EJERCICIOS ABDOMINALES

Hacer abdominales para tener una figura que refleje salud y armonía se ha vuelto una tárea exigente y a veces  difícil de lograr por la distorsión y desinformación que abundan en todas las revistas y plataformas virtuales y esa es la realidad en la actualidad.

Cuando se hacen abdominales de forma incorrecta la espalda baja se lesiona con facilidad y las vértebras adoptan formas que no se corresponden a su mecánica natural. En anteriores artículos he señalado que hay un solo músculo responsable en dar la forma a la cintura o silueta abdominal y es el músculo transverso del abdomen.

Son varios los ejercicios que pueden accionar eficientemente este músculo y estos pueden ser los siguientes:

Plancha abdominal: es un término utilizado para definir este ejercicio y se parece mucho a la postura que se adopta para realizar las clásicas planchas. Este sencillo ejercicio es fácil de realizar solo hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más según tu capacidad y experiencia.

 De costado: hay que mantener conpletamente derecho la columna vertebral y con buen apoyo del codo y pies. Hay que mantenerse en esta posición entre 30"-60" o más.

La rueda: es un excelente ejercicio que se debe de realizar con mucho cuidado y criterio este ejercicio trabaja intensamente los abdominales así como músculos de la espalda y brazos. Realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones en promedio.

Otro buen ejercicio es el llamado cat-camel o gato-camello también trabaja al músculo transverso del abdomen y se realiza de dos a tres series entre 12 a 15 repeticiones.

Hay muchos más ejercicios que puedes realizar pero lo importante es como hacerlo y para que, recuerda que tu espalda es el responsable de darnos una postura uniforme y sana, entonces para que hacer tantos ejercicios "abdominales" que lo único que hacen es lesionar la espalda y quitar minutos preciosos minutos a tu rutina.
Otro dato muy importante es la de evaluar constantemente la relación de cintura y cadera ICC para determinar la ditribución de la grasa abdominal y si estamos en un potencial riesgo de salud a nivel cardiovascular. Esta evaluación consiste en medir el contorno de la cintura y de la cadera  y dividirla (perímetro de cintura/perímetro de cadera)  obteniendo un resultado.
Los valores normales son:
Mujeres=  0,71 - 0,84
Hombres= 0,78 - 0,94 
Teniendo que un cuerpo con valores mayores presenta una forma de manzana, mientras que valores normales presentará un cuerpo tipo pera. 

HIPERTROFIA MUSCULAR

El ACSM (1998) recomienda realizar un  total de 8 a 10 ejercicios para ejercitar todo el cuerpo, con un rango de 8 a 12 repeticiones por serie y entre 10-15 repeticiones y en el caso  de personas mayores o con problemas cardíacos, durante dos o tres sesiones semanales (Nieman, 1990; ACSM, 1998 y 1999; Hass et al.., 2001).

Seguir esta prescripción al inicio de un programa de acondicionamiento muscular se ha mostrado muy efectivo en personas no entrenadas durante los primeros tres o cuatro meses (Nieman 1990; Hass et al.., 2000 y 2001; ACSM, 2002). Sin embargo, no es aplicable para personas sanas que desean adquirir una condición muscular admirable o para la competición. 
Muscular por encima del promedio es una tarea ardua y leva un buen tiempo lograrlo, no digo que sea imposible pero si requiere de tiempo y paciencia. Muchos entendidos en la materia recomienda conocer a fondo en que consiste la hipertrofia y de ahí tener un mayor horizonte a la hora de planificar el entrenamiento.

HIPERTROFIA

Hasta el momento la teoría más aceptada respecto a la hipertrofia muscular es la propuesta por Siff y Verkhoshansky, 1996; Tous, 1999). Esta teoría propone que la supercompensación en la síntesis de proteínas producida tras un ejercicio de alta intensidad tendrá como resultado el proceso de hipertrofia muscular.

Para Bompa (1993) la clave de este entrenamiento no es sólo conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto de la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Tous, 1999). Según el principio de Engelgardt, a mayor pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación (sin caer en un estado de fatiga crónica, es decir en un exceso de entrenamiento).

Al parecer, los ejercicios orientados a la hipertrofia muscular producen microlesiones limitadas del tejido contráctil y del conectivo (Garcia  Manso, 1999), lo cual nos conduce a la necesidad de alcanzar un umbral mínimo de carga que permita una estimulación óptima de la hipertrofia muscular.

Parece (Garcia Maso, 1999) que realizar un elevado número de series provoca un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura proteica, lo cual conduce a un estado catabólico excesivo. Por ello se suele recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los más pequeños.
Realizar entre 8 a 12 repeticiones en algunos grupos musculares resulta lo apropiado para desarrollar músculos (hipertrofia) mientras que otros grupos musculares requieren más repeticiones para su desarrollo como por ejemplo los músculos soleo e incluso los cuádriceps.

