo se logra a largo tiempo.
Entonces solo así es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve en función a cuanto dura tu rutina, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 o más minutos segùn sea el caso.
Entonces solo así es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve en función a cuanto dura tu rutina, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 o más minutos segùn sea el caso.
En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.
En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30% la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.
En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejecución. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.
Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro.
Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.
Otro muy buen ejercicio son los saltos con despeque y combina muy bien con prensa inclinada o sentadilla con barra anclada con agarre de manos juntas.
Otro muy buen ejercicio son los saltos con despeque y combina muy bien con prensa inclinada o sentadilla con barra anclada con agarre de manos juntas.
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