COMA MENOS, PERO COMA CON FRECUENCIA

Conclusiones y consejos bàsicos en el libro los 100 secretos de la gente saludable por David Niven, Ph.D.

La fuente cita lo siguiente: cuando usted intenta reducir la cantidad de comida que ingiere, se siente tentado a reducir tambièn el nùmero de veces que come. Despuès de todo, si està tratando de reducir calorìas, ¿no es màs fàcil reducir el nùmero de comidas? Sin embargo, esta estrategia està abocada al fracaso. Ademàs del hambre que podría experimentar por saltarse comidas, comer menos veces por dìa reduce la eficiencia del cuerpo para procesar la comida como combustible. En otras palabras, saltarse comidas maximiza el efecto calòrico de la comida que ingerimos (engordamos).

Michelle dirigiò una discusiòn grupal sobre el tema de saltarse comidas "no hay manera de tener èxito". Ir a la gasolinera (grifo) con menos frecuencia no hace que el auto utilice menos gasolina, solo significa que se queda sin ella y se apaga el sistema. Comer menos  no hace que el cuerpo coma menos, solo significa que tiene aun màs hambre cuando come, come màs y el sistema está menos preparado para manejarlo.

Un estudio realizado en la Universidad de Oxford estableciò que las personas que comían cinco o seis veces al dìa tenían un 5% màs bajo el colesterol total y 45% màs probabilidades de mantener el peso que se proponían que las que comían una o dos veces al dìa.

Comer más comidas al día pero de manera racional supone una ventaja pues acelera el metabolismo, pero esto no siempre es 100% efectivo. Hay personas que por su metabolismo solo requieren consumir alimentos tres veces al día. Una evaluación nutricional es de gran ayuda para iniciar un plan de alimentación de acuerdo a tu constitución y necesidades. 

EJEMPLO DE DIETA

Por regla general para llevar a cabo un programa de dieta balanceada tienes que pasar por una evaluaciòn nutricional, el permite entre otras cosas, tener una historia completa sobre tus hàbitos alimenticios y metas a conseguir.

Cada país tienen casi los mismos alimentos pero con distintos nombres, en algunos casos son propios de la región, pero eso no presenta inconveniente alguno al momento de elaborar la dieta.

El siguiente ejemplo no es la única y última palabra sobre un plan nutricional, solo hago referencia a como se deben distribuir los alimentos para una salud óptima y libre de complicaciones

Hay que tener mucho cuidado de no aplicar este tipo de dieta a todos por igual, porque, cada organismo es único y responde de manera distinta.

 

RECOMENDACIONES

Balancear debidamente los alimentos es la clave para obtener buenos resultados.

No cometer el error de ingerir los alimentos junto con agua, con hielo u otros líquidos helados. Las bebidas frías cuando llega a un estómago lleno de comida,

provoca el cierre por contracción de los minúsculos conductos que secretan los jugos gástricos, con lo que interrumpen la digestión y desencadenan la

putrefacción y la fermentación del bolo alimenticio.

Mastica bien los alimentos  antes de ingerirlas en especial los carbohidratos, los cuales necesitan ser digeridos previamente por la ptialina (enzima alcalina

presente en la saliva).

El 50% de los alimentos deben ser crudos (vivos) y orgánicos. Recuerda que nuestro cuerpo es muy selectivo y absorbe apropiadamente todo nutriente que le aporte enzimas, minerales, vitaminas, antioxidantes, carbohidratos, grasas esenciales y proteínas en su estado natural.

Evita los alimentos químicos y procesados (gaseosas, leche y derivados, galletas, refrescos, bebidas gaseosas, embutidos, frituras, conservas, etc).

Los zumos o extractos de vegetales se deben realizar entre comidas (media mañana o media tarde).

La porción en cuanto a cantidad se refiere y tipo de alimentos puede ser aumentada y ajustada de acuerdo a las necesidades calóricas de la persona y regiòn.

La actividad fìsica representa un gasto energético adicional motivo por el cual los alimentos postentrenamiento deben ser regulados y espaciados. Se recomienda en personas que gozan de buena salud despuès de un entrenamiento intenso consumir carbohidratos de alto ìndice glucèmico, ejemplo; zumo de zanahoria, plátanos, pasas, miel de abeja, etc.



