ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En cierto modo todos tenemos una idea de lo que es musculación, pero desconocemos sus alcances y propósitos. Musculación desde el punto de vista de la actividad muscular la podemos definir como  moviiento que implique un esfuerzo físico y cuyo propósito es vencer una resitencia por lo general utilizando una carga  (pesas, propio peso corporal, poleas, ect).

Si atendemos a su etimología muscular (crear músculo) hablar de musculación, a secas, debería limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido (Julio Tous Fajardo, 1999).

Teniendo claro esto, la musculación puede orientarse hacia una:

Musculación deportiva: que busca un aumento de la masa muscular llamada también hipertrofia sarcomérica o crecimiento de los componentes contractiles del músculo(básicamente actina-miosina). El objetivo es buscar un incremento de la fuerza direccionada a un entrenamiento específico. Típico de los halterofilos y atletas.

Musculación estética: que busca un aumento de la masa muscular a nivel hipertrófico, fundamentalmente a nivel del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica), cuyo resultado sera la definición muscular, simetría y reducción máxima de grasa corporal. Típico de los culturistas y luchadores de sumo.

¿Cuantas clases de hipertrofia hay?

Hipertrofia transitoria: se produce como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de una horas (Wilmore y Costill, 1999).

Hipertrofia crónica: es el resultado de un entrenamiento a largo plazo. Es el más recomendado en personas que buscan tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras. Obviamente las fibras blancas o rápidas tienen un mayor potencial para hipertrofiarse.

¿Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor hipertrofia?

La mayoría de los autores coinciden en que el mejor método para desarrollar músculos es el de 10x10 (10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM). Diversos estudios también señalan que para determinados grupos musculares hay una carga y repeticiones específica.

¿Qué tipo de material produce una mayor hipertrofia?

Definitivamente las pesas libres y los carros (prensa inclinada), máquina smith, etc,.

Características de la fase de fuerza hipertrófica (más músculos) y fuerza máxima por Tudor Bompa:

MUSCULATURA TÓNICA

Musculatura tónica: Son músculos que por regla general tienen un tono elevado. su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones (www.serfuncional.com/).
la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.

Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.

En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.

Musculatura típicamente acortada:

Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,

Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.

Ejercicios recomendados: estiramientos a travès de ejercicios especìficos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta área para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.

El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilización, ejecución y contracción y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar tu rendimiento y crecimiento muscular se reducen notoriamente.

DATOS DE MUSCULACIÓM Y SALUD......

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL ADOSLESCENTE..............

En la adolescencia el joven empieza a hacerse más fuerte, vigoroso, aumenta su estatura, fuerza y envergadura, entre otros aspectos. 
En la mujer algo similar ocurre, su estructura se hace más fina más estilizada, se inicia su ciclo menstrual  y sucede un cambio en su centro de gravedad (desarrollo del busto, glúteos y una mayor lordosis) y esto se ve reflejado  en su manera de caminar.

En los jóvenes la fuerza mejora literalmente, esto es hasta los 15 años aproximadamente. Después de los 15 años la fuerza mejora lentamente. Este patrón contrasta con la marcada aceleración del desarrollo de la fuerza durante la adolescencia masculina, y por ese motivo, las diferencias sexuales en la fuerza muscular son considerables

En ambos sexos hay que considerar que el gesto técnico o técnica de ejecución debe de tener prioridad absoluta. Si el programa de entrenamiento es progresivo, sistemático, con extremo control de la carga y se tenga el asesoramiento de entrenadores especializados en el tema, entonces no habría ningún problema para su desarrollo.

Sépase que al entrenar en la fase hipertófica la edad comprendida en las mujeres es desde los 15-16 años y en los varones desde los 17-18 años. Esto no quiere decir que no se pueda iniciar antes. Lo puede hacer pero con criterio y un buen plan de entrenamiento a largo plazo.
En el siguiente cuadro puedes ver el desarrollo de las siguientes cualidades donde su máxima o pico  empieza a desarrollarse.
Que pueden entrenar a esta edad con pesas, si pueden hacerlo pero las cargas (peso) ha de ser medido de manera minuciosa y ser evaluados constantemente (medidas con caliper para el pliegue cutáneo, medidas bioantopométricas, etc)
 

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada bajo la forma de glucosa a nivel sanguíno y de glucógeno muscular.
La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

SIMPLES

Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.

Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.

Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.

COMPLEJOS

Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.

Función estructural: celulosa y xilanos.

Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos. Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).

CARBOHIDRATO SIMPLE

Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.

Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.

Frutas dulces o subacidas: manzana,  durazno, tuna,  pera, membrillo, níspero,  uva, fresa, cereza, etc.

Melones: melòn, sandia, papaya.

Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)

Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).

Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.

Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.

Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.

Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.

CARBOHIDRATO COMPLEJO

Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.

Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.

Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.

Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.

La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos  el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà  a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.

Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.

Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):

La ventana anabólica existe?

La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.

La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.

De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?

No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta "ventana anabólica", que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.

Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?

Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.

Conclusión

Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.

Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.

Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.

Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.

TIPOLOGIA DEL SER HUMANO

Todos los seres humanos tenemos distintas características, formas y respuestas ante un estímulo dado, nuestra estructura corporal la impone la constitución genética y el equilibrio hormonal y todas las actividades que realizamos; ejercicios, labores de oficina y de trabajo pesado demandan un gasto energètico y segùn sea la intensidad y nuestro biotipo responderá con mayor o menor intensidad.
Desde siempre los científicos nos han clasificado según nuestra forma y estructura. Para esto han tenido en cuenta tres aspectos, la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación grasa. Fue Sheldon en la década de los cuarenta, recopilando información desde la época de Hipócrates que  clasifico la forma de los seres humanos según tres parámetros o “Cuantificación de los tres componentes primarios (endomorfia, mesomorfia y ectomorfia) del cuerpo humano que configuran la morfología del individuo, expresado en tres cifras”. Sheldon; 1954.

Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrolladas por Sheldon. Ningún atleta es 100% ectomorfo, 100% endomorfo o 100% mesomorfo. Los sistemas tipológicos usados hoy más frecuentemente son el de Kretschmer y  el del Sheldon, en cada uno de los cuales se distinguen tres tipos básicos: en el de Kretschmer, el pícnico, el atlético y el leptosómico, en el del Sheldon, el endomorfo, el mesomorfo y el ectomorfo.
Hoy abordaremos estos aspectos:

Endomorfos

Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Por lo general tienen hombros y caderas anchos. Esto les da forma de gota de agua. (Christopher Norris 1998). Su apariencia refleja sus contornos redondeados. Sus miembros superiores e inferiores no son muy prolongados, son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos de buen dormir, de buen comer pero sin complicaciones.

Son por general friolentos, húmedo y grasoso. Se debe consumir  con moderaciòn los dulces, lácteos y frituras por la facilidad a ganar peso. Los alimentos sugeridos son los amargos, por ejemplo; el café pasado, el cacao, el hercampuri.  Los alimentos pungentes también se recomiendan como por ejemplo; pimienta cayena,  aji, kion, canela.
Deben priorizar su dieta a base de vegetales y frutas con poco contenido de fructosa.

Sus movimientos son lentos y sin prisa. Se dedican en lo general a deportes tales como el rugby, golfistas.

Mesomorfos

Se caracterizan principalmente por su complexión robusta, de media o baja talla, cortas y fuertes extremidades y robustos huesos. Suelen tener un gran tórax y más hombros que caderas. Otra característica importante es que sus músculos son bien desarrollados y marcados. Debe moderar su dieta y disminuir alimentos àcidos, salados y pungentes (canela, kiòn), son calurosos y con tendencia a ganar grasa si se descuidan.

En muchos deportes un gran componente mesomorfico y algo de endomorfo es de una gran ayuda, mas si se sabe si viene acompañado de una buena talla. Deportes como el levantamiento de pesas, o el fútbol americano y en el físico culturismo. En deportes de resistencia donde la fuerza también es importante. Un mesomorfo con algo de ectomorfo son también abundantes en deporte como el remo o la gimnasia masculina.

