ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS

Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.

Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.

Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.

Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afán de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.

                                                                              

REDUCE TU CINTURA

Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè,  provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y  la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con  otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.

La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores  (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.

El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.

Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepción de la localización respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.

ABDOMINALES INFERIORES

Básicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevación exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatómica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posición de inicio exhalar. La respiración y contracción es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.

Se parte de la posición decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrés sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. rápido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la técnica y respiración.

ABDOMINALES SUPERIORES

El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al miembro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y  efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).

RECOMENDACIONES

Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.

Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.

En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

Alternativas nutricionales para reducir grasa corporal; en gran medida consumir sumos de verdura, sumos de limón, frutas de estación y moderadamente debido a su alto contenido de fructosa en gran variedad de ellas, carnes desgrasadas y pescado, huevos y agua en cantidades suficientes.

Realizar ejercicios de resistencia de carácter aeróbico; correr si es interválico mucho mejor, alternar ejercicios de alta intensidad con pesas seguido de ejercicios aeróbicos.

Ningún ejercicio o dieta son milagrosos por sí solo, si se alternan ambas con mucho criterio los resultados no se harán esperar

MÁS EJERCICIOS PARA ACTIVAR EL METABOLISMO

Para obtener más resultados en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar o en cualquier otro centro deportivo hay que variar los ejercicios los cuales pueden ser aumentando las  repeticiones de un ejercicio, otros agregando más tiempo (segundos, minutos) o hacerlos mixtos (con repeticiones y tiempo a la vez).

Es importante agregar una carga que permita trabajar en gran intensidad y con bastante control así como usar un tiempo de trabajo razonable, el cual va a depender de la resistencia de uno y capacidad.

Otro dato muy importante es antes de hacer el ejercicio  estabilizar (pies separados un poquito más en relación a los hombros, columna vertebral derecho y asir o coger bien la barra con fuerza).

Puedes variar e incluir otros ejercicios parecidos pero recuerda la intensidad tiene que ser alta y con mucha técnica.
Uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo es brincar sobre una plancha elástica por un tiempo determinado (20 a 30 minutos por día). Esta plancha elástica o cama reduce los impactos y protege nuestras articulaciones.
Otro buen ejercicio es trotar al aire libre de manera interválica (variando la intensidad por tiempo) por espacio de 25 a 40 minutos por día.
Otro ejercicio es alternando dos movimientos uno explosivo (minutos, segundos) con otro de fuerza (series y repeticiones).
Estos tres ejercicios mencionados son muy efectivos, pero debes de complementar con una dieta saludable.
Un buen suplemento para acelerar el metabolismo y quemar grasa es agregar a la dieta diaria suplemento de vitamina B12. Si es liquida o sublingual es lo mejor.

                                                                                                                                                               

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.

Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.

Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista  (grasa recomendado  5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estaría muy bueno

Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), así tenemos:

100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95

100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92

Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos

75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos

75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos

La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más días de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal. 
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalúes según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 días según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayoría. 
Hay que señalar lo siguiente cuando se requiera echar más masa muscular es muy importante añadir a la dieta diaria un poco más grasa esencial para asegurar un buen funcionamiento de la hormona del crecimiento. Entre las grasas buenas esenciales tenemos: el aceite de oliva prensado en frió, castañas, nueces, aceite de linaza, aceite del sésamo o ajonjolí y de grasa saturada buena puedes consumir la del aceite ce coco. 
Para eliminar la grasa corporal hay que acelerar el metabolismo, esta puede ser a través del ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico  variable, o a través de la dieta.
Sí has de tomar algún suplemento lo recomendable sería que tomes vitamina B12 y magnesio + zinc. También tomar proteína en polvo de alta calidad.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.....

En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberían de tomarse en cuenta  y sobre los riesgos que implica  realizar mal el entrenamiento de los ABS, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.

Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales (ABS) el primer ejercicio a realizar  son los crunches y en todas sus variantes  (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre que a veces es díficil de ser aceptada por el público que hace deporte y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales, dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creíbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionándola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.

Si en verdad deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo que hay que trabajar es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en  las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).

Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perímetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.

Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).

Errores al realizar los ABS superiores:

- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.

- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)

- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.

- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que

  cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa

  intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera 

  (movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.

En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la  imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.

 

Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen

O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura.

En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con  mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.

Errores al realizar los ABS inferiores:

- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.

- No controlar la parte excentrica del movimiento.

- Tensiòn inadecuada

- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.

En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.

En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.

Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.

Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).

Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.

Para mejorar notablemente el perímetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.

COMO POTENCIAR EL SISTEMA INMUNE

Ante el grave peligro que corre la humanidad debido al virus coronavirus más conocido como COVID - 19 y ante la alerta expresada por la OMS en conferencia de prensa debido a su extensión en varios países tenemos la obligación todos los especialistas de la salud en contribuir con asesorar a la población en temas de prevención mediante la nutrición y terapias alternativas para hacer frente a este gravisímo problema.

Desde está modesta tribuna te recomendamos consumir los siguientes nutrientes para hacer frente a este mal.

1- Consumir aceite de coco orgánico. El aceite de coco es un potente remedio natural porque contiene entre uno de sus componentes el ácido laúrico el cual combate a las infecciones bacteriales y virales.

2- Ácido ascórbico o vitamina C en polvo, muy bueno para elevar nuestras defensa y se la ha asociado también como un poderoso nutriente que nos protege de las infecciones y virus. Consumir el ácido ascórbico 5 gramos por día en dos tomas, empezando con una sola toma durante 5 días (2.5 gramos) y luego completar la dosis sugerida (5 gramos).

     Para aquellas personas que tiene un sistema nervioso pasivo (duerme bien y tiene buena digestión) debe de consumir ascorbato de calcio que es una forma de vitamina C no ácida.

3- Tomar la combinación de magnesio y zinc en estado líquido. Como se sabe tanto el magnesio como el zinc intervienen en la mayoría de las reacciones químicas, por ejemplo cada célula tiene en su interior potasio y en el exterior de la célula sodio, cuando se produce un estímulo eléctrico el potasio sale de nuestra célula y el sodio ingresa al interior de la célula. Este mecanismo se conoce como la bomba de sodio potasio y esta se realiza por acción del magnesio y esto permite que nuestras células llevan a cabo sus funciones de manera óptima.

4- Tomar mucho líquido especialmente agua de manantial, no las embotelladas en su lugar tomar agua filtrada.

5- Vitamina D3. Es muy importante tomarla en esta presentación como vitamina D3, lo puedes conseguir a través de un suplemento o a través del sol (exponiendo el cuerpo con ropa ligera por espacio de 10 a 20 minutos por día y de 10 am y antes de las 2 pm).

En cada país hay estos productos quizás en otras presentaciones y marcas y es el momento de tomar conciencia y hacer el gran esfuerzo de obtenerlo y consumirlas.

No he detallado a profundidad la función de cada nutriente solo pongo a tu disposición información y sugerencias muy importantes que debes de llevar a cabo para proteger tu organismo. También debo de señalar que todos tenemos un punto de vista acerca de nuestras circunstancias y decisiones y que a partir de esta información debes reflexionar y decidir si la aplican o no en su prevención a este grave problema.

Hay un dicho muy antiguo que dice LA LEY DEL MÁS FUERTE, se sabe que a lo largo de nuestra historia millones de personas han fallecido debido a diversos virus. Hoy enfrentamos esta realidad y debemos estar informados y preparados para salir adelante como humanidad.

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

La mayor desventaja del ser humano es la edad que trae consigo un visible deterioro de nuestros órganos vitales, desde el punto de vista intelectual, es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduría, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.

Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas adversidades y circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.

Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los trastornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Retardar la vejez.

Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.