LA DIETA EN UNA MUJER

La mujer que hace actividad física de manera regular ya sea por estètica o salud incorpora a su dieta diaria, calcio, proteínas, vitaminas, carbohidratos, etc, con la finalidad de mantener un peso ideal, moldear la figura, etc. Un descuido en su dieta puede elevar los niveles de grasa corporal por encima de los valores normales y su excesiva presencia resulta terminando en pesadilla, pues produce un visible sobrepeso. Un equilibrio nutricional en cambio restablece sus niveles grasos produciendo en ocasiones resultados admirables. Muchos factores han limitado o influido en la participación de la mujer en el deporte y entre ellos se encuentran factores sociales, económicos,  sicológicos y biológicos. También hay que señalar, las diferencias anatómicas y fisiológicas entre mujeres y hombres, algunos deportes son mejor ejecutados por un sexo que por el otro, como es el caso de los ejercicios de fuerza, donde los hombres pueden superar a las mujeres, y acciones que requieren gran flexibilidad y elasticidad, estas últimas tienen la ventaja.

Antes, las actividades deportivas eran realizadas por la mujer con finalidades recreativas o de beneficencia. Su incursión  en el deporte es un hecho relativamente reciente y está más o menos relacionado con su emancipación en la sociedad moderna. Aunque ella practicó algunas modalidades desde hace algún tiempo, fue en este siglo cuando se le dio mayor participación con su presencia en los juegos olímpicos de 1928. Sin embargo, sólo a partir de los años setenta empezó a entrenar y a competir en actividades atléticas asociadas con ejercicio físico intenso que sólo habían sido permitidas a los hombres. Paralelamente a esto, se incrementó el interés científico por observar sus respuestas fisiológicas al ejercicio o la influencia del mismo en funciones específicas de la mujer como el ciclo menstrual y el embarazo.

La mujer deportista, a lo largo de su práctica deportiva debe mantener una dieta o plan de alimentación equilibrada y sana, así como un debido control médico con el fin de mejorar su condición física y calidad de vida.

Para comprender el apasionado tema de la nutrición en la mujer deportista, es importante tener en cuenta objetivos reales; como llevar a cabo una dieta balanceada, en que momento será hipercalórica o hipocalórica, el tipo de deporte practicado, frecuencia de entrenamiento, etc.  Aspectos no tomados en cuenta a la hora de prescribir una dieta. No es lo mismo dar una dieta a una mujer que va a correr dentro de 1 mes 5 kilómetros que programar una dieta a una mujer halterofilista. Como no es lo mismo una dieta para quien padece de celulitis a una que no lo padece. La dieta debe estar enfocada a lineamientos como: estado de salud, preferencias nutricionales, programa de entrenamiento individual, objetivo propuesto, etc.

Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, una dosis adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.

Cuando se trata de mujeres adolescentes, incluso en adultas hay que tener mucho criterio a la hora de prescribir dietas y programas de entrenamiento. Cuando la mujer  y entrenador se preocupen por el peso y cantidad de grasa óptima para el deporte que practican, es preferible que establezcan una escala de valores en lugar de un valor específico, así como también un equilibrio  entre una adecuada ingesta de caloría (energía) y nutrientes. Recuerda el peso no es una garantía de un buen estado físico o de un exceso de peso. Lamentablemente cuando se hacen “dietas light” de manera indiscriminada para perder esos “rollitos” de más. En realidad lo que se pierde es más músculo que grasa. claro, se logra bajar de peso pero los músculos ofrecen un aspecto flácido y se pierde tono muscular.

Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso, promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso.

Las mujeres deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono entre simpes y complejos y bajos en calorías,  básicamente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, espinacas, ensaladas) y legumbres verdes (vainitas) deberán consumirse moderadamente (no más de 4 a 5 raciones al día). Los carbohidratos que proceden de cereales integrales (pan, avena, quinua, arroz, etc) deben consumirse moderadamente. Los azùcares refinados deben evitarse a toda costa. Las cantidades de proteìnas en una mujer debe ser entre 0.8 a 1 gramo por kilo de peso corporal (si una mujer pesa 56 kilos el 0.8% será 45 gramos). Recuerda por cada 100 gramos de cualquier fuente de proteìna tu cuerpo solo utiliza entre 15 a 20 gramos en promedio. Una verdad ya comprobada es que no existen dietas colectivas, la gran mayorìa de mujeres que hacen esto, pueden obtener "resultados milagrosos" en cuestiòn de dìas, pero a la larga el cuerpo les pasa la factura.