Ectomorfos

Delgados, largos y frágiles es la versión pura de un ectomorfo. Superan la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de los deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En los grandes deportes cíclicos, ciclismo, natación, atletismo casi todos los deportistas de elite tienen un buen componente de ectomorfo y algo de mesomorfo. Se pueden encontrar ectos puros en personas extremadamente delgadas. Son friolentos secos, ágiles y dinàmicos. En su dieta no consumir en exceso frutos secos, puede consumir sin problema alimentos dulces (frutas, camote, arroz integral, fideos, etc.) àcidos y moderadamente lo salado de mesa pero si procede de algas lo puede consumir sin problema alguno. Los alimentos ácidos (cítricos) los equilibra.

Un dato importante es desterrar el mito de que las frutas engordan. Las frutas no engordan al contrario cuando se consumen maduras se aprovechan todos sus nutrientes y ayudan poderosamente al control del peso. Entonces solo es posible subir de peso si las frutas la preparamos de una manera inconveniente, por ejemplo si la comemos como postre o  acompañamos con alimentos que engordan como harinas, azúcares, grasas y lácteos. Sí consumimos el plátano frito en vez de cruda obviamente el riesgo de aumentar de peso se incrementa.

"La fruta consumida de postre engorda por las mezclas de los alimentos que se han tomado previamente y que son incompatibles con ella" (del libro frutoterapia, del autor Albert Ronald Morales).

¿Cual es el mejor momento para consumir frutas?

Los nutricionistas  recomiendan que las frutas deben consumirse una hora antes o después de los alimentos, en lo que todos coincidimos es que jamás debe consumirse junto a otros alimentos o como postre. Datos recientes apuntan a que si se consume alimentos dulces (camote por ejemplo) la fruta puede consumirse una hora antes y si son platos salados, se debe esperar de 2 a 3 horas para consumir la fruta.

¿Durante el día que clase de fruta debo comer?

Para el desayuno básicamente y comerlas sola: jugo de piña, uvas dependiendo de cada persona, jugo de maracuya y no olvidar sin azúcar.

Para el almuerzo: palta, almendras, pecanas, nueces, aceite de ajonjoli, por la sencilla razón de que aportan proteínas y son ricos en ácidos grasos esenciales.

Para la noche o cena: lo mejor es consumir sola o combinada la papaya, manzana, pera, etc.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

FUERZA HIPERTROFICA PARTE II MÁS DATOS

Rutina para el aumento de peso en masa muscular.

Una vez adaptado el entrenado,ya  puede realizar ejercicios más vigorosos y siempre bajo la vigilancia del instructor de campo o entrenador personal, es decir debe de entrenar  cerca a la fuerza màxima 1RM pero sin llegar a el.

Las series se mantienen, y se puede incluir una serie màs en el trabajo abdominal por ejemplo.

Repeticiones: entre 7 y 12, y se trabaja en gesto y estilo correcto (tècnica). 
Se llega al fallo en la semana 3, en las semanas 1, 2 y 4 se trabaja lejos del fallo.

Pesos: la carga a utilizar debe ser la suficiente para poder completar el nùmero de repeticiones indicado en cada serie. Se puede ir incrementando la carga (peso) por semana. no se trata de añadir kilos de manera arbitraria sino agregar poco a poco peso sin perder el control de movimiento en las distintas acciones (isométrica, excéntrica y concéntrica).
El calentamiento es muy importante no solo implica calentar el cuerpo por asi decirlo sino que debe ser realizado de tal manera que permita trabajar  la parte principal con la intensidad debida, si el calentamiento no es el correcto se puede llegar a una lesión.

Descanso entre series: es de 2 minutos por serie, en caso acuses fatiga puedes descansar hasta 3 minutos, pero no màs.

Frecuencia de entrenamiento: el cuerpo debe recuperarse despuès de un entrenamiento. Recuerda tu eres deportista no un atleta. Con màs dìas de entrenamientos menos resultado. La frecuencia de entrenamiento se puede aumentar una vez que tengas la experiencia suficiente y esto se logra con el tiempo.

Nota: el remo con barra agarre invertido es posible hacerlo solo si se posee la técnica corecta de ejecución, en caso de mala técnica de ejecución mejor seguir con las dominadas o jalones al pecho. El remo es un ejercicio no recomendado para las mujeres (ver articulos anteriores)