jueves, 24 de noviembre de 2016

MAS GLÚTEOS COMO LOGRARLO

Para mejorar el tono y firmeza de los glúteos, muslos y piernas puedes  realizar los siguientes ejercicios con el máximo beneficio. Debo reiterar de que cada individuo es único y por lo tanto seria arbitrario recomendar rutinas colectivas o "novedosas" las cuales por su inconsistencia no conducen a nada.
Dicho esto lo que pretendo es aportar a tu entrenamiento un orden y forma de como deberías de entrenar los músculos del tren inferior y sacarles el máximo provecho. Esta rutina es para un intermedio (que ya entrena cierto tiempo de manera regular). El principiante no debe de realizar estos ejercicios pues una falta de técnica puede conducirlo a una lesión severa.


Cuando se entrena las piernas la mayoría lo hace del siguiente modo;
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, y así hasta terminar su rutina.
Una verdad es que de esta manera no se progresa mucho y lo más probable es que termines lesionado o sobreentrenados y la razón es porque realizan demasiados ejercicios básicos uno tras otro y entonces las rodillas, región lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en que la lesión aparece y  dejas de progresar.
Como señale en articulos anteriores métodos de entrenamiento y rutinas las hay desde la A hasta la Z, pero lo que realmente se debe hacer para tener éxito es: comprometerse uno mismo a entrenar de manera regular y a largo plazo, someterse a una evaluación médico deportivo, coordinar con el instructor de campo para establecer ciclos de entrenamiento y poder manejar con propiedad y seguridad cargas, orden de ejercicios, series, repeticiones, descanso y dieta a seguir.
Lógicamente que la propuesta planteada no es la única ni la última palabra, pues en el campo de la musculaciòn hay diversas  formas de entrenar y lograr buenos resultados.
Si observas el siguiente cuadro puedes notar que el orden de los ejercicios permite descansar a los músculos màs grandes y permite a la vez poder manejar cargas màs elevadas. La carga de 1RM solo se obtiene por medio de un test de fuerza máxima ya publicado anteriormente.
Cuando aparece 5 series, simplemente hace referencia a que la primera serie se hace con un peso determinado para 20 repeticiones y las siguientes 4 series se eleva la carga para 15 repeticiones. En el caso del ejercicio lunges es 8 repeticiones para cada pierna. Otra recomendaciòn es la de variar los ejercicios para no caer en la monotonía y seguir progresando.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
Ponle ganas, sigue este orden y obtendrás buenos resultados.

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