Respecto a los desórdenes de alimentación en deportistas mujeres, los más comunes son la anorexia y la bulimia. Existen estudios que han reportado una mayor incidencia de prácticas patológicas para el control del peso corporal en mujeres deportistas que mujeres no deportistas. Algunos ejemplos de estas prácticas son ayuno auto impuesto, vómitos inducidos y uso de laxantes. Desde luego que esto no significa que el deporte sea la causa de un desorden de alimentación, pero el comentario del entrenador o de las compañeras puede ejercer una influencia importante en la mujer con predisposición a estos desórdenes. Por otro lado, estas mujeres generalmente presentan una autoestima baja, lo que repercute negativamente en su rendimiento deportivo ya que no se sienten capaces de lograr sus metas y tampoco se consideran parte del equipo. Otras consecuencias de los trastornos de alimentación en las deportistas son ciclos menstruales irregulares o amenorrea y falta de energía debido a la pobre alimentación que llevan. La mejor opción en estos casos es consultar con un experto en nutrición para asegurar el control del peso, pero con un aporte adecuado de energía, macro y micronutrientes (Licenciada Emiliana Faillace, Nutrición  Clínica y Deportiva, Julio2009).                                                                                     

HABITOS ALIMENTICIOS PARTE 1

Sì bien es cierto que al momento entrenar debemos mantener un orden, igual mecanismo se debe seguir a la hora de nutrirnos; balancear adecuadamenete los alimentos para obtener el màximo provecho de ellos. Expondré de manera sencilla algunos puntos relacionados al metabolismo de los alimentos.
LA VERDAD SOBRE LAS PROTEINAS
Nuestro precursor el homo habilis, habitó alrededor de enormes lagos en los valles de este del Africa. Un exhaustivo análisis sobre su nutriciòn nos revela que su dieta era a base de frutas, verduras , algas de los lagos y pescado. Eso explica porque siguieron una lìnea evolutiva con importante desarrollo cerebral e inteligencia, y ciertamente las grasas omega 3 fueron abundante en su dieta lo que a la postre lo diferencio de las demás especies (Sacha Barrio Healey).
Los metabolismos vegetariano, carnivoros y equilibrados tambièn siguen un patròn establecido. Ahora una manera fàcil de determinar a que metabolismo perteneces es que comas una porciòn grande de bistec o pollo, si experimentas sensaciones de aletargado o deprimido, lo màs probable es que tu dieta debe consistir en verduras y frutas y carbohidratos complejos. En caso de no acusar algunos de los sìntomas señalados debes consumirlo pero con moderaciòn y saber combinarlos.
La mayorìa de nosotros tenemos un metabolismo equilibrado capaz de admitir ambas clases de alimentos cuando estàn correctamente equilibradas (Daniel Reid). Cualquier carne para el consumo humano debería ser comida lo menos cocida posible o cocidas a termino medio para aprovechar sus enzimas de manera natural, un buen ejemplo es el sashimi japones (pescado crudo) lleno de nutrientes y enzimas y digerible. De ahí una posible  explicaciòn sobre la longevidad de los Japoneses.
Sin duda que las proteìnas juega un papel importante en el metabolismo humano, pero hay que consumirla moderadamente. En la actualidad las reses son alimentadas con semillas de algodón, maíz y soya transgènica y gallinaza (excremento de aves) y que decir de las hormonas y medicamentos que reciben, es obvio que todos estos quìmicos que pasan a los animales pasen tambièn a nuestro organismo cuando consumimos una hamburguesa o pollo frito. Una buena fuente de proteìna la encontramos en los peces de rio y mar profundo, otra opciòn es la de consumir aves de corral pues vagan libremente por las praderas buscando su propio alimento y carne de res alimentada a base de chala de maíz, alfalfa y pasto natural. Un dato muy interesante a saber es la siguiente: el cerdo salvaje contiene 1.3% de grasa, el cerdo domesticado tiene entre 35 y 60% de grasa, el ganado que se encuentra en el oriente del Africa tiene entre 3 y 5% de grasa, el ganado vacuno domesticado tiene entre 18 a 41% de grasa.
Ademàs un residuo final del metabolismo de las proteìnas es la amonia (toxina) y como sabemos una toxina es un veneno así de simple, para defenderse nuestro organismo transforma esta toxina en urea, este trabajo lo hace el hìgado. La urea es menos toxica que la amonia pero sigue siendo un tòxico y necesita ser eliminado, entonces el trabajo pasa a manos del riñón, que deberá retirar la urea del torrente sanguìneo.  
Si tienes problemas de cálculos renales evita consumir proteìnas.

