lunes, 6 de mayo de 2013

MAS GLUTEOS EN MENOS TIEMPO

Sin duda alguna, los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más llama la atención. Las mujeres le dan mucha importancia a la hora de entrenarlos y muy reciente los hombres también los entrena con el fin de mantenerlos tonificados y en forma.
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil. Hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos que otros y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético. En los casos, de aquellas personas que requieran mejorar y tonificar los glúteos (la gran mayoría) deben en primer lugar mejorar la técnica del ejercicio, la tècnica de respiraciòn y llevar a cabo un programa de nutriciòn minucioso. Asi la nutrición y el entrenamiento con pesas son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros. Un gran número de personas no logran su objetivo debido a:
1) Utilizan técnicas inadecuadas (en mala forma y abusan de la carga)
2) Efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejo,
3) No le dan la debida importancia a la respiraciòn y
4) En algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.


Para tonificar y mejorar los glúteos debemos de conocer su anatomía y funciòn, a partir de ahí diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados. 
Los glúteos se hallan en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico; a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Es una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Son los glúteos, músculos que rodean la articulación coxofemoral. Los glúteos tienen una función específica, que es la de mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocánter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur. Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los mùsculos cuàdriceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que realices, el estimulo será mayor en alguno de ellos.
Ejercicios para glúteos: recuerda que al hacer ejercicios para glúteos, no es el único músculo que trabaja, también hay otros que participan como los cuádriceps, el músculo bíceps femoral (porción larga), los músculos isquiotibiales. Unos glùteos bien constituidos y en balance, estará en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio lo que se logra es hacer participar a otros mùsculos y el riesgo de lesiòn se aumenta. Un consejo, entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto importante es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).
Con este ejercicio bàsico sea cual fuese tu condiciòn (excepto, si hay alguna lesiòn en la espalda baja o rodillas, hay que evitarlo).
Ejercicio tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. No cometas el error de realizarlo sobre un cajón, por la siguiente razón al trabajar lungues ya sea con barra o mancuernas se involucran los mismos músculos que en la sentadilla, pero con un mayor rango de estiramiento y contracción de los músculos extensores de la cadera. Entonces si lo haces "apoyando un pie sobre un cajón" el rango de estiramiento aumenta pero solo hacia los cuadríceps y no hacia los glúteos y la contracción no será lo ideal.
Músculos principales: glúteo mayor y cuàdriceps, asiste secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano.
Ejecución del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie.
Errores:
1) La rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glùteos.
2) Arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás
3) Golpear con la rodilla en el suelo
4) Inclinar en exceso el tronco hacia delante
5) Respirar inadecuadamente.
Hay otros ejercicios muy efectivos para mejorar los glúteos como la sentadilla, peso muerto y como opción interesante: subir al taburete o cajón. En caso de la sentadilla, claro que no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánicos y ortopédicos, para reemplazarlo puedes realizar la sentadilla pero con balón (utilizando una pared apoyar la espalda contra la pelota). Otro buen ejercicio es el peso muerto rumano. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días. Ahora lo que tienes que hacer es elegir el ejercicio que más se ajusta a tus caraterísticas y entrena tus glúteos con control y buena técnica.
Porque realizar las tijeras con mancuernas y no con barra? porque al hacerlo con mancuernas la coordinación neuromuscular aumenta y los músculos mejoran rápidamente. Claro que la desventaja sería el de no manejar mucho peso que si se logra al realizarlo con barra. 
NO HAGAS ESTO
Con que frecuencia observas este movimiento. Por lo general, algunos instructores por falta de experiencia o empirismo, no se preocupan en que la persona entrene en forma y estilo correcto, como se observa en la foto. Si no ves mejoras en tus glúteos solicita el asesoramiento de algún instructor calificado para que te guié y puedas entrenar adecuadamente. Otro consejo es que revises textos especializados en musculación o en la web hay materiales interesantes sobre entrenamiento. Por otro lado, si no te alimentas adecuadamente, tal vez un buen suplemento proteico sea de gran ayuda aunque lo ideal seria si lo obtienes de una fuente natural por ejemplo; pescado, miel de abeja con polen para los hombres y jalea con miel de abeja para las mujeres con los jugos de fruta. Recuerda que los carbohidratos son el combustible de los músculos, un pobre aporte de ellos debilitará tus músculos y otros sistemas. Entrena a conciencia y con motivaciòn tus glùteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando a largo plazo y estableciendo metas.

                                      SI QUIERES TENER EXITO PLANIFICA.