Lucir unos glúteos y muslos firmes y tonificados es el deseo de la mayoría de mujeres incluso también en los hombres. A veces por cuestión de tiempo, o falta de motivación no hacemos ejercicio físico, pero, no te desanimes, a todo hay solución, basta con realizar dos ejercicios simples y en breve tiempo más una dieta balanceada puedes obtener buenos glúteos y piernas.
Lo que tienes que hacer entonces es programar un horario flexible que se acomode a tu conveniencia y entrenar tres veces por semana.
Lo que tienes que hacer entonces es programar un horario flexible que se acomode a tu conveniencia y entrenar tres veces por semana.
Material a utilizar: un palo de escoba, una barra de aluminio, un par de mancuernas de 1 o 2 kilos cada uno, etc.
Ejercicio # 1: peso muerto rumano
Inicio: de pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas.
El movimiento: respirar y deslizar la barra sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centímetros la rodilla. Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas.
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. siempre utiliza un peso moderado que puedas manejar y controlar con seguridad, a medida que te sientas fuerte agrega un poco más de peso.
Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla en relación a la punta del pie (o 5 centimetros ligeramente adelantado tambén es valido). Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, hacer una pausa y repetir hasta completar 3 a 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. siempre utiliza un peso moderado que puedas manejar y controlar con seguridad, a medida que te sientas fuerte agrega un poco más de peso.
Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla en relación a la punta del pie (o 5 centimetros ligeramente adelantado tambén es valido). Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, hacer una pausa y repetir hasta completar 3 a 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.
Para obtener buenos resultados no se necesita levantar mucho peso, o entrenar muchas horas, todo es cuestión de técnica, dieta y planificación.
Que esperas, entrena y ponte en forma.
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