COMBINACION DE ALIMENTOS
Proteìna y fecula: sin lugar a dudas esta es una combinaciòn fatal, pésima. Sin embargo sigue constituyendo uno de los platos fuertes de la cultura occidental. Ejemplos; carne con papa, hambuerguesa con papas fritas, fideos con carne o pollo, pan con huevo, etc. Cuando se consume una proteína y una fécula al mismo tiempo, la enzima alcalina ptialina se mezcla con la comida al mascarla en la boca. Cuando la comida masticada llega al estómago, prosigue la digestión de la fécula con otras enzimas alcalinas, lo cual impide que la proteína sea digerida por la pepsina y otros jugos ácidos. Esto permite que las bacterias siempre presentes en el estómago ataquen la proteína, con lo que se desencadena la putrefacción. Los nutrientes de la comida proteínica se vuelven casi inaprovechables para usted y
producen desechos tóxicos y gases fétidos, en los que se encuentran venenos como el indol, el escatol, el fenol, el sulfuro de hidrógeno, el ácido fenilpropiónico y otros. Sin embargo cuando se consume proteìna y almidòn como los cereales integrales el cuerpo no sufre, pues el complejo sistema de digestiòn tiene que ver con las exigencias digestivas del alimento. Pero cuando se consumen dos alimentos con exigencias digestivas distintas, incluso contradictorias, esta precisa regulación de las secreciones resulta imposible.
Recomendaciòn: consume por ejemplo las proteìnas concentradas como carne, pollo, huevo separado de las féculas; tostada integral o huevos para desayunar.
Proteìna y proteìna: proteìnas distintas presentan distintas exigencias digestivas. Así tenemos pues que la acciòn enzimàtica sobre la leche se produce durante la ùltima hora de la digestiòn, la acciòn enzimàtica  sobre la carne se produce durante la primera hora y la acciòn enzimàtica sobre los huevos ocurre hacia la mitad de la digestiòn.
Recomendaciòn: preferiblemente consume un solo tipo de proteìna en cada comida.
Proteìna y àcido: comúnmente se asume que la proteìna se metaboliza en un medio àcido y agregarle algún fruto cìtrico va a potenciar la digestiòn de las proteìnas. Las cosas no suceden así. Cuando los alimentos ácidos llegan al estómago, inhiben la secreción de ácido clorhídrico, y la pepsina (enzima que digiere las proteínas) solamente puede actuar en presencia de ácido clorhídrico, no de cualquier ácido. Por lo tanto, el zumo de naranja inhibe la correcta digestión de los huevos, y un vinagre fuerte en la ensalada inhibe la digestión del bistec.
Recomendaciòn: no agregues a la ensaladas de vegetales ningùn cìtrico cuando consumas proteìnas.
Proteìna y grasa: En la Physiology in Modern Medicine, de McLeod, encontramos una afirmación compartida por todos los médicos: «Se ha demostrado que la grasa ejerce una clara influencia inhibidora sobre la secreción de jugos gástricos». Durante las dos o tres horas siguientes a la ingestión de grasa, la concentración de pepsina y ácido clorhídrico en el estómago se ve considerablemente reducida. Esto retrasa la digestión de cualquier proteína que se haya ingerido junto con la grasa, permitiendo que las bacterias inicien la putrefacción de la proteína. Por eso las carnes grasosas como el tocino, los bistecs con grasa o las carnes magras fritas en grasa resultan tan pesadas en el estómago durante varias horas después de haberlas comido.
Recomendaciòn: grasas que son tolerables a la cociòn sin afectar su contenido nutricional son el aceite de ajonjoli, mantequilla Gee y hacerlos a fuego lento sin sobrepasar los 100 grados y sin cocer las proteìnas. Para contrarrestrar una comida proteìca grasosa consume bastante vegetales para facilitar su digestiòn y su paso por los intestinos.
Proteìna y azúcar: todos los azúcares en general inhiben la secreciòn estomacal de jugos gástricos. Los azùcares no se digieren en la boca ni en el estòmago, sino que pasan directamente al intestino delgado para su digestión y asimilaciòn. Por ejemplo cuando combinas proteìna con algùn dulce (postre), no solo se inhibe la secreción de jugos gástricos sino que los propios azúcares quedan atrapados en el estómago en lugar de pasar rápidamente al intestino delgado, y esta demora permite que las bacterias fermenten el azúcar liberando toxinas y gases nocivos que aún perjudican más la digestión.
Recomendaciòn: no combines proteìnas con postres, refrescos, etc.
Leche: so,o te digo lo siguiente en el Africa y oriente evitan el consumo de leche y son regiones con bajo ìndice de osteoporosis. Sin embrago en los paìses occidentales y América Latina su consumo es alto y paradojicamente son regiones con un alto índice de osteoporosis y desarreglos hormonales. Por sentido comùn la leche de los animales son destinados para alimentar a sus criòs, o, acaso la leche materna de un conejo puede alimentar a un niño recièn nacido. Sèpase además, que muchos trastornos digestivos y patologias son debido al consumo de leche de vaca. Claro que los màs acérrimos críticos dirán que sin leche no hay calcio, se sabe de hace tiempo que una buena fuente de calcio la obtienes consumiendo vegetales de color verde oscuro, algas, aceite de ajonjoli, harina de coca.
Recomendaciòn: en los recién nacidos la leche que màs se asemeja a la leche materna es la leche de coco. En los adultos evita el consumo de leche y muchas de tus dolencias irán desapareciendo.
Espero que este articulo te ayude a reflexionar sobre el buen habito de balancear los alimentos. Màs adelante tocare otros temas relacionados a la buena nutriciòn.