Según Bompa (1993) y Tous (1999), el protocolo de entrenamiento en caso de hipertrofia muscular, deberá presentar las siguientes características generales:

- Cargar levantadas submáximas (70-85% de 1RM).

- Ritmo de ejecución lento-medio, excepto en la hipertrofia funcional.

- Micropausas cortos o descanso (1-2 minutos) e importancia de los estiramientos en este caso activos y pasivos después del entrenamiento.

- En cada sesión incluso en cada día no trabajar más de dos o tres grupos musculares (rutinas divididas: split training).

-Se ejecutan 2-5 ejercicios por cada grupo muscular.

El siguiente cuadro tómalo como ejemplo, el cual puedes variar según tu organización de entrenamiento, pero debes entender lo importante que es distribuir el entrenamiento según los grupos musculares a entrenar, la carga e intensidad a usar así como los tiempos de descanso y recuperación entre ejercicios y post entrenamiento.

RUTINA DE EJERCICIOS

Un programa o rutina de entrenamiento es un conjunto o secuencia  de ejercicios indicados para ejercitar el organismo de manera integral valiéndose para ello del uso de pesos libres, maquinas, poleas o el propio cuerpo corporal y así poder activar uno o más músculos respetando ajustándose a la biomecánica del ejercicio y biotipo de la persona.                                                                                Entonces  en una rutina puede indicarse uno o más ejercicios, cada ejercicio puede representar a un músculo o grupo de músculos  (pecho, espalda, muslos) seguido de los músculos más pequeños (brazos, piernas, antebrazo) y culminando con algo de abdominales y ejercicios de resistencia aeróbica (trotadora, elíptica, etc) para garantizar un mejor resultado. Vemos pues que el ejercicio es una parte importante de una rutina y también lo es la serie y el número de repeticiones a realizar.

La serie es el  eje central en el entrenamiento con pesas y representa el número de veces con que se ejecuta el movimiento, claro esta bajo condiciones específicas (propósito del entrenamiento).
De manera general una serie esta compuesta de un número de repeticiones para un movimiento específico con intervalos de descanso, el número de repeticiones puede variar según el músculo a trabajar y objetivo. Ahora la serie tiene componentes que es bueno señalarlas:
Rango: amplitud de desplazamiento articular.
Forma: se refiere a la ejecución del ejercicio en relación a la biomecánica de la articulación involucrada, como puede ser (las fases isomética, concéntrica, excéntrica, etc).
Estilo: es lo referente a la realización del movimiento específico en relación a la unidad corporal como elemento de soporte o estabilidad, por ejemplo postura de partes no involucradas, respiración, inercia, etc.
Una rutina de ejercicios no debe ser realizado al azar (improvisación) debe ser estructurado bajo determinadas características a señalar:
- Evaluación médica y nutricional.
- Evaluación corporal (grasa, peso, estatura, edad, plicometría).
- Test de fuerza máxima utilizando diversos métodos (para principiante, avanzado).

A PERDER GRASA CORPORAL

Reducir peso, bajar de peso, perder grasa, son términos que se emplean frecuentemente en la mayoría de los gimnasios, revistas o páginas webs. La cual debe entenderse que reducir  peso corporal por perdida de grasa,  se puede lograr incrementando el gasto energético (actividad física) y realizando dieta.

A veces por el afán de lograr resultados inmediatos recurrimos al uso de quemadores de grasa, atuendos, cremas reductoras, disponible en la mayoría de los  mercados.. Sèpase que la mayoría de estos quemadores tienen alcaloides que alteran al sistema nervioso (por ejemplo la edefrina) la cual ocasiona efectos adversos como arritmias cardíacas, hipertensión arterial, infarto miocardio y convulsiones. La FDA la prohíbe desde el 2004.

Sobre el polinicotinato de cromo (no confundirlo con el picolinato de cromo) permite una mejor absorciòn del cromo. Entendiendo que el cromo es un cofactor importante en la glicòlisis y trabaja asociado a la insulina, se especula que el polinicotinato puede ayudar a la reducciòn de los depósitos de grasa (convirtiendo la glucosa en energìa). Hasta el momento no existen estudios serios y concluyentes que confirmen o rebatan esta tesis.  

