Cuando llegas al punto en que consideras que tu entrenamiento de pesas ya no es suficiente porque no progresas o te has estancado, no te desanimes al contrario replantea tu entrenamiento, varíalo a lo largo del mes, es decir romper con el esquema, pero haciendo las mismas series, mismo peso, igual cantidad de repeticiones con los mismos ejercicios o disminuyéndolos.
Como lo puedes hacer? lo primero es que tengas listo tu evaluación de 1RM (test de 1 repetición del máximo), solo así puedes trabajar en las distintas zonas de entrenamiento de modo seguro, los resultados obtenidos te dejarán sorprendidos.
Las distintas zonas de entrenamiento son fuerza máxima (pocas repeticiones 1 a 6 o menos), fuerza hipertrófica (para la mayoría de los músculos de 8 a 12 repeticiones y en otros de 10 a 20 o más en promedio), fuerza resistencia (de 15 repeticiones para arriba, que correspondería a la definición siempre y cuando esta se acompañe de dieta y ejercicios cardiovasculares).
Las distintas zonas de entrenamiento son fuerza máxima (pocas repeticiones 1 a 6 o menos), fuerza hipertrófica (para la mayoría de los músculos de 8 a 12 repeticiones y en otros de 10 a 20 o más en promedio), fuerza resistencia (de 15 repeticiones para arriba, que correspondería a la definición siempre y cuando esta se acompañe de dieta y ejercicios cardiovasculares).
Sí trabajas dentro de las distintas zonas de entrenamiento que dure tu rutina vas a obtener excelentes resultados. Claro que se pueden realizar otros ejercicios o remplazarlos solo si son básicos pues el objetivo en este caso es la hipertrofia. Si agregas ejercicios de aislamiento a tu rutina debes tener en claro que te estas desviando del objetivo que es la hipertrofia. El trabajo abdominal lo puedes realizar otro día junto a ejercicios cardio y puedes también variar la cantidad de repeticiones, como en el caso de la fuerza máxima puede ser de 1 a 4 repeticiones, en fin eso ya depende de tu fuerza y estado de animo o incluso aumentar o dejarlo como aparece en el gráfico.
El tiempo de descanso o recuperación varía de 2 a 3 minutos entre cada serie, a más peso más tiempo de recuperación y a menos peso menor será el tiempo de descanso. Por eso el siguiente cuadro es un ejemplo el cual puede modificarse según tu criterio, pero que esta obedezca a un objetivo específico; perder peso corporal, hipertrofia, etc.
Una vez culminado la tercera semana puedes regresar a la primera semana y lo ejecutas durante 2 semanas o tres para la hipertrofia y luego 1 a 2 semanas para la fuerza máxima y así sucesivamente. Recuerda que la hipertrofia se puede desarrollar solo durante 12 semanas más allá de este tope suele aparecer el sobreentrenamiento, de ahí la necesidad de ciclar el entrenamiento a lo largo del año para mejores resultados. Las mujeres se pueden beneficiar más con esta propuesta.
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