APRENDE A PLANIFICAR PARTE VII

 La razòn de planificar o periodizar el entrenamiento de pesas es para obtener resultados y no errar en el intento. Claro, la plantificación abarca muchas disciplinas no todo es pesas, pero siempre hay que comprender que se debe empezar sobre una base e ir desarrollándola paso a paso. La etapa de transición es para liberar a nuestros mùsculos de la tensión producto del entrenamiento y evitar así el sobreentrenamiento o alguna posible lesión.

En esta fase hay que realizar movimientos que no sea mover mancuernas o discos o poleas. Se trata de realizar actividades para volver luego de unas semanas al siguiente macrociclo. Las actividades que puedes realizar son; nadar, bailar, jugar golf o tenis de manera recreativa sin llegar a esfuerzos máximos. Tambièn se puede realizar masajes, sauna, baños.

La mayoría de personas que entreno experimentan despuès de la etapa de transición una mejor recuperaciòn y bienestar. Incluso  inician el siguiente nacrociclo con una mejor estructura fìsica y motivaciòn.

Toda persona puede mejorar su estructura física lo único que se necesita es que haga actividad física de manera regular y con organizaciòn.

HABITOS ALIMENTICIOS PARTE 2

Entre tanta bibliografia sobre nutriciòn y su impacto en la salud y deporte, el siguiente material resulta muy ùtil y provechoso. El libro El tao de la Salud el Sexo y la larga Vida de Daniel Reid nos orienta de manera didàctica de como deberiamos alimentarnos, y como curar nuestro organismo de manera segura y eficaz. Toda persona deportista o no debe reflexionar sobre su habito alimenticio, señalo esto, porque a pesar de la diversidad de alimentos que se ofrecen en mercados y establecimientos, la mayorìa de ellos no reunen un perfil adecuado en cuanto a nutrientes se refiere, cuando se utilizan quìmicos e insecticidas para su cultivo y elaboraciòn, es de suponer que el valor nutricional de un alimento quìmico no es el mismo frente a un alimento orgánico, que si conserva intacto todas sus propiedades nutritivas. Del mismo modo cuando cocemos un alimento como vegetales, frutas o carnes y la cociòn supera los 52º las enzimas ahí presentes se pierden, lo ùnico que se aprovechan son algunas vitaminas y minerales.  Nuestro organismo desprovista de enzimas realizan un metabolismo deficiente y es cuando nos enfermamos.