En relación a la L-carnitina parece ser la mejor opciòn. La L-carnitina es una sustancia (nutriente) sintetizado a partir de dos aminoàcidos esenciales: la metionina y la lisina. La funciòn de la L-carnitina es la degradaciòn de las grasas, es decir tansporta e introduce los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, por lo tanto puede acelerar el proceso de oxidaciòn de los àcidos grasos, siempre y cuando se realice actividad cardiovascular. Todas las carnitinas son iguales? La forma activa y segura de la carnitina es el isomero L, que es el que se encuentra presente en la mayorìa de los suplementos comerciales. Un punto de vista muy interesante es el del Licenciado en Educaciòn Fìsica (INEF), especialista en Nutriciòn Javier Angulo Fernàndez, quien señala que los suplementos de L-carnitina son absorbidos lentamente, alcanzando el punto màximo en un tiempo de 4 horas, siendo su semivida de eliminaciòn de unas 18 horas aproximadamente, lo cual se efectúa mayoritariamente por la orina. Es por ello que recomienda que los suplementos de L-carnitina sean tomados entre 3 y 4 horas antes de la pràctica de ejercicio cardiovascular, siempre teniendo en cuenta que la comida ingerida inmediatamente antes o despuès de la toma debe estar exenta de carbohidratos, es decir no debe contener: pan, cereales, arroz, papa, fideos, legumbres, frutas ni dulces. Un punto de vista para tener en cuenta y entender como funciona este suplemento. Hay màs quemadores o que actúan como tal pero su discusión y tratamiento requiere de un mayor anàlisis.

Hay que agregar que bajo esta premisa la L-carnitina solo se debería tomar cuando se realice actividad cardiovascular y los días que no entrenes no se hace necesario suplementarse con esta sustancia.

Ahora si suplementarte no esta en tu prioridad tal vez puedas hacer lo siguiente; ingiere màs a menudo semillas oleaginosas, no solo son buenas para la salud por contener àcidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) sino que también permiten quemar grasa de manera importante. Sin necesidad de explicar la bioquímica de las grasas te puedo decir que entre las cèlulas grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una de ellas cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la funciòn de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marròn o tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñòn, corazòn y otras glàndulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias toràcicas. La grasa marròn solo representa el 10% o menos, de la grasa almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorìas quemadas por el mismo (Doctor Sacha Barrio Healey). Donde hallamos estos àcidos grasos ensenciales, los encontramos en la linaza (tieme màs omega 3 que el pescado), en las nueces, semillas de ajonjolì, pecanas, almendras. El aceite de oliva tiene màs omega 9.

Tambièn en la mayorìa de medios, revistas se sataniza al extremo el consumo de grasa saturadas, a tal punto que la publicidad la ha puesto como el enemigo pùblico nùmero 1. 

En realidad no son la causa de las enfermedades modernas. El cáncer y enfermedades coronarias, sólo empezó a aumentar verticalmente desde la década de 1930, y el chivo expiatorio claro esta fue la grasa saturada, a pesar de que la población mundial la consume desde hace miles de años. Pero es a partir de 1930, que el ser humano empieza a consumir un nuevo alimento, artificial, la grasa trans como la margarina por ejemplo. Estas fueron desarrolladas por la industria del alimento con la finalidad de ofrecer una “alternativa” un producto “saludable”, “cero colesterol”, “100 % vegetal” y de larga vida. Lo que en teoría debería ser un sano y buen aceite, en realidad son grasas tóxicas para el organismo, crean radicales libres, son mutagènicas y cancerígenas.
Estas grasas lo encontramos en las carnes rojas y los productos làcteos y derivados.  Las grasas saturadas juegan importantes funciones en la química de nuestro organismo:

- constituyen al menos el 50% de las membranas celulares dándole resistencia e integridad

- Sistema nervioso saludable.

- Ayudar al corazón en momentos de estrés. El ácido esteárico de 18 átomos de

  carbono y el  ácido palmítico de 16 son el alimento preferido del corazón, y esta es la  razón de que la grasa alrededor del músculo cardiaco sea altamente saturada, etc.

Por lo tanto su consumo se hace necesario. Una fuente de grasa saturada es el aceite de coco y la palta. Es el aceite de coco pues muy saludable consumirlo, sus beneficios potenciales a nuestra son confirmados en estudios de investigaciòn recientes. Cada cucharada de aceite líquido equivale a 10 gramos. Según la OMS se debe de consumir 30% - 35% de grasa en la dieta diaria. Ejemplo si tu consumo de calorías total es 2000 calorìas el 30% representa 600 calorías expresada en gramos es (600/9) 66 gramos de grasa al dìa.

Los siguientes dos cuadros te pueden orientar un poco màs sobre los tipos de grasas y sus requerimientos diarios. Las cifras varían entre un autor y otro. Lo importante es que sepas que las grasas son buenas para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, solo hay que saber utilizarlos.

 

MUJERES MUSCULADAS?................

Es posible esto, hasta el momento no, al menos que se haga uso de alguna hormona esteroidea, la realidad es otra, lo cual hace difícil que una mujer común y corriente pueda desarrollar músculos como el de los hombres, pero lo bueno es que ambos si pueden desarrollar fuerza casi por igual sin llegar a la hipertrofia a ultranza, por lo tanto la capacidad de producir fuerza es independiente del sexo.