Todos nos alimentamos pero al no seguir un orden no aprovechamos los nutrientes al màximo.  Quienes practicamos deporte por regla general nos suplementamos con proteìna en polvo o carnes. Muchos culturistas que conozco desarrollan masa muscular de una manera espectacular y cuando indago sobre la forma de alimentarse me sorprenden; su dieta es a base de frutas frescas, semillas oleaginosas y vegetales frescos, lo que màs llama la atenciòn es que comen proteìna 1 vez a la semana. 

En los años 80 un culturista Sueco sorprendió a la comunidad mundial al ser  varias veces "Mister Europa" y "Mister Universo" y su dieta consistía a base de frutas, nada de feculas y proteìnas. Otra figura como el español Eneko LLLanos, campeón del mundo de triatlón de larga distancia en Ibiza 2003 y olímpico en Sydney 2000 y Atenas 2004, ha logrado romper records gracias a su dieta vegetariana y que decir del famoso Jack Lalanne y otras tantas figuras del deporte mundial que solamente incluyeron en su dieta diaria alimentos crudos a base de frutas, vegetales y semillas, no solo elevaron su calidad de vida sino que lograron resultados notables en su carrera deportiva.

Ciertamente cambiar el habito de alimentaciòn no se va a producir de la noche a la mañana, pero debemos de iniciar el proceso paso a paso y a medida que nuestro organismo mejore su fincionamiento nuestra estructura muscular hará lo mismo. Los siguientes cuadros te van a resultar ùtiles y pràcticos.

Cuando se dice proteìnas concentradas hacemos referencia a proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico a las proteìnas ligeras.

 

APRENDE A PLANIFICAR PARTE V

El objetivo en esta fase es desarrollar la fuerza general la cual nos sirve de transición para la hipertrofia, A MAS FUERZA MAS MUSCULO, pero también nos permite mejorar la fuerza explosiva.
Es importante subrayar que el principio fundamental del entrenamiento de la fuerza es que todo incremento de la fuerza se inicia como consecuencia de una estimulaciòn neuromuscular, por lo general se piensa que al hablar de fuerza se està hablando de masa muscular, cuando en realidad esta acción es gobernada por el sistema nervioso. A veces muchos culturistas por el afán de echar màs mùsculos añaden más peso a la barra y realizan el movimiento sin control, estilo, etc,  esto hace que el sistema nervioso se vuelve menos eficiente,  perdemos fuerza y sobreviene la lesión. Definitivamente cuando se entrena con pesas se produce:
Un entrenamiento estructural que busca un incremento en el diámetro y/o fuerza de las fibras musculares (hipertrofia) y también se produce otro proceso
Entrenamiento funcional que tiene que ver màs con la mejora de la actividad de las unidades motoras con el fin de producir un óptimo rendimiento muscular. Los dos estàn íntimamente relacionados (no existen por separado).

No todo el entrenamiento es hipertrofia por eso es que hay muchas lesiones y con este tipo de entrenamiento solo se logra una hipertrofia sarcoplàsmica por retención de agua y glucógeno,  y el componente neuronal que es base importante para desarrollar màs fuerza es a veces ignorada. Por eso es importante alternar estos procesos durante las distintas fases de entrenamiento para obtener mejores resultados.

El principiante en esta fase puede hacer algunos movimientos propio de la halterofilia pero con bastante cuidado o seguir con los mismos ejercicios pero elevando la carga segùn el planeamiento.

Los cuadros que se muestran a continuaciòn son a manera de ejemplos, pues cada individuo es único y la planificaciòn serà de acorde a sus características y necesidades. Por lo tanto no existe rutinas de ejercicios colectivas.