Para la construcciòn muscular (màs musculos) se requiere niveles altos de testosterona (hormona anabòlica por excelencia), esta hormona es producida por el organismo masculino. En cambio las mujeres tienen niveles muy bajos de testosterona, salvo excepciones (genética y ayuda esteroidea). Esta es la razòn por la cual las mujeres no puedan desarrollar mùsculos voluminosos como el de los hombres (de ahí viene la diferencia de fuerza entre el hombre y la mujer). 

Esto plantea una situación casi cómica en los gimnasios: una chica que quiere mejorar físicamente, pero no quiere muscularse porque considera que esto no es “estético” para el sexo femenino (si en cambio para el masculino) como piensa, erróneamente, que haciendo pesas un par de semanas se puede convertir en una “musculosa” , pues decide eliminar o minimizar el trabajo con pesas. La única verdad, es que para que una mujer mejore y tonifique su masa muscular  requiere de años de trabajo con pesas, ir elevando progresivamente la carga (peso), combinar bien los alimentos  y realizar actividad cardiovascular de carácter aeróbico. 

La buena noticia es que las mujeres hoy en día van perdiendo el miedo de entrenar con pesas tal vez porque ya disponen de mayor informaciòn sobre el tema, y saben de la enorme ventaja que supone tener un cuerpo atlético y armonioso. Cuando una mujer se dispone a mejorar su estética corporal supera en muchos casos incluso al hombre.

 

AGUA NUTRIENTE VITAL

El agua es vida en nuestras células, nuestras células son agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo (aproximadamente) está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).
Necesitamos el agua para:
- El proceso de digestión.
- Transportar nutrientes y oxígeno.
- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.
- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.
- Facilitar el tracto intestinal.
- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.
- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.
- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.
- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.
- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona, necesidades y medio ambiente.
Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.
Ahora hay distintas opiniones sobre si se debe de ingerir agua embotellada o de grifo, diferencias desde el punto de vista saludable las hay y aunque parezca mentira el agua de grifo es una opción más saludable que la del agua embotellada o de plástico. La primera opción es la de tomar agua filtrada o purificada, pues esta libre de metales y elementos tóxicos y químicos.
Algunas referencias y datos sobre el particular lo puedes encontrar en:
El agua embotellada es dos mil veces más cara que la del grifo, también apta para el consumo humano. Además, el agua envasada tiene, al menos, 7 y 8 químicos, algunos cancerígenos, mientras que la del grifo tiene 2 o 3 químicos, sin olvidar que las botellas de plástico expiden bisfenol, una sustancia tóxica. http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_industrybeverages01.htm
Cada día se consumen en el mundo millones y millones de botellas de plástico, gran parte de ellas terminan convirtiéndose en residuos en cualquier vertedero. Para intentar concientizar sobre la necesidad de reducir nuestro consumo de estas botellas, te mostramos 5 razones por las que te invitamos a no comprar botellas de plástico, por el medio ambiente y por ti.
http://elblogverde.com/5-razones-para-no-comprar-agua-en-botellas-de-plastico/
Ten en cuenta que debemos consumir agua o líquidos solo en función de nuestras necesidades, ejemplo; si necesitas tomar 2 litros de agua por día, al menos un litro que proceda del agua  y el otro litro debe de proceder de las frutas, verduras y extractos. Se debe tomar de preferencia agua filtrada pues esta carece de metales y residuos tóxicos.
También toma agua de manantial de botella de vidrio, extractos de vegetales, jugos con vegetales,etc.
Bibliografía:
Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).

LA IMPORTANCIA DE TENER UNA ESPALDA FUERTE

Cada grupo muscular requiere para su desarrollo y tonicidad de una técnica correcta, un estimulo adecuado y una dieta balanceada. En el caso del entrenamiento de los dorsales, si bien es cierto que se ven involucrados otros músculos, es el dorsal mayor quien realiza gran parte del movimiento. 
Hay que tener en cuenta que el músculo dorsal tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserción, de ahi la importancia de entrenarlos correctamente para  no causar una lesión en  la espalda baja.

En el caso de las mujeres entrenar básicamente las fibras superiores (amplitud) para buscar forma y armonía. Evitar los remos para no enfatizar en densidad y grosor, muchos de los problemas para reducir perímetro de cintura se debe al abuso de realizar el clásico remo debido al aumento de tensión (peso utilizado) y esto hace posible un desarrollo visible en el área dorsal.
Uno de los mejores ejercicios para el hombre es la dominada y los pull overs con barra o en la dorsalera.

Mantener un orden al entrenar la espalda así como una buena actitud permite obtener los mejores resultados.

Entrenarlos dos veces por semana y si es posible acompañarlo con entrenamiento para la parte frontal del brazo.
El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar cada movimiento en el entrenamiento de la espalda.